Besh hafta ichida besh kilogrammni yo'qotish sog'lom va xavfsiz vazn yo'qotish hisoblanadi. Haftada bir -ikki kilogrammdan ortiq vazn yo'qotish sizni ozuqa moddalarining etishmasligi, charchash xavfiga olib kelishi mumkin va odatda uzoq vaqt davomida barqaror bo'lmaydi. Tezroq vazn yo'qotish uchun ishlatiladigan juda past kaloriyali dietalar tanangiz uchun zarur bo'lgan muhim oziq moddalarni iste'mol qilishni qiyinlashtiradi. Ammo, sizning dietangiz va turmush tarzingizga ozgina o'zgartirish kiritilsa, besh hafta ichida besh kilogrammni yo'qotish juda oson bo'lishi mumkin, lekin ko'pchilik odamlar uchun xavfsiz va sog'lom bo'lishadi.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: vazn yo'qotishga tayyorgarlik
Qadam 1. Doktoringiz bilan gaplashing
Har qanday vazn yo'qotish rejasini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing. U sizning vazningizni muhokama qila oladi va sizga vazn yo'qotish siz uchun xavfsiz va sog'lom ekanligi haqida xabar beradi.
- Doktoringizdan ro'yxatdan o'tgan dietologga murojaat qilish haqida so'rang. Uning doimiy hamkasbi bo'lishi mumkin.
- Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen - bu vazn yo'qotish rejasini tuzishda, ovqatlanishni rejalashtirishda yoki vazn yo'qotish uchun ba'zi ovqatlarni taklif qilishda yordam beradigan ovqatlanish mutaxassisi.
- EatRight veb -saytiga tashrif buyuring va yuqori o'ngdagi to'q sariq rangli "Mutaxassisni toping" tugmachasini bosing va o'z hududingizda dietologni qidiring.
2 -qadam Kaloriyalarni hisoblang
Besh hafta ichida besh kilogrammni yo'qotish juda oddiy bo'lishi mumkin - ayniqsa kaloriyalarni hisoblaganda. Haftasiga bir kilogramm vazn yo'qotish uchun dietangizdan har kuni 500 kaloriya chiqarib tashlashni maqsad qilib qo'ying. Bu odatda haftasiga taxminan bir kilogramm vazn yo'qotishiga olib keladi.
Juda ko'p kaloriyalarni kesib tashlamang yoki kuniga 1200 kaloriyadan kam iste'mol qilmang. Bu ozuqa moddalarining etishmasligiga olib kelishi mumkin, chunki juda kam kaloriyali dietalarda hayotiy muhim oziq moddalarni iste'mol qilish qiyin bo'lishi mumkin
Qadam 3. Oziq -ovqat jurnalini saqlang
Oziq -ovqat jurnali vazn yo'qotish uchun ajoyib vositadir. Siz uni dietangizda qanday o'zgarishlar qilish mumkinligini ko'rish uchun ishlatishingiz mumkin, shuningdek sizni dietangiz davomida kuzatib borishingizga yordam beradi.
- Jurnal sotib oling yoki smartfoningizga jurnalni yozib oling. Iloji boricha ko'p kunlarni kuzatib boring - ham ish kuni, ham dam olish kunlari. Ko'p odamlar dam olish kunlari boshqacha ovqatlanishadi, shuning uchun dam olish kunlari ham, ish kunlari ham muhim.
- Jurnalni birinchi marta boshlaganingizda, kuniga qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizga e'tibor bering. Oziq -ovqat jurnalining ko'plab ilovalari buni siz uchun avtomatik ravishda bajaradi. Bu sizga vazn yo'qotish rejangizga rioya qilish kerak bo'lgan kaloriya maqsadi haqida tasavvur berishi mumkin.
4 -qadam. Ovqatlanish rejasini yozing
Ovqatlanish rejalari vazn yo'qotishning yana bir ajoyib vositasidir. Ovqatlanish va aperatiflarni oldindan rejalashtirish sizning rejangizda qolishingizga va rejangizga sodiq qolishingizga yordam beradi.
- Ovqatlanish rejasi sizning sog'lig'ingiz tarixiga to'g'ri va to'g'ri kelishini ta'minlash uchun dietolog bilan maslahatlashing.
- Ovqatlanish rejangizni yozish uchun har kuni bir kun ajrating. Bir hafta davomida kerak bo'ladigan barcha ovqatlar va gazaklarni qo'shing.
