Yoga - bu san'at, jismoniy mashqlar va ruhiy amaliyot. Bu kuch, chidamlilik va moslashuvchanlikni oshiradi, shu bilan birga ongni tinchlantiradi. Boshlash uchun siz maqsadingizga eng mos keladigan yoga turini tanlashni xohlaysiz - mashq qilish, yengillik, moslashuvchanlik yoki ma'naviy o'sish. Siz yoga bilan mashg'ulotlarni mashg'ulotlarda yoki mustaqil ravishda boshlashdan oldin, kerakli jihozlar va munosabatlarga tayyor bo'lishingiz kerak. Agar boshida pozalar qiyin bo'lsa, xavotir olmang. Qancha ko'p mashq qilsangiz, yoga shunchalik oson va foydali bo'ladi!
Qadamlar
3dan 1 qism: Yoga turini tanlash
Qadam 1. Yoga turlarining ko'p turlarini ko'rib chiqing
Yoga bilan shug'ullanishning bir qancha usullari mavjud: o'zingiz yoki sinfda; tez yoki sekin; issiq xonada; dam olish yoki kuchga qaratilgan. Bundan tashqari, turli yoga maktablari turli xil pozalar ketma -ketligini yoqtiradi. Siz tanlagan yoga turi sizning qanchalik rivojlanganligingizga, nimaga umid qilayotganingizga va shaxsiy xohishingizga bog'liq bo'ladi.
Qadam 2. Dam olish va tiklanish uchun pastroq intensivlikdagi yoga turini tanlang
Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, pozlar qila olmasligingizdan xavotirda bo'lsangiz yoki sizga kuch bag'ishlaganidan ko'ra ko'proq dam olishni xohlasangiz, siz quyidagi maktablardan birini tanlashingiz kerak bo'ladi:
- Qayta tiklash (fokus: yengillik) - Bloklar, adyol va boltlar pozlar paytida tanangizni qo'llab -quvvatlash uchun ishlatiladi, shunda siz mushaklaringizni bo'shashishiga imkon berasiz.
- Svaroopa (diqqat: yengillik) - Yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib, svaroopa stul pozalari va rekvizitlardan foydalanadi, yengillashtiruvchi yoga shaklida, taranglikni ketkazishga qaratilgan.
- Ananda (diqqat: meditatsiya) - Ananda sizni meditatsiyaga tayyorlash uchun yumshoq holatlar va boshqariladigan nafasni ishlatadi.
- Xata (diqqat: yengillik va meditatsiya) - Xata duruşlar, pranayama (tartibga solingan nafas olish) va meditatsiyani sekin harakatlanadigan va pozalarni uzoq ushlab turishni talab qilmaydigan tasalli beruvchi mashqlarga birlashtiradi.
- Kripalu (diqqat: dam olish; o'z-o'zini anglash)-Diqqat aniqlikka emas, balki tanangiz va ongingizning his-tuyg'ularini o'rganayotganda pozalarni uzoq vaqt ushlab turishga qaratiladi. Yangi boshlanuvchilar pozalarni o'rganishga ko'proq e'tibor berishadi. Tajribali amaliyotchi uchun kripalu - bu harakatdagi meditatsiya.
Qadam 3. Moslashuvchanlikni yaxshilash uchun yin -yoga bilan harakat qilib ko'ring
Yin -yoga sizga 5 dan 20 minutgacha bo'lgan holatda dam olishga yordam beradigan rekvizitlardan foydalanishni o'z ichiga oladi. Bu moslashuvchanlikni yaxshilashga yordam beradigan meditatsion yoga.
4 -qadam. Agar kuchingiz va chidamliligingiz yaxshilansa, yanada kuchli yoga turini tanlang
Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIT), yugurish yoki velosipedda yurishni yaxshi ko'radiganlar, pozadan pozaga tez o'tadigan, yurak urish tezligini oshiradigan va yaxshi kardio mashg'ulotlarini o'tkazadigan yoga mashg'ulotlarini o'tkazishni xohlashlari mumkin.
- Iyengar (diqqat: pozalarning aniqligi; chidamlilik) - yangi boshlanuvchilar va tajribali yogislar uchun ideal bo'lgan iyengar pozalarni takomillashtirishga e'tibor qaratadi. Sizning tanangiz mukammal tekislanganligiga ishonch hosil qilish uchun blok va adyol kabi tayanchlar ishlatiladi. Pozlar uzoq vaqt ushlab turiladi, chidamlilikni oshiradi.
- Vinyasa (diqqat: kardio)-Darslar nafas olish va harakatni raqsga o'xshash tarzda bog'laydigan 90 daqiqalik pozalar ketma-ketligini o'z ichiga oladi. Agar siz pompalanadigan musiqani va yurakni chaqirishni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, bu siz uchun yoga.
- Quvvat (diqqat: kardio; kuch) - Bu xuddi shunday ko'rinadi: ma'naviy ma'rifatni emas, balki mashg'ulot qidirayotgan odamlar uchun yoga. Kuchli yoga an'anaviy yoga pozalarini kalistenikadan olingan pozitsiyalar bilan birlashtiradi-ya'ni push-uplar, qo'l ushlagichlari, barmog'ingizni tekkizish va yon burilishlar. Bu yuqori tezlikdagi, intensiv yoganing pozalari o'rtasida pauzalar yo'q.
- Bikram (fokus: kuch; chidamlilik; egiluvchanlik; vazn yo'qotish) - Bikram 40 darajali namlik bilan 105 gradusgacha qizdirilgan xonada 90 daqiqa davomida bajariladigan 26 poza va ikkita nafas olish mashqlarini o'z ichiga oladi. Gap shundaki, toksinlarni chiqarib, kuch va chidamlilikni oshirish. Belgilangan ketma -ketlik yangi boshlanuvchilar uchun o'rganishni osonlashtiradi.
- Ashtanga (diqqat: kuch; chidamlilik; egiluvchanlik) - Ashtanga uzluksiz bajariladigan oltita maxsus yoga pozalarini o'z ichiga oladi. Bu yangi boshlanuvchilar uchun mos bo'lmagan jismoniy talab qilinadigan yoga.
5 -qadam. Agar siz mashg'ulotdan ko'proq narsani xohlasangiz, yoganing ruhiy shakllaridan birini qo'llang
- Kundalini (diqqat markazida: ruhiy yuksalish)-90 daqiqalik mashg'ulotlar pozalar, murakkab nafas olish mashqlari, meditatsiya va harakatga yo'naltirilgan pozalarni, qo'shiq aytish va qo'shiqni o'z ichiga oladi. Bu darslar sizni ruhiy jihatdan yuksaltiradigan kuchlarni uyg'otishga yordam berish uchun sizni jismonan chaqirishga mo'ljallangan.
- TriYoga (diqqat: kuch; ruhiy uyg'onish) - Agar siz o'zingizni raqsda yo'qotishni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, bu siz uchun amaliyotdir. TriYoga Kundaliniga o'xshaydi, qo'shiqlar va qo'shiqlarsiz. Bu harakat, pozlar, nafas olish mashqlari va meditatsiyani birlashtirgan oqimli raqs.
- Forrest (diqqat: kuch; hissiy tadqiqotlar) - Ana Forrest tomonidan ishlab chiqilgan, yoganing bu murakkab shakli hissiy izlanish davrlari bilan pozadan pozaga tez o'tadigan ketma -ketlikni aralashtiradi.
- Integral (diqqat: kuch; o'zini o'zi anglash)-Bu pozitsiyalar, nafas olish mashqlari, meditatsiya, qo'shiq aytish, ibodat va o'z-o'zini so'rovni birlashtiradi, badanni, tiniq fikrni va quvonchga to'la hayotni rivojlantiradi.
- ISHTA (diqqat markazida: ma'naviy o'sish) - U energiya kanallarini ochish uchun juda aniq hizalanish, nafas olish mashqlari, meditatsiya va vizualizatsiyadan foydalanadi.
- Jivamukti (diqqat: ruhiy o'sish) - Agar siz hayvonlar huquqlariga yoki boshqa faollik turlariga bag'ishlangan bo'lsangiz, bu siz uchun yoga uslubi. Bu yoganing axloqiy jihatlarini qamrab oladi. U qiyin pozalar ketma-ketligini skriptlarni o'rganish, sanskrit qo'shiqlari, vegetarianizm, zo'ravonlik, musiqa va meditatsiya bilan birlashtiradi.
3dan 2 qism: Tayyorgarlik
Qadam 1. Jim, qulay joy yarating
Agar siz sinfda yoga bilan mashg'ul bo'lsangiz, studiya bu joyni ta'minlaydi. Agar siz uyda mashq qilayotgan bo'lsangiz, siz to'shagingizni yoyish uchun etarlicha katta bo'lgan, yaqin atrofda o'tkir qirralari bo'lmagan, bo'sh joyni tanlashingiz kerak bo'ladi.
