Uyqusizlik uyquga keta olmaslik, uxlamaslik va/yoki etarlicha chuqur uxlay olmaslik sifatida ta'riflanadi, bu vaqt o'tishi bilan ko'plab fiziologik muammolarni keltirib chiqaradi. Hisob -kitoblarga ko'ra, amerikaliklarning 95 foizga yaqini uyqusizlik davrlarini boshdan kechirishadi. Yuqori darajadagi stress - ko'pincha moliyaviy muammolar, ish joyidagi muammolar yoki munosabatlardagi muammolar tufayli - uyqusizlikning eng ko'p uchraydigan sababidir. Biroq, uyqusizlikda boshqa omillar muhim rol o'ynashi mumkin, masalan, sizning dietangiz, tibbiy sharoitlaringiz va/yoki retsept bo'yicha dori -darmonlar.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: yotishdan oldin dam olish
Qadam 1. Yotishdan 2 soat oldin barcha ekranlarni o'chiring
Televizoringiz, telefoningiz, planshetingiz, kompyuteringiz va boshqa elektron qurilmalarning ko'k chirog'i tanangizning uyqu signallarini buzishi mumkin. Ekrandagi ko'k chiroq uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Qurilmalaringizni yotishdan kamida 2 soat oldin ishlatishni to'xtating. Buning o'rniga, o'qish, to'qish yoki cho'zish kabi tasalli beradigan ishni bajaring.
Siz yotishdan oldin 2 soatlik mashg'ulotni boshlashingiz mumkin
Qadam 2. Yotishdan oldin dam olish marosimini yarating
Yotishdan oldin dam olish marosimini o'tkazish juda muhimdir. Agar siz yotishdan oldin muntazam ravishda mashg'ulot o'tkazsangiz, bu sizning ongingiz va tanangizga uxlash vaqti kelganligini ko'rsatishga yordam beradi. Yotishdan oldin dam olish texnikasi ham miyani shamollashga yordam beradi.
- Meditatsiya - yotishdan oldin dam olishning oson usuli. Insight Timer, Calm yoki Headspace kabi ilovada meditatsiyani tinglashga harakat qiling.
- Chuqur nafas olish uxlashga yordam beradi. Qo'lingizni pastki qoringa qo'ying va nafas oling, shunda qo'lingiz har nafasda ko'tariladi. Nafasni uch marta ushlab turing, so'ng nafas chiqaring.
- Barmoqlaringizni qisishga harakat qiling. Barmoqlaringizni buking, 10 ga sanab, qo'yib yuboring va keyin yana 10 gacha sanang. 10 marta takrorlang.
- Mushaklarning progressiv gevşemesi kabi gevşeme texnikasi, yotishdan oldin dam olishga yordam beradi. Mushaklarning gevşemesinin progressiv usullarini Internetda topishingiz mumkin. PMR bir vaqtning o'zida tananing bir mintaqasiga giperfokuslashni o'z ichiga oladi. Bu sizni uxlashga to'sqinlik qiladigan har qanday muammoli fikrlardan qochib, sizni hozirgi paytda joylashtirishga yordam beradi.
- Issiq dush yoki hammom ham uxlashga yordam beradi. Yotishdan bir soat oldin vannaga tushishni o'ylab ko'ring. Suv juda issiq emasligiga ishonch hosil qiling, chunki bu rag'batlantirishi mumkin.
Maslahat:
Issiq Epsom tuzli hammomini, so'ngra salqin dushni qabul qilib ko'ring. Bu sizning tanangizning uyqu aylanishiga yordam beradi, shunda siz uxlab qolishingiz osonroq bo'ladi.
3 -qadam. Yotishdan oldin nima yeyayotganingizga e'tibor bering
Yotishdan bir necha soat oldin og'ir ovqat hazm qilish buzilishiga olib kelishi mumkin. Bu uyqusizlikka olib kelishi mumkin. Yotishdan oldin engil, sog'lom taomlarga rioya qiling, masalan, don, meva va kam yog'li sut mahsulotlari.
