Siz bir nechta mashqlarni bajarish qorin yog'ini yo'qotishga yordam beradi deb o'ylashingiz mumkin, ammo bu ishlamasa, hafsalangiz pir bo'ladi. Aslida tanangizning faqat bir qismida yog'ni yoqib yuborish mumkin emas. Agar siz ingichka bo'lishni xohlasangiz, vazn yo'qotishingizga yordam beradigan sog'lom ovqatlanish, uxlash va mashq qilish odatlarini o'rnating. Qorin bo'shlig'ini ab mashqlari bilan ham ohanglantirishingiz mumkin! Shuni yodda tutingki, tananing har xil shakl va o'lchamlari chiroyli. Ba'zi qizlarning shakllari to'liqroq, ba'zilari esa nozikroq, ikkalasi ham yaxshi.
Qadamlar
3 -usul 1: Mashg'ulot tartibini o'rnatish
Qadam 1. Sizga yoqadigan jismoniy faoliyatni toping
O'zingizni nafratlanadigan mashqni bajarishga majburlashning ma'nosi yo'q. Bu juda uzoq davom etmaydi! Buning o'rniga, sizga yoqadigan mashg'ulotni toping. Siz ko'p harakat qilishingiz kerak bo'ladi: yoga, raqs, futbol, basketbol, suzish, yugurish, yugurish … Variantlar cheksiz! Siz beysbol kabi baquvvat jamoaviy sportlardan zavqlanishingiz yoki tabiatda uzoq sayr qilishda yolg'izlikni afzal ko'rishingiz mumkin.
- O'zingizga yoqadigan jismoniy faoliyatni topganingizdan so'ng, uni haftasiga kamida 3 marta bajarishga harakat qiling.
- Haftaning 2 kunida boshqa jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishga harakat qiling. Masalan, agar siz basketbol o'ynashni yaxshi ko'rsangiz, haftasiga 3 marta basketbol o'ynashga va haftasiga ikki marta og'irlik ko'tarishga harakat qiling.
- Agar zeriksangiz, mashg'ulotlarni o'zgartiring. Agar siz jarohat olgan bo'lsangiz, mashg'ulotni to'xtatib, shifokorga boring.
Maslahat:
Yaxshi mashq qilish uchun sport zaliga a'zo bo'lish uchun pul to'lash shart emas! YouTube -da ko'plab bepul mashqlar videolari mavjud, ularni siz o'z xonangizda kuzatib borishingiz mumkin.
2 -qadam. Mashq qilish uchun ijobiy do'stlar toping
O'zingizni mashq qilishni davom ettirishga undashning eng yaxshi usuli - bu sizni ko'rishga boshqa odamlarning ishonishi. Shunda siz ularni ko'rsata olmaysiz, ular sizni xafa qilishlari mumkin … Ajoyib tartib! Agar siz mashq qilishni yoqtiradigan hech kimni bilmasangiz, mahalliy YMCAga boring yoki o'rta maktabdagi sport yoki klubga qatnashing. Yoki do'stlaringizni siz bilan ishlashni boshlashga undashingiz mumkin.
Tadbirni yanada qiziqarli va jozibali qilish uchun sog'lom mukofotlarni rejalashtiring. Masalan, hammamiz birgalikda yoga bilan shug'ullanamiz, keyin qahva ichamiz. Yoki sport zaliga boraylik, keyin kechki ovqatga boramiz
3 -qadam. Har kuni 1 soatlik jismoniy harakatga intiling
Bu keskin bo'lishi shart emas! Yurish, velosipedda yurish, og'irliklarni ko'tarish, amakivachchangizni park bo'ylab quvish yoki basketbol o'ynashidan qat'i nazar, harakatlanayotganingizga ishonch hosil qiling.
