Artritning oldini olishning 3 usuli

Mundarija:

Artritning oldini olishning 3 usuli
Artritning oldini olishning 3 usuli

Video: Artritning oldini olishning 3 usuli

Video: Artritning oldini olishning 3 usuli
Video: Ваш врач ошибается насчет старения 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

100 dan ortiq turli xil artritlar bilan, bu nisbatan keng tarqalgan va og'riqli holat. Agar siz ayol bo'lsangiz yoki oilangizda artrit tarixi bo'lsa, sizga katta xavf tug'iladi. Afsuski, artritni oldini olishning aniq usuli yo'q - lekin artritning ayrim turlarini boshqalardan ko'ra oldini olish mumkin. Diyet, jismoniy mashqlar va sog'lom turmush tarzini tanlash, bu kasallikning rivojlanish ehtimolini kamaytirishga yordam beradi. Agar siz 30-40 yoshda profilaktika choralarini ko'rishni boshlasangiz, hech bo'lmaganda artrit boshlanishini kechiktirishingiz mumkin.

Qadamlar

3 -usul 1: Samarali mashq qilish

Aerobikani bajaring 8 -qadam
Aerobikani bajaring 8 -qadam

Qadam 1. Har qanday faoliyatdan oldin isinish

Har qanday mashg'ulotdan oldin mushaklar va yurak -qon tomir tizimini qizdirish artrit xavfini oshirishi mumkin bo'lgan burilishlar va tangliklarning oldini olishga yordam beradi. Bundan tashqari, golf kabi kamroq mashaqqatli mashg'ulotlar oldidan ham isinish kerak.

  • O'zingizni boshdan-oyoq massaj qilib, isinish tartibini boshlang. Qo'shimchalaringizga va bo'g'imlaringiz atrofidagi mushaklarga alohida e'tibor bering. Bu qon aylanishini yaxshilaydi va isinishni osonlashtiradi.
  • Mashg'ulotdan oldin isinayotgandek, mashg'ulotdan keyin 5-10 minutni ham sovishga bag'ishlang.
  • Isitishni butun vujudingizdan tashqari, eng ko'p ishlatadigan mushaklaringizga qarating. Masalan, agar siz golf o'ynashni xohlasangiz, avval qo'llaringizni va elkangizni isitib oling. Agar siz yugurish uchun ketmoqchi bo'lsangiz, 5 daqiqa piyoda yuring, keyin yuguring, keyin yana 5 daqiqa piyoda yuring va sovushini kuting.
Six Pack Abs -ni tezda oling 11 -qadam
Six Pack Abs -ni tezda oling 11 -qadam

2 -qadam. Haftada kamida 5 marta mo''tadil mashg'ulotlarni bajaring

Faol turmush tarzi artrit rivojlanish xavfini sezilarli darajada kamaytiradi. Kuniga kamida 20 daqiqa mo''tadil, kam ta'sirli mashg'ulotlarda qatnashishga intiling.

  • Agar siz yangi mashq qilmoqchi bo'lsangiz, sekin boshlang. Agar bo'g'inlaringiz allaqachon zaif bo'lsa, ular sizning yangi mashg'ulotlaringizga ko'nikishi uchun biroz vaqt ketishi mumkin. Og'riqni his qilganingizda, to'xtating. Agar siz to'xtashdan oldin atigi 5 daqiqalik mashg'ulotlardan o'tishingiz mumkin bo'lsa ham, siz hali ham muvaffaqiyatga erishmoqdasiz.
  • Faol bo'lish uchun siz sport zaliga borishingiz yoki qimmat uskunalar sotib olishingiz shart emas. Faqat piyoda yurish yurak -qon tomir va bo'g'imlarning sog'lig'ini yaxshilaydi.
  • Suzish va velosipedda yurish, shuningdek, bo'g'imlarga osonroq ta'sir qiladigan past ta'sirli mashg'ulotlardir.
Yosh sportchi bo'g'imlarning shikastlanishidan saqlaning 4 -qadam
Yosh sportchi bo'g'imlarning shikastlanishidan saqlaning 4 -qadam

Qadam 3. Kuch va mushaklarning ohangini oshirish uchun mashqlar qo'shing

Sizning bo'g'inlaringizni bog'laydigan va qo'llab -quvvatlaydigan mushaklarni qurish bo'g'imlardagi stressni kamaytirishga yordam beradi. Quvvatni kuchaytirishni boshlash uchun oddiy vazn mashqlari etarli bo'lishi mumkin.

Asta -sekin qarshilik qo'shing, chunki tana vaznini oshirish mashqlari siz uchun oson bo'ladi, shunda siz kuch to'plashni davom ettirishingiz mumkin

Og'ir metall yoga bilan shug'ullaning 11 -qadam
Og'ir metall yoga bilan shug'ullaning 11 -qadam

4 -qadam. Jismoniy mashqlar mashqlariga cho'zish yoki yumshoq yoga kiriting

Cho'zish bo'g'imlarning harakatlanish doirasini yaxshilaydi va egiluvchanligingizni oshiradi. Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, siz yoga bilan shug'ullanish uchun juda moslashuvchan bo'lishingiz shart emas - ko'p turdagi yoga bor, ularning ko'plari yumshoq va intensiv cho'zishni talab qilmaydi.

  • Ko'pgina yoga pozalarida ham o'zgartirishlar mavjud, shuning uchun siz to'liq pozitsiyani bajarish uchun etarlicha moslashuvchan bo'lmasangiz ham, xuddi shunday imtiyozlarga ega bo'lishingiz mumkin. Muntazam mashqlar yordamida siz pozani o'zgartirishga hojat yo'qligini tushunishingiz mumkin.
  • O'zingizni og'riqli yoki noqulay holatga majburlashdan saqlaning. Bu sizga yordam bermaydi va hatto bo'g'imlarga zarar etkazishi mumkin, bu sizni artrit xavfini oshiradi.
  • Tay -chi va yoga bilan shug'ullanadigan muvozanat mashqlari yiqilish xavfini kamaytiradi. Agar siz tizzangizdagi artritdan xavotirda bo'lsangiz, bunday mashqlar ustida ishlang.
Mashg'ulot kiyimida külot chizig'idan saqlaning 9 -qadam
Mashg'ulot kiyimida külot chizig'idan saqlaning 9 -qadam

5 -qadam. To'g'ri jihoz va uskunadan foydalaning

Agar siz biron bir mashqni notog'ri shaklda bajarayotgan bo'lsangiz, bu sizning bo'g'imlarga keraksiz yukni yuklaydi va hatto shikastlanishga olib kelishi mumkin. Agar siz sport zalida mashg'ulot o'tkazayotgan bo'lsangiz, murabbiyni yoki tajribali gimnastikachini olib, formangizni tekshiring va jihozlardan to'g'ri foydalanayotganingizga ishonch hosil qiling.

Oyoq kiyimingizni e'tiborsiz qoldirmang. Yuzingiz yoki bajarayotgan ishingizga mos bo'lmagan poyabzal to'piq, tizza va sonlarning stressini kuchaytirib, artrit xavfini oshiradi

Harakatning passiv diapazoni 24 -qadamni bajaring
Harakatning passiv diapazoni 24 -qadamni bajaring

6 -qadam. Sekin -asta intensivlikni oshiring

Muntazam ravishda mashq qila boshlasangiz, bajaradigan mashqlaringiz osonlasha boshlaydi. Vaqtni, qarshilikni yoki takroriy sonlarni bosqichma -bosqich oshirish sizga kuchliroq bo'lishga va yanada uyg'un bo'lishga yordam beradi. Ammo, agar siz tezlikni oshirsangiz, shikast etkazishingiz mumkin.

O'zingizning intensivligingizni haddan tashqari oshirmasligingiz uchun 10% qoidaga amal qiling. Masalan, agar siz odatda har kuni 1 mil (1,6 km) yugursangiz va masofangizni oshirmoqchi bo'lsangiz, keyingi yugurish 4 mil (6,4 km) emas, 1,1 mil (1,8 km) masofada bo'lishi kerak

Oltita paketli absni tezda oling 7 -qadam
Oltita paketli absni tezda oling 7 -qadam

Qadam 7. Shikastlanish uchun to'g'ri davolanishni oling

Maxsus mashqlar va sport mashg'ulotlari bo'g'imlarga katta bosim o'tkazib, shikastlanishga olib kelishi mumkin. Agar siz artritning oldini olishni xohlasangiz, og'riqni sezganingizdan so'ng, mayda burmalar va bo'g'imlarga g'amxo'rlik qiling.

  • Eski shikastlanishlar bo'g'imlarning zaiflashishiga olib keladi, bu esa sizni keyinchalik artrit rivojlanish xavfini oshiradi.
  • Ko'p hollarda siz RICE usuli yordamida bo'g'imlarning kichik shikastlanishlarini davolashingiz mumkin: Dam olish, muz, siqilish, balandlik. Agar og'riq yoki qattiqlik davom etsa, iloji boricha tezroq shifokorga murojaat qiling. Shifokor yoki boshqa tibbiyot mutaxassisi sizga tiklanishga yordam beradigan mashqlar haqida maslahat berishi mumkin.
  • To'g'ri texnikani qo'llagan holda va faqat yaxshi dam olsangiz va yaxshi namlansangiz, ko'p jarohatlanishning oldini olishingiz mumkin.

3 -usul 2: to'g'ri dietaga rioya qilish

Qishda grippdan saqlaning 13 -qadam
Qishda grippdan saqlaning 13 -qadam

1 -qadam. Har kuni 8-10 stakan suv iching

Suv umumiy salomatlik uchun zarur, shuningdek bo'g'imlarning holatini yaxshilaydi. Etarli hidratsiya sizning bo'g'imlaringizni moylaydi va 70-80 foiz suvdan iborat sog'lom xaftaga yordam beradi.

  • Har bir narsani boshqa hech narsa qilishdan oldin bir stakan sovuq suv bilan boshlashni odat qiling, chunki ko'pchilik tungi uyqudan keyin suvsizlanadi.
  • Suv artrit tashxisi qo'yilganidan keyin ham yallig'lanishni kamaytirish va og'riqni kamaytirish uchun muhim bo'lishi mumkin. Masalan, etarli miqdordagi suv artritning bir turi bo'lgan podagra hujumlarining oldini olishga yordam beradi.
Noma'lum og'riqlar bilan kurashish 3 -qadam
Noma'lum og'riqlar bilan kurashish 3 -qadam

2-qadam. Kaltsiyga boy ovqatlar iste'mol qiling

Kattalar har kuni taxminan 700 mg kaltsiy iste'mol qilishlari kerak. Kaltsiy suyaklaringizni mustahkamlaydi. Kaltsiyni etarli miqdorda iste'mol qilish artrit va osteoporoz kabi suyak bilan bog'liq boshqa kasalliklar xavfini kamaytirishga yordam beradi.

  • Sut mahsulotlari kaltsiyning eng yaxshi manbalaridan biridir. Agar siz laktoza intoleransiz bo'lsa, brokkoli, losos, ismaloq, bodom va tofu kabi kaltsiyga boy ovqatlar yuklang.
  • D vitamini tanangizga kaltsiyni so'rilishiga yordam beradi. Sut va apelsin sharbati kabi ba'zi ichimliklar ko'pincha D vitamini bilan boyitiladi.
Jurnal yozish 1 -qadam
Jurnal yozish 1 -qadam

Qadam 3. Qabul qilishni kuzatish uchun oziq -ovqat jurnalini saqlang

Suyak va bo'g'imlarga foydali ozuqa moddalarini iste'mol qilishni ko'paytirish- bu birinchi qadam. Haqiqatan ham, siz iste'mol qilayotgan miqdorni yozib olishingiz, to'yganingizga ishonch hosil qilishingizga yordam beradi.

  • Bir necha hafta davomida har kuni iste'mol qilayotgan ovqatlaringizni yozing. Keyin oziq -ovqat jurnalini ko'rib chiqing va yaxshilash uchun joy borligini ko'ring.
  • Oziqlantiruvchi moddalar miqdorini sog'lom ovqatlanish uchun tavsiya etilgan miqdor bilan solishtiring. Agar sizda biror narsa etishmayotgan bo'lsa, siz qo'shimcha iste'mol qilishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
Mushaklar o'sishini tezlashtirish 21 -qadam
Mushaklar o'sishini tezlashtirish 21 -qadam

4 -qadam. S va D vitaminlari qo'shimchalarini oling

Agar siz to'g'ridan -to'g'ri quyosh nuri tushmasa yoki shimoliy iqlimda yashasangiz, bu vitaminlar etarli bo'lishini ta'minlash uchun sizga qo'shimchalar kerak bo'lishi mumkin. C va D vitaminlari sog'lom bo'g'inlarni qo'llab -quvvatlaydi va romatoid artritning boshlanishini oldini oladi yoki kechiktiradi.

  • Oziqlantiruvchi qo'shimchalarni qabul qilishni boshlashdan oldin, shifokor yoki boshqa sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashing. Ba'zilar siz qabul qilayotgan boshqa dorilarga xalaqit berishi mumkin, boshqalari esa katta miqdorda asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin.
  • Artritning oldini olishga yordam beradigan boshqa qo'shimchalarga omega-3 yog 'kislotalari, glyukozamin va xondroitin kiradi.
Xom -xun dietasiga o'ting 10 -qadam
Xom -xun dietasiga o'ting 10 -qadam

5-qadam Yallig'lanishga qarshi ovqatlarni iste'mol qiling

Artrit - bu yallig'lanish kasalligi, shuning uchun yallig'lanishni kamaytiradigan ovqatlarni iste'mol qilish artrit alomatlarini kamaytirishga yoki oldini olishga yordam beradi. Yallig'lanishni kamaytirish uchun ko'p miqdorda organik sabzavotlar va mevalarni, shuningdek, tovuq va yovvoyi baliq kabi yog'siz go'shtlarni iste'mol qiling.

  • Agar siz allaqachon artrit belgilaridan azob chekayotgan bo'lsangiz, dietangizdan kleykovina olib tashlashga harakat qiling va semptomlaringiz yaxshilanganiga qarang.
  • Shakar, tozalangan donalar va qayta ishlangan ovqatlar kabi yallig'lanishni keltirib chiqaradigan ovqatlardan saqlaning.
Yaxshi qiz do'st bo'ling 20 -qadam
Yaxshi qiz do'st bo'ling 20 -qadam

Qadam 6. O'simliklarga asoslangan dietani sinab ko'ring

O'simliklarga asoslangan ovqatlanish artritning oldini oladimi-yo'qmi noma'lum bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'simlikka asoslangan ovqatlanish romatoid artrit alomatlarini kamaytirishi mumkin. O'simliklarga asoslangan parhez suyak va bo'g'imlarning faoliyatini yaxshilashi mumkin.

Agar siz o'simlikka asoslangan parhezga o'tmoqchi bo'lsangiz, go'sht va sut mahsulotlaridan olinadigan temir va kaltsiy kabi ozuqa moddalarini etarli miqdorda iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling. Shuningdek, siz B12 qo'shimchasini olishni xohlaysiz

3 -usul 3: Sog'lom turmush tarzi

Osonlik bilan vazn yo'qotish 1 -qadam
Osonlik bilan vazn yo'qotish 1 -qadam

Qadam 1. Sog'lom vaznni saqlang

Ortiqcha og'irlik bo'g'imlarga qo'shimcha stress yuklaydi va vaqt o'tishi bilan bu artrit xavfini oshiradi. Vaqt o'tishi bilan siz ozgina vazn yo'qotsangiz ham, xavfingizni sezilarli darajada kamaytira olasiz.

  • Agar siz dietangizni o'zgartirib, muntazam ravishda sport bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, cheklovli rejaga rioya qilmasdan ozishingiz mumkin.
  • Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, sog'lom vazn yo'qotish haqida doktoringiz bilan gaplashing. Kuchli yoki yuqori ta'sirli faoliyat bilan shug'ullanish bo'g'imlarga ko'proq stressni keltirib chiqarishi va shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
Erkak bo'ling 9 -qadam
Erkak bo'ling 9 -qadam

2 -qadam. Chekishni tashlang

Chekish romatoid artrit rivojlanish xavfini sezilarli darajada oshirishi mumkin, ayniqsa, chekuvchilar 20 yildan ortiq chekadigan. Chekish artrit xavfini oshirishi aniq sabablari aniqlanmagan, lekin chekish immunitet tizimini zaiflashtirishi mumkin.

  • Allaqachon artrit tashxisi qo'yilgan chekuvchilar, ularning alangalanishi chekmaydiganlarga qaraganda tez-tez, kuchli va uzoq davom etishi mumkin. Chekishni tashlash bu alomatlarni kamaytirishga yordam beradi va yashash sharoitini kamaytiradi.
  • Agar qanday qilib chiqib ketishni bilmasangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. Agar kerak bo'lsa, ular sizni tashlab ketishga yordam beradigan amaliy maslahatlar berishi yoki dori -darmonlarni buyurishi mumkin.
Buyraklaringizni tozalash 28 -qadam
Buyraklaringizni tozalash 28 -qadam

3 -qadam. Spirtli ichimliklarni o'rtacha iste'mol qiling

Haddan tashqari ichish tanadagi ozuqa moddalarining so'rilishini cheklaydi va sizni artrit, shuningdek osteoporoz kabi suyak kasalliklari xavfiga olib kelishi mumkin. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish (hatto me'yorida bo'lsa ham) artrit tashxisi qo'yilgan odamlarda simptomlarni kuchaytirishi mumkin.

Boshqa tomondan, qizil sharob artroz xavfini kamaytirishga yordam beradi. Asosiysi, me'yorida ichish - ayollar uchun kuniga 1 stakan, erkaklar uchun 2 tadan ko'p emas. Agar siz ichkilikboz bo'lmasangiz, artrit xavfining kamayishidan olishingiz mumkin bo'lgan foyda sog'ligingiz uchun mumkin bo'lgan boshqa xavflardan ustun turish uchun etarli emas

Musiqiy prodyuser bo'ling 8 -qadam
Musiqiy prodyuser bo'ling 8 -qadam

4 -qadam. Takrorlanadigan ishlarni bajarish vaqtini cheklang

Ko'plab ish va bo'sh vaqtlar, shu jumladan musiqa asboblarini yozish yoki chalish, takroriy harakatni o'z ichiga oladi. Vaqt o'tishi bilan, takroriy harakatlar bo'g'imlarni zaiflashtiradi va artrit xavfini oshiradi.

  • Takroriy mashg'ulotlar bilan shug'ullanayotganda, avvalambor isinishingizga ishonch hosil qiling. Masalan, agar siz gitara chalayotgan bo'lsangiz, avval qo'llaringizni, barmoqlaringizni va bilaklaringizni cho'zish va isinish uchun bir qancha isinish mashqlarini bajaring.
  • Tez -tez tanaffus qiling va takroriy mashg'ulotni uzoq vaqt davom ettirmang. Masalan, siz 20 daqiqa yozib, keyin 5 daqiqalik tanaffus qilishingiz mumkin.

Maslahatlar

  • Agar bo'g'imlaringiz og'riyotgan yoki qattiq bo'lsa, mashg'ulotdan oldin 20 daqiqa davomida iliq sochiq yoki issiqlik to'plamini qo'llang. Mashg'ulotdan so'ng, agar kerak bo'lsa, shishishni kamaytirish uchun muz surting.
  • AQShda Artrit jamg'armasi bo'g'imlarning sog'lig'ini mustahkamlash uchun mashq dasturlari va boshqa mashg'ulotlarni taklif qiladi. Qo'shimcha ma'lumot olish uchun mahalliy bo'limga murojaat qiling.
  • Glyukozamin va xondroitin qo'shimchalari xaftaga tushishining yomonlashishiga yordam beradi, bu esa artrit boshlanishini kechiktirishi mumkin.
  • Epsom tuzlari bo'lgan hammom qo'shma og'riq va yallig'lanishni engillashtiradi.

Ogohlantirishlar

  • Agar sizda bo'g'imlarning shishishi yoki qattiqligi yoki og'riyotgan og'rig'i bir necha kun davom etsa, shifokorga murojaat qiling. Agar siz kasallikni erta bosqichda boshlasangiz, sizda davolanishning katta imkoniyatlari bo'lishi mumkin.
  • Har qanday yangi fitnes yoki parhezni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing. Agar qilmoqchi bo'lgan mashg'ulotingiz etarli bo'lmasa yoki o'zgartirish taklif qilsa, shifokor sizga xabar beradi.

Tavsiya: