Siz darsda o'tirasiz, ma'ruza tinglayapsiz va o'z kitobingizni eslab to'xtata olmaysiz. Yoki siz kunduzgi smenada ishlayapsiz, lekin xo'jayiningiz e'tibor bermasa, uxlab qolasiz. Kunduzi yawning va uxlashning odatiy muammosi, uxlab qolish istagini rad etish deyarli qiyin bo'lishi mumkin. Ammo uyqusizlikning oqibatlari qog'ozdagi muvaffaqiyatsiz baho yoki xo'jayiningizning qattiq gapi bo'lishi mumkin va, ehtimol, kunduzgi uyquning foydasidan ustun bo'ladi. Qisqa muddatli echimlar uchun, siz hozir charchaganingizda yoki uyqusiz bo'lsangiz, uyqusizlikka qarshi kurash usullarini ko'rib chiqing.
Qadamlar
4 -usul 1: Uyqu odatlaringizni o'zgartirish
Qadam 1. Oddiy uyqu jadvaliga rioya qiling
Uyqu jadvalini tuzing, u erda siz uyg'onasiz va har kuni bir vaqtning o'zida uxlaysiz, hatto dam olish kunlari yoki dam olish kunlarida ham. Uyquga bo'lgan ehtiyoj har bir kishiga farq qiladi, lekin siz uyg'onish vaqtida eng yaxshi ishlashi uchun o'rtacha etti dan to'qqiz soatgacha uxlashingiz kerak.
- Ba'zilar, bir soatdan kam uxlash ularning kundalik ishiga ta'sir qilmaydi yoki dam olish yoki dam olish kunlari uyqusizlik o'rnini bosadi deb o'ylashadi. Ammo odatdagi uyqu jadvaliga kiritilgan har qanday o'zgarishlar yoki o'zgartirishlar sizning uyqu odatlaringizga salbiy ta'sir qiladi va siz uyg'onganingizda ko'p esnashga olib keladi.
- Sizning tanangiz har xil uyqu jadvaliga tezda moslashadi degan afsona. Ko'p odamlar o'z biologik soatlarini tiklay olsalar -da, buni faqat vaqtli signallar yordamida amalga oshirish mumkin, hatto shunda ham, kuniga bir -ikki soatgacha. Tananing ichki soati bir necha vaqt zonalari bo'ylab sayohat qilishga yoki tungi smenaga o'tishga moslashishi uchun bir haftadan ko'proq vaqt ketishi mumkin.
- Kechasi ortiqcha uyqu sizni kunduzgi charchoqdan davolay olmaydi. Siz har kecha uxlaydigan uyqu miqdori muhimroq, lekin uyquning sifati muhimroq. Siz bir kecha sakkiz yoki to'qqiz soat uxlashingiz mumkin, lekin agar uyquning sifati yomon bo'lsa, o'zingizni yaxshi his qila olmaysiz.
Qadam 2. Yotishdan bir necha soat oldin barcha elektronika va chalg'itadigan narsalarni o'chiring
Televizorni, smartfonni, iPadni va kompyuterni o'chiring yoki yotoqxonangizdagi barcha elektronikalarni butunlay o'chirib qo'ying. Bu ekranlar chiqaradigan yorug'lik turi miyangizni rag'batlantirishi, melatonin ishlab chiqarishni bostirishi (uxlashga yordam beradi) va tanangizning ichki soatiga xalaqit berishi mumkin.
Boshqa variant - kompyuterni jadval bo'yicha o'chirish. Bu sizning mashinangizni avtomatik ravishda uxlab qoladi va sizning kompyuteringizda juda kech yoki yotishdan oldin ishlashingizga to'sqinlik qiladi. Kompyuterlarda ham, Mac -da ham faollashtirish mumkin bo'lgan uyqu xususiyatlari mavjud. Shuningdek, agar siz kompyuteringiz ertalab ishga tayyor bo'lishini xohlasangiz, uyg'onganingizdan so'ng, siz ham ishga tushish vaqtini belgilashingiz mumkin
Qadam 3. Uyqu vaqtini eslatish uchun budilnik o'rnating
Agar siz kechki mashg'ulotlarga yoki suhbatlarga o'ralgan bo'lsangiz va uxlash jadvaliga rioya qilishni unutib qo'ysangiz, siz uyquga 1 soat yoki 30 daqiqa qolganida telefon yoki kompyuteringizda signal o'rnatishingiz mumkin.
Agar siz yotishdan bir necha soat oldin barcha elektronikani o'chirishni xohlasangiz, soatingizdagi budilnikni ishlatishingiz yoki siz yashaydigan odamdan yotishdan 1 soat oldin sizni eslatishini so'rashingiz mumkin
Qadam 4. Yotishdan oldin tasalli beruvchi mashg'ulot qiling
Bu iliq vanna, yaxshi kitob o'qish yoki sherigingiz bilan tinch suhbat bo'lishi mumkin. Tinchlanadigan mashg'ulot miyangizni bo'shashishga va yopilishga undaydi.
Agar siz qorong'uda to'shakda yiqilib yotganingizni ko'rsangiz, yotmang va shiftga tikilib turmang. Buning o'rniga, yotoqda tasalli beruvchi mashg'ulot qilib, tinchlaning va uxlay olmasligingizdan xayolingizni ketkazing. Tinchlanadigan mashg'ulot, aslida, uxlab qolishingizga olib kelishi mumkin
5 -qadam. Yotoqxonangizni qorong'i, salqin va sokin tuting
Derazadan yorug'likni to'sish uchun og'ir pardalar yoki soyalardan foydalaning. Televizor yoki kompyuter kabi har qanday elektron displeyni yoping, shunda xonada yorug'lik yonmaydi. Shuningdek, siz ko'zingizni yumish uchun uyqu niqobidan foydalanishingiz va uxlashga yordam beradigan qorong'i joy yaratishingiz mumkin.
Agar siz derazangiz tashqarisida yoki baland uyqu sherigida uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, yaxshi quloq vilkalari yoki shovqin mashinasiga mablag 'sarflashni o'ylab ko'ring
Qadam 6. Quyosh bilan uyg'onishga harakat qiling
Shuningdek, siz taymerni o'rnatishingiz mumkin, shunda har kuni ertalab xonangizda yorqin chiroqlar yonadi. Quyosh nuri tanangizning ichki soati har kuni o'zini tiklashga yordam beradi.
Mutaxassislar uxlab qolish muammosi bo'lgan odamlar uchun ertalab quyosh nuriga bir soat ta'sir qilishni maslahat berishadi
7 -qadam. 15:00 dan keyin uxlashdan saqlaning
Uxlash uchun eng yaxshi vaqt, odatda, peshindan keyin, 15:00 dan oldin. Kunning ayni payti tushlikdan keyin uyquchanlik yoki hushyorlik past bo'ladi. Soat 15 dan oldin tushlik qilish sizning tungi uyquingizga xalaqit bermasligi kerak.
Uyquni qisqa tuting, 10 dan 30 minutgacha. Bu uyqusizlikning oldini oladi, ya'ni 30 daqiqadan ko'proq davom etadigan uyqudan keyin o'zingizni yomon his qilasiz
Qadam 8. Uyqu jurnalini saqlang
Uyqu jurnali yoki kundalik sizni hushyor turishingiz mumkin bo'lgan odatlarni aniqlashga yordam beradigan foydali vosita bo'lishi mumkin. Agar siz uyqu buzilishining alomatlarini ko'rsatsangiz, aniqlay olasiz. Uyqu jurnalini quyidagi yozuvlar bilan yangilang:
- Qachon uyquga ketdingiz va uyg'ondingiz.
- Umumiy uyqu soatlari va uyquning sifati.
- Siz uyg'ongan vaqtingiz va qilgan ishingiz. Masalan: "ko'zlarini yumib yotoqda yotish", "qo'ylarni sanash", "kitob o'qish".
- Siz yotishdan oldin iste'mol qilgan oziq -ovqat va suyuqlik turlari va iste'mol qilingan oziq -ovqat va suyuqlik miqdori.
- Yotishdan oldin sizning his -tuyg'ularingiz va kayfiyatingiz, masalan "baxtli" "stressli" "tashvishli".
- Siz olgan har qanday dorilar yoki dorilar, masalan, uyqu tabletkalari, shu jumladan dozasi va iste'mol qilish vaqti.
- Uyqu jurnalida takrorlana boshlagan har qanday tetiklovchilarga e'tibor bering va bu tetiklarni oldini olish yoki cheklash yo'llari bor -yo'qligini bilib oling. Misol uchun, ehtimol, siz tez -tez ikki martini ichganingizdan so'ng, juma kuni yomon uyquga ketasiz. Keyingi juma kuni umuman ichmaslikka harakat qiling va bu sizning uyquni yaxshilaydi.