Harakatning bir vaqtning o'zida bo'lishi shart emas. Masalan, siz maktabdan oldin itingizni 30 daqiqa piyoda yurishingiz mumkin, keyin maktabdan keyin do'stlaringiz bilan 30 daqiqa futbol o'ynaysiz
4-qadam. Haftada taxminan ikki marta kuch-quvvat mashqlari va og'irliklarni ko'tarish bilan shug'ullaning
Sport zalining og'irliklar bo'limi o'g'il bolalar bilan qo'rqib ketishi mumkin, lekin buni o'zgartirish vaqti keldi! Qizlar sog'lom bo'lish uchun kuchli bo'lishi kerak, va og'irliklarni ko'tarish - bu yog'ni yo'qotish va mushaklarni yig'ishning ajoyib usuli. Qo'l, oyoq va qorin bo'shlig'ini mashq qilishingiz kerak. Siz mashqlarni mashqlar bilan boshlashingiz mumkin, masalan, push-up va siqilish va og'irliklarni ishlatishgacha.
Agar siz og'irliklardan qanday foydalanishni bilmasangiz, ko'plab sport zallarida kirish darslari bor yoki sizdan kimdir sizga dars berishini so'rang
5 -qadam. Ab mashqlari bilan qorin bo'shlig'ini ohanglang
Butun vujudingizni mashq qilish - bu sizning vazningizni yo'qotishga olib keladi, lekin siz ab mashqlarini qo'shib, qorin bo'shlig'ini aniqlab olishingiz mumkin. Qo'llaringizni tekis yoki tirsaklariga suyanib, o'zingizni ko'tarish holatida ushlab turgan taxtalarni bajarishga harakat qiling. Tanangizni tekis chiziqda saqlang. Pozitsiyani 30 soniya ushlab turing va u erdan yuqoriga ko'taring.
- Oyoq ko'tarish mashqlarini ham bajaring, bu erda siz orqa tomon yotib, oyoqlaringizni erdan yuqoriga ko'tarib pastga tushasiz.
- Shuni yodda tutingki, yolg'iz qorin bo'shlig'i bilan shug'ullanish qorin yog'ini yoqib yubormaydi, lekin mushaklarni kuchaytiradi.
- Mashg'ulotlar o'rtasida dam olish kunlarini o'tkazing.
3 -usul 2: Sog'lom ovqatlanish
Qadam 1. Har kuni sog'lom nonushta qiling
Nonushtani o'tkazib yubormang! Ba'zi odamlar, nonushtadan voz kechish vazn yo'qotishga yordam beradi, deb noto'g'ri o'ylashadi, lekin bu ishlamaydi va bu siz uchun yomon. Buning o'rniga, jo'xori uni, granola qo'shilgan qatiq yoki qovurilgan tuxum kabi sog'lom nonushta qiling.
- Qandli don va donutlardan saqlaning. Ular nafaqat nosog'lom, balki tezda yonib ketishadi, bu sizni tezda boshqa taomga och qoldiradi.
- Yarim yog'siz sut va yangi mevali donli donli piyola-mazali, sog'lom nonushta.
- Tost bilan qovurilgan tuxum-kunni oqsilga boy usuldir.
2 -qadam. Har kuni yangi meva va sabzavotlar iste'mol qiling
Ko'p ovqatlarga yangi meva va sabzavotlarni qo'shishga harakat qiling. Masalan, siz nonushta uchun don bilan meva, tushlikda sendvich bilan salat, kechki ovqat uchun tovuq va guruchli pishirilgan sabzavotlar eyishingiz mumkin.
- Sariyog 'yoki cho'chqa yog'i kabi to'yingan yog'lardan voz kechishga harakat qiling. Baliq va avakado kabi sog'lom, to'yinmagan yog'larni ko'p iste'mol qiling.
- Oq non yoki chip kabi tozalangan uglevodlarni jigarrang guruch kabi tozalanmagan uglevodlar bilan almashtiring.
Qadam 3. Soda yoki sharbat o'rniga suv iching
Soda yoki sharbat ichish tonna shakarni to'g'ridan -to'g'ri qon oqimiga yuboradi, bu haqiqatan ham nosog'lom va sizni ortiqcha vaznga olib keladi. Buning o'rniga kuniga 6-8 stakan suv iching. Kunduzi suv idishini olib kelishni odat qiling, shunda siz chanqab qolishni kutishning o'rniga, muntazam ravishda ho'plab olasiz. Gidrotexnikani saqlash, albatta, sizning tanangiz salomatligi uchun juda muhim va vazn yo'qotishingizga yordam beradi.
