Fast tamaddi qilishga ko'p odamlar ratsionida asosiy taomga aylandi. Tezkor ovqatning nosog'lomligi haqidagi so'nggi tortishuvlar ko'plab odamlarni tez ovqatlanish odatlaridan voz kechishning samarali usullarini izlashga va sog'lom ovqatlanish variantlarini tanlashga undadi. Nima uchun fastfudni tanlaganingizdan qat'iy nazar, siz bu odatdan voz kechishingiz mumkinligini tushunish kerak. Ushbu maslahatlarga rioya qilish sizga tez ovqatlanish iste'molini kamaytirishga yordam beradi va sizni sog'lom ovqatlanishga yo'naltiradi.
Qadamlar
5 -ning 1 -usuli: Oziq -ovqatga qaramlikni tushunish
Qadam 1. Oziq -ovqatga qaramlik manbalarini to'plang
Agar siz haqiqatan ham oziq -ovqatga qaramligingizni his qilsangiz, uning nima ekanligini va bu sizning hayotingizga qanday ta'sir qilishini to'liq tushunish foydali bo'ladi.
- Oziq -ovqatga qaramlik jiddiy muammo bo'lishi mumkin. Yuqori shakar va yog'li ovqatlar juda mazali. Ovqatlangach, ular miyaning mukofot markaziga dopamin chiqarilishini qo'zg'atadilar. Bu ovqatni ko'proq iste'mol qilish va yana unga qaytish istagini qo'zg'atadi.
- Ovqatlanish buzilishi bo'lgan odamlar qisqa vaqt ichida juda katta miqdordagi ovqatni iste'mol qilishga majbur bo'lishadi. Ular ovqatlanish odatlaridan nafratlanishlari mumkin, lekin ularni boshqara olmaydilar. Agar siz tez-tez ovqatlanishni xohlasangiz, hatto o'zingizni yomon his qilsangiz ham, ruhiy kasalliklar bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing. Bu juda davolanadi.
- Oziq -ovqat mahsulotlariga qaramlikni tadqiq qilish uchun bir oz vaqt sarflang. Ovqatlanish odatlaringiz haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lishga yordam beradigan Internetda turli manbalar mavjud.
- Oziq -ovqatga qaramlik haqida kutubxona kitobini sotib oling yoki tekshiring. Oziq -ovqatga qaramlik haqida o'qish va tadqiq qilish uchun vaqt ajrating.
Qadam 2. Oziq -ovqat bilan bog'liq muammolaringizni yozing
Oziq -ovqat mahsulotlariga bo'lgan qaramligingiz bilan bog'liq muammolar yozib qo'yilganini ko'rib, ularni siz uchun haqiqiyroq qilish mumkin. Tez ovqatni qanchalik tez -tez iste'mol qilayotganingizni, tez tayyorlanadigan ovqatga bo'lgan his -tuyg'ularingizni yoki ishtiyoqingizni va undan voz kechishni qanchalik qiyin deb hisoblang.
- Oziq -ovqat mahsulotlariga bo'lgan qaramligingizning og'irligini tushunishga yordam berish uchun, o'zingizdan so'rang, siz fast -fudda kuchsizmisiz yoki qanday his -tuyg'ular yoki holatlar sizni tez ovqatlanishga undaydi?
- O'zingizning giyohvandlik tuyg'ularingizni 1 dan 10 gacha baholang (biri zaif, 10 nafari juda kuchli). Reyting sizning his -tuyg'ularingizga qarab o'zgarishi mumkin, lekin u sizga vaqtingizga, voqealarga yoki sizning reytingingizga ta'sir qiladigan odamlarga tushuncha berishi mumkin.
- Oziq -ovqat mahsulotlarining o'ziga xos turlarini yozing. Bu faqat tez ovqatmi? Yoki sizning qaramligingizga shakar, kartoshka yoki soda kabi "arzimas ovqatlar" kiradi?
3 -qadam. Hayot tarzingizni o'zgartiring, dietani boshlamang
An'anaviy ma'noda dietalar uzoq muddatli rejalar emas, ayniqsa oziq -ovqatga qaramlik.
