Mushaklar tugunlari odatda sportchi va harakatsiz odamlarning elka mushaklarida paydo bo'ladi. Takroriy harakatlar (masalan, to'p otish) mushak tolalarining qisqarishiga va qisilishiga olib kelishi mumkin, bu esa teri ostidagi bosh barmog'i kattaligiga o'xshaydi. Yelka muskullari, xususan bo'yniga bog'langanlar (masalan, trapezius mushaklari), shuningdek, oldinga egilganidan (masalan, kompyuter oldidagi kabi) va/yoki haddan tashqari stressdan tortib qolishi va tugun bosishi mumkin. Sababidan qat'i nazar, elkama -elka mushaklaridagi tugunlarni uyda maxsus parvarish qilish yoki tayanch -harakat apparati mutaxassislari yordamida ishlash mumkin.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Uyda tugunlarni ishlab chiqish
Qadam 1. Yengil cho'zish bilan shug'ullaning
Mushaklar tugunlari - bu mushak tolalari uzoq vaqt qisqaradigan, takrorlanuvchi harakatlar yoki pozitsiyalar natijasida kelib chiqadigan mushaklarning surunkali shtammlari. Mushaklar qisqa muddatga qisqaradi, so'ngra butunlay bo'shashadi. Shunga qaramay, xuddi shunday harakatlarni qayta -qayta bajarish (yengil atletika, og'ir atletika, uyni tozalash va h.k. tufayli) yoki ish paytida ma'lum pozitsiyalarni ushlab turish mushak tolalarini zo'riqtiradi va ularning qisqarishiga olib keladi. Shunday qilib, mushaklarning surunkali shtammlari va tugunlari yorug'lik cho'zilishiga yaxshi javob beradi, chunki u taranglikni ketkazadi, qon oqimini yaxshilaydi va egiluvchanlikni yaxshilaydi. Qoida tariqasida, cho'zilgan joylarni taxminan 30 soniya ushlab turing va tugun og'rig'i yo'qolguncha kuniga kamida uch marta bajaring.
- To'g'ridan -to'g'ri yoki o'tirganda, tanangizning old qismiga etib boring va qo'lingiz bilan qarama -qarshi qo'lni - tirsak atrofidan ushlang, lekin hech qachon bo'g'imga kuch qo'ymang, chunki bu shikast etkazishi mumkin. Tegishli elkada cho'zilish sezilmaguncha, qo'lning orqa qismini ko'kragiga sekin torting. Elkangizni qulog'ingizdan uzoqroqqa tashlaganingizga ishonch hosil qiling (yuqoriga ko'tarmang). Ushbu cho'zish elkaning tashqi va orqa mushaklari uchun juda yaxshi.
- Tik turganingizda yoki tik o'tirganingizda, orqangizga cho'zing va boshqa qo'lingizning bilagidan ushlang (elkasi tugunli). Qo'lingizni bilagingizdan yuqoriga sekin torting - bo'g'inni ushlamaslik - zararlangan yelkada yaxshi cho'zilish sezilmaguncha. Bu cho'zish sizning bo'yningizga yopishgan elka mushaklari uchun juda yaxshi. Stretchni kuchaytirish uchun qulog'ingizni qarama -qarshi yelkaga tashlab qo'yishingiz mumkin
Qadam 2. Qo'l massajidan foydalaning
Yelkadagidek katta mushaklardagi tugunni his qilish unchalik qiyin emas. Tugun atrofdagi to'qimalarga qaraganda qattiqroq his etishi va bosimi bilan og'rishi kerak. O'tkir mushaklarning shikastlanishidan farqli o'laroq, yallig'lanish, shishish yoki qizarish haqida aniq dalillar bo'lmaydi. Shunday qilib, elkangiz atrofida his eting va tugunni toping, bu ham tetik nuqtasi deb ataladi. Topilganidan so'ng, tugun ustida 5-10 daqiqa davomida qo'lda ishlaydigan tebranadigan massajchidan foydalaning va tugun ishlaydimi yoki yo'qligini bilib oling. Aniq natijaga erishish uchun sizga uzoq vaqt ko'proq bosim o'tkazishingiz kerak bo'ladi.