Agar sirg'alib, soda yoki sharbat ichsangiz, o'zingizga juda qattiq qaramang. Gap shundaki, uni vaqti-vaqti bilan davolanish sifatida ichish va suv sizning ichishingizga aylanishi kerak
4 -qadam. Ovqatlanish vaqtida o'zingizga oqilona qism bering va xizmat qiladigan idishlarni yashiring
Hamma biladi, siz stol atrofida ko'p yillar gaplashib o'tirganingizda, ovqatlanishni davom ettirasiz, chunki o'zingizni noqulay his qilmaguningizcha. Har kimga o'rtacha hajmda xizmat qilib, xizmat ko'rsatiladigan idishlarni darhol tashlab, bu odatiy naqshdan qoching.
Agar siz uzoq ovqat paytida o'zingizni g'azablantirayotgan bo'lsangiz va o'zingizga biror narsa qilishni xohlasangiz, o'zingizga yana bir stakan suv quying yoki tez tanaffus qiling
5 -qadam. Tez ovqatdan voz keching
Bu ayyorlik! Agar hamma do'stlaringiz yana McDonaldsda dam olishni xohlasalar nima qilasiz? Xo'sh, siz maktabdan so'ng, parkda dam olish yoki musiqa tinglash kabi boshqa faoliyatni taklif qilishingiz mumkin. Agar bunday imkoniyat bo'lmasa, do'stlaringizga qo'shilishdan oldin sog'lom ovqatlanishni o'ylab ko'ring. Keyin u erga kelganingizda, faqat suv iching. Siz hali ham do'stlaringiz bilan vaqt o'tkazishingiz va yaxshi vaqt o'tkazishingiz mumkin, lekin siz zararli taomlarni iste'mol qilishingiz shart emas.
Ko'p tez tayyorlanadigan restoranlarning menyusida odamlar bilmaydigan sog'lom variantlar mavjud. Siz kam yog'li salat olishingiz mumkin
3 -usul 3: Sog'lom turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Siz haqiqatan ham vazn yo'qotishingiz kerakligiga ishonch hosil qiling
Ko'p qizlar, qanday modellar ko'rinishiga qarab, ozish kerak deb o'ylashadi. Ma'lum bo'lishicha, jurnallarda modellik qiladigan ko'plab qizlar nosog'lom oriq bo'lishga majbur bo'lishadi, shuning uchun jurnallarning sog'lom vazniga baho bermaslik yaxshiroqdir. Agar siz vazn yo'qotishingiz kerakligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, shifokoringiz bilan gaplashing.
- BMI odatda sizning vazningiz, sog'lom vazningiz yoki ortiqcha vazningizni ko'rsatadi. Ammo, ba'zida bu noto'g'ri bo'ladi, chunki agar sizda mushak ko'p bo'lsa, u sizning vazningiz oshganini, haqiqatan ham sog'lom bo'lsangiz va mushakingiz og'irligini da'vo qilishi mumkin.
- Qizlar balog'at yoshiga etganda tabiiy ravishda to'ldiradilar. Ko'krak va dumaloq dumba beradigan bir xil yog 'sizga oshqozon atrofida ozgina yog' beradi. Bu normal holat!
2 -qadam. Haftada maksimal 0,45 kg vazn yo'qotishga intiling
Nosog'lom modalar yoki soxta parhezlar sizning vazningizni tezroq yo'qotishga yordam beradi deb da'vo qiladilar, ammo vazn yo'qotishning yagona yo'li - oqilona, sog'lom odatlarni o'rnatish va keyin ularga rioya qilishdir. Agar siz sog'lom ovqatlanish va mashq qilish odatlariga ega bo'lsangiz, siz 0,45 kg ga yaqin vazn yo'qotasiz. Agar siz tezroq vazn yo'qotishga harakat qilsangiz, siz odatdagi parhez oxirida hammasini qaytarib olasiz, chunki sizda sog'lom odatlar shakllanmagan.
- Haftasiga 0,45 kg vazn yo'qotish unchalik tuyulmasligi mumkin, lekin bu sog'lom usul va bu haqiqatan ham qo'shiladi. Bir yil ichida siz 24 kilogramm vazn yo'qotishingiz mumkin.
- Kilo yo'qotadigan tabletkalarni, laksatiflarni, qusishni keltirib chiqarishni va kam ovqatlanishdan saqlaning. Bu, albatta, sog'ligingiz uchun xavfli bo'lgan xavfli texnikalar. Agar siz do'stlaringizning bunday qilayotgani haqida eshitgan bo'lsangiz, ular bilan maslahatlashing, chunki bu ovqatlanish buzilishining belgisidir va ular sog'ayib ketishi uchun professional yordamga muhtoj.
Qadam 3. Och qolganda ovqatlaning
Etarlicha ovqatlanmaslik bilan vazn yo'qotishga urinmang. Siz o'zingizni charchagan va xafa his qilasiz va maktabga diqqatni jamlay olmaysiz. Buning o'rniga, maktabga yoki ishga sog'lom atirlar olib keling. Pishloq, olma, banan, yong'oqli sendvich yoki sabzi tayoqchalari bo'lgan krakerlarni sinab ko'ring. Sog'lom atıştırmalıklar, och qolganda, siz avtomatga ishonmasligingizni anglatadi.
Siz juda och qolishdan oldin ovqatlaning, chunki siz juda och bo'lganingizda ovqatlanish haqida yaxshi qaror qabul qila olmaysiz, siz ko'zingizga ko'rinadigan narsani yeysiz
4-qadam. Kechasi 8-9 soat uxlang
Sog'lik va vazn yo'qotish uchun etarlicha uxlash juda muhimdir. 8-9 soatlik uyqu sizni baquvvat, hushyor va qaysi taomni iste'mol qilayotganingiz haqida aqlli qarorlar qabul qilishga undaydi. Bundan tashqari, stress va qayg'uni kamaytiradi, bu ortiqcha ovqatlanishning 2 asosiy sababi.
- Yaxshi vaqtda yotish, kechqurun arzimas taomlarni iste'mol qilishni kamaytiradi.
- Uyg'onish uchun budilnik o'rnatganingizdek, uxlash uchun ham budilnik o'rnatgansiz. Har kecha bir vaqtning o'zida yotish sizni chuqur uyquga va uyg'onishga undaydi.
- Uyquga keting va dam olish kunlari ham bir vaqtning o'zida uyg'oning. Bu aqldan ozgan tuyulishi mumkin, lekin bu o'zingizni ajoyib his qiladi va vazn yo'qotadi. Dam olish kunlari biroz keyinroq uxlashingiz mumkin, lekin kechqurun aqldan ozmang.
Maslahatlar
- Hech qachon nonushta qilmang! Kechqurun ishtahangizni oshiradi va siz rejalashtirganingizdan ko'proq ovqat eyishga majbur qiladi.
- Faqat chayqalishlar qilish vazn yo'qotishga yordam bermaydi. Ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun butun tanani mashq qilish yaxshiroqdir. Eng yaxshi natijaga erishish uchun chig'anoqlar bilan bir qatorda boshqa mashqlarni bajaring.
- Gazlangan ichimliklarni kamaytiring va uning o'rniga suv iching.
Ogohlantirishlar
- O'zingizni ochlikdan o'tirish nosog'lom va uzoq muddatda sizni ortiqcha vaznga olib keladi.
- Mashqlaringizni o'zgartiring. Sizning tanangiz xuddi shu tartibni bajarishga ko'nikishi mumkin, shunda mashg'ulot unchalik samarali bo'lmaydi.
- Diyetani buzmang.
- Juda ko'p chayqalishlar yoki o'tirishlar sizning belingizga zarar etkazishi mumkin, shuning uchun dam olish kunlarini tanaffus qiling.
