Kuyish ishdagi surunkali stressdan kelib chiqadi, lekin u shu bilan tugamaydi. Yonishning oqibatlari sizning shaxsiy hayotingizga ta'sir qilishi mumkin, bu sizni boshqa narsalarga qiziqtirmaydi. Bu sodir bo'lgandan so'ng, charchoq bilan qanday kurashish mumkin? Ish stressini yaxshiroq nazorat qilishni o'rganing va o'zingizning ish muhitingizda ijobiy amaliyotni qo'llang. Keyin, ishdan charchashga qarshi kurashish uchun bir necha soatdan keyin qiziqarli va mazmunli mashg'ulotlarga ko'proq vaqt ajrating.
Qadamlar
4 -usul 1: Ish stressini boshqarish
1 -qadam. Ish kuni davomida tanaffuslar jadvalini tuzing
Vaqt tugaguncha soatlab turib, tinimsiz ishlaysizmi? Agar shunday bo'lsa, odatdagi ish kuningizga bir necha tanaffusdan keyin o'yishni boshlang. Ishning har 2 soati uchun 10 yoki 15 daqiqalik tanaffus olishni boshlashni maqsad qilib qo'ying.
Tanaffus paytida, meditatsiya qilish, push-up yoki taxtalar yasash yoki boshqa ko'nikmalarni ishlatishga yordam beradigan so'z yoki boshqotirma kabi ishdan ajralishingizga yordam beradigan ishni bajaring
2 -qadam. Stressni engillashtirish uchun gevşeme texnikasini bajaring
Ish paytida stress yoki xavotirlik alomatlarini ko'rsangiz, gevşeme mashqlarini bajarib, zo'riqishni bartaraf etish uchun zudlik bilan chora ko'ring. Ish stolida yoki ish stantsiyasida o'tirganingizda ko'plab gevşeme texnikalarini bajarish mumkin. 10 dan 15 daqiqagacha dam olishga vaqt ajrating. Agar ofisingiz bo'lsa, eshikni yoping.
Qaysi biri sizga ko'proq yoqishini bilish uchun turli xil gevşeme mashqlarini bajaring. Chuqur nafas olish, mulohaza yuritish meditatsiyasi, boshqariladigan tasvirlar va mushaklarning gevşemesi - stressni boshlagan paytingizda qilishingiz mumkin bo'lgan oddiy usullar
3 -qadam. Ko'proq uxlang
Agar siz ishda charchoqni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, ehtimol siz tavsiya etilgan miqdordagi ko'zingizni yumolmaysiz. Uyqusizlik ruhiy tushkunlikni kuchaytiradi va stress bilan kurashishni qiyinlashtiradi. Yaxshi tungi dam olish, o'zingizni ishdagi stressni engish qobiliyatiga ega bo'lishingizga yordam beradi.
Uyqudan oldin yangi tartib yaratish orqali uyqu gigienasini yaxshilang. Yotishdan kamida bir soat oldin elektron qurilmalarni o'chiring va yashash joyingizdagi haroratni pasaytiring. Tinchlantiruvchi harakatlar qiling, masalan, iliq vanna qabul qilish, tinchlantiruvchi musiqa tinglash yoki minnatdorchilik ro'yxatini tuzish
Qadam 4. Dam olish
Agar siz charchoqni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, ishdan bo'shaganingizga ancha vaqt bo'lgan bo'lishi mumkin. Sizning xo'jayiningizga ruhiy salomatlik kuni kerakligini ayting va kasallik ta'tilidan foydalaning. Siz ta'tilni oilangiz bilan o'tkazishni rejalashtiring. Yoki, agar sizga uzoqroq vaqt kerak bo'lsa, sog'ligingiz haqida qayg'urayotganda ta'tilga yoziling.
