Tizingizda artrit bilan kurashish og'riqli va asabiy bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, tizzangizni mustahkamlash va biroz yengillik olishning oddiy usullari bor. Oyoqlaringizni mashq qilish sizning harakatlanishingizni yaxshilaydi va artritdagi ba'zi og'riqlarni engillashtiradi. Tizzalarni holatini yaxshilash uchun har kuni kardio mashqlarini va haftasiga 2-3 marta qarshilik mashqlarini bajaring. Biroq, mashqlaringizni xavfsiz bajarayotganingizga ishonch hosil qiling, shu jumladan, shifokorning roziligini oling.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: tizzangizni kardio bilan yaxshilash
Qadam 1. Tizni ortiqcha ishlamaslik uchun past ta'sirli kardioga rioya qiling
O'rtacha jismoniy mashqlar - sog'lom bo'lish uchun kerak, shuning uchun o'zingizni juda ko'p bosmang. Agar tizzangizda og'riq sezsangiz, mashqlar intensivligini kamaytiring. O'zingizga zarar etkazish xavfiga duch kelmang.
- Tanangizni tinglang. Agar biror narsa noto'g'ri bo'lib tuyulsa, ehtimol shunday.
- Doktoringizdan so'rang, ular sizga qanday kardio tavsiya qiladilar.
Maslahat:
Sog'ligingizni saqlash uchun har hafta 150 daqiqa mo''tadil kardio mashqlar qilishingiz kerak. Siz xohlagan daqiqalarni ajratishingiz mumkin, lekin haftasiga kamida 5 kun davomida kuniga 30 daqiqa - bu ajoyib variant.
2 -qadam. Yaxshi harakatlanish uchun kuniga 30 daqiqa mo''tadil kardio mashqlarini bajaring
Kundalik kardio mashqlari tanangizni, shu jumladan tizzangizni sog'lom qiladi. Agar 30 daqiqa davomida to'g'ri mashq qilish juda qiyin bo'lsa, uni 10 daqiqalik bo'laklarga bo'lish yaxshidir. Masalan, siz quyidagi mashqlarni bajarishingiz mumkin.
- Mahallangiz bo'ylab sayr qiling
- Dumaloq suzish
- Suv aerobikasi bilan shug'ullaning
- Eliptikadan foydalaning
- Engil velosiped bilan shug'ullaning
Qadam 3. Qarshilik mashqlarini bajarishdan oldin 5-10 daqiqa kardio bilan qizdiring
Jismoniy mashqlar bajarishdan oldin tanangizni isinish uchun piyoda, velosipedda yoki kam ta'sirli aerobikada mashq qiling. Bu tanangizni shikastlanishdan yoki ortiqcha ishdan himoya qilishga yordam beradi.
Mashq qilishdan oldin tanangizning qattiqlashishi odatiy holdir, lekin sizning isinish tartibingiz sizni bo'shashishga yordam beradi
3 -qismning 2 -qismi: Qarshilikni o'rgatish
Qadam 1. Tizingizni mustahkamlash va barqarorlashtirish uchun alfavitni barmog'ingiz bilan kuzatib boring
Bir oyog'i tizzaga bukilgan holda, gilamchada yot. Boshqa oyog'ingizni havoga ko'taring, so'ng alifbo harflarini asta -sekin kuzatib boring. Orqa va yelkangizni gilamchaga suyanib turing. Keyin oyoqlarini almashtiring va mashqni boshqa tomondan takrorlang.
Bu mashqni tizzangiz charchashidan oldin 5 marta yoki iloji boricha takrorlang
2 -qadam. To'shaklaringizni ishlash uchun tik turishni bajaring
Qo'llab -quvvatlash uchun stulning orqasida turing. Bir oyog'ingizni orqaga egib, tovoningizni poldan ko'tarib, dumba tomon ko'taring. 3-5 soniya ushlab turing, so'ng sekin oyog'ingizni erga tushiring. Mashqni 10-25 marta takrorlang, so'ngra tomonlarini almashtiring.
- 2-3 ta to'plamni qaytaring.
- Mashqni bajarayotganda belingiz tekis turishiga ishonch hosil qiling.
3 -qadam. To'rtburchak bilan ishlash uchun tekis oyoq ko'tarish mashqlarini bajaring
Mashg'ulot gilamchangizga yotib, bir oyog'ingizni buking. Oldingizda ikkinchi oyog'ingizni tekislang. To'g'ri oyog'ingizdagi son mushaklarini torting va gilamchadan taxminan 0,30 m balandlikda ko'taring. Oyog'ingizni havoda 3-5 soniya ushlab turing, so'ngra bitta mashqni bajarish uchun oyog'ingizni taglikka qaytaring. Mashqni 15-20 marta takrorlang, so'ng tomonlarini almashtiring.