Qo'l massajchilari odatda dorixonalarda topilgan va odatda arzon bo'lsa -da, siz tugunlarni ishlab chiqarish uchun qo'lda ishlaydigan yog'och massaj asboblaridan foydalanishingiz mumkin. Ular ko'proq kuch talab qilishi mumkin, lekin ular odatda arzonroq
3 -qadam. Tennis to'pidan foydalaning
Agar sizning yelka tuguningiz yelka pichog'iga yaqinroq bo'lsa va unga etib borish qiyin bo'lsa, unda tennis to'pi bilan harakatlaning. Tennis to'pini tugunning ostiga qo'ying va uning ustiga taxminan besh daqiqa yoting. Bu dastlab noqulay bo'lishi mumkin, lekin siz tugun asta -sekin erib ketishini his qilishingiz kerak.
Qadam 4. Bir oz nam issiqlikni qo'llang
Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, mushak tugunlari surunkali shikastlanishning bir turi bo'lib, o'tkir mushaklarning shikastlanishi kabi yallig'lanish va o'tkir og'riqni o'z ichiga olmaydi. Mushaklar tugunlariga muz surtish maqsadga muvofiq emas, chunki siz ko'proq qon oqimini xohlaysiz. Buning o'rniga, elkangizdagi mushak tuguniga nam issiqlik qo'llang. Namlik yumshoq to'qimalarni (mushaklar, tendonlar va ligamentlar) isitadi va qon oqimini oshiradi, bu surunkali qisilgan mushaklar va tugunlarga yordam beradi. Nam issiqlikning ajoyib manbalariga don (odatda bug'doy yoki guruch), o'tlar va/yoki efir moylari bilan to'ldirilgan mikroto'lqinli to'rva kiradi. Mikroto'lqinli pechda sumkani taxminan ikki daqiqa qizdiring, so'ngra har kuni kamida uch marta 15 daqiqa davomida mushak tuguniga nam issiqlikni qo'llang.
- Mashq qilishdan oldin nam issiqlikni qo'llash mushaklarning kuchlanishini va og'rig'ini kamaytiradi, shuningdek to'qimalarning kengayishini oshiradi.
- Issiq vanna qabul qilish ham mushaklaringizni nam issiqlik bilan ta'minlaydi. Mushaklarni bo'shatish uchun Epsom tuzini (magniyga boy) qo'shib ko'ring.
- An'anaviy isitgichlardan quruq issiqlikni qo'ymang, chunki u yumshoq to'qimalarni suvsizlantiradi va shikastlanish xavfini oshiradi.
- Agar sizning sport zalingizda bug 'xonasi bo'lsa, u erda bir oz dam olishga harakat qiling, chunki bu namlikning yana bir yaxshi manbai.
5-qadam. Ba'zi retseptlarsiz dorilarni qabul qiling
Mushak gevşetici (siklobenzaprin kabi) mushaklarning spazmlari va tugunlari uchun foydali bo'lishi mumkin, chunki ular mushaklardagi kuchlanishni ketkazadi. Ammo, agar siz dorilarni og'iz orqali (og'iz orqali) qabul qilsangiz, ularning ta'siri muammoli hudud bilan chegaralanmaydi. Shunday qilib, mushak gevşetici ba'zi foydalanuvchilarda g'alati his -tuyg'ularga olib kelishi mumkin, chunki ular butun tananing mushak qisqarishini kamaytiradi. Agar sizning mushak tuguningiz ayniqsa og'rigan bo'lsa, ibuprofen, naproksen yoki aspirin kabi steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilar (NSAID) samaraliroq bo'lishi va yon ta'sirini kamaytirishi mumkin.
- Ushbu dorilarning ba'zilari oshqozon, buyrak va jigarda og'ir bo'lishi mumkin, shuning uchun ularni ikki haftadan ortiq qabul qilmaslik yaxshiroqdir. Qaysi turdagi dorini tanlashingizdan qat'iy nazar, ularni to'liq oshqozonga oling.
- Har doim dori paketidagi ko'rsatmalarga amal qiling yoki shifokoringizdan tegishli dozalash rejimi bo'yicha aniq ko'rsatmalarni so'rang.
- Icy-Hot yoki Bengay kabi og'riq qoldiruvchi kremni to'g'ridan-to'g'ri muammoli joyga surtishga harakat qiling.
Qadam 6. Ish joyingizni tekshiring
Agar sizning elkangiz tuguniga sport yoki mashg'ulot sabab bo'lmagan bo'lsa, unda ish stantsiyangiz/stolingiz qanday ishtirok etishi mumkinligini ko'rib chiqing. Masalan, agar sizning kompyuteringiz, stolingiz yoki stulingiz sizning o'lchamingizga to'g'ri mos kelmasa, elkangiz, bo'yningiz va orqa tomoningizga (elkangiz pichog'i orasiga) yuk tushishi mumkin. Ish stolida o'tirganingizda va oldinga qarab turganingizda, ko'zlaringiz monitorning yuqori 1/3 qismiga to'g'ri kelishi kerak; terish paytida bilaklaringiz polga parallel bo'lishi va qo'ltiq tayanchlari bilan mustahkam bo'lishi kerak; tirsaklaringiz yon tomondan bir necha dyuym ichida bo'lishi kerak; va oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'yish kerak.
- Agar sizning qo'lingiz sizning stolingiz yoki stulingiz darajasidan yuqori yoki past bo'lsa, elkangizdagi muammolar xavfi katta.
- Yelkaning zo'riqishining oldini olish uchun balandroq narvon yordamida yoki vazifangizga yaqinlashib, ortiqcha ishlarni kamaytiring.
- Telefonni bo'yningiz bilan yelkangiz orasiga olmang. Buning o'rniga naushnik yoki karnay sozlamasidan foydalaning.
- Agar siz mashinada ko'p vaqt sarf qilsangiz, bu sizning elkangizdagi og'riqqa olib kelishi mumkin. Qo'llaringizni rulni pastda ushlab turing, kaftlaringizni pastga qarating.
2 -qismning 2 -qismi: Yelka tugunlari uchun professional yordam olish
Qadam 1. Professional massaj qiling
Agar tebranadigan massajchi yoki tennis to'pidan foydalanish sizning elkangizdagi tugunni ishlab chiqarishda samarasiz bo'lsa, professional massaj terapevtiga murojaat qiling. To'qimalarning chuqur massaji surunkali shtamm va tugunlarga yordam beradi, chunki u mushaklarning spazmini va kuchlanishini kamaytiradi, qon aylanishini rag'batlantiradi va gevşemeye yordam beradi. 30 daqiqali massaj mashg'ulotidan boshlang, elkangiz va atrofingizdagi og'riqlarga e'tibor bering (pastki bo'yin va orqa orqa). Massaj terapevtiga toqat qila oladigan darajada mushak tolalariga kirishiga ruxsat bering.
- Massaj terapevti mushak tolalarini bo'shatish uchun tugunning bosh barmog'ini yoki tirsagining uchini bosishni o'z ichiga oladigan tetik nuqtali terapiyani o'tkazishi mumkin. Bu og'riqli, ammo samarali bo'lishi mumkin, shuning uchun terapevtning tajribasi va bilimiga ishoning.
- Har doim massajdan so'ng ko'p miqdorda tozalangan suv iching, shunda yallig'lanishga qarshi yon mahsulotlar va sut kislotasi tanadan chiqariladi. Aks holda ertasi kuni engil bosh og'rig'i yoki og'riq paydo bo'lishi mumkin.
Qadam 2. Akupunktur bilan davolanishni ko'rib chiqing
Akupunktur - bu og'riqni kamaytirish va davolanishga yordam berish uchun teri / mushak ichidagi nozik joylarga ingichka ignalarni yopishtirishni o'z ichiga olgan qadimiy davolash usuli. Bu protsedura ayniqsa og'riqli emas, chunki u tabiiy og'riq qoldiruvchi vositalarni (endorfin deb ataladi) chiqarilishiga olib keladi va ko'p sonli tayanch -harakat muammolari uchun davolash 15-45 daqiqagacha davom etadi. Yelka jarohatlari uchun akupunktur juda samarali bo'lishi mumkin, ayniqsa bu alomatlarni sezganingizdan ko'p o'tmay.
- Bir martalik akupunktur muolajasi sizning elkangiz tugunidan to'liq xalos bo'lolmaydi, shuning uchun uning samaradorligi to'g'risida xulosa chiqarishdan oldin kamida uchta muolajani ko'rib chiqing.
- Shuni yodda tutingki, mushak tugunini yengillashtiradigan akupunktur nuqtalari hammasi ham elkada emas - ba'zilari tananing uzoq joylarida bo'lishi mumkin.
- Akupunkturni ko'plab shifokorlar, shu jumladan ba'zi shifokorlar, chiropraktorlar, naturopatlar va fizioterapevtlar qo'llaydilar - siz tanlagan kishi NCCAOM sertifikatiga ega bo'lishi kerak.
Qadam 3. Chiropraktor bilan uchrashuvni belgilang
Chiropraktorlar - bu mushak va bo'g'imlarning umurtqa pog'onalarida va elka kabi tegishli sohalarda normal harakat va funktsiyani o'rnatishga e'tibor qaratadigan tayanch -harakat apparati mutaxassislari. Agar sizning yelka tuguningiz elka pichog'i yoki bo'yniga yaqinroq bo'lsa, unda sizning orqa yoki bo'yningiz ham ishtirok etishi ehtimoli katta. Chiropraktor qattiq mushaklarni cho'zish, tugunlarni bo'shatish va bo'g'imlarni sozlash bo'yicha qo'lda texnikaga o'rgatilgan. Birgalikda tuzatishlar ko'pincha "popping" yoki "crackling" tovushlarini chiqaradi, bu og'riqli emas. Qo'shish moslamasining qiziqarli davomi shundaki, u deyarli barcha atrofdagi / tegishli mushaklarni bo'shashtiradi
- Garchi bitta chiropraktik davolanish ba'zida sizning elkangiz tugunini butunlay eritib yuborishi mumkin bo'lsa -da, katta natijalarga erishish uchun bir necha muolajalar kerak bo'ladi.
- Birgalikda tuzatishlarni amalga oshiradigan boshqa tibbiyot mutaxassislari orasida osteopatik tibbiyot (DO) shifokorlari (shuningdek, osteopatik shifokorlar deb ham ataladi), tibbiyot doktorlari (MD), fizioterapevtlar va shifokor bo'lmagan osteopatlar bor.
- Tibbiy sug'urta polisi chiropraktik xizmatlarni qamrab olmaydi, shuning uchun davolanish uchun cho'ntagidan to'lash kerak bo'ladi.
Qadam 4. Fizioterapevtga murojaat qiling
Agar sizning elkangiz tugunlari uyda parvarish qilish, professional massaj yoki chiropraktik davolanish bilan hal qilinmasa, siz fizioterapevt tomonidan boshqariladigan elka reabilitatsiyasining bir turini ko'rib chiqishingiz kerak. Sizning oilaviy shifokoringiz sizni fizioterapevtga yuborishi mumkin, u sizga elka mushaklarini tiklash uchun maxsus mashqlar va mashqlarni ko'rsatishi mumkin. Terapevt sizning yelkangizni mustahkamlash uchun dastgohlar, erkin og'irliklar, kauchuk bantlar va/yoki mashq to'plaridan foydalanishi mumkin, shunda u sizning sportingiz yoki ish muhitingizning qiyinchiliklariga bardosh beradi.
- Fizioterapevtlar, agar kerak bo'lsa, mushaklarning tugunlarini terapevtik ultratovush yoki elektron stimulyatsiya yordamida davolashga o'rgatiladi.
- Jismoniy reabilitatsiya odatda elkaning surunkali muammolarini sezilarli darajada ta'sir qilish uchun 4-8 hafta davomida haftasiga 2-3 marta talab qilinadi.
- Elkalaringiz uchun umumiy mustahkamlovchi yaxshi mashg'ulotlarga eshkak eshish, suzish, push-up va tortish kiradi.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Agar sizning elkangiz muammosi yomonlashib, qattiq og'riq keltirsa, shifokor bilan uchrashuvga yoziling.
- Yoga mushaklarni cho'zish va bo'shashtirish uchun foydali bo'lishi mumkin. Yumshoq yoga etarli bo'lishi kerak.
- Yelka bilan bog'liq muammolarni oldini olish uchun, vaznni notekis taqsimlaydigan yukxalta olib yurishdan saqlaning. Buning o'rniga, yaxshi to'ldirilgan bilaguzukli standart ryukzakdan foydalaning. Iloji bo'lsa, aylanadigan chamadon ham yaxshi.
