Uch oy ichida 50 kilogrammni yo'qotish oson ish emas, ayniqsa, agar siz ideal vazningizdan 50 kilogramm aniq bo'lsangiz. Bu butunlay echib bo'lmaydi degani emas; iroda va intizom bilan hali ham mumkin. Qanday qilib kilogramm berishni boshlashingiz mumkinligini bilish uchun 1 -bosqichga o'ting.
Qadamlar
3 -usul 1: Kaloriyalarni tushunish va reja tuzish
Qadam 1. Kaloriya nima ekanligini tushunib oling
Agar siz qisqa vaqt ichida 50 kilogramm vazndan muvaffaqiyatli qutulmoqchi bo'lsangiz, kaloriya tushunchasini tushunishingiz kerak bo'ladi. Kaloriyalar, oddiy qilib aytganda, energiya birliklari; Oziq -ovqat bilan aytganda, bu birliklar, ular oziq -ovqat orqali qabul qilinadigan va jismoniy faollik paytida yonadigan energiya miqdorini o'lchash uchun ishlatiladi.
2 -qadam. Har kuni qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini bilib oling
Inson har kuni iste'mol qilishi kerak bo'lgan kaloriya miqdori odamning yoshiga, bo'yiga, vazniga, kun bo'yi bajaradigan mashg'ulotlariga va boshqalarga qarab o'zgaradi. Bundan tashqari, kaloriya iste'mol qilish raqamini qanday topish mumkin, bu erni bosing.
Qadam 3. Og'irlikni yo'qotish uchun qancha kaloriya kesish kerakligini bilib oling
Haftada bir kilogramm yo'qotish uchun siz kuniga taxminan 500 yoki haftasiga 3,500 kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak. Uch oy ichida 50 kilogrammni yo'qotish uchun haftasiga taxminan to'rt kilogramm yo'qotish uchun siz haftasiga kamida 14000 kaloriya kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak bo'ladi. Bu shuni anglatadiki, siz kuniga 2000 kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak bo'ladi.
Kilogramm nuqtai nazaridan, 3 oy ichida 50 kilogrammni yo'qotish har oy 16 kilogramm (3 oy davomida) yoki har hafta 4,17 kilogramm (12 hafta davomida) yo'qotish degan ma'noni anglatadi
4 -qadam. Reja tuzing
Sizga kerak bo'lgan birinchi narsa - bu parhez va fitnes rejasi. Bu holda, siz vazn yo'qotish jarayonini kuzata olmasligingiz mumkin. Siz tuzgan reja quyidagicha bo'lishi kerak:
- Maxsus va o'lchanadigan: bu sizning vazn yo'qotish rejangiz shaxsiylashtirilgan bo'lishi kerakligini anglatadi. Har kimning jismoniy holati, ovqatlanish odatlari va jismoniy zo'riqish chegaralari bor. Shuning uchun sizning vazn yo'qotish rejangiz sizning vazningiz va fitnes ehtiyojlaringizga qarab yo'naltirilgan va individual bo'lishi kerak.
- Vaqt chegaralangan va bosqichlarga bo'lingan: to'g'ri maqsadda ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun yakuniy maqsadingizni kichikroq bosqichlarga bo'ling va ularni vaqt o'tishi bilan kuzatib boring. Haftalik bo'linish tavsiya etiladi.
3 -usul 2: to'g'ri ovqatlanishni topish
Qadam 1. Ovqatlanish usulini qayta ko'rib chiqing
Uchta katta taomni emas, balki kun bo'yi ozgina ovqat eyishga harakat qiling. Kun davomida ozgina ovqat iste'mol qilish metabolizmni faollashtirishga va ochlikni oldini olishga yordam beradi. Har birida 300 kaloriya bo'lgan beshta taom eyishga harakat qiling.
Har ovqat paytida oqsilga boy bo'lgan mahsulotni, meva yoki sabzavotni, kraxmalli uglevodlarni (guruch, makaron, non, mayda kartoshka va boshqalarni) eyishga harakat qiling. Bu sizning ovqatlanishingizni muvozanatli qiladi
2 -qadam. Ko'p suv iching
O'zingizni yaxshi namlantirish va suvning og'irligidan qutulish uchun kuniga sakkiz yoki undan ko'p stakan toza suv iching. Ishoning yoki ishonmang, agar siz yetarlicha suv ichmasangiz, tanangiz suvni ushlab turadi. Shunday qilib, ko'p suv iching, shunda tanangiz suv vaznini ushlab turishni to'xtatadi.
3 -qadam. Xom sabzavotlar va to'liq ovqatlar kabi kamroq kaloriya tarkibiga ega bo'lgan katta hajmli ovqatlarga intiling
Bu ovqatlar sizni uzoq vaqt to'ydirishi kafolatlanadi va siz ozroq kaloriyani iste'mol qilasiz. Yashil bargli sabzavotlar sizning eng yaxshi vazn yo'qotish yo'ldoshingiz bo'ladi.
Qadam 4. Qayta ishlangan, kaloriyali ovqatlardan voz keching
Katta misollar orasida tez tayyorlanadigan mahsulotlar, qayta ishlangan konservalar, shirinliklar va to'yingan yog'lar yoki oddiy shakar ko'p bo'lgan ovqatlar kiradi. Bu ovqatlar kichik porsiyada juda ko'p kaloriyalarni to'playdi.
5 -qadam. "Aperatifler" dan saqlaning
Nosog'lom atıştırmalıklar, vazn yo'qotmoqchi bo'lganingizda, kunlik maqsadli kaloriyalarni buzishi mumkin. Agar siz juda ko'p arzimas ovqatlar iste'mol qiladigan yoki ko'p gazlangan ichimliklar yoki spirtli ichimliklarni iste'mol qiladigan odam bo'lsangiz, bu dietani buzadigan odatlardan qutulishingiz kerak bo'ladi. Bu ovqatlar va ichimliklar ko'p kaloriyalarni o'z ichiga oladi va tanangizni sog'lom oziqlantirmaydi. Shuning uchun ularni dietangizdan butunlay chiqarib tashlang va qayta ishlangan arzimas ovqatlardan ko'ra ko'proq ovqatni dietangizga kiritishga harakat qiling.
Ba'zi chiplarni yeyish o'rniga, och qolganingizda ovqatlanadigan sevimli meva va sabzavotlaringizni to'plang
6 -qadam Kaloriyalarni ichishni to'xtating
Alkogolsiz ichimliklar, shirinliklar va shakar qo'shilgan barcha ichimliklar stoldan tashqarida. Kaloriyali ichimliklarni cheklab, kaloriyalarni kamaytirishni o'rganing. Oddiy suv, shakarsiz limonad, qora qahva ichishga harakat qiling (yoki yog'siz sut bilan).
7 -qadam. Oziq -ovqat jurnalini saqlang, u erda siz kun bo'yi iste'mol qiladigan hamma narsani yozib olasiz va umumiy kaloriyalarni qo'shasiz
Oziq -ovqat jurnalini yuritishning eng qulay usuli - bu telefoningizdagi ilovalardan foydalanish; Ovqatlanishning kaloriya miqdorini avtomatik ravishda ko'rsatadigan, pulli va bepul bo'lgan ko'plab ilovalar mavjud. Kuzatishda ehtiyot bo'lishga ishonch hosil qiling, chunki agar siz kuzatish bilan shug'ullanmasangiz, ortiqcha ovqatlanishingiz mumkin.
3 -usul 3: Mashq qilish
1 -qadam. Jismoniy mashqlar tartibini oshiring
Taxminan 4-5 kilogramm vazn yo'qotish uchun haftasiga 5-7 soat mashq qilishga harakat qiling. Har bir mashg'ulot (bir soat davomiyligi) taxminan 400-600 kaloriya yoqishi kerak. Jismoniy mashqlar turi sizning natijalaringizga turlicha bo'lishi mumkin, lekin yurak -qon tomir mashqlari zarur, chunki bu ajoyib kaloriyali.
Qadam 2. Kardio mashg'ulotini yarating
Kardio mashqlari - yurak urish tezligini oshiruvchi va butun tanada qon aylanishini kuchaytiradigan mashqlar. Kardio mashqlariga misollar - yugurish, velosipedda yurish, elliptik mashinadan foydalanish va suzish. Agar siz haftasiga kamida 4 kilogramm vazn yo'qotish maqsadiga erishmoqchi bo'lsangiz, kuniga taxminan 1,500 kaloriya yoqish uchun mashq qilishingiz kerak bo'ladi.
- Agar sizda atigi ikki soat mashg'ulot bo'lsa, unda siz har soatda kamida 750-800 kaloriya yoqadigan yuqori intensivlikdagi mashqlarni bajarishingiz kerak bo'ladi. Yuqori intensiv mashg'ulotlarga misollar: yigiruv, yuqori intensivlikdagi Zumba, yuqori intensivlikdagi intervalli mashqlar, kuchli kikboksing va yuqori tezlikda yugurish.
- Agar o'zingizni jismoniy tayyorgarligingiz sizga keng ko'lamli kardio mashg'ulotlariga kirishga imkon bermasligini his qilsangiz, suzish, tez yurish (4 - 5 milya (6,4 dan 8,0 km/s gacha)), past zarbali aerobika kabi pastroq mashqlardan boshlashingiz mumkin. va hokazo, lekin ularni kuniga ikki soat o'rniga uch soat qilib bajaring.
3 -qadam. Og'irlik mashqlarini bajaring
Kardio mashg'ulotlari katta kaloriyali kuyish uchun juda yaxshi bo'lsa -da, uning kamchiliklari bor. Ko'p kardio mashg'ulotlari sizga yog 'emas, balki mushaklarning massasini yo'qotishiga olib kelishi mumkin, bu sizga kerak emas. Metabolizmni maqbul darajada ushlab turish uchun sizga ingichka mushak kerak, shuningdek, sizga jozibali ko'rinish beradi. Kuchli kardioga qaramay, mushaklaringizni ushlab turish uchun haftasiga uch marta o'rtacha og'irlikdagi mashg'ulotlarni o'tkazing.
Siz sport zalida qarshilik mashinalarini ishlatishingiz yoki uyda dumbbelllar bilan mashq qilishingiz mumkin. Kuch mashqlari kardio kabi ko'p kaloriyalarni yoqmasa ham, mushaklarni qurish va shu orqali metabolizmni kuchaytirish juda muhimdir
Qadam 4. Kundalik ishingizga kichik faol o'zgarishlar kiritishga harakat qiling
Zinadan chiqing, itingiz bilan yuring, bolalaringiz bilan o'ynang; bu kabi oddiy o'zgarishlar unchalik ko'rinmasligi mumkin, lekin ular katta rasmda katta farq qiladi va 3 oy ichida 50 kilogrammlik maqsadingizga yaqinlashishga yordam beradi.
