Laktoza sut va sut mahsulotlarida bo'lishi mumkin. Shaxsiy sabablarga ko'ra yoki laktoza intoleransi kabi tibbiy muammo tufayli siz laktoza va sut mahsulotlarini iste'mol qilmasligingiz mumkin. Afsuski, sut mahsulotlarida sog'lom tana uchun zarur bo'lgan ko'plab foydali vitaminlar ham bor. Sog'lom bo'lish uchun sut va laktoza bo'lmasa, to'g'ri ovqatlanishni o'rganing.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Sizning dietangizni boshlash
Qadam 1. Ratsioningizga asta -sekin o'zgartirishlar kiriting
Sizning dietangizga ozgina o'zgartirishlar kiritishni boshlang, asta -sekin va vaqt o'tishi bilan sut mahsulotlarini olib tashlang. Siz yashashi mumkin bo'lgan kichik o'zgarishlarni amalga oshirsangiz, siz joriy qilayotgan yangi dietani saqlab qolish osonroq bo'ladi.
- Sut mahsulotlarini iste'mol qilishni asta -sekin kamaytirsangiz, ishtahangiz shunchalik kuchli bo'lmasligi mumkin.
- Agar siz hozir iste'mol qilayotgan sut mahsulotlarini bilsangiz, ularsiz yashay oladigan sut mahsulotlarini olib tashlang.
- Avvaliga sizga yoqadigan sut mahsulotlarini saqlang. Jarayon davomida o'zingizga ozgina sut mahsulotlarini iste'mol qilishga ruxsat berish muvaffaqiyat qozonish ehtimolini oshiradi.
- Sut mahsulotlarini kamroq iste'mol qilishga o'rganganingizda, dietangizdagi barcha sut mahsulotlari chiqarib tashlanmaguncha, yana bir nechta sut mahsulotlarini olib tashlashga harakat qiling.
2 -qadam. Mos kelmaslik uchun oldindan belgilangan jadvalga amal qiling
Sutsiz dietaga o'tishga o'zingizga yordam berish uchun dietani oldindan tuzib, keyin unga amal qiling. Sizning dietangizni kuzatib borish va dietangizga rioya qilish yangi dietani boshlashda yordam berishi ko'rsatilgan. Sizning dietangizni asta -sekin o'zgartirishga misollar:
- Birinchi haftada sut sutini soya suti yoki boshqa muqobil bilan almashtiring.
- Ikkinchi haftada sutli pishloqni sutsiz pishloq yoki ozuqaviy xamirturush bilan almashtiring.
- Har haftada dietangizdan yana bir turdagi sut mahsulotlarini chiqarib tashlashga harakat qiling.
- Sizning yutuqlaringizni saqlab qolish va kuzatib borish uchun oziq -ovqat kundaligini saqlang
3 -qadam. Sizning dietangiz kamroq cheklangan bo'lib tuyulishi uchun sut mahsulotlarini tanlang
Ba'zida eski ta'mga bo'lgan ishtiyoq odamlarni yana sut mahsulotlariga qaytishga undaydi. Buning oldini olishning eng yaxshi usuli - odatdagi sut mahsulotlariga yaxshi alternativalarni topishdir.
- Sut mahsulotlariga alternativa iste'mol qilish dastlab g'ayrioddiy bo'lib tuyulishi mumkin, ammo vaqt o'tishi bilan siz ularni dietangizning tabiiy qismi sifatida ko'rasiz.
- Ba'zi sut o'rnini bosuvchi mahsulotlar sut mahsulotining o'zidan ko'ra sog'lomroq bo'lishi mumkin.
Qadam 4. Sut alternativlarini ko'rib chiqing
Agar siz o'zingizni sutga chanqoq bo'lsangiz, oddiy sutni almashtirish uchun turli xil sut mahsulotlarini sotib olishingiz mumkin. Bu muqobillar sut tarkibidagi sut mahsulotidan zavqlanishning ajoyib usuli.
- Soya suti soya loviyasidan olinadi. Soya sutida xolesterin miqdori past, D vitamini, riboflavin, B12 vitamini va kaltsiy uchun ajoyib manba.
- Guruch sutlari odatda jigarrang guruchdan tayyorlanadi. Ularda to'yingan yog 'va xolesterin miqdori juda past. Guruch suti tarkibida S vitamini, kaltsiy va temir bor, lekin yuqori darajada bo'lmasa ham.
- Umuman olganda, guruch, bodom, hindiston yong'og'i, jo'xori va no'xat sutida kaltsiy bo'ladi.
Qadam 5. Qattiq yoki yumshoq vegetarian pishloqlarini sotib oling
Sutsiz pishloq-bu sizning dietangizda hech qanday sut mahsulotlarini iste'mol qilmasdan, pishloqning ko'plab xususiyatlaridan bahramand bo'lishning ajoyib usuli. Ba'zi vegetarian pishloqlari, aslida, sutga asoslangan pishloqga o'xshash bo'lishi mumkin, shuning uchun qaysi birini afzal ko'rishingiz uchun bir nechta turlarni sinab ko'ring.
