Kam uglevodli diet sizga kilogramm berishga yordam berishi mumkin, ammo uglevodlarni butunlay chiqarib tashlash sog'lom emas. Ba'zi uglevodlar biz uchun foydali va bizni zarur oziq moddalar bilan ta'minlaydi, shuning uchun kam uglevodli dietaga murojaat qilishning eng yaxshi usuli-dietangizdagi "to'ldiruvchi" uglevodlarni bosqichma-bosqich chiqarib tashlash va ularni to'yimli, foydali ovqat bilan almashtirish. Uglevodlarni tezda kamaytirishga urinmang, aks holda siz kayfiyatingizni o'zgartirasiz va ochlikni boshdan kechirasiz va oxir -oqibat dietangizni o'zgartirishga bo'lgan irodangizni yo'qotasiz.
Qadamlar
4 -usul 1: sabzavot bilan to'ldirish
Qadam 1. Bargli ko'katlarni iste'mol qiling
Qalampir, ismaloq, chard, xantal, sholg'om va yoqa kabi bargli ko'katlar ajoyib ovqatlanish manbai hisoblanadi. Ular A, C, E va K kabi muhim vitaminlar, shuningdek kaltsiy, kaliy va tola bilan ta'minlaydi. Ularda uglevodlar juda kam va ozuqa moddalari ko'p bo'lgani uchun, bargli ko'katlar har qanday uglevodli dietaning ajralmas qismidir.
- Aysberg yoki romantik salat kabi engilroq salatlardan ko'ra, quyuq rangdagi bargli ko'katlarni tanlang. Salat mazali bo'lishi mumkin bo'lsa -da, u quyuq ko'katlarning ozuqaviy qismini to'ldirmaydi.
- Bargli ko'katlarning ko'pchiligi barglarni yumshatish va hazm qilishni osonlashtirish uchun ozgina pishirishni talab qiladi. Achchiq taom tayyorlash uchun ularni cho'chqa go'shti yoki tovuq go'shti bilan qovurilgan, qovurilgan yoki sekin pishirilgan qilib ko'ring.
Qadam 2. Ildiz sabzavotlarini cheklang
Kartoshka, sabzi, sholg'om, lavlagi va boshqa ildiz sabzavotlari uglevodlarga boy, shuning uchun siz kam uglevodli parhez uchun ingredientlarni tanlayotganda, ular sizning birinchi tanlovingiz bo'lmasligi kerak. Biroq, ildiz sabzavotlari A, C va K vitaminlari kabi muhim ozuqalarga boy, shuning uchun ular hali ham sizning plastinkangizda o'z joyiga ega. Haftada bir necha porsiya ildiz sabzavotlarini iste'mol qilish kam uglevodli turmush tarzingizning sog'lom qismi bo'lishi mumkin.
- Qovurilgan yoki qaynatilgan kartoshka kabi faqat yangi pishirilgan ildiz sabzavotlarini iste'mol qiling. Kartoshka va chiplarni tayyorlash uchun ildiz sabzavotlarini qayta ishlash ularni ozuqa moddalari va barglaridan, asosan kraxmal, yog 'va tuzdan tozalaydi.
- Oq kartoshka o'rniga qizil kartoshka, ko'k kartoshka yoki shirin kartoshkani tanlang. Russet kartoshkasi (klassik pishiriladigan kartoshka) yuqori glisemik yukga ega, ya'ni ular qondagi qand miqdoriga ta'sir qiladi, bu esa vazn ortishiga olib keladi. Kartoshkaning boshqa turlarida kichik glisemik yuk bor.
3 -qadam. Siz ilgari hech qachon bo'lmagan sabzavotlarni sinab ko'ring
Kam uglevodli hayot tarzi, ayniqsa yangi sabzavotlarni sinab ko'rishga cheklov qo'yishi shart emas. Sabzavotlarni taomingizning eng muhim qismiga aylantirishga o'rganganingizdan so'ng, siz ta'mi va tuzilishidagi nuanslarni qadrlaysiz.
- Brokkoli, gulkaram va Bryussel novdalari kabi xochli sabzavotlar zaytun moyi va tuz bilan qovurilgan juda yaxshi. Qovurishdan oldin ularni bo'laklarga bo'lak qilib, sevimli ziravorlaringiz bilan to'kib tashlang.
- Qisqichbaqasimon yoki sariyog 'kabi qishki qovoqni pishirish - shirin tishingizni qondirishning ajoyib usuli. Qovoqni eritilgan sariyog 'va darchin seping.
Qadam 4. Mavsumiylikni saqlang
Oziq -ovqat do'konlari yil bo'yi import qilingan mahsulotlarni olib yurgani uchun, sabzavotlarning fasllari borligini unutish oson. Sabzavotlar pishib etish mavsumida bo'lganida, ularni iste'mol qilsangiz, ta'mi ancha yaxshi bo'ladi. Agar siz iloji boricha mazali sabzavotlarni tanlasangiz, kam uglevodli hayot tarzingizga rioya qilish ehtimoli ko'proq bo'ladi, shuning uchun sizning hududingizda qaysi mavsumda bo'lishini bilish uchun mavsumiy mahsulotlar jadvalini tekshiring.
- Bahor va yoz kam uglevodli dietalar uchun hayajonli mavsumdir, chunki bu vaqtda sabzavotlarning xilma-xilligi yo'q. Qushqo'nmas, yashil piyoz, no'xat, shveytsariya, ismaloq, arugula va boshqalarni qidiring.
- Agar siz o'zingiz yoqtirgan sabzavotlardan mavsumdan tashqari bahramand bo'lishni istasangiz, ularni mavsumda sotib olishga, pishganida muzlatib yoki konservalashga harakat qiling.
5 -qadam. Dehqon bozoriga tashrif buyuring
Sabzavotlarni dehqon bozoridan sotib olishning ko'plab yaxshi sabablari bor: birinchi navbatda, ular pestitsidlar bilan davolanmagan, uzoq joylardan jo'natilgan va yoqimsiz plastmassa bilan o'ralgan. Organik usulda o'stiriladigan va oz miqdorda saqlanadigan va qadoqlanadigan mahsulotlar to'yimli bo'ladi. Mahalliy dehqon bozorini toping va o'z ehtiyojlaringizni qondirish uchun unga tashrif buyuring.
- Hamjamiyat tomonidan qo'llab -quvvatlanadigan qishloq xo'jaligida (CSA) ishtirok etishni o'ylab ko'ring. Haftada bir marta mavsumiy mahsulot olish uchun siz mahalliy fermaga yozilishingiz mumkin. Bu mahalliy fermani qo'llab -quvvatlash va mazali sabzavotlar bilan bo'lishning ajoyib usuli.
- Dehqon bozorlari - katta do'konlar do'konlarida ko'rmaydigan sabzavotlarni topish uchun ajoyib joy. Mini patlıcan, qichitqi o't (sho'rva va pesto uchun juda yaxshi), momaqaymoq, rampalar va boshqalar kabi maxsus navlarni qidiring.
4 -usul 2: oqsil va yog'larni qo'shish
Qadam 1. Nonushta uchun tuxum iste'mol qiling
Ko'p qirrali tuxumlar past uglevodli dietaning do'stidir. Tuxum oqsil va sog'lom omega-3 yog'larining ajoyib manbaidir. Eng yuqori ozuqaviy tarkibga ega bo'lish uchun, sog'lom o'simliklarning tabiiy parhezi bilan ta'minlangan tovuqlar qo'yadigan yaylovda o'stiriladigan tuxumlarga e'tibor bering. Tuxumdan charchash qiyin, chunki ularni pishirishning cheksiz usullari bor.
- Ismaloq, tug'ralgan qo'ziqorin, mayiz va boshqa sabzavotlarni qo'llagan holda, qovurilgan tuxumingizni yanada to'yingan qiling.
- 2 ta ingredientli pancake xamirini tayyorlash uchun ikkita tuxumni kichik banan bilan aralashtiring. Xamirni panada qizdirilgan sariyog 'yoki zaytun moyida pishiring.
