Qorin bo'shlig'idagi yog'ni yoqimsiz va undan qutulish qiyin bo'lishi mumkin, lekin bu nafaqat tashqi ko'rinish masalasidir. O'rta qismda ortiqcha vazn ko'tarish, ayniqsa erkaklar uchun xavflidir. Belning kattaroq atrofi (yoki sizning atrofingizdagi o'lchov) sizni surunkali kasalliklar, jumladan, diabet, yurak xastaligi, uyqu apnesi va hatto ba'zi saraton kasalliklari (yo'g'on ichak yoki to'g'ri ichak saratoni) xavfini oshiradi. Kilo berish orqali siz qorin yog'i miqdorini va uning xavfini kamaytirishingiz mumkin. Og'irlikni yo'qotishga va sog'lom turmush tarzini qo'llab -quvvatlash uchun ovqatlanish va turmush tarziga ozgina o'zgartirishlar kiriting.
Qadamlar
3dan 1 qism: qorin yog'ini yo'qotish uchun dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Doktoringiz bilan gaplashing
Har qanday yangi parhez yoki jismoniy mashqlar rejasini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing. Ular sizning rejangiz sizga mos keladimi yoki yo'qligini aytib berishadi.
Odatda, ortiqcha qorin yog'i diabet yoki yurak kasalligi kabi ko'plab surunkali kasalliklar bilan bog'liq. Bu sizning shifokoringizga rejangiz haqida xabar berishni va uning sizning sog'ligingiz uchun xavfsizligiga ishonch hosil qilishni yanada muhimroq qiladi
2 -qadam. Uglevodlarni kamroq iste'mol qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uglevodlarga boy ovqatlar qorin va bel atrofini ko'payishiga olib kelishi mumkin. Og'irlikni yo'qotishga va qorin yog'ini kamaytirishga yordam berish uchun dietangizdagi ushbu ovqatlar miqdorini kamaytiring. Sizning dietangiz asosan oqsillar, sabzavotlar, mevalar va kam yog'li sut mahsulotlaridan iborat bo'lishi kerak.
- Non, guruch, kraker yoki makaron kabi bo'sh uglevodlarni iste'mol qilishni cheklang. Bu ovqatlar, albatta, nosog'lom emas, ayniqsa, agar ular butun donli ovqatlar bo'lsa-da, lekin ular ozuqaviy tarkibli ovqatlar hisoblanmaydi.
- Agar siz uglevodlarga boy ovqat iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, 100% to'liq donni tanlang. Bu ovqatlar tolaga va ba'zi ozuqaviy moddalarga boy va sog'lom tanlov hisoblanadi. Shuningdek, makaron yoki guruchning bir qismi yarim chashka yoki 125 ml bo'lishi kerakligiga e'tibor bering.
- To'liq donli ovqatlarga quyidagilar kiradi: jigarrang guruch, 100% bug'doy noni va makaron, arpa yoki quinoa.
Qadam 3. Yalang'och oqsilni yuklang
Proteinli ovqatlar erkaklarga vazn yo'qotishga, qorin yog'ini kamaytirishga va mushaklarning massasini ushlab turishga yordam beradi. Etarli miqdordagi proteinni iste'mol qilish ham sizni uzoq vaqt qoniqtirishga yordam beradi.
- Yog 'yo'qotish uchun protein kunlik kaloriyalarning 20-25% ni tashkil qilishi kerak. Masalan, agar siz kuniga 1600 kaloriya iste'mol qilsangiz, sizga 80-100 gramm protein kerak bo'ladi. Agar siz kuniga 1200 kaloriya iste'mol qilsangiz, kuniga 60-75 gramm protein kerak.
- Yog'siz oqsillarga quyidagilar kiradi: yasmiq, terisiz tovuq, kurka, tuxum, kam yog'li sut mahsulotlari, dengiz mahsulotlari, cho'chqa go'shti, yog'siz mol go'shti va tofu. Bular sizga kerakli energiyani beradi va keraksiz kaloriyalarni yig'masdan to'yingan bo'lishga yordam beradi.