2 -qadam. To'g'ri kiyimni oling
Sizga qulay va harakatlanishga imkon beradigan narsa kerak bo'ladi. Bu leggings, shortilar, tanklar, futbolkalar yoki sport sutyenlari bo'lishi mumkin. Paxta oddiy darslar uchun yaxshi, lekin issiq darslar uchun siz ter to'kadigan mato kiyishni xohlaysiz.
- Shim - Ko'pchilik ayollar leggingsni afzal ko'rishadi, lekin tor shortilar ham ishlaydi. Erkaklar odatda tor shim kiyadilar.
- Ko'ylak - O'rnatilgan tanga va sport sutyenlari harakat erkinligini ta'minlaydi. Erkaklar ba'zida ko'ylak kiymaslikni tanlaydilar, ayniqsa issiq yoga uchun.
- Erkaklar - ichki kiyim kiying. Odatda bokschi brifinglariga ustunlik beriladi.
3 -qadam. Yoga matini sotib oling
Yoga matining har qanday turi ishlaydi. Aytgancha, hozirda turli xil tanlovlar mavjud - qalinligi, tuzilishi, rangi, yumshoqligi, narxi - shuning uchun sizga mos keladigan matni olmaslikka hech qanday sabab yo'q.
- Qalinligi - matlar odatda uchta qalinlikda bo'ladi: ¼ dyuym, 1⁄8 dyuym (0,3 sm) va 1/16 dyuym. Ko'p odamlar yarim dyuymli matni xohlashadi, chunki ular yanada qulayroq, lekin ilg'or yogislar uni tanlashi mumkin 1⁄8 0,3 sm dyuymli mat. 1⁄16 dyuymli (0,2 sm) matlar asosan sayohat uchun; ularni osongina buklab, chamadonga qo'yish mumkin.
- Materiallar - bu sizning matingiz qanday gubka, yopishqoq va bardoshli ekanligini material hal qiladi. PVX - bu bardoshli, yaxshi ushlab turuvchi va bardoshli material. Qayta ishlangan kauchukdan (lateksga alerjiyangiz bo'lsa, saqlaning) yoki jut va paxtadan yasalgan ekologik toza matlar ham bor (oxirgi ikkisi yumshoqroq).
- Narxi-Siz oddiy dyuymli PVX matni 20-30 dollar evaziga sotib olishingiz mumkin. Siz naqshlar, dizaynlar, antimikrobiyal muolajalar uchun ko'proq pul to'laysiz (agar siz matni muntazam tozalamasangiz, bunga arziydi) va to'qimalarga. Ekologik toza matlar odatda qimmatroq.
Qadam 4. Sochiqni o'rab oling
Yoga - bu jismoniy mashqlar va terlash degani. Yoga uchun xona haroratida, agar siz terlasangiz, to'shagingizni artib oladigan kichkina sochiqni xohlaysiz. Issiq yoga uchun sochiq juda muhim. Gilamchani yopish uchun etarlicha katta bo'lsin, shunda ter sizni toymasin va toymasin.
Qadam 5. Issiq yoga uchun ko'p suv keltiring
Oddiy yoga paytida siz suv ichishingiz mumkin bo'lsa -da, u oshqozonni to'ldirib, oldinga egilish va burilish holatini bezovta qilishi mumkin. Issiq yoga paytida siz namlikni saqlab qolish uchun kerak. Issiq yoga uchun, siz bir kun oldin ko'p miqdorda suv ichishga harakat qilishingiz mumkin, shunda siz darsga kirgansiz.
Issiq yoga oldidan bir necha soat davomida qahva, choy yoki alkogolsiz ichimliklar ichmang, chunki kofein ham suvsizlantiradi, ham yurak urish tezligini oshiradi
Qadam 6. Dars oldidan ko'p ovqat yemang
Engil atıştırmalık-meva, granola bar, yarim yong'oqli sendvich-darsdan 1-2 soat oldin iste'mol qilinsa, sizga qo'shimcha energiya beradi. Darsdan oldin ovqat yemang va iloji bo'lsa darsdan keyin 2 soat ichida katta ovqat yemang.
7 -qadam. Yoga bo'yicha odob -axloq qoidalarini biling
Agar siz yoga mashg'ulotlarida yomon ko'rinishni xohlamasangiz, siz bir nechta oddiy qoidalarga amal qilishingiz kerak:
- Oyoq kiyimingizni echib oling - yoga yalangoyoqlik bilan shug'ullanadi.
- Erta keling - to'shagingizni o'rnatish, cho'zish va aqliy tayyorgarlik ko'rish uchun kamida 5 daqiqa erta kelishingiz kerak. Bu, shuningdek, yaxshi joy olishingizga kafolat beradi. Yoga darslari gavjum bo'lishi mumkin.