2 -qadam. Go'sht iste'molini ko'paytiring
Go'sht kam uglevodli taomlarni tayyorlashda muhim omil hisoblanadi, chunki go'sht tarkibida uglevodlar yo'q. Siz uglevodlarni to'ldirmaganingiz uchun, o'zingizni to'ygan va to'ygan his qilish uchun sizga qo'shimcha go'sht kerak bo'ladi. Kuniga kamida bir marta sabzavotli ovqatlaringiz bilan birga mayiz tovuq, mol go'shti yoki cho'chqa go'shti bo'ling.
- Baliq kam uglevodli dietaning yana bir muhim tarkibiy qismidir. Haftada bir yoki ikki marta baliq iste'mol qilishni maqsad qilib qo'ying. Xarid qilishdan oldin, qaysi baliq turlarining mavsumiy ekanligini va barqaror manbalar bilan ta'minlanganligini tekshirib ko'ring.
- Bekon, kolbasa va sovuq bo'laklar kabi ko'p miqdorda qayta ishlangan go'shtni iste'mol qilmang. Bu go'shtlar nitratlar yoki ko'p miqdorda tuz bilan saqlanadi va yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar ularni saraton xavfi bilan bog'laydi.
- Non yoki non bo'lagi qo'shilgan har qanday go'sht tarkibida uglevodlar bo'ladi.
3 -qadam. Uglevodlarni yog'lar yoki yog'lar bilan solishtiring
Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar, ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar va omega-3 yog 'kislotalari yuqori bo'lgan ovqatlar qon shakarini nazorat qilish va yurak sog'lig'iga yordam beradi. Sabzavotlaringizga lazzat va zarur oziq moddalarni qo'shish uchun zaytun yoki kokos moyi kabi sog'lom yog'larda pishiring. Avakado, yong'oq va baliq ham sog'lom yog'larning ajoyib manbaidir.
- Yurak kasalligi va ba'zi saraton xavfini oshiradigan trans yog'lari bo'lgan ovqatlardan saqlaning. Qovurilgan ovqatlar, qayta ishlangan atirlar va qayta ishlangan go'shtlarda ko'pincha trans yog'lari ko'p bo'ladi.
- To'liq yog'li sut, sariyog ', cho'chqa yog'i va mol go'shti va tovuq go'shti kabi hayvon yog'lari ham me'yorida iste'mol qilinsa sog'lom bo'lishi mumkin; ammo, ba'zi manbalar bu to'yingan yog'larni ko'proq xolesterin bilan bog'laydi.
3 -usul 4: Umumiy uglevodlardan saqlanish
Qadam 1. Shirinliklarga "yo'q" deb ayting
Shakar, pishirilgan mahsulotlar va shakar bilan to'ldirilgan boshqa taomlardan voz kechish, uglevodlar miqdori past bo'lgan dietaga rioya qilishning eng qiyin qismi bo'lishi mumkin, lekin bu eng muhimi. Shakar - bu oddiy uglevod, u qondagi qand miqdorining oshishiga olib keladi va vazn ortishiga olib keladi. Kam uglevodli dietalarning aksariyati shakarni har qanday shaklda taqiqlaydi.
- Oq qamish shakar - bu oldini olish kerak bo'lgan shakarning bir turi. Shuningdek, siz dietangizdan yuqori fruktoza makkajo'xori siropi, chinor siropi va asal kabi boshqa shakarlarni chiqarib tashlashingiz kerak.
- Mahsulotlar tarkibida shakar bor yoki yo'qligini bilish uchun ingredientlar yorlig'ini tekshiring. Shakar ko'pincha pomidor sosu va salat kiyimi kabi ovqatlarning "yashirin" tarkibiy qismidir.
2 -qadam. Donalardan voz keching
Bug'doy, jo'xori, guruch, makkajo'xori va boshqa donalarda ham ko'p miqdorda uglevodlar mavjud. Agar siz kam uglevodli bo'lsangiz, oq un kabi qayta ishlangan donalardan ham, bug'doy va po'latdan yasalgan jo'xori kabi "to'liq" donalardan ham voz kechishni xohlaysiz. Bu shuni anglatadiki, deyarli barcha non, makaron va boshqa donli ovqatlar cheklangan.
