Yozda ko'p vazn yo'qotishning 4 usuli

Mundarija:

Yozda ko'p vazn yo'qotishning 4 usuli
Yozda ko'p vazn yo'qotishning 4 usuli

Video: Yozda ko'p vazn yo'qotishning 4 usuli

Video: Yozda ko'p vazn yo'qotishning 4 usuli
Video: Trenerovkadan keyin bajarib bo'lmaydigan holatlar! Нельзя делать после тренировки! 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

Yoz qiziqarli kechadi. Partiyalar, suzish, plyajlar va shunga o'xshashlar yozni yilning eng yaxshi vaqtlaridan biriga aylantiradi! Ammo, agar siz ozishga harakat qilsangiz, barbekyu tayyorlash uchun muzlatilgan go'sht, muzqaymoq va shakarli sovuq ichimliklar kabi mazali bo'lsa -da, eng yaxshi emas bo'lgan taomlarni iste'mol qilish uchun ko'plab imkoniyatlar mavjud. Og'irlikni yo'qotishni oddiy formulaga keltirish mumkin: yonayotganingizdan ko'ra kamroq kaloriya iste'mol qiling. Yozda juda ko'p vazn yo'qotish uchun siz nima yeyayotganingizni kuzatishingiz va muntazam jismoniy mashqlar qilishingiz kerak.

Qadamlar

4 -usul 1: vazn yo'qotishga tayyorgarlik

Yozda juda ko'p vazn yo'qoting 1 -qadam
Yozda juda ko'p vazn yo'qoting 1 -qadam

Qadam 1. Tana turingiz uchun sog'lom vazn nima ekanligini bilib oling

Maqsadingiz qanday bo'lishi kerakligini aniqlash uchun surunkali kasalliklar xavfini bashorat qilish uchun tana massasi indeksidan (BMI) foydalaning. BMI - bu odamning vazni kilogrammda (kg), odamning balandligi kvadratiga (m) bo'linadi. Kilogrammda bo'lishni xohlagan vazningizni aniqlang, so'ngra uni balandligingizga metrlarga bo'linib, uning sog'lom yoki yo'qligini aniqlang. Siz BMI kalkulyatoridan ham foydalanishingiz mumkin, masalan, NIH veb -saytidagi kabi: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm Maqsadning og'irligini mos kelishi uchun oshiring yoki kamaytiring. BMI oralig'ida sog'lom deb hisoblanadi:

  • 18,5 dan past bo'lgan BMI kam vazn deb hisoblanadi.
  • BMI 18,5-24,9-bu normal yoki sog'lom vazn.
  • BMI 25-29.9 ni ortiqcha vazn, 30 dan oshgan BMI semizlik deb hisoblanadi.
  • Sog'lom vaznni topish bilan bir qatorda, haqiqat nima ekanligini ham bilib oling. Agar siz yozdan bir oy oldin sog'lom vazningizdan 100 funt uzoqlashsangiz, o'zingizga kichikroq maqsadga erishishni o'ylab ko'ring.
Yozda 2 -qadamda juda ko'p vazn yo'qoting
Yozda 2 -qadamda juda ko'p vazn yo'qoting

2 -qadam. Ovqatlanish va yoqish uchun qancha kaloriya kerakligini aniqlang

Qancha kaloriyani kamaytirsangiz, shuncha ko'p vazn yo'qotasiz; ammo, siz asosiy metabolizm tezligidan kam ovqatlanmasligingiz muhim, dam olish paytida tanangiz samarali ishlashi uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdori. Bu raqamni onlayn BMR kalkulyatori yordamida hisoblash mumkin.

Umuman olganda, haftasiga bir -ikki kilogrammdan ortiq vazn yo'qotishni maqsad qilmang. Haftada bir -ikki kilogrammgacha vazn yo'qotish - sog'lom vazn, bu vazn yo'qotish; bundan ham katta o'zgarish bo'lishi mumkin va bu sizning tanangiz kerakli narsani olmayotganini bildirishi mumkin. Buning uchun kuniga 250 kaloriyani kamroq iste'mol qilishga va kuniga qo'shimcha 250 kaloriyani yoqishga harakat qiling. Bu nisbat etarli kaloriya tanqisligini keltirib chiqaradi, siz haftasiga bir funt yo'qotishingiz kerak

Yozda ko'p vazn yo'qoting 3 -qadam
Yozda ko'p vazn yo'qoting 3 -qadam

Qadam 3. Kaloriya iste'molini tushuning va kuzatib boring

Yozda siz barbekyu, basseyn, muzqaymoq yoki yozgi luau bo'lsin, ovqatlanish imkoniyatlari bilan o'ralgansiz. Ammo, agar siz yozda vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytirishingiz muhim. Qoida tariqasida, siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqsangiz, vazn yo'qotiladi.