- Sizning ovqatlanish rejangiz har hafta oziq -ovqat ro'yxatini tuzishga yordam beradi, shuning uchun siz faqat kerakli narsalarni sotib olasiz.
4 -qismning 2 -qismi: ozish uchun ovqatlanish
1 -qadam. Har ovqat paytida yog'siz oqsilni iste'mol qiling
Protein, ayniqsa vazn yo'qotish nuqtai nazaridan, muhim ozuqa hisoblanadi. Har bir ovqatda yog'siz oqsilni iste'mol qilish vazn yo'qotishga yordam beradi va uzoq muddatda ko'proq vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Har bir ovqatda kerakli miqdordagi protein miqdorini iste'mol qiling. Har bir taomga taxminan 3-4 oz yog'siz protein qo'shishni maqsad qiling. Bu taxminan kartalar yoki chek daftarchasining kattaligiga teng.
- Har ovqat paytida va kun davomida turli xil yog'siz oqsillarni qo'shing. Yog'siz proteinli variantlarga quyidagilar kiradi: parranda go'shti, tuxum, yog'siz qizil go'sht, cho'chqa go'shti, dengiz mahsulotlari va kam yog'li sut mahsulotlari.
- Vegetarian oqsil manbalari ham ozg'in hisoblanadi. Bunga quyidagilar kiradi: loviya, yasmiq, yong'oq, tofu va tempeh.
2 -qadam. Ovqatlanishning yarmini meva yoki sabzavot qiling
Meva va sabzavotlar sizning dietangizning katta qismini tashkil qilishi kerak. Bu ovqatlar past kaloriyali va tolaga, vitaminlarga, minerallarga va antioksidantlarga boy.
- Balanslangan ovqatlanish uchun har bir taom va taomga meva yoki sabzavot qo'shishga harakat qiling.
- Sabzavotlarning bir qismi - taxminan 1 stakan yoki 2 stakan bargli yashil sabzavotlar.
- Bir porsiya meva - 1 ta kichik meva, 1 stakan dilimlangan meva yoki 1/2 chashka quritilgan meva.
3 -qadam. Faqat 100% to'liq donni iste'mol qiling
To'liq donli ovqatlar sizning dietangizni tolaning asosiy manbai va ba'zi vitamin va minerallar bilan ta'minlaydi. Ular minimal darajada qayta ishlanadi va tarkibida kepak, mikrob va donning endospermi bor.
- 1 dona to'liq don - 1 oz yoki 1/2 chashka don, guruch yoki makaron. Oziq -ovqat tarozisini ishlatish - makaron yoki boshqa donlarni o'lchashning yana bir aniq usuli.
- To'liq donli ovqatlarga misollar: quinoa, jigarrang guruch, 100% bug'doy noni, tariq, zo'rg'a, jo'xori yoki 100% bug'doy makaron.
Qadam 4. Sog'lom gazak
Vaqti -vaqti bilan tushlik qilish vazn yo'qotishni osonlashtiradi. Bu, ayniqsa, aperatif ovqat paytida ortiqcha ovqatlanishni oldini olishga yordam beradigan bo'lsa, to'g'ri.
- Nonushta qilishga qaror qilishda ehtiyot bo'ling. Aperatif sizni ovqatlanish oralig'ida (to'rt yoki besh soatdan ko'proq) yoki mashg'ulot oldidan/keyingi mashg'ulot uchun yoqilg'i sifatida uzoq vaqt o'tkazish uchun ajoyib vosita bo'lishi mumkin.
- Aperatiflarni taxminan 100-200 kaloriya saqlang. Bundan tashqari, yog'siz oqsil, meva yoki sabzavotlar yoki to'liq donalarni qo'shishga harakat qiling. Protein va tolaning kombinatsiyasi sizni uzoq vaqt qoniqtirishi mumkin.
- Sog'lom atıştırmalıklar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: kam yog'li pishloq va olma, past kaloriyali proteinli bar, yunon yogurt va meva.
5 -qadam. Suv iching
Har kuni kerakli miqdordagi suyuqlik olishni maqsad qilib qo'ying. Odatda kuniga sakkiz stakan yoki 64 oz iste'mol qilish tavsiya etiladi. Har bir inson uchun miqdori har xil bo'lsa -da, etarli darajada namlantirish ham vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Suv idishini yaqin tuting va har kuni qancha ichayotganingizni kuzatib boring.