- Qizil yog'och pishloq - bu sut tarkibidagi pishloq, hayvonlarning tarkibiy qismlari yo'q. Eritish uchun tavsiya etiladi.
- Bute oroli pishloq-pishloqga boshqa sutsiz alternativ bo'lib, u turli xil ta'mga ega.
- Doktor Sigirda sut mahsuloti o'rniga yong'oqdan tayyorlangan va turli xil ta'mga ega bo'lgan vegetarian pishloqlari bor.
Qadam 6. Oziq -ovqatingizni sut mahsulotlari bilan pishirishdan saqlaning
Pishirish paytida sut mahsulotlarini ishlatishning o'rniga, boshqa ingredientlarni tanlang. Ovqatni qiziqarli saqlash uchun ko'plab ijodiy va ajoyib ta'mga alternativalar mavjud.
- Alfredo sosini qaymoq va sariyog 'tayyorlash o'rniga, tozalangan gulkaram yoki yong'oqdan foydalanadigan retseptlar mavjud.
- Kokteylingizda sut o'rniga muzlatilgan banan ishlatishga harakat qiling.
- Ushbu retseptlarda sut mahsulotlarini iste'mol qilmaslik nafaqat sutsiz dietaga rioya qilishingizga, balki "yomon" turdagi yog'larni iste'mol qilishni kamaytirishingizga ham yordam beradi.
Qadam 7. Sut tarkibini yashirgan ovqatlarga e'tibor bering
Garchi siz dietangizdagi ko'p miqdordagi sut mahsulotlarini bilsangiz -da, ko'p ovqatlar aniq ko'rinmasligi mumkin. Oziq -ovqat yorliqlariga diqqat bilan e'tibor bering va qaysi ovqatlar tarkibida sut mahsuloti bo'lishi mumkinligini bilish uchun tadqiqot o'tkazing.
- Laktoza o'z ichiga olgan ba'zi aniq sut mahsulotlari - bu sariyog ', konfet, pishloq, qaymoq, tvorog, sut va sutga asoslangan ovqatlar, muzqaymoq, oq sous va qatiq.
- Ko'p non mahsulotlari sut mahsulotlari yordamida tayyorlanadi.
- Shokolad, dips, xantal, mayo va boshqa ziravorlar tarkibida sut mahsulotlari bo'lishi mumkin.
- Konservalangan mahsulotlarni yoki qadoqlangan mahsulotlarni iste'mol qilishdan oldin, mahsulotda laktoza bor -yo'qligini tekshirish uchun etiketkalarni tekshirish yaxshidir.
8 -qadam. Sutli shirinliklaringizga boshqa tatlandırıcılar qo'ying
Jelly, murabbo, asal, shakar, pekmez va muzlatilgan yoki pyure mevali barlar kabi sutsiz shirinliklarni tatib ko'ring.
Bilingki, asal hayvonot mahsuloti hisoblanadi va agar siz vegetarian dietasini ko'rib chiqsangiz, sizga mos kelmasligi mumkin
2 -qismning 2 -qismi: Sog'lom bo'lish
Qadam 1. Ratsionda etarli miqdorda kaltsiyni oling
Kaltsiy suyak sog'lig'ini saqlash uchun tana tomonidan ishlatiladi. Sut mahsulotlarining ko'pchiligi kaltsiyni o'z ichiga oladi va sutsiz dietada yuzaga kelishi mumkin bo'lgan asosiy etishmovchilik kaltsiy etishmasligidir. Sog'lom bo'lish uchun kaltsiyga boy ovqatlar iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling.
- Sigir sutidan tashqari, kaltsiyni boyitilgan yong'oq va don sutida ham topish mumkin.
- Ba'zi apelsin sharbatlari kaltsiy bilan boyitilgan.
- Qora bargli sabzavotlar, masalan, qayla, bok choy, yoqa va brokkoli - bu kaltsiyning ajoyib manbalari.
- Bundan tashqari, kaltsiyni konservalangan losos, sut o'rnini bosuvchi mahsulotlar, apelsin, pinto loviya, qovoq va ismaloqdan topishingiz mumkin.
- Yoshingizga qarab, 2000-3000 mg dan ortiq kaltsiy iste'mol qilmaslik kerak.
- Bu erda sizga qancha kaltsiy kerakligini aniqlang.
2 -qadam. Riboflavinni etarli miqdorda iste'mol qilishni saqlang
Riboflavin - asosan sut mahsulotlarida mavjud va tanangiz salomatligi uchun zarur bo'lgan ozuqa moddasi. Riboflavinning etishmasligi megaloblastik anemiya, og'iz yaralari, teri kasalliklari va shilliq pardalarning shishishiga olib kelishi mumkin.
- Riboflavinni har kuni qabul qilish kerak. O'smirlar va kattalar erkaklar kuniga 1,4-1,8 mg, bir xil yoshdagi ayollar esa 1,2-1,3 mg dozalarini olishlari kerak.
- Riboflavinning sutsiz manbalari dukkakli, yong'oq, yashil bargli sabzavotlar, tuxum va yog'siz go'shtdir.
- Riboflavin planshet va kapsulalarda mavjud. Bundan tashqari, vitamin qo'shimchalari orqali ham qabul qilish mumkin.
3 -qadam. D vitamini etarli ekanligiga ishonch hosil qiling
D vitamini - kaltsiyni to'g'ri qabul qilish va suyaklarni mustahkam ushlab turish uchun zarur bo'lgan muhim vitamin. D vitamini sog'ligingiz uchun juda zarur va ko'pincha sut mahsulotlarida uchraydi, shuning uchun sog'lom bo'lish uchun etarlicha muqobillarni iste'mol qiling.
- D vitaminining ba'zi muqobil manbalari baliq, tuxum va jigar yog'i.
- 1-70 yoshda va homilador yoki emizikli ayollar uchun 600 IU-D vitamini uchun kunlik chegara. 71 yoshdan oshganlar uchun 800IU - kunlik ruxsat etilgan chegara.
- Tanadagi D vitamini darajasini oshirishning yana bir usuli - quyosh nurlari ta'sirida. Kuniga 10 daqiqa quyoshda bo'lish D vitamini etishmasligining oldini oladi.
4 -qadam. Ratsiondagi oqsilni unutmang
Protein muvozanatli dietaning muhim qismidir, chunki u to'qimalarning o'sishi va shifo berishiga yordam beradi. Sut mahsulotlari oqsilning ajoyib manbai bo'lsa -da, siz baribir bu muhim ozuqani muqobil manbalardan olishingiz mumkin.
- Har kuni oqsilga boy bo'lgan ikki-uch porsiya ovqat kerak. Go'shtdan ko'ra o'simliklarga asoslangan oqsil manbalariga ustunlik bering.
- Dukkaklilar oqsil uchun sog'lom tanlovdir. Dukkaklilarga loviya, no'xat va yasmiq kiradi.
- Sutsiz qo'shimcha variantlarga qizil go'sht, yong'oq, terisiz tovuq va baliq kiradi.
- 19-70 yoshli erkaklar har kuni kamida 56 gramm protein olishi kerak. 19-70 yoshdagi ayollar kamida 46 gramm olishlari kerak. Homilador yoki emizikli bo'lsa, bu miqdor biroz yuqori bo'lishi kerak.
Qadam 5. Balanslangan ovqatlanishni saqlang
Sut mahsulotlarini dietadan chiqarib tashlash maqsadga muvofiq bo'lishi mumkin, ammo bu sizning dietangizni qayta muvozanatlash demakdir. To'g'ri ovqatlanishni ta'minlaydigan to'g'ri ovqatlanish sizning sog'ligingiz uchun muhimdir. Sizga kerak bo'lgan barcha vitamin va ozuqa moddalarini olish uchun ushbu umumiy tavsiyalarga amal qilganingizga ishonch hosil qiling.
- Ko'p miqdorda uglevodlarni oling. Bu tanangiz uchun ajoyib energiya manbai. Ratsionda uglevodlar ko'p bo'lishi uchun dukkakli sabzavotlar, sabzavotlar va donli donlarni iste'mol qilishga harakat qiling.
- Elyaf bilan oziq -ovqat iste'mol qiling. Elyaf xolesterin miqdoriga yordam beradi va ich qotishining oldini oladi. Sabzavotlar, to'liq donalar, jo'xori va quritilgan loviya tolani yaxshi etkazib beruvchilardir. Ayollar har kuni taxminan 25 gramm, erkaklar esa 38 gramm olishlari kerak. Biroq, siz o'zingizga mos keladigan miqdorni shifokor bilan maslahatlashib olishingiz kerak.
- Shakar darajasini kuzatib boring. Shakar, energiya etkazib beruvchisi bo'lsa -da, cheklanishi kerak, chunki u sizning dietangizga ortiqcha kaloriyalarni osonlik bilan qo'sha oladi. Siz kuniga 100 kaloriyadan oshmaydigan shakar iste'mol qilishingiz kerak. Siz sodali suv va boshqa shakarli ichimliklardan voz kechib, shakar miqdorini cheklashni boshlashingiz mumkin. Buning o'rniga parhez yoki nol kaloriyali soda qidiring.
- To'yinmagan yog'larni iste'mol qiling. Siz sut mahsulotlarini chiqarib tashlaganingiz uchun, siz dietangizda zararli yog'larning asosiy manbasidan voz kechasiz. Sutli yog'larni baliq va yog'siz tovuqda mavjud bo'lgan to'yinmagan yog'lar bilan almashtiring. Ko'p to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'larning yaxshi manbalari uchun soya, safori, kanola, zig'ir urug'i yoki makkajo'xori yog'ini sinab ko'ring.
- Xolesterin miqdorini kuzatib boring. Sog'lom tananing muhim tarkibiy qismi bo'lsa -da, sizning dietangizda ortiqcha iste'mol qilmasdan etarli miqdorda xolesterin tanangiz tomonidan ishlab chiqariladi. Mol go'shti, parranda go'shti va tuxum sarig'i kabi taomlarni cheklang. Har kuni biz to'yinmagan yog'lar miqdori 10-12 grammni iste'mol qilishimiz kerak.