  • Odatda har kuni qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni aniqlashga yordam berish uchun, har bir ovqat va kaloriya miqdorini yozib, bir kunlik ovqatingizni kuzatib boring. Kaloriyalar oziq -ovqat etiketkalari orqasida ko'rsatilgan. Yorliqlari bo'lmagan ovqatlar uchun USDA oziq -ovqat ma'lumotlar bazasi orqali Internetda ba'zi oziq -ovqatlarning kaloriya qiymati to'g'risida ma'lumot topishingiz mumkin.
  • Ovqatlanadigan porsiyalar soniga e'tibor bering va uni har bir xizmat uchun kaloriya soniga ko'paytiring. Misol uchun, agar siz 30 ta chipni iste'mol qilgan bo'lsangiz va xizmat ko'rsatish hajmi 15 chip bo'lsa, siz ikkita porsiyani iste'mol qilganingiz uchun kaloriya sonini ikkiga ko'paytirishingiz kerak.
  • Siz odatda qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni aniqlaganingizdan so'ng, vazn yo'qotish uchun bu raqamni kuniga 500-1000 kaloriyaga kamaytiring.
Yozda juda ko'p vazn yo'qoting 4 -qadam
Yozda juda ko'p vazn yo'qoting 4 -qadam

Qadam 4. Jurnalni saqlashni rejalashtiring

Bu jurnalga nima yeyayotganingizni va har kuni bajaradigan mashqlarning turi va davomiyligini yozib oling. Bu o'zingizni javobgarlikka tortish uchun oddiy, ammo juda kuchli vosita. Jurnal sizning muvaffaqiyatingizni kuzatishga va sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlar rejimiga rioya qilayotganingizni ko'rishga yordam beradi.

  • Bu o'zingizni javobgarlikka tortishning va yo'lda qolishning ajoyib usuli. Smartfonlar uchun oziq -ovqat iste'molini, energiya sarfini, suv iste'molini va boshqalarni kuzatish imkoniyatiga ega bo'lgan ko'plab ilovalar mavjud!
  • Ko'pincha, biz ovqatlanish oralig'ida qilinadigan atıştırmalıklara e'tibor bermaymiz va buning o'rniga bizning dietamiz ishlamayapti deb o'ylaymiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'pchilik odamlar qancha ovqat iste'mol qilishlarini 25 foizga kam baholaydilar.
  • Bundan tashqari, ko'pchiligimiz bizdan ko'ra ko'proq mashq qilamiz va ko'proq kaloriyalarni yoqamiz deb o'ylaymiz. Jurnaldan foydalanib, qancha kaloriya mashg'ulotingiz-yugurish yo'lakchasida yugurish yoki velosipedda aylanish-yonayotganini aniqlang. Agar siz sport zalida kardio mashinalardan foydalansangiz, kaloriyalar soni odatda raqamli hisoblab chiqariladi va ko'rsatiladi. To'g'ri hisob -kitob qilish uchun og'irlik va yosh kabi ma'lumotlarni kiritganingizga ishonch hosil qiling. Yarim soat yoki bir soatlik mashg'ulot qancha kaloriya yoqishini aytib berishga yordam beradigan onlayn jadvallar ham mavjud.
  • Shuningdek, siz kundalik odatlaringiz haqida foydali ma'lumotlarni topishingiz va jismoniy mashqlar paytida qancha kaloriya iste'mol qilganingiz va yoqib yuborishingizni tekshirishingiz mumkin. O'zingizning odatlaringiz va naqshlaringizni yaxshiroq bilganingizdan so'ng, siz o'zingizning taraqqiyotingizga to'sqinlik qilayotgan muammoli xatti -harakatlarni hal qilishni boshlashingiz mumkin.
Yozda 5 -qadamda ko'p vazn yo'qoting
Yozda 5 -qadamda ko'p vazn yo'qoting

Qadam 5. Yordam oling

O'zingizga sherik toping-bu turmush o'rtog'i, do'sti yoki oila a'zosi-ochiq havoda mashg'ulotlar paytida sizga qo'shilishni, sport zaliga borishni yoki sog'lom ovqatlanish rejangizga qo'shilishni xohlaydi. Ijtimoiy yordamga ega bo'lish vazn yo'qotishni osonlashtiradi, chunki boshqa odam ham sizni hisobda ushlab turadi va yo'lda duch keladigan har qanday to'siqlar va kurashlar uchun ovozli taxta bo'ladi.

Agar siz vazn yo'qotishda sizga yordam beradigan do'stingiz yoki sherigingizni topa olmasangiz, shaxsiy murabbiy yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyen xizmatlaridan foydalanish sizni hisobda ushlab turadi va faol bo'lishingizga va sog'lom ovqatlanishingizga yordam beradi. Murabbiy ham katta qo'llab -quvvatlash tizimi bo'lishi mumkin. Qo'llab -quvvatlash tizimini qutidan tashqarida o'ylab ko'ring

Yozda 6 -qadamda juda ko'p vazn yo'qoting
Yozda 6 -qadamda juda ko'p vazn yo'qoting

6 -qadam. Shifokor bilan maslahatlashing

Har qanday vazn yo'qotish va/yoki mashq dasturini boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing. Shuningdek, siz vazn yo'qotish dasturi davomida shifokoringiz bilan maslahatlashib turishingiz va ularni oziq -ovqat etishmasligidan kelib chiqqan yangi parhezingiz tufayli ich qotishi yoki letargiya kabi har qanday o'zgarish yoki alomatlardan xabardor qilib turishingiz kerak.

