Issiq havoda tasodifan kimgadir zarar etkazish oson. Yumshoq odam bo'lish uchun ehtiyot bo'lish va o'ylash kerak. Siz kuchingizni yo'naltirishni va impulslaringizni boshqarishni o'rganishingiz kerak. Harakat qilishdan oldin o'ylab ko'ring, jahlingiz bilan hukmronlik qiling va har doim oqibatlari haqida o'ylang.
Qadamlar
3 -ning 1 -usuli: Cheklovni mashq qilish
Qadam 1. O'z kuchingizni biling va ehtiyot bo'ling
Agar ehtiyot bo'lmasangiz, bilmasdan boshqa odamga zarar etkazishingiz mumkin. Ayniqsa, bolalar, kasallar yoki juda keksa odamlar kabi zaif odamlar bilan muloqotda ehtiyot bo'ling.
- Har doim ehtiyotkorlik bilan xato qiling. Mo'rt odamlarga xuddi sinishi mumkin bo'lganidek munosabatda bo'ling. Siz haddan tashqari himoyalanishingiz shart emas-faqat o'ylab ko'ring.
- Agar siz kichkina bolani olib ketayotgan bo'lsangiz, uni havoga tashlamang yoki aylantirmang. Uni ikki qo'lingiz bilan muloyimlik bilan ushlang va tushmaslikka ehtiyot bo'ling. O'yinli bo'ling, lekin beparvo bo'lmang.
- Agar siz bolangizni yoki boshqa qaramog'ingizni siz bilan olib ketmoqchi bo'lsangiz, qo'lini tortmang yoki itarmang. Bolaning qo'lini tortish terining shikastlanishi, yelkaning joyidan chiqib ketishi va bolaning ishonchsizligiga olib kelishi mumkin. Sekin, lekin muloyimlik bilan unga kelishini ayt.
2 -qadam. Tegishni xohlamaydigan odamlarga tegmang
Jismoniy yaqinlik inson bo'lishning muhim qismidir, lekin siz hech kimning shaxsiy makonini buzmasligingiz kerak. Hurmatli bo'ling.
- Bu o'yin teginishni o'z ichiga olishi mumkin. Qitiqlash, tiqish yoki ushlab turish kabi harakatlar, agar odamning kayfiyati bo'lmasa, jiddiy bezovta qilishi mumkin.
-
Rozilikni hurmat qiling. Agar kimdir sizdan to'xtashingizni so'rasa: STOP.
Agar siz odamlar makonini hurmat qilmasangiz, ular sizga ishonmaydilar.
- Agar siz tegishni xohlamaydigan odamga tegishingiz kerak bo'lsa (masalan, bolangiz g'azablanyapti, lekin siz uning tagligini almashtirishingiz kerak): iloji boricha tinchlantiruvchi va ehtiyot bo'ling. Sizga kerak bo'lgan narsani qiling, so'ngra odamga bo'sh joy bering.
3 -qadam. Yumshoqlikni zaiflik bilan aralashtirmang
Eng kuchli odamlar-boshqalar bilan muloqot qila oladiganlar-boshqalarga teginish, boshqalar bilan gaplashish, boshqalarni sevish-sabr va g'amxo'rlik bilan. Yumshoq bo'lish - bu kimnidir ezmasdan ushlash.
- Bir quchoqlashni o'ylab ko'ring. Biror kishini quchoqlashga harakat qiling, u sizning iliqligingizni sezadi, lekin nafas ololmaydigan darajada yaqin emas. Har doim qanchalik qattiq siqayotganingizdan xabardor bo'ling.
- Yumshoq yuring, lekin har qadamning orqasida kuch bor. Sizda borligini isbotlash uchun doimo kuchingizni sarflashingiz shart emas. O'z-o'zini nazorat qilishda kuch bor.
4 -qadam. Sabrli bo'ling
Agar kimdir bilan kelishmovchilik yuzaga kelsa-yoki kimdir biror narsa qilishni xohlasa, lekin ular hamkorlik qilmasa-sabr qiling. Fikringizni tushuntiring va murosaga kelishga harakat qiling.
- Jang-og'zaki yoki jismoniy-vaziyatni yanada kuchaytiradi. Agar siz mustahkam tinchlik o'rnatmoqchi bo'lsangiz, bahsning har ikki tomonini tushunishga harakat qilishingiz kerak. Birinchi bo'lib munosabat bildirmang.
- Hech kimni irodasiga qarshi biror narsa qilishga majburlamang. Ularning pozitsiyasini hurmat qiling. Kompromiss san'ati bilan shug'ullaning.
5 -qadam
Jahlingiz chiqsa, o'ngacha sanang. Agar siz hali ham g'azablanayotgan bo'lsangiz, hisoblashni davom ettiring. Siz g'azab to'foniga tushib qolsangiz, shoshqaloqlik va zo'ravonlik bilan harakat qilishingiz mumkin, lekin siz bu impulslarni boshqarishni o'rganishingiz mumkin.
Sovish uchun o'zingizga vaqt bering. Siz vaziyatga haddan tashqari ta'sir ko'rsatayotganini topishingiz mumkin. Deyarli har doim og'zaki yoki jismoniy zo'ravonlikni o'z ichiga olmaydigan yechim bor
6 -qadam. Chuqur nafas oling
Agar siz g'azablansangiz, shoshma -shosharlik qilishdan oldin o'zingizni tinchlantirishga harakat qiling. Iloji boricha burun orqali chuqur nafas oling. Nafas oling, sekin.
- Ko'zlaringizni yuming va nafasingizga e'tiboringizni qarating. Yurak urish tezligini sekinlashtirish va o'zingizni muvozanatlash uchun vaqt ajrating. G'azabning dastlabki portlashi fonda yo'qolsin. Fikringizni tozalang.
- Nafasingizni hisoblashni o'ylab ko'ring-meditatsiya kabi. Nafas olayotganda, asta -sekin hisoblang: 1… 2… 3… 4. Nafas olayotganda, bir xil vaqtni hisoblang. Bu sizni diqqatni nafas olish harakatlariga qaratadi.
- Meditatsiya qilishni o'ylab ko'ring. Bu sizning fikrlaringizni markazlashtirish, ehtiyotkorlik bilan ishlash va his -tuyg'ularingizni boshqarishning ajoyib usuli. O'quv qo'llanmalarini Internetda qidiring va boshqariladigan meditatsiya mashg'ulotlariga tashrif buyuring. Shuningdek, siz Insight Meditation, Calm yoki Headspace kabi bepul ilovalardan boshqarilmaydigan yoki boshqariladigan meditatsiyalar uchun foydalanishingiz mumkin.
7 -qadam. Yuring
Agar siz o'zingizni tinchlantira olmasangiz va kuchingizni jamlay olmasangiz, vaziyatdan chiqib ketishingizga to'g'ri keladi. Nega shunchalik xafa bo'lganingizni o'ylab ko'rish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating.
- O'zingizni sodda va muloyimlik bilan kechiring. Kim sizni g'azablantirayotganini so'rang: "Bu haqda keyinroq muhokama qila olamizmi?" yoki "Men bu haqda o'ylashim kerak. Bu haqda sizga qaytishim mumkinmi?"
- Siz yolg'iz qolishingiz mumkin bo'lgan joyga borishni o'ylab ko'ring. Agar sizda sevimli joyingiz bo'lsa-soyali daraxt, chiroyli ko'rinish, qorong'i va sokin xona-u erga boring. O'zingizni tinchlik bilan o'rab oling.
- Aqlli, muvozanatli odamni topishni o'ylab ko'ring. Do'stingizni toping yoki kimgadir qo'ng'iroq qiling va sizni nima bezovta qilayotganini ayting. Do'stingiz sizni tinchlantirishi va vaziyatga nuqtai nazar berishi mumkin.
8 -qadam. "Konstruktiv qarama -qarshilik" ni mashq qiling
Terapevt Mark Gorkin, LICSW, Practice Safe Stress: Stress, Kurnout & Depressiya sharoitida shifo va kulish, "konstruktiv qarama-qarshilik" uchun besh bosqichli usulni taklif qiladi:
- 1) "Men" iborasini, savolni yoki kuzatishni qo'llang: "Men xavotirdaman", "Men adashdim" yoki "hafsalam pir bo'ldi" - almashishni boshlashning yaxshi usuli.
- 2) Muammoni aniq tasvirlab bering. "Siz hech qachon o'z ishingizni o'z vaqtida bajara olmaysiz" kabi ayblov ayblovlaridan qoching. Buning o'rniga aniqroq ayting: "Men sizdan bu haftada uch marta tizim hisobotining holati to'g'risida so'radim va men hisobot yoki hech qanday javob ololmadim. Bu erda nima bo'lyapti?"
- 3) Nega xafa bo'lganingizni tushuntiring. Ta'sir va umidlar haqida gapiring. Masalan: "Hisobotni o'z vaqtida olmaganim uchun, men uni yig'ilishda taqdim eta olmadim va biz qaror qabul qilishni keyinga qoldirishga majbur bo'ldik". Bu ta'sir. Kutish: "Bizga ma'lumotlar juda kerak. Men ertaga ertalab soat 9 da uchrashib, loyiha bilan qaerda ekanligingizni muhokama qilmoqchiman."
- 4) Boshqa odamni tan oling va ma'lumot so'rang. Boshqa odamga u nimani boshdan kechirayotganini tushunishingizni bildiring. Masalan: "Men bilaman, siz bir nechta muhim loyihalar ustida ishlayapsiz. Menga plastinkangizda nima borligini ayting. Keyin biz ustuvorliklarni belgilab, ushbu loyihaning ahamiyatini oshirishimiz kerak bo'ladi."
- Eshiting va qo'yib yuboring. Agar siz birinchi to'rt qadamni bajargan bo'lsangiz, siz ko'proq ob'ektiv bo'lishingiz va mavjud bo'lgan har qanday g'azabdan, xafa bo'lgan hislardan yoki shubhali taxminlardan voz kechishingiz mumkin.
3 -usul 2: Fikrli bo'lish
Qadam 1. Harakat qilishdan oldin o'ylab ko'ring
Agar siz tezda g'azablansangiz, siz issiqda biror narsa qilishingiz mumkin, keyin afsuslanasiz. Siz qilmoqchi bo'lgan ishning oqibatlarini ko'rib chiqing. Munosabat bildirmang; javob berish.
- G'azabingizni ushlab turishga harakat qiling va uni tekshiring. Sizni aynan nima g'azablantirayotganini o'zingizdan so'rang. O'zingizdan so'rang, agar siz haddan tashqari harakat qilyapsizmi?
- Sizning harakatlaringizning oqibatlari haqida o'ylang. Agar siz bu vaziyatda zo'ravonlik bilan harakat qilsangiz, ko'priklarni yoqasizmi? Sizning munosabatlaringizga salbiy ta'sir ko'rsatadimi? Sizning hatti -harakatlaringiz uchun hibsga olinishi, to'xtatilishi yoki boshqa jazoga tortilish xavfi bor.
2 -qadam. Hech kimga zarar bermaslik uchun ongli harakat qiling
Agar sizning harakatlaringiz ularga qanday his qilishini o'ylamasangiz, boshqalarga nisbatan qo'pol munosabatda bo'lish oson. Ehtiyot bo'ling.
- Agar siz o'zingizni xohlamasdan odamlarni xafa qilayotganingizni ko'rsangiz, ularga nima zarar etkazganini tushunishga harakat qiling. Bu odam ma'lum bir so'z yoki belgiga sezgirmi? Men o'ylamasdan ularning qo'lidan juda qattiq ushladimmi?
- Hech bo'lmaganda, boshqalarga, ayniqsa, mo'rt kabi munosabatda bo'lishni o'ylab ko'ring. Tuxum qobig'ida yurmasdan, iloji boricha ehtiyot bo'ling.
3 -qadam. Hamdardlik bildiring
Nima uchun kimdir o'zini qanday tutayotganini tushunishga harakat qiling: ular nimani his qilayotganini va nima o'ylayotganini tushunishga harakat qiling. Kimdir qayerdan kelganini tushunganingizda, g'azablanishingiz ancha qiyin bo'lishi mumkin.
- Agar kimdir nima uchun bunday yo'l tutayotganini tushunolmasangiz, ulardan so'rang. Tushunmaganlaringizni ularga ayting va ularning javobini diqqat bilan tinglang. Ular siz o'ylagan narsadan chalkash bo'lishi mumkin.
- Hamdardlik-bu ikki tomonlama yo'l. O'ylayotgan narsangiz haqida ochiq gapirishga harakat qiling. O'zaro tushunishni o'rnatish uchun harakat qiling.
Qadam 4. O'zgartira olmaydigan narsalarni qabul qiling
Bo'shashishga mashq qiling. Sizni tashvishga soladigan narsalarning ko'pi siz nazorat qila olmaydigan narsalarni topishingiz mumkin.
- Har bir stress manbasini ko'rib chiqing. Buni kuch bilan tuzata olasizmi? Siz buni mehr bilan o'zgartira olasizmi? Nima uchun bu sizni bezovta qilayotganini tushunyapsizmi?
- Sizni g'azablantiradigan narsalardan voz keching-bu zaharli munosabatlarmi, dahshatli ishmi yoki o'tmishdagi g'azabmi. O'tmishga emas, balki hozirgi kunga e'tibor qaratishni o'zingizga topshiring.
- Masalan, gapirish paytida to'xtab qolganda, qo'yib yuborishni mashq qiling. Chuqur nafas oling. Bir hafta ichida unutadigan narsadan boshingizni yo'qotishiga yo'l qo'ymang.
Qadam 5. Qo'lingizdan kelganini o'zgartiring
Siz o'zingizning xatti -harakatingizni, shuningdek narsalarga qanday munosabatda bo'lishingizni o'zgartirishingiz mumkin. Masalan, siz boshqalarda salbiy his -tuyg'ularga olib keladigan narsalarni qilmaslikni tanlashingiz mumkin. Bundan tashqari, siz o'zingizning tetikleyicilerinizi engib o'tishga harakat qilishingiz mumkin.
G'azab biror narsaga bo'lgan his -tuyg'ularingizni tushunish uchun foydalidir. Agar g'azablanayotgan bo'lsangiz, buning sababini izlang. Misol uchun, agar sizning ishingiz sizni g'azablantirsa, yangi lavozimga ariza berish vaqti keldi
6-qadam. Stressdan qutulish uchun vaqt ajrating
Ish, maktab, munosabatlar va oilaning kundalik talablariga tushib qolish oson. O'zingizga o'zingiz bo'lishga vaqt bering.
- Tashqariga chiqing. Tinch joy toping. Yurishga boring yoki suzishga boring. Kinoga boring. Massaj qiling yoki tirnoqlaringizni qiling. Muammolaringizni bir muddat unutishga imkon beradigan hamma narsani qiling.
- Telefoningizni tashlab ketishni o'ylab ko'ring. Agar siz doimiy ravishda matnlar, qo'ng'iroqlar va elektron pochta xabarlari bilan bombardimon qilinmasangiz, kundalik hayotdagi qiyinchiliklarni ortda qoldirish osonroq bo'lishi mumkin. Hozirda bo'ling.
- Stressni kamaytirish salomatligingiz uchun ajoyib. Agar siz doimo stressda bo'lsangiz va tez -tez g'azablansangiz, yuqori qon bosimi xavfiga duch kelishingiz mumkin. Stressni yo'q qiling, shunda siz uzoq va sog'lom hayot kechirishingiz mumkin.
- Sizni asabiylashtiradigan yoki stressni osonlashtiradigan ovqatlardan saqlaning. Masalan, kofein sizni bezovtalik va asabiylashishga olib kelishi mumkin. Xuddi shunday, ba'zi boshqa ovqatlar sizni rag'batlantiradi.
3 -usul 3: Ishonchni tiklash
Qadam 1. Yumshoq bo'lishga harakat qiling
Amallar so'zlardan ko'ra balandroq gapiradi. Agar siz hayotingizda odamlarga yangi bargni ag'darib tashlaganingizni ko'rsatmoqchi bo'lsangiz, buni ayniqsa ehtiyotkorlik bilan isbotlashingiz kerak bo'ladi.
- Sabrli bo'ling. Ishonchni mustahkamlash uchun vaqt kerak. O'zingiz xohlagancha yumshoq bo'lishga harakat qiling va harakatlaringizga doimiy baho bering. Men muloyimmanmi? Men mehribonmanmi?
- Hech kim sizni kechirmasligini kutmang. Agar odamlar sizni o'tmishdagi zo'ravonliklar uchun kechirishsa, ularni unutishini kutmang. Siz o'tmishni o'zgartira olmaysiz, lekin kelajakni o'zgartirishingiz mumkin.
2 -qadam. Yaqinlaringizga ayting
Agar siz zo'ravon impulslaringizni yengib, yumshoqroq odam bo'lishga harakat qilayotgan bo'lsangiz, buni g'azabingizdan xafa bo'lgan odamlar bilan baham ko'ring. Chiziqdan chiqib ketganda, sizga aytishini so'rang.
Buni amalga oshirish uchun siz konstruktiv tanqidga tayyor bo'lishingiz kerak. Kimdir sizni g'azabingizni jilovlashni so'raganda, xotirjamlikni saqlash qiyin bo'lishi mumkin-"tinchlaning!" Shuni yodda tutingki, sizning yaqinlaringiz faqat o'zingizga yordam berishga harakat qilishadi
3 -qadam. G'azabni boshqarish bo'yicha murabbiyni yollashni o'ylab ko'ring
O'z hududingizda odamlarga g'azabini engishga yordam beradigan terapevt va psixologlarni qidiring. Faqat bitta seansni sinab ko'rish zarar qilmaydi.
- "G'azabni boshqarish bo'yicha murabbiy" yoki "g'azabni boshqarish darslari" uchun Internetda qidiruvni ishga tushiring. Siz ushbu kurslarni Internet orqali olishingiz mumkin. Agar siz kimdir bilan yuzma-yuz uchrashmoqchi bo'lsangiz, o'z shahringiz bilan birga "g'azabni boshqarish bo'yicha murabbiy" ni qidiring (masalan, "g'azabni boshqarish bo'yicha murabbiy san-fransisko").
- Ochiq fikr bilan kiring. O'zingizga yordam berishga tayyor bo'lmasangiz, hech kim sizni o'zgartirishga yordam bera olmaydi. Hayotingizdagi odamlar bilan ishlang, ularga qarshi emas.
- Yakuniy qaror qabul qilishdan oldin, g'azabni boshqarish bo'yicha murabbiyingizni o'rganing. Agar siz Internetda sharhlarni topsangiz, ularni o'qing. Bu murabbiyni ko'rgan odam bilan bog'lanishga harakat qiling.
Qadam 4. Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Sizning qo'llab -quvvatlash guruhingiz hayotingizda ijobiy o'zgarishlar qilishga yordam beradi. Uchrashuvda siz boshdan kechirganlaringizni baham ko'rishingiz va boshqalardan o'rganishingiz mumkin bo'ladi. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis tomonidan boshqariladigan guruhni qidiring, u guruh terapevtik muhitni saqlashini ta'minlay oladi.
O'z mintaqangizda uchrashadigan guruhlarni onlayn yoki mahalliy ruhiy kasalliklar shifoxonalarida tekshiring
5 -qadam. Tuyg'ularingizni qabul qiling
Agar siz shoshma -shosharlik bilan, zo'ravonlik bilan harakat qilsangiz, salbiy his -tuyg'ularingiz sizni bosib olishiga yo'l qo'ygan bo'lasiz. Ijobiy his -tuyg'ularingizni quchoqlang va ular sizni qiyin paytlarda boshqarishiga yo'l qo'ying.
- Ojiz bo'lish ham, yig'lash ham yaxshi. Siz kuchli bo'lishingiz va his -tuyg'ularingiz bilan aloqada bo'lishingiz mumkin.
- Shamollatishdan qo'rqmang. Muammolaringiz haqida gapiradigan odamni toping. Ehtimol, qo'llab -quvvatlash manbai sizning stressingizni engishga yordam beradi.
Qadam 6. Unga yopishib oling
Yumshoq bo'ling va o'zingizni biling. Agar siz g'azablanib, shoshqaloqlik bilan biror narsa qilsangiz, siz qilgan barcha ishlaringizni bekor qilishingiz mumkin.
- Harakatlaringizni yumshoq yoki zo'ravonlik deb baholang. Oldin bo'lgan odamni unutishga yo'l qo'ymang.
- Oxir -oqibat, vaqt va g'amxo'rlik bilan siz o'z imidjingizni o'zgartirishingiz mumkin: siz o'zingiz va boshqalarning nazarida chinakam yumshoq odam bo'lishingiz mumkin. Amaliyot odatga olib keladi. Bugun boshlang.