- Bundan tashqari, ovqatdan oldin ichish sizning ochligingizni tinchlantiradi va umumiy ovqatlanishni kamaytiradi.
6 -qadam Yengil ovqatlardan voz keching
Agar siz ozishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, sevimli ovqatlaringizni qanchalik iste'mol qilishingizni tartibga solish muhimdir. Ko'plab yengil ovqatlar yoki konforli ovqatlar kaloriya va yog'da yuqori va vazn yo'qotishni sekinlashtirishi yoki oldini olishi mumkin.
- Maxsus bayram uchun shirinliklar yoki yog'li ovqatlar kabi yengil ovqatlarni saqlang. Yoki ularni me'yorida iste'mol qilishga harakat qiling - oyiga bir yoki ikki marta.
- Agar siz dam olishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, kaloriyalarni nazorat qilish uchun ozgina qismini iste'mol qiling.
7 -qadam. Spirtli ichimliklardan voz keching
Spirtli ichimliklarni muntazam iste'mol qilish vazn yo'qotishingizni oldini oladi yoki sekinlashtiradi. Spirtli ichimliklar kaloriya va shakardagi juda yuqori bo'lishi mumkin (ayniqsa, aralash ichimliklarda). Spirtli ichimliklarni cheklang yoki undan voz keching.
- Ayollar spirtli ichimliklarni kuniga 1 stakangacha, erkaklar esa 2 stakangacha cheklashlari kerak.
- Shirin taomlar singari, agar siz spirtli ichimlik ichishni yaxshi ko'rsangiz, uni me'yorida iste'mol qilishga harakat qiling. Masalan, haftasiga bir yoki ikki marta bir stakan sharob.
4 -qismning 3 -qismi: Og'irlikni yo'qotish uchun mashqlar
Qadam 1. Har haftada kardio mashqlarini qo'shing
Garchi jismoniy mashqlar o'z -o'zidan vazn yo'qotishiga olib kelmasa ham, shu jumladan muntazam jismoniy faollik ham vazn yo'qotishga yordam beradi. Har hafta kamida 150 daqiqa faol bo'lishga intiling.
- Aerobik mashg'ulotlarga quyidagilar kiradi: raqs darslari, piyoda yurish, yugurish yoki velosiped.
- Kardio -mashinalarda kaloriyalarni hisoblashdan ehtiyot bo'ling. Ro'yxatda keltirilgan raqamlar sizning bo'yingiz, vazningiz yoki jinsingiz uchun to'g'ri emas.
2 -qadam. Kuch mashqlariga qatnashish
Qarshilik mashqlari - yurak -qon tomir faolligi va vazn yo'qotishingiz uchun ajoyib iltifot. Mushaklar massasini ko'paytirganda, siz metabolizmni kuchaytirasiz va umuman ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.
- Har haftada ikki kunlik kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazish tavsiya etiladi.
- Kuch mashqlari quyidagilarni o'z ichiga oladi: og'irliklarni ko'tarish, Pilates yoki push-up yoki siqilish kabi izometrik mashqlar.
Qadam 3. Shaxsiy murabbiy bilan mashg'ulotlarga yoziling
Shaxsiy murabbiy bilan bir yoki ikki mashg'ulotni rejalashtirish yaxshi fikr bo'lishi mumkin. Agar siz ba'zi mashqlarni bilmasangiz yoki yangi vazn yo'qotish rejangizni qo'llab -quvvatlaydigan mashqlar tartibini topmoqchi bo'lsangiz, bu ayniqsa to'g'ri.
- Shaxsiy murabbiy sizga progressiv, davriy va sizning qobiliyatingiz/maqsadingizga mos keladigan mashqlar rejasini tuzishda yordam berishi mumkin.
- Ko'pgina sport zallari a'zoligingiz yoki a'zoligingiz paytida bepul yoki chegirmali shaxsiy mashg'ulotlarni taklif qiladi.
- Shaxsiy mashg'ulotlar qimmatga tushishi mumkin, lekin sizga oddiy mashg'ulot yoki mashinadan foydalanishni o'rganish uchun bir yoki ikki mashg'ulot kerak bo'lishi mumkin.
4 -qismning 4 -qismi: Og'irlikni yo'qotish
Qadam 1. Har kuni o'zingizni torting
Har kuni bir vaqtning o'zida o'zingizni tortish juda muhimdir. Bu, ayniqsa, to'g'ri, chunki siz besh hafta ichida besh kilogramm yo'qotmoqchisiz; chunki dietaning davri qisqaroq, siz dietangiz yaxshi ishlayotganiga ishonch hosil qilishni xohlaysiz.
- Uy tarozisini sotib oling, shunda o'zingizni to'g'ri yo'lda ushlab turish uchun uyda kerakli vositalar bo'ladi.
- Eng aniq og'irliklar uchun har kuni bir xil kiyimda torting.
- Muntazam tortish ham vazn ortishining oldini olishga yordam berishi ko'rsatilgan.
2 -qadam. Sizning dietangizni baholang
Besh hafta ichida besh kilogramm vazn yo'qotish maqsadiga erishish uchun yo'l -yo'lakay o'z dietangizni tekshirish va baholash muhim bo'ladi. Vaqt jadvali juda qisqa bo'lgani uchun, agar sizning dietangiz etarli vazn yo'qotishiga olib kelmasligini sezsangiz, iloji boricha tezroq tuzatish kiritishni xohlaysiz.
Agar siz vazn yo'qotmasangiz, oziq -ovqat jurnalini va kaloriyalarni hisoblang. Siz yuqoriga siljiyapsizmi? Tez -tez ovqatlanasizmi yoki katta qismlarni iste'mol qilasizmi? Kilogramm yo'qotish uchun kerakli o'zgarishlarni amalga oshiring yoki bir necha kaloriyani kamaytiring
3 -qadam. Sizning dietangizdan voz kechmang
Ideal holda, kerakli vazn yo'qotilgandan so'ng, uni ushlab turish kerak. Kilogramm halok bo'lishini ta'minlash uchun uzoq muddatli dietangizga rioya qiling.
- Hayot tarzingizdagi o'zgarishlarni saqlang: kaloriyalarni, porsiyalar sonini kuzating va muvozanatli ovqatlaning.
- Shuningdek, siz spirtli ichimliklar yoki shirinliklar bilan qanchalik tez -tez shug'ullanishingizni kuzatib boring. Vaqti-vaqti bilan davolanish yaxshi bo'lsa-da, sizning vazningizni saqlashga yordam berish uchun ularni minimal darajada saqlang.
Maslahatlar
- Kaloriyalarni hisoblashda, konteynerdagi porsiyalarning umumiy sonini ko'rib chiqing va keyin hisoblang. Ko'pincha, har bir xizmat uchun kaloriya miqdori hisobga olinadi va kimdir sumkada 2,5 ta porsiya bo'lishi mumkinligini unutadi.
- Yog '(yoki uglevodlar) dan umuman voz kechmang! Mono to'yinmagan yog'lar (asosan zaytun moyida) va yog'li kislotalarni o'z ichiga olgan ovqatlar kabi sog'lom yog'lar qabul qilinadi.
- Har ovqatdan 10 daqiqa oldin ikki stakan suv iching. Bu sizni to'ydiradi, shuning uchun siz ozroq ovqatlanasiz.
- Bir kilogramm yo'qotish uchun haftasiga 3 500 qo'shimcha kaloriya yoqish yoki 3, 500 kaloriya kamroq iste'mol qilish kerak.
- Hech qachon kuniga 1 200 kaloriyadan kam iste'mol qilmang yoki kaloriyangizni kuniga 550 dan ortiq cheklamang.
- Kaloriyalarni asta -sekin, o'rtacha cheklash, jismoniy mashqlar bilan birga, vazn yo'qotishning eng xavfsiz va sog'lom usullaridan biridir.
- Haftada bir marta o'zingizni ozgina "cheat ovqat" bilan muomala qiling, lekin ehtiyotkorlik bilan. Bu aldovli kun aldash kuniga, keyin esa aldash haftasiga aylanishi mumkin.
Ogohlantirishlar
- Tez va haddan tashqari vazn yo'qotish nosog'lom va ortiqcha vaznga olib kelishi mumkin. (Bu "yo-yo dieting" deb ham ataladi.)
- Ortiqcha vazn yo'qotish dasturi haqida albatta shifokoringiz bilan maslahatlashing; Sizning shifokoringiz sizga yordam beradi va sizga qo'shimcha takliflar berishi mumkin.
- Haftada ikki kilogrammdan ortiq vazn yo'qotishga urinmang. Bundan tashqari, sog'lom yoki xavfsiz deb hisoblanmaydi.