- Boshqalarning joyini hurmat qiling - to'shagingizni to'g'ridan -to'g'ri boshqa birovning oldiga yoki orqasiga qo'ymang. To'shakni qimirlatib qo'ying, shunda hamma o'qituvchini ko'radi, shuning uchun hech kim sizning ko'tingizga tikilib qaramaydi.
- Jim bo'ling - odamlar meditatsiya qilishadi yoki cho'zishadi. Jimgina kiring va chiqing. Yoga darsi suhbat uchun joy emas.
- Telefoningizni o'chiring - bunday odam bo'lmang.
- Uskunani to'plang - agar bloklar, bilaguzuklar yoki adyol bo'lsa, ozgina oling. Ikkita blok, bitta belbog 'va bir necha adyolni oling. Ushbu rekvizitlar pozlar paytida to'g'ri pozitsiyani egallashga yordam beradi.
- Shavasana - Bu darslarning ko'pi tugaydigan oxirgi, dam olish pozitsiyasi. Bu pozitsiyada boshingiz bilan sinf oldiga qarab yotish o'qituvchingizga bo'lgan hurmatni ko'rsatadi.
3dan 3 qism: Yoga bilan shug'ullanish
Qadam 1. O'zingizni isinish va markazlashtirish uchun dars oldidan vaqtdan foydalaning
Yoga - bu siz va tanangiz o'rtasidagi bog'liqlik. Sinfdan maksimal foyda olish uchun biroz vaqtingizni cho'zishga sarflang. Shunday qilib, tanangizdagi his -tuyg'ularga e'tibor qarating. Chuqur nafas olish va nafas olish haqida o'ylang. Dam olish va o'zingizni markazlashtirish uchun bir oz vaqt ajratib, siz o'z sinfingizdan ko'proq narsani olishingiz mumkin.
Http://www.prevention.com/fitness/yoga/morning-yoga-poses-wake-you ga qarang, bu sizni mashg'ulotlarga o'qishga majburlaydigan yaxshi mashqlar ro'yxati
2 -qadam. Har xil pozalarni sinab ko'ring
Pozalar - yoki asanas - bu yoga paytida siz turlicha pozitsiyalar. Agar siz sinfda bo'lsangiz, o'qituvchi sizni turli lavozimlarga yo'naltiradi va sizga to'g'ri hizalanishga yordam beradi. Pozitsiyalar kutubxonasi va yangi boshlanuvchilar uchun yaxshi ketma-ketlik uchun https://www.yogajournal.com/category/poses/ yoki https://www.yogabasics.com/practice/yoga-postures/ ga qarang. Siz ham quyidagi asosiy pozalardan boshlashga urinib ko'rishingiz mumkin:
- Ko'krakka tiz cho'kish (apanasana) - Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, ikkala tizzangizni ko'kragingizga torting va agar kerak bo'lsa, biqinlaringizni ushlang. Yelkangizni yon tomonga sekin silkitib, belingizni massaj qiling. 8-10 marta nafas oling.
- Nopok burilish - tizzadan ko'kragingizga boshlang. Qo'llaringizni ikkala tomonga qo'ying, shunda siz T hosil qilasiz, tizzalaringizni o'ngga, ikkinchisiga o'ralgan holda qo'ying. 4-5 nafas ushlab turing, so'ngra boshqa tomondan takrorlang.
- Mushuk-sigir pozasi-Qo'llaringiz va tizzangizdan boshlang, yelkangizni bilagingizga va kestirib tizzangizga qo'ying. Nafas olayotganda, umurtqa pog'onangizni egib oling (konkav egri - ko'kragingiz oldinga, qoriningiz erga qarab turishi kerak) va boshingizni ko'tarib yuqoriga qarang. Nafas olayotganda, umurtqa pog'onangizni yumaloq qilib (qavariq egri) va boshingizni pastga tushirib, kindik tomonga qarang. 4-5 marta takrorlang.
- Tog'li pozitsiya - Oyoqlaringizni bir -biriga bog'lab turing, sizning vazningiz ikki oyog'ingizga taqsimlanadi va qo'llaringiz yoningizda. Chuqur nafas oling va qo'llaringizni boshingiz ustida ko'taring, qo'llaringizni tekis va kaftlaringizni bir -biriga qarating. 4-5 marta nafas oling, keyin 4-5 marta takrorlang.
- Pastga it - qo'llaringizni yelkangizga qo'yib, to'rt oyoqdan boshlang. Qo'llaringizni bir necha dyuym oldinga siljiting va barmoqlaringizni yoying. Oyoqlari kestirib, eni bir-biridan farqli o'laroq, tizzalari biroz egilgan holda, kestirib, shiftga bosing, shunda tanangiz teskari V shakllanadi. 3 ta nafas ushlab turing.
- Kobra - oshqozonga moyillikni boshlang, qo'llaringizni elkangiz ostiga, tirsaklaringiz tanangizga tiqiladi. Nafas olayotganda, tosingizni erga tegizib turing, qo'llaringizni to'g'rilab turing, shunda tanangiz orqaga burilib, ko'kragingiz poldan ko'tariladi. 4-5 nafas ushlab turing.
- Bolaning pozasi - tugatish uchun yaxshi poza. Barmoqlaringiz uchini tekkizib, tekkizib, tovoningizga o'tiring, so'ng qo'llaringizni tekis qilib oldinga cho'zing, shunda barmoqlaringiz, peshonangiz va tizzangiz erga tegadi. Chuqur nafas oling.
3 -qadam Nafas olishingizga e'tiboringizni qarating
Yoga nafas olishni yoki pranayamani boshqarish usulini qo'llaydi, bu siz qabul qilayotgan pozalar kabi muhimdir. Yoga paytida nafas olishning ko'p turlari qo'llaniladi; pranayama bo'yicha to'liq qo'llanma uchun https://www.yogajournal.com/category/poses/types/pranayama/ ga murojaat qiling. Sizga kerak bo'lgan asosiy uchta tur:
- Jim nafas (hech qanday harakat qilmasdan tabiiy) - Odatda dam olish va meditatsiyaning oxirgi davrida ishlatiladi.
- Chuqur nafas olish (uzoq va chuqur nafas olish) - yengillikka qaratilgan yoki pozalar uzoq vaqt davomida ushlab turiladigan yoga ko'pincha chuqur nafas olishga urg'u beradi.
- Tez nafas olish (nafas olish tezligining ataylab oshishi) - tez -tez pozadan pozaga tez o'tadigan mashqlarga yo'naltirilgan ko'proq yoga tez nafas olishni o'z ichiga oladi.
Qadam 4. Bilingki, o'qituvchilar sizni to'g'ri hizalamoq uchun sizga tegishi mumkin
O'qituvchilar tez -tez sinf bo'ylab harakatlanishadi, bu esa o'quvchilarning jasadini pozalar paytida to'g'ri moslashishga yordam beradi. Agar sizga tegishni xohlamasangiz yaxshi bo'ladi. Faqat o'qituvchiga xabar bering.
Qadam 5. Agar tanaffus qilish kerak bo'lsa, bolaning pozasidan foydalaning
Dars paytida har bir pozani bajarish shart emas. Agar siz boshingiz charchaganini yoki mushaklaringiz titrayotganini his qilsangiz, tanaffus qilganingiz ma'qul, bolaning holatini: tovoningizda o'tirganingizda barmoqlaringizni ko'rsating, so'ng qo'llaringizni tekis qilib oldinga cho'zing, barmog'ingiz va tizzangizga va peshonalari to'shakka tegib turadi.
Qadam 6. Agar poza og'riq keltirsa, darhol to'xtating
Yoga qiyin bo'lishi mumkin, lekin bu zarar bermasligi kerak. Agar siz qattiq og'riq, burilish yoki yirtiqni his qilsangiz, o'z pozitsiyangizni to'xtating. Siz bolaning pozasini qabul qilib, keyingi pozitsiyani sinab ko'rishingiz mumkin. Agar og'riqni to'xtatgandan keyin ham og'riq davom etsa, siz darsni tark etishingiz va kerak bo'lganda tibbiy yordamga murojaat qilishingiz kerak.
Qadam 7. Taqqoslamang
Sizning sinfingizdagi ba'zi odamlar moslashuvchan bo'ladi. Ba'zilar kuchliroq bo'ladi. Bu haqda qayg'urmang. Yoga maqsadi "yaxshiroq" bo'lish emas. Nima uchun u erda ekanligingizni eslang, xoh mashg'ulot, xoh dam olish, ma'naviy uyg'onish, xoh yuqorida aytilganlarning hammasi. Bu maqsadlarning hech biriga o'zingizni boshqalar bilan solishtirish yordam bermaydi.
Qadam 8. Amaliyot jurnalini saqlang
Siz yoga bilan uyda, studiyada yolg'iz shug'ullanasizmi, jurnal - bu sizning yutuqlaringizni kuzatib borish, o'rgatgan pozlaringizni ro'yxatga olish va meditatsiya paytida bo'lgan "aha" lahzalarni yozib olish uchun ajoyib joy.
