Jismoniy mashqlar bilan yaxshiroq uxlashning 3 usuli

Mundarija:

Jismoniy mashqlar bilan yaxshiroq uxlashning 3 usuli
Jismoniy mashqlar bilan yaxshiroq uxlashning 3 usuli

Video: Jismoniy mashqlar bilan yaxshiroq uxlashning 3 usuli

Video: Jismoniy mashqlar bilan yaxshiroq uxlashning 3 usuli
Video: Антибиотиклар 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

Bir qator uyqu tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar uyquni yaxshilaydi. Jismoniy mashqlarsiz, sizning uyqu davrlaringiz sizning kundalik ishingiz uchun etarli energiya beradigan tinch uyquni rag'batlantirish uchun etarlicha chuqur bo'lmasligi mumkin. Hatto 1 mil (1,6 km) yurish ham sizning uyqu davringizga yordam beradi. Vaqti-vaqti bilan, etarli mashqlar bilan siz tez orada tinchlanasiz va o'zingizni yaxshi his qilasiz.

Qadamlar

3 -usul 1: To'g'ri mashqni aniqlash

1 -mashq bilan yaxshiroq uxlang
1 -mashq bilan yaxshiroq uxlang

Qadam 1. Aerobik mashqlar qilib, yuragingizni rag'batlantiring

Aerobik mashqlar - bu mushaklarga kislorod etkazib beradigan kislorodli qon pompalanishi. O'rta yoshli amerikaliklarning deyarli yarmi uyqusizlikdan shikoyat qilishini hisobga olsak, aerobik mashqlar yordamida uyquni qanday yaxshilash kerakligini bilish juda muhimdir. Yaxshilangan uyqu tushunchalari quyidagicha:

  • Yurak urish tezligini oshiring, lekin suhbatni davom ettirishga imkon beradigan darajada mo''tadil qiling. Siz tez yurish, suzish, yugurish, chang'ida chang'i, velosipedda yurish, raqsga tushish yoki elliptik mashinadan foydalanishingiz mumkin.
  • Maksimal yurak urish tezligining 75% ni (ya'ni 220 minus yoshda) bajaring. Mashg'ulot paytida yurak urish tezligini hisoblang, 15 soniyada yurak urish sonini hisoblang va keyin to'rtga ko'paytiring.
  • Haftada besh marta 30 daqiqa mashq qilishga harakat qiling. Ko'proq yaxshi, lekin kamroq afzal emas.
  • Taxminan to'rt oy turing. Natijalar darhol bo'lmaydi, lekin uzoq vaqtdan keyin vizual foyda va uyquni yaxshilashi mumkin bo'ladi.
  • Jismoniy mashqlar nafaqat tungi uyquni yaxshilaydi, balki tushlikdan keyingi tumanni ham yaxshilaydi.
2 -mashq bilan yaxshiroq uxlang
2 -mashq bilan yaxshiroq uxlang

Qadam 2. O'zingizni to'liq sarflang

Ba'zi tadqiqotlar aerob va anaerob mashqlar o'rtasidagi minimal fiziologik farqni ko'rsatdi. Qisqa vaqt ichida iloji boricha o'zingizni itarishga harakat qiling. Anaerobik ma'noda mashg'ulot kislorodsiz mashq qilayotganingizni anglatadi, shuning uchun siz uzoq vaqt mashq qila olmaysiz. Vaqti -vaqti bilan iloji boricha qiyinlashish yo'lini aniqlang.

  • Maksimal yurak urish tezligining 85% yoki undan ko'pini anaerobik holatga keltirishga harakat qiling.
  • Sprint sizning hayotingiz bunga bog'liq. Siz uzoqqa borolmaysiz, lekin bir necha dam olish vaqtlarida qurilasiz, bu sizni jismoniy va uyqu bilan bog'liq kerakli natijalarga olib keladigan darajada charchatadi.
  • Og'irliklar bilan yuqoriga va pastga sakrab chiqing. Avvaliga kichik dumbbelllardan boshlang, yoki qiyinchilikka o'rganganingizda sakrashning og'irligini yoki balandligini oshiring.
  • Muntazam anaerob faoliyat bilan shug'ullanadigan odamlar yog'ni tezroq yo'qotadilar va o'sish gormonlarini ko'proq ajratadilar, bu sizga tanadagi tizimlarni tuzatishga, tezroq shifo topishga va sog'lom dam olishga yordam beradi.
  • Shuningdek, siz yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarni o'tkazishni xohlashingiz mumkin, bunda siz past intensivlikdagi mashqlarni (yurish kabi) yuqori intensivlikdagi mashqlar (yugurish kabi) bilan almashtirasiz.
3 -mashq bilan yaxshiroq uxlang
3 -mashq bilan yaxshiroq uxlang

Qadam 3. Bir oz temir quyib yuboring

Og'irlikni ko'tarish turli yo'llar bilan uxlashga yordam berishi isbotlangan. Mushaklar guruhi mashg'ulotlari orasida ko'p dam olish bilan haftasiga ikki -uch marta og'irlikni ko'tarishga harakat qiling. O'zingizni ma'lum bir vaznda qulay his qilgandan so'ng, takroriylik yoki vaznning asta -sekin 5-10 foizga oshishini ta'minlang.

  • Kuchli mashg'ulotlar nafaqat uyquni yaxshilaydi, balki vaznni kamaytiradi va uyqu apnesi bilan kurashishga yordam beradi.
  • Og'irlikni ko'tarish depressiyani engishga yordam beradi.
  • Uyqu mushaklarning tiklanish vaqti bo'lgani uchun qarshilik mashqlari uyquga sakrash vazifasini bajaradi. Siz hatto tezroq uxlab qolishingiz va butun tunni uzilishsiz o'tkazishingiz mumkin.

3 -usul 2: Mashg'ulotlar jadvaliga rioya qilish

4 -mashq bilan yaxshiroq uxlang
4 -mashq bilan yaxshiroq uxlang

1 -qadam. Har kuni mashq qilish uchun vaqt toping

Ko'p odamlar uchun, ertalab ishlashning eng oson vaqti. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ertalabki mashg'ulotlar tinchroq uyquga olib keladi. Ko'p odamlar ertalab mashq qilishni afzal ko'rishadi, chunki bu ularga uyg'onish va kun bo'yi energiya berishga yordam beradi. Ehtimol, mashqlar tanani kunning qolgan qismiga o'rnatadi, bizni quyosh nuriga ta'sir qiladi va hatto kun uchun tsirkad tsiklini moslashtiradi.

  • Siz kechqurun yoki kechqurun mashq qilishingiz mumkin. Garchi siz kunning shu qismida charchagan bo'lishingiz mumkin bo'lsa -da, bu vaqtda mashg'ulotlar sizni bir necha daqiqaga quvvatlantirishi, kechki ovqat uchun joy bo'shatishi va qolgan energiya zaxiralarini sarflashi mumkin. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tushdan keyin mashqlar sirkadiyalik ritm uchun eng foydali bo'lishi mumkin. Buning ustiga, energiyaning chiqarilishi sizni chuqur uyquga olib kelishi mumkin.
  • Tana haroratining ko'tarilishi va boshqa omillar natijasida ba'zilar mashg'ulot va uxlash o'rtasida bufer qurishni tavsiya qiladi. Ammo, ba'zi tadqiqotlarda, uyqudan oldin mashqlar uyqu sifatini yaxshilaydi.
5 -mashq bilan yaxshiroq uxlang
5 -mashq bilan yaxshiroq uxlang

2 -qadam. Mashqni rad etish istagiga qarshi kurash

Ko'p odamlar mashqni o'tkazib yubormaslik uchun turli bahonalarga ega bo'lishsa -da, mashq qilmaslik uyqusizlik va charchoqning aylanishi bilan tugaydigan letargiyaga olib kelishi mumkin. Sizga kerakli mashqlarni bajarish uchun bir nechta motivatsiya usullarini sinab ko'ring.

  • Mashg'ulot asboblarini ko'z oldida ushlab turish uchun o'zingizga ingl. Yugurish poyabzalingizni har kuni ko'rish sizni yugurish uchun kiyishga uyat qilishi mumkin.
  • Ko'p sport kiyimlarini sotib oling. Kir yuvish kuni sport zalidan voz kechish uchun bahona bo'lishiga yo'l qo'ymang.
  • Mashg'ulotlaringizni sabab bilan bog'lang. Jismoniy mashqlar bilan yaxshi bog'liq bo'lgan katta maqsadlar uchun xayriya uchun mablag 'to'plashning ko'plab usullari mavjud. O'zingizni bog'lagan xayriya uchun sof xayr-ehsonlar yoki iteratsiyaga asoslangan xayr-ehsonlarni oling va siz o'zingizni aybdor his qila olmaysiz.
6 -mashq bilan yaxshiroq uxlang
6 -mashq bilan yaxshiroq uxlang

Qadam 3. Sizning tartibingizga mos keladigan mashq turini tanlang

Qachon, qayerda va qanday mashq qilish sizning uyqu davringizga ta'sir qilishi mumkin. Agar ko'p vaqtingiz bo'lmasa, quyidagi takliflardan birini sinab ko'ring.

  • Ish paytida qatnab turing. Qorin bo'shlig'ini 30 soniya oralig'ida siqib, dam oling va keyin yana takrorlang.
  • Ishga kirish uchun oyoq kuchidan foydalaning. Agar u jamoat transportidan sizning uyingizga yugurib kelsa ham, har kuni bir necha daqiqada joylashish katta farq qilishi mumkin.
  • Agar siz ularni kundalik hayotingizga moslashtirsangiz, uy atrofidagi chig'anoqlarni bajarish oson. Poldan narsalarni yig'ish, o'choq eshigini ushlab olish, poyabzal kiyish - chig'anoqlarni hayotingizga qo'shishning cheksiz usullari.
7 -mashq bilan yaxshiroq uxlang
7 -mashq bilan yaxshiroq uxlang

4 -qadam. Kun davomida faol bo'ling

Agar ma'lum bir kunda jismoniy mashqlar qilishga vaqtingiz bo'lmasa ham, siz harakatsiz harakat qilish o'rniga, o'zingizni yaxshi dam olishga yordam bera olasiz. Masalan, mashinangizni binodan uzoqroq joyda to'xtatish va yurishga majburlash yoki har kuni zinapoyaga chiqish og'irlik va uyquga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bundan tashqari, ular ortiqcha energiyani sarflaydilar va tanangizga tungi dam olish ehtiyojini qo'shadilar.

3 -usul 3: yaxshiroq uxlash uchun yoga bilan shug'ullanish

8 -mashq bilan yaxshiroq uxlang
8 -mashq bilan yaxshiroq uxlang

1 -qadam. Uyquga ketishdan oldin engil yoga mashg'ulotlarini boshlang

Uyquni yaxshilash uchun maxsus ishlab chiqilgan yoga mashqlari sizga dam olishga va uxlashga yordam beradi. Quyidagi rejimga kiritilgan pozlar uyqu davriga ijobiy ta'sir ko'rsatishi ko'rsatilgan. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yoga va tay-chi qon aylanishini va o'pka hajmini oshirishi mumkin. Bu engil mashq sizga uxlashdan oldin mushaklarning kuchlanishini va stressini yo'qotishga imkon beradi.

9 -mashq bilan yaxshiroq uxlang
9 -mashq bilan yaxshiroq uxlang

Qadam 2. Ikki daqiqa davomida to'shagingizga teskari poza qo'ying

Dumbaingizni boshingiz bilan tekislang va oyoqlaringizni havoga, boshcha yoki devorga qo'ying. Sekin va chuqur nafas bilan nafas oling.

  • Agar tizzalaringiz qattiq bo'lsa, dumbaingizni bosh panjarasidan uzoqroqqa siljiting.
  • Ba'zi odamlar ancha baquvvat, va agar bu poza siz uchun buni qilmasa, boshning boshiga yaqinroq yuring.
  • Oyoqlarning orqa qismini cho'zayotganda dam olishga harakat qiling.
10 -mashq bilan yaxshiroq uxlang
10 -mashq bilan yaxshiroq uxlang

3-qadam. To'shagingizga oyog'ingizni kesib o'tiring

Yumshoq burilish qiling, o'ng elkangiz oldinga va chapga siljiydi. Bir daqiqa ushlab turing va keyin qarama -qarshi tomonni qiling.

  • Agar sizda belning surunkali muammolari bo'lsa, buni qilmang.
  • Qo'lingizni to'shakka qo'yib, o'zingizni mustahkamlang.
  • To'g'ri hizalanish uchun cho'zilgan ko'rinishga qarash muhim.
11 -mashq bilan yaxshiroq uxlang
11 -mashq bilan yaxshiroq uxlang

Qadam 4. To'shakda yotib, qo'llaringizni tashqariga, kaftlaringizni ko'taring

Tizzalaringizni buking va oyoqlarini bir -biriga qarama -qarshi qo'yib oching. Agar sizda dumg'aza egiluvchanligi bo'lmasa, burchakni kamaytirish uchun har bir tizzangiz ostiga biror narsa qo'yishga harakat qiling. Bu holatda uch -besh daqiqa dam oling.

12 -mashq bilan yaxshiroq uxlang
12 -mashq bilan yaxshiroq uxlang

5 -qadam. Bolaning pozasini taxminan 5 daqiqa davomida bajaring

Bu pozitsiyada siz to'shakda tiz cho'kasiz va torsoningizni son va tizzangizga tekislashiga ruxsat berasiz. Oyoq barmoqlarini orqaga qaratish kerak. Qo'llaringizni boshingizga tekis qilib qo'ying va chuqur nafas oling.

13 -mashq bilan yaxshiroq uxlang
13 -mashq bilan yaxshiroq uxlang

6-qadam. To'shagingizda yotib, oyoqlaringizni kesib, tizzangizni ushlang

Chuqur nafas olayotganda bir daqiqa oldinga va orqaga siljiting - o'tirganingizda nafas oling, orqaga qaytayotganda - nafas olayotganda.

14 -mashq bilan yaxshiroq uxlang
14 -mashq bilan yaxshiroq uxlang

Qadam 7. Qo'l va oyoqlarini cho'zing va yotog'ingizga yoting

Tanangizning har bir qismi dam olayotganini va uxlab qolmaguningizcha karavotning bir qismiga aylanayotganini tasavvur qiling.

Tavsiya: