Agar siz haqiqatdan ham charchagan bo'lsangiz, to'qqiz soatdan ko'proq uxlab qolish jozibali bo'lib tuyulishi mumkin. Biroq, ortiqcha uxlash tanangizning tabiiy ritmlarini buzishi mumkin va bu sizni ertasi kuni charchoq va charchoq his qilishingizga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, agar siz uxlab qolgan bo'lsangiz, siz biror narsaga kech qolishingiz yoki biror joyga shoshilishingiz mumkin, demak siz stress yoki xavotirda bo'lishingiz mumkin. Yaxshiyamki, agar siz yaxshi namlanishni va ovqatlanishni olsangiz, jismoniy faollik bilan shug'ullansangiz va hislaringizni rag'batlantirsangiz, siz uyqudan keyin o'zingizni yaxshi his qilishga yordam berasiz.
Qadamlar
3 -usul 1: tanangizni oziqlantirish va namlantirish
Qadam 1. Katta stakan suv iching
Siz uxlab yotganingizda, tanangiz odatdagi vazifalarini bajarishda davom etdi, ular ko'p suv sarflaydi. Siz odatdagidan ko'ra ko'proq uxlagansiz va hech qanday qo'shimcha suv ichmagansiz, ehtimol siz ozgina suvsizlanishdan aziyat chekasiz. Katta stakan suv quyib, tanangizga kerakli narsani bering.
Bundan tashqari, agar siz kecha spirtli ichimlik ichganingiz uchun uxlab qolsangiz, siz tasavvur qilganingizdan ko'ra ko'proq suvsizlanishingizga olib kelishi mumkin
2 -qadam. Agar ishtahangiz bo'lmasa, yangi mevalarni iste'mol qiling
Siz odatdagidek uyg'onganingizda, siz "ro'za" holatidasiz, chunki siz uzoq vaqt davomida hech qanday ovqat yemagansiz. Ortiqcha uxlash oqibatlarini kuchaytirishi va qondagi qand miqdorining keskin pasayishiga olib kelishi mumkin, chunki siz oxirgi ovqatdan beri odatdagidan ham uzoqroq ketdingiz. Metabolizmni yangi meva iste'mol qilishdan boshlashning tez va oson usuli.
Agar siz ochlikni his qilmasangiz ham, siz tanadagi metabolizmni yaxshilash uchun ovqatlanishingiz kerak. Meva - ishtahangiz katta bo'lmaganida engil va mazali taom
3 -qadam. To'liq nonushta qiling
Agar vaqtingiz bo'lsa, non kabi uglevodlar, meva yoki qandolat kabi shakar, tuxum yoki pastırma kabi oqsilli to'liq va muvozanatli nonushta qilishga harakat qiling. Uxlab yotganingizda, tanangiz yugurib turishi, kislorod oqishi va qon quyilishi uchun oxirgi ovqatdan olingan ozuqa moddalarini ishlatadi. Siz haddan tashqari uxlaganingiz uchun, tanangiz odatdagidan ko'ra uzoq vaqt davomida ovqat yemagan. Agar siz nonushta qilmasangiz, charchoq va sustlikni his qilasiz, chunki sizda ozuqa moddalari kam.
Tsitrus va rezavorlar kabi S vitamini yuqori bo'lgan mevalarni tuxum tarkibida bo'lgan temir bilan birlashtirishga harakat qiling. Bu temirning so'rilishini yaxshilaydi, temirning pastligidan kelib chiqadigan sekin, asabiy va kuchsiz hislarning oldini oladi (bu oxirgi ovqatdan keyin ancha vaqt o'tgach sodir bo'lishi mumkin)
4 -qadam. Bir chashka kuchli qahva oling
Bir chashka qahvaning tarkibidagi kofein tez uyqudan kelib chiqadigan charchoqni ketkazishga yordam beradigan tez energiya portlashini ta'minlay oladi. Kofeinning bu zarbasi oxir -oqibat halokatga olib kelishi mumkin bo'lsa -da, agar siz uni me'yorida iste'mol qilsangiz, qahva sizga yordam berishi mumkin. Ammo siz qahva ichayotganda yoki undan keyin ovqat yeyishingizga ishonch hosil qiling, shunda siz kun bo'yi yaxshi energiya olasiz.
Kun davomida qahva yoki kofein iste'mol qilmang. Ortiqcha uxlash sizning tabiiy uyqu rejimingizni buzishi mumkinligi sababli, siz keyingi safar uyquga ketganda, uyqu soatingizni tiklashga urinib ko'rasiz va kofein sizni ogohlantiruvchi effektlar tugaganidan keyin ham ushlab turishi mumkin
5 -qadam. Uxlab yotganingizdan keyin o'zingizni yaxshi his qilish uchun kuchli yalpiz iste'mol qiling
Yalpiz sizni yanada hushyorroq qilib, sizni ertangi kunga diqqatni jamlashga yordam beradi. Sizning tatib ko'rishingizni rag'batlantirish va burun yo'llaridagi mentol tufayli kuchli his -tuyg'ular, siz uxlab yotganingizdan keyin o'zingizga beradigan kuchli kuchdir.
Bir chashka yalpiz choyi ham ongingizni jamlashga yordam beradi va o'zingizni hushyor bo'lishingizga yordam beradi va tarkibida kofein yo'q
3 -usul 2: Tana va ongni mashq qilish
Qadam 1. Fikringizni tinchlantirish va qoningizni kislorod bilan to'ldirish uchun chuqur nafas oling
Siz uxlayotganingizda, tanangiz past darajadagi faollikda va kislorod miqdori pastroqda ishlaydi. Agar siz haddan tashqari uxlasangiz, demak, uyg'onganingizda tanangiz kislorod bilan ta'minlanmaydi. Nafas olishga e'tibor qaratish orqali siz energiya darajangizni tezda oshirishingiz mumkin.
- Chuqur nafas olish va ularni asta -sekin chiqarib yuborish tanangizni kislorod bilan to'ldirishga, ongingizni tinchlantirishga va stress darajasini pasaytirishga yordam beradi, chunki siz uxlab qolganingiz va biror narsaga kech qolgan bo'lishingiz mumkin.
- 4 soniya davomida nafas olishga harakat qiling, nafasning yuqori qismida pauza qiling, so'ngra 6 soniya davomida nafas chiqaring. Ushbu naqshni bir necha marta takrorlang.
2 -qadam. Fikringizni jamlash va stress darajasini pasaytirish uchun meditatsiya qiling
Meditatsiya - bu ongni tinchlantirish va diqqatni jamlash uchun ajoyib vosita. Siz haddan ziyod uxlab qolganingiz uchun, kun kelishi mumkin bo'lgan vazifalar va qiyinchiliklar haqida qayg'urishingiz mumkin. Meditatsiya sizga ongingizni tinchlantirishga, kontsentratsiyangizni yaxshilashga, energiya darajangizni oshirishga va shu kunga tayyorgarlik ko'rishga imkon beradi.
Qo'llaniladigan meditatsiya - bu siz tasalli topadigan joylar yoki vaziyatlarning ruhiy tasvirlariga qaratilgan meditatsiya shakli. Ishga borganingizda nima qilish kerakligi haqida o'ylashning o'rniga, uxlab qolgandan keyin stressni engillashtirish uchun tinchlantiruvchi tasvirlar haqida o'ylang
3 -qadam. Mushaklaringizni cho'zish va fikringizni jamlash uchun yoga bilan shug'ullaning
Ba'zi chuqur cho'zilishlar va meditatsion nafas olish stress darajasini pasaytirishga yordam beradi va charchoq va uyqusizlikdan xalos bo'ladi. Qon oqimining oshishi va yurak -qon tomir tizimi, shuningdek, o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradigan endorfinlarni chiqaradi.
- To'qimalarni kislorod bilan ta'minlash uchun chuqur nafas oling.
- Agar siz yoga mashg'ulotlarini to'liq bajara olmasangiz ham, bir necha daqiqalik yoga ortiqcha uxlashdan kelib chiqadigan tashvishlarni kamaytirishi va kislorod miqdori past bo'lganidan keyin tanangizni kislorod bilan to'ydirishi mumkin.
Qadam 4. Ortiqcha uxlab qolgandan keyin tanangizni faollashtirish uchun yugurishga boring
Hatto bu sizning xohlaganingizdek oxirgi narsa bo'lsa ham, yaxshi yugurish sizni bezovtalikdan qutqarishga va tashvishingizni kamaytirishga yordam beradi. Yugurish ham qon oqimini oshiradi va energiya darajasini oshiradi. Uyqudan keyin 10-15 daqiqa davomida engil yugurish sizga kerak bo'lishi mumkin.
Agar siz yugurolmasangiz ham, yaxshi yurish sizning mushaklaringizni ishga soladi va fikringizni to'g'rilashga yordam beradi
5 -qadam. Mushaklar pompalanishi uchun og'irliklarni ko'taring
Agar yugurish sizning ishingiz bo'lmasa yoki siz buni osonlikcha bajara olmasangiz, qoningiz oqishi uchun og'irlikni ko'tarishga harakat qiling. Og'irlikni ko'tarish, shuningdek, endorfinlarni chiqaradi, bu sizni uyqudan keyin o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Qon oqimining oshishi mushaklaringizni kislorod bilan ta'minlaydi, og'irliklarni ko'tarish esa stress va tashvishingizni kamaytirishga yordam beradi. Siz shtanga, choynak yoki boshqa og'irliklardan foydalanishingiz mumkin, faqat xavfsiz bo'ling!
