To'piq og'rig'i turli sabablarga ko'ra bo'lishi mumkin: haddan tashqari yuklanish, burilish va qattiq yuzaga sakrashdan plantar fasiitgacha. Agar siz jarohat olgan bo'lsangiz, qattiq og'riq va oyog'ingizga og'irlik qila olmasangiz, shifokoringizga murojaat qiling. Kichkina og'riqlar uchun iloji boricha dam olishga, joyni muzlatishga va og'riq qoldiruvchi dorilarni qabul qilishga harakat qiling. Oyoq va buzoqlarni cho'zish yordam berishi mumkin, lekin cho'zishdan oldin, ayniqsa siz jarohat olgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashishingiz kerak. Bundan tashqari, flip-flop kabi nozik poyabzallarni mustahkam va qo'llab-quvvatlanadigan poyabzal bilan almashtirish kerak. Agar 2-3 haftalik uyda davolanishdan keyin og'riq yo'qolmasa, shifokor yoki pediatr bilan uchrashuvni belgilang.
Qadamlar
4 -usul 1: Uyda parvarish qilish
Qadam 1. Agar siz jarohat olgan bo'lsangiz va oyog'ingizga og'irlik qila olmasangiz, shifokorga murojaat qiling
Kichkina og'riqlar, odatda, uyda davolanishdan 1-2 hafta o'tgach o'tib ketishi mumkin. Ammo, agar to'satdan kuchli og'riqlar tovoningizga og'irlik tushishiga to'sqinlik qilsa, darhol shifokorga murojaat qilishingiz kerak. O'rta va og'ir burilish yoki stress singan shikastlanishlar tibbiy yordamni talab qiladi.
Agar sizning og'riqingiz oz bo'lsa, 2-3 hafta davomida uyda parvarish qiling, so'ngra tovoningiz yaxshilanmasa, shifokoringizga murojaat qiling
Qadam 2. Oyog'ingizni iloji boricha dam oling
Yugurish, sakrash, og'ir narsalarni ko'tarish va boshqa mashaqqatli harakatlardan saqlaning. Kamida bir hafta davomida iloji boricha oyog'ingizdan turmaslikka harakat qiling.
Zarur bo'lganda, ta'sirlangan oyoqning og'irligini ushlab turish uchun tayoq yoki tayoqdan foydalaning
3 -qadam. Muzni kuniga 4 martagacha 15 daqiqaga qo'llang
Hududni muzlatish yallig'lanishni kamaytirishga va og'riqni vaqtincha olib tashlashga yordam beradi. Muzni to'g'ridan -to'g'ri teringizga qo'llamang. Buning o'rniga, muz to'plami yoki muzni mato bilan o'rab oling, keyin teringizga 15 daqiqa ushlab turing.
Bundan tashqari, tovoningizni muzli hammomga qo'yishingiz mumkin. Vannani muzli suv bilan to'ldiring, so'ngra tovoningizni bir necha daqiqaga suvga qo'ying. Suv harorati 13 ° C dan past bo'lmasligi kerak. Oyog'ingizni 15 daqiqagacha cho'mishda davom eting
Qadam 4. Oyog'ingizni sport tasmasi bilan o'rab oling
Oyog'ingizni tekkizish uning tendonlari, mushaklari va bo'g'imlarini barqarorlashtirishga yordam beradi. Sport bantining uchini bosh barmog'ingiz ostiga mahkamlang, chiziqni oyog'ingizning ostiga o'rab oling, tovoning atrofiga olib keling, so'ng uni yana oyog'ingiz ostiga barmog'ingiz ostiga o'tkazing.
- Siz oyog'ingizning pastki qismida X markazini yasashingiz kerak edi.
- Tasmani X shaklida kesib o'tishni 3 marta takrorlang, so'ngra butun oyog'ingizni to'pdan to tovonigacha yopmaguningizcha tasmani gorizontal ravishda oyog'ingizga o'rab oling.
- Qoplamangiz juda bo'sh yoki tor emasligiga ishonch hosil qiling.
5 -qadam. Og'riq qoldiruvchi vositani qabul qiling
Aspirin yoki ibuprofen yallig'lanishni engillashtiradi va og'riqni engillashtiradi. Yorliqdagi ko'rsatmalarga muvofiq har qanday dorini qabul qiling.
Siz asetaminofenni ham ichishingiz mumkin, agar siz spirtli ichimlik ichmasangiz. Asetaminofen va alkogol birgalikda jigar shikastlanishiga olib kelishi mumkin
4 -chi 2 -usul: cho'zish harakatlari
Qadam 1. cho'zishdan oldin, ayniqsa jarohat olgan bo'lsangiz, shifokoringizga murojaat qiling
Og'riq paytida yoki yaqinda jarohat olganingizda cho'zishdan oldin shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir. Agar ular ma'qullashsa, maydonni kuniga 2-3 marta 3 daqiqagacha cho'zing.
- Agar siz qattiq og'riq his qilsangiz, darhol cho'zishni to'xtating.
- Stretch va yoga pozalari tovon og'rig'ining eng ko'p uchraydigan sabablaridan biri bo'lgan plantar fasiitni boshqarishga yordam beradi.
2 -qadam. To'piq va oyoqlaringizni yumshoq massaj qiling
Oyog'ingizga moy yoki loson surting, so'ng uni oyoqlaringizga massaj qiling. Bosh barmog'ingiz bilan og'riqli nuqtalarga bosim o'tkazing. Sizning kamaringizga va sizga muammo tug'diradigan joylarga alohida e'tibor bering.
- Agar siz oyog'ingizning to'pini oldinga egib qo'ysangiz, plantar fasyangizni osonroq silashingiz mumkin.
- Og'riq keltiradigan bosimni qo'ymang.
Qadam 3. Yog'och yoki ko'pikli rulo yordamida oyog'ingizni gevşetin
Yog'och yoki ko'pikli rulolar oyog'ingizni mahkamlashga yordam beradi yoki massajni chuqurlashtiradi. Siz qo'lda rolikni oyog'ingizga surtishingiz mumkin, yoki uni erga qo'yib, oyog'ingizni ustiga surtishingiz mumkin.
- Yog'och tsilindrni ko'pincha oyoqlari uchun kichik qilib yasashadi. Siz hatto erga yotganlarni ham topishingiz mumkin, shunda siz ularga oyog'ingizni osongina silab qo'yasiz.
- Ko'pikli roliklar ham oyog'ingiz ostidagi polga yotqizilishi mumkin, shunda siz oyog'ingizni ishqalay olasiz.
Qadam 4. Plantar fasiyani sochiq yoki tasma bilan cho'zing
Oyog'ingizni cho'zgan holda tekis o'tiring. Oyog'ingizga uzun sochiq yoki tasma bog'lang. Tizni to'g'ri ushlab turganda, oyoq barmoqlarini torso tomon sekin torting.
Stretchni 20 soniya ushlab turing, oyoqlarini almashtiring va har bir oyoq uchun 5 marta takrorlang
5 -qadam. Oyoqlaringizni kesib o'ting va qo'lingiz bilan plantar fastsiyangizni cho'zing
Kresloga o'tiring, oyoqlari erga tekkiziladi va tizzalaringiz 90 gradus burchak ostida egiladi. O'ng oyog'ingizni qarama -qarshi tizzaga olib, oyoqlaringizni kesib o'ting. Oyog'ingizni tizzangizga qo'ying, barmog'ingiz oldinga siljiydi.
- O'ng qo'llaringizni o'ng oyoq barmoqlariga sekin torting. Siz cho'zilganingizda, chap barmog'ingiz bilan o'ng oyog'ingizning gitaradagi tor kabi qattiq va tarang his etuvchi plantar fasiyasini silang.
- Stretchni 20 soniya ushlab turing, oyoqlarini almashtiring va har bir oyoq uchun 5 marta takrorlang.
6 -qadam. Buzoqlarni cho'zish
Tik turganingizda, devorga suyaning va kaftlaringizni tirsagingiz bilan (lekin qulflanmagan holda) unga qarating. Chap oyog'ingizni orqangizga cho'zing, tovoningiz erga tekis bo'lsin. O'ng tizzangiz biroz egilgan bo'lishi kerak.
Chap buzoq va tovon akkordida cho'zish hissi paydo bo'lishi kerak. Stretchni 20 soniya ushlab turing, oyoqlarini almashtiring va har oyog'iga 5 marta takrorlang
Qadam 7. Stretchni barqaror ushlab turing va nafas olishni unutmang
Cho'zilib ketmang va cho'zilmang va tanangizni odatdagi harakat doirasidan o'tkazib yubormang. Cho'zilib ketayotganda nafas oling, cho'zilganingizda nafas chiqaring. Uzanayotganda hech qachon nafasingizni ushlab turmang.
3 -usul 4: Qo'llab -quvvatlovchi poyabzal kiyish
Qadam 1. Dantelli va taglik taglikli poyafzallarni tanlang
Sizning poyabzalingiz yaxshi o'tirishi kerak va siz ularni mahkam bog'lab qo'yishingiz kerak, shunda ular oyog'ingizga mahkam o'rnashadi. Oyoq kiyimining qo'llab -quvvatlanishini tekshirish uchun uni oyoq barmog'i va tovonidan ushlab, yarmiga egilishga harakat qiling. Agar siz taglikni osongina yarmiga egishingiz mumkin bo'lsa, u sizning oyoqlaringizga etarlicha yordam bermaydi.
Oyoqlari mustahkam, qalin va yarmiga egilmaydigan poyabzalga boring
2-qadam. Shlyapa va boshqa nozik poyabzal kiyishdan saqlaning
Oyog'ingizni qo'llab -quvvatlamaydigan poyafzal og'riqni keltirib chiqarishi yoki kuchaytirishi mumkin. Iloji bo'lsa, faqat qo'llab -quvvatlovchi poyabzal kiying, ayniqsa tovoningiz og'riganida. Bundan tashqari, yalangoyoq yurishdan saqlaning.
Qadam 3. To'piq yostiqchalarini yoki poyafzal qo'shimchalarini ishlatib ko'ring
Mahalliy dorixonada tovon yostiqchalarini yoki ortotik qo'shimchalarni qidiring. Ular oyoqlaringizni yostiqlaydilar, qo'llab -quvvatlaydilar va yurganingizda kamaringizni saqlaydilar.
Shuningdek, siz shifokor yoki podiatristdan maxsus qo'shimchalarni so'rashingiz mumkin, lekin ular do'konda sotib olingan variantlardan ko'ra samaraliroq ekanligiga hech qanday dalil yo'q
Qadam 4. Eskirgan sport poyafzallarini kiymang
Eski va eskirgan poyafzallarni almashtiring, chunki ular qulaylik va kamar tayanchini yo'qotgan. Yuguruvchilar 500 millik masofani bosib o'tgandan keyin yangi poyabzal sotib olishlari kerak. Ishlatishdan oldin poyafzallarning yostig'i va kamar tayanchining etarliligi tekshirilishi kerak.
Har doim zarba va stressni yutish uchun ko'proq qo'llab -quvvatlanadigan va optimal ichki qoplamali poyafzallarni afzal ko'rsating. Qattiq yoki qattiq yuzalarda yalangoyoq yurish tavsiya etilmaydi
4 -usul 4: Tibbiy mutaxassis bilan maslahatlashish
Qadam 1. Og'riq davom etsa yoki yomonlashsa, shifokor yoki podiatristga murojaat qiling
Agar 2-3 haftalik uyda parvarishlashdan keyin og'riq yo'qolmasa, eng yaxshi variant - tibbiy yordamga murojaat qilishdir. Agar sizda pediatr yoki oyoq mutaxassisi bo'lmasa, asosiy shifokoringizdan yo'llanmani so'rang.
- Sizning shifokoringiz yoki mutaxassisingiz jismoniy tekshiruv o'tkazadi va sizning jismoniy faolligingiz, og'riq qachon boshlangani va agar u kunning ma'lum vaqtlarida yomonroq bo'lsa, so'raydi.
- Sizning jismoniy tekshiruvingizga va alomatlaringizning og'irligiga qarab, ular rentgenografiyani tavsiya qilishlari mumkin.
Qadam 2. Shifokor yoki mutaxassisga sizning holatingizni va yurishingizni tekshirib ko'ring
Sizning turishingiz yoki yurishingiz tovon og'rig'ini keltirib chiqarishi yoki kuchaytirishi mumkin. Agar kerak bo'lsa, shifokor muvozanatni buzish yoki yurish anormalliklarini tuzatish usullarini tavsiya qiladi.
3 -qadam. Ular tungi chiziqlarni tavsiya qilishlarini so'rang
Siz uxlayotganingizda tungi paypoqlar to'pig'ingizni neytral holatda ushlab turadi. Bu sizning plantar fastsiyangizni va buzoq mushagingizni muloyimlik bilan cho'zadi va to'pig'ingizni og'riqni kuchaytirishi mumkin bo'lgan joyga siljishini oldini oladi.
Agar sizning podiatristingiz tavsiya qilsa, kamida 1 oydan 3 oygacha tungi splint kiying. Og'riq yo'qolganidan keyin ham foydalanishni davom ettirish simptomlarning qaytishini oldini oladi
Qadam 4. Ultratovushli terapiya haqida so'rang
Agar boshqa davolash usullari samarasiz bo'lsa, shifokor ultratovushli terapiyani tavsiya qilishi mumkin. Ushbu protsedurada tovush to'lqinlari zararlangan hududga proektsiyalanadi. Bu yallig'lanishni engillashtirishi va qon aylanishini rag'batlantirishi mumkin.
Ultratovush terapiyasi invaziv emas, shuning uchun u odatda in'ektsiya yoki operatsiyadan oldin tavsiya etiladi
Qadam 5. Ukol yoki yallig'lanishga qarshi in'ektsiyalarni muhokama qiling
Sizning shifokoringiz yoki mutaxassisingiz avval konservativ davolanishni tavsiya qiladi, masalan, cho'zish, tasma qo'yish yoki tungi chayqalishlar. Agar sizning alomatlaringiz og'ir bo'lsa yoki konservativ davo ishlamasa, ular kortikosteroid yoki boshqa yallig'lanishga qarshi dorilarni tovonga kiritishi mumkin.
Ular birinchi navbatda hududni xiralashtiradilar, shuning uchun in'ektsiya zarar qilmaydi
6 -qadam. Agar kerak bo'lsa, podiatrist bilan jarrohlik muolajalarni muhokama qiling
Agar sizning alomatlaringiz 6 oydan 12 oygacha davom etsa va boshqa davolanish samarali bo'lmasa, jarrohlik eng yaxshi variant bo'lishi mumkin. Kamdan kam hollarda, plantar fasiitni tuzatish, tovon pog'onasini olib tashlash yoki siqilgan nervlarni bo'shatish uchun ba'zida jarrohlik kerak bo'ladi.
To'piq og'rig'idan operatsiya qilingan odamlar odatda jarrohlik kuni uylariga borishlari mumkin. Sizga etik yoki shlyapa kiyishingiz kerak bo'lishi mumkin va sizning shifokoringiz 2-3 oy davomida oyoqqa og'irlik tushmaslikni maslahat beradi
Maslahatlar
- Ortiqcha vazn yoki semirib ketish tovon og'rig'ini keltirib chiqarishi yoki kuchaytirishi mumkin, shuning uchun kerak bo'lsa, ozishga harakat qiling.
- To'piq og'rig'i homilador ayollarda tez -tez uchraydi. Agar siz homilador bo'lsangiz, iloji boricha oyoqqa turmaslikka harakat qiling va tug'ilguningizcha har kuni muz surting.
- Sog'lom tana vaznini saqlash, stressni ushlab turadigan poyabzal tanlash, to'piq yostiqchalarini ishlatish va og'riqni qo'zg'atadigan poyabzaldan, masalan, baland poshnali yoki poshnasiz poyabzaldan saqlaning.