Ko'p odamlar ozgina vazn yo'qotishga qiziqishadi. Bu, ayniqsa, sinf uchrashuvi, bayram partiyasi yoki to'y kabi o'zgacha bir voqeaga to'g'ri kelganda to'g'ri. Qisqa vaqt ichida juda tez vazn yo'qotish tavsiya etilmasa -da, o'zingizga bo'lgan ishonchni oshirish yoki kiyimingizga biroz yaxshiroq moslashishga yordam beradigan darajada yo'qotishingiz mumkin. Garchi besh kun ichida 5 kilogramm vazn yo'qotish ehtimoldan yiroq bo'lsa -da, to'g'ri dietani o'zgartirish va mashqlar rejasi bilan siz ozgina vazn yo'qotib, o'zingizni engilroq his qila olasiz. Esingizda bo'lsin: bu besh kunlik reja va endi bajarilmasligi kerak. Ushbu rejaga besh kundan ortiq rioya qilish sog'ligingizga jiddiy zarar etkazishi mumkin.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: tez vazn yo'qotish uchun dietangizni o'zgartirish
1 -qadam Kaloriyalarni kamaytiring
Og'irlikni yo'qotish uchun siz dietadan bir necha kaloriyani olib tashlashingiz kerak.
- Odatda, har kuni taxminan 500 kaloriya chiqarib tashlash, haftasiga 1-2 kilogramm vazn yo'qotishga olib keladi. Ammo, agar siz 5 kun ichida 5 kg yo'qotishni xohlasangiz, ko'proq kaloriyalarni olib tashlashingiz kerak bo'ladi.
- Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari kunlik kaloriya miqdorini 1200 dan kam bo'lmaslikni maslahat berishadi. Agar siz undan kam iste'mol qilsangiz, har kuni kerakli miqdordagi ozuqa moddalarini olish qiyin bo'ladi.
- Ammo, agar siz bir necha kun davomida juda past kaloriyali dietaga rioya qilmoqchi bo'lsangiz, ehtimol sizda nojo'ya ta'sirlar ko'p bo'lmaydi.
- Juda past kaloriyali dietalarning odatdagi yon ta'siriga charchoq, charchoq, bosh og'rig'i, aqliy xiralik va energiya etishmasligi kiradi. Har doim birinchi navbatda shifokor bilan maslahatlashing. Tibbiy nazoratisiz juda past kaloriyali dietani boshlamang.
Qadam 2. Uglevodlarni cheklang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vazn yo'qotish uchun eng tezkor parhezlardan biri bu kam uglevodli dietadir. Bu sizga ko'proq yog 'massasini yo'qotishga yordam beradi, shuningdek, ozgina suv vaznini yo'qotishga yordam beradi. Bu uzoq muddatli ovqatlanish sifatida tavsiya qilinmasa-da, ushbu rejani besh kun davomida bajarish xavfsiz bo'lishi kerak.
- Kam uglevodli diet-bu uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatni cheklash yoki cheklash. Bu turdagi ovqatlarga don, kraxmalli sabzavotlar, sut mahsulotlari va mevalar kiradi.
- Uglevodlar bo'lgan barcha ovqatlardan voz kechish sog'lom yoki aqlli emas. Siz beshta oziq -ovqat guruhining to'rttasini cheklaysiz va tanangiz ishlashi uchun zarur bo'lgan oziq moddalarni iste'mol qila olmaysiz.
- Asosan uglevodlardan tashkil topgan va ko'p miqdorda boshqa ozuqa moddalarini bermaydigan ovqatlarni cheklang. Bularga don va kraxmalli sabzavotlar kiradi. Ushbu oziq -ovqat mahsulotlarini boshqa oziq -ovqat guruhlarida ham topish mumkin.
- Agar siz ba'zi uglevodlarni qo'shishni xohlasangiz, har kuni bir yoki ikki porsiya iste'mol qilishni maqsad qiling. Bu 1 untsiya yoki ½ stakan don, ½ stakan meva yoki 1 stakan kraxmalli sabzavotlar bo'ladi.
3 -qadam. Ovqatingizni ozg'in va yashil qilib qo'ying
Tez vazn yo'qotish uchun uglevodlarni cheklang va ovqatlanishning ko'p qismini "mayin va yashil" qilib qo'ying. Bu asosan oqsillar va yashil yoki kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarga e'tibor qaratishni anglatadi.
- Har bir taomga bir yoki ikki qismli oqsil qo'shing. Bir porsiya odatda taxminan 3-4 oz yoki kartalar kattaligiga teng.
- Yog'siz proteinli ovqatlar tuxum, parranda go'shti, yog'siz mol go'shti, cho'chqa go'shti, yong'oq va dengiz mahsulotlarini o'z ichiga oladi. Kam yog'li sut mahsulotlari va dukkakli ekinlar ham yog'siz oqsil hisoblanishi mumkin, lekin siz ularni uglevodlar tarkibiga qarab cheklashingiz mumkin.
- Ovqatning ikkinchi yarmi kraxmalli bo'lmagan sabzavot bo'lishi kerak. Har bir taomda birdan ikki porsiyaga mo'ljallangan. Bir xizmat - 1 stakan yoki 2 stakan bargli ko'katlar.
- "Yalang'och va yashil" mezonlarga mos keladigan taomlarga misol sifatida ismaloqli salat, qovurilgan sabzavotlar, panjara qilingan tovuq yoki qovoqli spagetti va köfte kiradi.
4 -qadam. Etarli suyuqlik iching
Kerakli darajada namlikni saqlab qolish juda muhim - ayniqsa, siz tezda vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz. Afsona shundaki, tanani suvsizlantirish - bu suvdan xalos bo'lishning yaxshi usuli, lekin tuzli ovqatlarni cheklash va tanani oddiy suv bilan tozalash "suv vaznini" kamaytirishga yordam beradi.
- Gidratatsiya umumiy salomatligingizda juda muhim rol o'ynaydi. Bu tana haroratini saqlashga, a'zolaringizni himoya qilishga va hatto bo'g'imlarni moylashga yordam beradi.
- Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari har kuni taxminan sakkizdan 13 stakan suv yoki boshqa namlantiruvchi suyuqlik iste'mol qilishni taklif qilishadi. Bu miqdor sizning yoshingizga, jinsingizga va faollik darajangizga qarab o'zgaradi.
- Tegishli hidratsiya holatini saqlab qolishdan tashqari, ichimlik suyuqliklari ham vazn yo'qotishga yordam beradi. Ovqatlanishdan oldin bir yoki ikki stakan suv ichish tavsiya etiladi, bu sizning qismlaringizni kamaytirishga yordam beradi yoki ochligingizni his qilasiz.
- Faqat kaloriyasiz, suvli ichimliklar, xushbo'y suv, shakarsiz qahva va choyni iste'mol qilishga intiling. Sharbatlar, sport ichimliklar, energetik ichimliklar, gazlangan ichimliklar va spirtli ichimliklarni o'tkazing.
Qadam 5. Aperatifni cheklang
Agar siz besh kun ichida 5 kilogramm vazn yo'qotishni xohlasangiz, qayta ishlangan va yuqori natriyli ovqatlardan gazakni chiqarib tashlash yoki sezilarli darajada cheklash yaxshidir.
- Aperatiflar sog'lom ovqatlanishning bir qismi bo'lishi mumkin bo'lsa -da, ular besh kun ichida 5 kilogrammni yo'qotishga ruxsat bermasligi mumkin.
- Agar siz nonushta qilishni tanlasangiz, diqqatni "ozg'in va yashil" qilib qo'ying. Protein miqdori yuqori va uglevodlar miqdori past bo'lgan taomlarni tanlang.
- Bundan tashqari, gazaklarni 150 kaloriya yoki undan ham pastroq tuting. Bu sizni umumiy kaloriya chegarasini kuzatib borishga yordam beradi.
- Tegishli atıştırmalıklar orasida 1 ta qattiq qaynatilgan tuxum, 3 oz mol go'shti, 2 untsiya pishloq yoki 1 ta yuqori proteinli kokteyl bor.
6-qadam. Gaz ishlab chiqaradigan ovqatlarni cheklang
Ba'zi ovqatlar gaz yoki shishishga ko'proq moyil bo'ladi. Garchi bu o'lchov bo'yicha vazn yo'qotishni anglatmasa ham, bu taomlarni cheklash sizga o'zingizni nozik his qilishga yordam beradi.
- Sindirilganda ba'zi ovqatlar ortiqcha gaz hosil qiladi. Bu sizni shishib ketgandek his qilishingizga yoki qattiqroq shim yoki yubka kiyishni qiyinlashtiradi.
- Gaz hosil qiluvchi ovqatlarga brokkoli, gulkaram, Bryussel novdalari, karam, loviya, yasmiq, sarimsoq va piyoz kiradi.
- Saqich yoki gazlangan ichimliklar ichish ham kiruvchi gaz yoki shishishga olib kelishi mumkin.
2 dan 2 qism: tez vazn yo'qotishni qo'llab -quvvatlash uchun jismoniy faollikni o'z ichiga oladi
Qadam 1. Haftada 150 daqiqa kardio mashg'ulotlariga boring
Kaloriyalarni qisqartirishdan tashqari, kun davomida umumiy kaloriyalarni yoqish yoki tanqislikni oshirishga yordam beradigan kardio mashqlardan foydalanishingiz mumkin.
- USDA har haftada kamida 150 daqiqa yurak -qon tomir mashqlarini bajarishni yoki haftada besh kun taxminan 30 daqiqa mashq qilishni tavsiya qiladi.
- O'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlarga intiling. Bular sizni terlashga, ozgina nafas chiqarishga va tugatganingizda charchashingizga olib kelishi kerak bo'lgan mashqlar. Hozirgi jismoniy tayyorgarlik darajangizga qarab, siz uchun o'rtacha intensivlik deb hisoblanishi mumkin bo'lgan turli xil mashg'ulotlar bo'lishi mumkin.
- Mashqlarga misollar: yurish, yugurish/yugurish, suzish, elliptik yoki eshkak eshish mashinasidan foydalanish, aerobika mashg'ulotlari yoki raqs.
- Iloji bo'lsa, buni haftasiga 300 daqiqagacha oshirishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar uchun xavfsiz yuqori chegara yo'q; Ammo, agar siz juda cheklangan dietaga yoki juda past kaloriyali dietaga rioya qilsangiz, mashg'ulot paytida siz juda charchaganingizni yoki tez charchashingizni his qilishingiz mumkin. Agar siz ushbu yon ta'sirlarni sezsangiz, ehtiyot bo'ling va ehtiyot bo'ling. Agar siz og'riq yoki biron bir noqulaylik his qilsangiz, mashg'ulotlarning intensivligini kamaytiring. Agar og'riq kuchli bo'lsa, tibbiy yordamga murojaat qiling.
Qadam 2. Sizning boshlang'ich faolligini oshirish
Kardio mashqlaridan tashqari, boshlang'ich faollikni oshirish ham foydali bo'lishi mumkin. Bular siz har kuni qiladigan narsalar va ozgina o'zgarishlar bilan ko'payishi mumkin.
- Boshlang'ich mashg'ulotlar (uy ishlarini bajarish yoki boradigan joyingizga piyoda borish kabi) o'z -o'zidan ko'p kaloriyalarni yoqmaydi; ammo, agar siz kun bo'yi boshlang'ich faolligingizni oshirsangiz, kunlik kaloriya miqdorining sezilarli darajada ko'payishini ko'rishingiz mumkin.
- Ko'proq harakat qilish va faol bo'lish usullari haqida o'ylab ko'ring. Bu sizning manzilingizdan ancha narida to'xtash joyini, zinapoyaga chiqishni, televizion tijorat tanaffuslarida yoki ish stolida turishni yoki mashq qilishni anglatishi mumkin.
3 -qadam. HIIT mashg'ulotlarini o'tkazib ko'ring
Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT)-bu yangi ommabop mashq turi. U qisqa vaqt ichida ko'p miqdordagi kaloriyalarni yoqib yuboradi va umumiy metabolik tezligingizni oshirishga yordam beradi.
- HIITning odatdagi mashg'ulotlari barqaror kardioga qaraganda ancha qisqa (yugurish kabi) va juda yuqori intensivlikdagi qisqa mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi, so'ngra o'rtacha intensivlikdagi qisqa mashg'ulotlar.
- HIIT mashg'ulotlari odatda faqat yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarni qo'llab-quvvatlash uchun fitnes darajasini saqlagan yoki doimiy ravishda faol bo'lgan kishilarga mo'ljallangan.
- HIIT mashqlari uchun siz turli xil kardio mashg'ulotlarini bajarishingiz mumkin. Masalan, yugurish yo'lakchasida siz yugurish, yugurish yoki tepaga yugurishni almashtirishingiz mumkin.
Qadam 4. Bug 'xonasida tiklaning
Hozir ko'plab sport zallari o'z mijozlari uchun bug 'xonasi yoki saunani taklif qiladi. Bu sizga dam olish va mashg'ulotdan keyin tiklanishingizga yordam beradi, lekin tez vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Siz terlaganingizda ortiqcha suv vaznini yo'qotishingiz mumkin. Bu o'lchovdagi raqamlarning tez pasayishiga yordam beradi va o'zingizni kamroq shishiradi.
- Bug 'xonasida 10 - 20 daqiqa dam oling. Bundan ko'p vaqt sarflash suvsizlanishga olib kelishi mumkin.
- Bug 'xonasidan foydalanganda, ayniqsa, vazn yo'qotish uchun juda ehtiyot bo'ling. Bu vazn yo'qotish uchun tavsiya etilgan usul emas va uni ehtiyotkorlik bilan ishlatish kerak.
- Bundan tashqari, ortiqcha terlash xavfli bo'lishi mumkin bo'lgan suvsizlanishga olib kelishi mumkin. Har doim ko'p miqdordagi namlantiruvchi suyuqlik bilan bug 'xonasi tuyg'usini kuzatib boring.
Maslahatlar
- Ko'p uxlang. Sizning tanangiz hali ham kaloriyalarni yoqmoqda va siz o'zingizni kuchliroq his qilasiz, bu sizning rejangizga sodiq qolishni osonlashtiradi.
- Ishga velosipedda borish, zinapoyaga chiqish va uyda faol bo'lish kabi kichik narsalar uzoq vaqt davomida qo'shiladi.
- Agar siz oilangiz yoki xonadoshlaringiz bilan yashasangiz, ulardan nosog'lom taomlarni shkafga tashlay olasizmi yoki hech bo'lmaganda yashira olasizmi, deb so'rang. Siz iloji boricha kamroq vasvasalarni xohlaysiz.
- Ekstremal parhez yoki jismoniy mashqlar qilishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. Ular sizning dietangiz yoki mashqlar rejangiz sizga xavfsiz yoki mos keladimi yoki yo'qligini aytib berishlari mumkin.
- Agar siz 5 kilogrammdan ortiq vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, haftasiga ikki funtni qanday yo'qotish kerakligini ko'rib chiqing.
