30 kilogramm vazn yo'qotish uchun ovqatlanish, jismoniy mashqlar va turmush tarzingizni yaxshilash majburiyati talab qilinadi. Bu juda katta vazn yo'qotish maqsadi va sizdan uzoq vaqt sog'lom turmush tarziga rioya qilishni talab qiladi. Qoida tariqasida, siz har hafta taxminan 1-2 kilogramm yo'qotishingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, taxminan to'rt oy ichida siz taxminan 30 kilogramm yo'qotishingiz mumkin. Rejani tuzish va iloji boricha unga rioya qilish orqali vazn yo'qotishni boshlang.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: vazn yo'qotishni rejalashtirish
Qadam 1. Oziq -ovqat jurnalini boshlang
Har qanday turdagi kaloriya dietasini boshlashdan oldin siz iste'mol qiladigan kaloriyalar haqida yaxshi tasavvurga ega bo'lishingiz kerak.
- Oziq -ovqat jurnalini yuritishni bir kunda nima yeyganingiz va ichganingizni yozib olishni boshlang. Nonushta, tushlik, kechki ovqat, atıştırmalıklar, ichimliklar va kun bo'yi iste'mol qiladigan narsalarga e'tibor bering.
- Iloji boricha aniqroq bo'ling. Oddiy kunlardan boshlab hisoblab chiqadigan kaloriyalar sizning vazningizni yo'qotishga yordam beradigan darajani aniqlashning boshlanish nuqtasi bo'ladi.
- Ozish rejasini boshlaganingizdan so'ng, ovqatlanish jurnalini davom ettiring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu sizning dietangizga javobgarlikni oshiradi va vazn yo'qotishingizga yordam beradi.
2 -qadam. Hozirgi kunlik kaloriya miqdorini hisoblang
Oziq -ovqat jurnalini bir necha kun saqlaganingizdan so'ng, siz kilogramm berishga yordam beradigan har kuni bajariladigan kaloriya maqsadini aniqlay olasiz.
- Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari har hafta bir -ikki kilogramm vazn yo'qotishni tavsiya qiladilar. Bu asta -sekin, lekin xavfsiz va barqaror vazn yo'qotish. Siz asta -sekin vazn yo'qotishni osonroq ushlab turasiz.
- Oziq -ovqat jurnalini oling va odatda iste'mol qiladigan kaloriyalarning o'rtacha miqdorini hisoblang. Bu raqamdan 500 dan 750 kaloriya chiqarib oling. Agar siz haftasiga bir -ikki kilogramm vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bu pastroq kaloriya darajasidir.
- Agar siz 500 dan 750 kaloriyani olib tashlasangiz, lekin siz 1 200 kaloriyadan past qiymatga ega bo'lsangiz, kundalik maqsadingiz 1 200 kaloriyani tashkil qiling.
- Kuniga 1 200 kaloriyadan kam iste'mol qilish xavfsiz deb hisoblanmaydi. Sizning metabolizmingiz sekinlashishi mumkin va siz ozuqa moddalarining etishmasligi xavfi yuqori.
Qadam 3. Haqiqiy vazn yo'qotish davrini aniqlang
Og'irlikni yo'qotish taqvimini yoki jadvalini tuzing, bu sizga ma'lum vaqt oralig'ida vazn yo'qotishingizga yordam beradi.
- Agar siz haftasiga bir -ikki kilogramm vazn yo'qotishni o'ylab, vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, 30 kilogrammni yo'qotish uchun sizga to'rt oy kerak bo'ladi.
- Ammo, bu vaznni yo'qotish uchun o'zingizga bir necha hafta vaqt berishni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Siz bir necha kun yoki haftaga vazn yo'qotishingizga olib kelishi mumkin bo'lgan siljishlar, bayramlar va rejasiz stressli voqealarni rejalashtirishingiz kerak.
Qadam 4. Qo'llab -quvvatlash guruhini yarating
Sizning vazn yo'qotish dietangizning bir qismi sifatida rejalashtirish foydali bo'lgan yana bir narsa - qo'llab -quvvatlash guruhini topish va tuzish.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qo'llab-quvvatlovchi guruhga ega bo'lganlar, uzoq vaqt davomida parhezga rioya qilishadi va qo'llab-quvvatlovchi guruhga ega bo'lmaganlarga qaraganda ko'proq vazn yo'qotishadi va uni ushlab turishadi.
- Do'stlaringiz, oila a'zolaringiz yoki hamkasblaringiz bilan vazn yo'qotish maqsadlaringiz haqida gaplashing va ulardan sizning qo'llab-quvvatlash guruhingiz bo'lishini so'rang va sizdan javobgarlikni olib turing.
- Oziq -ovqat va fitnes jurnalida vazn yo'qotish sabablarini yozib, o'zingizni qo'llab -quvvatlovchi guruh bo'ling. Maqsadlaringizni, vazningizni va dyuymni kamaytirishni rejalashtirish uchun har kuni va har haftada ushbu jurnalga qayting.
3 -qismning 2 -qismi: Ratsionga o'zgartirishlar kiritish
Qadam 1. Proteinli dietaga rioya qiling
Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori proteinli diet sizga kilogramm berishga yordam beradi, lekin vaznni uzoq muddat ushlab turishni osonlashtiradi.
- Protein sizning dietangiz uchun zarur bo'lgan ozuqa moddasidir. Sizning umumiy to'yinganligingizni oshirishga va ishtahangizni yaxshiroq boshqarishga yordam berish uchun o'rtacha qiymatdan biroz ko'proq olishga e'tibor qarating.
- Agar siz har bir ovqatda oqsil manbasini iste'mol qilishga ishonch hosil qilsangiz, oqsilga bo'lgan ehtiyojingizni osonlik bilan qondira olasiz. Ovqatlanish uchun kamida bir yoki ikki portsiyadan ozroq protein iste'mol qilishni rejalashtiring.
- Go'sht oqsilining bir qismi, vazni 85 dan 120 grammgacha (yoki 3 dan 4 ozgacha), bu esa 20-25 gramm oqsil etkazib beradi. Protein manbalarini tanlang, chunki ular past kaloriya tarkibiga ega va past kaloriya tarkibiga kiradi.
- Turli xil dietani saqlash uchun turli xil protein manbalari bilan almashtiring. Sinab ko'ring: dengiz mahsulotlari, tofu, dukkakli, dukkakli go'sht, tuxum, kam yog'li sut va parranda go'shti.
Qadam 2. Plastinangizning yarmini meva yoki sabzavot qiling
Past kaloriyali parhezni ushlab turishning yana bir oson hiylasi - o'zingizni och qolgandek his qilmasdan, ko'p meva va sabzavotlarni to'ldirishdir.
- Bu ovqatlar past kaloriya tarkibiga ega, shuning uchun siz etarli miqdorda eyishingiz mumkin va siz hali ham maqsadli kaloriya maqsadiga kira olasiz.
- Bundan tashqari, bu ovqatlar tolaga boy. Ular ovqatlanishni ko'p miqdorda ta'minlaydilar, shuning uchun siz ovqat paytida o'zingizni to'ygan his qilasiz va ovqat tugagandan so'ng uzoqroq qoniqasiz.
- Ovqatlanishning yarmini meva yoki sabzavot qiling. Har bir xizmat uchun bir stakan zich sabzavotlar, ikki chashka bargli ko'katlar va 1/2 chashka mevalarga intiling.
Qadam 3. 100% to'liq donalar uchun boring
Meva va sabzavotlardan tashqari, tolaga boy bo'lgan boshqa oziq-ovqat mahsulotlari-bu donalar.
- Kuniga bir yoki ikki dona don qo'shib, tolalar iste'molini ko'paytirishga yordam bering, shunda siz ovqatdan qoniqasiz.
- Tarkibida 100% to'liq donalar bo'lishi tavsiya etiladi, chunki ular tolalar, oqsillar va boshqa muhim ozuqa moddalariga boy.
- Oq non, oq guruch, oddiy makaron yoki oq un bilan pishirilgan non kabi tozalangan donlardan saqlaning.
- Buning o'rniga, turli xil donalarni sinab ko'ring: jo'xori, quinoa, jigarrang guruch, bug'doy noni yoki bug'doy makaron.
- Bundan tashqari, har doim butun donlarning qismini o'lchang. Har bir xizmat uchun 1/2 chashka yoki 1 oz.
Qadam 4. Sog'lom gazaklarni oldindan qadoqlang
Atıştırmalıklar, vazn yo'qotish uchun sezilmaydigan bo'lib tuyulsa -da, ular sizning vazn yo'qotish rejangizning tegishli qismi bo'lishi mumkin.
- Agar sizga atir -upa kerak bo'lsa, 150 kaloriya yoki undan kamroq gazak tayyorlang. Bundan tashqari, ularning tarkibida oz miqdordagi oqsil va meva yoki sabzavot borligiga ishonch hosil qiling.
- Bundan tashqari, agar kerak bo'lsa, faqat gazak. Misol uchun, agar siz ovqatlanmaganingizdan to'rt soatdan ko'proq vaqt o'tgan bo'lsa va oshqozoningiz xirillagan bo'lsa yoki mashg'ulotdan oldin sizga ozgina narsa kerak bo'lsa. Zerikishdan ovqatlanmaslikka harakat qiling.
- Ish joyiga keltirish yoki uyda qolish uchun kichik sumkalarga 100 dan 150 gacha kaloriyali gazaklarni joylashtiring.
5 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan ovqatlaning
Agar siz ozishga harakat qilayotgan bo'lsangiz, kaloriyali dietaga rioya qilish bilan bir qatorda, turmush tarzingizni o'zgartirish ham to'g'ri bo'ladi.
- Aqlli ovqatlanish, vazn yo'qotish uchun ma'lum bir parhez yoki mashqlar rejasiga qo'shimcha ravishda foydalanish uchun ajoyib vosita bo'lishi mumkin. Siz nima yeyayotganingizga, qanday ovqatlanayotganingizga va nima uchun ovqatlanayotganingizga e'tibor berishga majbur bo'lasiz.
- Ovqatlanish uchun kamida 20 daqiqa vaqt ajrating. Ovqatlanishning bu sekin usuli tanangizga o'zingizni qoniqtirish uchun etarli vaqt ajratishga yordam beradi va sizni ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi.
- Kichikroq bo'laklardan va kichikroq plastinalardan foydalaning. Kechki ovqat paytida salat plitalarini ishlatish, siz qismlarning hajmini yaxshiroq nazorat qilishga yordam beradi.
- Shuningdek, ovqatlanayotganda chalg'itadigan narsalarni olib tashlang. Televizorni va uyali telefonni o'chirish sizni diqqatni jalb qilishga va ovqatdan ko'proq zavq va zavq olishga majbur qilishi mumkin.
6 -qadam. Har kuni etarli miqdorda suyuqlik iching
Suv sizni kun bo'yi namlash uchun zarurdir. Biroq, bu sizning vazn yo'qotishingizning asosiy omili.
- Agar siz suvsizlansangiz, bu tez -tez uchraydi, ko'p hollarda siz ochlik chanqog'ini chalkashtirib yuborishingiz mumkin. Siz ovqatlanishingiz yoki gazak yeyishingiz mumkin, lekin aslida siz suv ichishingiz kerak edi.
- Bundan tashqari, ovqatdan oldin katta stakan suv ichish sizni to'ydiradi va kaloriyasiz suyuqlik bilan to'ydiradi.
- Kuniga kamida sakkiz 8 untsiya stakan suyuqlik ichishga harakat qiling. Biroq, ba'zi sog'liqni saqlash mutaxassislarining fikricha, sizga kuniga 13 stakangacha kerak bo'lishi mumkin. Bu sizning yoshingiz, jinsingiz va faolligingizga bog'liq.
- Kunning oxirigacha siydikni limonad yoki juda och sariq rangda bo'lishini maqsad qilib qo'ying. Qolaversa, kun davomida chanqab qolmaslik kerak.
3dan 3 qism: Jismoniy faollikni oshirish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar rejasini tuzing
Agar siz ko'proq vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz va vazn yo'qotishni qo'llab -quvvatlash uchun mashqlardan foydalanmoqchi bo'lsangiz, o'zingiz uchun mashqlar rejasini tuzish foydali bo'lishi mumkin.
- Qaysi mashg'ulotni, kunning qaysi vaqtini, haftaning necha kunini va qancha vaqtini ko'rsatadigan kichik jadval yoki taqvim yozing.
- Kam ta'sirli mashg'ulotlardan boshlashni rejalashtiring. Birinchi oyda suzish, yurish, suv aerobikasi yoki elliptik usulda harakat qilib ko'ring. Bunday mashqlar bo'g'imlarda yaxshiroq bo'lishi yoki artrit bilan og'riganlar uchun oson bo'lishi mumkin.
- Shuningdek, mashqlar vaqtini yoki vaqtini asta -sekin oshirishni rejalashtiring. Siz haftasiga uch kun 20 daqiqa mashg'ulot o'tkazishni boshlashingiz mumkin. Sekin -asta haftaning uch kuni 30 daqiqaga, so'ngra haftasiga to'rt kun 30 daqiqaga o'tkazing.
- Agar siz ilgari mashq qilmagan bo'lsangiz yoki qo'shimcha ko'rsatma olishni xohlasangiz, shaxsiy murabbiy yoki fizioterapevt bilan uchrashishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
2 -qadam. Hayot tarzi faolligini oshirish
Jismoniy mashqlar va faollikni boshlashning oson yo'li - hayot tarzingizni faollashtirish. Agar siz hozirda rejalashtirilgan yoki tizimli mashq qilmasangiz, bu boshlash uchun eng yaxshi joy.
- Hayot tarzi - bu siz muntazam ravishda bajaradigan mashg'ulotlar. Mashinangizga borib -qaytish, polni tozalash, ofisingizdagi zinapoyalarga chiqish yoki hatto qorni belkurak bilan tozalash.
- Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, turmush tarzi bilan ko'p shug'ullanadiganlar, tuzilgan aerobik mashg'ulotlar bilan shug'ullanadiganlarga o'xshash foyda keltiradi.
- Kuningizga ko'proq harakat yoki qadamlar qo'shishga harakat qiling. Masalan, kechki ovqatdan keyin yoki tanaffusda 10 dan 20 minutgacha piyoda yuring. Ish kuni, ertalab yoki tushlik paytida mikro yurish ham vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Bundan tashqari, televizor ko'rishdan ko'ra, tadbirlarni rejalashtirishga harakat qiling. Butun oilangizni faol bo'lishga undang. Mini golf, itlar yurishi yoki sport bilan shug'ullaning.
Qadam 3. Muntazam yurak -qon tomir mashqlarini o'z ichiga oladi
Hayot tarzingizni faollashtirishga harakat qilganingizdan so'ng, rejalashtirilgan va tuzilgan kardio mashqlarida qatnashishga harakat qiling.
- Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari har haftada 150 daqiqalik mashg'ulotlarda qatnashishni maslahat berishadi. Bu taxminan 2 1/2 soat.
- Agar siz mashq qilmagan bo'lsangiz yoki mashq qilishda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, haftaning 1 1/2 soati kabi kichikroq maqsad bilan boshlang.
- Ko'p mashqlar kardio mashqlari sifatida hisoblanishi mumkin. Sinab ko'ring: suv aerobikasi, ellips yordamida, sayr qilish, raqs darsi yoki statsionar velosiped haydash.
Qadam 4. Kuch mashqlarini qo'shing
Kuchli mashqlar mushaklarning massasini ko'paytirishga yordam beradi va vaqt o'tishi bilan tanangizning kaloriyalarni yoqish qobiliyatini oshirishga yordam beradi.
- Haftada ikki yoki uch marta kamida 30 daqiqa davomida og'irliklarni ko'taring yoki og'irlik mashinasidan foydalaning. Har bir katta mushak guruhi bilan ishlashni maqsad qilib qo'ying. Haftada ikki yoki uch marta kamida 30 daqiqa davomida og'irliklarni ko'taring yoki og'irlik mashinasidan foydalaning.
- To'g'ri shaklni o'rganish uchun shaxsiy mashg'ulotlarga yoziling. Siz shikastlanmaslik uchun juda ehtiyot bo'lishingiz kerak. Shaklingizni va yangi mashqlaringizni shaxsiy murabbiy bilan tez -tez ko'rib chiqing.
