Kestirib urish - bu glutlarni mustahkamlash uchun ajoyib mashq. Pastki skameykadan foydalanib, siz glutingizni ko'proq ishlashi uchun harakat doirangizni oshirishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar paytida ushlab turishingiz mumkin bo'lgan skameykaga ehtiyoj seziladi va ko'tarilishga kuchlanish yoki qo'shimcha og'irlik qo'shishning ko'plab usullari mavjud. Sizning belingizni to'g'ri ushlab turishingiz, oyoqlaringizni 90 gradus burchak ostida ushlab turishingiz va kalçalaringizni qisishingiz, kestirib, muvaffaqiyatli urishingizni ta'minlaydi.
Qadamlar
3 -usul 1: tanangizni tekislash
Qadam 1. Balandligi taxminan 41 dyuym bo'lgan past skameykadan foydalaning
Agar skameyka juda baland bo'lsa, siz kestirib urish mashqlarini to'g'ri bajara olmaysiz, shuning uchun erga o'tirganingizda skameykaning yuqori qismi elkangizdan yuqori emasligiga ishonch hosil qiling. Shuningdek, skameykaning barqaror bo'lishi va u erda harakatlanmasligi muhim.
- Agar siz ko'pchilikka qaraganda pastroq yoki baland bo'lsangiz, sizga biroz qisqaroq yoki balandroq skameyka kerak bo'lishi mumkin.
- Agar sizning skameykangiz barqaror bo'lmasa, u harakatlanmasligi uchun uni mustahkam devorga suring.
2 -qadam. Elkama pichoqlar bilan skameykaga suyanib o'tiring
Orqa tarafingiz skameykaga, tagligingiz polda bo'lsa, qo'llaringizni ikkala tomonga cho'zing, shunda ular skameykada dam olishadi. Qo'llaringiz kestirib urish paytida tanangizni barqaror saqlashga yordam beradi.
Agar siz o'tirganingizda yelkangiz skameykaga etib bormasa, siz pastki qismingizni erga burishdan boshlashingiz kerak
Qadam 3. Oyoqlaringizni yelka kengligida bir tekis qilib qo'ying
Oyog'ingizni erga qo'ying, shunda tanangizni kestirib, tepaga ko'targaningizda, ular to'g'ridan -to'g'ri tizzangiz ostidadir. Bu shuni anglatadiki, siz o'tirganingizda, oyoqlaringiz tizzangiz oldida biroz bo'ladi.
Sizning tovonlaringiz erdan tushmasligi kerak
4 -qadam. Jismoniy mashqlar davomida bo'yiningiz betaraf qolishiga ishonch hosil qiling
Mushakni tortib olmaslik yoki uni tortib olmaslik uchun harakatdan oldin, harakat paytida yoki keyin bo'ynini tortmaslik muhim.
Bu sizning iyagingiz ostida tuxum ushlab turgandek bo'lishingizga yordam berishi mumkin - agar siz bo'yningizni qisib qo'ysangiz, siz tuxumni sindirib tashlaysiz, lekin agar siz bo'yningizni juda bo'sh tutsangiz, uni tashlab yuborasiz
3 -ning 2 -usuli: Kestirib urishlarni bajarish
Qadam 1. Yuragingizni mustahkamlashdan oldin chuqur nafas oling va nafas oling
Oyog'ingiz va tubingiz erga, qo'llaringiz skameykaga yoyilgan holda, burundan chuqur nafas oling. Bir necha soniya nafas olgandan so'ng, xuddi shu nafasni asta -sekin qo'yib yuboring va tanangizni ko'tarishga tayyor bo'lish uchun yadroni torting.
Chuqur nafas olayotganda tanangiz yerda qolishi kerak
2 -qadam. Glyutalar bilan shug'ullanayotganda, kestirib erdan ko'taring
Og'irligingizning ko'p qismini ko'tarish uchun glute yordamida pastki qismini erdan ko'taring. Buni juda tez qilishdan saqlaning; kestirib, shiftga tez surish sizning tanglayingizga to'liq kirmaydi va belingiz uchun yomondir.
- Glyutalar to'liq band bo'lganini sezmaguningizcha, oyoqlaringizni qimirlatishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Jismoniy mashqlar paytida belingizni tik tuting. Orqa tarafingizni burishdan saqlaning. Jismoniy mashqlar boshlanganda belingiz vertikal chiziqda bo'lishi kerak. Agar siz kestirib tursangiz, orqa gorizontal bo'lishi kerak.
Qadam 3. Oyog'ingiz 90 graduslik burchakka ega bo'lgach, mashqni ushlab turing
Kestirib, muvaffaqiyatli urish uchun sizning pastki oyoqlaringiz erga perpendikulyar bo'lishi kerak va tizzangiz yuqori oyoqlaringiz bilan 90 graduslik burchak hosil qiladi. Tana erga parallel va belingiz tekis bo'lgach, sonni 1-3 soniya ushlab turing.
- Qo'llaringizni skameykada ushlab turing, bu sizning harakatingizni barqaror qiladi.
- Jismoniy mashqlardan maksimal darajada foydalanish uchun ushlab turish paytida glutlaringizni torting.
Qadam 4. Jarayonni yana takrorlash uchun ushlab turishni bo'shating va kestirib tushiring
Kestirib, boshqa kestirib urish uchun, yuqoriga ko'tarishdan oldin, kestirib, erga sekin tushiring. Har safar dumg'aza bilan to'liq shug'ullanishni va belingizni tekis tutishni unutmang.
5-qadam. Har bir to'plam o'rtasida dam olib, 6-12 marta bajaring
Sizning mahorat darajangizga qarab, bir vaqtning o'zida 6-12 sonli kaltaklash mashqlarini bajaring. Har bir to'plamdan so'ng, boshqasini qilishdan oldin 1-3 daqiqa dam oling.
4-6 to'plamni bajarish tavsiya etiladi, lekin siz kuchingizga qarab kamroq yoki ko'proq qilishingiz mumkin
3 -usul 3: kuchlanish yoki vazn qo'shish
1 -qadam. Bir oyog'ingizni erdan ko'taring va qo'shimcha qiyinchiliklarga duch keling
Bu kestirib tortishni keyingi bosqichga ko'tarishning oddiy usuli, ayniqsa sizda qo'shimcha uskunalar bo'lmasa. Har bir kestirib turganda, bir oyog'ingizni erdan bir oz ko'taring yoki ikkinchi oyog'ingizga eging. Har bir oyog'ingizni mashq qilish uchun bir xil vaqt sarflaganingizga ishonch hosil qiling, shunda ikkalasi ham bir xil kuch mashqlarini oladi.
Skameykada ushlab turganingizda muvozanatni saqlash uchun qo'llaringizni ishlatishingiz muhim
Qadam 2. Kestirib urishlarga og'irlik qo'shish uchun barbellni ishlating
O'zingizni tagligingiz bilan skameykaga qo'ying va og'irliklarni mahkam bog'lab, oyoqlaringizni shtanga bo'ylab aylantiring. Kestirib turishni boshingizni belingizga qo'yib, qo'llaringiz bilan tayog'ingizni joyidan ushlab turing, shunda u qimirlamaydi. Orqa tarafingizni egmasligingizga ishonch hosil qilib, kestirib, oddiy kestirib turgandek, kestirib turing.
- Barlarni oyoqlaringiz ustidan osonlik bilan ag'darib tashlashingiz uchun baland bo'yli og'irliklardan foydalaning.
- Dumba ostiga yostiq qo'ying, shunda u sizning belingizga zarar bermaydi.
- Kestirib urish paytida sizning elkangiz qimirlamasligi kerak.
- Agar sizda shtanga bo'lmasa, siz dumbbell, og'irlik kamari yoki to'piqdan foydalanishingiz mumkin.
3 -qadam. Agar og'ir vazndan foydalanish qulay bo'lmasa, kestirib, zanjir taqing
Agar sizning uyingizda metall zanjirlar bo'lsa, o'zingizni kestirib turadigan joyga o'rnating, so'ng zanjirni beliga qo'ying. Kestirib urish mashqlarini odatdagidek bajaring, dumg'azalaringizni jalb qiling va bir xil tezlikda yuring.
