Yoga stressdan xalos bo'lish, jismoniy kuch va moslashuvchanlikni yaxshilashga yordam berish qobiliyati bilan mashhur. Qolaversa, u uyqusizlik bilan kurashsa ham, yaxshi uxlashga yordam beradi. Yotishdan oldin tinchlantiruvchi yoga mashg'ulotlaridan birini yoki ikkalasini sinab ko'ring, shunda siz osongina chiqib ketasiz.
Qadamlar
3 -usul 1: Uzunroq yoga mashg'uloti
Qadam 1. Oson pozitsiyani bajarish uchun erga qulay holatda o'tiring
Oson pozitsiyani (suxasana) boshlash uchun, oyoqlaringizni tizzangiz ostiga qo'yib, oyoqlaringizni kesib o'ting. Qo'llaringizni tizzangizga qo'yib, o'tirib, umurtqangizni uzaytiring. Xayolingizda chalg'itadigan narsalarni chiqarayotganda, nafasingizga e'tibor qarating. 2-5 daqiqa ushlab turing yoki bo'shashmaguningizcha.
- Bu poza sizning fikringizni tinchlantirishga, stress va xavotirdan xalos bo'lishga yordam beradigan o'tirgan joy.
-
Variant:
Agar siz bu holatda o'tirishda qiynalayotgan bo'lsangiz va ayniqsa, agar sizning belingiz qisilgan bo'lsa, orqa tomoningizni adyol, yostiq yoki yoga blokiga tikib qo'ying.
Qadam 2. Oldinga burish bilan oson pozitsiyani bajarishga o'ting
Buni qilish uchun, Adho Muxa Suxasana, oyoqlarini o'tirib o'tirgan holatda qoling va nafas olayotganda qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Sekin oldinga egilib, qo'llaringizni cho'zgan holda, nafas chiqaring. Orqa va bo'yningizni tabiiy ravishda oldinga egilishiga ruxsat bering, egilayotganda-belingizni yuqoriga egmang. Qo'llaringizni va peshonangizni taglikka qo'ying. 2-5 daqiqa ushlab turing.
- Bu poza oddiy o'tirish holatiga asoslanadi, oson poza. Oldinga burish qo'shilsa, bu holat tinchlantiruvchi va tiklovchi bo'ladi. Oldinga burilish aqlni markazlashtirishda muvozanatni tiklashga yordam beradi.
-
Variant:
Oddiy Pozeda bo'lgani kabi, agar sizning belingiz qisilib qolsa, adyol, yostiq yoki yoga to'shagida turing. Ammo bu holda, boshingizni ko'targaningizga ishonch hosil qiling.
3 -qadam. Umurtqa pog'onangizni ko'tarib, tik o'tiring va "Pozis" pozitsiyasini o'zgartiring
Klassik Perfect Pose (Siddhasana) dan farqli o'laroq, bu o'zgarish (Bharadvajasana) burilishni o'z ichiga oladi! Boshlash uchun standart o'tirish pozitsiyasiga qayting. Nafas olayotganda o'ng qo'lingizni chap tizzangizga qo'ying. Chap qo'lingizni orqangizga qo'yib, o'zingizni qo'llab -quvvatlang. Yuqori tanangizni chap tomonga burab, nafas olishingizga e'tibor qarating. 1 daqiqa ushlab turing, keyin tomonlarni o'zgartiring.
Bu pozitsiya asab energiyasini boshqarishga va muvozanatni saqlashga yordam beradi deb ishoniladi
Qadam 4. o'tirgan holda oldinga burilish qilish uchun oyoqlaringizni to'g'ri oldinga cho'zing
Bu pozitsiyani boshlang, Paschimottanasana, oyoqlaringizni birlashtirib, sizning oldingizda erga tekis qilib, yuqori tanangizni tik va cho'zilgan holda. Nafas olayotganda qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Sekin oldinga egilib, kestirib, egilib, qo'llaringizni ekshalatsiyaga cho'zing. Oyoq, to'piq yoki oyoqlaringizni ushlab turing (egiluvchanlik imkoni boricha). 1 daqiqa yoki undan ko'proq ushlab turing.
- Belni emas, balki kestirib, bo'g'imdan egilganingizga ishonch hosil qiling.
-
Variant:
Agar tizzangiz qattiq bo'lsa, tizzalaringizni buking yoki tizzangiz ostiga yoga yoki o'ralgan adyol qo'ying. Bundan tashqari, yoga bandini yoki belbog'ini oyoq tagiga o'rab, ikki qo'lingiz bilan ushlashingiz mumkin.
Qadam 5. Chalqancha yotib, oyoqlarini cho'zilgan holda, bosh barmog'ini cho'zish uchun
Supta Padangusthasana deb nomlangan pozani boshlash uchun tekis yotgandan so'ng, nafas olayotganda chap oyog'ingizni vertikal ko'taring va qo'llaringizni soningizning orqa qismidan mahkamlang. (Shu bilan bir qatorda, yuqoriga ko'tarilgan oyog'ingizga yoga tasmasini yoki kamarini bog'lang va uni ikki qo'lingiz bilan ushlang.) Oyog'ingizni egib turing va pozani 1 daqiqa ushlab turing. Chap oyog'ingizni pastga tushiring va o'ng oyog'ingiz bilan takrorlang.
- Bu pozitsiya sabr -toqat, gevşeme va taslim bo'lishga yordam berishi mumkin, bu esa kestirib, bel og'rig'ini kamaytiradi.
-
Variant:
Agar yoga tasmasini ishlatishda bu poza hali ham qiyin bo'lsa, oyog'ingiz gilamchada tekis bo'lishi uchun pastki oyog'ingizni buking. Pastki oyog'ingizning tovonini ko'tarish uchun yostiq yoki yoga blokidan ham foydalanish mumkin.
Qadam 6. Ko'prik pozasini bajarish uchun tosingizni erdan yuqoriga ko'taring
Orqa tarafingizda yotgan holda ko'prik pozasini (Setu Bandha Sarvangasana) boshlang. Oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying va tizzangiz ostiga tushguncha orqaga torting. Buni qilayotganda, qo'llaringizni qo'llab -quvvatlash uchun nafas oling va tosingizni ko'taring. Qo'llaringizni yoningizda bo'shating yoki orqangizni qo'llab -quvvatlash uchun ishlating. 1 daqiqa yoki undan ko'proq ushlab turing.
- Bu poza ko'p vaqtini o'tirish yoki mashinada o'tkazadiganlar uchun yoshartirishi mumkin. Bu engil inversiya bo'lgani uchun stress, xavotir va charchoqdan xalos bo'lishga yordam beradi.
-
Variant:
Agar sizda kestirib ko'tarish qiyin kechayotgan bo'lsa, dum suyagi ostidagi yoga yoki yostiqlardan foydalaning.
Qadam 7. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring va tizzangizni buking, o'murtqa o'murtqa burilishni bajaring
Supta Matsyendrasanani orqa tomondan tekis boshlang, so'ng tizzangizni ko'kragingizga olib keling va tanangizni "T" shakliga keltiring. Nafas olayotganda tizzangizni o'ngga, boshingizni chapga burang. 1-3 daqiqa ushlab turing, so'ng tizzangizni chapga, boshingizni o'ngga burang.
Tanangizni burish sizning kuningizdagi tashvish va umidsizlikni siqib chiqarishga yordam beradi. Bu sizning qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiradi va ba'zi odamlarning fikricha, toksinlarni olib tashlashga yordam beradi
Qadam 8. Devorga oyoqlarini ko'tarish uchun orqa tomoningiz bilan yoting
Viparita Karanini dumbalarni devorga siljitish va oyoqlarini ko'tarib devorga tekis qilib qo'yish bilan boshlang. Qo'llaringizni yon tomonga qo'yib, kaftlaringizni yuqoriga qarating. Ko'zlaringizni yuming, nafas olishga e'tibor bering va bu pozani 3-5 daqiqa ushlab turing.
- Bu teskari poza tanangizni dam olish va yangilanish holatiga olib kelishi mumkin.
