Ko'p odamlar diniy, madaniy, axloqiy yoki sog'liq uchun vegetarian bo'lishadi. Ko'pincha vegetarian parhez ovqatlanish uchun etarli. Shuningdek, u diabet, gipertenziya yoki yurak -qon tomir kasalliklari kabi ko'plab surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin. Biroq, sizga kerakli vitamin va minerallarni olish uchun vegetarian dietasini to'g'ri rejalashtirish kerak. Vitamin yoki mineral tanqisligi bilan bog'liq sog'liq uchun xavf tug'dirmasligi uchun multivitamin yoki boshqa ozuqaviy qo'shimchalarni qabul qilish zarur bo'lishi mumkin.
Qadamlar
2 -usul 1: etarlicha makronutrientlarni olish
Qadam 1. Ratsioningizga sog'lom miqdordagi yog'ni kiriting
Siz ko'p ovqat iste'mol qilmasligingiz kerak bo'lsa-da, A vitamini, D vitamini va yog'da eriydigan boshqa vitamin va minerallarni to'g'ri qabul qilish uchun yog 'tanangiz uchun zarurdir. Yog 'etarli bo'lmasa, siz vitamin etishmasligi xavfiga duch kelishingiz mumkin.
- Yog'lar dietangizning 30 foizidan oshmasligi kerak. Meva, urug 'va yong'oq tarkibida ko'proq sog'lom, to'yinmagan yog'larni iste'mol qiling.
- Yog 'iste'mol qilishning kamida uchdan bir qismi zaytun va kolza yog'i kabi ko'p to'yinmagan yog'lardan olinishi kerak. Yog 'iste'mol qilishning yana uchdan bir qismi kungaboqar, soya yoki kunjut yog'i kabi ko'p to'yinmagan yog'lar bo'lishi kerak.
2 -qadam. Sog'lom yog 'kislotalarini iste'mol qiling
Omega-3 va omega-6 yog 'kislotalari muhim oziq moddalardir. Miqdor etarli bo'lmasa, sizda immunitet tizimining ishlamay qolishi, makula degeneratsiyasi yoki yurak xastaligi xavfi yuqori.
- Agar siz pescatarian bo'lsangiz va baliqni muntazam iste'mol qilsangiz, ehtimol etarli miqdordagi yog 'kislotalarini iste'mol qilasiz. Lakto-ovo vegetarianlari sut va tuxumdan yog'li kislotalarni ham olishlari mumkin.
- Agar siz vegetarian bo'lsangiz, yog'li kislotalarni etarli darajada iste'mol qilishingizga ishonch hosil qilish uchun yong'oq va avakado iste'mol qiling.
Qadam 3. Murakkab uglevodlar uchun to'liq donalardan foydalaning
Agar siz tozalangan kraxmalni ko'p iste'mol qilsangiz, siz oddiy uglevodlarni juda ko'p iste'mol qilasiz, bu semirib ketish va yurak kasalliklariga olib kelishi mumkin. Agar oddiy uglevodlarni cheklasangiz, vegetarian dietasi sog'lom bo'ladi.
Butun mevalar va qayta ishlanmagan kraxmalli sabzavotlar shirin kartoshka va qishki qovoq ham murakkab uglevodlarning yaxshi manbaidir
4 -qadam Sabzavot va don mahsulotlarini oqsil manbalari bilan muvozanatlash
Ko'p odamlar vegetarianlar etarli miqdorda protein iste'mol qilishiga ishonishadi, lekin odatda bunday emas. Ko'p sabzavotlar, tofu kabi oddiy go'sht o'rnini bosuvchi mahsulotlarga qo'shimcha ravishda, etarli miqdorda oqsil beradi.
Protein iste'molini kuzatib boring va har ovqat paytida etarli miqdorda protein olishingizga ishonch hosil qiling. Umuman olganda, har bir kilogramm vazn uchun taxminan.41 gramm protein iste'mol qilish kerak. Masalan, 174 kilogrammli vegetarian erkak 71 gramm protein iste'mol qilishi kerak
2 -usul 2: Vitamin va minerallar etishmasligining oldini olish
Qadam 1. B12 qo'shimchasini oling
Agar siz dietangizga sut yoki tuxumni kiritmasangiz, etarli miqdorda B12 vitaminini olish haqiqiy muammo bo'lishi mumkin, chunki u faqat hayvonot mahsulotlarida mavjud. B12 qizil qon tanachalari shakllanishi va nevrologik funktsiyalar uchun zarurdir.
- B12 - siz vegetarian parheziga kira olmaydigan yagona vitamin, shuning uchun siz hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilmasangiz, uni to'ldirish juda zarur.