- Oziq-ovqat glyutensiz bo'lganligi sababli, u kam uglevodli emas. Pishgan kleykovina bo'lmagan mahsulotlarda bug'doy yo'q, lekin ular tarkibida guruch yoki uglevod og'irligi bo'lgan boshqa don bo'lishi mumkin.
- Agar siz uglevodlarni butunlay yo'q qilish bilan shug'ullanmasangiz, butun donalar qayta ishlangan donalarga qaraganda yaxshiroq tanlovdir. Qayta ishlangan donalardan farqli o'laroq, butun donalar sog'lom vitaminlar, minerallar va tolani olib tashlanmagan.
3 -qadam Meva uchun ehtiyot bo'ling
Meva odatda sog'lom oziq -ovqat hisoblanadi, chunki u zarur vitaminlarga boy. Biroq, bu uglevodlar kamligini anglatmaydi. Meva tarkibida shakarning bir turi bo'lgan fruktoza bor va ularni me'yorida iste'mol qilish kerak. Kam uglevodli dietada meva iste'molini kuniga 1-2 porsiya bilan cheklang.
- To'liq, yangi mevalarni iste'mol qiling, yaxshisi qobig'i bilan. Meva tarkibida ko'p miqdorda tola va suv bor, lekin siz meva sharbatini quritib, qayta ishlasangiz, bu afzalliklarni yo'qotasiz.
- Ba'zi mevalarda shakar miqdori boshqalarga qaraganda yuqori. Banan va olma o'rniga qulupnay, böğürtlen, malina va kivi tanlang.
Qadam 4. Sut o'rnini bosishga harakat qiling
Sigir sutida tabiiy shakar bor, shuning uchun u kam uglevodli taom emas. Yog'siz va yog'siz sut tarkibida sut tarkibida sutdan ko'ra ko'proq bo'ladi. Agar siz kam uglevodli variantni qidirsangiz, soya, kaju yoki bodom sutini sinab ko'ring.
- Shakarsiz sut o'rnini bosuvchi vositalarni sotib olganingizga ishonch hosil qiling. Shokolad va vanil xushbo'y sut deyarli har doim yuqori shakar tarkibiga ega.
- Siz o'zingiz uyda yong'oq sutini tayyorlashingiz mumkin: bir stakan xom kaju yoki bodomni 3 stakan suvga bir kechada namlang. Yong'oqni to'kib tashlang, yaxshilab aralashtiring, so'ngra suyuqlikni tülbentdan o'tkazing. Olingan sutni retseptlarda sut suti o'rniga ishlatish mumkin.
Qadam 5. Yong'oq va dukkakli ekinlarni kamaytiring
Qora loviya va nohut kabi yong'oq va dukkakli o'simliklar oqsil va tolani ko'p bo'lishidan tashqari o'rtacha uglevod tarkibiga ega. Agar siz uglevodlarni sezilarli darajada kamaytirmoqchi bo'lsangiz, yong'oq va dukkakli ekinlardan voz keching. Biroq, yong'oq va dukkakli ekinlar me'yorida iste'mol qilinsa, kam uglevodli dietaning sog'lom qismi bo'lishi mumkin.
- Yong'oq iste'molini atıştırmalık sifatida kuniga bir hovuch bilan cheklang.
- Dukkaklilarni kichik taom sifatida iste'mol qiling, aksincha ularni taomning markaziga aylantiring.
4 -usul 4: O'zgartirishlar kiritish
Qadam 1. Gulkaramni guruchga almashtiring
Gulkaram yumshoq, qaymoqli ta'mga ega, u xuddi guruch kabi boshqa lazzatlarni yaxshi singdiradi. Oq yoki jigarrang guruchni talab qiladigan har qanday taom, aksincha, gulkaram guruchidan tayyorlanishi mumkin. Buni qanday qilish kerak:
- 1 bosh gulkaramni tozalang va maydalang.
- Kichkina, guruch bo'laklari bo'lmaguncha, tug'ralgan gulkaramni oziq-ovqat protsessorida qayta ishlang.