Qadam 4. Kaloriya tanqisligini yarating
Kilogramm berishga yordam berish uchun kunlik kaloriya miqdorini kamaytiring. Siz buni bir necha usul bilan qilishingiz mumkin. Porsiya miqdorini kamaytirishga harakat qiling, jismoniy faollik tufayli ko'proq kaloriyalarni yoqing va dietangiz tarkibini yuqori oqsillarga, yog'larga, uglevodlarga kamaytiring.
- Kundalik iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kuzatishni boshlang. Kaloriya tarkibini ichimliklar, pishirish yog'lari, salatlar va soslar tarkibiga qo'shishni unutmang.
- Oziq -ovqat jurnalini boshlang, shunda iste'mol qilinishini kuzatishingiz mumkin. Onlayn oziq -ovqat jurnallari yoki smartfonlar ilovalari odamlarga iste'mol qilinadigan ovqatlarning kaloriya miqdorini topishga, ularning iste'mol qilinishini kuzatib borishga va hatto boshqa dietalar bilan bog'lanishga yordam berish uchun mo'ljallangan.
- Kilo berish uchun siz iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan kaloriya miqdori sizning yoshingizga, qurilishingizga va jismoniy faolligingizga bog'liq. Haftasiga 1-2 kilogramm vazn yo'qotish uchun kuniga 500-1000 kaloriya miqdorini kamaytiring. Bu vazn yo'qotish tezligi ko'pchilik erkaklar uchun xavfsiz va mos keladi.
5 -qadam. Shakar iste'molini kamaytiring
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, shakarni iste'mol qilish vaqt o'tishi bilan qorin yog'ining ko'payishiga olib kelishi mumkin. Kam shakar iste'mol qiladigan erkaklar bel atrofi kichikroq bo'ladi.
- Ovqatlanishni cheklash yoki to'xtatish kerak bo'lgan narsalarga quyidagilar kiradi: shirin ichimliklar, konfet, pechene, kek va boshqa shirinliklar va oq un bilan tayyorlangan ovqatlar (oq non yoki oddiy makaron kabi).
- Agar siz shirinliklarni xohlasangiz, bir bo'lak meva eyishga harakat qiling yoki eng sevimli shirinligingizdan juda kichik qismini oling.
6 -qadam. Spirtli ichimliklardan voz keching
Buni "pivo qorni" deb atashining sababi bor. Ammo pivo qorin yog'ining ko'payishiga olib keladigan yagona ichimlik emas. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki hamma spirtli ichimliklar erkaklarda qorin yog'iga olib kelishi mumkin.
Erkaklar uchun kuniga ikkitadan ko'p bo'lmagan spirtli ichimliklar ichish tavsiya etiladi; ammo, agar siz qorin yog'ini kamaytirmoqchi bo'lsangiz, ichishni butunlay to'xtatish tavsiya etiladi
3 dan 2 qism: Qorin yog'ini kamaytirish uchun jismoniy faollikni o'z ichiga oladi
Qadam 1. Mashq qilishni boshlang
Kam kaloriya dietasi bilan birgalikda mashqlar kaloriyalarni yoqish va metabolizmni yaxshilash orqali vazn yo'qotishni qo'llab-quvvatlaydi va tezlashtiradi. Muntazam yurak -qon tomir faolligi vazn yo'qotish va qorin yog'ini kamaytirishga yordam beradi.
- Yugurish, piyoda yurish, velosipedda suzish va suzish-bu kaloriyalarni yoqadigan kardio mashqlariga misol. Kamtarin foyda olish uchun haftasiga besh marta kamida 30 daqiqa aerob mashqlarini bajarishga intiling.
- Agar siz har kuni mashq qilishni xohlamasangiz, kundalik hayotingizga ko'proq harakatni kiritish usullarini toping. Liftga emas, zinapoyaga chiqishni, belgilangan joydan ancha uzoqda to'xtash joyini va stoldan foydalanishni odat qiling.
- Agar siz o'tirgan stolda ishlasangiz, mashq qilish ayniqsa muhimdir.
Qadam 2. Muntazam kuch mashqlarini o'z ichiga oladi
Yoshingiz o'tgach, qorin yog'ini kamaytirish qiyinroq bo'lishi mumkin. Bu qisman yoshga qarab mushak massasining tabiiy kamayishi bilan bog'liq, lekin siz o'rta bo'lak atrofida ko'proq yog'ni to'play boshlaganingizdandir. Yalang'och mushak massasini ushlab turish buning oldini olishga yordam beradi.
- Har haftada kamida ikki kun, 20-30 daqiqalik kuch yoki qarshilik mashqlarini qo'shing.
- Kuch -quvvat mashqlariga quyidagilar kiradi: erkin og'irliklar, vazn toifalari, og'irlik mashinalaridan foydalanish yoki yoga bilan shug'ullanish.
3 -qadam. Butun tana mashqlarini o'z ichiga oladi
"Nuqtali mashg'ulot" yoki faqat siqilish va taxta kabi mashqlarga e'tibor qarating, bu sizning yadroingizni mustahkamlashga yordam beradi, lekin qorin yog'ini kamaytirmang. Tonlama va kuch -quvvat mashqlari mushaklarning massasini oshiradi, lekin o'rta bo'lakda to'plangan yog'ni kamaytirmaydi.
Umumiy vazn yo'qotishga e'tibor qarating. Sizning dietangizni o'zgartiring va kerakli miqdordagi kardiyo qo'shing. Keyin o'rta qismini ohangga etkazish uchun qorin bo'shlig'i mashg'ulotlarini tartibingizga kiritishni boshlang
Qadam 4. Mashq qilish uchun do'st toping
Mashg'ulotlaringizda sizga hamrohlik qiladigan kishi bo'lsa, mashg'ulotlar yanada yoqimli bo'ladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar siz do'stingiz bilan borsangiz, rejalashtirilgan mashg'ulot va mashg'ulotlarni tez -tez o'tkazasiz.
Agar siz raqobatbardosh bo'lsangiz, vazn yo'qotadigan do'stingiz bilan kim birinchi bo'lib o'z maqsadiga erisha olishini bilish qiziqarli bo'lishi mumkin
3 -dan 3 -qism: Taraqqiyotni kuzatish va motivatsiyani saqlab qolish
Qadam 1. O'zingizni torting
Qorin yog'idan qutulish yoki kamaytirish uchun siz ozishingiz kerak. Sizning vazn yo'qotishingizni kuzatishga yordam berish uchun o'zingizni muntazam torting.
- Haftada bir yoki ikki marta o'zingizni tortish yaxshiroqdir. Bundan tashqari, haftaning bir kuni, bir vaqtning o'zida va bir xil kiyimda o'zingizni tortishga harakat qiling.
- Jurnalda o'z vazningizni kuzatib boring. Sizning muvaffaqiyatingizni ko'rish sizni yo'lda qolishga yordam beradi. Shuningdek, u sizga vazn qo'shadigan har qanday tendentsiyalarni ko'rsatishi mumkin.
2 -qadam. O'lchovlarni bajaring
Og'irlikni yo'qotishdan tashqari, qorin bo'shlig'idagi yog'larning yo'qolishini aniqlashning eng yaxshi usullaridan biri bu bel atrofini kuzatishdir. Bu belning eng kichik qismini o'lchash. Qorin yog'ini kamaytirganingizda, bel atrofi kamayadi.
- Belning atrofini o'lchash uchun lenta o'lchagichidan foydalaning. Buni kestirib suyagingizning yuqori qismini va eng past qovurg'angizni topib, bu ikki nuqta orasidan lentani qorningizga o'rab oling. O'zingizning yutuqlaringizni kuzatib borish uchun dietada o'lchovlarni davom ettiring.
- Yuqori bel atrofi yoki 94 dyuymdan oshiq o'lchov sizning ko'p miqdordagi qorin yog'ingiz borligini va surunkali kasalliklar xavfi ostida ekanligingizni ko'rsatadi.
- Esda tutingki, mushak yog'dan ko'ra og'irroq, shuning uchun agar siz mushaklarni qurishda vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, tarozi chalg'itishi mumkin. Sizning eng yaxshi pul tikishingiz - bel va vazningizni birgalikda o'lchash orqali yutuqlaringizni kuzatish.
3 -qadam. Ovqatlanish o'rniga boshqa qiladigan ishlar ro'yxatini tuzing
Ovqatlanish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa siz doimo ovqat haqida o'ylayotganingizda yoki zerikishdan ovqat yeyayotganingizda. Ishtahani jilovlashning eng yaxshi usuli - band bo'lish va sizga yoqadigan mashg'ulotlar bilan shug'ullanish.
- Boshqa mashg'ulotlar ro'yxatini tuzish ortiqcha ovqatlanishni yoki zerikishni kamaytiradi. Ovqatlanish istagi paydo bo'lganda, ushbu ro'yxatni qo'lingizda saqlang.
- Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan fikrlarga quyidagilar kiradi: piyoda yurish, kitob o'qish, axlat qutisini tozalash, do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan telefonda gaplashish yoki uy ishlarini bajarish.
- Agar siz ochlikni his qilsangiz va rejalashtirilgan ovqat yoki atıştırmalık vaqtiga yaqin bo'lsa, ovqatlaning va boshqa mashg'ulotlarga o'ting. Ovqatlanishni yoki ovqatlanishni davom ettirmang.
Qadam 4. Stressni boshqaring
Qachonki biz hayotimizda surunkali stressni boshdan kechirsak, tanamiz kortizol gormonini chiqaradi, bu esa tanani o'rta qismda ortiqcha yog'ni saqlashga olib keladi. Bundan tashqari, kortizolning surunkali ko'tarilishi ochlik darajasini oshirishi mumkin.
- Hayotingizdagi stressli narsalarni, odamlarni va vaziyatlarni yo'q qilishga va boshqarishga harakat qiling. Hayotingizning o'zgarishi mumkin bo'lmagan elementlari bilan bog'liq stressni qanday boshqarishni bilib oling (masalan, sizning ishingiz kabi). Hayotiy murabbiy yoki terapevt bilan uchrashuv stressni boshqarishning qo'shimcha usullarini berishi mumkin.
- Shuni yodda tutingki, siz har doim o'z holatingizni nazorat qila olmasangiz ham, siz qanday munosabatda bo'lishingizni boshqarishingiz mumkin. Yoga va meditatsiya kabi aqliy/jismoniy mashqlar sizga stressni, xavotirni va tushkunlikni yaxshiroq engish uchun ongingizni qanday tinchlantirishni o'rganishga yordam beradi.
Qanday qilib oshqozonimni mashq qilmasdan qisqartirishim mumkin?
Qarang
Qorin yog'ini yo'qotish uchun dietadagi o'zgarishlar va mashqlar
Ovqatlanadigan va qorin yog'ini yo'qotmaslik kerak bo'lgan ovqatlar (erkaklar uchun)
Erkaklar uchun 1 haftalik qorinni yo'qotishning dietasi
Erkaklar uchun 1 haftalik qorinni yo'qotish bo'yicha mashqlar rejasi
Maslahatlar
- Ko'p suv ichish, ovqatlanish oralig'ida to'yib turish orqali vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Agar siz qismlarni nazorat qilish bilan kurashsangiz, har ovqatdan oldin ikki stakan suv iching.
- Agar siz ishlayotgan bo'lsangiz yoki maktabda bo'lsangiz, tushlikni sotib olish o'rniga o'zingiz bilan olib keling. Bu nafaqat pulingizni tejaydi, balki sizning dietangiz hajmini boshqarishga imkon beradi.
- Iloji boricha ovqatlanishni emas, balki kechki ovqatni uyda tayyorlang, chunki ko'pchilik restoranlar o'z ovqatlarida juda ko'p sariyog ', yog' va tuz ishlatadilar, hatto "eng sog'lom" variantlar (masalan, salatlar) ham kaloriyali bo'ladi. Agar siz buyurtma bersangiz, kaloriyalarni kamaytirish uchun yon tomondan soslar/soslar so'rang.
- Har qanday vazn yo'qotish yoki jismoniy mashqlar rejasidan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing.