- Odamlar taslim bo'lishadi, parhez mahsulotlarini sotib olishni to'xtatishadi yoki zerikishadi va to'xtashadi. Oziq -ovqatga qaramlik bilan turmush tarzingizni o'zgartirishni maqsad qilib qo'ying va faqat dietani qabul qilmang.
- Fast tamaddi qilishga yoki arzimas taomlarni o'z ichiga olmaydigan ovqatlanish rejasini tuzing. Siz kunning istalgan vaqtida och qolmaslik uchun tegishli qismlar va atir -upalarni rejalashtirganingizga ishonch hosil qiling.
- Agar sizning qaramligingiz tez ovqatdan tashqari boshqa arzimas ovqatlar bo'lsa, "tetiklantiruvchi" ovqatlarni uyingizdan olib tashlang. Agar siz hali ham uyda ko'p yog'li va shakarli ovqatlarni iste'mol qilsangiz (fast -fudning asosiy tarkibiy qismlari), fastfudga bo'lgan qaramligingizni sindirish qiyinroq bo'ladi.
5 -usul 2: Fast tamaddi qilishga barham berish
Qadam 1. Sog'lom ovqatlar va gazaklarni to'plang
Sog'lom ovqat yoki atir -upani iste'mol qilish - tez iste'mol qilinadigan ovqat miqdorini kamaytirishning ajoyib usuli. Ovqatlanish uchun ketish o'rniga, siz allaqachon sog'lom ovqatni tayyorlab qo'ygansiz.
- Agar kerak bo'lsa, kichkina tushlik qutisi yoki sovutgich sotib oling. Bu tez ovqatlanish joyida to'xtamaslikning ajoyib usuli. Yogurt, yangi meva yoki sabzi va gumus kabi sog'lom variantlar bilan to'ldirish, siz rejalashtirilgan taomga sodiq qolishingizga yoki ovqat uchun uyga kelguningizcha ochligingizni nazorat qilishga yordam beradi.
- Hamyoningizda, portfelingizda yoki mashinangizda bo'laklangan yong'oqlar yoki mevalar kabi sog'lom va qulay gazaklarni saqlang.
- Kun davomida ovqatlanishga ishonch hosil qiling. Ovqatni o'tkazib yubormang. Agar siz ochlikni his qilsangiz, sog'lom atirni oling. Agar siz juda och qolsangiz, siz yomon ovqat tanlashingiz mumkin.
Qadam 2. Soda ichishni to'xtating
Ko'p odamlar uchun bu eng katta qiyinchilik bo'lishi mumkin. Barcha gazlangan ichimliklardan voz kechishga harakat qiling. Sizning dietangizda hatto sodali suvni ham kamaytirish kerak. Sodali gazli ichimliklar tanangizni chalkashtirib yuborishi mumkin, hatto ovqat kerak bo'lmasa ham.
- Har kuni 64 oz toza, shakarsiz suyuqlik iste'mol qiling. Siz suvni, o'tlar va mevalar bilan xushbo'y suvni, shakarsiz muzli choyni yoki shakarsiz kofe qahvasini tatib ko'rishingiz mumkin.
- Agar bu qadam qiyin bo'lsa, asta -sekin boshlang. Bu erda va u erda bir nechta ichimliklarni sog'lom variant bilan almashtirish orqali iste'mol qilinadigan sodali suv miqdorini kamaytirishni boshlang (suv yoki shakarsiz choy kabi). Sodani butunlay yo'q qilmaguningizcha, soda o'rniga boshqa ichimliklar bilan almashtiring.
Qadam 3. Boshqa yo'lni haydang
Ba'zida sizni tez haydash (yoki o'tib ketishingizni bilish) sizni engib o'tishga majbur qiladi. Ishga yoki uyga ketayotganda boshqa yo'lni haydash sizni tez ovqatlanishdan voz kechishga yordam beradi.
- Onlayn xaritani ko'rib chiqing. Ko'pgina dasturlar sizning boshlang'ich va tugash joyingizni belgilashga imkon beradi va sizga turli xil marshrut variantlarini beradi.
