Ferritin - bu sizning tanangiz temirni keyinchalik saqlash uchun saqlaydigan oqsil. Ayollar uchun qondagi ferritinning normal diapazoni millilitr uchun 20 dan 500 nanogrammgacha. Erkaklar uchun normal diapazon mililitr uchun 20 dan 200 nanogrammgacha. Oddiy darajadan yuqori bo'lishi bir qator kasalliklar yoki holatlarni, shu jumladan jigar kasalligi va gipertiroidizmni ko'rsatishi mumkin. Biroq, siz hayot tarzini o'zgartirishingiz mumkin, bu qonni muntazam ravishda berishni kamaytirishi yoki yo'q qilishi mumkin.
Qadamlar
2 -usul 1: dietangizni sozlash
Qadam 1. Qizil go'sht iste'molini cheklang
Qizil go'sht tarkibida temir moddasi, hayvonlar manbalaridan topilgan temir bor, ular organizm tomonidan oson so'riladi. Gemli temirning emishi, shuningdek, tanangizning gem bo'lmagan temirni (o'simlik tarkibidagi ovqatlardan) so'rilishini oshiradi. Agar siz qizil go'shtni iste'mol qilishni tanlasangiz, past go'shtli go'sht va arzon go'sht kabi temir manbalarini qidiring.
- Agar siz qizil go'shtni iste'mol qilsangiz, uni temirning so'rilishini kuchaytiradigan S vitamini va beta-karotin bo'lgan ovqatlar bilan iste'mol qilmang. Agar siz ferritin miqdorini kamaytirmoqchi bo'lsangiz, kartoshka va sabzi bilan to'yimli mol go'shti yaxshi emas.
- Qizil go'shtdan tashqari, iste'mol qilinadigan baliq tarkibidagi temir miqdorini ham bilib oling. Tuna va makkel kabi ba'zi baliqlarda temir miqdori yuqori bo'ladi.
2 -qadam. Ko'p miqdorda loviya va dukkakli ekinlarni iste'mol qiling
Fasol va dukkakli dukkakli ekinlar tarkibida temirning emilishini inhibe qiluvchi mikroelementlar bo'lgan fitat ko'p. Butun don va urug'larda fitatlar ham bor. Fasolni iste'mol qilishdan oldin namlash yoki unib chiqish fitat darajasini pasaytiradi.
Ismaloq kabi ko'plab quyuq, bargli ko'katlarda mavjud bo'lgan oksalatlar ham temirning so'rilishini inhibe qiladi. Biroq, oksalat miqdori yuqori bo'lgan ismaloq kabi ko'katlarda ham temir ko'p bo'ladi
Qadam 3. Oq non o'rniga butun donni tanlang
Kepakli nonda oqlangan unga qaraganda fitat kontsentratsiyasi yuqori bo'ladi. Biroq, don tarkibida ham ko'proq minerallar bor, shuning uchun siz sotib olgan nonning temir tarkibini tekshiring.
Xamirturushsiz nonda xamirturushsiz nonga qaraganda fitat miqdori past bo'ladi
4 -qadam. Ovqatdan keyin bir stakan sut iching
Kaltsiy temirning so'rilishini inhibe qiladi, bu tanadagi temirning ortiqcha miqdorini kamaytiradi. Sutdan tashqari siz qatiq yoki qattiq pishloqni ham sinab ko'rishingiz mumkin.
Agar siz laktoza intoleransiz bo'lsa, ovqat paytida va keyin kaltsiy qo'shilgan mineral suv iching
Qadam 5. Yashil choy iching
Yashil choy tarkibida kuchli antioksidantlar mavjud bo'lib, ular temirni bog'lab, so'rilishini oldini oladi. Ayniqsa, agar siz temirga boy ovqat iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, ovqat paytida bir chashka yashil choy ichish ferritin darajasiga ta'sirini kamaytiradi.
Agar siz choy muxlisi bo'lmasangiz, qahva temirning so'rilishini ham inhibe qiladi
Qadam 6. Yong'oq va urug'lardan snack
Yong'oq va urug'lar, jumladan, yong'oq, bodom, yeryong'oq va findiq tanangizning temir so'rilishini inhibe qiladi. Atıştırmalık sifatida bir hovuch yong'oqdan tashqari, siz güveçlarga yong'oq qo'shishingiz yoki sendvichlarga yong'oq yog'ini qo'yishingiz mumkin.
Hindiston yong'og'i bir xil inhibitörleri o'z ichiga olgan bo'lsa -da, ular past konsentrasiyalarda bo'ladi va tanangizning temirning emilimine muhim ta'sir ko'rsatmaydi
Qadam 7. Temir o'z ichiga olgan ozuqaviy qo'shimchalardan saqlaning
Agar siz muntazam ravishda ko'p vitaminli yoki boshqa qo'shimchalarni qabul qilsangiz, uning tarkibida temir yo'qligiga ishonch hosil qilish uchun yorliqni diqqat bilan tekshiring. Qo'shimchalarga kiritilgan temir, ayniqsa, tanangiz uchun oson so'riladi.
Non kabi temir bilan boyitilgan ovqatlar ham keng tarqalgan. Har qanday oziq -ovqat mahsulotidagi oziq -ovqat belgilarini tekshiring va temir qo'shilgan narsalardan saqlaning
Qadam 8. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni sezilarli darajada kamaytiring
Spirtli ichimliklarni haddan tashqari ko'pligi temir bilan birgalikda jigaringizga katta zarar etkazishi mumkin. Ferritin me'yoridan yuqori bo'lishi spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish bilan bog'liq va bu jigar kasalligining dastlabki belgisi bo'lishi mumkin.
Agar siz spirtli ichimlik ichsangiz, qizil sharobga yopishib oling. Uning tarkibida temirning so'rilishini inhibe qiluvchi mikroelementlar mavjud
2 -usul 2: muntazam mashqlar bilan shug'ullanish
Qadam 1. Yurish rejimini boshlang
Ayniqsa, agar siz unchalik faol bo'lmasangiz, yurish tanangizni harakatga keltirish va umumiy jismoniy kuchingizni mustahkamlashning yaxshi usuli bo'lishi mumkin. Asta -sekin tezligingizni, shuningdek, yurish masofasini yoki uzunligini oshiring.
- Boshqa jismoniy mashg'ulotlardan tashqari, har kuni kuniga kamida 30 daqiqa piyoda yurishni maqsad qilib qo'ying. Yurishni yugurish darajasiga ko'tarish ferritin darajasining pasayishiga olib kelishi mumkin.
- Har qanday mashg'ulotdan oldin tanangizni isitib oling, shu jumladan yurish kabi past ta'sirga ega bo'lgan narsalarni. Yurishdan oldin yumshoq, dinamik cho'zish tanangizni tayyorlashga yordam beradi.
Qadam 2. Qarshilik mashqlarini qo'shing
Og'irliklar bilan ishlash nafaqat mushaklarning umumiy kuchini oshiradi, balki yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u ferritin miqdorini kamaytiradi. Haftada 3 marta kamida 40 daqiqa kuch -quvvat mashqlarini bajarishga harakat qiling, muntazam mashg'ulotlaringiz bilan.
- Agar siz aerobik mashqlar, masalan, yurish yoki yugurish kabi qiyinchiliklarga duch kelsangiz, qarshilik mashqlaridan boshlashingiz mumkin.
- Agar siz og'irlik bo'yicha mashg'ulotlarda yangi bo'lsangiz, murabbiy yoki tajribali ko'taruvchidan boshlashingiz mumkin, shunda ular sizning shaklingizni tekshirib ko'rishadi va sizning formangiz to'g'ri ekanligiga va jihozlardan to'g'ri foydalanayotganingizga ishonch hosil qilishlari mumkin.
3 -qadam. Mashqlaringizning intensivligi va davomiyligini oshiring
Kuchli mashqlar ferritin darajasiga eng katta ta'sir ko'rsatadi. Bu odatiy, o'rtacha jismoniy mashqlardan oshib ketishni anglatadi. Ferritin darajasini pasaytirish uchun siz intensiv, uzoq muddatli mashg'ulotlar bilan shug'ullanishingiz kerak. Doktoringiz bilan qanday mashg'ulotlar sizga mos kelishi mumkinligi haqida gaplashing va o'zingizning mintaqangizdagi dasturlar yoki mutaxassislar uchun tavsiyanomalarni oling, bu sizni boshlashingizga yordam beradi.
- Agar sizda mashq qilish uchun ko'p vaqt bo'lmasa, intervalli mashg'ulotlar mashg'ulotlaringiz intensivligini oshirishning yaxshi usuli bo'lishi mumkin. Yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar qisqa vaqt ichida katta miqdordagi kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin, shuningdek, ferritin miqdorini kamaytiradi.
- Ferritin darajasi normal bo'lgan sportchilar kuchli mashg'ulotlar natijasida temir tanqisligi rivojlanish ehtimoli yuqori.
4 -qadam. Sabr qiling
Agar siz mashqlar rejimini endigina boshlagan bo'lsangiz, u ferritin darajasiga sezilarli darajada ta'sir qila boshlaguncha bir necha oylar va hatto yillar o'tishi mumkin. Asta -sekin mashqlar intensivligini oshiring va ferritin darajasini muntazam tekshirib turing.
Agar siz ferritin darajasini pasaytirishni xohlasangiz, odatda mashqlar faqat siz uchun buni qilmaydi. Shuningdek, dietani o'zgartiring va temirni kamroq iste'mol qiling
Maslahatlar
- AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligida (USDA) oziq -ovqat tarkibi bo'yicha ma'lumotlar bazasi mavjud bo'lib, siz uni muntazam iste'mol qilinadigan oziq -ovqat tarkibidagi ozuqaviy moddalarni tekshirish uchun ishlatishingiz mumkin.
- Doktoringiz bilan ferritin miqdorini qanday kamaytirish haqida gaplashing. Ferritinning yuqori darajasi ko'pincha oshqozon kislotasining etishmasligidan kelib chiqadi, bu esa temirni o'zlashtira olmasligi va uni to'g'ri qayta ishlashiga olib keladi.
Ogohlantirishlar
- Har qanday yangi mashqlar rejimini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Tananing mashg'ulotlarga bo'lgan munosabatini baholash va kerak bo'lganda sozlash uchun ferritin darajasini muntazam tekshirib turing.
- Sut qushqo'nmas haddan tashqari temirni davolash uchun tavsiya etilgan qo'shimcha hisoblanadi. Ammo, ferritin miqdorining yuqori bo'lishining sababiga qarab, sut qushqo'nmasining o'zi muammoni yanada kuchaytirishi mumkin. Har qanday o'simlik qo'shimchalarini, shu jumladan sut qushqo'nmasini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
