O'rta qismga qo'shimcha to'ldirish odatiy holdir, lekin tashqi qiyofasini mustahkamlash istagi tushunarli. 2 hafta ichida qorin bo'shlig'idagi yog'larni to'liq yo'qotish imkonsiz bo'lsa -da, siz vazn va tana yog'ini butunlay yo'qotib, bir qismini tezda yo'qotishingiz mumkin. Qilishingiz kerak bo'lgan narsa - to'g'ri ovqatlarni iste'mol qilish (bu jarayonda kaloriyalarni kamaytirish), mashg'ulotlar tartibini ko'paytirish va kelgusi 2 hafta davomida hayot tarzini o'zgartirish. Ko'proq vaqt davomida qorin yog'ini yo'qotish bo'yicha harakatlaringizni davom ettiring!
Qadamlar
3 -usul 1: qorin yog'lari bilan kurashish uchun ovqatlanish
Qadam 1. Sabzavotlarning turli ranglarini yuklang
Sabzavotlar nisbatan past kaloriya tarkibiga ega va sog'lom va qoniqarli bo'lish uchun ko'plab vitaminlar, antioksidantlar va tolani o'z ichiga oladi. Keyingi 2 hafta davomida kaloriyalarni kamaytirish uchun kuniga 2-3 stakan sabzavot iste'mol qiling. Https://www.choosemyplate.gov/vegetables saytiga kirib, har xil turdagi pishirilgan va xom sabzavotlarning 1 stakan qiymatini ko'ring. Har kuni kamalakni to'liq eyishga harakat qiling!
Proteinlar va uglevodlar kabi kaloriyali taomlarga o'tishdan oldin ovqatlanishni sabzavot va ko'katlardan boshlang
2 -qadam. Mushaklarni tezroq qurish uchun har bir ovqatda ko'proq oqsilli protein iste'mol qiling
Protein mushaklarning massasini ko'paytirishga yordam beradi, ya'ni siz kun davomida, hatto o'tirganingizda ham ko'proq kaloriyalarni yoqasiz! Kundalik kaloriya miqdorining 15% dan 20% gacha yog'siz oqsillarni ajrating (agar siz haftaning ko'p kunlarida jismoniy faol bo'lsangiz, yuqori foizga o'ting).
- Tuxum oqi, baliq, tovuq go'shti yoki juda oz ebru yoki yog'li qizil go'sht bo'laklarini tanlang.
- Mushaklaringizni to'ydiradigan protein bo'lmagan go'sht manbalari tofu, tempeh, seitan, loviya, no'xat va yasmiqdir.
3 -qadam. Etarli miqdorda kaltsiy va D vitamini olishingizga ishonch hosil qiling
Sut mahsulotlari kaltsiy va D vitamini bilan mashhur bo'lib, ular qisqa vaqt ichida ko'proq vazn yo'qotish bilan bog'liq. 50 yoshgacha bo'lgan ayollar va 70 yoshgacha bo'lgan erkaklarga har kuni 1000 mg kaltsiy va 600 IU D vitamini kerak. 50 yoshdan oshgan ayollar va 70 yoshdan oshgan erkaklar har kuni 1 200 mg kaltsiy va 800 IU D vitamini olishni maqsad qilishlari kerak.
- Proteinlarga boy yunon yogurti, sigir yoki yong'oq sutlari va kam yog'li pishloqlar sizni to'ydiradi va kaltsitriolni kamaytiradi, bu sizning tanangizga ko'proq yog'ni saqlashini aytadi.
- Shirin (xushbo'y) versiyalarga qaraganda, shakarsiz yoki minimal shirinlangan qatiqni tanlang. Agar oddiy yogurt siz uchun juda oddiy bo'lsa, yangi ko'k yoki malina qo'shing.
- Yangi mozzarella, feta, echki pishlog'i va tvorog - bu ajoyib tanlov.
- Yashil sabzavotlar kabi sutsiz mahsulotlar (bo'yinbog'lar, qayla, brokkoli quyoni, soya), apelsin sharbati, ingliz keklari, soya suti va don mahsulotlari, shuningdek, kunlik kaltsiy va D vitamini iste'molini oshiradi.