Qadam 9. Uyqu tabletkalarini faqat kerak bo'lganda iching
Qachonki siz uyqu tabletkalarini qisqa vaqt ichsangiz va shifokor tavsiyalariga asoslanib, ular uxlab qolishingizga yordam beradi. Ammo ular faqat vaqtinchalik echim. Aslida, uyqu tabletkalari uzoq vaqt davomida uyqusizlik va boshqa uyqu muammolarini yomonlashtirishi mumkin.
- Qisqa muddatli vaziyatlarda, masalan, bir necha vaqt zonalarida sayohat qilishda yoki tibbiy muolajadan tiklanish paytida, uyqu tabletkalari va dori -darmonlardan ehtiyotkorlik bilan foydalaning.
- Uyqu tabletkalarini kundalik emas, balki faqat kerak bo'lganda ishlatish, shuningdek, har kecha uxlashga yordam berish uchun ularga qaram bo'lishning oldini oladi.
10-qadam. Uyqusizlik va uyqu muammolariga olib kelishi mumkin bo'lgan retseptisiz dori-darmonlardan ehtiyot bo'ling
Ushbu dorilarning ko'plab yon ta'siri uyqu rejimiga va kunduzgi hushyorlikka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Uyquni buzadigan keng tarqalgan dorilar:
- Burunni tozalash vositalari.
- Aspirin va bosh og'rig'iga qarshi boshqa dorilar.
- Kofein o'z ichiga olgan og'riq qoldiruvchi vositalar.
- Antihistamin o'z ichiga olgan sovuq va allergiyaga qarshi dorilar.
- Agar siz ushbu dorilardan birini qabul qilsangiz, dozani kamaytirishga harakat qiling. Yoki ushbu muammolarni hal qilishning muqobil usullarini o'rganing, shunda siz bu dorixonalarda dori-darmonlarni qabul qilishni to'xtata olasiz.
4 -usul 2: dietangizni sozlash va mashq qilish
Qadam 1. Kun davomida tarkibida triptofan bo'lgan ovqatlardan saqlaning
Triptofan - bu miyangiz serotoninga aylanadigan tabiiy aminokislotadir. Serotonin - uyquni rag'batlantiruvchi kimyoviy vosita. Shunday qilib, tarkibida triptofan bo'lgan ovqatlardan voz kechish kun davomida hushyor turishingizga yordam beradi. Triptofan o'z ichiga olgan ovqatlarga quyidagilar kiradi:
- Sutli mahsulotlar
- Banan
- kurka
- Yogurt
- To'liq donli krakerlar
- Yong'oq moyi
2 -qadam. Kofeinni yotishdan to'rt -olti soat oldin iste'mol qilmang
Kechki soat 7 da iste'mol qiladigan kofeinning yarmi hali ham 23 da tanangizda qoladi. Ma'lumki, kofeinni qahva, shokolad, alkogolsiz ichimliklar, o'simliksiz choylar, dietali dorilar va ba'zi og'riq qoldiruvchi vositalarda topish mumkin. Yotishdan bir necha soat oldin qancha chashka qahva ichishni cheklang yoki dietangizdagi kofeinni birgalikda olib tashlashga harakat qiling.
Spirtli ichimliklar, shuningdek, chuqur uyqu va REM uyqusining oldini oladi. Bu sizni uyquning engil bosqichlarida ushlab turadi, bu sizni osongina uyg'onishingizga va uyquga qaytishingiz qiyinlashishiga olib keladi. Yaxshi uxlash uchun yotishdan 1-2 soat oldin spirtli ichimliklarni iste'mol qilmang
Qadam 3. Oddiy yotishdan bir necha soat oldin engil atıştırmalık qiling
Yotishdan oldin katta ovqat hazm bo'lishga olib kelishi mumkin, bu sizning uyqu jadvalingizga xalaqit beradi. Oshqongiz tunda xirillamasligi uchun, bir bo'lak meva kabi, engil gazakka yopishib oling.
4 -qadam. Yotishdan 90 daqiqa oldin suyuqlik ichishdan saqlaning
Yotishdan oldin ko'p suyuqlik ichish siyish uchun uyg'onishingizga olib kelishi mumkin. Sizning tanangiz ichadigan suyuqliklarni qayta ishlashiga taxminan 90 daqiqa vaqt ketadi, shuning uchun siydik pufagi sizni uyg'otmasligi uchun yotishdan oldin katta stakan suvni o'tkazib yuboring.
5 -qadam. Kuniga kamida 20-30 daqiqa mashq qilishga majbur bo'ling
Kundalik jismoniy mashqlar odamlarning uxlashiga yordam beradi. Ammo uxlashga yaqin bo'lgan mashg'ulotlar sizning uyqu jadvalingizga xalaqit berishi mumkin. Kundalik mashqlarni yotishdan 5-6 soat oldin bajarishga harakat qiling.
4 -ning 3 -usuli: Muayyan uyqu muammolarini hal qilish
Qadam 1. Sizni hushyor turishingiz mumkin bo'lgan har qanday ekologik muammolar haqida o'ylab ko'ring
Sizning yashash sharoitingiz yoki hatto uyqu muhitingizning o'zgarishi uyqu muammolariga olib kelishi mumkin. Siz yangi uyga ko'chib o'tdingizmi? Siz yangi xonada yoki yangi sherigingiz bilan uxlayapsizmi? Siz yangi matras yoki yostiqda uxlayapsizmi? Bunday siljishlar, hatto kichik bo'lsa ham, tashvish yoki stress darajasiga ta'sir qilishi mumkin. Bu sizning yaxshi tungi uyqu qobiliyatingizga ta'sir qiladi.
Agar siz ekologik muammolar sizni hushyor turishga majbur qilyapti deb o'ylasangiz, matrasingizni qulayroq qilish uchun uni zambil yostig'i bilan sozlashni o'ylab ko'ring. Yoki eski xonangizdan biror narsani yangi xonangizda saqlang. Uxlashga yordam berish uchun uyqu muhitida tinchlik va xavfsizlik hissi yarating
2 -qadam. Agar siz smenada ishlayotgan bo'lsangiz, uxlash jadvalini o'zgartiring
Boshqa ish smenasi yoki aylanma smenada ishlash sizning uyqu jadvalingizga putur etkazishi mumkin, ayniqsa, agar siz smenani muntazam almashtirsangiz.
- Uyqu jadvaliga 30 daqiqali uyquni qo'shish va uxlash uchun ajratilgan vaqtni uzaytirish orqali smenali ishlarga qarshi turing. Kechasi hushyorlikni oshirish va kunduzi hushyorlikni oshirish uchun kofeinni faqat smenaning birinchi qismida ishlatish kerak. Yangi ish jadvaliga moslashish uchun tanangizning ichki soatlariga ko'proq vaqt berish uchun o'zgarishlarning sonini kamaytirishga harakat qiling.
- Siz, shuningdek, kun davomida uxlashga yordam beradigan, qisqa muddatli uyqu tabletkalari uchun retsept haqida doktoringiz bilan gaplashishni xohlashingiz mumkin.
3 -qadam. Agar siz jet lag bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, quyoshning chiqishi va tushishini kuzatib boring
Yangi vaqt zonasiga moslashish bir necha kun yoki hatto bir hafta davom etishi mumkin. Sharqqa sayohat, odatda, g'arbga qaraganda og'irroq reaktiv kechikishni keltirib chiqaradi, chunki sharqqa sayohat qilish kunni qisqartirishni talab qiladi va sizning ichki soatingiz qisqa kunga qaraganda uzoqroq kunga yaxshiroq moslasha oladi.
- Yotishdan oldin yorug'lik ta'sirini kamaytiring va kelgandan keyin uyg'onish vaqtida yorug'lik ta'sirini oshiring. Ko'p vaqtni ochiq havoda o'tkazing, shunda tanangiz yangi vaqt zonasidagi yorug'lik signallariga o'rganadi.
- Safardan 2-3 kun oldin yaxshi uxlash orqali ichki soatni sozlang. Agar siz g'arbga sayohat qilsangiz, uyqu jadvaliga ozgina o'zgartirishlar kiriting, uxlash vaqtini va uyg'onish vaqtini asta-sekin 20-30 daqiqali vaqtga qoldiring. Agar siz sharqqa sayohat qilsangiz, odatdagi uyg'onish vaqtini sayohatdan 2-3 kun oldin kuniga 10-15 minutga oshiring va odatdagi yotish vaqtini 10-15 daqiqaga oshirishga harakat qiling.
- Jet lagiga qarshi melatonin qo'shimchalari haqida doktoringiz bilan gaplashing. Melatoninni bir necha kun yoki haftalarda ishlatish xavfsiz deb hisoblanadi, lekin uning reaktiv lagda samaradorligi munozarali. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yangi vaqt zonasiga kelishidan bir necha kun oldin yotishdan oldin melatonin qo'shimchalari o'z vaqtida uxlab qolishingizga yordam beradi. Ammo boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, melatonin reaktiv lagni yo'qotishga yordam bermaydi.
4 -usul 4: Tibbiy ko'rikdan o'tish
Qadam 1. Hozirgi dori -darmonlarni shifokor bilan tekshiring
Ko'p dori -darmonlar yon ta'sirga ega, ular sizni kechasi hushyor turishingizga yoki uxlashda muammolarga olib kelishi mumkin.
- Agar siz astma, surunkali bronxit va amfizemga qarshi dori qabul qilsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. Ushbu muammolarni davolash uchun ishlatiladigan ko'plab dorilar tarkibida steroidlar va "teofillin" deb nomlangan birikma mavjud bo'lib, u sizni tunda ushlab turadigan stimulyatordir.
- Agar siz artrit uchun yurak dori -darmonlarini yoki dori -darmonlarni qabul qilsangiz, bu dorilar tufayli siz uyqusizlik va dahshatli tush ko'rishingiz mumkin.
- Agar siz antidepressantlarni qabul qilsangiz, uxlashingiz ham qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz tashvish yoki tushkunlikdan aziyat cheksangiz, sizda ham uyqusizlik yoki uyqu muammolari bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Uyqu buzilishi uchun testdan o'ting
Doktoringizga uyqu muammolarining o'ziga xos belgilari yoki shakllari haqida gapiring. Agar siz kun davomida asabiy yoki uyquchanlikni his qilsangiz, o'tirganingizda hushyor turishda qiynalsangiz, haydash paytida uxlab qolsangiz va hushyor turish uchun har kuni kofein talab qilsangiz, sizda uyqu buzilishi bo'lishi mumkin. Uyqu buzilishining to'rtta asosiy turi mavjud:
- Uyqusizlik: eng ko'p uchraydigan uyqu shikoyati. Uyqusizlik ko'pincha stress, tashvish, depressiya yoki boshqa sog'liq holati kabi boshqa bir muammoning alomati bo'ladi. Bunga hayot tarzini tanlash sabab bo'lishi mumkin, masalan, siz qabul qilgan dori -darmonlar, jismoniy mashqlar etishmasligi, reaktiv lag yoki kofein iste'mol qilish.
- Uyqu apneasi: yuqori nafas yo'llarining tiqilib qolishi tufayli uyqu paytida nafas olish vaqtincha to'xtab qolganda paydo bo'ladi. Nafas olishdagi bu pauzalar sizning uyquni to'xtatadi, bu esa tun bo'yi ko'plab uyg'onishlarga olib keladi. Uyqu apneasi-jiddiy va potentsial hayot uchun xavfli uyqu buzilishi. Agar siz bu kasallikdan aziyat cheksangiz, shifokor bilan gaplashib, havo yo'lining doimiy bosimi (CPAP) apparatini olishingiz muhim. Ushbu qurilma siz uxlayotganingizda nafas yo'llariga havo oqimini etkazib beradi va kasallikni muvaffaqiyatli davolaydi.
- Tinchlanmagan oyoq sindromi: (RLS) - bu uyqu buzilishi, qo'l va oyoqlarini qimirlatib bo'lmaydigan istakdan kelib chiqadi. Bu turtki odatda siz yotayotganda paydo bo'ladi va qo'l va oyoqlarda noqulay his -tuyg'ularga bog'liq.
- Narkolepsi: Bu uyqu buzilishi kunduzgi haddan tashqari, nazorat qilib bo'lmaydigan uyquni o'z ichiga oladi. Bu sizning miyangizdagi uyqu va uyg'onishni boshqaruvchi mexanizmning noto'g'ri ishlashidan kelib chiqadi. Agar sizda narkolepsi bo'lsa, sizda "uyqu xurujlari" bo'lishi mumkin, u erda gaplashish, ishlash yoki hatto mashinani haydash o'rtasida uxlab qolasiz.
Qadam 3. Doktoringizdan uyqu markazi haqida so'rang
Agar sizning shifokoringiz sizni uyqu markaziga ko'rsatsa, mutaxassis sizning uyqu rejimingizni, miya to'lqinlarini, yurak urish tezligini va ko'zingizning tez harakatlanishini tanangizga o'rnatilgan asboblar yordamida kuzatadi. Uyqu mutaxassisi uyquni o'rganish natijalarini tahlil qiladi va maxsus davolash dasturini tuzadi.