- Agar siz tez ovqatlanish joyini chetlab o'tolmasangiz, mashinangizga optimistik jumla bilan yozuv qo'yib ko'ring. "Siz buni qila olasiz!" yoki "Maqsadingizga e'tibor qarating!" haydashda davom etishingizga yordam beradigan ajoyib iboralar.
4 -qadam. Tez tayyor ovqatni yo'q qilishning afzalliklarini yozing
Tez ovqatdan voz kechish oson bo'lmasligi mumkin. Biroq, kuchli istak paydo bo'lganda, ko'rib chiqiladigan ijobiy fikrlar ro'yxati, o'tish chizig'ini engib o'tishga yordam beradigan manba bo'lishi mumkin.
- Bir soat vaqt ajrating (bu jurnaldagi mashqlaringizning bir qismi bo'lishi mumkin) va tez ovqatdan voz kechishning barcha afzalliklari ro'yxatini yozing. Ijobiy fikrlar vazn yo'qotish, pulni tejash, energiyani ko'paytirish yoki sog'likni yaxshilashni o'z ichiga olishi mumkin.
- Ijobiy fikrlaringiz nusxasini hamyoningizda, hamyoningizda, mashinada yoki ish joyingizda saqlang. Tez ovqatlanishni xohlaganingizda, unga murojaat qiling.
- Fast tamaddi qilishga chek qo'yishda davom etayotganda, yutuqlaringiz haqida yozing va turmush tarzi, sog'lig'ingiz va dietangiz haqida ko'rgan ijobiy voqealarni qo'shing. Bu ro'yxatni kengaytirishga yordam beradi.
Qadam 5. Sog'lomroq restoranlarga boring
Tushlikka chiqish - bu ish joyidagi odatiy mashg'ulot. Siz stoldan 30-60 daqiqa uzoqlikda dam olishingiz va dam olishingiz mumkin. Agar siz va sizning hamkasblaringiz odatda tez tayyorlanadigan restoranga boradigan bo'lsangiz, sog'lomroq narsani taklif qiling.
- Ish joyingizga yaqin bo'lgan restoranlarni o'rganing. Ularning menyusini ko'rib chiqing va bu siz va hamkasblaringiz uchun yaxshiroq variantmi yoki yo'qligini bilib oling.
- Hamkasblaringizga tez ovqatlanish odatidan voz kechmoqchi ekanligingizni bildiring. Siz hech qachon bilmaysiz, ular sizga qo'shilishni xohlashlari mumkin! Atrofingizdagi odamlarga sizning maqsadlaringiz haqida xabar berish ularga yomon ta'sir ko'rsatishdan ko'ra, sizni qo'llab -quvvatlashga imkon beradi.
- Haftada bir marta tushlik qilishga rozi bo'ling. Agar do'stlar tushlik vaqtidan voz kechishni xohlamasalar, faqat haftasiga bir marta chiqib ketishadi. Bu sizning vasvasalaringizni kamaytirishga yordam beradi.
5 -usul 3: Strategiyani rejalashtirish
1 -qadam. Haqiqiy maqsadlarni yozing
O'zingizga uzoq muddatli maqsad qo'yib, tez ovqatlanish odatingizdan qutulishingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan erishish mumkin bo'lgan aniq va aniq maqsad qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
- Uzoq muddatli maqsadingizga erishish yo'lida kichikroq maqsadlar qo'ying. Ehtimol, siz dushanba kuni mashinani o'tkazib yuborishdan boshlaysiz yoki uyda nonushta qilishni rejalashtirasiz. Bir vaqtning o'zida bir nechta maqsadlarga erishish qiyin bo'lishi mumkin.
- Maqsadni belgilashda real bo'lish juda muhimdir. Agar siz tez ovqatlanishni hech qachon haqiqiy emas deb hisoblasangiz, qancha cheklanishingizni belgilang. Ehtimol, siz o'zingizga har oyda bir marta tez ovqatlanishga ruxsat berasiz.
- Vaqt o'tishi bilan maqsadingizning borishini kuzatib boring. Bu sizni rag'batlantirishga va uzoq muddatli maqsadingizga erishish yo'lida yordam berishi mumkin.