Bundan tashqari, agar siz yaxshi ovqatlanayotgan bo'lsangiz, kaloriyalaringizni kuzatib tursangiz va nima yeyayotganingizni kuzatib tursangiz, sport bilan shug'ullansangiz va hali ham vazn yo'qotmasangiz, shifokoringiz bilan gaplashishingiz kerak. Bu qalqonsimon bez muammosi kabi jiddiyroq jiddiy kasallikni ko'rsatishi mumkin

4 -ning 2 -usuli: dietaga o'zgartirishlar kiritish

Yozning 7 -bosqichida ko'p vazn yo'qoting
Yozning 7 -bosqichida ko'p vazn yo'qoting

Qadam 1. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, spirtli ichimlik ishtahani oshirishi va qancha ovqat iste'mol qilishi mumkin. Bundan tashqari, alkogolning ko'p turlari, shu jumladan pivo va likyor, teri osti yog'i bilan bog'liq. (Sharob istisno bo'lib tuyuladi.) Biroq, siz barcha spirtli ichimliklarni chiqarib tashlashingiz shart emas, aksincha spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang. Erkaklar kuniga ikki, ayollarda esa bir martadan ko'p bo'lmasligi kerak. Bitta alkogolli ichimlik 12 untsiya pivo, 5 untsiya stakan vino yoki 1,5 untsiya pivoga tengdir.

  • Esda tutingki, jigar spirtli ichimliklarni qayta ishlashga qaratilgan bo'lsa, uni yog 'yo'qotishga qaratib bo'lmaydi. Jigarni yog 'yo'qotishga yo'naltirish uchun spirtli ichimliklarni butunlay chiqarib tashlash va uni eng yaxshi holatda ushlab turish uchun jigarni tozalash qo'shimchasini olish kerak.
  • Sharob va spirtli ichimliklarga yopishib oling. 5-untsiya stakan sharob yoki 1-untsiya bir stakan likyor taxminan 100 kaloriya, standart 12-unsiyali pivoda esa 150 kaloriya bor.
  • Aralash ichimliklar va odatda shakar bilan to'ldirilgan margaritalar va daiquiris kabi yozning sevimli taomlaridan saqlaning.
  • 2010 yildagi bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, engil va o'rtacha miqdordagi spirtli ichimliklarni iste'mol qilgan ayollar, aslida, 13 yil davomida ichmaydiganlarga qaraganda, ozroq vaznga ega bo'lishgan va ortiqcha vazn olish xavfi kamaygan.
Yozning 8 -bosqichida ko'p vazn yo'qoting
Yozning 8 -bosqichida ko'p vazn yo'qoting

2 -qadam. Fast tamaddi qilishga va ko'pchilik qayta ishlangan ovqatlardan voz keching

Ularning aksariyati bo'sh kaloriyali ovqatlardir. "Bo'sh kaloriyali" ovqatlar kaloriya tarkibiga ega (shakar va/yoki yog'lardan), lekin ozgina ozuqaviy qiymatga ega. Bundan tashqari, oq un, oq non va oq guruch kabi ko'plab qayta ishlangan va tozalangan ovqatlar, shuningdek, B vitaminlari va boshqa ozuqaviy moddalarga ega emas. Ko'pchilik, odatda, juda zararli bo'lgan qisman vodorodlangan yog'larni (trans yog'lar) yoki tozalangan shakarlarni o'z ichiga oladi (fruktoza makkajo'xori siropi deb o'ylang).

  • Amerikaliklar uchun eng bo'sh kaloriyalarni ta'minlaydigan oziq -ovqat va ichimliklar orasida pirojnoe, pechene, chiplar, xamir ovqatlar va donutlar, gazlangan ichimliklar, mevali ichimliklar, pishloq, pizza, muzqaymoq, pastırma, sosiska va kolbasa bor. Siz yozda bu qanday katta muammo ekanligini ko'rishingiz mumkin!
  • Ba'zida siz ushbu taomlarning yaxshiroq yoki boshqa variantlarini topishingiz mumkin. Masalan, siz oziq-ovqat do'konlarida kam yog'li sosiska va kam yog'li pishloq sotib olishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz shakarsiz ichimliklar ichishingiz mumkin. Boshqa oziq -ovqat mahsulotlarida, masalan, shakarlamalar va oddiy soda, barcha kaloriyalar asosan bo'sh.
  • Qizil go'sht, sariyog 'va cho'chqa yog'i kabi hayvonot mahsulotlarida bo'lgani kabi to'yingan yog'lardan saqlaning.
Yozda 9 -qadamda ko'p vazn yo'qoting
Yozda 9 -qadamda ko'p vazn yo'qoting

3 -qadam. Ratsioningizga yaxshi yog'larni qo'shing

Yomon yog'larni yaxshi yog'lar bilan almashtiring, garchi siz har doim yaxshi yog'larni ham me'yorida saqlashingiz kerak bo'ladi. Bir to'yinmagan yog'lar, ayniqsa, o'rta bo'lakda, yog 'yoqishga yordam berishi klinik jihatdan isbotlangan. Shunday qilib, vazn yo'qotishni engillashtirish uchun ratsioningizga avakado, kalamata zaytun, zaytun moyi, bodom, yong'oq va zig'ir urug'ini qo'shing.

  • Yog'lar sizning do'stingiz! Sog'lom yog'lar to'yinganlikni beradi, ishtahani yo'q qiladi, bo'g'imlarning og'rig'ini yaxshilaydi, gormonlar ishlab chiqarishni rag'batlantiradi va boshqalar!
  • Iloji boricha sog'lom ovqatlarni almashtirishga harakat qiling, masalan, pishirishda sariyog 'o'rniga zaytun moyi yoki atıştırmalık uchun oldindan qadoqlangan pechene o'rniga 10-12 bodom.
Yozda juda ko'p vazn yo'qoting 10 -qadam
Yozda juda ko'p vazn yo'qoting 10 -qadam

Qadam 4. Yalang'och go'shtni tanlang

Go'sht - yozgi barbekyu va ziyofatlarda topiladigan mashhur taom. Yozda vazn yo'qotish uchun, yog'i past bo'lgan go'shtni tanlash muhim, chunki qizil va qayta ishlangan go'shtning ko'p qismi gamburger, sosiska, kolbasa va biftek emas. Engil go'sht variantlari orasida kurka, tovuq, cho'chqa go'shti yoki qo'shimcha oriq jambon bifteklari bor.

  • Go'shtni pishirish va eyishdan oldin terini yoki ko'rinadigan yog'ni olib tashlang. Bundan tashqari, tovuq yoki kurka ko'kragi kabi terisiz go'shtni sotib olishingiz mumkin.
  • Qizil go'shtni butunlay kesib tashlashning hojati yo'q, aksincha yaxshiroq tanlov qiling. Misol uchun, mol go'shti yoki kurka go'shtini sotib olayotganda, 93% yog'siz yoki undan yuqori bo'lgan go'shtni tanlang (boshqacha aytganda, yog'i 7% yoki undan kam). Agar siz bifteklarni qovurayotgan bo'lsangiz, biftekning eng nozik qismini tanlang, masalan, yuqori biftek yoki dumaloq biftek.
11 -qadamda ko'p vazn yo'qoting
11 -qadamda ko'p vazn yo'qoting

5 -qadam Sizning dietangizga ko'proq baliq qo'shing

Baliqni haftasiga kamida ikki marta eyishga harakat qiling. Baliq, xususan losos, makkel va orkinosda omega-3 yog 'kislotalari ko'p bo'lib, ularni organizm ishlab chiqara olmaydi va siz uni dietadan olishingiz kerak. Bu omega-3 yog 'kislotalari ham vazn yo'qotishga yordam beradi.

Baliq, shuningdek, oqsilning ajoyib manbaidir va agar siz yog'li go'shtdan voz kechmoqchi bo'lsangiz, yaxshi tanlovdir

12 -qadamda juda ko'p vazn yo'qoting
12 -qadamda juda ko'p vazn yo'qoting

Qadam 6. Kam yog'li sut mahsulotlarini tanlang

Yog 'miqdori past bo'lgan sut mahsulotlarini tanlash siz to'yingan yog'lar miqdorini kamaytirishga yordam beradi va shu bilan vazn yo'qotishingizga yordam beradi (chunki to'yingan yog'lar semirishga hissa qo'shadi).

  • 1% yoki undan kam yog'li sut va tvorog sotib oling. Kam yog'li yoki yog'siz yogurtlarni tanlang.
  • Pishloq sotib olayotganda, yog 'miqdori past bo'lgan qattiq pishloqlarni tanlang, masalan, cheddar yoki parmesan. Yumshoq va mayin pishloqlardan saqlaning.
13 -yozgi qadamda juda ko'p vazn yo'qoting
13 -yozgi qadamda juda ko'p vazn yo'qoting

Qadam 7. Ko'proq donni iste'mol qiling

Barcha donalar sog'lom tana vazni uchun zarur bo'lgan tolalar va minerallarga boy. Gap shundaki, to'liq donalar sizni to'ldiradi va to'ydiradi.

  • Oq yoki bug'doy noni o'rniga 100% to'liq bug'doy nonini, oq guruch o'rniga jigarrang guruchni, oq makaron o'rniga to'liq bug'doy makaronini iste'mol qiling.
  • Po'latdan yasalgan jo'xori, eskirgan jo'xori yoki tez jo'xori kabi ko'proq jo'xori iste'mol qiling.
14 -qadamda juda ko'p vazn yo'qoting
14 -qadamda juda ko'p vazn yo'qoting

8 -qadam. Meva va sabzavotlarni ko'proq iste'mol qiling

Meva va sabzavotlar to'yimli dietaning ajralmas qismi hisoblanadi; ular past kaloriya tarkibiga ega va muhim vitaminlar, ozuqa va minerallarga boy. Ko'proq meva va sabzavotlarni qo'shish sizning vazningizni yo'qotishga yordam beradi va qisman sog'lig'ingizni yaxshilaydi, chunki ular tarkibida tolalar ko'p bo'lib, ular o'zingizni to'yish hissini to'ldirishga va ortiqcha ovqatlanishni oldini olishga yordam beradi. Bundan tashqari, yozda ko'plab meva va sabzavotlar mavsumda bo'ladi, bu ularni dietangizga qo'shishni osonlashtiradi, chunki ular ko'proq va ular arzonroq bo'ladi.

  • To'qqiz va undan katta yoshdagi bolalar va kattalar har kuni 1,5-2 stakan meva va 2,5-3 stakan sabzavot iste'mol qilishlari kerak. Tavsiya etilgan miqdorlarga erishishning eng yaxshi usuli - har taomda sizning plastinkangiz 2/3 qismi yangi mahsulotlar bilan to'ldirilganligiga ishonch hosil qilish.
  • Rangni blokirovka qilishga harakat qiling. Sizning taomlaringiz juda ko'p rangga ega ekanligiga ishonch hosil qiling; Buning eng yaxshi usuli - baqlajondan lavlagi, qaladan qalampirgacha, qalampirgacha yangi mahsulotlarni ko'p qo'shish. Bu rangni blokirovka qilish, odatda, ko'proq mahsulot yeyishga yordam beradi va taomni bir vaqtning o'zida ishtahali va jozibali qiladi!
  • Sizning dietangizga ko'proq meva va sabzavotlarni qo'shish, kaloriyalarni kamaytirish va hali ham sevgan ovqatlaringizdan zavqlanishning bir usuli - sabzavotlarni sabzavotlarga qo'shish yoki "yashirish". Tadqiqotchilar aniqladilarki, idishlarga pyure sabzavot qo'shilishi (masalan, makaron va pishloqga gulkaram) odamlarga idishlardan bir necha yuz kaloriya kam ovqatlanishiga yordam berdi. Sabzavotlar idishga juda ko'p miqdorda qo'shiladi, lekin bir tonna qo'shimcha kaloriya emas.
15 -yozda juda ko'p vazn yo'qoting
15 -yozda juda ko'p vazn yo'qoting

Qadam 9. Suv miqdori yuqori bo'lgan taomlarni iste'mol qiling

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, suv miqdori yuqori bo'lgan taomlarni iste'mol qiladigan odamlarda tana massasi indekslari past bo'ladi. Bu ovqatlar tarkibidagi suv sizni uzoq vaqt to'ydirishga yordam beradi, shuning uchun siz umuman ovqatlanmaysiz. Ajablanarlisi shundaki, suv miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar meva va sabzavotlardir, shuning uchun bitta tosh bilan ikkita qushni o'ldiradi!

  • Tarvuz va qulupnayda har bir suvda 92 foizga yaqin suv bor. Suv miqdori yuqori bo'lgan boshqa mevalarga greyfurt, qovun va shaftoli kiradi. Shuni yodda tutingki, ko'plab mevalarda shakar ko'p, shuning uchun har kuni qancha meva iste'mol qilishni cheklashga harakat qiling.
  • Sabzavotlar uchun bodring va marul suv miqdori 96 foizni tashkil qiladi. Qovoq, turp va seldereyda suv miqdori 95 foizni tashkil qiladi.
16 -qadamda juda ko'p vazn yo'qoting
16 -qadamda juda ko'p vazn yo'qoting

10 -qadam. Suvli bo'lib turing

Yozda namlikni saqlab qolish juda muhimdir. Yuqori harorat va ko'proq jismoniy faollik bilan tanangiz ortiqcha terlash tufayli ko'proq suvga muhtoj. Ichish suvi, shuningdek, vazn yo'qotish uchun dietada bo'lgan ayollarda vazn yo'qotishni kuchaytirishi isbotlangan. Kilogramm yo'qotishda suv yordamchilarining aniq mexanizmlari noma'lum bo'lsa -da, suv iste'moli vazn yo'qotishni osonlashtirishi mumkin, chunki u sizni uzoq vaqt to'yingan qiladi va tanangizni energiya bilan ta'minlaydi va tanangizni yog'ni samarali yoqish uchun etarli miqdorda suv bilan ta'minlaydi. Yozda ko'proq vazn yo'qotishga yordam berish uchun erkaklar uchun tavsiya etilgan kuniga 13 stakan, ayollar uchun esa to'qqiz stakan iching. Agar sizda etarli miqdorda suv ichish qiyin bo'lsa, siz ham yozning mazali g'oyalari bilan namlanib qolishga harakat qilishingiz mumkin:

  • Shirinliklaringizni o'zingiz tayyorlang. Bir martalik smetana tayyorlashning eng yaxshi usuli - idishni yarmigacha bargli ko'katlar bilan to'ldirish (masalan, ismaloq yoki qayla), ikkinchi yarmini meva (banan, rezavorlar, mango va boshqalar) bilan to'ldirish, ozuqaviy qo'shimchalarni qo'shish (masalan. zig'ir urug'i, chia urug'i yoki bodom) ustiga 8 suyuqlik untsiya suyuqlik quyiladi (suv, 1% sut, bodom suti yoki soya suti kabi) va silliq bo'lguncha aralashtiriladi.
  • Uy qurilishi popsikllarini tayyorlang. Uyda tayyorlangan popsicles - yozgi jazirama paytida salqin bo'lish va namlikni saqlashning ajoyib usuli. Ular xuddi smetana kabi tayyorlanishi mumkin, so'ngra popsicle qolipiga quyiladi va bir kechada muzlatiladi. Popsicles tayyorlashning yana bir sog'lom va tetiklantiruvchi usuli - qolipni yarmigacha suv bilan to'ldirish, qolgan yarmini 100% meva sharbati bilan to'ldirish (meva kokteyli yoki boshqa "sharbat" emas. Ularda qo'shimcha shakar bor, ular vazn yo'qotishga yordam bermaydi). Bir kechada muzlatib qo'ying.
  • Damlamali suv tayyorlang. Agar siz oddiy suv ichishni yaxshi ko'rmasangiz, quyilgan suv - bu suvga lazzat qo'shishning eng yaxshi usuli. Qaynayotgan suvlar yangi tug'ralgan meva va sabzavotlarni suvga lazzat qo'shish uchun kamida 30 daqiqa davomida namlash orqali tayyorlanadi. Infuzion suv uchun mashhur kombinatsiyalarga malina-limon, qulupnay-kivi va bodring-ohak kiradi.