- "Guruch" ni bir osh qoshiq eritilgan sariyog 'bilan idishga solib pishiring; qopqog'ini yoping va 8 daqiqa davomida bug'lang.
2 -qadam. Spagetti qovoqini sinab ko'ring
Qovurilgan spagetti qovoq go'shti haqiqatan ham al dente spagetti to'qimasiga ega. Bu oddiy taom, kuz va qish oylarida, spagetti qovoqlari mavsumga to'g'ri kelganda. Siz hatto qovoqni marinara sousi bilan bezashingiz yoki uni boshqa sevimli taomga makaron bilan almashtirishingiz mumkin. Spagetti qovoq tayyorlash uchun,
- Pechni 450 daraja Farangeytga oldindan qizdiring.
- Qovoqni uzunasiga bo'laklarga bo'ling. Urug'larni qirib tashlang. Go'shtni zaytun moyi, tuz va murch bilan surting.
- Qovoqning yarmini qovurilgan idishga joylashtiring va qirq daqiqaga qovuring.
- Go'sht soviganida, uni olib tashlang; oddiy yoki sos bilan kiyingan holda xizmat qiling.
3 -qadam Qovoqchalarni spirallang
Bu sizning yozgi sabzavot mavsumining spagetti qovoqiga hamkasbi. Spirallangan qovoq bahorgi tuzilishga va yumshoq ta'mga ega, bu uni uglevodli makaron o'rnini bosuvchi qiladi. Uni spiralizator yordamida yasash eng oson; Siz shunchaki qovoqchani tozalab, ovqatlantirasiz. Agar sizda yo'q bo'lsa, quyidagi bosqichlarni bajaring:
- Katta qovoqchani tozalang.
- Qovoqning uzun, ingichka bo'laklarini maydalash uchun qutidagi qirg'ichdagi katta teshiklardan foydalaning. Shu bilan bir qatorda, qovoqni pichoq bilan ingichka bo'laklarga bo'ling.
- Qovoqni zaytun moyi va suv bilan taxminan 10 daqiqa davomida pishguncha bug'lang.
Qadam 4. Yashil to'shakni makaron bilan almashtiring
Har qanday makaron taomini yangi ko'katlar uchun makaronni quyish orqali past uglevodli taomga aylantirish mumkin. Siz zaytun moyi, parmesan va qalampir bilan bezatilgan ko'katlarga xizmat qilishingiz yoki xohishingizni qondirish uchun og'irroq makaron sosiga o'tishingiz mumkin.
- Engil soslar bilan xizmat qilish uchun arugula, sariyog 'marulini yoki bahor yashil aralashmasini sinab ko'ring.
- Agar siz qalin sosli ko'katlardan iborat to'shakni xohlasangiz, makaron o'rniga ismaloq yoki shveytsariya pishirilganini sinab ko'ring.
Qadam 5. Non o'rniga salat o'rashlarini ishlating
Kam uglevodli taomlarni iste'mol qilishda sendvichning sevimli tajribasidan voz kechish shart emas; nonni mustahkam aysberg yoki romeyn bo'lagiga almashtiring. Humus yoki mayonezni salat bo'lagiga surtishdan boshlang, so'ngra ustiga sovuq bo'laklar, yangi sabzavotlar va boshqa sevimli sendvich aralashmalarini qo'shing.
- Agar siz mustahkamroq o'rashni xohlasangiz, salat o'rniga yoqa bargini ishlatishga harakat qiling.
- Agar siz pizza iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, siz qobig'ining o'rniga marulni ishlatishingiz mumkin. Marul bo'lagini zaytun moyi bilan surting, pishloq seping va ozgina qo'shimchalar qo'shing va pishloqni eritish uchun uni broyler ostiga bir necha daqiqa qo'ying.
Maslahatlar
- Umuman olganda, kuniga taxminan 130 uglevod iste'mol qilish kerak. Agar siz kam uglevodli dietada bo'lsangiz, kuniga kamida 50 gramm ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling.
- Bir gramm uglevod taxminan 4 kaloriya energiya beradi.
