Shikastlanishdan keyingi stressni boshdan kechirish va baribir normal hayot kechirish imkonsizdek tuyulishi mumkin. TSSB sizni boshqalardan qochishga va o'zingizni do'stlaringiz va oilangizdan ajratishga undashi mumkin. Siz oddiy joylarga chiqishdan qo'rqishingiz va hatto xavotirlik hujumlariga duch kelishingiz mumkin. Agar sizda TSSB bo'lsa, bu buzuqlik alomatlarini boshqarish va oxir -oqibat sog'lom va baxtli hayot kechirish yo'llari bor.
Qadamlar
3dan 1 qism: Professional yordam olish
Qadam 1. To'g'ri tashxis qo'ying
TSSB bilan kurashishda siz qila oladigan birinchi qadam, sizda bu ruhiy kasallik borligini tekshirishdir. TSSB - bu anksiyete buzilishi va simptomlar ko'pincha boshqa shunga o'xshash sharoitlar bilan bir -biriga to'g'ri kelishi mumkin.
- To'liq differentsial tashxis qo'yish uchun ruhiy kasalliklarga chalingan shifokorga murojaat qiling, shunda sizni bezovta qilayotgan narsani to'g'ri davolash mumkin bo'ladi. TSSB tashxisini olish uchun sizda ma'lum shartlarga javob beradigan shikastli hodisa tarixi bo'lishi kerak.
- Masalan, siz ma'lum bir vaqt davomida har bir to'rtta alomatlar guruhidan alomatlar ko'rsatishingiz kerak: 1) hujum- dahshatli tushlar, o'tmishga qaytish va takrorlanadigan xotiralar; 2) qochish- nima bo'lganini eslatuvchi fikrlardan, odamlardan, joylardan va narsalardan qochish; 3) bilish va kayfiyatning salbiy o'zgarishi- boshqalardan begonalashganlik hissi, dunyo haqidagi doimiy salbiy e'tiqodlar, voqea tomonlarini eslay olmaslik va boshqalar; 4) qo'zg'alish va reaktivlikning o'zgarishi- asabiylashish, giperaruziya, uyqu buzilishi va boshqalar.
- Travmatik hodisani boshdan kechirgan har bir kishi TSSB bilan tugashi mumkin. Zo'ravonlikdan aziyat chekayotgan bolalar, jinsiy tajovuzga uchraganlar, urush faxriylari, avtohalokat yoki tabiiy ofatdan omon qolganlarning hammasi bu kasallikka chalinish xavfi ostida.
- O'tkir stress buzilishi - bu anksiyete buzilishi bo'lib, ko'pincha TSSBga aylanishi mumkin. ASD travmatik hodisadan keyin bir oy ichida sodir bo'ladi. U 3 kundan 4 haftagacha davom etishi mumkin. Bir oydan ko'proq davom etadigan o'tkir stress belgilari bu kasallikning TSSB darajasiga o'tishining belgisidir.
Qadam 2. Travma qurbonlari bilan ishlash tajribasiga ega bo'lgan terapevt bilan gaplashing
Shubhasiz, ota -onangiz yoki yaqin do'stlaringiz bilan gaplashish sizni hissiyotlarni qayta tiklashga yordam beradi, lekin terapevt sizga o'xshagan odamlarga yordam berish uchun maxsus o'qitilgan. Terapevtga hamma narsani aytib bering! Hatto kichik ko'rinadigan tafsilotlardan qochish ham muammoni hal qilishni qiyinlashtirishi mumkin. Agar yig'lash kerak bo'lsa, yig'la.
- Terapevtlar dahshatli voqea haqidagi fikrlaringiz va e'tiqodlaringizni aniqlash va o'zgartirishga yordam beradigan kognitiv davolash usullaridan foydalanishlari mumkin. Omon qolganlar ko'pincha sodir bo'lgan voqeada o'zlarini ayblashadi. Voqeani professional bilan gaplashish, nima bo'lganini nazorat qila olmasligingizni tushunishga yordam beradi.
- Davolashning ba'zi usullari shikastlanish bilan bog'liq bo'lgan joylarga yoki vaziyatlarga asta-sekin yoki birdaniga ta'sir qilishni o'z ichiga oladi. Diagnostika mezonlaridan biri-qochish-odamlarni voqea haqida gapirishdan yoki o'ylashdan tiyilishiga sabab bo'ladi. Biroq, nima bo'lganini qayta ko'rib chiqish va bu haqda terapevtingiz bilan gaplashish sizga voqeadan shifo topishga yordam beradi.
- Sizning terapevtingiz davolanish rejasini siz uchun eng yaxshi variantga o'tkazishga tayyor bo'lishi kerak. Turli xil odamlar turli yo'llar bilan davolaydilar va sizning holatingizga eng mos keladigan davolash usullarini tanlash muhim.
Qadam 3. Dori -darmonlarni boshqarish uchun psixiatrga murojaat qiling
Agar sizda TSSBning ba'zi belgilari sizning ishlash qobiliyatingizga, masalan, uxlay olmaslik yoki ish yoki maktabga borishdan qo'rqib, juda ko'p tashvishlanish kabi ta'sir qilsa, sizning terapevtingiz sizni psixiatrga farmakologik davolanish uchun yuborishi mumkin. Selektiv serotoninni qaytarib olish inhibitörleri (SSRI), TSSB uchun eng ko'p buyurilgan dori -darmonlardir, lekin boshqa antidepressantlar, kayfiyat stabilizatorlari va boshqa dorilar yordam berishi mumkin. E'tibor bering, har bir dori o'z yon ta'sir guruhiga ega va siz ularni shifokor bilan muhokama qilishingiz kerak.
- Sertralin (Zoloft) miyadagi serotonin ishlab chiqarishni kuchaytirish orqali amigdala seratonin etishmasligiga yordam beradi.
- Paroksetin (paxil) miyada mavjud bo'lgan serotonin miqdorini oshiradi.
- Sertralin va paroksetin hozirda FTS tomonidan TSSBni davolash uchun tasdiqlangan yagona dorilar. Boshqa dorilar ishlatilishi mumkin, lekin ular FTS tomonidan TSSBni davolash uchun tasdiqlanmagan.
- Fluoksetin (Prozak) va Venlafaksin (Effexor) ba'zida TSSBni davolash uchun ishlatiladi. Fluoksetin - bu SSRI, ammo venlafaksin - bu SNRI (serotonin va norepinefrinni qayta qabul qilishning selektiv inhibitori), ya'ni u serotonin va norepinefrinni oshiradi.
- Seratonin va norepinefrinni ta'sir qiladigan mirtazapin TSSBni davolashda foydali bo'lishi mumkin.
- TSSBda dahshatli tushlarni kamaytirishga yordam beradigan Prazosin, ba'zida "yordamchi" davo sifatida ishlatiladi, ya'ni SSRI va terapiya kabi boshqa davolanishlarga qo'shimcha sifatida buyuriladi.
- O'z joniga qasd qilish fikri SSRI va SNRIdan foydalanishning yon ta'siri bo'lishi mumkin. Shifokor bilan maslahatlashib, ushbu xavflarni va ularni qanday hal qilishni bilib oling.
Qadam 4. Qo'llab -quvvatlash guruhlarida ishtirok etish
Agar siz TSSB bilan birga keladigan qo'rquv va tashvish bilan kurashishda qiynalayotgan bo'lsangiz, qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shilish foydali bo'lishi mumkin. Garchi bu guruhlar buzuqlikni davolashga to'g'ridan -to'g'ri yo'naltirilmagan bo'lsa -da, ular simptomlar bilan og'riganlarga o'zlarini yolg'iz his qilishlariga yordam beradi va ularga xuddi shunday sinovdan o'tgan boshqalardan dalda beradi.
- TSSB kabi yangi tashxisni qabul qilish bilan kelishish qiyin bo'lishi mumkin. Guruhda qatnashish sizga bu kasallikni boshqaradigan millionlab odamlar borligini ko'rishga yordam beradi. Guruhga qo'shilish sizga ijtimoiy aloqani tiklashga yordam beradi.
- Agar sizning turmush o'rtog'ingiz yoki yaqinlaringiz sizning tashxisingizni tushunishga qiynalayotgan bo'lsa, ular TSSB bilan kasallanganlarning sheriklari yoki oila a'zolari uchun tiklanish guruhida qatnashib, foydali maslahatlar va yordamga ega bo'lishlari mumkin.
- Amerika Anksiyete va Depressiya Assotsiatsiyasi sizga yordam guruhini topishga yordam beradigan qidiruv xususiyatiga ega.
- Agar siz faxriy bo'lsangiz, mahalliy VA bilan bog'laning.
3dan 2 qismi: TSSB bilan yashash
Qadam 1. Tana va ongingizga g'amxo'rlik qiling
Ko'p odamlar etarli jismoniy mashqlar qilish, sog'lom ovqatlarni iste'mol qilish va etarlicha dam olish TSSBga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkinligini aniqladilar. Bundan tashqari, ushbu strategiyalarning barchasi stress va xavotirlik bilan kurashishda samarali ekanligi isbotlangan, bu tabiiy ravishda TSSB bilan og'rigan bemorlarda yuqori.
- Sizning turmush tarzingizdagi ba'zi elementlarni o'zgartirish simptomlarni kamaytirishga yoki TSSB belgilarini yaxshiroq boshqarishga yordam berishi mumkin. Agar siz muntazam ravishda jismoniy faollik bilan shug'ullansangiz va to'liq ovqatlanishni iste'mol qilsangiz, o'zingizni salbiy fikrlash tarziga hujum qilish yoki bezovtalik hujumidan tezroq tushish uchun o'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin.
- Spirtli ichimliklar va giyohvand moddalardan saqlaning. Ochiq havoda sayr qilish, qiziqarli roman o'qish yoki do'stingizga qo'ng'iroq qilib gaplashish kabi stress va yoqimsiz his -tuyg'ular bilan kurashishning sog'lom usullarini toping.
- E'tibor bering, TSSB sizni zaiflashtirmaydi. TSSB har kimga ta'sir qilishi mumkinligini tushuning. Aslida kuchli odamlar, ular ishongan narsalarini himoya qilganlari, boshqalarga yordam berishga harakat qilganlari yoki shaxsiy to'siqlardan omon qolganlari sababli, vaziyatga tushib qolishadi. Agar siz harbiy xizmatdan keyin TSSBni rivojlantirgan bo'lsangiz, siz qo'shilishga jur'at etgansiz va hozir ham jasursiz. TSSB bilan uchrashish va davolanishni izlash - bu jasoratdir.
2 -qadam. Shaxsiy jurnalni saqlang
Kun davomida sizni bezovta qiladigan hamma narsani yozib oling, chunki bu holatlar yoki ob'ektlar kabuslar yoki o'tmishga qaytishga sabab bo'lishi mumkin. Shuningdek, o'zingizni qanday his qilayotganingizni yozing va o'sha kuni sizning alomatlaringiz yomon yoki yaxshi bo'ladimi.
Bu sizga taraqqiyotni kuzatib borishga yordam beradi, lekin sizning terapevtingizga semptomlaringiz kundan -kunga qanday o'zgarib borayotganini aniqlashga yordam beradi
3 -qadam. Oila va do'stlaringizga suyaning
Qochish tuzog'iga tushmaslikka harakat qiling. Boshqalardan uzoqlashish o'zingizni yaxshi his qilganday tuyulsa -da, aslida bu sizning alomatlaringizni yomonlashtiradi. Ijtimoiy qo'llab-quvvatlash travmadan keyingi stress buzilishi bilan bog'liq tashvish va tushkunlikni bartaraf etishga yordam beradi.
- Sizning alomatlaringiz ayniqsa kuchli bo'lganda e'tibor bering va sizni tabassum va tasalli beradigan yaqinlaringiz bilan vaqt o'tkazishni rejalashtiring.
- Shuningdek, siz tengdoshlarni qo'llab -quvvatlash guruhlari orqali yordam topishingiz va TSSB bilan og'rigan yoki boshdan kechirayotgan boshqalar bilan bog'lanishingiz mumkin. Bu erda qo'llab -quvvatlash guruhini toping.
4 -qadam. Boshqalar uchun ovozli bo'ling
Agar siz PTSD kabi jiddiy kasallikni boshqarishni o'rgansangiz, u xuddi shu narsani boshdan kechirayotgan boshqa odamga yordam berib, sog'ayib ketishingizga yordam beradi. Ruhiy salomatlik siyosati va xizmatlarga kirishni targ'ib qilish, siz o'zingizni TSSBdan qutulish safarida o'zingizni kuchliroq his qilishingizga yordam beradi.
Siz ta'sir qiladigan ruhiy kasallik haqida xabardorlikni oshirish sizga yordam beradi va bu jarayonda boshqalarga yordam beradi. Targ'ibot sizga hayotingizdagi dahshatli hodisani ruhiy salomatlik sohasida, siyosatchilarda va ruhiy kasallikka chalinganlar uchun ijobiy xabarga aylantirishga imkon beradi
3 dan 3 qism: vahima nazorat qilish
Qadam 1. Yaqinlashayotgan vahima hujumining alomatlarini tan oling
Doimiy qo'rquv - bu TSSB kasalligining asosiy jihati. Haddan tashqari stress yoki qo'rquv vahima qo'zg'ashiga olib kelishi mumkin va vahima hujumlari ko'pincha TSSB bilan birgalikda sodir bo'ladi. Ular besh daqiqadan bir soatgacha yoki undan ko'proq davom etishi mumkin. Ba'zida siz aniq alomatlarsiz juda vahima qila boshlaysiz. Har safar sizning tashvishingiz yoki vahimaingizga ijobiy javob bersangiz, siz uni tez -tez ro'y bermasligi uchun harakat qilasiz. Amaliyot bilan kurashish osonlashadi. Vahima hujumining umumiy belgilariga quyidagilar kiradi:
- Ko'krak qafasidagi og'riq
- Nafas olish qiyinligi yoki nafas qisilishi
- Terlash
- Boğulma hislari
- Qaltiroq yoki titroq
- Ko'ngil aynishi
- Bosh aylanishi, bosh aylanishi yoki zaiflik
- Sovuq yoki isitma
- Uyqusizlik yoki karıncalanma
- Derealizatsiya (haqiqiy emasdek tuyuladi) yoki depersonalizatsiya (o'zingizni tashqarida bo'lgandek his qilish)
- Boshqaruvni yo'qotishdan yoki "yong'oqqa tushishdan" qo'rqish
- O'limdan qo'rqish
- Umumiy halokat hissi
2 -qadam. Chuqur nafas olishni mashq qiling
Bu usul tashvish, qo'rquv va hatto bezovta qiluvchi og'riqlarni kamaytirishda foydali bo'lishi mumkin. Aql, tana va nafas bir -biri bilan chambarchas bog'liq, shuning uchun maqsadli nafas olish uchun bir necha daqiqa vaqt ajratish qon bosimini pasaytirish, mushaklarni bo'shashtirish va energiya darajasini oshirish kabi keng ko'lamli afzalliklarga ega bo'lishi mumkin.
Odatda chuqur nafas olish 5 dan 8 gacha nafas olish, qisqa nafas ushlab turish va keyin 5 dan 8 gacha nafas chiqarishdan iborat. Bu sizning "jang yoki parvoz" javobini o'zgartirishga va sizni tinch holatga o'tkazishga xizmat qiladi
3 -qadam. Mushaklarning progressiv gevşemesini harakat qilib ko'ring
Xavotirni engillashtiradigan yana bir usul har bir mushak guruhini bosqichma -bosqich va muntazam ravishda siqib chiqarishni o'z ichiga oladi. Bu usul stressni engillashtiradi va uyqusizlik va surunkali og'riq kabi xavotirdan tashqari sharoitlarda yordam beradi. Mushaklarning progressiv gevşemesi, yanada chuqur ta'sir qilish uchun, chuqur nafas olishdan foydalanadi.
Oyoqlarning uchidan boshlang va asta -sekin tanadan yuqoriga ko'taring. 5 dan 10 gacha nafas olayotganda, oyoq mushaklarini siqib oling va ushlab turing. Nafas olayotganda, keskinlikdan so'ng, mushaklarning kuchlanishini bo'shating, taranglik tugagandan so'ng, ular qanday his qilayotganiga e'tibor bering
4 -qadam. Meditatsiya
Agar siz vahima qo'zg'ashining o'rtasida bo'lsangiz, bu gevşeme texnikasini qo'llash qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, meditatsiya, birinchi navbatda, bu hujumlarning oldini olishda juda foydali bo'lishi mumkin.
- Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, kuniga 5 daqiqadan boshlang va asta -sekin uzoqroq o'tiring. Minimal chalg'itadigan tinch va qulay muhitni tanlang. Erga yoki yostiqqa, oyoqlaringizni kesib o'tiring yoki orqaingizni tekis qilib qulay stulga o'tiring. Ko'zlaringizni yuming va sekin, chuqur nafas olishni boshlang, og'izdan. Faqat nafas olish harakatiga e'tibor qarating, ongingiz adashgan paytda e'tiboringizni bu erga qaytaring. Bu mashqni xohlagancha davom ettiring.
- Har kuni o'rtacha 27 daqiqa meditatsiya bilan shug'ullanadigan zehnlilikka asoslangan stressni kamaytirish dasturining 16 ishtirokchisini o'rganish. Tadqiqot oxirida MRG ishtirokchining miya tuzilishidagi o'zgarishlarni ko'rsatdi, bunda rahm-shafqat, o'z-o'zini anglash va introspektsiya, tashvish va stressning kamayishi aniqlandi.
5 -qadam. Xavotirni kamaytirishga harakat qiling
Vahima hujumi qachon sodir bo'lishi haqida doimiy tashvishlanish, uning sodir bo'lishiga olib kelishi mumkin. O'zingizni band qilib, chalg'itib turing, shunda tasodifan xavotirlanmasligingiz tufayli ortiqcha tashvish paydo bo'lmaydi.
- O'zingizni qayta-qayta xavotirga solayotganingizda, o'z-o'zidan gapiradigan bir nechta ijobiy strategiyalarni ishlab chiqing. Bular o'zingizga "men yaxshi bo'laman" deb aytishi mumkin. yoki "Bu ham o'tib ketadi". O'zingizni bu erda oldin bo'lganingizni va omon qolganingizni eslatib qo'yish, xavotirlik hujumlarini kamroq qo'rqitadi va hatto ularni oldini oladi.
- Qachonki siz o'zingizni kelajak haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, diqqatingizni hozirgi kunga qaratishga harakat qiling. Siz minnatdor bo'lgan narsalarni yoki o'zingiz haqingizda "Men kuchli" kabi ijobiy fazilatlarni yozing. Bu sizga tashvishlarni tushunishga yordam beradi va vahima qo'zg'atadigan hayotingiz yomon emasligini eslatadi.
Maslahatlar
- Agar siz terapevtni ko'rsangiz va o'zingizni yaxshi his qilmasangiz, o'zingizga vaqt bering. Muayyan terapiya usullari natijani ko'rish uchun vaqt talab qiladi. Qat'iy bo'ling.
- Boshqalar bilan bo'lgan baxtsiz hodisalar haqida gapirish sizga noqulay tuyulishi mumkin. Biror kishi bilan, ya'ni terapevt bilan muloqot qilish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling, chunki bu sizga TSSB bilan bog'liq uyat yoki aybdorlik tuyg'ularini hal qilishga yordam beradi.
- Agar siz boshdan kechirgan vaziyat bilan kurashayotgan bo'lsangiz, bu sizni tinchlantiruvchi narsa bilan chalg'itishga yordam beradi. Bu sizni tinchlantiradigan har qanday narsa bo'lishi mumkin, masalan, rang berish, musiqa tinglash, uxlash va hk.
- Agar siz dindor bo'lsangiz, cherkovga borishni o'ylab ko'ring, u erda siz qo'llab -quvvatlash guruhini topishingiz va Xudoga ibodat qilishingiz mumkin. Bu sizning tasalli manbangiz bo'lishi mumkin.