- Ba'zi ovqatlar, masalan, soya suti va nonushta donlari B12 vitamini bilan boyitilgan. Buni bilish uchun ovqatlanish yorlig'ini tekshiring.
2-qadam. D vitamini bilan boyitilgan taomlarni iste'mol qiling
Soya va guruch suti, apelsin sharbati va ko'plab nonushta donlari D vitamini bilan boyitilgan. A etishmasligi yurak -qon tomir kasalliklari, diabet va gipertenziya xavfini oshiradi.
- Tanada D vitamini ishlab chiqarishni faollashtirish uchun quyoshda bir oz vaqt o'tkazing. Teringizga zarar bermaslik uchun quyoshdan himoya kremini kiyganingizga ishonch hosil qiling.
- Agar sizda etarli miqdorda boyitilgan ovqatlar yoki ichimliklar bo'lmasa, D vitamini etarli ekanligiga ishonch hosil qiling.
3 -qadam. Bir chimdik tuz qo'shing
Vejeteryanlar etarli miqdorda yod olmasligi mumkin, bu sizni guatr rivojlanish xavfiga olib kelishi mumkin. Ovqat pishayotganda yodlangan tuzdan foydalaning. Yod tanqisligining oldini olish uchun kuniga chorak choy qoshiq kifoya qiladi.
4 -qadam. Temir va S vitaminiga boy ovqatlarni birlashtiring
Ba'zi vegetarianlarga temir yetishmasligi mumkin. Siz temirga boy ko'katlarni iste'mol qilish bilan bir qatorda, S vitamini ko'p bo'lgan apelsin kabi ovqatlar iste'mol qilsangiz, bu xavfni sezilarli darajada kamaytirasiz.
Sizning tanangiz o'simlik manbalaridan temirni hayvonot manbalaridan oson singdira olmasligi uchun, temirni vegetarian bo'lmaganlarga qaraganda ikki baravar ko'p iste'mol qilish kerak. Agar siz temir tanqisligidan xavotirda bo'lsangiz, temir qo'shimchasini yoki temir bilan multivitaminlarni qabul qiling
5-qadam. Kaltsiy bilan boyitilgan ichimliklar iching
Soya va guruchli ichimliklarga qo'shilgan kaltsiy, shuningdek apelsin va olma sharbati kabi ko'plab sharbatlar sut tarkibidagi kaltsiyga o'xshaydi. Agar siz sut mahsulotlarini iste'mol qilmasangiz, etarli kaltsiy olishingiz mumkin.
- Soya yoki guruch suti yoki sharbatlar sotib olayotganda, kaltsiy qo'shilganmi yoki yo'qligini aniqlash uchun etiketkalarni tekshiring.
- Kaltsiyni etarli darajada iste'mol qilmaydigan vegetarianlar suyak sinishi xavfi yuqori. Qabul qilishdan xavotirda bo'lsangiz, qo'shimcha ovqat ham olishingiz mumkin.
- Yashil bargli sabzavotlar va tofu vegetarianlar va vegetarianlar uchun kaltsiyning boshqa asosiy manbalaridir.
Qadam 6. Sink uchun loviya va urug'larni iste'mol qiling
Shuningdek, vegetarianlar har kuni etarli miqdorda sink iste'mol qilmasligi mumkin. Sink etishmasligi kamdan -kam uchraydi, lekin sizni immunitet buzilishi, vazn yo'qotish va letargiya xavfi tug'diradi. Ko'p donli donni iste'mol qilish sinkni bog'lab qo'yishi va tanadagi mineralning so'rilishini kamaytirishi mumkin.
- Oziq -ovqatingizdagi sink miqdorini ko'paytirish uchun loviya, don yoki urug'larni ovqatdan oldin bir necha soat suvga botirib oling. Siz ularni pishirishdan oldin o'tirishlariga ruxsat bering.
- Temir singari, sizning tanangiz o'simlik manbalaridan sinkni go'sht manbalaridan ko'ra samaraliroq yutadi. Vejeteryanlar go'sht iste'mol qiluvchilarga qaraganda kamida 50 foiz ko'proq sink iste'mol qilishlari kerak. Agar siz sink iste'mol qilishdan xavotirda bo'lsangiz, shifokoringizdan qo'shimcha ovqat haqida so'rang.
Salomatlik xavfidan qochishga yordam bering
Vegetarian dietaga asosiy oziq moddalarni kiritish
Oziqlanish etishmasligining ogohlantiruvchi belgilari
Vejeteryan dietasida oldini olish kerak bo'lgan xatolar