- Agar xohlasangiz, uyni yaxshilash do'konidan zanjir sotib oling.
- Agar sizda og'ir zanjir bo'lmasa, siz uy atrofidagi har qanday og'ir narsadan foydalanishingiz mumkin. Masalan, siz bir qop kartoshka, bir sumka kitob yoki bir litr suvdan foydalanishingiz mumkin.
4 -qadam. Tizlaringiz orasiga ko'pikli rulon qo'yib, oyoqlaringizni bir -biriga siqib qo'ying
Joylashgandan so'ng, ko'pikli rolikni tizzangiz orasiga siljiting. Vujudingizni kestirib, tepaga ko'targaningizda, ko'pik rolini ushlab turish uchun tizzalaringizni bir -biriga siqib qo'ying.
Agar sizda ko'pikli rulo bo'lmasa, to'p ham ishlaydi
Qadam 5. An'anaviy ko'prik holatida qarshilik tasmasini ishlating
Orqa tarafingiz bilan erga yotib, tizzalaringizni buking. Qarshilik tasmasini belingizga o'rab qo'ying. Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing, qarshilik tasmasini har ikki tomonga qisib qo'ying. Yelkangizni sekin ko'taring, qarshilik chizig'ini itaring.
- Kestirib poldan ko'tarilganda, orqaingizni tekis tuting. Sizning tizzalaringiz 90 graduslik burchak ostida bo'lishi kerak va elkangiz polda qoladi.
- Mashq bantlarini mahalliy sport buyumlari do'konida, katta qutilar do'konida yoki hatto Internetda topish mumkin.
Qadam 6. Kestirib turganda, kettlebell tebranishlarini bajaring
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing, choynak qo'ng'irog'ingizni oldinga, qo'llaringizni pastga tushiring. Chig'anoqni oyoqlaringiz orasiga sekin silkitib o'tiring. Keyin, choynak qo'ng'irog'ini yuqoriga silkitib, tik turing. Ko'krak darajasida cho'zilgan choynakni to'xtating.
- Mashqni 8-16 marta bajariladigan 1-3 to'plam uchun takrorlang.
- Agar siz kettlebellsda yangi bo'lsangiz, agar siz ayol bo'lsangiz, vazni 10 - 15 lb (4,5 - 6,8 kg) yoki erkak bo'lsangiz, vazni 9 - 11,3 kg gacha bo'lgan vazndan boshlang. Iloji boricha vazningizni oshiring.
Pastki chiziq
- Bu yengil mashqni erga yelkangiz bilan past, barqaror skameykada o'tirishdan boshlang.
- Joyga kirish uchun oyoqlaringizni erga, elkangiz kengligida, qo'llaringizni skameykaga qo'ying.
- Qachon ko'tarishga tayyor bo'lsang, belingni erdan yuqoriga ko'tarib, belingni to'g'ri ushlab turishingga ishonch hosil qil.
- To'liq effekt olish uchun bu pozani 1-3 soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qaytguningizcha kestirib pastga tushiring.
Maslahatlar
Taraqqiyotni davom ettirish uchun vazningizni va harakatlar oralig'ini asta -sekin oshiring. Biroq, o'zingizni imkon qadar ko'proq narsani qilishga majburlamang
Ogohlantirishlar
- Kestirib urishni noto'g'ri bajarish bel og'rig'iga olib kelishi mumkin. O'zingizning shaklingizni to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qilish uchun mashq qiling va muvaffaqiyatga shoshilmang.
- Qulay harakatlanish doirasidan tashqariga chiqmang, chunki bu shikastlanish yoki og'riqqa olib kelishi mumkin.
- Asl shaklni mashq qilmaguningizcha, kestirib urishlarga og'irlik yoki kuchlanish qo'shishdan saqlaning.
- Sizning skameykangiz xavfsiz ekanligiga va kestirib urishdan oldin qimirlamasligiga ishonch hosil qiling.