- Vaqt va kuchingizni jamlash uchun og'irlikni ko'tarishdan oldin qanday mashqlarni bajarishni rejalashtirganingizni yozing.
- Ortiqcha uxlash sizni kuchsiz va zaif his qilishi mumkin, shuning uchun og'ir yuklarni ko'tarishga urinmang. Buning o'rniga, ko'proq takrorlash bilan engil vaznga o'ting.
Qadam 6. Vujudingizni faollashtirish va fikringizni hal qilish uchun ishga boring
Agar vaqtingiz bo'lsa va ishga piyoda bora olsangiz, buni qiling. Yengil yurak -qon tomir ishi va kirganingizda nima qilish kerakligi haqida o'ylash vaqti sizning kuchingizni jamlashga yordam beradi va kelgandan keyin sizni yanada samarali qiladi. Qon pompalanishi va kislorod oqishi uchun jiddiy ter to'kishning hojati yo'q.
Agar siz ishga piyoda borishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, ob -havo sharoitlarini tekshirib ko'ring. Agar siz uxlab qolgan bo'lsangiz, sizga kerak bo'lgan oxirgi narsa - yomg'ir ostida qolish
3 -usul 3: sezgilaringizni rag'batlantirish
Qadam 1. Uyqudan keyin uyg'onganingizda o'zingizni to'g'ridan -to'g'ri quyosh nuriga ta'sir qiling
Bir daqiqaga tashqariga chiqing va teringizga quyoshni his qilishiga imkon bering. Toza havodan nafas oling va tashqi dunyoga sayohat qiling. O'zingizni yotoqxonangiz pufagidan chiqarib tashlang. Sizning tanangizning uyqu tsikli ko'pincha kunduzgi yorug'likka to'g'ri keladi va yorqin quyosh nuri sizni hushyor bo'lishga yordam beradi.
Agar siz kechasi uyqudan xavotirda bo'lsangiz, pardalarni ochiq qoldirishingiz mumkin, shunda quyosh nuri ertalab xonangizga kirib, sizni uyg'otishga yordam beradi
2 -qadam. Sizga yoqadigan baquvvat musiqani tinglang
Ortiqcha uxlash sizni uyquchanlikka olib kelishi va stress darajasini oshirishi mumkin. Musiqa miya faoliyatini yaxshilashi va kortizol darajasini pasaytirishi isbotlangan. O'zingizni uxlab yotgan funkdan chiqarishga yordam beradigan yoqimli musiqalarni toping (ehtimol, hatto ba'zi funk musiqalari). Bu tez sur'atda bo'lishi shart emas, lekin siz kayfiyatsiz yoki tushkun musiqadan voz kechishni xohlaysiz.
- Haqiqatan ham musiqa tinglang va tanangizni harakatga keltiring.
- Birgalikda qo'shiq aytish shart emas, lekin u zarar etkaza olmaydi!
Qadam 3. Yuzingizga sovuq suv seping
Bu filmlardagi klassik uslub bo'lishi mumkin, lekin yuzingizga sovuq suv sepish sizni uyg'otishga va fikringizni jamlashga yordam beradi. Sovuq gidroterapiya ming yillar davomida tanani va ruhni yoshartirish uchun ishlatilgan. Sovuq suvning chayqalishi sizni hushyorlikka olib keladi va stress darajasini pasaytiradi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sovuq suv ta'sirida depressiya bilan kurashish va qon aylanishini yaxshilash mumkin
Qadam 4. Xushbo'y hidli moylardan foydalaning va o'zingizni his qilishingizni rag'batlantiring va o'zingizni yaxshi his qiling
Uyqusizlikdan qutulish uchun siz turli xil hidlardan foydalanishingiz mumkin. Sitrus hidi serotoninni ko'paytiradi va sizni baxtli qiladi, yalpiz sizni hushyor va rag'batlantiradi, bibariya va evkalipt kabi hidlar esa miyangizni uyg'otishga yordam beradi. Tuyg'ularingizni faollashtirish uchun diffuzor yoki peçete yoki paxta yostig'iga bir hil yog'ni surtib ko'ring.
- Bir vaqtning o'zida juda ko'p xushbo'y hidlarni birlashtirmang, aks holda siz burunni bosib olishingiz mumkin!
- Bibariya yoki adaçayı kabi hidlar uchun, ularni nonushtaingizga ziravor sifatida qo'shishni o'ylab ko'ring.