2 -qadam. Jurnal yoki daftar sotib oling
Bir necha kun davomida ovqatlanish va atıştırmalıklar yozish uchun jurnaldan foydalaning (bir necha ish kuni va bir necha dam olish kunlari). Bu sizga tez tayyorlanadigan taomlarni qancha va qanchalik tez -tez iste'mol qilishingizni tushunishga imkon beradi.
- Tez -tez tayyorlanadigan taomlarni tanlashingizga sabab bo'ladigan holatlarga ham e'tibor bering. Masalan, siz nonushta qilish uchun ishga ketayotib, mashinadan o'tasizmi? Yoki siz uyga boradigan vaqtingiz bor va tez va oson kechki ovqat uchun to'xtaysizmi?
- Tez ovqatlanishni xohlaydigan va kayfiyatni ko'taradigan har qanday kayfiyat yoki his -tuyg'ularga e'tibor bering. Siz tez ovqat iste'mol qilmasligingizni ko'p kunlar sezishingiz mumkin. Bu stress, asabiylashish yoki asabiylashish paytida yuz berishi mumkin. Oziq -ovqat va kayfiyat o'rtasidagi bog'liqlikni tushunish sizning tez ovqatlanish odatingizni tushunishga yordam beradi.
- Jurnalga vaqtingiz yo'qmi? Oziq-ovqat jurnalining on-layn versiyasi uchun oziq-ovqat jurnali ilovasini yuklab oling. Telefonda ilovaning mavjudligi uni biroz osonlashtirishi mumkin.
- Nega tez tayyorlanadigan taomlarni to'xtatayotganingizni o'ylab ko'ring. Fast tamaddi qilishga qaramligingizning asosiy sababini aniqlashga urinish - bu odatni tashlashda muhim qadamdir.
- Fast tamaddi qilgandan keyin o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering. Siz pushaymon bo'lishingiz, aybdor bo'lishingiz yoki uyalishingiz mumkin. Agar siz salbiy his -tuyg'ularni sezsangiz va ularni yozib qo'ysangiz, kelajakda ularga tez ovqat eyishga qaror qilishdan oldin murojaat qilishingiz mumkin. Ovqatdan keyin o'zingizni yomon his qilganingizni eslab qolsangiz, undan qochishingiz mumkin.
3 -qadam Kaloriyalarni hisoblang
Agar siz tez tayyorlanadigan taomlarda iste'mol qilinadigan kaloriyalarni hisobga olmagan bo'lsangiz, aslida qancha iste'mol qilayotganingizga hayron bo'lishingiz mumkin. Bir kunni oling va odatdagi tez tayyorlanadigan taomning barcha kaloriyasini hisoblang. Bu raqam sizga bu odatni tashlashga turtki berish uchun etarli bo'lishi mumkin.
- Ovqatni yoqish uchun qancha yugurish yoki velosipedda yurish kerakligini tushunishga harakat qiling. Tez tayyorlanadigan taomning kaloriyasini yo'q qilish uchun odatda katta jismoniy mashqlar kerak bo'ladi. Masalan, taxminan 800 kaloriyani yoqish uchun to'liq tezlikda velosipedda yurish kerak, bu yarim pizza …
- Tez tayyorlanadigan taomning kaloriyasini o'zingiz tayyorlaydigan ovqatlar bilan solishtiring. Bu sizga fastfuddan qancha kaloriya olishini tushunishga yordam beradi.
4 -qadam. Tez ovqatlanish odatingizning xarajatlarini kuzatib boring
Fast tamaddi qilishga afzalliklaridan biri shundaki, u juda arzon bo'lishi mumkin - ayniqsa, menyusi 1,00 dollar yoki undan kam. Hatto bunday past narxlarda ham, fastfud qo'shilishi mumkin.
- Kvitansiyalarni saqlang va bir hafta ichida qancha pul sarflaganingizni qo'shing. Bu siz o'ylagandan ko'ra ko'proq bo'lishi mumkin.
- O'zingizga 10 yoki 20 dollar pul bering va bu sizga hafta davomida qancha davom etishini ko'ring. Kredit yoki debet kartani surtish oson. Pulni ajratish ba'zan qiyinroq.
5 -qadam. Haftalik ovqatlanish rejasini yozing
Belgilangan ovqatlanish rejasini tuzish sizni butun hafta davomida tartibli bo'lishga yordam beradi. Siz kechki ovqatga yoki tushlikka nima tayyorlayotganingizga qiziqmaysiz - bu allaqachon aniqlangan!
- Ovqatlanish rejangizni yozish uchun bo'sh vaqtingizda bir -ikki soat vaqt ajrating. Har bir kun uchun nonushta va atıştırmalıklar kiritganingizga ishonch hosil qiling.
- Sizning band hayot tarzingizga yordam berish uchun tez va oson tayyorlanadigan taomlar uchun retseptlar yoki ovqatlanish g'oyalarini qo'shishni o'ylab ko'ring.
- Ovqatlanish rejangiz tugagandan so'ng, tegishli oziq -ovqat ro'yxatini tuzing. Siz faqat kerakli narsani sotib olishingiz mumkin bo'ladi.
6 -qadam. Oziq -ovqat do'koniga boring
Qo'lda sog'lom ovqat bo'lishi - tez ovqatdan voz kechishning kalitidir. Ovqatlanish va atirlar uchun har hafta xarid qiling, shunda sizda har doim boshqa sog'lom variant bor.
- Yog'siz protein, meva, sabzavotlar, to'liq donalar va kam yog'li sut mahsulotlarini to'plang.
- Pishirishni deyarli talab qilmaydigan va yo'lda eyish mumkin bo'lgan tayyor mahsulotlarni sotib oling. Misollarga butun mevalar (olma yoki banan kabi), individual yogurtlar, yuvilgan va kesilgan salatlar yoki sabzavotlar yoki oldindan pishirilgan yog'siz oqsil (panjara qilingan tovuq bo'laklari) kiradi.
5 -ning 4 -usuli: engish strategiyasini amalga oshirish
Qadam 1. Qo'llab -quvvatlash tarmog'ini yarating
Har qanday dietani o'zgartirish qiyin bo'lishi mumkin - ayniqsa, agar siz odatdagidek ovqatdan voz kechsangiz. Qo'llab -quvvatlash guruhining mavjudligi sizni qiyin o'zgarishlarni amalga oshirishda sizni rag'batlantiradi va rag'batlantiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'pchilik odamlar qo'llab -quvvatlash guruhiga ega bo'lsalar, ijobiy o'zgarishlarga ko'proq moyil bo'lishadi.
- Sizni qo'llab -quvvatlashini oila a'zolari, do'stlari yoki hamkasblaridan so'rang. Bundan tashqari, kimdir tez ovqatdan voz kechish uchun sizga qo'shilishni xohlasa, ko'rishingiz mumkin.
- Kun bo'yi kirishingiz mumkin bo'lgan onlayn qo'llab -quvvatlash guruhlari va forumlarini o'rganing. Bu kunning istalgan vaqtida qo'llab -quvvatlashning ajoyib usuli.
- Oziq -ovqat mahsulotlarini anonim iste'mol qiluvchilar, anonim ovqatlanuvchilar yoki sizning hududingizda oziq -ovqatga qaramlik bilan shug'ullanadigan boshqa guruh kabi doimiy qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shilishni o'ylab ko'ring. Sizning jamoangizda odamlar tarmog'ini yaratish bebaho bo'lishi mumkin va sizning muammongizni tushunadigan va sizga yordam berishni xohlaydigan boshqalar bilan do'stlik o'rnatishga yordam beradi.
Qadam 2. Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen va litsenziyaga ega terapevt bilan gaplashing
Bu sog'liqni saqlash va ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar sizning tez ovqatlanish odatingizni tushunishingiz va uni engishingizda muhim rol o'ynashi mumkin. Ular sizga tez ovqatlanish odatidan voz kechishga, sog'lom ovqatlanishni rejalashtirishga yordam beradigan, shuningdek, oziq -ovqatga qaramlik bilan kurashish mexanizmlarini berishga yordam beradigan mashg'ulotlarga ega.
