Ba'zida hissiy og'riqdan qutulish sog'lom bo'ladi, agar u o'sha paytda juda kuchli yoki kuchli bo'lsa, bu xavfli bo'lishi mumkin (o'zingizga zarar etkazishi yoki xavfli dori ishlatilishiga olib kelishi mumkin), agar vaqt to'g'ri bo'lmasa (agar siz hozir bo'lsangiz) ishda yoki maktabda yoki xavfli joyda), yoki siz hozirgi vaziyatda o'z his -tuyg'ularingizni ifoda etishni o'zingizga qulay his qilmasangiz (ya'ni, agar siz o'z his -tuyg'ularingiz bilan o'rtoqlashishga ishonmaydigan odamlar atrofida bo'lsangiz). Kuchli his -tuyg'ulardan sog'lom ravishda ajralib chiqish uchun sizga qiyin his -tuyg'ular bilan kurashishni o'rganish, o'zingizga va o'z ehtiyojlaringizga e'tibor berish va hissiyotni muvaffaqiyatli ajratish texnikasini qo'llash foydali bo'lishi mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Tuyg'ular bilan kurashish
Qadam 1. Kuchli hissiy reaktsiyalaringizning sabablarini o'rganing
O'zingizni yaxshiroq ajratish uchun siz kuchli reaktsiyaning sababini bilishingiz kerak. Hissiyotni his qilishning uchta sababi:
- siz juda sezgirsiz
- vaziyat og'riqli o'tmishdagi voqeani qo'zg'atmoqda
- siz vaziyatni nazorat qila olmasligingizni his qilyapsiz, bu juda ko'p g'azab va umidsizlikni keltirib chiqarishi mumkin.
2 -qadam. Sog'lom va nosog'lom bo'linish o'rtasidagi farqni bilish
Ba'zida hissiyotdan voz kechishni xohlash tabiiy va odatiy holdir, ayniqsa, agar his -tuyg'ular juda og'riqli bo'lsa yoki hozirgi paytda ularni to'liq hal qila olmasa. Biroq, boshqalardan haddan tashqari hissiy ajralish psixopatiya bilan bog'liq bo'lib, u erda odamlar pushaymon bo'lmasdan boshqalarga qarshi jinoyat sodir etishadi. Haddan tashqari emotsional ajralish, shuningdek, travmani boshdan kechirishining natijasi bo'lishi mumkin.
- Agar siz ba'zida kuchli his -tuyg'ular tufayli ajralishni xohlasangiz, bu mutlaqo sog'lom. Biz har doim kuchli his -tuyg'ularga dosh bera olmasligimiz mumkin. Ammo, agar siz o'zingizni boshqalardan doimiy ravishda yakkalanib qolsangiz yoki hissiy xiralashgan bo'lsangiz (his -tuyg'ularni his qilmasangiz), sizda katta psixologik tashvish bo'lishi mumkin.
- Terapiya yoki davolanishga muhtoj bo'lishingiz mumkin bo'lgan ba'zi belgilarga quyidagilar kiradi: ijtimoiy izolyatsiya, ijtimoiy faoliyatdan qochish, rad etishdan qattiq qo'rqish, ruhiy tushkunlik yoki xavotirli kayfiyat, ishni tugatish qiyinligi (maktab yoki kasb vazifalari), tez -tez ijtimoiy nizolar yoki boshqalar bilan jismoniy janjal.
3 -qadam. Emotsional holatingizni qabul qiling
Paradoksal ravishda, agar biz o'z his -tuyg'ularimizni to'g'ri va normal deb qabul qilsak, tanaffusga muhtoj bo'lganimizda, ulardan yaxshiroq ajralib chiqishimiz mumkin. Ko'pincha, biz o'z his -tuyg'ularimizni chetga surib qo'yishimiz mumkin, chunki ular o'zlarini yaxshi his qilmaydilar. Biroq, bu his -tuyg'ular bizga vaziyat va hislarimiz haqida qimmatli ma'lumot beradi. Jismoniy og'riqlar singari, salbiy his -tuyg'ular (qo'rquv, g'azab, qayg'u, tashvish, stress) sizning miyangizga muammo borligini bildirish usuliga o'xshaydi.
- Keyingi safar sizda g'azab kabi og'riqli tuyg'u paydo bo'lganda, o'zingiz o'ylab ko'ring: "Men g'azabdaman, chunki _. Bu g'azab menga bu vaziyatga qanday munosabatda bo'lishim haqida yaxshi ma'lumot beradi va bu bilan qanday kurashishim kerakligini hal qilishga yordam beradi. G'azablanish yaxshi ". G'azabning o'zi muammo emas, bu siz his qilayotgan g'azab bilan qilgan ishingizdir. Siz buni e'tiborsiz qoldirib, to'ldirishni tanlashingiz mumkin, lekin bu keyingi safar uni yanada kuchliroq qilib qo'yishi mumkin.