4-qadam. Qayta ishlangan donalarni tolaga boy bo'lgan to'liq donalar bilan almashtiring
Qayta ishlangan donalar (oq non, oq unli makaron va oq guruch kabi) to'yinganlarga qaraganda ozuqaviy xususiyatlarga ega, bu sizni to'ldiradi va yurak xastaligi, semirish, ayrim saraton va diabet xavfini kamaytiradi. To'liq donalarda 2 hafta davomida shishishni kamaytiradigan ko'plab tolalar mavjud.
- Bug'doy bug'doy nonini oson almashtirish mumkin, lekin quinoa, yovvoyi guruch, yasmiq, loviya, Bryussel novdalari, brokkoli, jo'xori uni, olma, banan, zig'ir urug'i va chia urug'i juda ko'p sifatli tolani o'z ichiga oladi.
- Agar siz ayol bo'lsangiz, har kuni 25 gramm tola va erkak bo'lsangiz 38 gramm olishga harakat qiling.
- Kuniga 300 grammgacha uglevodlarni iste'mol qilish (2000 kaloriya dietasi uchun) odatiy hisoblanadi, keyingi ikki hafta ichida kilogrammni tezroq tushirish uchun iste'mol qilishni kuniga 50-150 yoki 200 grammgacha uglevodlarga kamaytiring.
5 -qadam. To'yingan yog'larni omega -3 o'z ichiga olgan ko'p to'yinmagan yog'larga almashtiring
Avakado, zaytun moyi, zig'ir urug'i, chia urug'i, yong'oq va yong'oq yog'i kabi sog'lom yog'lar omega 3 yog 'kislotalariga ega (bu sizning tanangizning yog'ni qanday yoqishini va saqlanishini tartibga soladi). Shuningdek, ular sizni kayfiyatni ko'taradi va to'ydiradi, bu esa keyingi taomda ortiqcha ovqatlanishingizni kamaytiradi.
- Omega -3 ga boy dietani iste'mol qiladigan odamlarda, odatda, visseral yog'lar (organlar atrofida joylashgan zararli tur) kamroq bo'ladi va diabet xavfi kamayadi.
- Yog'lar past kaloriyali ovqatlar emas, shuning uchun bo'laklarning hajmini kuzatib boring! Keyingi 2 hafta mobaynida zaytun moyi va yong'oq yog'ini iste'mol qilishni kuniga 2 osh qoshiq (6,0 osh qoshiq) bilan cheklab ko'ring.
- Kundalik tavsiya etilgan omega 3 yog 'kislotalari erkaklar uchun 1,6 gramm, ayollar uchun 1,1 grammni tashkil qiladi.
- Omega 3 bilan omega 6 ni muvozanatlashni unutmang! Manbalarga safro yog'i, kungaboqar yog'i, makkajo'xori yog'i, soya yog'i, kungaboqar urug'i, yong'oq va qovoq urug'i kiradi.
6 -qadam: to'liq donalar, ozg'in oqsillar va sog'lom yog'lar
Aperatiflar qon shakarini barqaror ushlab turish va metabolizmni yuqori darajada ushlab turish uchun muhim ahamiyatga ega. Qanday qilib va qanchalik tez -tez ovqatlanishingiz muhim! Qandli nonushta olishning o'rniga, meva, yong'oq yoki to'liq don kabi taomlarni iste'mol qiling. Och bo'lganingizda atıştırmalık qiling (ideal holda, asosiy ovqatlar orasida kuniga atigi ikki marta) va tez vazn yo'qotish uchun ularni 100-150 kaloriya orasida saqlang.
- Har doim sumkangizda, stolingizda yoki mashinangizda sog'lom atirlar saqlang (ertalab yoki tushdan keyin ochlik paytida qaerda bo'lsangiz ham).
- Paketlangan oqsil va atıştırmalıklar odatda ko'p tonna shakar, nosog'lom yog'lar va qayta ishlangan ingredientlarga ega. Porsiya o'lchamlari va ingredientlar ro'yxatini tekshirish uchun yorliqlarni diqqat bilan o'qing. Agar "yuqori fruktoza makkajo'xori siropi" va/yoki "bo'laklangan palma yadrosi yog'i" ro'yxatda bo'lsa, snack bardan uzoqlashing!
- Masalan, qatiq, bodom yog'i va jo'xori uni yoki 2 osh qoshiq (6,0 osh qoshiq) yerfıstığı, kungaboqar yoki bodom yog'i bilan kesilgan olma bilan oqsilli smetana sizni sog'lom oqsillar, yog'lar va tola bilan uzoqroq to'ldiradi.
Qadam 7. Shirin ichimliklar va shirinliklardan saqlaning
Shirin gazlangan ichimliklar yoki sharbatlar ichadigan va shirin taomlar iste'mol qiladigan odamlarda ortiqcha kaloriya va shakar tufayli qorin yog'i ko'p bo'ladi. Shunday qilib, suvni to'kib tashlang va keyingi 2 hafta davomida shirinliklaringizni haftasiga bir marta cheklab qo'ying, shunda ular tezda ozishadi. Siz zavqlanayotganda, porsiyalaringizning o'lchamiga e'tibor bering!
Agar sizda shirin tish bo'lsa, o'zingizni qulupnay yoki quyuq shokoladli tabiiy shakar bilan davolang (ikkalasida ham antioksidantlar bor). Bundan ham yaxshisi, quyuq shokoladli qulupnay tayyorlash uchun ikkalasini birlashtiring
Qadam 8. Oziq -ovqat uchun qanday xarid qilish haqida aqlli bo'ling
Ko'pgina oziq -ovqat do'konlari barcha oziq -ovqat mahsulotlarini do'kon perimetri bo'ylab va ko'pchilik qayta ishlangan oziq -ovqat mahsulotlarini o'rta yo'laklarga joylashtirish uchun tuzilgan. Do'konning chekkasida xarid qiling va aravangizda meva va sabzavotlar bilan rangli kamalak yasashga harakat qiling.
Keyingi 2 hafta mobaynida faqat don, meva, sabzavot va ozg'in oqsillarni sotib oling
Qadam 9. Har bir taomda kichikroq bo'laklarni iste'mol qiling
Portsiyaning to'g'ri hajmini bilish vazn (va yog ') yo'qotish uchun hal qiluvchi ahamiyatga ega. Siz uyda ovqat pishirasizmi yoki restoranda ovqatlanasizmi (ayniqsa katta qismlarda), aslida qancha ovqat yeyayotganingizga vijdonli bo'ling.
- Restoranlarda ovqatlanayotganda, do'stingiz bilan qo'shma dasturxonni bo'ling yoki ovqatning yarmini yig'ish uchun o'zingizning idishlaringizni olib keling, shunda siz ortiqcha ovqatlanishni xohlamaysiz.
-
Qo'lingiz bilan bo'laklarning hajmini o'lchang:
- Pishgan sabzavotlar, quruq don, tug'ralgan yoki to'liq meva: 1 musht = 1 stakan (16 osh qoshiq)
- Pishloq: 1 ko'rsatkich barmog'i = 1,5 untsiya (43 g)
- Noodle, guruch, jo'xori uni: 1 palma = 0,5 stakan (8,0 osh qoshiq)
- Proteinlar: 1 palma = 3 untsiya (85 g)
- Yog'lar: 1 bosh barmog'i = 1 osh qoshiq (3,0 choy qoshiq)
3 -usul 2: Yog 'yo'qotish uchun mashqlar
Qadam 1. Haftada 5 yoki 6 kun kamida 30 yoki 40 minut aerob mashqlarini bajaring
Keyingi 2 hafta davomida har kuni kaloriyalarni va yog'larni yoqish uchun yugurish, yugurish yoki tez yurishga boring. Aerobik mashqlar endorfinlarni chiqaradi, bu esa terlashdan keyin o'zingizni baxtli va ishonchli his qilishingizga yordam beradi. O'zingizni yaxshi his qilish sizga ushbu 2 haftani o'tkazishga yordam beradi, chunki siz kaloriyalarni kamaytirasiz va ko'p harakat qilasiz-bu charchatishi mumkin, lekin taslim bo'lmang!
- Har qanday yangi mashq dasturini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing.
- Agar siz yangi mashq qilsangiz, 30 yoki 40 daqiqagacha harakat qila olmaguningizcha sekin va oson boshlang. Masalan, 15 daqiqa yugurish va qolgan 15 daqiqa yurish bilan boshlang. Keyin, birinchi haftadan so'ng, to'liq 30 daqiqa yugurib, tezligingiz va intensivligingizni oshiring.
2 -qadam. O'zingizga yoqadigan aerobik mashqlar turini tanlang, shunda siz unga sodiq qolasiz
Sizga yoqadigan narsani tanlash keyingi 2 haftani ancha osonlashtiradi. Suzish, kikboksing, raqs va turli sport turlari sizning har 30 daqiqalik aerobik mashqlaringizga to'g'ri keladi. Qaysi mashg'ulotni tanlashingizdan qat'i nazar, yuragingizni kamida 20-30 daqiqa pompalab turishingizga ishonch hosil qiling, shunda ter to'kiladi.
- Suzish-bo'g'imlarga zarar bermaydigan, kam ta'sirli variant.
- Do'stlaringiz yoki oila a'zolaringiz bilan raqs darsiga qatnashing, bu qiziqarli omilni oshiradi!
3 -qadam. Haftada 3 marotaba mashg'ulotlarga kuch mashqlarini qo'shing
Og'irlikni ko'tarish mushaklarning massasini oshiradi, bu metabolizmni tiklash va kun davomida yog'ni yoqish uchun kerak. Kuchli mashqlar va aerobik mashqlarning kombinatsiyasi, bir yoki boshqasini bajarishdan ko'ra, tezroq vazn yo'qotish uchun samaraliroq bo'ladi.
- Kuch mashqlari har kuni kamida 30 daqiqa aerobik mashg'ulotlarni hisobga olmaydi.
- Agar siz dumbbell mashqlarining to'g'ri shaklini bilmasangiz, og'irlik mashinalaridan foydalaning.
- Agar siz bir necha kun ichida o'zingizni tortishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, mushaklarning og'irligi yog'dan ko'ra ko'proq ekanligini unutmang. Xavotir olmang, bu mushaklar kelgusi 2 hafta davomida qorin yog'ini ko'paytirishga yordam beradi!
- Oddiy va taniqli mashqlardan boshlang, bicep bukleleri, push-uplar, tortish, tricep jingalaklari, lateral ko'tarilishlar va ko'krak qafasi.
- 8-10 marotaba 3 ta to'plamni bajaring. To'liq to'plam uchun yaxshi shaklni saqlab qolish uchun siz etarli vazndan foydalanishingiz kerak, lekin siz to'plamlar orasida dam olishingiz kerak.
Qadam 4. Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni (HIIT) o'z ichiga oladi
HIIT yurak urish tezligini oshiradi va mushaklaringizni taxmin qiladi. Qisqa vaqt ichida ko'proq kaloriya olishda ham samaraliroq (ozgina o'zgarishsiz, past intensivlikdagi mashg'ulotlardan farqli o'laroq). HIITda haftasiga kamida 3 yoki 4 marta ishlang (yoki siz aerobik mashqlarga qo'shimcha ravishda har kuni qisqa HIIT tartiblarini bajarishingiz mumkin).
- Masalan, yugurish paytida 30-60 soniyali sprintni bajaring. Keyingi portlashdan oldin o'rtacha tezlikda 2 dan 4 minutgacha yugurish bilan tiklaning.
-
Hatto yurish tezligini o'zgartirish va tepaliklarni qo'shish orqali HIIT mashg'ulotiga moslashtirilishi mumkin. Agar sizda tizzalaringiz yoki bo'g'imlarning boshqa muammolari bo'lsa, yurish - bu ajoyib alternativ. 20 daqiqalik yugurish yo'lakchasini sinab ko'ring:
- 5% moyillik bilan 3 daqiqa isinish
- 7% moyillik bilan 3 daqiqa tez yurish
- 12% tezlikda 2 daqiqa tez yurish
- 7% moyillik bilan 2 daqiqa o'rtacha yurish
- 12% moyillik bilan 2 daqiqa tez yurish
- 15% moyillik bilan 2 daqiqa sekin va o'rtacha yurish
- 10% moyillik bilan 1 daqiqa o'rtacha yurish
- 12% moyillik bilan 2 daqiqa tez yurish
- 3% sovutish 5% moyillik bilan
5 -qadam. Har kuni o'z kuchingizni kuchaytirish, tonlama va muvozanatni oshirish uchun ishlang
Sizning yadroingiz bilan ishlash qorin va orqa mushaklarining ohangini oshiradi. Shuni yodda tutingki, "nuqta" mashg'uloti kabi narsa yo'q, lekin siz o'zingizning yadroingizni qanchalik ko'p jalb qilsangiz, shunchalik oriq mushaklarni qurasiz va kun davomida qancha kaloriyalarni yoqasiz.
- Bundan tashqari, bir haftalik mashg'ulotlardan so'ng sizning holatingiz yaxshilanadi (sizni ingichka qilib ko'rsatasiz)!
- Yuragingizni cho'zish va ohangini oshirish uchun taxtalar, jangchilarning burilishlari va kobralar kabi oddiy yoga harakatlarini sinab ko'ring.
6 -qadam. Kun davomida jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning
Keyingi 2 hafta mobaynida zinapoyaga yoki ko'proq yurishga harakat qiling. Ovqatlangandan so'ng, tanani hazm qilish, qo'shimcha kaloriyalarni yoqish va metabolizmni davom ettirish uchun ovqatdan so'ng 10 dan 20 minutgacha piyoda yuring.
- Avtobus yoki metrodan bir necha bekat oldin tushing va qolgan yo'lni piyoda yuring.
- Agar siz odatiy do'konlar yaqinida yashasangiz, piyoda topshiriqlarni bajaring.
- Iloji bo'lsa, ishga piyoda yoki velosipedda boring.
- Lift yoki eskalatordan foydalanish o'rniga zinapoyaga chiqing.
3 -usul 3: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Etarli darajada uxlang va stressni past darajada saqlang
Diyet va mashqlar juda muhim, lekin uyqu va stress darajasi ham tanangizning yog'ni qanday ishlatishiga va saqlanishiga ta'sir qiladi. Kichkina uyqu va yuqori stress kortizolni ko'paytiradi, bu sizning tanangizga qorin bo'shlig'ida yog 'to'planishini aytadi. Agar kelgusi 2 hafta mobaynida ish yoki oilaviy hayotda sizni stressli narsa kutayotgan bo'lsa, stressni engishga harakat qiling.
- Har kuni kamida 10 daqiqa meditatsiya qilishga harakat qiling. Yoga ham stressni engillashtiradi. Bundan tashqari, siz mushaklaringizni tonlaysiz va kaloriyalarni yoqasiz.
- Agar sizda uyqu buzilishi (uyqusizlik yoki apne kabi) bo'lishi mumkin deb o'ylasangiz, shifokoringiz bilan gaplashing, bu sizni sifatli uyquga olib keladi.
2 -qadam. Tozalash, suyuq dietalar va boshqa vazn yo'qotish hiylalaridan saqlaning
Tozalash, odatda, sog'lom ovqatlanish bilan birlashganda faqat vazn yo'qotish uchun samarali bo'ladi (chunki suyuq dietalar sizga kerakli barcha ozuqa moddalarini bermaydi). Yangi parhez dasturi nimani va'da qilsa ham, sehrli o'q yo'q!
Oddiy dietalar, aslida, yaxshidan ko'ra ko'proq zarar etkazishi mumkin, ayniqsa, agar siz etarli kaloriyaga ega bo'lmasangiz yoki butun ovqat guruhini kesib tashlasangiz (bu to'yib ovqatlanmaslikka olib kelishi mumkin)
3 -qadam. O'zingizni och qoldirmang
Juda oz ovqatlanish tanani yog 'tejash rejimiga o'tishni aytadi, shuning uchun nonushta, sog'lom gazaklar va yangi taomlarni iste'mol qiling. Kuniga 1 200 kaloriya (ayollar uchun) va kuniga 1 500 kaloriya (erkaklar uchun) dan kam iste'mol qiling. Kuniga 500 dan 1000 kkalgacha bo'lgan joyni kesish sog'lom tanqislik hisoblanadi. 2 hafta ko'p vaqt emasligi sababli, kuniga 700-1000 kaloriya qoldirishni rejalashtiring.
- Har bir taomdan keraksiz kaloriyalarni qoldiring. Masalan, mayonez o'rniga sendvichga xantal qo'ying va uni yuzi ochiq holda iste'mol qiling. Siz hatto nonni salat yoki doka bilan almashtirishingiz mumkin.
- Kartoshka, piyola yoki yonboshdan lazzatlanish uchun gulkaram guruchini tayyorlang.
- Kaloriya miqdorini kamaytirish uchun makaron makaronini spirallangan qovoq yoki spagetti bilan almashtiring.
- Kilogramm yo'qotish uchun kunlik kaloriya ehtiyojini topish uchun kaloriya tanqisligi kalkulyatoridan foydalaning.
4 -qadam. Kaloriyalarni hisoblash bilan ovora bo'lmang
Kamroq kaloriya iste'mol qilish vazn yo'qotishga yordam beradi, lekin sifatga emas, balki miqdoriga e'tibor bering. Bundan tashqari, kaloriyalarni hisobga olish sizning ovqatingizni zavqlantiradi va ma'lum miqdordan oshganingiz uchun o'zingizni yomon his qilishingiz mumkin. Kaloriyalarni yodda saqlang, lekin sonlar haqida o'ylamang-keyingi 2 hafta davomida tanangizga yuqori sifatli yoqilg'i berishga e'tibor bering (va undan keyin!).
Masalan, 100 kaloriya olma sizning tanangizga 100 kaloriya olma pirogidan boshqacha ta'sir qiladi. Olmada tabiiy shakar va ko'p tolalar bor, pirogda shakar, to'yingan yog 'va oddiy uglevodlar bor
5 -qadam. Ovqatni sekinlashtirish va ozroq ovqatdan ko'proq qoniqish his qilish uchun ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishni mashq qiling
Shoshilganda yoki chalg'iganingizda ovqat yeyish, taomning ta'mini kamaytiradi. Buning o'rniga, sekinlashtiring va ovqatingizning tuzilishi va ta'miga e'tibor bering. Aql bilan ovqatlanadigan odamlar sekinroq ovqatlanadilar va natijada kamroq ovqatlanishdan qoniqishadi.
- Keyingi 2 hafta davomida ovqatlanayotganda telefon, televizor, kompyuter, radio va boshqa chalg'ituvchi narsalarni o'chiring.
- Ovqatlanishning boshida hech narsaga turmasligingiz uchun ovqat boshlanishida stolga kerakli narsalarni olib keling.
- Ovqatni yaxshilab chaynab, ta'mi va tuzilishiga e'tibor bering.
- Sizning plastinkangizdagi har bir buyum uchun qanchalik minnatdor ekanligingizni o'ylab ko'ring. Misol uchun, agar siz qovurilgan lavlagi yeyayotgan bo'lsangiz, o'zingizga bu lavlagi etishtirish, tashish va pishirish uchun qilingan g'amxo'rlik va harakatlarni qisqacha eslatib qo'yishingiz mumkin.
6 -qadam Qorin yog'ini kamaytirish uchun chekishni tashlang
Agar siz sigaret chekadigan bo'lsangiz, bu sizga nozik bo'lishga yordam beradi deb o'ylashingiz mumkin. Biroq, chekuvchilar sigaret chekmaydiganlarga qaraganda ko'proq visseral yog'ga ega. Shunday qilib, agar siz tezda qorin yog'ini yo'qotmoqchi bo'lsangiz, tayoqlarni tashlab yuboring!
- Tana va ongni nikotindan tozalash uchun pastillalar, saqich yoki yamoqlardan foydalaning.
- Chekish sabablarini bilib oling va ishtahani engish uchun o'yin rejasiga ega bo'ling. Masalan, agar siz doimo mashinangizda sigaret chekayotgan bo'lsangiz, og'zingizni bo'sh qoldirish uchun tish pichog'ini chaynang va/yoki sizni chalg'itish uchun sevimli qo'shig'ingizga qo'shiq kuylang.
Qadam 7. Hatto vazn yo'qotishni ham kutmang
Keyingi haftalarga qaraganda, birinchi 2 haftada, o'rta bo'lak atrofida ko'proq dyuymni yo'qotish odatiy holdir, agar siz vazn yo'qotish tartibiga sodiq qolsangiz. Agar siz ideal vazningizdan kamida 6 funt (6,8 kg) ortiq bo'lsangiz, birinchi 1-2 haftada sezilarli natijalarni ko'rishingiz kerak va keyin qorinni kamaytirish qiyinroq bo'lishi mumkin. Bu normal holat, shuning uchun taslim bo'lmang!
O'zingizning odatlaringizni qayta ko'rib chiqish (ya'ni ovqatlanish va mashqlar rejimini qayta ko'rib chiqish), kaloriyalarni kamaytirish va mashg'ulotlar tartibini yangilash orqali vazn yo'qotadigan platodan o'ting. Siz atigi 2 hafta mobaynida platoni boshdan kechirmasligingiz mumkin, lekin agar siz harakatni davom ettirsangiz, siz 1 oylik davrda vazn yo'qotishingizni sezishingiz mumkin
8 -qadam. O'lchovdagi raqamga berilib ketmang
Raqamning kamayib borayotganini ko'rish hayajonli, lekin bu qiymat sizga suvning og'irligi va tanangizdagi har xil yog'lar haqida gapirib bera olmaydi. Keyingi 2 hafta davomida har kuni o'zingizni tortish unchalik foydali emas, chunki siz nima yeyganingizga va tanangizda qancha suv to'planganiga qarab ozroq yoki kamroq tortishingiz mumkin. Keyingi 2 hafta davomida faqat bir necha kunda bir marta torting.
- Sizning sonlaringiz, dumba yoki qo'llaringizda to'plangan yog ', aslida, "pivo qornidan" ko'ra sog'lomroq deb hisoblanadi.
- Bel chizig'ini lenta o'lchovi bilan o'lchash - qorin yog'ini kuzatib borishning yaxshi usuli. O'lchov tasmasini beliga kindik darajasida o'rang (qorinning eng tor joyida emas). Tasmani juda qattiq emmang yoki tortmang.
Qanday qilib oshqozonimni mashq qilmasdan qisqartirishim mumkin?
Qarang
Maslahatlar
- Agar sizda surunkali kasallik yoki bo'g'im muammolari bo'lsa, dietani o'zgartirish va mashq qilishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing. Shifokor sizga jismoniy mashqlar bilan mashg'ulot o'tkazishni, zararli mashqlar qilmaslik yoki ovqatlanish mutaxassisi yordamiga murojaat qilishni so'rashi mumkin.
- Ko'p suv ichishni unutmang. Suvsizlanish tanangizda suvni ushlab turishiga olib keladi, bu sizni og'irlik qo'shgandek qiladi.
- S vitamini va antioksidantlarning qo'shimcha dozasi uchun suv shishasiga sitrus qo'shib ko'ring. Suvga apelsin, kivi, limon yoki greyfurtning ingichka bo'laklarini to'kib tashlang.