- Tez ovqatlanish odatidan voz kechish uchun zarur bo'lgan ko'nikmalarga ega bo'lish uchun dietologdan ovqatni rejalashtirish, pishirish ko'nikmalari yoki asosiy ovqatlanish bo'yicha yordam so'rang.
- Litsenziyali terapevt bilan oziq -ovqatga qaramligingiz va hissiy ovqatlanishingiz bilan bog'liq muammolarni muhokama qiling.
- Ro'yxatdan o'tgan dietolog yoki litsenziyali terapevtga yo'llanma olish uchun birlamchi tibbiy yordam yoki boshqa shifokor bilan maslahatlashing. Ular mahalliy kimnidir bilishi yoki ular bilan ishlashlari mumkin.
- EatRight.org saytiga tashrif buyuring va "Mutaxassisni toping" tugmasidan foydalanib, o'z hududingizda dietologlarni qidiring.
3-qadam. O'zingizni tinchlantiradigan mashg'ulotlar ro'yxatini yozing
Qachonki siz stressni boshdan kechirganingizda yoki tez ovqatlanishni xohlasangiz, o'zingizni chalg'itib, tinchlantirishingiz mumkin bo'lgan mashg'ulotlar ro'yxatini tuzish juda muhimdir. Agar xohlasangiz, ularni qo'lingizda saqlang.
- Aqliy va jismoniy faollik bilan shug'ullanishga harakat qiling. Masalan: yurish, keraksiz tortmasini tozalash, do'st yoki oila a'zosiga qo'ng'iroq qilish, jurnal yuritish yoki yaxshi kitob o'qish.
- Uzoqroq uxlash yoki televizorda adashib qolish, o'zingizni yaxshi his qila olmaydi. Siz bu masalani hal qilmayapsiz. Buning o'rniga, u e'tiborga olinmaydi yoki uxlab qoladi.
- Spirtli ichimliklar ichmaslikka harakat qiling. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish hech qachon giyohvandlikka qarshi kurashish uchun mos mexanizm emas.
- O'z his -tuyg'ularingizni yozing. Bu daftarni yoki jurnalni oling va his -tuyg'ularingizni yozing, ular sizning xohishingizga yoki ochlik tuyg'ularingizga qanday ta'sir qiladi.
- Jurnalni yuritish sizning vaziyatingizni aniq aniqlash va hissiy ovqatlanish va jismoniy ochlik o'rtasidagi farqni aniqlashga yordam beradi.
- Jurnal, shuningdek, barcha his -tuyg'ularingizni va his -tuyg'ularingizni qog'ozga tushirishga imkon beradigan ruhiy nashr kabi harakat qilishi mumkin.
4 -qadam. Meditatsiya
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, hatto bir necha daqiqalik meditatsiya ham sizning ongingizni tinchlantiradi, o'zingizni markazlashgan his qilishingizga yordam beradi va giyohvandlikni engishga yordam beradi. Bu sizning fikringizni engillashtiradigan oson usul bo'lishi mumkin.
- Kuniga atigi 5-10 daqiqadan boshlang - ayniqsa, agar siz ilgari meditatsiya qilmagan bo'lsangiz.
- Bepul audio boshqariladigan meditatsiyalarni Internetda tekshiring. Bular qo'llanmaning yumshoq buyruqlariga amal qilib, o'zingizni meditatsiya qilishga yordam beradi.
- Kichkina narsaga - toshga, mevaga yoki marvaridga diqqatni jamlashga imkon beradigan faol meditatsiyani sinab ko'ring. Bu sizning hozirgi holatingizda qolishga harakat qilganda, ongingizga biror kasb berishga yordam beradi.
5 -qadam. Kiler, muzlatgich va muzlatgichni sog'lom ovqatlar bilan to'ldiring
Har doim sog'lom narsalar zaxirasini uyda saqlang. Bu sizga uyga ketayotganingizda do'konda to'xtamasdan to'yimli taomlar tayyorlash imkonini beradi.
- Yaxshi jihozlangan uyga ega bo'lish, ovqat pishirish yoki stolda ovqatlanishni engillashtiradi. Siz allaqachon ovqatlanish asoslari bilan tayyor bo'lasiz.
- Kiler shtapelga loviya, tuz qo'shilmagan sabzavot konservalari, baliq konservalari, to'liq donalar (jigarrang guruch yoki bug'doy makaron kabi) va yong'oqlar kiradi.
- Muzlatgichga muzlatilgan protein (tovuq yoki baliq kabi), muzlatilgan sabzavotlar va mevalar, muzlatilgan to'liq donalar (jigarrang guruch yoki quinoa kabi) va past kaloriyali muzlatilgan ovqatlar (kechasi pishirish mumkin emas) kiradi.
- Muzlatgichning asosiy qismiga yuvilgan va kesilgan meva va sabzavotlar, kam yog'li soslar, tuxum, kam yog'li yogurt va pishloq va pishirilgan oqsillar (qovurilgan tovuq ko'kragi kabi) kiradi.
6 -qadam. Yangi retseptlar tayyorlang
Siz retsept bo'yicha ishlayapsizmi yoki sog'lom ovqatlanishda yordamga muhtoj bo'lasizmi, yangi retseptlarni sinab ko'rish - bu turli xil sog'lom taomlarni o'rganishning ajoyib usuli. Har hafta bitta yoki ikkita yangi retseptni sinab ko'ring.
- Retsept g'oyalari kerakmi? Sog'lom ovqatlanish kitobini sotib oling, Internetda sog'lom ovqatlanish bloglarini qidiring yoki do'stlaringiz yoki oilangizdan yangi retseptlarni sinab ko'ring.
- Agar vaqtingiz kam bo'lsa, minimal pishirish va tayyorgarlikni talab qiladigan retseptlarni qidiring. Ko'p hollarda, siz hamma narsani noldan tayyorlashning o'rniga, taomingizni yig'ishingiz mumkin.
Qadam 7. Uyda tez tayyorlanadigan taomlarni yarating
Burger va kartoshka yoki tovuq go'shti mazali - shuning uchun tez ovqatlanish odatidan voz kechish qiyin. Sog'lom pishirish texnikasi bilan uyda sevimlilaringizni tayyorlashga harakat qiling. Bu sizga "zavqlanishga" yordam beradi, lekin sog'lom variant.
- Agar siz kartoshkani yaxshi ko'rsangiz, ularni uyda pishirishga harakat qiling. Dilimlangan shirin kartoshka, shuningdek, frantsuz qovurish uchun ajoyib alternativ bo'ladi. Bundan tashqari, ular juda ko'p vitamin va minerallarga ega!
- Tovuqni maydalangan makkajo'xori yoki kraker bilan nonga soling va qovurilgan tovuq yoki tovuq bo'laklarining past kaloriyali versiyasini pishiring.
- Sevimlilaringiz uchun onlayn retseptlarni o'rganing. Siz tez tayyorlanadigan taomlarning sog'lom versiyalari uchun ajoyib g'oyalar va turli retseptlarni topasiz. O'zingiz yoqtirgan tez tayyorlanadigan taomlarni almashtirish uchun "tez tayyorlanadigan ovqatlarni almashtirish" ni qidirib ko'ring.
5 -usul 5: Fast Food restoranlarida sog'lom ovqatlanish
Qadam 1. Onlayn menyuni o'qing
20 dan ortiq joylarga ega bo'lgan har qanday restoran qonuniy ravishda do'konda ovqatlanish haqidagi barcha ma'lumotlarni o'z ichiga olgan onlayn menyu va menyuga ega bo'lishi shart. Kaloriya miqdori past va yog'i past bo'lgan variantlar uchun menyuni ko'rib chiqing.
- Ovqatlanishdan oldin ovqatlanish variantini rejalashtiring. Bu sizni menyuni ko'rib chiqish yoki boshqalar buyurgan narsalarni eshitish orqali vasvasalardan saqlaydi.
- Hatto ba'zi joylarda ovqatlanish uchun turli xil variantlarni tanlashga imkon beradigan va siz uchun kaloriya va boshqa ovqatlanish ma'lumotlarini beradigan "ovqatlanish kalkulyatorlari" mavjud.
Qadam 2. Qovurilgan ustidan panjara variantlarini tanlang
Qovurilgan ovqatlar odatda grilga qaraganda ko'proq kaloriya va yog'ni o'z ichiga oladi.
Qovurilgan tovuq o'rniga panjara qilingan tovuqli sendvich yoki panjara qilingan tovuq bo'laklariga boring
Qadam 3. Kombinatsiyalangan ovqatlardan saqlaning
Birgalikda ovqatlanayotganda - kartoshka, sendvich va ichimlikning kaloriya miqdori ancha yuqori bo'lishi mumkin. Buning o'rniga, past kaloriya miqdori uchun sendvich sotib oling.
- Kombinatsiyalangan taomni tanlashdan qochish uchun "alakart" menyusidagi narsalarni tanlang (birin -ketin).
- "Super o'lchamli" yoki undan katta qismini yangilashdan bosh torting.
Qadam 4. Sog'lom variantni sotib oling
Ko'plab tez tayyorlanadigan restoranlar iste'molchilarning sog'lom variantlarga bo'lgan xohishlariga javob berishdi. Ular hatto past kaloriyali taomlarga yo'naltiradigan maxsus "sog'lom" menyuga ega.
- Panjara qilingan tovuq yoki panjara qilingan tovuq go'shti bilan salat ko'ring. Kaloriya miqdorini pasaytirish uchun ozgina yengil sosdan foydalaning.
- Agar siz nonushta qilishni to'xtatmoqchi bo'lsangiz, jo'xori uni, meva bilan qatiq yoki tuxum oqi va pishloqli nonushta sendvichini sinab ko'ring.
- Oddiy qovurilgan kartoshka o'rniga meva yoki sabzavot tomoni bo'lgan sendvichni tanlang.
Maslahatlar
- Sog'lom ovqatni birdaniga asta -sekin yo'q qilish - bu sizning dietangizdan arzimas ovqatni olib tashlashni boshlashning yumshoq usuli. Sovuq kurkaga borib, barcha nosog'lom oziq -ovqat mahsulotlarini birdaniga kesib tashlash, bosh og'rig'i va asabiylashish kabi noxush alomatlarga olib kelishi mumkin va sizning rejangizga sodiq qolish ehtimolini kamaytiradi.
- Fast tamaddi qilishga qulay bo'lmagan qoidalarni o'zingiz belgilang. Misol uchun, agar sizning sevimli fastfud joyingiz ancha uzoq bo'lsa, faqat tezyurar ovqat sotib olishga ruxsat bering, agar siz u erda haydash o'rniga piyoda bo'lsangiz. Agar siz o'z xohishingizga berilib qolsangiz, siz nafaqat sog'lom yurasiz, balki o'z taomingizni tayyorlashni tez va yog'li variantdan ko'ra osonroq qilib ko'rasiz.
- Tez ovqatlanish odatiga bir nechta raqamlarni kiritish haqiqatni pasayishiga olib kelishi mumkin. Tez ovqatlanishga har hafta yoki oyda qancha kaloriya sarflayotganingizni hisoblang yoki kuzatib boring-bu sizni hayratda qoldiradi.
- Bu kalitni asta -sekin, birma -bir qilib qo'ying (masalan, tushlik paytida ovqat maydonchasini bo'shatish yoki ovqatlanish oralig'idagi atir -upalardan voz kechishdan boshlang.) Kichkina, lekin haqiqiy o'zgarishlarni amalga oshiring, so'ngra shuhratparast narsaga o'ting. Shuni yodda tutingki, siz bu butunlay yangi hayot tarzini xohlaysiz.
- Agar siz va do'stlaringiz fastfudga odatlanib qolgan bo'lsangiz, barchangiz birgalikda undan voz kechishingiz mumkin. Shunday qilib, sizning do'stlaringiz sizning oldingizda gamburger yeyayotganidan ko'ra, vasvasaga tushishingiz kamroq bo'ladi.
- Hayotning ushbu muhim bosqichida qo'llab -quvvatlash uchun atrofingizdagi sog'lom odamlar guruhlarini yoki tarmoqlarini qidiring.
- "Buni yey, bu emas" kitoblarida tez ovqatlanish variantlari solishtiriladi va siz uchun "yaxshiroq" bo'lganlari tavsiya qilinadi.