- Agar siz his -tuyg'ularingizni qabul qilsangiz va unga qarshi kurashishning sog'lom usulini topsangiz, u sizning kuchingizni yo'qotadi va kerak bo'lganda siz undan sog'lom tarzda ajralib ketishingiz mumkin.
- Hozirgi vaqtda tananing tinchlantiruvchi javobini faollashtirish uchun diqqatni, shuningdek, chuqur nafasni o'zgartirishga harakat qiling. Birinchisi, tashvishlanishning kamayishi bilan bog'liq bo'lgan kognitiv jarayon, ikkinchisi - tananing tinchlantiruvchi javobini boshlash uchun bajarilishi mumkin bo'lgan jismoniy harakat.
- Bundan tashqari, siz uxlab qolishingiz, badiiy loyiha qilishingiz, sayr qilishingiz, massaj qilishingiz, uy hayvonlari bilan muloqotda bo'lishingiz, choy ichishingiz, musiqa tinglashingiz va hatto boshqa birovingizni o'pishingiz ham mumkin.
Qadam 4. O'z his -tuyg'ularingizni xavfsiz joyda ifoda eting
O'zingizga his -tuyg'ularingizni xavfsiz his qilish uchun bo'sh joy berish, kerak bo'lganda ajralish imkoniyatining ajralmas qismi hisoblanadi. Har kuni o'z his -tuyg'ularingizni his qilish uchun vaqt ajrating.
Yolg'iz yig'lab mashq qiling. Sizni bezovta qilayotgan odam oldida yig'lasangiz, u sizni ko'proq haqorat qilishga yoki ta'qib qilishni davom ettirishga undaydi. Chuqur nafas olish va vaziyatdan boshqa narsani o'ylash sizni vaziyatni to'liq qayta ishlashingizga to'sqinlik qilishi va oxir -oqibat yig'lashingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Biroq, bu qayg'uni ushlab turish sog'lom emas. Vaziyat tugaguncha kutib turing va yig'lay boshlaguningizcha antagonist xonadan chiqib ketsin
5 -qadam. O'z his -tuyg'ularingizni va fikrlaringizni yozing
Yig'lamaslik nosog'lom bo'lgani kabi, ichingizda g'azab, chalkashlik va boshqa salbiy his -tuyg'ularni saqlash ham nosog'lomdir. Bu his -tuyg'ular va fikrlarni qog'ozga yoki kompyuterga yozib qo'yish, sizga qiyin his -tuyg'ularni qayta ishlashga yordam beradi va shu bilan siz ehtiyoj sezilsa, ajralishingiz mumkin.
- Yashirin jurnal yoki kundalikka o'zingizni qanday his qilayotganingizni yozing.
- Salbiy fikrlar haqida o'ylamaslik uchun, vaziyat haqida o'ylash yoki qarashning muqobil usullarini aniqlashga harakat qiling. Misol uchun, agar sizning salbiy fikringiz: "Bu odam juda jirkanch!" Balki siz ham shunday yozishingiz mumkin: "Biroq, bu odamning hayoti qiyin bo'lgan va u g'azab yoki qayg'uni engish uchun shunday yo'l tutgan". Biroz hamdardlik sizga qiyin odamlar va vaziyatlarni engishga yordam beradi.
6 -qadam. O'zingizni chalg'itib qo'ying
Boshqa narsa haqida o'ylang yoki qiling. Tuyg'u yoki vaziyatni e'tiborsiz qoldirmang. Agar siz biror narsa haqida o'ylamaslikka harakat qilsangiz, uni oxirigacha o'ylab ko'rishingiz mumkin. Bu oq ayiq fenomeni deb ataladi, bu erda tadqiqotda sub'ektlarga oq ayiq haqida o'ylamaslik kerakligi aytilgan; va, albatta, ular bu haqda o'ylashlari mumkin edi. Sizni xafa qiladigan narsa haqida o'ylamaslikka e'tibor qaratish o'rniga, boshqa narsa haqida o'ylashga harakat qiling.
Bog'dorchilik, o'yin o'ynash, film tomosha qilish, jurnal o'qish, asbob chalish, rasm chizish, rasm chizish, ovqat tayyorlash yoki do'stingiz bilan gaplashish kabi chalg'ituvchi tadbirlarni o'tkazib ko'ring
Qadam 7. Jismoniy jihatdan harakat qiling
Yurish, velosipedda sayr qilish yoki boshqa yurak -qon tomirlari bilan shug'ullaning. Aerobik faollik endorfinlarni kuchaytirishi isbotlangan va hissiy yirtqichlarga bo'lgan munosabatingizni kuzatish va o'zgartirishga yordam beradi. Mashq qilish, shuningdek, chalg'ituvchi yoki erga ulanishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.
Quyidagi jismoniy mashqlarni ko'rib chiqing: yurish, eshkak eshish, baydarka, bog'dorchilik, tozalash, arqon bilan sakrash, raqs, kikboksing, yoga, Pilates, Zumba, push-uplar, o'tirishlar, sport, yugurish va piyoda
3 -usul 2: O'zingizga e'tibor qarating
Qadam 1. O'z-o'zini aks ettirish
Sog'lom tarzda ajralib chiqishning bir usuli - o'zingizni begona odam kabi, ob'ektiv pozitsiyadan kuzatishga e'tibor qaratish. Buni ba'zan "uchinchi ko'z" deb atashadi, bu erda siz o'zingizni tashqi tomondan ko'rishingiz mumkin.
- Yolg'iz qolganingizda, o'zingizni qanday his qilayotganingizni va o'ylayotganingizni kuzatib boring. O'zingizga savol bering: "Bugun qanday qilib qilyapman? Men nima haqida o'ylayapman?”
- Shuningdek, siz o'zingizni ijtimoiy vaziyatlarda kuzatish ustida ishlashingiz mumkin. Nimalar, nima qilayotganingizga, qanday harakat qilayotganingizga va qanday his -tuyg'ularni ifoda etayotganingizga e'tibor bering.
2 -qadam. O'zingizni tasdiqlang
O'z-o'zini tekshirish-bu hissiy jihatdan o'zini qanday ajratishni o'rganishning muhim tarkibiy qismi. Tasdiqlash sizning fikringiz yoki his -tuyg'ularingiz oqilona ekanligini tasdiqlashni anglatadi.
O'z-o'zidan ijobiy suhbatdan foydalanishingiz mumkin. O'zingizga ayting: "Men o'zimni qanday his qilayotganimni his qilish tabiiy va tabiiydir. Agar men buni ko'rsatishni xohlamasam ham, menga o'zimni shunday his qilishimga ruxsat berilgan."
3 -qadam. Hissiy chegaralarni belgilang
Hissiy chegaralarni belgilash - bu sizning ehtiyojlaringizni birinchi o'ringa qo'yib, siz boshqalarga toqat qiladigan narsalarga chek qo'yishingiz kerak. Iloji bo'lsa, sizni bezovta qiladigan yoki bezovta qiladigan odamlardan, masalan, hamkasblaringiz yoki qo'shnilaringizdan voz keching.
O'zingizning his -tuyg'ularingizni va nima qilishni xohlayotganingizni to'g'ridan -to'g'ri odamlarga aytib, chegaralar o'rnatishga harakat qiling. Misol uchun, agar akangiz sizni masxara qilsa, siz: «Meni shunday masxara qilganingizda, jahlim chiqadi. Agar siz to'xtasangiz, men bundan xursand bo'lardim.” "Agar siz to'xtamasangiz, men sizning yoningizda bo'lishni xohlamasligim mumkin" kabi chegarani buzishning oqibatlarini aniqlash ham foydali bo'lishi mumkin. Bu erda siz jahlingizni portlatmasdan xotirjam muhokama qilasiz
3 -dan 3 -usul: ajratish uchun texnikadan foydalanish
Qadam 1. Aqlli ongingizdan foydalaning
Dialektik xulq -atvor terapiyasi (DBT) ga ko'ra, odamlarga bag'rikenglik bag'rikengligini o'rgatishga yordam beradigan taniqli terapiya usuli, bizda hissiy aql va oqilona aql bor. Bizning aqlli ongimiz hissiyotlar va oqilona fikrlarning aralashmasidir. Bir muncha vaqt o'zingizni hissiy og'riqdan ajratish yoki uzoqlashtirishning kaliti - miyangizning mantiqiy qismi va hissiy qismi o'rtasidagi mukammal muvozanatni - aqlli ongingizdan foydalanishdir. Faqat hissiy munosabat bilan emas, vaziyat haqida oqilona o'ylashga harakat qiling.
- "His -tuyg'ular tabiiydir. Hatto kuchli his -tuyg'ular ham o'tib ketadi. Men o'zimni tinchlantirganimdan keyin nega bunday kuchli reaktsiyaga ega bo'lganimni aniqlay olaman", deb o'z his -tuyg'ularingizni tan oling.
