Xom oziq -ovqat dietasi 19 -asrning oxirlarida paydo bo'lgan, ammo so'nggi o'n yilliklarda tobora ommalashib bormoqda. Xom -ashyoni iste'mol qiladigan odamlar pishirilgan, haddan ziyod qayta ishlangan, mikroto'lqinli pechda, nurlantirilgan, genetik muhandislik qilingan yoki pestitsidlar yoki gerbitsidlarga duchor bo'lgan narsalarni yemaydilar. Ularning xom ashyoni iste'mol qilishining sabablari vazn yo'qotishdan tortib sog'lig'ining yaxshilanishi va ekologik toza bo'lishidir. Xom ovqatlar ko'pchilik ozuqa moddalari uchun qabul qilingan diapazonga kirsa-da, siz o'z farovonligingizni saqlab qolish uchun etarli miqdorda protein olganingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin. Siz turli xil oqsillarga boy o'simlik va hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilish bilan bir qatorda, dietaga bo'lgan ehtiyojingizni hisobga olgan holda ham shunday qilishingiz mumkin.
Qadamlar
3-usul 1: o'simlik manbalaridan oqsil iste'mol qilish
Qadam 1. Har xil mevalarni tanlang
Ko'p turdagi mevalarda 4-8% protein mavjud. Bu boshqa ko'p proteinli o'simlik manbalaridan kam, lekin oqsilli turli xil mevalarni iste'mol qilish oqsil miqdorini oshiradi va boshqa muhim ozuqa moddalarini olishingizga kafolat beradi. Quyida oqsil miqdori yuqori bo'lgan mevalar ro'yxati keltirilgan.
- Avakado, har biri 4 g
- Guavas, har biri 1,4 g
- Passion mevasi, bir stakan uchun 5,2 g
- Anor, har biri 4,7 g
- Tut, har bir chashka uchun 2 g
- BlackBerry, bir stakan uchun 2 g
- O'rik, har biri 5 g
- Malina, bir stakan uchun 1,5 g
- Nektarin, har biri 1,5 g
- Apelsin, har biri 1,3 g
- Oq greyfurt, 1/2 mevaga 1 g
- Shaftoli, har biri 1,4 g
- Kantalup, har bir bo'lak uchun 0,9 g
- Qulupnay, bir stakan uchun 1,1 g (dilimlenmiş)
Qadam 2. Ba'zi bargli ko'katlardan rohatlaning
Ko'pgina sabzavotlar tarkibida oqsil bor, lekin bargli ko'katlar, ayniqsa, bu ozuqaning bir qismini to'playdi. Xom dietada oqsil miqdorini ko'paytirish uchun kunlik har bir taomga ozgina bargli ko'kat qo'shing. Bargli ko'katlar bir stakan uchun eng ko'p oqsilga ega:
- Qalampir, 4 g
- Yashil ko'katlar, 2 g
- Xantal ko'katlar, 1,5 g
- Sholg'om ko'katlar, 1,2 g
- Hammayoqni, 1 g
- Ismaloq, 0,86 g
- Shveytsariya chard, 0,7 g
Qadam 3. Ba'zi bonusli sabzavotlarni qo'shing
Bargli ko'katlar ko'pincha ko'proq oqsilga ega bo'lsa -da, boshqa ko'plab sabzavotlar ham bu ozuqaga ega. Bargli ko'katlarga boshqa sabzavotlarni qo'shish sizga ko'p miqdordagi muhim ozuqa moddalarini olish va oqsil iste'molini ko'paytirishga yordam beradi. Bir stakan uchun eng ko'p proteinli sabzavotlar:
- Brokkoli, bir stakan uchun 2 g
- No'xat, 4 g (½ stakan uchun)
- Qushqo'nmas, 2 g (beshta nayzaga)
- Lavlagi, 2 g
- Sabzi, 2 g
- Gulkaram, 2 g
- Bolgar qalampir, 1 g
- Selderey, 1 g
- Bodring, 1 g
- Piyoz, 1 g (½ stakan uchun)
Qadam 4. Yong'oq va yong'oq yog'ini maydalash
Yong'oqni iz aralashmasi va energiya majmuasi kabi narsalarda tez -tez ko'rishingizning sababi bor: ular ozuqaviy quvvat manbalari. Xom yong'oq yog'lari uchun ham xuddi shunday. Sog'lom xom dietangizga qo'shimcha ravishda turli xil yong'oqlarni iste'mol qiling. Quyida yong'oq va yong'oq yog'lari bir untsiya uchun eng ko'p protein bor:
- Yong'oq, 7 g
- Qarag'ay yong'oqlari, 7 g
- Bodom, 6 g
- Pista, 6 g
- Aralash yong'oqlar, 4 g
5 -qadam. Urug 'va urug' yog'idan rohatlaning
Urug'lar - izlar va energiya majmualarida ko'rish mumkin bo'lgan boshqa tarkibiy qism. Buning sababi shundaki, ular yong'oq kabi ozuqaviy kuchdir. Siz xohlagan taomga urug 'va urug' yog'ini qo'shishingiz mumkin. Agar siz yong'oqni yoqtirmasangiz, ular ham yaxshi alternativa. Quyidagi urug'lar oqsilga boy:
- Qovoq urug'lari, untsiya uchun 8,5 g
- Zig'ir urug'i, yarim stakan uchun 7,5 g
- Kungaboqar urug'lari, untsiya uchun 5,5 g
- Chia urug'lari, untsiya uchun 4,7 g
6 -qadam. Spirulina bilan smetana oshiring
Spirulina-bu ko'k-yashil suv o'tlari bo'lib, ular kunlik oqsil miqdorini ko'paytirishi mumkin. Proteinni ko'paytirish uchun siz sevimli smetana choy qoshig'ini qo'shishingiz mumkin. Bir choy qoshiq spirulinada 2 g oqsil, bir osh qoshiqda 6 g.
Ismaloq yoki qayla kabi bir hovuch bargli ko'katlarni quying, bu sizning smetaningizning ta'mini o'zgartirmaydi
3 -usul 2: Xom hayvon manbalaridan oqsil olish
Qadam 1. Sashimi yoki ceviche ni sinab ko'ring
Xom dietaga rioya qiladigan ko'plab odamlar vegetarianlar bo'lishsa -da, vegetarianlar ham, hamma ovqatlar ham xom oziq -ovqat parheziga amal qilishadi. Agar siz ko'p qirrali bo'lsangiz, sashimi va ceviche kabi xom baliq taomlaridan bahramand bo'lishingiz mumkin. Ularning ikkalasi ham oqsilga boy va o'simlik oqsil manbalarini ko'paytirishga yordam beradi.
- Odatda ingichka bo'lakli baliq bo'lgan sashimini tanlang. Ko'p hollarda losos va orkinos baliqlari ishlatiladi. Qizil ikra sashimi bir untsiya uchun 5,6 g, oq orkinos esa 7,2 g. Bundan tashqari, har bir untsiya uchun 6,7 g yoki sardinada 7 g bo'lgan ilondan tayyorlangan sashimi sinab ko'rishingiz mumkin.
- Ceviche tayyorlang, bu sitrus suvida marinadlangan xom baliq yoki dengiz mahsulotlaridan Lotin Amerikasi taomidir. Yarim chashka kevichada 13 g oqsil bor.
2 -qadam. Carpaccio -ni sinab ko'ring
Carpaccio - mol go'shti kabi ingichka bo'lak go'shtdan tayyorlangan italyan taomidir. 3 gramm mol go'shti karpaccioida 25 g protein mavjud. Shuni yodda tutingki, xom yoki pishmagan go'shtni iste'mol qilish jiddiy kasalliklarga yoki hatto o'limga olib kelishi mumkin.
Qadam 3. Xom sut mahsulotlarini ko'rib chiqing
Sut, pishloq va yogurt kabi boshqa sut mahsulotlarida oqsil miqdori juda ko'p, lekin ko'plab xom ashyo iste'mol qiluvchilar uchun ular cheklangan, chunki pasterizatsiya jarayoni sut mahsulotlarini isitadi va patogen bakteriyalarni olib tashlaydi. Agar siz proteinni ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, xom sut mahsulotlarini sinab ko'ring. Hayvonlar sutida har 8 untsiya uchun 8 g protein mavjud.
- Onlayn saytlar yordamida xom sut va sut mahsulotlarini sotadigan mahalliy fermalar va do'konlarni toping. Haqiqiy sut kampaniyasi https://www.realmilk.com/real-milk-finder/ pasturriza qilinmagan sut mahsulotlarini sotadigan mahalliy fermalarni topishga yordam beradi.
- Xom, pasterizatsiya qilinmagan sut ba'zi shtatlarda noqonuniy hisoblanadi.
- Turli xil sut va sigir, echki va qo'y kabi sut mahsulotlarini tanlab, sut mahsulotlarini tanlang.
- Pasterizatsiya qilinmagan sut mahsulotlarini iste'mol qilish sizni salmonella, E. coli va Listeria kabi xavfli bakteriyalarga olib kelishi mumkinligini yodda tuting. Bularning barchasi jiddiy kasalliklarga olib kelishi mumkin.
- Homilador ayollarga xom sut mahsulotlarini iste'mol qilish qat'iyan man etiladi.
3 -dan 3 -usul: Sizning ovqatlanish ehtiyojlaringizni hisobga olish
Qadam 1. Doktoringiz bilan gaplashing
Har qanday dietani boshlashdan oldin, shifokor bilan uchrashuvni belgilang. Xom dietaga etarlicha sog'lom bo'lsangiz, ular sizga maslahat berishi mumkin. Doktordan xom dietada etarlicha protein olishingizga ishonch hosil qilish uchun ovqatlanish rejasini tuzishda sizga yordam beradigan ro'yxatdan o'tgan diyetisyenga murojaat qilishni so'rang.
Xom dietada bo'lish rejalari va sabablari haqida doktoringiz bilan halol bo'ling. Sizning shaxsiy salomatligingiz uchun dietaning xavfsizligi haqida har qanday savol bering
2 -qadam. Sizga qancha protein kerakligini aniqlang
Har bir inson sog'lig'i va farovonligini saqlash uchun oqsilga muhtoj. Bu sizga mushaklarni qurishga va soch, qon, biriktiruvchi to'qima va antitelalar yasashga yordam beradi. Tavsiya etilgan kundalik ruxsat etilgan protein miqdori har bir kishi uchun 0,8 g tana vazniga to'g'ri keladi. Har kuni shaxsiy RDAni olishga intiling.
Qancha protein kerakligini hisoblang, masalan, Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi Departamentining onlayn oqsil kalkulyatori: https://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/. Shuni yodda tutingki, RDA kattalar uchun mo'ljallangan
3 -qadam. Sizning dietangizni har xil tuting
Har bir inson uchun uning ovqatlanishini tanlash juda muhim. Bu sizning salomatligingiz va farovonligingiz uchun zarur bo'lgan oziq moddalarning keng assortimentini olishingizni ta'minlaydi. Xom ovqatlanayotgan odam sifatida, har xil ovqatlarni iste'mol qilish ayniqsa muhim, chunki siz yeyolmaydigan ko'p narsalar bor. Har bir taomga iloji boricha turli xil (tabiiy) rangli taomlarni qo'shishga intiling.
Nonushta uchun avakado, yangi rezavorlar, bir hovuch ismaloq yoki qayla va bir oz spirulina qo'shilgan nonushta qilishga harakat qiling. Siz uni yangi siqilgan sharbat yoki muz bilan aralashtirishingiz mumkin. Tushlik uchun suvli bodring, sabzi, bodring, pomidor, qovoq urug'i va bodom kabi ovqatlar bilan katta aralash salat tayyorlang. Siz gazpacho kabi sovuq sho'rva bilan kechki ovqat uchun sashimi ichishingiz mumkin. Agar siz go'sht yoki sut mahsulotlarini iste'mol qilmasangiz, ozgina er yong'og'i yog'i va kesilgan meva va sabzavotlarni tanlang
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
