Surunkali bel og'rig'ini boshdan kechirganingizda, mashq qilishni xohlagan oxirgi narsa bo'lsa -da, bu sizning belingizni sog'lom saqlashga va shish va qattiqlikni kamaytirish, suyuqlik almashinuvini yaxshilash, bel va mushaklarni qo'llab -quvvatlash orqali og'riqni engillashtiradi. Ammo, mashq qilishdan oldin, sizning qobiliyatingiz va og'riqni aniqlash uchun professional tibbiy ko'rikdan o'tish juda muhimdir. Fizioterapevt kabi sog'liqni saqlash va fitnes bo'yicha mutaxassislardan yordam so'rash sizga bel og'rig'i haqida tushuncha beradi va sizga imkon qadar mashq qilishga imkon beradigan qo'llab -quvvatlash, resurslar va modifikatsiyalarni beradi. Sizning qobiliyatingiz yoki bel og'rig'i nima bo'lishidan qat'i nazar, bajarilishi mumkin bo'lgan mashqlar va mashqlar mavjud.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Sog'liqni saqlash va fitnes bo'yicha mutaxassislarga maslahat
Qadam 1. Shifokor yoki umumiy amaliyot shifokori bilan maslahatlashing
Orqa og'riqlar turli xil manbalarga ega bo'lishi mumkin, mayda mushaklarning kuchlanishidan suyak kasalliklariga qadar. Doktoringiz bilan bel og'rig'ining turi, muntazamligi va zo'ravonligi haqida gapiring. Shifokoringiz sizga og'riqni davolash bo'yicha umumiy ma'lumot berishi mumkin bo'lsa -da, agar sizda buzilish yoki jiddiy shikastlanish bo'lsa, orqa shifokorga murojaat qilishingiz kerak bo'ladi.
Doktoringizdan "bel og'rig'ini kamaytirish uchun har kuni nima qilishim mumkin?", "Orqa miya mutaxassisini izlashim kerakmi?" Yoki "Men o'zim mashq qilishim kerakmi yoki boshqa yordam so'rashim kerakmi?"”
Qadam 2. Mutaxassis bilan maslahatlashing
Orqa og'rig'ini yanada aniq va o'ziga xos davolash uchun orqa miya mutaxassisi, osteopat yoki fizioterapevtni izlang. Jarrohlardan tortib chiropraktorlargacha, sizga kerakli yordam va yordam berishga yordam beradigan ko'plab mutaxassislar bor. Orqa mutaxassisni topish sizga og'riq va qobiliyatingizni hisobga olgan holda amaliy yordam, axborot manbalari va mashq rejalarini beradi.
- Mutaxassisingizga savollar bering: "Orqa holatim uchun qanday mashqlarni tavsiya qilasiz?", "Uyda qanday cho'zish yoki mashqlar qila olaman?" Yoki"
- Mutaxassisni topish birinchi darajali shifokoringizdan boshlanadi. Orqa og'rig'i shu qadar keng tarqalganki, ko'pchilik oilaviy shifokorlar mutaxassis va davolanish uchun tegishli tavsiyalar berish tajribasiga ega bo'ladi.
3 -qadam. Shaxsiy murabbiyni toping
Shaxsiy murabbiylar odatda mashqlar tartibini to'liq tushunadilar. Ko'pgina murabbiylar siz mashqlar paytida qo'l bilan yordam bera oladilar va sizning belingizni ushlab turishga yordam beradigan mashq turlarini yaxshiroq tushunish uchun sport zalida shaxsiy murabbiydan maslahat so'rashadi.
- Mahalliy sport zaliga boring va murabbiy bilan gaplashishni so'rang. Murabbiydan sizning qobiliyatingiz uchun tavsiya etadigan mashqlar, qanday mashinalar yoki mashqlardan qochish kerakligi va jarohatlar ehtimolini kamaytirish uchun formangizni qanday yaxshilash kerakligini so'rang.
- Savollar bering: "Sizda bel og'rig'i bilan yordam ko'rsatadigan tajribali murabbiy bormi?", "Orqa og'rig'ini engillashtirish uchun qanday mashqlarni tavsiya qilasiz?" Yoki "Qanday aerobik yoki kuch -quvvat mashqlarini men haligacha qila olaman. bel og'rig'i bilanmi?"
- Agar siz shaxsiy murabbiyni sotib ololmasangiz, fizioterapiya bo'yicha maslahat so'rashingiz mumkin. Turli xil davolash usullari bo'lgan turli xil fizioterapevtlar mavjud. Masalan, siz fizioterapevtingizdan og'ir bo'lmagan mashg'ulotlar haqida so'rashingiz mumkin.
3dan 2 qism: shikastlanishdan saqlanish
Qadam 1. Har kuni va mashg'ulotlardan oldin cho'zing
Har kuni cho'zish, siz mashq qilmoqchi bo'lsangiz ham, qilmasangiz ham, belingizni taranglikdan xalos qiladi, qon oqimini oshiradi va harakatchanlikni oshiradi. Orqa tarafingizni bo'shashtiradigan va og'riqni iloji boricha kamaytiradigan turli xil past ta'sirli orqa cho'zilishlar mavjud.
- Burilishlar, tizzalar va oyoqlar orasidagi cho'zish kabi qo'llab-quvvatlanadigan hamstring mashqlarini bajarishga harakat qiling.
- Doktoringizdan, shaxsiy murabbiyingizdan yoki mutaxassisingizdan mashqlar tartibini yaxshilash va og'riqni kamaytirish uchun uyda qilishingiz mumkin bo'lgan cho'zishlarni so'rang.
- Pilates va yoga kabi aqliy mashqlar ham orqa va cho'zish uchun yaxshi.
Qadam 2. Og'ir yuklarni ko'tarmaslik
Jismoniy mashqlar salomatlikni mustahkamlash uchun muhim vosita bo'lsa -da, kichikdan boshlang va asta -sekin yuqoriga yuring. Tana massasini olish uchun mo'ljallangan mashqlar va liftlarning aksariyati bel og'rig'i yoki shikastlanish ehtimolini oshiradi. Vujudingiz oldida bo'sh vaznni ushlab turishingizni, belingizni bir necha marta egishingizni yoki og'riqni keltirib chiqarishni talab qiladigan har qanday jismoniy mashqlar yoki vazndan saqlaning.
- Boshlang'ich vazn sog'liqqa qanday yordam berishini aniqlash uchun murabbiy yoki fizioterapevt bilan maslahatlashing.
- Orqa sog'ligingiz eng muhim ekanligini unutmang. Bir paytlar siz osonlik bilan ko'targan og'irliklar endi qayta tiklanishi kerak bo'ladi.
3 -qadam. Tana vaznini mustahkamlash mashqlarini o'z ichiga oling
Tana vazni mashqlari - bu oddiy mashqlar bo'lib, ular kuchni kuchaytirish uchun tana og'irligidan foydalanishni talab qiladi. Tana vazni mashqlari sizga bel og'rig'i paytida mashq qila olmaydigan mushak guruhlarini kuchaytirishga imkon beradi. Shikastlanish yoki boshqa shikastlanishlarsiz belingizni mustahkamlash uchun tana mashqlarini o'z tartibingizga kiritishga harakat qiling.
Taxta, qaychi yoki tizzadan yuqoriga ko'tarish kabi kuchaytirish mashqlarini qaytarib ko'ring
3-dan 3-qism: Kam ta'sirli echimlarni topish
Qadam 1. Suzishni boshlang
Suzish-bu kam ta'sirli aerobik mashq bo'lib, u tanangizning deyarli barcha mushaklarini o'z ichiga oladi. Kuchingizni, harakatchanligingizni va umumiy salomatligingizni oshirish uchun uzoq vaqt davomida sekin va izchil tezlikda suzishga harakat qiling. Agar sizda hali to'liq diapazon yo'qligini aniqlasangiz, ko'kragiga yoki chalqancha suzish kabi urishlarni o'zgartirishga harakat qiling.
- Sport zalida hovuzda suzishga harakat qiling.
- Agar siz katta suv havzasi yaqinida yashasangiz, ob -havo ruxsat berganda, suzish masofalarini sinab ko'ring.
- Odatdagidek boshqa aerobik mashqlarni bajarganingizcha suzing. Boshlash uchun yaxshi joy - taxminan 20 daqiqa va u erdan qurish.
- Agar siz yaxshi suzuvchi bo'lmasangiz, yana bir fikr - suzish havzasi bo'ylab yurish. Balki, siz suv poyabzali olmoqchisiz va to'pig'ingizga og'irlik kiritib, uni qiyinlashtirasiz. Siz buni haftasiga to'rt marta 40 daqiqa bajarishga harakat qilishingiz kerak.
Qadam 2. Suvda yugurish yoki suv aerobikasini sinab ko'ring
Suvda yugurish va suv aerobikasi - yurak -qon tomir salomatligini yaxshilaydigan va og'riqni engillashtiradigan ikkita mashq. Suv ta'minlaydigan suzish qobiliyati sizga disk, mushaklar, tendonlar va ligamentlarning kuchlanishini engillashtirib, ko'proq harakatlanishga imkon beradi. Suv aerobikasi va yugurish ko'pincha ko'pikli dumbbelllar va belbog'lar bilan ta'minlanadi, ular qo'shimcha quvvat beradi va qarshilikni oshiradi.
- Suv aerobikasi sinfiga yozilish - bu tuzilgan muhitda suv aerobikasi texnikasi bilan tanishishning yana bir usuli. Ko'p suv aerobikasi darslari joylashuvi bo'yicha onlayn ro'yxatga olingan.
- Aerobik mashqlarni bajaring, yugurish, basseyn uzunligi yoki bir oyoqli muvozanat mashqlari.
- Kuchli jismoniy mashqlar bilan bir necha besh daqiqa qattiq suv oqadigan, kamroq yurish vaqtlari bo'lgani kabi, o'rtacha dam olish bilan aralashtirishga ishonch hosil qiling.
Qadam 3. Erkin og'irliklar o'rniga og'irlik mashinalaridan foydalaning
Erkin og'irliklar ko'pincha bel og'rig'iga sabab bo'lgan ligament va tendonlarda kuch talab qiladi. O'tirgan yoki boshqariladigan vaznli mashinalar sizning shaklingiz va qulayligingizga xavf solmasdan, sizga yordam beradi.
Skameykalar o'rniga oyoqlarni burish mashinasini yoki skameykada erkin og'irliklarni ishlatish o'rniga o'tiradigan chivin mashinasini ishlatib ko'ring. Butun tana mashg'ulotining to'rtdan beshgacha mashqlarini bajarishga harakat qiling
Qadam 4. Yotgan velosipeddan foydalaning
Yugurish, yugurish va velosipedda yurish kabi tik mashqlar, ayniqsa, bel og'rig'i bo'lsa, chalqancha istalmagan yuk va stressni keltirib chiqarishi mumkin. Aerobik mashqlarni bajarayotganda, belingizdagi kuchlanishni engillashtiradigan velosipeddan foydalaning. Aksariyat sport zallari va orqa mutaxassislar, agar siz qiziqmasangiz yoki sotib olmasangiz, statsionar o'tiradigan velosipedga ega bo'lasiz.
Velosipedda o'tiradigan vaqtni 30 daqiqadan boshlang va kuch to'planganda ko'proq vaqt qo'shing. Prezident tavsiyalariga ko'ra, siz haftasiga besh marta, suzish yoki velosipedda yurish kabi 30 daqiqalik o'rtacha jismoniy mashqlar bilan mashg'ul bo'lishni xohlaysiz, haftasiga jami 150 daqiqa
Maslahatlar
- O'z chegaralaringizni biling. Agar og'riq kuchayib borayotganini sezsangiz, shifokoringizdan, murabbiyingizdan yoki mutaxassisingizdan og'riqni kamaytirish uchun qanday o'zgartirishlar yoki cho'zilishlar qilish mumkinligini so'rang.
- Kichikdan boshlashni unutmang. Orqa og'rig'i bilan mashg'ulotlarga shoshilish qo'shimcha og'riq va shikastlanishga olib kelishi mumkin.
- Agar bel og'rig'i bo'lsa, kunduzi mashq qilish kechasi uxlashni osonlashtiradi.
- Cho'zish ham bel og'rig'ini yengillashtirishga yordam beradi. Kobra pozasi va bolaning pozasi - bu siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan yaxshi yoga mashqlari.