-
Variant:
Agar bo'yiningiz ko'proq qo'llab -quvvatlashga muhtoj bo'lsa, uning ostiga yostiq qo'yishingiz mumkin
- Devorga ko'tarilish o'rniga, agar kerak bo'lsa, oyoqlaringizni (tizzalaringiz 90 daraja bukilgan holda) divanga yoki stulga qo'yishingiz mumkin. Qanday bo'lmasin, agar sizda bel yoki bel og'rig'i bo'lsa, bu ajoyib tiklovchi holat.
9 -qadam. O'zingizni qulay his qiling va murdaning pozini tayyorlang
Murda pozasini (Savasana) bajarish uchun tekis yotib, qo'llaringizni va oyoqlaringizni bo'shashtiring. Nafas olishning maxsus texnikasini emas, tabiiy ravishda nafas oling va tanangizni og'ir his qilishiga imkon bering. Yuzingizni bo'shashtiring. Bu pozani erga 3-5 daqiqa ushlab turing yoki uxlash uchun yotoqda yoting!
Shuningdek, siz yon tomonga burilib, homila holatiga o'ralishingiz mumkin. Bu asosiy himoya pozitsiyasi va u juda tinchlantirishi mumkin
3 -usul 2: Qisqa yoga mashg'uloti
Qadam 1. Keng tizzali bolaning pozasini bajarish uchun erga tiz cho'king
Balasanani polda tiz cho'kib, oyoq barmoqlariga tegib, tizzalarini kestirib, enidan ajratib boshlang. Nafas oling va tanangizni sonlaringizga tushiring, qo'llaringizni yon tomonlarga, kaftlaringizni yuqoriga qo'ying, shunda qo'llaringiz oyoqlaringiz yonida. Peshonangizni erga tekkizing. Pozitsiyani 5 daqiqagacha ushlab turing.
- Qoshingizdagi taranglikni kamaytirish uchun, peshonangizni yoga gilamchangiz bilan aloqa qilib turganda, sekin boshingizni bir chetga burib qo'ying.
- Yana qiyin variant sifatida qo'llaringizni oldinga cho'zing, kaftlaringizni erga qo'ying.
- Bu va yotish paytida har bir pozada nafas olish texnikasiga e'tibor bering!
Qadam 2. Stend Forward Bend qilish uchun oyoqqa turing
Oldinga burilish (Uttanasana) siz oyoqlaringiz sonining kengligida bir-biridan tik turishingizdan boshlanadi. Chuqur nafas oling va egilib, umurtqa pog'onasini cho'zing. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga buking, kaftlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang yoki kaftlaringizni erga qo'ying. Ushbu pozitsiyani 5 daqiqagacha ushlab turing.
- Bunga barmog'ingiz bilan tegmang! Erga tegishga kamroq e'tibor qarating va umurtqa pog'onangizni kengaytirib, elkangiz va bo'yningizni bo'shashtiradigan holatga erishishga ko'proq e'tibor qarating.
- Agar siz orqa tomondan shikastlangan bo'lsangiz, bu pozitsiyani o'tkazib yuboring yoki shifokor bilan maslahatlashing.
- Agar siz tos suyagining qisilishini his qilsangiz, tizzalaringizni bir oz buking.
- Yorug'lik bo'lmasligi uchun sekin turing!
Qadam 3. Devorga tik turgan yarim oldinga burilishni bajaring
Arda Uttanasanani boshlang, oyoqlari sonining kengligida bir-biridan 30 sm balandlikda. Kaftlaringizni devorga, elkangiz kengligida va dumba balandligidan pastroqqa qo'ying, so'ngra qo'llaringiz to'liq cho'zilmaguncha va orqangiz yuqori tanangiz ikkala oyog'ingiz va devoringiz bilan 90 graduslik burchak ostida bo'lguncha orqaga qadam qo'ying. Kaftlaringizni devorga, oyoqlaringizni erga tekkizing, qo'llaringizni quloqlaringizga tekkizib, kestirib kaftingizga to'g'ri chiziq tuting.
Ushbu pozani 5 daqiqagacha ushlab turing
4 -qadam. Bog'lanish burchagi yordamida kestirib, sonning keskinligini engillashtiring
Bu pozada, Supta Baddha Konasana, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga tekkizib yoting. Oyoqlaringizning pastki qismini birlashtiring va tizzalaringiz bo'shashib, erga cho'ksin. Qo'llaringizni boshingiz orqasida kesib o'ting yoki yon tomonlarga cho'zing, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring. Pozitsiyani 5 daqiqagacha ushlab turing.
Agar sizga kestirib qo'llab -quvvatlash kerak bo'lsa, yoga bloklari yoki o'ralgan sochiqlarni tizzangiz ostiga qo'ying. Kestirib, qorin bo'shlig'ida og'riq emas, engil cho'zish sezilishi kerak. Kestirib va sonning kuchlanishini yanada kamaytirish uchun oyoqlaringizni tanangizdan uzoqroqqa cho'zing
Qadam 5. Yolg'on gapiring va oyoqlarini devorga ko'tarish uchun dumingizni devorga qo'ying
Viparita Karanini yotgan holda, orqa tomoningizni devorga siljitib, oyoqlaringizni devorga tekis va tekis ko'tarib boshlang. Kaftlaringizni yuqoriga burang va qo'llaringizni erga yon tomonga qo'ying. Nafas olishga e'tibor bering, ko'zingizni yuming va bu pozani 3-5 daqiqa ushlab turing.
- Qo'shimcha bo'yin tayanchiga kerak bo'lsa, bo'ynining ostiga yostiq qo'ying.
- Shu bilan bir qatorda, oyoqlaringizni (tizzalaringiz 90 daraja burchak ostida) stul yoki divanga qo'ying. Pozaning ikkala shakli ham yuqori yoki pastki bel og'rig'ida sizga yordam berishi mumkin.
6 -qadam. Jasadni qo'yish bilan mashg'ulotni an'anaviy tarzda tugating
Erga yotib, qo'llaringizni va oyoqlaringizni bo'shashtirib, murdaning pozasini (Savasana) boshlang. Nafas olish texnikasini ishlatishning o'rniga, tabiiy nafas oling va tanangizni to'liq bo'shashtiring, shunda u og'ir his qiladi. Yuzingiz ham to'liq bo'shashsin. Ushbu pozitsiyani 3-5 daqiqa ushlab turing.
- Shu bilan bir qatorda, yotoqda pozitsiyani bajaring va o'zingizni uxlab qolishga imkon bering!
- Boshqa variant sifatida, yonboshlab yotib, homila holatiga buking. Siz bu asosiy pozitsiyani yanada xotirjam topishingiz mumkin.
3 -usul 3: Muvaffaqiyat uchun maslahat
Qadam 1. Yotishga yotishdan oldin o'zingizga etarli, bezovtalanmagan vaqt bering
Siz qilmoqchi bo'lgan pozlar soniga va har bir pozani qancha ushlab turishga qarab, mashg'ulotni bajarish uchun 40 daqiqagacha vaqt kerak bo'lishi mumkin. "Yoga vaqtini" yotoqqa chiqishdan oldin qilgan oxirgi ishingizdan, agar oxirgi bo'lmasa ham qiling. Buni yotishdan oldin siqib chiqmoqchi bo'lgan narsa emas, balki tungi ishingizning ajralmas qismi sifatida ko'rib chiqing.
Siz yoga bilan shosha olmaysiz! O'zingizga sessiyani xotirjam va to'liq bajarish uchun vaqt bering
2-qadam. Yogaingizni tinch, sokin muhitda qiling, lekin yotoqxonangizda emas
Minimal chalg'ituvchi va harakatlanish uchun etarli joy bo'lgan tinch muhitni tanlang. Yoga matini qo'ying yoki sochiq yoki yumshoq gilamdan foydalaning. Chiroqlarni o'chiring. Yaxshilab dam olishga yordam berish uchun musiqa yoqing yoki sham yoqing.
- Yotoqxonada yotishdan oldin yoga qilish jozibali, lekin siz yotoqxonangizni faqat uxlash uchun ishlatsangiz yaxshi bo'ladi. Shunday qilib, tanangiz buni faqat uxlash bilan tenglashtiradi. Bu shuni anglatadiki, siz yotishdan oldin u erda televizor ko'rmasligingiz kerak!
- Ba'zi pozalar sizni devor yonida yoki stuldan foydalanishni talab qiladi, shuning uchun sizga kerak bo'lgan narsaning yaqinida ekanligingizga ishonch hosil qiling.
- Yostiqchalarni, o'ralgan sochiqlarni, ko'pikli bloklarni yoki har xil pozalarni qulayroq qilish uchun kerak bo'ladigan boshqa vositalarni olib keling.
3-qadam. Erkin harakatlanishga imkon beradigan qulay kiyim kiying-hatto sizning pijamangiz ham
Bu erda moda emas, balki qulaylik va harakat diapazoni muhim. Agar sizda funktsional yoga libosi bo'ladigan pijama bo'lsa, davom eting va ularni kiying. Shunday qilib, siz ishni tugatgandan so'ng darhol to'shakka tushishingiz mumkin.
4 -qadam. Sizni tinchlantiradigan, terlashni va hushyorlikni oshirmaydigan pozalarni tanlang
Esda tutingki, bu erda maqsad uxlab qolishdir! Hozircha har qanday yuqori intensivlikdagi yoga pozalarini o'tkazib yuboring va ularni kundalik uyg'onish tartibining bir qismi sifatida ertalab saqlashni o'ylab ko'ring.
Agar siz ertalab ham yoga bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, Internetda "uyg'onadigan yoga" (yoki shunga o'xshash) ni qidirib, kuningizni to'g'ri o'tkazishga mos keladigan tartiblarni toping. Yoki ertalabki yoga darsiga yozilishni o'ylab ko'ring
5 -qadam. Sekin, chuqur, bo'shashgan holda nafas olishga e'tibor qarating
Yoga, nafas olishning rasmiy amaliyotiga Pranayama deyiladi. Siz muvozanatli tarzda chuqur nafas olishga va nafas chiqarishga e'tibor qaratmoqchisiz. Nafas olishga e'tiboringizni qaratib, siz o'zingizni dam olishga va tanangizga moslashishga imkon berasiz.
- Yoga mashg'ulotlarida nafas olishning turli usullari qo'llaniladi. Sizga mos keladigan texnikani topish uchun bir nechta darslarga qatnashing yoki ko'rsatma videolarini ko'ring.
- Mashhur texnikalardan biri Ujjayi (okean nafasi va g'alabali nafas deb ham ataladi). Burunga nafas olish va nafas olish, nafas chiqarayotganda tomoqning orqa qismini qisish kiradi, shunda nafasingiz okean to'lqinlariga o'xshaydi.
Qadam 6. Agar sizda uyqusizlik yoki yoga ishlatish bilan bog'liq xavotirlaringiz bo'lsa, shifokoringiz bilan ishlang
Agar siz doimo uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, shifokor bilan gaplashing, shunda siz biron bir tibbiy yoki psixologik muammolarni aniqlay olasiz. Agar sizda uyqusizlik tashxisi qo'yilgan bo'lsa, shifokoringizdan yoga mashg'ulotlarini o'tkazishni so'rang, shunda yotishdan oldin yoga ayniqsa foydali bo'lishi mumkin.
- Agar sizda uyqusizlik bo'lmasa ham, yoga bilan shug'ullanish sizni tezroq uxlab qolishingizga, uzoqroq uxlab qolishingizga va yaxshi uxlashingizga yordam berishi haqida ko'plab dalillar mavjud.
- Ko'pchilik uchun, shifokor bilan maslahatlashmasdan, yoga bilan shug'ullanish mutlaqo xavfsizdir. Ammo, agar sizda yoga bilan mashg'ul bo'lishni qiyinlashtiradigan yoki hatto xavf tug'diradigan sog'liq holatingiz yoki jismoniy cheklovlaringiz bo'lsa, an'anaviy yoga moslashuvi va muqobillari haqida doktoringiz bilan gaplashing.