- O'zingizga savol bering: "Bu 1 yil, 5 yil, 10 yil ichida ahamiyatli bo'ladimi? Bu aslida hayotimga qanchalik ta'sir qiladi?"
- O'zingizdan so'rang, sizning fikringiz haqiqatmi yoki fantastika. Katta rasm nima?
2 -qadam. Ehtiyotkorlik orqali hissiy masofani saqlang
Agar siz kimgadir nisbatan xushmuomala bo'lishingiz kerak bo'lsa, lekin hissiyotlarga berilib ketishni xohlamasangiz, hissiy masofani yaratish foydali bo'ladi. Aql -idrok, boshqa odamning his -tuyg'ulari ostida qolish ehtimolini kamaytiradigan masofani o'z ichiga oladigan empatiya darajasiga erishishda foydali usul bo'lishi mumkin.
- Ehtiyotkorlik bilan bir parcha ovqat eyishga harakat qiling (mayiz, konfet, olma va boshqalar). Birinchidan, tashqi ko'rinishiga, rangi va shakliga e'tibor qarating. Keyin qo'lingizda qanday his etayotganiga, uning tuzilishiga va haroratiga e'tibor bering. Nihoyat, ovqatning kichik bir bo'lagini asta -sekin iste'mol qiling va uning ta'mi va ovqatlanayotganini sezing. Ushbu tajribaga katta e'tibor bering.
- Aql -idrok yurishiga boring. Taxminan 20 daqiqa piyoda yurishga harakat qiling. Faqat yurishingizga va atrofingizda nima bo'layotganiga e'tibor qarating. Havo qanday his qiladi? Issiqmi, sovuqmi, shamollimi, tinchmi? Siz qanday tovushlarni eshitasiz? Qushlar jiringlaydimi, odamlar gaplashyaptimi yoki mashinaning signalizatsiyasi bormi? Tanani qimirlatish qanday tuyuladi? Nima ko'rayapsiz? Daraxtlar shamolda tebranadimi yoki hayvonlar qimirlayaptimi?
- O'zingizning fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizga yoki boshqa shaxsiy reaktsiyalaringizga berilib ketishning o'rniga, diqqatingizni hozirgi daqiqaga qaytaring. Aql -idrok hozirgi paytda diqqatni jamlashni, o'z reaktsiyalaringizni bilishni, og'riqli fikrlar va his -tuyg'ularni qabul qilish va qo'yib yuborishni, fikrlarni haqiqat o'rniga g'oya deb o'ylashni talab qiladi.
3 -qadam. Chuqur nafas oling
Agar siz stressga duch kelsangiz, tanangiz tabiiy ravishda taranglashadi va o'z fikrlaringiz bilan kurashadi. Muammoni kuchaytiradigan kislorod etishmasligini oldini olish uchun chuqur va sekin nafas oling.
O'zingizni qulay joyga qo'ying va burundan va og'zingizdan chuqur nafas oling. Nafas olishingizga va nafas olish va nafas olish butun vujudingizda qanday his etilayotganiga diqqatni qarating. Diafragma orqali nafas olayotganingizga ishonch hosil qiling; Bu shuni anglatadiki, siz nafas olayotganda oshqozoningiz to'liq ichkariga va tashqariga chiqishini his qilishingiz kerak. Siz har safar nafas olayotganda, siz havo sharini to'ldirayotgandek his qilasiz. Buni kamida 5 daqiqa davomida bajaring
Qadam 4. Topraklama mashqlaridan foydalaning
Topraklama emotsional ajralish uchun juda mos keladi, chunki u o'zingizni hissiy og'riqdan uzoqlashtirish uchun maxsus texnikani o'z ichiga oladi.
Quyidagi topraklama usullarini sinab ko'ring: boshingizda 100 gacha, xayoliy qo'ylarni hisoblang, xonadagi narsalar sonini hisoblang, Amerika Qo'shma Shtatlarining nomlarini o'ylab ko'ring yoki o'zingiz o'ylaydigan ranglarning barchasini nomlang. Vaziyatdan fikringizni olib tashlaydigan mantiqiy va hissiy bo'lmagan narsani sinab ko'ring
5 -qadam. Odatni davom ettiring
Oxir -oqibat, sizning ongingiz narsalarni saqlashni o'rganadi va siz mantiqiy va hissiy bo'lmagan narsalarni tabiiy ravishda o'ylay boshlaysiz. Qancha ko'p mashq qilsangiz, og'riqli his -tuyg'ulardan yaxshiroq qutulasiz.