Dam olish vaqti, shuningdek, har doim ham ishni uyingizga olib kelmasligingizni anglatadi. Haqiqatan ham zaryad olish uchun ishingiz va uy hayotingiz o'rtasida aniq chiziqlar qo'ying. Ish qo'ng'iroqlariga yoki elektron pochta xabarlariga soatlab yoki ta'tilda javob bermang
4 -usul 2: Sog'lom ish amaliyotini rivojlantirish
Qadam 1. Ishga bo'lgan nuqtai nazaringizni o'zgartiring
Ishga befarq qarash paydo bo'lishi mumkin, chunki siz qilayotgan ishingizning qadrini yo'qotib qo'ygansiz. Chizma taxtasiga qayting va sizni ushbu martaba yo'liga nima olib kelgani va bu sizning uzoq muddatli maqsadlaringiz bilan qanday bog'liqligi bilan bog'laning.
Misol uchun, agar siz har kuni notijorat tashkilot bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, sizning ishingizga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan odamlarni yoki joylarni ko'rish uchun tashrifni tashkil qiling
Qadam 2. Ish haqida o'z tilingizni o'zgartiring
Agar siz har kuni "majburiy" fikrlash bilan paydo bo'lsangiz, o'zingizni ish haqidagi fikringizni o'zgartirish yoki gapirishga urinib ko'ring. Buning o'rniga, "erishish" nuqtai nazarini ishlab chiqing. O'zingizni "majburlash" tilidan foydalanganingizda, darhol uni qayta ko'rib chiqing.
- "Bugun men bu hisobotlarni tugatishim kerak" deb aytishning o'rniga, "Men bugun hisobotlarimni tugatishim kerak" deb ayting. Semantika oddiy bo'lishi mumkin, lekin bu bayonot sizning dunyoqarashingizga qanday ta'sir qilishini farq qiladi.
- Kundalik ishlar ro'yxatining yuqori qismida siz shunday yozishingiz mumkin: "Bugun men …"
3 -qadam. Qachon "yo'q" deb aytishni bilib oling
Super qahramonlik mentaliteti sizni yoqib yuborishingizning sabablaridan biri bo'lishi mumkin. Qo'shimcha mas'uliyatni o'z zimmangizga olish, boshqalarga sizning ajoyibligingizni ko'rishga yordam berishi mumkin, lekin bu sizni o'zingizni odatdagidek qabul qilishga va doimo sizning oldingizga yangi vazifalarni qo'yishga majbur qilishi mumkin.
- Qimmatli vaqtingizni keraksiz yoki ortiqcha majburiyatlarga "yo'q" deb ayting. Agar kimdir sizdan qo'shimcha ish olib borishingizni so'rasa, "Yo'q, mening plastinkam allaqachon to'lib ketgan. Buni uzatadigan boshqa odam bormi?”
- Kechirim so'ramang. O'zingizni ishonch bilan tasdiqlang va vaqtingizni hurmat qiling. Shunday qilib, boshqalar asta -sekin unga ergashadilar.
Qadam 4. Vakil
Agar siz A toifali perfektsionist bo'lsangiz, ishdagi stress bilan bog'liq asosiy muammo sizning hammasini bajarishga bo'lgan moyilligingiz bo'lishi mumkin. Sizningcha, hech kim bu ishni siz kabi samarali va muvaffaqiyatli bajara olmaydi, shuning uchun siz uni yig'ishda davom etasiz.
Bilingki, sizning mukammallikka moyilligingiz charchoqqa olib keladi. Boshqalar qila oladigan vazifalarni topshirish orqali yukni bo'lishishni boshlang. Bu ularga yangi ko'nikmalarni rivojlantirish imkoniyatini beradi va bu sizga biroz kamroq narsani beradi
5 -qadam. Ish joyingizdagi nomukammallikni qabul qiling
Siz boshqalar nima deb o'ylashidan xavotirda bo'lganingiz uchun loyihalarni oxirgi daqiqagacha kechiktirasiz va ushlab turasizmi? Siz boshqalarga qaraganda ko'proq ishlaysizmi, chunki siz eng zo'r bo'lishga harakat qilyapsizmi? Bu mukammallik fazilatlari sizning ishingizdan qoniqish va mahsuldorlikka ta'sir qilishi va charchoqni keltirib chiqarishi mumkin.
O'zgarishlarga erishish uchun etarli ishni boshlash uchun shaxsiy topshiriqni bajaring. Bu dahshatli tuyuladi, lekin bu sizga jilovni bo'shatishga yordam beradi va sizning ishingiz etarlicha yaxshi bo'lishi mumkinligini sezadi-sizni hamma narsadan tortib olmasdan
6 -qadam. O'zingizni sinab ko'ring
Ehtimol siz: "Menga qiyinchilik tug'diradi!" Ammo, agar siz charchoq bilan kurashayotgan bo'lsangiz, o'zingizni to'g'ri yo'llar bilan tanqid qilmasligingiz mumkin. Qachonki ish zerikarli yoki monoton bo'lib qolsa, yangi ko'nikmalarni o'rganish yoki pozitsiyalarni o'zgartirish orqali ishni bir darajaga ko'taring.
- Agar siz o'zingizning hozirgi ishingiz haqida o'zingizni yomon his qilayotgan bo'lsangiz, o'zingiz qilmaganingiz ma'qul, chuqurroq qarashingiz kerak bo'ladi.
- O'z mahoratingizni oshirish, mavjud ko'nikmalaringizni almashtirishingiz mumkin bo'lgan yangi kasblarni o'rganish yoki "orzusingiz" ishini bajarayotgan odam bilan suhbatlashish uchun ish joyidagi treningga yoziling.
3 -usul 4: Bo'sh vaqtni mazmunli qilish
Qadam 1. Tez -tez o'yin -kulgi uchun "ha" deb ayting
Do'stlaringiz va oila a'zolaringiz bo'sh vaqtlarini o'tkazganda, siz partiyalarga takliflarni rad qilasizmi yoki ta'zim qilasizmi? Agar shunday bo'lsa, ushbu takliflarning ko'piga "ha" deb javob berishni boshlang.
Agar sizning bolalaringiz ularni parkga olib borishingizni so'rashsa, "ha" deb ayting va ishni bir necha soatga chetga surib qo'ying. Agar do'stlaringiz poker kechasiga kelishingizni iltimos qilsalar, bir marta "ha" deb ayting va yaxshi vaqt o'tkazing. Siz hayotingizning odatiy qismiga aylanishga loyiqsiz
2 -qadam. Xobbi uchun vaqt ajrating
Juda ko'p ishlash, siz boshqa ehtiroslarni e'tiborsiz qoldirishingiz mumkin. Biroq, bu mashg'ulotlarga ko'proq vaqt ajratish sizga ish/hayot muvozanatini yaxshilashga yordam beradi. Tez -tez qilishni xohlagan sevimli mashg'ulotingiz haqida o'ylab ko'ring va bugun unga vaqt ajrating.
Xobbi sizga yoqadigan har qanday narsa bo'lishi mumkin, masalan, basketbol o'ynash, bolalaringiz bilan non pishirish yoki marafon
3 -qadam. Ijtimoiy munosabatlarga sarmoya kiriting
Muvaffaqiyatli bo'lish, boshqalarni chetlab o'tish kerak degani emas. Ijtimoiy qo'llab -quvvatlash ishdagi stress bilan kurashishda sizga yordam beradi. Qolaversa, siz qiziqqan odamlar bilan vaqt o'tkazib, ishlayotganingizda ilhom baxsh etishi mumkin. Tez -tez muloqot qilish uchun quyidagi strategiyalarni sinab ko'ring:
- Turmush o'rtog'ingiz bilan muntazam uchrashuv kechasini rejalashtiring.
- Do'stlaringiz yoki oilangiz bilan haftalik o'yin yoki kino kechasini rejalashtiring.
- Yangi klub yoki tashkilotga a'zo bo'ling (ish bilan bog'liq yoki sevimli mashg'ulot bilan bog'liq).
- Ish kunini bardoshli qilish uchun ishda ko'proq do'stlar orttiring.
4 -qadam. Sizni qiziqtirgan ishga vaqt ajrating
Jamoat xizmati sizning bo'sh vaqtingizni o'tkazishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Ko'ngillilik, o'zingizni mazmunli ish qilayotganday his qilmasangiz ham, muvozanatni saqlashga yordam beradi. O'zingizga ishonadigan sababni toping. Keyin, yordam berish uchun o'z mahoratingizni taklif eting.
Siz maktabdan keyin talabalarga dars berishingiz, kutubxonadagi bolalarga o'qishingiz, qariyalarga ko'ngilli bo'lishingiz yoki jamoat tadbirini rejalashtirishingiz mumkin
4 -dan 4 -usul: Kuyishning qaytalanishining oldini olish
Qadam 1. Ogohlantirish belgilarini bilish
Siz qanday qilib izlanish kerakligini bilib, charchoqning qaytalanishini oldini olishingiz mumkin. Odatda siz charchoqni boshdan kechirmoqchi bo'lgan ba'zi ko'rsatkichlar mavjud. Bu belgilarni ko'rganingizda, hayotingizga nazar soling va bir nechta ijobiy qo'shimchalar (yoki ayirishlar) qiling. Kuyish belgilariga quyidagilar kiradi:
- Ishga befarq yoki tanqidiy fikrlash yoki tilga ega bo'lish
- O'zingizni ishga borishga majbur qilish
- Hamkasblar yoki mijozlar/mijozlar tomonidan osongina asabiylashadi
- O'z ishingizni bajarish uchun kerakli kuch va motivatsiya yo'qligi
- Uyquning yoki ovqatlanish odatlarining o'zgarishi
- Noma'lum og'riqlar yoki og'riqlar
- O'zini yaramas, umidsiz yoki aybdor his qilish
2 -qadam. O'zingizning strategiyangizga e'tibor bering
Yaqinlashib kelayotgan charchoqning alomatlaridan biri bu stressni engish uchun ishlatiladigan mashg'ulotlar turidir. Stress bilan kurashishning sog'lom usullari jismoniy faollik, do'stlar va oila davrasida bo'lish yoki o'qish yoki rasm chizish kabi o'z-o'zini parvarish qilishni o'z ichiga olishi mumkin. Nosog'lom kurash strategiyalari ko'pincha siz kurashayotganingizni ko'rsatadi.
- Kuyish, noto'g'ri ovqatlanish strategiyasini o'z ichiga olishi mumkin, masalan, juda ko'p ovqatlanish, ko'p xarid qilish, qimor o'ynash yoki his -tuyg'ularingizni tinchlantirish uchun giyohvandlik yoki spirtli ichimliklarni iste'mol qilish.
- Agar siz takrorlanuvchi nosog'lom kurash strategiyalarini ko'rsangiz, o'zingizga g'amxo'rlik qilish amaliyotini oshirishga harakat qiling.
Qadam 3. Salbiy o'z-o'zidan gapirishni tinglang
Yonish sizning fikrlash jarayoningizdan ham aniq bo'lishi mumkin, bu haddan tashqari salbiy yoki pessimistik ko'rinishi mumkin. Agar sizning ichki muloqotingiz ish mavzusida juda noaniq bo'lib tuyulsa, u aslida hayotingizning boshqa sohalariga kirib borishi mumkin.
- Misol uchun, siz o'zingizga shunday so'zlarni aytishingiz mumkin: "Men hech qachon ishimni tugata olmayman" yoki "Nima qilsam ham, xo'jayinim hech qachon baxtli bo'lmaydi".
- Agar siz buni sezsangiz, bu salbiy fikrlarni o'zgartirishga harakat qiling. Masalan, agar siz "men hech qachon etarli ish qila olmayman" deb o'ylasangiz, bu noto'g'ri bo'lgan holatlarni topishga harakat qiling. Balki siz hamkasbingizga yordam berishga vaqt topa oladigan ishingizni bir kun erta tugatgan bo'lasiz, bu esa oldingi gapni noto'g'ri qiladi.
- Bu, shuningdek, maslahatchi bilan maslahatlashish va salbiy fikrlash usullarini engishga yordam berishi mumkin.
