Agar yaqinda yo'qotish sizning uyqu jadvalingizga putur etkazgan bo'lsa, siz yolg'iz emassiz. Siz qayg'urganingizda, uxlash kabi oddiy vazifalar nihoyatda qiyin tuyulishi mumkin. Xavotir olmang. Biz sizning kundalik hayotingizga qo'shishingiz mumkin bo'lgan oddiy maslahatlar va fokuslarni to'pladik, bu esa qayg'u chekayotganingizda va shifo topganingizda yaxshi dam olishni osonlashtiradi.
Qadamlar
12 -usul 1: Fikrlaringizni jurnalga yozing
0 1 YAQINDA
Qadam 1. Har qanday asabiylashtiruvchi yoki zerikarli fikrlarni yozib oling
Siz qayg'u chekayotganingizda, tunda poyga o'ylar bilan uyg'onish odatiy holdir. Bu fikrlar va his -tuyg'ularni chetga surmang; uning o'rniga, daftarni "qayg'u jurnaliga" aylantiring, bu erda xayolingizga kelgan hamma narsani yozib olishingiz mumkin.
Siz o'ylamasligingiz mumkin bo'lgan xotirani yozishingiz yoki barcha fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizni yozib olishingiz mumkin
12 -usul 2: Bir oz mashq qiling
0 10 YAQINDA
Qadam 1. Jismoniy mashqlar sizni charchatishga yordam beradi
Ushbu qiyin paytda, mashg'ulotdan keyingi charchoq sizga yaxshi uxlashga yordam beradi. Jismoniy mashqlar endorfinlarni ham yaratadi, bu esa o'zingizni biroz yaxshi his qilishingizga yordam beradi.
- Endorfinlar-bu sizning kayfiyatingizni va umumiy farovonligingizni oshiradigan kimyoviy moddalardir.
- Piyoda yurish, zinapoyaga chiqish yoki Frisbi o'yini kabi oddiy mashg'ulotlar - bu mashq qilishning ajoyib usuli.
12 -ning 3 -usuli: Uyqu joyini yarating
0 7 Yaqinda
Qadam 1. Yotoqxonangizni iloji boricha shinam va tasalli bering
Qulay uxlab yotgan joy sizning zzz -laringizni ushlashga yordam beradi. Yumshoq, to'shak va yostiqlarni tanlang va matrasingiz qulayligini tekshiring. Xonangizdagi haroratni 16 va 20 ° C (60 dan 68 ° F) gacha sozlang va agar ovoz sizga dam olishga yordam bersa, oq shovqin mashinasini yoqing. O'z makoningizni to'liq dam oladigan uyquga aylantirish sizga yaxshi uxlashga yordam beradi.
Yostiq bilan uxlash, ayniqsa yaqinda sherigidan ayrilgan bo'lsangiz, tasalli berishi mumkin
12 -ning 4 -usuli: yotishdan oldin dam oling
0 6 Yaqinda
Qadam 1. Bo'shashish tartibi sizni bezovta qiladigan, poygachi fikrlar bilan kurashishga yordam beradi
Yotishdan oldin bir nechta tasalli va tasalli beruvchi harakatlar qilib, masalan, issiq hammomni qabul qilish yoki yaxshi kitob o'qib, ongingizni tinchlantirishga harakat qiling.
Chuqur nafas olish, yoga va meditatsiya ham dam olish va dam olishning ajoyib usulidir
12 -usul 5: yotishdan oldin elektronikani o'chiring
0 7 Yaqinda
Qadam 1. Elektronika ko'k chiroqni chiqaradi, bu esa uxlashni qiyinlashtiradi
Buning o'rniga, yotishdan oldin televizor, kompyuter, telefon yoki uy atrofidagi boshqa elektron qurilmalardan uzoqlashishga harakat qiling. Qurilmalaringizni cheklash, qayg'u chekayotganingizda uxlashni biroz osonlashtirishi mumkin.
Ko'k chirog'i bo'lmagan budilnikdan ham foydalanib ko'ring
12 -ning 6 -usuli: Uyqu rejimiga rioya qiling
0 3 Yaqinda
1 -qadam. Har kecha doimiy ravishda uxlashga harakat qiling
Siz qayg'urganingizda, yaxshi uxlash juda qiyin bo'lishi mumkin. O'zingiz uchun odatdagi yotish vaqtini, shuningdek, uyg'onish vaqtini belgilashga harakat qiling, shunda siz to'liq tungi dam olishingiz mumkin. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, kattalar har kecha 7-9 soat uxlashlari kerak.
12 -dan 7 -usul: uyquni qisqartiring
0 2 Yaqinda
Qadam 1. Tushlik uyquning aniq jadvaliga rioya qilishni qiyinlashtiradi
Siz uxlab yotganingizda, odatdagi uyqu rejangiz buziladi. Agar siz uyquchanlikni his qila boshlasangiz, kechqurungacha uyg'oq turishga harakat qiling.
Uyqusizlik, ayniqsa, boshida qayg'u chekish jarayonining odatiy qismidir. Ammo, agar siz kechasi uxlab qolishga qiynalayotgan bo'lsangiz, albatta, ishni to'xtatishingiz kerak
12 -ning 8 -usuli: Kechqurun kofeindan saqlaning
0 1 YAQINDA
Qadam 1. Kofein sizni hushyor tutadi va uxlashga zarar etkazishi mumkin
Bu sizning uyqu rejimingizga qo'shimcha qiyinchiliklar qo'shishi mumkin, ayniqsa qayg'urayotgan bo'lsangiz. Yotishni rejalashtirmasdan kamida 3 soat oldin kofeinni to'xtatishga harakat qiling. Shunday qilib, bir oz dam olish osonroq bo'ladi.
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz yotishdan 6 soat oldin kofein ichmasligingiz kerak
12 usul 9: yotishdan oldin ichishni kamaytiring
0 6 Yaqinda
Qadam 1. Spirtli ichimliklar dam oladi, lekin uxlab qolishga yordam bermaydi
Ishonasizmi yoki yo'qmi, alkogol melatoninni bo'g'ib qo'yadi, bu uyquga yordam beradigan tabiiy gormon. Jigaringiz spirtli ichimliklarni qayta ishlagandan so'ng, o'zingizni noqulay his qilishingiz mumkin. Buning o'rniga, romashka, yalpiz va/yoki boshqa tasalli beruvchi ingredientlardan tayyorlangan bir stakan issiq choyni iching.
Afsuski, 1-2 porsiyadan kam spirtli ichimliklar ham umumiy uyqu sifatini deyarli 10%ga kamaytirishi mumkin
12 -usul 10: Tabiiy qo'shimchalar va choylarni sinab ko'ring
0 6 Yaqinda
Qadam 1. Tabiiy vositalar dam olishga va uxlashga yordam beradi
O'zingizga bir chashka romashka yoki yalpiz choyini iching, ular tasalli beradi. Melatonin qo'shimchalari - ba'zi zzzlarni qo'lga olishning yana bir tabiiy usuli.
- Yangi qo'shimchani olishdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing.
- Lavanda uyqu paketlari ham dam olishga va dam olishga yordam beradi.
12 -usul 11: Massajni rejalashtiring
0 4 Yaqinda
Qadam 1. Massaj tanani tiklashga yordam beradi
Massaj, akupunktur, reiki va yoga terapiyasi - dam olish, dam olish va o'zingizni yangilashning ajoyib usullari. Agar siz o'zingizni dam olishda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, bu muolajalar ajoyib variant bo'lishi mumkin. Uchrashuvga borishdan oldin, do'stingizdan yoki yaqinlaringizdan sizni tashlab, sizni olib ketishlarini so'rang, shunda siz butunlay dam olasiz.
12 -dan 12 -usul: terapevt bilan gaplashing
0 5 Yaqinda
Qadam 1. Terapiya - bu sizning fikrlash davrlarini o'zgartirishning sog'lom usuli
Siz qayg'u chekayotganingizda, o'zingizni tuzoqqa tushgan yoki tashvishli fikrlar to'lqiniga tushib qolgandek his qilishingiz mumkin. Iloji bo'lsa, terapevt bilan uchrashuvni belgilang-ular sizning salbiy fikrlaringizni aniqlashga va sog'lom o'ylashga o'rgatadi.
Agar siz davolanish imkoniyatiga ega bo'lmasangiz, qo'llab -quvvatlash guruhlari ham ajoyib tasalli bo'lishi mumkin
Maslahatlar
- O'zingizga yengil yuring. Yaqiningizni yo'qotgandan so'ng, sizning uyquingiz yaxshilanishiga biroz vaqt ketishi mumkin.
- Yotishdan oldin hech qanday stressli ish qilmang, masalan, elektron pochtani tekshirish yoki to'lovlarni to'lash. Buning o'rniga, yotishdan oldin tinchlanishga harakat qiling.