3 -usul 4: ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirish

17 -qadamda juda ko'p vazn yo'qoting
17 -qadamda juda ko'p vazn yo'qoting

Qadam 1. Sekin ovqatlaning

Aksariyat odamlar to'yganini anglamasdan, juda tez ovqatlanadilar, juda ko'p ovqat va juda ko'p kaloriya iste'mol qiladilar. Sizning miyangiz to'yinganlik tuyg'usini qayd etish uchun taxminan 20 daqiqa vaqt ketadi, bu sizning miyangiz to'lganingiz haqida to'g'ri muloqot qilishi uchun sekinlashishingiz kerakligini ko'rsatadi. Va esda tutingki, to'yish odatda kamroq ovqatlanishni yoki ovqatlanishni to'xtatishni anglatadi.

  • Aqlli ovqatlanish - ko'pchilik sog'lom vaznda qolish uchun ishlatadigan taktika. Siz chindan ham och qolganda ovqatlanasiz va to'yganingizda to'xtaysiz. Miya to'yganingizda sizga buni ma'lum qiladi, agar bunga vaqt bering. Shuningdek, haqiqiy ochlik va zerikish/odat/hissiy ochlikni farqlang.
  • Agar ovqatdan so'ng darhol to'yib ketishni sezmasangiz, kuting. Siz yeyayotgan yoki ichganingizda miyangiz chiqaradigan kimyoviy moddalar ko'tarilib, to'yinganlik tuyg'usini bildirishi uchun vaqt kerak bo'ladi. Kimyoviy moddalar ko'payishi bilan ochligingiz tarqaladi; shuning uchun ovqatdan so'ng va ikkinchi yordam berishdan oldin bir oz pauza qilish kerak.
18 -qadamda juda ko'p vazn yo'qoting
18 -qadamda juda ko'p vazn yo'qoting

2 -qadam. Ovqatlanish uchun qulay muhit yarating

Ovqatlanish paytida idishlardan foydalaning va stolga o'tiring. Qo'lingiz bilan ovqatlansangiz, siz bir osh qoshiqda ko'proq ovqat iste'mol qilasiz. Televizorni yoki sizni chalg'itadigan narsalarni yoqmang. Odatda, televizor oldida ovqatlanadiganlar ko'proq ovqat eyishga moyil, chunki ular nima qilayotgani va qancha ovqat yeyayotganiga e'tibor bermaydilar.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kattaroq idishlar bilan ovqatlanadiganlar kichik idishlar bilan ovqatlanadiganlarga qaraganda kamroq ovqat eyishadi. Yana bir yaxshi fikr - ovqatni kichikroq plastinka ustiga qo'yish, shunda u to'laqonli ko'rinadi va ongni aldab qo'yadi

19 -yozda juda ko'p vazn yo'qoting
19 -yozda juda ko'p vazn yo'qoting

Qadam 3. To'yganingizda ovqatlanishni to'xtating

Ovqatlanishdan keyin o'zingizni to'yganingizni his qilsangiz, to'xtating va idish -tovoq va ro'molchani plastinka ustiga qo'ying, siz ishingiz tugaganligini bildirasiz. Bu ham o'zingizga, ham ovqatlanishingizni, ham atrofingizdagilarni tamomlaganingiz uchun signaldir.

Esingizda bo'lsin, o'zingizni qoniqtirganingizdan so'ng, hamma ovqatni iste'mol qilishingiz shart emas. Qoniqish va to'yinganlik - to'yganlikdan farq qiladi. 80% to'yguncha ovqatlaning. Ovqatlangandan keyin hech kim tiqilib, kasal bo'lib qolmasligi kerak

Yozgi 20 -qadamda juda ko'p vazn yo'qoting
Yozgi 20 -qadamda juda ko'p vazn yo'qoting

4 -qadam. Ovqatlanayotganda suv iching

Ko'p hollarda, siz chanqoqni ochlik bilan xato qilishingiz mumkin, ya'ni kerak bo'lmaganida eyishingiz mumkin. O'zingizni yaxshi namlantirgan holda saqlasangiz, ochlikni kamaytirasiz, tiniq tiniq va porloq sochlarga ega bo'lasiz. Ovqatlanayotganda suvni yutib oling, to'g'ri hazm bo'lishni ta'minlaydi va to'yinganlikka yordam beradi.

Agar siz ochlik tuyg'usini bilmasangiz, bir stakan suv ichishga harakat qiling va bir necha daqiqa kuting. Agar siz endi ochlikni his qilmasangiz, buning sababi shundaki, tanangiz ovqatga emas, balki suvga muhtoj edi

Yozning 21 -bosqichida ko'p vazn yo'qoting
Yozning 21 -bosqichida ko'p vazn yo'qoting

5 -qadam. Ovqatlanishni boshqaring

Yozgi mavsumda restoranlarda yoki boshqalarning uyida ovqatlanish haqiqiy qiyinchilik bo'lishi mumkin. Siz ovqatlanishni xohlaysiz, lekin siz noto'g'ri ovqatlanishni xohlamaysiz va muvaffaqiyatga qaytishingiz mumkin.

  • Tashqarida ortiqcha ovqatlanishni oldini olish uchun, oldindan uyda kichik va sog'lom gazakni iste'mol qiling. Sabzi, chirindi yoki olma tatib ko'ring. Kichkina gazak oldindan ochligingizni jilovlaydi va boshingizni toza tutadi, siz ziyofatda, barbekyu yoki restoranda sog'lom va ma'lumotli tanlov qilasiz.
  • Ovqatlanish boshlanishida, itga to'rva so'rang va siz yemaydigan narsalarni sumkaga soling. Agar siz do'stingizning uyida bo'lsangiz, faqat to'yguningizcha ovqatlaning va plastinkangizni oxirigacha to'ldirmang; Ko'zlaringiz, albatta, oshqozoningizdan kattaroqdir!
  • Sog'lom kabi niqoblangan yog'li ovqatlardan ehtiyot bo'ling. Sosli ko'plab salatlar juda yog'li va kaloriyali bo'lishi mumkin. Sizning "sog'lom tanlov" ko'rinadigan salatingiz, agar u yog'li kiyimda suzayotgan bo'lsa, gamburger kabi ko'p kaloriyalarni to'plashi mumkin. Bundan tashqari, pastırma va pishloq kabi boshqa yuqori kaloriyali qo'shimchalardan ehtiyot bo'ling.

4 -usul 4: muntazam mashqlarni bajarish

22 -qadamda juda ko'p vazn yo'qoting
22 -qadamda juda ko'p vazn yo'qoting

Qadam 1. Jismoniy faollikni kundalik ishingizning bir qismiga aylantiring

Sizning dietangizni o'zgartirish va kaloriyalarni qisqartirish odatda jismoniy faoliyatdan ko'ra vazn yo'qotishga kuchli ta'sir qilsa -da, kundalik jismoniy faollik, shu jumladan muntazam mashqlar, sizning vazningizni saqlab qolish va qayta tiklanishining oldini olishda muhimroqdir. O'zingizning vazningizni ushlab turish uchun ko'p kunlar kamida 30 daqiqa umumiy jismoniy mashqlar va ko'p kunlar vazn yo'qotish uchun 60 daqiqa vaqt sarflang. Bu mashg'ulotlarning barchasini, hatto kuch mashqlarini ham qayd eting.

Jismoniy faollik nafaqat vazn yo'qotish uchun muhim, balki yurak -qon tomir kasalliklari, yuqori qon bosimi va II turdagi qandli diabet kabi bir qator kasalliklar va kasalliklarning oldini olishga yordam beradi. Bu, shuningdek, depressiya yoki tashvish alomatlarini kamaytirishi mumkin, bu esa siz yozdan zavqlanasiz, agar siz bunday narsalardan aziyat cheksangiz

23 -qadamda juda ko'p vazn yo'qoting
23 -qadamda juda ko'p vazn yo'qoting

2 -qadam. Aerobik faollikka ega bo'ling

Har hafta 150 daqiqani o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashg'ulotlarga yoki 75 daqiqalik kuchli aerobik mashg'ulotlarga sarflang. E'tibor bering, bu faqat ko'rsatma; vazn yo'qotish va ushlab turish uchun zarur bo'lgan jismoniy faollikning aniq miqdori aniq emas va har bir kishiga farq qiladi. Agar siz natijalarni ko'rmasangiz (va sog'lom ovqatlanish rejangizga amal qilsangiz), haftada bir yoki ikki kilogramm vazn yo'qotishingizni ko'rmaguningizcha, aerobik faolligingizni oshirishni o'ylab ko'ring.

  • O'rtacha intensivlikdagi mashqlar shuni anglatadiki, siz yurak urish tezligi va nafasingiz kuchayib borayotganiga qaramay, mashg'ulotni davom ettira olasiz. Masalan, tez yurish (15-milya), yengil hovli yoki tashqaridagi ish (barglarni yig'ish, qorni belkurak qilish, maysazorni o'rish), velosipedda tez yurish va boshqalar.
  • Kuchli mashqlar, siz suhbatni davom ettirish uchun juda og'ir nafas olayotganingizni anglatadi. Masalan, yugurish yoki yugurish, suzish, arqon bilan sakrash, velosipedda tezroq yurish yoki yugurish, futbol, basketbol yoki futbol kabi raqobatbardosh sport turlari.
Yozning 24 -bosqichida ko'p vazn yo'qoting
Yozning 24 -bosqichida ko'p vazn yo'qoting

3 -qadam. Kuch mashqlarini bajaring

Kuch mashqlari vazn yo'qotish va mushak va suyak massasini yo'qotishning oldini olish uchun ham muhimdir. Kuchli mashg'ulotlar sizning kundalik hayotingizda, masalan, og'ir qutilar va oziq-ovqat mahsulotlarini ko'tarish yoki og'ir bog'dorchilik yoki boshqa hovli ishlarini bajarish bilan amalga oshirilishi mumkin. Push-uplar, o'tirishlar va taxta pozalari ham maxsus mashqlar yoki atrof-muhitni talab qilmaydigan va o'z vazningizni qarshilik sifatida ishlatadigan ajoyib mashqlardir. Kuchni kuchaytirish uchun siz og'irlik mashinalaridan foydalanishingiz yoki sport zalida erkin og'irliklarni ko'tarishingiz mumkin. Kuch mashqlarini bajarayotganda barcha mushak guruhlariga e'tibor qarating.