Agar siz o'zingizni etarlicha kuchli his qilsangiz, ushbu mashqning 2-3 to'plamini bajarishingiz mumkin
Variant:
Shu bilan bir qatorda, oyog'ingizni yon tomonga ko'taring. Stabillik uchun stulni yoki devorni ushlab, oyoqlaringiz bilan turing. Keyin, asta-sekin bir oyog'ingizni yon tomonga ko'taring, 3-5 soniya ushlab turing, so'ng oyog'ingizni erga tushiring. 15-20 ta takrorlashning 2-3 to'plamini bajaring.
4 -qadam. To'rtburchaklar va kalçalar bilan ishlash uchun bir oyoqli diplarni bajaring
Barqarorlik uchun 2 stul o'rtasida turing. Keyin, bir oyog'ingizni poldan bir oz ko'taring, qarama -qarshi oyog'ingiz bilan butun vazningizni ko'taring. Qo'llab -quvvatlaydigan oyog'ingizning tovonidan o'tib, tizzangizga sekin egilib, tanangizni taxminan 7 dyuym (7,6 sm) pastga tushiring. O'zingizni 3-5 soniya ushlab turing, keyin sekin ko'taring. Mashqni 15-20 marta takrorlang, so'ng tomonlarini almashtiring.
Agar oyog'ingiz etarlicha kuchli bo'lsa, siz 2-3 marta bitta oyog'ingizni cho'ktirishingiz mumkin
Qadam 5. Hamstringni mustahkamlash uchun hamstring burmalarini qiling
Kreslo orqasida turing, barqarorlik uchun uni ikki qo'lingiz bilan ushlang. Og'irligingizni bir oyog'ingizga o'tkazing, ikkinchisini orqangizga ko'taring. Sekin tovoningizni dumba tomon torting, keyin 3-5 soniya ushlab turing. Oyog'ingizni erga tushiring, keyin tomonlarni almashtirishdan oldin 15-20 marta takrorlang.
Hamstring burmalarining 2-3 to'plamini bajarishga harakat qiling
Qadam 6. To'rtburchaklaringizni ishlash uchun devorga o'tirishni bajaring
Tanangizning orqa qismi devorga bosilib, tik turing. Keyin, elkangizni, orqangizni va kestirib, devorga qaragan holda, oyog'ingizni taxminan 2 fut (0,61 m) tashqariga chiqaring. Sekin egilib, tanangizni pastga o'tirgan holingizga keltiring. 5-10 soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 15-20 marta takrorlang.
- Iloji bo'lsa, devor to'plamining 2-3 to'plamini bajaring.
- Kuchliroq bo'lgach, siz chayqalishlaringizni uzoqroq ushlab turishingiz mumkin.
7 -qadam. Son, son va dumba bilan ishlash uchun ichki oyoq ko'targichlarini bajaring
Kreslo yonida turing, uni qo'llab -quvvatlash uchun ushlab turing. Og'irligingizni bir oyog'ingizga o'tkazing, ikkinchisini poldan biroz ko'taring. Keyin, ko'tarilgan oyog'ingizdagi mushaklarni torting va bir oz yuqoriga va tanangiz bo'ylab torting. Mashqni 3-5 soniya ushlab turing, so'ngra boshlashga qayting. Mashqni har tomondan 15-20 marta takrorlang, so'ngra oyoqlarini almashtiring.
Har tomondan 2-3 to'plamni bajaring
Qadam 8. To'rtburchak, kestirib, dumg'aza bilan ishlash uchun qadam ko'tarishlardan foydalaning
6 dyuymli (15 sm) platforma yoki stul yonida turing. Eng yaqin oyog'ingiz bilan platformaga chiqing, ikkinchi oyog'ingizni poldan ko'taring. Oyog'ingizni havoda 3-5 soniya ushlab turing, so'ng oyog'ingizni erga sekin tushiring. Platformadan tushing, keyin tomonlarni almashtirishdan oldin mashqni 15-20 marta takrorlang.
- Har tomondan mashqlarning 2-3 to'plamini bajarishga harakat qiling.
- Tizzalarni qulflamang.
Qadam 9. Haftada 2-3 marta qarshilik mashqlarini bajaring
Jismoniy mashqlar bajarilgandan keyin tanangizni tiklash uchun vaqt kerak, shuning uchun dam olish kunlarini oling. Birinchi marta boshlaganingizda, tanangizdagi yaxshilanishlarni ko'rish uchun haftasiga 2 kun qarshilik mashqlari kerak. Mashqlarga o'rganganingizda, mashg'ulotlaringizni haftaning 3 kunigacha oshiring.
- Masalan, siz qarshilik mashqlarini dushanba va payshanba kunlari qilishingiz mumkin. Agar siz haftasiga 3 kunga ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, dushanba, chorshanba va juma kunlariga o'tishingiz mumkin.
- Har bir mushak guruhiga qarshilik mashqlari o'rtasida kamida bir kun dam berishingizga ishonch hosil qiling.
3dan 3 qism: Xavfsiz mashq qilish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing
Shifokoringiz, agar siz sog'lom bo'lishga qodir bo'lsangiz, va qaysi mashqlar siz uchun xavfsiz ekanligini aytib berishi mumkin. Garchi jismoniy mashqlar tizzangizning holatini yaxshilashga yordam bersa -da, tanangizni haddan tashqari kuchaytirish sizning ahvolingizni yomonlashtirishi mumkin. Har doim shifokor tavsiyalariga amal qiling.
Sizning shifokoringiz tanangiz uchun xavfsiz va samarali mashqlarni o'rganish uchun sizga fizioterapevt bilan ishlashni tavsiya qilishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, ular sizni tizzangizdagi artritni qanday davolashni biladigan fizik -terapevtga yuborishadi
2 -qadam. Jismoniy terapevt bilan birgalikda mashqlaringizni xavfsiz bajarishni o'rganing
Jismoniy terapevt sizga qaysi mashqlar tanangiz uchun yaxshiroq ekanligini ko'rsatib beradi va ular sizni qanday qilib xavfsiz bajarishni o'rgatadi. Qarshilik mashqlarini bajarayotganda, shakl juda muhim, shuning uchun u erda sizga yordam beradigan mutaxassis bo'lishi, mashqlarni xavfsiz bajarishga yordam beradi.
- Sizning jismoniy terapevtingiz sizga mashqlarni qanday va qachon o'zingiz qilishingiz kerakligini aytib beradi.
- Sizning sug'urta rejangiz jismoniy terapevt bilan mashg'ulotlarni to'lashi mumkin, shuning uchun imtiyozlaringizni tekshiring.
3 -qadam. Mashqlar oldidan 20 daqiqa davomida issiqlik surtish orqali og'riqni engillashtiring
Issiqlik plyonkasi, issiq suv idishi yoki isitish yostig'idan foydalaning. Issiq emas, issiq ekanligiga ishonch hosil qiling. Qo'shimchani tinchlantirish va og'riqni kamaytirish uchun issiqlikni tizzangizga 20 daqiqagacha qo'ying. Bu sizning mashqlaringizni bajarishni osonlashtiradi.
Teringizni himoya qilish uchun tizzangiz va issiqlik manbai orasiga mato bo'lagini qo'yish yaxshidir. Masalan, siz issiq suv idishini sochiq bilan o'rashingiz mumkin
Qadam 4. Agar mashqlaringizdan keyin og'riq yoki shish paydo bo'lsa, muzni 20 daqiqaga qo'llang
Muz paketini yoki plastik sumkani muz bilan to'ldiring, so'ngra sochiq bilan o'rab oling. Muzni tizzangizga 20 daqiqagacha qo'ying. Muz qoplamasi ostidagi terini bir necha daqiqada tekshirib turing, u juda sovuq emas.
Agar tizzangiz sizni bezovta qilmasa, muz surtishingiz shart emas. Ammo, agar shish paydo bo'lsa, muzdan foydalanish yaxshidir
5 -qadam. Agar kerak bo'lsa, tizzangizdagi yukni kamaytiring
Ortiqcha vaznni ko'tarish tizzangizga bosim o'tkazishi mumkin, bu esa artrit alomatlarini yomonlashtiradi. Doktoringiz bilan sizning hozirgi vazningiz sog'lom ekanligi haqida gaplashing va ular bilan sog'lom vaznni saqlash yoki unga erishish uchun yaxshi strategiyalarni ishlab chiqish ustida ishlang.
Aksariyat odamlar uchun vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli - bu mashqlar va dietani o'zgartirish kombinatsiyasi
6-qadam. Ratsioningizga yallig'lanishga qarshi ovqatlarni kiriting
Sog'lom jismoniy faollik bilan bir qatorda, siz yallig'lanishni kamaytiradigan va bo'g'imlarni himoya qilishga yordam beradigan ovqatlarni ham iste'mol qilishingiz mumkin. Ba'zi yaxshi variantlarga yog'li baliqlar (orkinos, losos va makkel kabi), zaytun moyi, urug 'va yong'oq, meva, bargli yashil sabzavotlar va yashil choy kiradi. Shifokor, shuningdek, yallig'lanishni yumshatish va qo'shma sog'lig'ingizni qo'llab -quvvatlash uchun qo'shimchalarni tavsiya qilishi mumkin, masalan:
- Bir xil
- Hind xushbo'y ekstrakti
- Zerdeçal
- Avokado-soya fasulyesi (ASU)
- Zanjabil ekstrakti
Maslahatlar
- Sekin boshlang va tizzalaringizga kuch berish uchun vaqt bering. O'zingizni qattiq bosmang, chunki siz jarohat olishingiz mumkin.
- Artritli odamlarni qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shilish, motivatsiyani saqlash va shu kabi muammolar bilan kurashayotgan boshqa odamlar bilan bog'lanishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.