Qadam 4. Uyqu vaqtiga yaqin stimulyatorlarni ishlatishdan saqlaning
Uyqusizlikning yana bir keng tarqalgan sababi-yotishdan oldin uyquni buzadigan kimyoviy moddalarni iste'mol qilish. Spirtli ichimliklar, kofein, shakar va nikotin uyquni buzuvchi sifatida yaxshi tasdiqlangan va ularning ta'siri 8 soatgacha davom etishi mumkin.
- Umumiy qoida sifatida, tushlikdan keyin kofeindan voz keching, yotishdan oldin 6 soat ichida spirtli ichimliklardan voz keching va yotishdan bir necha soat oldin nikotin (tamaki) dan voz keching. Kofein sizning miyangizdagi neyronlarning otish tezligini oshiradi, bu sizning boshingiz bo'ylab ko'proq fikrlarni keltirib chiqaradi. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish, ko'p odamlarni uyqusirab, uyquni yomonlashtiradi.
- Qahva, qora choy, yashil choy, issiq shokolad, quyuq shokoladli barlar, ko'pchilik gazlangan gazli ichimliklar va energetik ichimliklar kofein manbai hisoblanadi. Hatto kofeinsiz energetik ichimliklar tarkibida guarana, kola yong'og'i va/yoki ginseng kabi stimulyatorlar mavjud. Yotishga yaqin bunday ichimliklardan saqlaning.
- Shakar ham ogohlantiruvchi vosita bo'lib, yotishdan kamida bir soat oldin undan voz kechish kerak.
4 -qismning 2 -qismi: uyquni yaxshilash
Qadam 1. Uxlayotgan joyingizni jim, salqin, qorong'i va qulay qilib qo'ying
Uyqusizlikni oldini olish uchun yotoqxonangizni yoki uxlayotgan joyingizni iloji boricha jozibali, xotirjam va tasalli bering. Faqat uxlash joyini yaxshilash, yuqori sifatli uyquga olib kelishi mumkin. Uyquni yaxshilash uchun yotoqxonangizni yaxshilashning bir necha usullari:
- Agar siz shovqinli kvartirada yoki hududda yashasangiz, oq shovqin mashinasini ko'rib chiqing. Bu keraksiz tovushlarni yo'q qilishi mumkin. Shuningdek, siz telefoningizga oq shovqinli ilovalarni yuklab olishingiz mumkin.
- Siz to'shak va choyshabni qulay saqlashga harakat qilishingiz kerak. Agar biror mato bezovta qilsa, uni almashtiring. Xonadagi haroratni sinab ko'ring. Xonangizni salqin tuting -60-65 ° F yoki 16-18 ° C atrofida (garchi bu ba'zilar uchun juda sovuq bo'lsa ham). Yotoqxonadan yorqin chiroqlar va elektron ekranlarni olmang.
- Xonangizga ventilyator qo'yishga harakat qiling, u oq shovqinni, shuningdek havoni aylantirib, xonangizni salqin ushlab turishi mumkin.
- Sizning to'shagingiz faqat uxlash va jinsiy aloqa uchun ishlatilishi kerak. Yotoqda ishlash yoki o'qishdan qoching. Siz yotoqxonangizni uxlashdan boshqa hech narsa bilan bog'lashni xohlamaysiz.
- Juda ko'p uxlashga urinishdan saqlaning. Buning o'rniga, uxlashga yotguningizcha kuting. Agar siz uxlay olmasangiz, 15 daqiqadan so'ng yotoqdan turing va uxlab qolmaguningizcha taskin beruvchi biror narsa qiling. Vaqtni taxmin qiling, lekin soatga qaramang.
- Yotoqxonadan soatlarni olib tashlang. Signalni o'rnatganingizdan so'ng, barcha soatlarni ko'rinishdan yashiring. Vaqtni ko'rish tashvishlanishni kuchaytiradi va uyqusizlikni yomonlashtiradi.
Qadam 2. Yotishdan oldin miyangizni o'chirish yo'llarini toping
Agar stress sizning uyqusizligingizga sabab bo'lsa, yotishdan oldin miyangizni o'chirish yo'llarini topish yordam berishi mumkin. Yotishdan oldin dam olish va stressdan xalos bo'lishga imkon beradigan uyqudan oldingi tartibni o'rnating.
- Yotishdan oldin yotishga to'liq tayyor bo'ling, shunda siz uyquchanlikni his qila boshlasangiz, uxlab qolasiz.
- Shuningdek, siz o'z fikrlaringizni kunning boshida yozishga harakat qilishingiz mumkin. Xavotirlaringizni yozishga yoki hech bo'lmaganda sizni nima bezovta qilayotgani haqida o'ylashga 10-15 daqiqa vaqt ajrating. Keyin, kechasi bu fikrlar miyangizdan chiqib ketadi. Bu uxlashni osonlashtirishi mumkin.
- Agar siz to'shagingizda o'zingizni bo'shashtirmoqchi bo'lsangiz ham, tashvishlanayotganingizni sezsangiz, uning o'rniga taskin beruvchi yoki yoqimli narsa o'ylab ko'ring.
Qadam 3. Yotishdan oldin 400 mg magniy qo'shimchasini oling
Magniy tanangizga uyqu davrlarini tartibga solishga yordam berishi mumkin. Hamma uchun bir xil ishlamasligi mumkin bo'lsa -da, magniy qo'shimchalarini qabul qilish sizni uxlab qolishingizga yordam beradi. Agar shifokor buni ma'qullasa, yotishdan oldin har kuni 400 mg qo'shimchani oling.
Qo'shimchalarni olishdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing. Ular umuman xavfsiz bo'lsa -da, ular hamma uchun mos emas va siz qabul qilayotgan boshqa dorilarga xalaqit berishi mumkin
4-qadam. Jet kechikkan kunlarda melatonin qo'shimchasini oling
Melatonin - bu tanangizning uyqu davrini tartibga soluvchi gormon. Sizning tanangiz tabiiy holga keltirsa -da, reaktiv kechikish tufayli uxlab qolish muammosi bo'lsa, siz qo'shimcha qabul qilishingiz mumkin. Doktoringiz bilan melatoninni ishlatishingizga ishonch hosil qiling, keyin uni ko'rsatmalarga muvofiq oling.
Agar shifokor sizga aytmasa, har kuni melatonin ishlatmang. Bu sizning tanangizda melatonin ishlab chiqarishga olib kelishi mumkin
5 -qadam. Oyog'ingiz sovib ketmasligi uchun yotoqda paypoq kiying
Agar oyog'ingiz sovuq bo'lsa, uxlab qolish qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun har doim yotoqda paypoq kiying. Bu sizga o'zingizni issiq va qulay his qilishingizga yordam beradi, shuning uchun uxlash oson bo'ladi. O'zingizni qulay his qiladigan paypoqlarni tanlang.
Uy atrofida dam olish uchun tikilgan issiq, yumshoq paypoqlarni qidiring
4 -qismning 3 -qismi: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Yotishdan 6 soat oldin kofein iste'mol qilishni to'xtating
Siz kun bo'yi qahva va boshqa kofeinli ichimliklarga ishonishingiz mumkin, lekin ular sizni uxlab qolishingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Kofein siz ichganingizdan keyin bir necha soat davomida sizning tizimingizda qoladi va siz uxlashga harakat qilayotganingizda tunda ongingiz tezlashib ketishi mumkin. Agar siz kofein iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, odatdagi yotishdan 6 soat oldin to'xtating, shunda u tizimdan chiqib ketadi.
Siz kunning istalgan vaqtida qahva va choydan bahramand bo'lishingiz uchun kafeinsiz ovqatlanishga o'tishingiz mumkin
Maslahat:
Kofein iste'molini kamaytiring, bu sizni haddan tashqari rag'batlantirishdan saqlaydi. Agar sizda ko'p miqdordagi kofein bo'lsa, uni qayta ishlash uchun tanangiz biroz vaqt talab qilishi mumkin, bu sizning uyquingizga xalaqit berishi mumkin.
2 -qadam. Stressingizni kamaytiring
Ish, maktab va ijtimoiy hayot bilan bog'liq tashvishlar stressga olib kelishi mumkin, bu esa uyqusizlikka olib keladi. Kundalik stressni kamaytirish yoki boshqarishga urinish uyqusizlik alomatlarini yengillashtirishga yordam beradi.
- O'z majburiyatlari va majburiyatlari to'g'risida oqilona bo'ling. Ko'p odamlar haddan tashqari majburlash yoki rejadan oshib ketish tufayli stressga tushishadi. Agar siz maktabda pishiriq sotish uchun taom tayyorlashga vaqtingiz bo'lmasa, bunga va'da bermang.
- Agar siz bugun ularga borishga vaqtingiz yo'qligini tushunsangiz, "bajariladigan ishlar" ro'yxatidan narsalarni olib tashlang. Do'stingiz yoki oila a'zolaringizdan, agar sizda ish haftasi gavjum bo'lsa, vazifalarni bajarishda yordam so'rang.
- Stressli vaziyatlarda o'zingizni erkin his eting. Agar sizning oila a'zolaringiz yoki hamkasbingiz sizga rahmat aytadigan bo'lsa, aloqani kamaytiring. Agar ba'zi ijtimoiy hodisalar sizni stressga olib kelsa, bir kecha qoling.
- Stressli vaziyatlardan qochish uchun vaqtingizni shunday boshqaring. Agar siz kech yugurishni yomon ko'rsangiz, har kuni ishga biroz erta keting. Agar siz kundalik ishlarga e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz, bir xil mashg'ulotlarda bajariladigan vazifalarni bir joyga to'plang. Masalan, ishdan keyin oziq -ovqat do'koniga borganingizda retseptingizni olishni rejalashtiring.
- Do'stlaringiz va oila a'zolaringiz bilan stressli muammolar haqida gaplashing. Do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan qiyin kunlarda dam olish juda foydali bo'lishi mumkin. Faqat yordam berish uchun sizning tizimingiz haqida tashvishli fikrlar paydo bo'ladi. Agar kimdir bilan stress haqida gaplashish o'zingizni noqulay his qilsa, uning o'rniga o'z his -tuyg'ularingizni yozib oling.
- Doktoringiz bilan stress darajangiz haqida gaplashing. Sizning shifokoringiz stressni yaxshiroq tartibga solishga yordam beradigan turmush tarzini o'zgartirishni tavsiya qilishi mumkin. U, shuningdek, stressni boshqarish bo'yicha siz bilan ishlay oladigan maslahatchi yoki terapevtga yo'llanma berishi mumkin.
3 -qadam. Jismoniy mashqlar
Doimiy jismoniy faollik uyqu davrini tartibga solishga yordam beradi. Agar sizda jismoniy mashqlar tartibi bo'lmasa, uyqusizlik bilan kurashishga yordam beradi.
- Har kuni 20-30 daqiqalik faol mashg'ulotlarga intiling. Bu velosipedda yurish, yugurish, sport yoki aerobik mashqlar kabi Internetda topiladigan aerob mashqlari shaklida bo'lishi kerak.
- Jismoniy mashqlar tartibini tuzish biroz mehnat talab qilishi mumkin. Oddiy jadvalga rioya qilish yordam berishi mumkin. Har kuni ertalab yoki ishdan keyin har kuni mashq qilishga harakat qiling. Mashg'ulotlar o'tkaziladigan ma'lum vaqtga ega bo'lish, mashg'ulotlarni odatiy holga keltirishi mumkin, tishlaringizni yuvish yoki kechki ovqat kabi kundalik mashg'ulotlaringiz.
- Uyqusizlik haqida gap ketganda, siz mashq qilsangiz. Jismoniy mashqlar yordam berishi mumkin bo'lsa -da, siz yotishdan oldin kuchli jismoniy faoliyat bilan shug'ullanmasligingiz kerak. Mashq qilish tartibingiz yotishdan besh -olti soat oldin sodir bo'lishiga ishonch hosil qilishga harakat qiling.
4 -qadam. Kunduzgi uyquni cheklang
Agar uxlash qiyin bo'lsa, siz kun davomida uxlashni xohlashingiz mumkin. Biroq, bu tunda uxlashni ancha qiyinlashtirishi mumkin. Kunduzgi uyquni cheklashga harakat qiling yoki, yaxshisi, undan butunlay voz keching. Agar siz uxlay olmasangiz, 30 daqiqadan ko'proq uxlamang va soat 15:00 dan oldin qiling.
5 -qadam. Dorilaringizni tekshiring
Doktoringizdan so'rangki, sizning hozirgi retsept bo'yicha uyqusizligingiz sabab bo'lishi mumkinmi? Agar shunday bo'lsa, dori turlarini almashtirish yoki dozalarni o'zgartirish haqida qarang. Doimiy ravishda qabul qilinadigan dori-darmonlarning etiketkalarini tekshiring. Agar ular tarkibida kofein yoki psevdoefedrin kabi stimulyatorlar bo'lsa, ular sizning uyqusizligingizga sabab bo'lishi mumkin.
4dan 4 qism: Professional yordam so'rash
Qadam 1. Shifokor bilan maslahatlashishni rejalashtiring
Agar o'tkir uyqusizlik uy sharoitida davolanishiga qaramay, surunkali (uzoq muddatli) uyqusizlikka aylangan bo'lsa, oilaviy shifokor bilan uchrashuvga yoziling. Sizda uyqu muammolarini keltirib chiqaradigan asosiy kasallik bo'lishi mumkin.
- Uyqusizlikning tez -tez uchraydigan sabablari orasida surunkali og'riq, ruhiy tushkunlik, bezovtalanuvchi oyoq sindromi, qattiq horlama (uyqu apnesi), siydik bilan bog'liq muammolar, artrit, saraton, qalqonsimon bezning haddan tashqari faolligi, menopauza, yurak xastaligi, o'pka kasalligi va surunkali kuyish kiradi.
- Doktoringizdan biron bir dori sizni uyqusizlik xavfiga olib keladimi, deb so'rang - muammoli dorilarga depressiya, qon bosimi, allergiya, vazn yo'qotish va kayfiyatni o'zgartirish uchun ishlatiladigan dorilar kiradi (masalan, Ritalin).
- Shifokor sizning tibbiy tarixingizni va sizda bo'lishi mumkin bo'lgan boshqa alomatlarni ko'rib chiqadi. Doktoringizdan so'rash uchun oldindan tashvish va savollar ro'yxatini tuzish foydali bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Kognitiv xulq -atvor terapiyasini ko'rib chiqing
Uyqusizlik hissiy stressning natijasi bo'lgani uchun, terapiya uyqusizlikni boshqarishga yordam beradi. Salbiy fikrlarni yaxshiroq boshqarishga yordam beradigan kognitiv xulq -atvor terapiyasi ko'pincha uyqusizlikdan aziyat chekadiganlar uchun foydali bo'ladi.
- Uyqusizlik uchun kognitiv xulq -atvor terapiyasi (CBTI) yomon uyqu odatlari, tartibsiz uyqu rejimi, uyqu gigienasining etarli emasligi va uxlash haqidagi tushunmovchiliklar kabi surunkali uyqusizlikni kuchaytiruvchi omillarga qarshi kurashda ishlatiladi.
- CBIT xulq-atvoridagi o'zgarishlarni o'z ichiga oladi (yotish va uyg'onish vaqtini muntazam ravishda ushlab turish, tushdan keyin uxlashni yo'q qilish), shuningdek, kognitiv (fikrlash) komponentini qo'shadi. Sizning terapevtingiz sizni uyg'otadigan salbiy fikrlar, tashvishlar va har qanday noto'g'ri e'tiqodlarni nazorat qilish yoki yo'q qilishga yordam berish uchun siz bilan birga ishlaydi. Sizning terapevtingiz sizdan o'z ofisidan tashqarida ishlashingizni so'rashi mumkin, masalan, kechasi qilayotgan ishlaringizni jurnalga yozib qo'yish yoki salbiy fikrlarni engish uchun ma'lum mashg'ulotlar bilan shug'ullanish.
- Siz terapevtni shifokorning tavsiyanomasini so'rash orqali topishingiz mumkin. Shuningdek, sug'urta orqali provayderlar ro'yxatini topishingiz mumkin. Agar siz talaba bo'lsangiz, kollej yoki universitet orqali bepul maslahat olish imkoniga ega bo'lishingiz mumkin.
Qadam 3. Dori -darmon variantlarini o'rganing
Agar sizning shifokoringiz buni zarur deb hisoblasa, u uyqusizlikni bartaraf etishga yordam beradigan dori -darmonlarni buyurishi mumkin. Shuni yodda tutingki, ko'pchilik shifokorlar uyqusizlikni davolashda uzoq vaqt davomida dori -darmonlarni buyurishmaydi, chunki dorilar ba'zida sabablarni asosiy muammolarni hal qilish bilan davolashadi.
Z-dorilar-bu tinchlik va uxlashga yordam beradigan dorilar guruhi. Odatda ular bir vaqtning o'zida ikki -to'rt hafta davomida buyuriladi, chunki ular vaqt o'tishi bilan samarasi pasayadi. Nojo'ya ta'sirlar orasida horlamaning ko'payishi, og'izning quruqligi, chalkashlik va kun davomida uyquchanlik yoki bosh aylanishi bo'lishi mumkin
Qadam 4. Doktoringiz bilan retseptsiz qo'shimchalar haqida gaplashing
Uyqusizlik va uyqusizlik bilan kurashishga yordam beradigan, tinchlantiruvchi vosita sifatida ishlatiladigan ko'plab o'tlar yoki tabiiy qo'shimchalar mavjud.
- Valeriya ildizi engil tinchlantiruvchi ta'sirga ega. Valeriya ildizi ba'zida ko'plab oziq -ovqat do'konlarida qo'shimcha sifatida sotiladi. Ba'zida jigar funktsiyasiga ta'sir ko'rsatganligi sababli, valerian ildizini ishlatishdan oldin, shifokor bilan gaplashish kerak.
- Melatonin - bu miyadagi epifiz bezi tomonidan ishlab chiqariladigan gormon, sirkadiyalik ritm va chuqur uyqu uchun zarur. Tadqiqotlar uyqusizlik alomatlarini qanchalik yaxshi davolayotgani haqida aniq ma'lumotga ega emas, lekin odatda qisqa muddatli foydalanish uchun xavfsiz hisoblanadi.
- Akupunktur - bu tibbiy protsedura bo'lib, shifokor sizning teringizga strategik nuqtalarda igna qo'yadi. Bu uyqusizlik bilan og'rigan odamlarga yordam berishi mumkin bo'lgan ba'zi dalillar mavjud. Agar boshqa usullar ishlamasa, siz akupunkturni davolashni xohlaysiz.
Maslahatlar
- Doimiy uzoq masofalarga sayohat qilish va vaqt o'zgarishi bilan reaktiv kechikish uyqusizlikni keltirib chiqarishi mumkin.
- Ko'p odamlar kechasi 7-9 soat uxlashlari kerak, garchi ba'zilari uzoq muddatli salbiy ta'sir ko'rsatmasdan kechasi 3 soatdan kam vaqt o'tkaza olmaydi.
- Tabiiy uyqu qo'shimchalari, masalan, Neuro Sleep, dam olishga va uxlashga yordam beradi va uyg'onganingizda charchamaydi.
