Ustozsiz meditatsiya qilish oson emas, lekin ko'p odamlar samarali meditatsiyani mustaqil ravishda o'rganishadi. Bu qiyin bo'lishi mumkin bo'lsa -da, u o'z ishini foydali deb biladi va band bo'lgan odamlar uchun osonroq bo'ladi. Boshlash uchun siz meditatsiyani diqqat bilan rejalashtirishingiz kerak. Meditatsiyaning har xil usullari mavjud bo'lsa -da, mustaqil ravishda meditatsiya, tanani skanerlash va yurish meditatsiyasi usta holda meditatsiyani engillashtirish uchun yaxshi tanlovdir.
Qadamlar
4 -usul 1: meditatsiyangizni rejalashtirish
Qadam 1. Meditatsiyadan nimani olishni xohlayotganingizni aniqlang
Meditatsiyadan nimani olishni xohlayotganingizni bilish - boshlash uchun muhim joy, chunki har xil maqsadlarga erishish uchun meditatsiyaning turli usullaridan foydalanish mumkin. Meditatsiya uchun motivatsiyangizni ko'rib chiqing:
Masalan, o'zingizga savol bering, agar siz muammo haqida tushuncha olishni, kontsentratsiyangizni yaxshilashni, xotirjamlikka erishishni, ko'proq energiya ishlab chiqarishni yoki yaxshiroq uxlashni xohlaysizmi? Sizni suiiste'mollik, giyohvandlik yoki boshqa qiyin hayotiy vaziyatlardan chiqish usuli sifatida meditatsiya qiziqtiradimi?
2 -qadam. Maqsad va shaxsiyatingizga mos keladigan meditatsiya texnikasini tanlang
Nega meditatsiya qilishni xohlayotganingizni aniqlaganingizdan so'ng, sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan meditatsiya mashqlarini aniqlang. Meditatsiyaning aksariyat turlari stress va xavotirni engillashtirsa -da, meditatsiyaning ayrim turlari o'ziga xos foyda keltirishi va shaxsning ayrim turlari bilan yaxshiroq ishlashi mumkin.
- Aql -idrok meditatsiyasi osonlik bilan chalg'itadigan va diqqatini jamlashni va diqqatni jamlashni xohlaydigan odamlar uchun foydalidir.
- Agar siz harakatsiz o'tirishga qiynaladigan faol odam bo'lsangiz, meditatsiya texnikasini ko'rib chiqishingiz mumkin, masalan, yurish va tashqarida bo'lish meditatsiyasi.
- Mehr -shafqatli meditatsiya ko'pincha o'zlarini rahm -shafqatli va hamdard bo'lishni xohlaydiganlarga tavsiya etiladi.
3 -qadam. O'zingizning taxminlaringizni boshqaring
Ajoyib o'zgarishlarni va'da qiladigan ko'plab kitoblar, maqolalar va Internet -resurslar mavjud, ammo umidlaringizni oqlash yaxshi. Meditatsiya orqali fikrlash tarzingizni o'zgartirish yoki unga erishish uchun uzoq vaqt kerak bo'ladi.
Meditatsiyani o'rganish vaqt va amaliyotni talab qiladi, shuning uchun darhol o'zingizni qulay his qilmang
4 -qadam. Meditatsiya vaqtini rejalashtiring
Ko'p odamlar meditatsiyaga ko'p vaqt ajratishmaydi yoki mashq qilish uchun yaxshi vaqtni tanlashmaydi. Ideal holda, eng yaxshi vaqt - bu erta yoki kechki payt, odatda sizning atrofingizda tinchroq va sokinroq va siz to'g'ri dam olishingiz mumkin.
- Siz xohlagan vaqtni tanlashingiz mumkin, agar siz atrofingiz tinch bo'lishini bilsangiz va uzoq vaqt diqqatni jamlashingiz mumkin.
- Avvaliga meditatsiya uchun 3-5 daqiqa ajratishga harakat qiling va asta -sekin 45 daqiqagacha ko'paytiring.
- Siz har doim ham xohlagan vaqtingizga ega bo'lmasligingiz mumkin, lekin meditatsiya vaqtini rejalashtirish sizga meditatsiya qilish uchun to'g'ri fikrlashga yordam beradi.
Qadam 5. Siz allaqachon meditatsiya qilayotganingizni tushuning
Ko'p odamlar buni bilmasdan meditatsiya qilishadi. Bir piyola choy bilan dam olsangiz, rasm chizsangiz yoki tashqariga chiqib, o'zingizni xotirjam his qilsangiz, sizda meditatsion tajriba bo'lgan.
Sizda meditatsiya tajribasi borligini va diqqatni jamlagan holda yanada yaxshi natijalarga erishish mumkinligini bilishdan tasalli toping
6-qadam. Asosiy qoidalarni belgilang
Meditatsiyani o'rganish har qanday boshqa mashg'ulotlarga o'xshaydi va ko'rsatmalar o'rnatish yoki asosiy qoidalarni belgilash sizning amaliyotingizni yanada muvaffaqiyatli qiladi. Muayyan meditatsiya texnikasini bajarishdan tashqari, meditatsiyadan oldin va keyin nima qilishni rejalashtirishga harakat qiling.
- Agar sizning meditatsiyangiz buzilgan yoki buzilgan bo'lsa, qanday javob berishingiz yoki qanday munosabatda bo'lishni rejalashtirish ham foydali bo'lishi mumkin. Meditatsiyaga erishish juda qiyin va bu holat uzilishi og'irlashtirishi mumkin, lekin siz qanday javob berishingiz va qanday qilib to'g'ri yo'lga qaytishingizni boshqarishingiz mumkin.
- Meditatsiyadan oldin ham, keyin ham xuddi shunday tartibga ega bo'lish sizning ongingizga tezda kirib borishingizga va foydaingizni uzoqroq muddatga uzaytirishingizga yordam beradi.
7 -qadam. Meditatsiya qilish uchun yaxshi joy toping
Qaerda meditatsiya qilishni tanlash, qachon meditatsiya qilishni tanlash kabi muhimdir. Siz tinch, qulay va o'zingizni xavfsiz his qiladigan joyni tanlashni xohlaysiz.
Agar siz gavjum uyda yoki bo'sh joy yoki sukunat bo'lmagan shovqinli muhitda yashasangiz, boshqa joyni qidiring. Do'stingiz yoki qarindoshingizning uyida bo'sh xonani qarzga olish yoki kutubxonada o'quv xonasini bron qilish talab qilinishi mumkin. Shuningdek, siz tashqarida bog ', gazebo yoki boshqa ochiq inshoot kabi joyda qisqa vaqt davomida boshqalardan uzoqlashishingiz mumkin bo'lgan joyda meditatsiya qilishingiz mumkin
Qadam 8. Boshlashdan oldin dam oling
Agar siz boshlashdan oldin bir necha daqiqa dam olsangiz, meditatsiyangiz muvaffaqiyatli bo'ladi. Meditatsiya qilish uchun to'g'ri maydonga ega bo'lish uchun ushbu usullardan bir nechtasini sinab ko'ring:
- Mushaklarning kuchlanish va gevşeme guruhlarini mashq qiling.
- Tinch manzarani tasavvur qiling.
- Yumshoq musiqa tinglang.
- Chuqur nafas oling.
- Uzaytirishga harakat qiling.
9 -qadam. Mashg'ulotni davom ettiring
Boshqa har qanday ko'nikmalar singari, meditatsiya bilan muntazam shug'ullansangiz, samaraliroq bo'ladi. Agar siz mashg'ulotlarni tez -tez rejalashtirsangiz, meditatsiya osonroq bo'ladi.
- Vaqtni o'zingizning jadvalingiz va ehtiyojlaringizga muvofiq tanlang - kuniga bir marta, kuniga ikki marta, haftada bir marta, haftada ikki marta, hatto oyiga bir marta, agar siz boshlamoqchi bo'lmasangiz.
- Meditatsiyani o'zingizning kundalik hayotingizning bir qismiga aylantirishga harakat qiling, shunda siz meditatsiya qilishga qaror qilmasligingiz kerak. Bu sizning odatiy kuningizning bir qismi bo'ladi.
- Meditatsiya mashg'ulotlarining ba'zilari boshqalarga qaraganda osonroq bo'lishi odatiy holdir, shuning uchun agar meditatsion holatga etish qiyin bo'lsa, tushkunlikka tushmang.
10 -qadam. O'z tajribangiz haqida o'ylang
Har safar meditatsiya qilganingizda, tajribangiz haqida bir necha daqiqa o'ylab ko'ring. Yaxshi yoki yomon bo'lgan narsalar haqida bir nechta eslatmalar yozing.
Bu sizga meditatsiyani qiyinlashtiradigan tashqi omillarni aniqlashga yordam beradi. Shuningdek, siz tartibingizning qaysi qismlari eng samarali ekanligini bilib olasiz
4 -usul 2: Zehnlilik meditatsiyasi
1 -qadam. To'g'ri o'tiring
Agar siz bo'shashsangiz, lekin hushyor bo'lsangiz, bu mashq samaraliroq bo'ladi. Kreslo, yostiq yoki pol kabi qulay bo'lgan joyni tanlang.
2 -qadam. Mushaklaringizni bo'shashtiring
Mushaklari taranglashganga e'tibor bering va ularni bo'shashtirishga harakat qiling.
Siz tez -tez bo'yningizda, elkangizda va orqangizda taranglikni ko'tarasiz, shuning uchun bu joylarga e'tibor bering
3 -qadam. Nega meditatsiya qilayotganingizni eslang
So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar siz o'zingiz va oilangiz yoki do'stlaringiz bu jarayondan qanday foyda olishini o'ylab boshlasangiz, meditatsiya mashg'ulotlari muvaffaqiyatli bo'ladi. Har bir mashg'ulot davomida bu qadamni takrorlang.
Qadam 4. Nafasingizga e'tibor qarating
Chuqur nafas oling va har bir nafas nimani his qilayotgani haqida o'ylang. Nafasingiz burunga, o'pkangizni to'ldiradigan va og'zingizdan chiqadigan joyga diqqat bilan e'tibor bering.
- Faqat nafasingizga e'tibor berishga harakat qiling va chalg'ituvchi tovushlar, his -tuyg'ular va fikrlarni sozlang.
- Bu siz o'zingiz qilishingiz mumkin bo'lgan ajoyib boshlang'ich mashq. Bu sizni meditatsiyaning ilg'or amaliyotiga tayyorlashga yordam berishi mumkin.
5 -qadam. Aqlingiz ketayotganidan xavotir olmang
Bu mashqni bajarayotganda sizning ongingiz chayqalishi odatiy holdir va bu qachon sodir bo'lishini aniqlay olish mashqdagi muhim qadamdir. Agar bu sodir bo'lsa, yana nafas olishga e'tibor qarating.
Sizning ongingiz qachon qayg'urayotganini yoki qayg'urayotganini aniqlashni va diqqatni boshqa joyga jamlashni o'rganish tashvish va stressli fikrlar bilan kurashishga yordam beradi
6 -qadam. Har nafas bilan sanab ko'ring
Nafas olishga e'tiboringizni oshirish va suzishni minimallashtirish uchun siz har bir nafasingiz bilan hisoblashni boshlashingiz mumkin. Nafas olishni hisoblang.
7 -qadam. E'tiboringizni so'zlarga aylantiring
Bizning fikrlarimiz ko'pincha bizni nafas olishimiz haqida o'ylashdan chalg'itadi, shuning uchun o'z fikrlaringizni nafas bilan bog'lashga harakat qiling. Masalan, siz nafas olayotganda, o'zingizni nafas olayotganingizni o'ylab ko'ring. Nafas olayotganda, nafas olayotganingizga e'tibor bering.
8 -qadam. Meditatsiya mashg'ulotlarini ko'rib chiqing
Jismoniy mashqlar qanday o'tgani haqida o'ylab, texnikangizni yaxshilaysiz. Mashg'ulotda sizga nima yoqdi yoki nima yoqmadi deb o'ylab ko'ring.
- Meditatsiya daftarchasini yoki jurnalini saqlab qolish foydali bo'lishi mumkin.
- Agar aniq fikrlar kirib kelsa, ularni yozib qo'ying.
4 -ning 3 -usuli: tanani skanerlash meditatsiyasi bilan dam olish
Qadam 1. Tayyor bo'ling
Butun vujudni meditatsiya qilish uchun taxminan 30 daqiqa vaqt ajrating. Qulay joyni tanlang va orqa tekis bo'lishi uchun yoting.
- Meditatsiyaga e'tiboringizni qaratish uchun telefoningiz, kompyuteringiz va televizoringiz o'chirilganligiga ishonch hosil qiling.
- Sizning yotog'ingiz yoki yoga to'shagi bu mashqni bajarish uchun yaxshi joy.
- Agar siz chiroqni o'chirsangiz va poyabzalingizni echsangiz, bu sizga dam olishga yordam beradi. Ba'zilarga ko'zlarini yumish ham yordam beradi.
2 -qadam. Tanangizning keskin ko'rinadigan qismlarini aniqlang
Rasmiy ravishda skanerlashni boshlashdan oldin, tanangizning tarang yoki og'riqli ko'rinadigan qismlariga e'tibor bering. Bu joylarni aniqlaganingizda, mushaklaringizni bo'shatishga yoki yumshatishga harakat qiling.
Bu sohalarda taranglikni ushlab turish sizni bo'shashishingizga to'sqinlik qiladi va tanani skanerlashdan ko'proq foyda ko'radi
Qadam 3. Tanangizni ruhiy tekshirishni boshlang
O'zingizni tanangizning turli qismlarini tekshirayotgandek tasavvur qiling va bu qismlarning his -tuyg'ulariga e'tibor bering. Bir vaqtning o'zida bir qismga e'tibor qarating.
- Masalan, agar siz oyog'ingizdan boshlasangiz, oyoqning turli qismlari gilamchaga, to'shagingizga yoki polga qanday tegishini kuzating. Oyog'ingizning ba'zi qismlari boshqalardan farq qiladimi? Agar siz poyabzal yoki paypoq kiysangiz, bu sizning oyoqlaringizga qanday ta'sir qilishini o'ylab ko'ring.
- Ko'p odamlar oyoq barmoqlaridan boshlash va boshlariga qarab harakat qilish foydali deb hisoblaydilar. Siz ham boshingizdan boshlashingiz va oyoq barmoqlariga qarab ishlashingiz mumkin.
Qadam 4. Skanerlashni davom ettiring
Tana qismini o'ylashni tugatgandan so'ng, boshqasiga o'tishga ruxsat bering. Boshning yuqori qismigacha harakat qiling.
Vaqt haqida tashvishlanmang va shoshmang. Tananing har bir qismiga ma'lum vaqt sarflash shart emas. Har bir qismning his -tuyg'ularini skanerlash uchun o'zingizga etarli vaqt bering
5 -qadam. Chalg'itadigan narsalarni yo'q qiling
Boshqa xonadagi salbiy fikrlar, tirbandlik yoki radio kabi chalg'itadigan narsalarni yo'q qilish qiyin bo'lishi mumkin, lekin bu sizning meditatsiyangizga aralashishiga yo'l qo'ymang.
- Salbiy fikrlar va sizni chalg'itadigan dunyodan chalg'itishga yo'l qo'ying. Agar ko'rish paytida chalg'ib qolsangiz, o'zingizni yomon his qilmang. Chalg'ib qolishingizni bilish mashg'ulotning foydali qismidir, chunki siz kelajakda bunday holatlarning oldini olishingiz mumkin.
- Tekshiruv paytida tanangizni hukm qilayotganingizni his qilmang. Buning o'rniga, u qanday his qilayotganini va qanday ishlashini kuzatasiz.
Qadam 6. Tana qismlari orasidagi bog'lanishlarga e'tibor qarating
Tananing har bir qismini skanerdan o'tkazganingizdan so'ng, ular bo'g'imlarda bir -biriga qanday bog'langanligini bilishga harakat qiling. E'tibor bering, bu aloqalar qanday tuyuladi.
7 -qadam. Terining qanday his qilishiga e'tibor bering
Tekshiruvning yakuniy qismi sifatida terining qanday his qilayotgani haqida o'ylang.
Ba'zi qismlar boshqalarga qaraganda sovuqroqmi yoki issiqroqmi? Kiyimdan, choyshabdan yoki matdan farqli to'qimalarni his qila olasizmi?
8 -qadam. Sizning meditatsiya haqida o'ylang
Endi tanangizni to'liq skanerdan o'tkazganingizdan so'ng, daftar yoki jurnalga o'z tajribangiz haqida yozishga harakat qiling.
- Ba'zi joylarda og'riq yoki kuchlanishni kamroq his qilyapsizmi?
- Mashq bilan nima yaxshi ishladi? Tananing qaysi qismlarini skanerlash samarasizroq bo'lib tuyuldi? Sizni chalg'itgan paytlar bo'lganmi? Sizni nima chalg'itdi? Qanday qilib kelajakda bu chalg'ituvchi narsalardan qochishingiz mumkin?
Qadam 9. Zarur bo'lganda takrorlang
Bu mashqni tanangizni bo'shashtirmoqchi bo'lganingizcha tez -tez takrorlang. Tana skanerini qanchalik muntazam o'tkazsangiz, diqqatni jamlash va maksimal foyda olish osonroq bo'ladi.
4 -usul 4: piyoda yurish meditatsiyasini sinash
Qadam 1. Turishdan boshlang
Bu ahmoqona tuyulishi mumkin, lekin bu mashqning birinchi qismi joyida turish va o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor berishdir. Og'irligingiz o'zgarganiga, oyoq va oyog'ingizda nimani his qilayotganingizga, kiyimlaringiz qanday ko'rinishiga e'tibor bering.
Bu qadam sizni turish va harakat qilish uchun tanangiz bajarishi kerak bo'lgan barcha narsalar haqida ko'proq xabardor qiladi
2 -qadam. Yurishni boshlang
Siz mashinangizdan ofisga tez yurishingiz yoki bolalaringiz bilan avtobus bekatiga yugurishingiz mumkin, lekin siz sekinroq va qulayroq harakat qilishingiz kerak.
- Siz sekin harakatda bo'lishingiz shart emas, lekin qanday qilib aniq maqsadsiz yurishingiz haqida o'ylang.
- Bu o'tirishda qiynaladigan yoki meditatsiyaning boshqa usullaridan foydalanganda bezovtalanishi mumkin bo'lgan odamlar uchun yaxshi mashqdir.
3 -qadam. Oyoqlaringizni o'ylab ko'ring
Endi siz yurishni boshladingiz, oyoqlaringiz nimani his qilayotgani haqida o'ylang. Tepangizning erga tegishiga, ko'tarilganda oyog'ingizning to'piga e'tibor bering.
Shuningdek, siz paypoq va poyafzalingiz oyoqqa qanday qarayotganini payqay boshlaysiz
Qadam 4. Diqqatingizni tananing turli qismlariga yo'naltiring
Diqqatni tananing turli qismlariga, masalan, oyoqlaringizga, buzoqlarga, to'piqlarga, kestirib, umurtqa pog'onalariga qaratib, yurganingizda bu qismlar qanday his qilishini o'ylab ko'ring.
- Tananing har bir qismi haqida o'ylaganingizda, nima qilayotganini ta'kidlash uchun uning harakatini haddan tashqari oshirishga harakat qiling. Masalan, kestirib, ko'proq silkitishga harakat qiling.
- Tananing turli qismlari bir -biriga qanday bog'langani va bu joylarda qanday his etilishi haqida o'ylab ko'ring.
5 -qadam. Ichkariga e'tibor qarating
Tana qismlariga e'tibor bergandan so'ng, siz o'z his -tuyg'ularingiz va fikrlaringizga murojaat qilishingiz mumkin. Muayyan fikrni o'ylamasdan, nimani o'ylayotganingizni yoki nimani his qilayotganingizni kuzating.
6 -qadam. O'zingizning ruhiy va jismoniy his -tuyg'ularingizni solishtiring
Bu erda bir vaqtning o'zida sizning tanangiz va ongingiz qanday his qilayotganidan xabardor bo'lish. Balans holatiga erishishga harakat qiling, shunda siz bir jihatga boshqasiga ko'proq e'tibor qaratmaysiz.
Qadam 7. To'xtang
Xuddi shu mashqni tik turish bilan boshlaganingizdek, siz ham xuddi shunday tugatasiz. To'xtashning hojati yo'q, lekin tezligingizni sekinlashtiring va jim turing.
Shunga qaramay, harakat qilish o'rniga turish nimani his qilayotganiga e'tibor qarating
8 -qadam. Mashqni o'zingiz bajaring
Maksimal foyda olish uchun mashqni shaxsiylashtirishingiz mumkin. Bu erda sizni boshlash uchun bir nechta tavsiyalar.
- Ushbu mashqni yugurish, velosipedda yurish yoki konkida uchish kabi har qanday jismoniy faoliyat bilan ishlatishga harakat qiling.
- Mashqni bajarayotganda, ijobiy tasdiq, ishonarli taklif yoki budda printsipi haqida o'ylab ko'ring.
- Iloji boricha ko'proq yoki kamroq vaqt ajrating. Ushbu mashqning ajoyib jihatlaridan biri shundaki, siz buni kun davomida osongina bajarishingiz mumkin. It bilan yurganingizda, aravachani bosib yoki ishga ketayotganda harakat qilib ko'ring. Agar siz buni birinchi marta qilayotgan bo'lsangiz, o'zingizga taxminan 20 daqiqa vaqt bering va park yoki bog 'kabi tinch va osoyishta joyni tanlang.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Ishongan narsangizga ishonchingiz komil bo'lgach, boshqa usullarni sinab ko'ring.
- Amaliyotni davom ettiring va darhol foyda ko'rishni kutmang.
- O'z tajribangiz haqida o'ylash uchun meditatsiya jurnalini boshlang.
