Protein iste'molini qanday hisoblash mumkin: 13 qadam (rasmlar bilan)

Mundarija:

Protein iste'molini qanday hisoblash mumkin: 13 qadam (rasmlar bilan)
Protein iste'molini qanday hisoblash mumkin: 13 qadam (rasmlar bilan)

Video: Protein iste'molini qanday hisoblash mumkin: 13 qadam (rasmlar bilan)

Video: Protein iste'molini qanday hisoblash mumkin: 13 qadam (rasmlar bilan)
Video: Whey Nima U ? Qancha Massa Beradi (Kasha ))) Whey Gold Standard Haqida Asl Ma'lumot 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

Protein - bu tananing eng muhim ozuqalaridan biri bo'lib, u bizning tanamizda turli funktsiyalarni bajaradi, shu jumladan fermentlar va gormonlar (shu jumladan insulin) vazifasini bajaradi. Tavsiya etilgan protein miqdori (RDA) o'rtacha sog'lom odam uchun zarur bo'lgan miqdorni aniqlaydi va aholining taxminan 97 foiziga to'g'ri keladi. Sizga har kuni kerak bo'ladigan protein miqdori sizning yoshingiz, jinsingiz, umumiy sog'lig'ingiz holati, faollik darajasi va vazn yo'qotish yoki yo'qligini hisobga olgan holda shaxsiy kaloriya ehtiyojlariga bog'liq. Proteinning to'g'ri miqdorini hisoblash juda muhim, chunki juda ko'p protein sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Haddan tashqari protein buyraklarni stressga soladi va ortiqcha yuklaydi, tana yog'iga aylantiradi, suvsizlanishga olib keladi va ehtimol diabet, buyrak kasalligi va prostata saratoni xavfini oshiradi.

Qadamlar

2dan 1 -qism: Protein iste'molini aniqlash

Protein iste'molini hisoblash 1 -qadam
Protein iste'molini hisoblash 1 -qadam

Qadam 1. Diyetisyen bilan uchrashing

Har bir insonning ehtiyojlari turlicha va bir qancha omillarga bog'liq bo'lgani uchun, sizning dietangizga bo'lgan ehtiyojlaringizni aniqlash uchun o'qitilgan, ro'yxatdan o'tgan dietolog -dietolog bilan ishlashni o'ylab ko'ring.

Doktoringizdan ovqatlanish mutaxassisini tavsiya qilishini so'rang yoki Oziqlanish va Diyetetika Akademiyasidan ro'yxatdan o'tgan diyetisyenni toping

Protein iste'molini hisoblash 2 -qadam
Protein iste'molini hisoblash 2 -qadam

2 -qadam. Protein uchun tavsiya etilgan parhez miqdorini (RDA) hisoblang

Tualetdan foydalangandan keyin ertalab o'zingizni torting. Buni besh ertalab bajaring va o'rtacha vazningizni aniqlang. Kilogrammdagi o'rtacha vazningizni 0,36 ga ko'paytiring. Natijada grammda tavsiya etilgan protein miqdori olinadi. Protein uchun RDA - tana vaznining har bir kilogrammiga 0,8 gramm oqsil, shuning uchun siz o'z vazningizni 0,36 ga ko'paytirishingiz kerak.

  • RDAni aniqlash uchun siz onlayn kalkulyatorlardan ham foydalanishingiz mumkin:
  • Masalan, vazni 120 kilogramm bo'lgan kishi kuniga 43,2 gramm protein iste'mol qilishi kerak (120 x 0,36 = 43,2).
Protein iste'molini hisoblash 3 -qadam
Protein iste'molini hisoblash 3 -qadam

Qadam 3. RDA ni foiz bo'yicha aniqlang

Protein iste'moliga qarashning yana bir usuli - foizlarga qarash. Yoshingizga, jinsingizga, umumiy salomatlik holatiga, faollik darajasiga va vazn yo'qotish kerakligiga qarab, sizning protein maqsadingiz kunlik kaloriya miqdorining 10-25 foizini tashkil qilishi kerak.

Garchi bu miqdor foiz sifatida hisoblansa, yuqori ko'rinishi mumkin, dietitologlar RDA ishlash uchun zarur bo'lgan minimal miqdor ekanligini eslatadilar. Aksariyat amerikaliklar kaloriyalarining 16 foizini oqsildan oladi, garchi ular ko'proq olishi kerak

Protein iste'molini hisoblash 4 -qadam
Protein iste'molini hisoblash 4 -qadam

Qadam 4. RDA ni sozlang

Ba'zi odamlar boshqalarga qaraganda ko'proq proteinga muhtoj. Umuman olganda, bolalar va o'smirlarga kattalarga qaraganda ko'proq protein (kaloriyalarning 20-25%) kerak. Erkaklarga ayollarga qaraganda ko'proq protein kerak. Va homilador va emizikli ayollarga homilador bo'lmagan ayollarga qaraganda ko'proq protein kerak (kuniga 75 dan 100 g gacha). Keksa odamlarga sarkopeniyadan himoya qilish uchun ko'proq protein kerak bo'lishi mumkin, shuning uchun har bir kilogramm uchun 1,2 g protein iste'mol qiling.

Agar sizda buyrak yoki jigar kasalligi bo'lsa, shifokor tavsiyasiga binoan dietangizdagi oqsil miqdorini kamaytiring

Protein iste'molini hisoblash 5 -qadam
Protein iste'molini hisoblash 5 -qadam

5 -qadam. Protein qanday ishlashini ko'rib chiqing

Proteinlar gormonlar vazifasini bajarishi mumkin, ular kimyoviy xabarchilarga aylanib, hujayralarga nima va qachon qilish kerakligini aytadi. Proteinlar ham fermentlar, kimyoviy reaktsiyalarni qayta -qayta bajaradigan moddalardir. Bundan tashqari, oqsillar yuqumli yoki begona zarralarga bog'laydigan antikorlar vazifasini bajaradi. Antikorlar - tananing asosiy himoya chizig'idan biri.

Protein, shuningdek, tanadagi har bir hujayraning tuzilishi va qo'llab -quvvatlashini tashkil qiladi. Tashish oqsillari moddalarning hujayralarga kirib -chiqishiga imkon beradi

Protein iste'molini hisoblash 6 -qadam
Protein iste'molini hisoblash 6 -qadam

6 -qadam. Proteinlar qanday tuzilganligini tushuning

Agar biz butun oqsillarni iste'mol qilsak, aminokislotalar guruhlari individual aminokislotalarga bo'linadi, so'ngra bizning tanamiz qaysi aminokislotalarga kerak bo'lsa, o'sha paytda qayta tuziladi. Aminokislotalar bir -biriga bog'langan va turli yo'llar bilan o'ralgan. Proteinlarda uchta asosiy guruhga bo'linadigan yigirma turdagi aminokislotalar mavjud:

  • Muhim aminokislotalar: Siz ularni dietadan olishingiz kerak, chunki ularni tanangiz ishlab chiqara olmaydi.
  • Muhim bo'lmagan aminokislotalar: Bu tanadan ishlab chiqariladi.
  • Shartli aminokislotalar: Bu biz odatda kerakli miqdorda ishlab chiqaradigan, lekin stress va kasallik davrida bizga ko'proq kerak.

2 -qismning 2 -qismi: Proteinni dietangizga kiritish

Protein iste'molini hisoblash 7 -qadam
Protein iste'molini hisoblash 7 -qadam

Qadam 1. Ozuqa moddalari zich oqsil va past sifatli oqsilni farqlang

Yuqori sifatli yoki ozuqaviy moddalarga boy oqsilni iste'mol qilish sizga past sifatli proteinni iste'mol qilishdan ko'ra ko'proq foyda keltiradi. Masalan, to'yingan yog'lar ko'p bo'lgan oqsillarni iste'mol qilish, boshqa ozuqaviy moddalarga ega bo'lgan ozg'in oqsilni iste'mol qilishdan ko'ra sizga foyda keltiradi. Yog'siz go'sht va boshqa oqsil manbalarini ta'kidlab, siz go'shtdan voz kechishingiz kerak deb o'ylamang.

Masalan, qizil go'sht tarkibida oqsil bo'lsa ham, u qon bosimi va xolesterin miqdorini oshirishi mumkin. Buning o'rniga kurka yoki loviya kabi yog'siz go'shtni tanlang

Protein iste'molini hisoblash 8 -qadam
Protein iste'molini hisoblash 8 -qadam

Qadam 2. Go'sht va baliq oqsillarini qo'shing

Mol go'shti va cho'chqa go'shti tarkibida ko'p miqdorda protein bor, lekin ularni me'yorida iste'mol qilish kerak. Buning o'rniga, terisiz tovuq va kurka go'shtini o'z ichiga olgan ko'proq yog'siz go'shtni iste'mol qiling. Siz shuningdek orkinos yoki losos kabi baliqlarni eyishingiz mumkin.

Tuxum barcha oqsillarning eng yuqori biologik qiymatiga ega. Biologik qiymat tananing dietada iste'mol qilinadigan oqsilni qanchalik samarali ishlatishini o'lchash imkonini beradi. Tuxum va boshqa hayvon oqsillari "to'liq" oqsillar hisoblanadi, chunki ular tarkibida barcha muhim aminokislotalar mavjud. 2 tuxumda 13 gramm oqsil bor

Protein iste'molini hisoblash 11 -qadam
Protein iste'molini hisoblash 11 -qadam

3 -qadam. Vegetarian oqsillarni o'z ichiga oling

Vejeteryanlarga kuniga kamida 3,5 untsiya protein kerak (2000 kaloriya dietasi uchun). Siz sog'lom proteinni tuxum va sut mahsulotlaridan osongina olishingiz mumkin. Agar siz vegetarian bo'lsangiz, oqsilni o'simlikka asoslangan turli xil ovqatlardan olishingiz mumkin, masalan:

  • Soya mahsulotlari (21 gramm oqsil olish uchun 75 gram tofu iste'mol qiling)
  • Go'sht o'rnini bosuvchi mahsulotlar
  • Dukkaklilar (13 gramm oqsil uchun 3/4 chashka pishirilgan yasmiqni ko'ring)
  • Yong'oqlar (8 gramm protein uchun 1/4 chashka bodomni sinab ko'ring)
  • Urug'lar
  • To'liq donalar (4 gramm oqsil uchun 1/2 chashka donli makaron iste'mol qiling)
Protein iste'molini hisoblash 9 -qadam
Protein iste'molini hisoblash 9 -qadam

4 -qadam. Ko'p meva va sabzavotlarni iste'mol qiling

Go'sht yoki sut kabi boshqa ovqatlar kabi ularda ko'p protein bo'lmasligi mumkin bo'lsa -da, meva va sabzavotlar oqsil va boshqa muhim ozuqa moddalarini taklif qiladi. Eng ko'p proteinli meva va sabzavotlar quyidagilarni o'z ichiga oladi.

  • Teri bilan kartoshka (5 gramm oqsil)
  • 1/2 chashka brokkoli (2 gramm oqsil)
  • Avakado (3 gramm oqsil)
  • Banan (1 gramm protein)
Protein iste'molini hisoblash 10 -qadam
Protein iste'molini hisoblash 10 -qadam

5 -qadam. Sut oqsillarini iste'mol qiling

Sut mahsulotlari-vegetarianlar va vegetarian bo'lmaganlar uchun oqsil olishning ajoyib usuli. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sut, oqsil go'sht, soya yoki bug'doy oqsillariga qaraganda oson hazm bo'lishi mumkin. Quyidagilarni ko'rib chiqing:

  • 1 stakan sut (8 gramm oqsil)
  • 1/2 chashka tvorog (15 gramm oqsil)
  • 1,75 untsiya cheheddar pishloq (12 gramm oqsil)
  • 3/4 chashka qatiq (8 gramm oqsil)
Protein iste'molini hisoblash 12 -qadam
Protein iste'molini hisoblash 12 -qadam

Qadam 6. Ratsiondagi oqsilni kuzatib boring

Kun davomida iste'mol qilgan har bir narsangizdagi protein miqdorini kuzatib boring. USDAning Qishloq xo'jaligini tadqiq qilish xizmati o'z veb -saytida ovqatlanish bo'yicha ma'lumotlar bazasiga ega: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods Bu qancha gramm protein iste'mol qilganingizni kuzatishni osonlashtiradi.

  • Masalan, oddiy nonushtadan oqsilni iste'mol qilish, masalan, ko'k, sut va qatiqli jo'xori uni:

    1 stakan jo'xori (10,65 g oqsil), 1/2 chashka ko'k (0 protein), 1 stakan kam yog'li sut (4,26 g protein) va 1/2 chashka oddiy yunon yogurt (10,19 g oqsil) = 25,1 gramm protein

Protein iste'molini hisoblash 13 -qadam
Protein iste'molini hisoblash 13 -qadam

Qadam 7. Kundalik oqsil iste'molini hisoblang

Bir kun davomida barcha oqsillarni kuzatganingizdan so'ng, etarli protein iste'mol qilganingizni aniqlang. Masalan, agar siz 120 kilogrammli odam bo'lsangiz, USDA ma'lumotlariga ko'ra, siz kuniga kamida 43,2 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak. Agar siz atigi 40 gramm iste'mol qilganingizni ko'rsangiz, dietangizga ko'proq protein qo'shishga harakat qiling.

Shuni yodda tutingki, sizning dietangizga ko'proq protein kerak bo'lishi mumkin bo'lgan alohida holatlar mavjud. Masalan, agar siz 120 kilogramm bo'lsangiz, lekin emizayotgan bo'lsangiz, siz kuniga kamida 71 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak

Maslahatlar

  • Ko'p sportchilar va bodibildingchilar har kuni ko'proq protein iste'mol qiladilar. Ammo, tibbiy va ilmiy hamjamiyat dietadagi protein miqdori mushaklarning katta massasini hosil qilishda muhim rol o'ynaydimi, hali ham aniq emas.
  • Onlayn ovqatlanish kalkulyatorlari uglevodlar, vitaminlar, minerallar, yog'lar va xolesterin uchun tavsiya etilgan iste'mollarni ham aniqlashi mumkin. Shuningdek, ular tana massasi indeksini (BMI) aniqlashlari mumkin. USDA kalkulyatorini bu erda ko'ring:

Tavsiya: