Og'irlikni yo'qotish qiyin bo'lishi mumkin. Kilogrammni sekinlashtirish yoki haftasiga taxminan 1-2 kilogramm yo'qotish-ideal, xavfsiz va eng barqaror vazn yo'qotish. Siz kaloriyalarni kamaytirishingiz, kerakli turdagi ovqatlarni iste'mol qilishingiz, faol bo'lishingiz va boshqa turmush tarzingizni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Aytgancha, vazn yo'qotish ham siz qilgan eng foydali ishlardan biri bo'lishi mumkin. Sog'lik va uzoq umr, o'z-o'zini hurmat qilishdan tortib, ortiqcha vaznni olib tashlash bunga arziydi. Sizning dietangizni o'zgartiring, jismoniy faollikni qo'shing va turmush tarzingizni o'zgartiring, bu sizga haftasiga 2 kilogramm yo'qotishga yordam beradi.
Qadamlar
3dan 1 qism: Yaxshi ovqatlanish
1 -qadam: oqsil, meva va sabzavotlarni to'ldiring
Bu uchta oziq -ovqat guruhi nisbatan past kaloriyali, ozuqaviy moddalarga boy va juda to'yimli va to'yimli. Ularni ko'p ovqatlarda birlashtirish vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz va kaloriyalarni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, siz ozuqaviy moddalarga boy ovqatlarni tanlashingiz kerak bo'ladi. Bu kaloriya miqdori nisbatan past, lekin ayni paytda ozuqa moddalari yuqori bo'lgan mahsulotlar.
- Mahsulotlar (meva va sabzavotlar) turli xil ozuqa moddalariga boy, shu jumladan tola. Ko'p miqdordagi tola sizni to'yib ketishga va uzoq vaqt qoniqishga yordam beradi. Bu sizga kun davomida kamroq ovqatlanishingiz va ozroq ovqatlanishingizga yordam beradi.
- Har bir taomga bir yoki ikki porsiya meva yoki sabzavot qo'shing. O'zingizning qismlaringizni 1/2 chashka meva, 1 stakan sabzavot va 2 stakan bargli ko'katlar bilan o'lchashga ishonch hosil qiling.
- Protein - bu kun bo'yi o'zingizni qoniqtirishga va ishtahangizni yumshatishga yordam beradigan boshqa turdagi oziq -ovqat. Shuningdek, u kun davomida metabolizmni qo'llab -quvvatlaydi.
- Tovuq, baliq, tofu, loviya, qisqichbaqasimon yoki kam yog'li sut mahsulotlari kabi ozg'in oqsil manbasini qo'shing. Bu ozg'in oqsillarning 3-4 oz qismini yopishtiring.
Qadam 2. O'rtacha miqdorda to'liq donni iste'mol qiling
Bir nechta portsiyadan iborat to'liq donli mahsulotlar sizning dietangizni muvozanatlashga yordam beradi. Bu ovqatlar ham oz miqdordagi tolani o'z ichiga oladi va sizni qoniqtirishga yordam beradi.
- To'liq donalar tozalangan donalarga (oq non yoki oq guruch kabi) qaraganda ko'proq to'yimli bo'lishiga qaramay, ular oqsil, meva yoki sabzavot kabi ozuqa moddalarini taklif qilmaydi.
- Oq non, kraker, pishirilgan mahsulotlar kabi oddiy uglevodlar yoki tozalangan donalar o'rniga to'liq donli ovqatlarni tanlang. Sinab ko'ring: jigarrang guruch, quinoa, jo'xori, farro, bug'doy noni yoki bug'doy makaron.
- Kilogramm berishga yordam berish uchun donli taomlar miqdorini o'lchang. 1 oz yoki taxminan 1/2 chashka donni o'lchab ko'ring.
- Esda tutingki, bir bo'lak non bir porsiya, lekin bulka yoki simit ikki porsiya.
3 -qadam. Yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlarni cheklang
Yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlarga non, xamir ovqatlar, shirinliklar, tez tayyorlanadigan mahsulotlar va muzlatilgan tayyor ovqatlar kiradi. Ulardan tez-tez voz kechishga harakat qiling, chunki ular kam ishlov berilgan ovqatlar bilan taqqoslaganda ko'proq kaloriya hisoblanadi.
- Kun davomida ko'plab qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilish vazn yo'qotishni taqiqlashi mumkin. Ko'p qayta ishlangan ovqatlar kaloriya, yog ', shakar va boshqa qo'shimchalarda yuqori bo'ladi.
- Agar siz asosan qayta ishlangan ovqatlarga tayanayotgan bo'lsangiz, asta -sekin ozroq qayta ishlangan ovqatlarga o'ting. Uyda bitta taom yoki atıştırmalık qilishdan boshlang yoki o'zingiz bilan olib keling.
- Bundan tashqari, ovqatlanishni rejalashtirish va ovqat tayyorlash sizga tayyor bo'lishingizga yordam beradi va ovqat va atıştırmalıklar tayyor bo'lishi mumkin, bu esa qayta ishlangan mahsulotlarni o'tkazishni osonlashtiradi.
Qadam 4. Suv iching
Etarli miqdorda suv ichish - sog'ligingiz uchun juda yaxshi; ammo, u ham vazn yo'qotish uchun ajoyib.
- Suvning vazn yo'qotishga yordam beradigan usullaridan biri - bu o'zingizni to'liq his qilishdir. Oziq -ovqat singari, suv ham oshqozoningizda bo'sh joyni egallaydi. Ovqatlanishdan oldin katta stakan ichish, ovqatlanish boshlanishidan oldin o'zingizni qoniqtirishingizga yordam beradi. Bundan tashqari, ovqatdan oldin och qolganda, bir stakan suv ichish, o'zingizni gazaksiz qoniqishingizga yordam beradi.
- Kun bo'yi etarli miqdorda suyuqlik ichish, shuningdek, etarli darajada namlanishni saqlab, vazningizga yordam beradi. Agar siz ozgina suvsizlansangiz ham, siz chanqaganingizda ochlik signallarini his qilishingiz mumkin.
- Har kuni kamida 2 litr toza suyuqlik olishni maqsad qilib qo'ying. Suv, xushbo'y suv yoki shakarsiz kafeinsiz choy kabi kaloriyasiz va kofeinsiz ichimliklarga yopishib oling.
5 -qadam. Sekinroq ovqatlaning
Sekinroq ovqatlanish sizga ozroq bo'laklarni, kamroq kaloriyalarni eyishga va vazn yo'qotishga yordam beradi. Bu sizning tanangizga to'yinganligingizni qayd qilish uchun vaqt beradi.
- Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari ovqatlanish uchun 20-30 daqiqa vaqt ajratishni maslahat berishadi. Bu sizning GI tizimingizga miyangizga to'yinganlik yoki qoniqarli signallarni yuborish imkonini beradi.
- Agar siz bundan ko'ra tezroq ovqatlansangiz, siz bir o'tirishda haddan ziyod ovqatlanishingiz yoki ko'p ovqatlanishingiz ehtimoli ko'proq.
- Taymerni o'rnatishga, vilkalaringizni chaqishlar orasiga qo'yishga, ısırıklar orasida suv ichib, do'stlaringiz yoki oilangiz bilan gaplashishga harakat qiling. Bu fokuslar sizni sekinlashtirishga yordam beradi.
6 -qadam. Multivitaminli vitaminlarni qabul qiling
Kilogramm yo'qotmoqchi bo'lganingizda, har kuni multivitaminli vitaminlarni qabul qilish yaxshi bo'ladi. Bu vazn yo'qotishni tezlashtirmaydi, lekin kaloriyalarni kamaytirganda ozuqa moddalariga bo'lgan ehtiyojni qondirishga yordam beradi.
- Multivitaminlar va har qanday vitaminlar vazn yo'qotishiga olib kelmaydi. Faqat kaloriyalarni kamaytirish va jismoniy mashqlar vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin.
- Ammo, agar siz kaloriyalar miqdorini kamaytirsangiz (haftasiga 2 kilogramm yo'qotish uchun 500-1000), siz kunlik ozuqaviy ehtiyojlaringizni qondirish uchun etarlicha ovqatlana olmasligingiz mumkin.
- Har qanday qo'shimchani boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing. U sizga bu xavfsizmi va sizga mos keladimi, ayta oladi.
3 -qismning 2 -qismi: To'g'ri miqdorni iste'mol qilish
Qadam 1. Bazal metabolizm tezligini (BMR) hisoblang
Sizning bazal metabolik tezligingiz yoki BMR - nafas olish, ovqat hazm qilish yoki miltillash kabi asosiy metabolik funktsiyalarni bajaradigan tanangiz kuniga qancha kaloriya yoqishi. Ushbu hisoblash sizning asosiy kaloriya ehtiyojlaringizni aniqlash uchun muhimdir. Siz buni qo'lda qilishingiz mumkin yoki bu erda bo'lgani kabi onlayn kalkulyatordan foydalanishingiz mumkin.
- Agar siz ayol bo'lsangiz, BMR ni quyidagi formuladan foydalanib hisoblang: BMR = 655.1 + (9.563 x og'irlikda kg) + (1.850 x balandlikda sm) - (yoshda 4.676 x yoshda) 655 + (vaznda 4.3 x) + (Balandligi 4,7 x dyuymda) - (yoshda 4,7 x yoshda)
- Agar siz metrik o'lchovlardan foydalansangiz, quyidagi formuladan foydalaning.
- Misol: 5'7 ", 135 funtli, 30 yoshli ayolning BMR darajasi 655 + (4,3 x 135 funt) + (4,7 x 67)-(4,7 x 30) = 1408,5 bo'ladi.
- Agar siz erkak bo'lsangiz, BMRni quyidagi formuladan foydalanib hisoblang: 66 + (og'irligi 6,3 x funtda) + (dyuymda 12,9 x balandlikda) - (yoshda 6,8 x yoshda)
- Agar siz metrik o'lchovlardan foydalansangiz, quyidagi formuladan foydalaning: BMR = 66,5 + (13,75 x og'irlik kg) + (5,003 x balandlik sm) - (yosh bo'yicha 6,755 x yosh)
- Misol: 6 ', 180 funtli, 30 yoshli erkak BMR 66 + (6,3 x 180 funt) + (12,9 x 72)-(6,8 x 30 yosh) = 1924,8 bo'ladi.
2 -qadam. Jismoniy faollik faktorini qo'shing
BMR ni aniqlagandan so'ng, siz hafta davomida jismoniy faolligingizni hisobga olishingiz kerak bo'ladi. BMR -ni jismoniy faollik soniga ko'paytirish, siz kuniga yoqadigan kaloriya miqdorini hisoblab chiqadi.
- Agar siz harakatsiz bo'lsangiz, BMR ni 1,2 ga ko'paytiring.
- Agar siz o'rtacha faol bo'lsangiz, BMR ni 1.3-1.4 ga ko'paytiring.
- Agar siz juda faol bo'lsangiz, BMRni 1,4-1,5 ga ko'paytiring.
- Misol: Agar siz ham, yuqoridagi odam kabi, BMR 1, 924.8 ga ega bo'lsangiz va faol hayot tarzi bilan yashasangiz, BMR ni 1.4 ga ko'paytirishingiz kerak bo'ladi. Agar shunday qilsangiz, siz kuniga taxminan 2 694,72 kaloriya yoqishingizni topasiz.
3 -qadam. Kaloriya maqsadini hisoblang
Siz har kuni yoqadigan kaloriyalar sonidan foydalanib, kaloriya miqdorini hisoblab, haftasiga 1-2 kg yo'qotishingiz mumkin.
- Bir kilogramm yog'da taxminan 3500 kaloriya bor. Bir kilogramm yog 'yo'qotish uchun siz yoqganingizdan 3,500 kaloriya kamroq iste'mol qilishingiz kerak. Haftada 2 kilogramm yog 'yo'qotish uchun siz shu haftada yoqilganingizdan 7000 kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Boshqacha qilib aytganda, haftada 2 kilogramm yog 'yo'qotish uchun sizda har kuni 1000 kaloriya tanqisligi bo'lishi kerak. yillar).
- Haftasiga 2 kilogramm yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini hisoblash uchun (hozirgi faollik darajasini hisobga olgan holda) "Siz qanchalik faol ekanligingizni hisobga olish" bosqichida hisoblab chiqilganidek, bir kun ichida yoqadigan kaloriyalardan 1000 kaloriyani olib tashlang.
- Misol: Agar siz odatda kuniga taxminan 2694 kaloriya yoqsangiz, haftasiga 2 kilogramm yo'qotish uchun kuniga 1694 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.
- E'tibor bering, kichikroq ayollar uchun 1000 kaloriya etishmasligi qiyin kechadi. Agar sizning kaloriya iste'moli kuniga 1 200 kaloriyadan kam bo'lsa, vazn yo'qotish uchun 1000 kaloriyani olib tashlaganingizdan so'ng, sekinroq vazn yo'qotish rejasini ko'rib chiqishingiz mumkin. Kuniga 1 200 kaloriyadan kam iste'mol qilish ozuqa moddalarining etishmasligiga olib kelishi va uzoq muddatli vazn yo'qotish maqsadlariga to'sqinlik qilishi mumkin.
- Misol: Agar siz BMR ko'rsatkichi 1,408 bo'lgan ayol bo'lsangiz, u engil (x 1,3) va shuning uchun kuniga 1,881 kaloriya yoqsa, 1000 kaloriya etishmasligi uchun kuniga atigi 850 kaloriya iste'mol qilish kerak bo'ladi.. Bu uzoq muddatli parhez uchun juda past va tanangizga kerak bo'lgan ozuqa moddalarini olishingizga to'sqinlik qiladi.
Qadam 4. Sizni qoniqtirmaguningizcha ovqatlaning
Kaloriyalarni hisoblashdan tashqari, ovqatlanayotganda tanangiz qanday his qilishiga ham e'tibor qaratishingiz mumkin. Qachon to'g'ri miqdorda iste'mol qilganingizni aniqlashning tabiiy usuli bor (kaloriyalarni hisoblamasdan).
- Bizning tanamizda bir o'tirishda qancha ovqat iste'mol qilganimizni aniqlashga yordam beradigan ko'plab mexanizmlar mavjud. Oshqozonda ham, ichakda ham hujayralar bor, ular miyamizga ovqatimiz etarli va qoniqishimizni aytadi.
- Bu signallarga quloq solish va ularga e'tibor berish, to'yganingizda yoki to'la emas, to'yib ovqatlanishni to'xtatishga yordam beradi. Bu sizning tanangizning tabiiy "kaloriya hisoblagichi".
- Qachonki qoniqsangiz, to'xtashga harakat qiling. Bu ochlikning yo'qligi, umumiy qoniqish hissi va yana bir necha soat och qolmasligingiz kabi tuyuladi. O'zingizni noqulay his qilmasligingiz kerak.
- Agar siz to'yganingizni his qilsangiz, siz bir necha marta tishlab olgan bo'lishingiz, butun xizmatni tugatganingiz yoki ikkinchi porsiyani iste'mol qilgan bo'lishingiz mumkin. Agar siz o'zingizni to'ygan yoki o'zingizni noqulay his qilsangiz, sizda haddan ziyod ko'p narsa bor edi va siz haddan ziyod ovqatlandingiz.
3dan 3 qism: Mashq qilish
Qadam 1. Quvvat poyezdi
Kaloriya tanqisligida mushaklarning massasini saqlab qolishga yordam berish uchun og'irlik mashqlarini bajarishni o'ylab ko'ring.
- Kaloriya tanqisligida tanangiz energiya zaxiralarini yog'ga ham, mushaklarga ham yoqib yuboradi. Ideal holda, siz mushakni emas, balki yog'ni yoqishni xohlaysiz. Muntazam ravishda kuch -quvvat mashqlarini bajarish, mushak massasining yo'qolishini kamaytirishga yordam beradi.
- Sog'liqni saqlash mutaxassislari kamida bir -ikki kunlik kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazishni maslahat berishadi. Jismoniy mashqlar paytida har bir asosiy mushak guruhi bilan ishlashingizga ishonch hosil qiling.
- Og'irlikni ko'tarish yoki og'irlik mashinalarini ishlatish, yoga yoki pilates bilan shug'ullanish yoki mushak massasini ushlab turish yoki mustahkamlashga yordam beradigan izometrik mashqlarni bajarishga harakat qiling.
Qadam 2. Bir oz yurak -qon tomir mashqlarini bajaring
Yurak -qon tomir mashqlari umumiy salomatlik uchun yaxshi. Shu bilan birga, u tanangizga kaloriyalarni yoqishga va vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Muntazam yurak -qon tomir yoki aerobik mashqlar vazn yo'qotishdan tashqari, sog'liq uchun har xil foyda bilan bog'liq. Bu kayfiyatni yaxshilashga, yurak xastaligi, qon tomirlari, diabet va yuqori qon bosimi xavfini kamaytirishga, qon aylanishini yaxshilashga va energiyangizni yaxshilashga yordam berishi ko'rsatilgan.
- Kardio, shuningdek, kaloriyalarni yoqadigan va vazn yo'qotishga yordam beradigan mashqlarning asosiy shakli. Kilo yo'qotish uchun diet va jismoniy faollikning kombinatsiyasi eng yaxshisidir.
- Kamida 30 daqiqa davomida 5 kunlik kardio mashg'ulotlarini qo'shing. Bu sizga AQShda kattalar uchun minimal ko'rsatmalarni bajarishga yordam beradi.
- Yugurish, tez yurish, raqs, ellips yordamida suzish kabi mashqlarni o'z ichiga oling.
Qadam 3. Ko'proq qadamlar qo'ying
Kuch mashqlari va kardio mashqlaridan tashqari, kun davomida ko'proq harakat qilishga yoki ko'proq qadam tashlashga harakat qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, turmush tarzi mashg'ulotlari ham vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Hayot tarzi mashg'ulotlari - bu oddiy kunda bajariladigan mashg'ulotlar. Belgilangan joyga borish va qaytish, zinapoyaga chiqish, polni changlatish yoki maysazorni o'rish bo'lishi mumkin.
- Hayot tarzi mashg'ulotlari oz miqdordagi kaloriyalarni yoqadi; ammo, agar siz kun bo'yi ko'proq harakat qilsangiz, vazningizga sezilarli ta'sir ko'rsatishingiz mumkin.
- Kun bo'yi ko'proq harakatlanishga yoki yurishga harakat qiling. Tushlik paytida piyoda tanaffus qiling, lift o'rniga zinapoyaga chiqing, piyoda ketayotganda kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq yuring, mashinani uzoqroqda to'xtating yoki tijorat tanaffuslarida sakrab turing.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Kilo berishdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing. U sizga nima mos kelishini aytib bera oladi.
- Haftada qancha vazn yo'qotishingiz hozirgi massangizga bog'liq bo'ladi. Ortiqcha vazn qancha ko'p bo'lsa, shunchalik tez vazn yo'qotasiz, lekin ideal vaznga yaqinlashganda, odatda yog 'yo'qotilishi sekinlashadi.
- Haftada 1-2 kg vazn yo'qotish xavfsiz va to'g'ri vazn yo'qotish hisoblanadi. Bundan ko'proq narsani yo'qotish ideal yoki xavfsiz emas.
