Inson yuragi-butun vujudingizda kislorodga boy qonning doimiy aylanishini ta'minlash uchun tinimsiz uradigan muhim organ. Sizning yurak urish tezligingiz yurakning har daqiqada necha marta qisqarishini va sizning yurak urish tezligingizni ko'rsatadi, bu sizning sog'lig'ingizning umumiy ko'rsatkichidir. Yurak urish tezligi yuqori bo'lgan erkaklar va ayollarda yurak ishemik kasalligidan o'lim xavfi yuqori. Shunday qilib, yurak urish tezligini bilish hayotni saqlab qolishi mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: dam olish yurak urish tezligini topish
Qadam 1. O'tiring va bir necha daqiqa tinchlaning
Sizning yurak urish tezligingiz harakatlaringizga qarab o'zgaradi. Hatto tik turish ham yurak tezligini oshirishi mumkin. Shunday qilib, yurak urish tezligini o'lchashdan oldin, o'zingizga "dam olishga" ruxsat berishingiz kerak.
- Yurak urish tezligini aniqlashning eng yaxshi usuli - ertalab uyg'onganingizdan so'ng uni o'lchash.
- Mashqdan keyin yurak urish tezligini o'lchamang, chunki u ko'tarilishi mumkin va siz aniq o'qiy olmaysiz. Bundan tashqari, stress, asabiylashish yoki asabiylashish yurak urish tezligini oshirishi mumkin.
- Kofein ichganingizdan keyin yoki issiq, nam muhitda yurak urish tezligini o'lchamang, chunki bu vaqtincha yurak urish tezligini oshirishi mumkin.
Qadam 2. Pulsingizni topish uchun barmoqlaringizdan foydalaning
O'rta va halqa barmoqlaringizdan foydalanib, bilakning ichki yoki bo'yin qismidagi (karotis arteriyangiz) radial pulsini bosing (yoki paypaslang).
Qadam 3. Kuchli pulsatsiyani sezmaguningizcha barmoqlaringizni arteriyaga bosing
Pulsatsiyani sezish uchun bir oz vaqt kerak bo'lishi mumkin va uni topish uchun barmoqlaringizni qimirlatishingiz kerak bo'ladi.
4 -qadam. Har bir zarba yoki pulsatsiyani sanab, daqiqadagi tezligingizni toping
Yurak urish tezligini 30 soniyada hisoblang va ikki yoki 10 soniyada ko'paytiring va oltitaga ko'paytiring.
- Masalan, agar siz 30 soniyada 32 zarbani hisoblagan bo'lsangiz, bu sonni ikkiga ko'paytirib, yurak urish tezligini 64 ga etkazing. Yoki 10 soniyada 10 zarbani hisoblagan bo'lsangiz, yurak urish tezligini 60 ga etkazish uchun 10 ni oltiga ko'paytiring.
- Agar ritmingiz notekis bo'lsa, to'liq daqiqani hisoblang. Hisoblashni boshlaganingizda, birinchi zarbani nol, ikkinchi pulsni bitta qilib boshlang.
- Aniqroq o'qish uchun o'lchovni bir necha marta takrorlang.
3 -usul 2: Sizning yurak tezligingiz sog'lom yoki yo'qligini baholash
Qadam 1. Yurak urish tezligi normal diapazonda bo'ladimi, baholang
Voyaga etgan odam uchun normal yurak urish tezligi daqiqada 60 dan 100 gacha (va bolada 70 - 100 urish). Biroq, yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yurak urish tezligi 80 dan yuqori semirish va diabet uchun xavf omillaridan biridir.
Agar sizning yurak urish tezligingiz daqiqada 60-80 taga teng bo'lsa, u sog'lom yoki normal deb tasniflanishi mumkin
2 -qadam. Yurak urish tezligi daqiqada 80 martadan yuqori ekanligini baholang
Agar shunday bo'lsa, sizda yurak xastaligi xavfi yuqori bo'lishi mumkin va siz darhol shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak.
- Yurak urishining yuqori tezligi, sizning yuragingiz dam olishda bir maromda ushlab turish uchun ko'proq ishlashi kerakligini anglatadi. Yuqori dam olish tezligi yurak ishemik kasalligi, semirish va diabet uchun xavf omili hisoblanadi.
- O'n yillik klinik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yurak urish tezligi daqiqada 70 dan 85 gacha bo'lgan kattalar tadqiqot paytida 70% dan past bo'lganlarga qaraganda 90% ko'proq o'lgan.
- Agar sizning yurak urish tezligingiz yuqori bo'lsa, uni kamaytirish choralarini ko'ring (keyingi bo'limga qarang). Yurak urish tezligi daqiqada 100 martadan oshsa, taxikardiya deyiladi.
- Ba'zi dorilar (masalan, qalqonsimon dorilar va Adderall va Ritalin kabi stimulyatorlar) yurak urish tezligini oshirishi mumkin. Agar siz hozir qabul qilayotgan dorilaringiz yurak urish tezligini oshirganidan xavotirda bo'lsangiz, shifokoringiz bilan muhokama qiling.
- Atrof -muhit harorati va namligi ham yurak tezligini vaqtincha oshirishi mumkin, chunki bu sharoitda yuragingiz biroz qattiqroq ishlashi kerak. Bu normal sharoitda yurak urish tezligi yuqori degani emas.
- Taxikardiyaning boshqa sabablari orasida isitma, gipotenziya, anemiya, chekish, spirtli ichimliklarni ko'p iste'mol qilish yoki kofein, elektrolitlar muvozanati, hipotiroidizm va boshqalar kiradi.
Qadam 3. Agar dam olayotgan yurak urish tezligi 60 dan past bo'lsa, baholang
Sizning tezligingiz daqiqada 60 martadan past bo'lishi, odatda sizda tibbiy muammo bor degani emas. Juda jismoniy yoki yaxshi jismoniy holatga ega bo'lgan odamlarning yurak urish tezligi daqiqada 40 martagacha bo'lishi mumkin.
- Ba'zi odamlar tabiatan yurak urish tezligi past va bu erda g'ayritabiiy yoki nosog'lom narsa yo'q. Tibbiyotda past yurak urish tezligi bradikardiya deb ataladi.
- Ba'zi dorilar (masalan, beta -blokerlar, sedativlar, opioidlar va boshqalar) yurak tezligini sekinlashtirishi mumkin. Doktoringizdan biron bir dori past yurak urish tezligini keltirib chiqaradimi, deb so'rang.
- Doktoringiz bilan maslahatlashing va yurak urish tezligi pastligi sababli chora ko'rish kerakligini so'rang.
3 -dan 3 -usul: dam olayotgan yurak urish tezligini oshirish
Qadam 1. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar qiling
Doimiy mashqlar yurak urish tezligini sekinlashtirishga yordam beradi. Yurak -qon tomir tizimi kuchaygani sayin, yuragingiz ham kuchayadi va buning evaziga qon aylanishini ushlab turish uchun kamroq ishlashi kerak bo'ladi.
- Siz har hafta kamida 150 daqiqa o'rtacha aerobik mashg'ulot yoki 75 daqiqa kuchli aerobik mashg'ulotlarga ega bo'lishingiz kerak.
- Mushaklaringizni kuchaytirish uchun haftalik jadvalingizga muntazam ravishda kuch -quvvat mashqlarini qo'shing.
- Yangi mashq dasturini boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing.
2 -qadam. Og'irlikni yo'qotish
Semirib ketish - yurak xastaligining yana bir xavf omili - sizning tanangiz kattaligi qanchalik katta bo'lsa, yuragingiz kislorodga boy qon bilan ta'minlash uchun ishlashi kerak. Shunday qilib, vazn yo'qotish yurak urish tezligining pasayishiga yordam beradi.
- Og'irlikni yo'qotish uchun siz ochlik rejimiga kirmasdan, tanangiz iste'mol qilgandan ko'ra kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak (siz kamida 1, 050 - 1, 200 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak). Bu salbiy kaloriya balansi paydo bo'lganda, tanangiz energiya uchun saqlangan yog'ni yoqishga majbur bo'ladi.
- Agar siz kuniga 500 kaloriya yoqsangiz (yoki 500 kaloriya salbiy balansga ega bo'lsangiz), siz haftasiga 3 500 kaloriyani yoqasiz, bu bir funt yog'ga to'g'ri keladi. Bu muvozanatni 10 hafta ushlab turish 10 kilogramm yog'ga teng bo'ladi.
- Kaloriyalarni yoqish uchun haftalik jadvalingizga muntazam aerob va kuch mashqlarini qo'shing. Jismoniy mashqlar paytida yoqadigan kaloriya miqdori sizning yoshingizga, jinsingizga va vazningizga bog'liq. Jismoniy mashqlar uchun qancha kaloriya sarflashingizni hisoblash uchun mashqlar kaloriyasi hisoblagichidan foydalaning.
- Sabzavotlar, mevalar, yog'siz go'sht, dengiz mahsulotlari, donli mahsulotlar va kam yog'li sut mahsulotlaridan tashkil topgan sog'lom, kam yog'li dietani iste'mol qiling.
- Kuniga qancha kaloriya kerakligini tahlil qilish va dietangizdagi kaloriyalarni hisoblash uchun bazal metabolizm kalkulyatori va oziq -ovqat kaloriya hisoblagichidan foydalaning.
3 -qadam. Stress darajasini kamaytiring
Stress simpatik asab tizimini rag'batlantiradi va yurak urish tezligini oshiradi. Meditatsiya, yoga va tay-chi kabi dam olish mashqlari va boshqa stressni kamaytirish usullari vaqt o'tishi bilan yurak urish tezligini pasaytirishga yordam beradi. Sog'lom yurak urish tezligini oshirish uchun ularni haftalik jadvalingizga qo'shing.
- Avtogen gevşeme, mushaklarning progressiv gevşemesi, vizualizatsiya va/yoki chuqur nafas olish kabi turli xil gevşeme usullarini sinab ko'ring va hayot tarzingizga mos keladigan birini tanlang.
- Yoga yoki tay -chi mashg'ulotlariga mahalliy sport zalida ro'yxatdan o'ting yoki DVD, kitob yoki youtube -dagi bepul videolardan foydalanib uyda o'tkazing.
- Gipnoz, meditatsiya va massaj ham fikringizni tozalab, tanangizni bo'shashishiga yordam beradi.
Qadam 4. Sigaret chekishdan va boshqa tamaki mahsulotlarini ishlatishdan saqlaning
Chekish sizning yurak urish tezligingizni oshirishi mumkin va bu sog'liq uchun boshqa xavflar bilan bog'liq, masalan, saraton.
- Chekishni tashlash haqida doktoringiz bilan gaplashing. Nikotin almashtirish terapiyasi kabi bir nechta variant mavjud, shuning uchun sizda "sovuq kurka" yo'q.
- Reja tuzing va bu haqda oilangiz va do'stlaringizga xabar bering. Bu sizga yo'lda bo'lishga yordam beradi va sizga kerakli yordamni beradi.
- Internetda yoki shaxsan qo'llab-quvvatlash guruhiga qo'shilishni o'ylab ko'ring.
Maslahatlar
- Doimiy mashqlar kardiorespiratuar tizimni yaxshilashga yordam beradi. Yangi mashq dasturini boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing. Sekin -asta boshlang va yurak va skelet mushaklari kuchayishi bilan intensivlikni oshiring.
- Yurak urish tezligini aniqroq va aniqroq o'lchash uchun yurak urish tezligi monitorini sotib olishni o'ylab ko'ring.