Agar siz kuch -quvvat mashqlariga qiziqsangiz, lekin tanangizning barcha sohalarida mushaklarni qanday qurishni bilmasangiz, sizga barcha mushak guruhlarini kuchaytirish uchun zarur bo'lgan mashqlarning turlarini ko'rsatadigan shaxsiy murabbiyni taklif qiling. Bu qo'shimcha xarajat bo'lsa -da, murabbiy sizning mashqlarni to'g'ri va to'g'ri bajarishingizni ta'minlaydi, shu bilan o'zingizga shikast etkazish xavfini kamaytiradi

25 -yozda juda ko'p vazn yo'qoting
25 -yozda juda ko'p vazn yo'qoting

Qadam 4. Sport zaliga qo'shilishni o'ylab ko'ring

Sport zaliga qo'shilish - yozda faollikni saqlashning ajoyib usuli. Ba'zi sport zallarida hatto yoshlarni faollikni rag'batlantirish uchun talabalar uchun maxsus dasturlar mavjud; bundan tashqari, yozda ko'pincha band bo'lgan va shahar tashqarisida bo'lgan odamlarni yana sport zaliga qaytishga undash uchun boshqa yozgi maxsus takliflar yoki chegirmalar ham bo'lishi mumkin. Mahallangizda sport zali topishga harakat qiling; agar u juda uzoq bo'lsa, siz tez -tez borishga undamaysiz.

  • Sport zallarida odatda maslahatchi va ijaraga beriladigan shaxsiy murabbiylar ham bor. Ba'zi sport zallarida mashg'ulotlaringizni diversifikatsiya qilish va turli mushak guruhlari bilan ishlashga yordam beradigan mashq mashg'ulotlari mavjud. Ba'zi odamlar, shuningdek, mashg'ulot mashg'ulotlarini o'zlarini mashq qilishdan ko'ra ko'proq rag'batlantiruvchi deb bilishadi. Sport zalining yana bir afzalligi shundaki, siz yangi do'stlar orttirishingiz mumkin.
  • Agar shaxsiy murabbiylar va sport zallari sizniki bo'lmasa, raqs, aerobika va boshqalar kabi guruh fitnesini ko'rib chiqing.
26 -yozda juda ko'p vazn yo'qoting
26 -yozda juda ko'p vazn yo'qoting

5-qadam. Uyda mashq qiling

Shuningdek, siz o'zingizning uyingizdagi qulay sharoitda mashg'ulot o'tkazib, gimnastika kalamushiga aylanmasdan ko'proq mashq qilishingiz mumkin. Internet tufayli, Internetda ko'plab mashg'ulotlar va videolar mavjud; Siz 10 daqiqali kardio mashg'ulotidan tortib sonlar, sonlar va oyoqlar mashqlariga qadar o'z uyingizda bir soatlik yoga mashg'ulotigacha hamma narsani qilishingiz mumkin.

  • Uyda mashq qilish sport zali yoki sport to'garagiga bora olmaydigan yoki omma oldida mashq qilishdan xavotirda bo'lganlar uchun idealdir. Uydagi tartib-qoidalar sizga o'z uyingizning farovonligi va shaxsiy hayotida studiyada sifatli mashg'ulot o'tkazishga imkon beradi.
  • Shuni yodda tutingki, agar siz videoni kuzatib borayotgan bo'lsangiz, faqat o'zingiz qila oladigan va to'g'ri shaklni saqlashga harakat qiling. Agar siz o'zingizga shikast etkazsangiz, yordam beradigan hech kim yo'q, shuning uchun Internetda qanday harakatlar yoki videolarni kuzatayotganingizga ehtiyot bo'ling. Videoni tomosha qilish yoki mashqlar rejasini o'qishdan oldin, o'zingizni qulay va xavfsiz his qilishingizga ishonch hosil qiling.
27 -qadamda juda ko'p vazn yo'qoting
27 -qadamda juda ko'p vazn yo'qoting

6 -qadam. Tashqariga chiqing

Sport zalida ishlash - bu yozda faollikni saqlash va jismoniy mashg'ulotlarda qatnashishning yagona usuli emas. Yozni tez -tez kuzatib turadigan yoqimli ob -havo sharoitida ko'chaga chiqish va faol bo'lish uchun ko'plab imkoniyatlar mavjud. Shunday qilib, siz ikkalangiz ham ajoyib yozgi ob -havodan bahramand bo'lishingiz va ortiqcha vazndan qutulishingiz mumkin! Mana, yozda siz ochiq havoda o'tkaziladigan qiziqarli mashg'ulotlar:

  • HARAKAT qilishni unutmang. Tanangizni harakatda saqlang. Agar sizda o'tiradigan ish bo'lsa, zinapoyaga chiqishni, mashinani uzoqroqqa qo'yishni va tanaffuslarda aylanib yurishni birinchi o'ringa qo'ying.
  • Sport bilan shug'ullaning. Yozgi sport ligasiga qo'shiling yoki do'stona futbol, voleybol, futbol, beysbol va boshqalarni o'ynang.
  • Tez yurish, yugurish yoki yugurishga boring. Yurish yoki yugurish va yurak -qon tomir kuchini mustahkamlash uchun mahallangizdan iz, trek yoki boshqa go'zal joyni toping.
  • Velosipedda sayr qiling. Sayohat qilish va toza havoda oyoqlaringizni ishlash uchun velosiped yo'lini, parkni yoki velosiped uchun qulay yo'lni toping.

Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin

Maslahatlar

Vaqti -vaqti bilan aldashni kuting. Siz bir kechada ortiqcha ovqatlanishingiz mumkin. Siz plyajda yomon kun o'tkazishingiz mumkin, u erda siz ko'p mevali ichimliklar ichasiz va juda ko'p chip iste'mol qilasiz. Maqsadlaringizdan adashganingizni tushunganingizda tushkunlikka tushmang. Ertaga har doim to'g'ri yo'lga qaytish uchun yangi kun

Tavsiya: