Hozirgi zamonning stress darajasi yuqori bo'lganligi sababli, uyqu tabletkalari va boshqa turdagi uyqu dori -darmonlari odatiy holga aylandi. Belgilangan dori -darmonlarning ko'pchiligi juda o'ziga qaram bo'lib qoladi va siz qaram bo'lib qolishingiz va ularsiz uxlay olmasligingiz vaqt masalasidir. Tana va ong etarli darajada dam olishi uchun uxlash muhim ahamiyatga ega. Uyqu gigienasini takomillashtirish va shifokorning yordami bilan ishlash sizga uyqusizlikdan xalos bo'lishga va o'zingizni yaxshi uxlashga yordam beradi.
Qadamlar
2 -usul 1: Dori -darmonlarni to'xtatish
Qadam 1. Avval shifokoringiz bilan gaplashing
Agar siz hozirda uxlab yotgan dori -darmonlarni qabul qilayotgan bo'lsangiz va u sizning uyquingizga, sog'lig'ingizga va sog'lig'ingizga putur etkazayotgan bo'lsa, siz bu haqda doktoringizga xabar berib, nima bo'layotganini tushuntirishingiz kerak. Shifokor, siz tabletkalarni butunlay tark etishingiz mumkinmi yoki yo'qmi yoki moslashtirish davri kerakmi, deb sizga maslahat berishi mumkin.
- Siz tabletkalarni ichib qolibman deb o'ylamang. Siz uxlab yotgan dori -darmonlardan foydalanishni kamaytirmoqchimisiz yoki butunlay to'xtatmoqchisiz va bu natijaga erishish uchun shifokorni sizning ittifoqchingizga aylantirmoqchisiz. Uyquni yaxshilashga yordam beradigan turmush tarzini o'zgartirish haqida gapiring.
- Siz undan tinchlantiruvchi dorilar yoki tabiiy sedativ valerian choyi yoki melatonin qo'shimchalari kabi tabiiy alternativlar haqida so'rashni xohlashingiz mumkin, lekin shuni yodda tutingki, ular boshqa dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin va ishlatishdan oldin siz shifokor bilan gaplashishingiz kerak.
Qadam 2. Uyquga ketadigan dori -darmonlarni qabul qilishni to'xtatish rejasini tuzing
Hali ham tabletkalarni tashlamang; ular sizni vahima qo'zg'ashingizga yo'l qo'ymaslik uchun sug'urta va siz hali ham o'sha dahshatli kechalarda, agar siz haqiqatan ham o'zingizga kerakdek his qilsangiz. Shu bilan birga, iloji boricha ehtiyotkorlik bilan va ulardan butunlay voz kechishga majbur bo'lishingiz kerak.
Agar shifokor asta -sekin chekinish dasturini taklif qilgan bo'lsa, unga rioya qiling. Bu sizning muvaffaqiyat qozonish imkoniyatlaringizni sezilarli darajada oshiradi, chunki uxlab yotgan dori -darmonlarni to'satdan tark etish tanangizni muvozanatdan chiqarib yuborishi mumkin
3 -qadam. O'zingizning tabiiy uyqu qobiliyatingizga ishoning va o'z uyqu ehtiyojlaringizni qabul qiling
Ba'zilarga ko'proq uyqu kerak, boshqalari esa yaxshi ishlashi uchun kamroq uxlashi kerak; o'z ehtiyojlaringizni biling va ularni tarbiyalang.
Qolgan takliflarni quyidagi bosqichlarda bajarganingizga ishonch hosil qiling; ularning har biri sizning uyqu rejimini nazorat qilish va o'z navbatida rejangizni muvaffaqiyatli amalga oshirish imkoniyatini beradigan amaliy vositadir
Qadam 4. Nimani kutish kerakligini biling
Dori turiga qarab, uyqusizlik belgilari paydo bo'lishi mumkin. Siz bezovtalanishingiz, asabiylashishingiz, asabiylashishingiz va tushkunligingizni his qilishingiz mumkin, siz o'zingizni terlab, titroq, yurak urish tezligi va ko'ngil aynishni his qilishingiz mumkin. Siz "uyqusizlik" ni boshdan kechirishingiz mumkin, demak siz uxlab yotgan dori -darmonlarni olib tashlaganingizdan keyin uxlab qolishingizda katta qiyinchiliklarga duch kelishingiz mumkin - ehtimol siz uyqu tabletkalarini ichishni boshlashingizga sabab bo'lganidan ham yomoni. Uyqusizlik tez -tez odamlarning qaytalanishiga olib keladi va yana uxlab yotgan dori -darmonlarni qabul qila boshlaydi, lekin shuni esda tutish kerakki, bu vaqtinchalik va yon ta'sirlar taxminan ikki haftadan so'ng yo'qoladi. Doktoringiz bilan uyqusizlikdan qanday qutulish mumkinligi haqida gapiring, yoki agar siz to'xtaganingizdan keyin bir necha hafta yoki oy davom etadigan depressiya yoki xavotirni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz.
- Siz ham yorqin, g'alati va bezovta qiluvchi tushlarni ko'rishingiz mumkin. Shunga qaramay, bu chekinishning odatiy qismi va u ketadi.
- Chuqur nafas olish, meditatsiya yoki mushaklarning gevşemesi kabi o'z -o'zini bo'shatish usullarini qo'llash sizga bu vaqtni engishga yordam beradi. Bu vaqtinchalik ekanligini unutmang.
2 -usul 2: Uyqu gigienasi strategiyasini amalda qo'llash
Qadam 1. Oddiy uyqu rejimiga o'ting
Siz uxlab yotgan dori -darmonlardan voz kechganingizda, o'zingiz uchun qila oladigan eng muhim narsa - sog'lom, muntazam uxlash tartibini o'rnatish. Birinchi haftalarda siz hali ham dori -darmonlardan voz kechish alomatlarini boshdan kechirishingiz mumkin bo'lsa -da, "uyqu gigienasi" deb nomlangan amaliyotga rioya qilish, muvozanatni yo'qotishga yordam beradi va sizni yangi uyqu uslubi bilan uzoq muddatli muvaffaqiyatga olib keladi.
- Uyqu gigienasidagi birinchi qadam-har kuni bir xil bo'lgan uyg'onish vaqtini belgilash. Hatto dam olish kunlari ham, siz ish kunlarida bo'lganingizdek, bir vaqtning o'zida turishingiz kerak.
- Agar siz charchaganingizni sezsangiz, eng yaxshi strategiya-uyg'onish vaqtini o'zgartirishdan ko'ra, erta yotish.
- Shuning uchun, agar signal uzilib qolsa, turishingizga ishonch hosil qiling; Agar siz kun bo'yi charchagan bo'lsangiz, siz erta yotishingiz mumkin va oxir -oqibat tanangiz moslashadi. Uxlash vaqtini 15 daqiqali qadam bilan ertaroq qilishga harakat qiling.
- Ushbu strategiyaning qo'shimcha afzalligi shundaki, kechasi tanangiz tabiiy ravishda charchaydi. Agar siz budilnikdan oldin "uxlab qolish" mumkin emasligini bilsangiz, kechqurun tabiiy ravishda charchaganingizda, tanangizni tinglashni va uxlash vaqti kelganini signal sifatida ishlatishni o'rganasiz.
Qadam 2. Yotoqxonadan uyqu yoki jinsiy aloqadan boshqa ishlar bilan shug'ullanishdan saqlaning
Ko'p odamlar yotoqxonasida televizor bor yoki kechasi uxlashdan oldin yotoqxonada noutbuk, planshet yoki uyali telefondan foydalanadilar. Bu sizning uyquingiz uchun qila oladigan eng samarasiz narsalardan biridir, chunki ekrandagi yorug'lik ("ko'k" deb ataladi) miyangizdagi kimyoviy tarkibni o'zgartiradi va sizni ko'proq hushyor bo'lishingizga va uxlab qolish ehtimoli kamroq bo'ladi.
- Melatonin-bu miyangizda ishlab chiqariladigan, uyqudan uyg'onish davrini tartibga soluvchi tabiiy kimyoviy modda. U uxlashdan oldin ko'proq miqdorda ishlab chiqariladi. Kompyuter, televizor yoki uyali telefon ekranining yorqin nuri melatonin ta'siriga qarshi turadi, chunki miyaning tabiiy melatonin ishlab chiqarishi atrofdagi yorug'lik yoki qorong'ilik bilan bog'liq (bu bizni qorong'i tushganda uyqusizlikka olib keladi).).
- Yotishdan oldin ekran vaqtini qisqartirish (yoki umuman qisqartirish) tavsiya etiladi.
- Shuningdek, bu qurilmalarni yotoqxonada ishlatmaslik tavsiya etiladi, chunki psixologik jihatdan siz yotoqxonangiz uyqu bilan bog'liq bo'lishini xohlaysiz.
- Agar siz uyg'onish uchun telefoningizni budilnik sifatida ishlatsangiz, uxlashdan oldin budilnik o'rnatayotganda telefoningizga vaqt sarflamaslik uchun haqiqiy budilnikni sotib oling.
3 -qadam. Yotishdan oldin, aqliy yoki hissiy faoliyat bilan shug'ullanishdan saqlaning
Masalan, hech kim bilan shaxsan yoki telefon yoki Internet orqali qiyin yoki asabiylashtiruvchi suhbat qurishdan saqlaning. Bundan tashqari, kechqurun soat 23 da ish muammosini hal qilishga urinish kabi o'ylash jarayonlarini talab qiladigan har qanday ishni boshlash vasvasasiga qarshi turing. Sizning eng yaxshi tanlovingiz - ertalabgacha qoldiring.
4 -qadam. Agar siz uyquchanlikni his qilsangiz va uxlashingiz kerak bo'lsa, darhol yoting
O'zingizni hushyor turishga majburlashdan saqlaning. Tugallanmagan uy ishlarini ertasi kuni tungi uyqudan keyin bajarish mumkin. Sizning uyquchanlik holatingizni boshqa chalg'ituvchi narsalar engib o'tganda, tanangiz tabiiy tsikldan ajralib chiqadi va yana uxlab qolish juda qiyin bo'ladi.
5 -qadam. Uyqu joyingizda etarli miqdorda qorong'ilik borligiga ishonch hosil qiling
Har qanday yorug'lik manbasi sizni chalg'itadi va sizni osongina uyg'otadi. Agar siz uxlab qolmoqchi bo'lsangiz, chalg'itadigan yorug'lik manbalarini to'sib qo'ying. Og'ir pardalar va ko'rpa -to'shaklar hiyla qiladi.
Xuddi shu narsa tashqi shovqin uchun ham amal qiladi; Qo'lingdan kelganicha ovozni o'chirish va tashqi shovqinlarni filtrlashiga yo'l qo'ymaslik uchun oynani yopish haqida o'ylab ko'r. Qizig'i shundaki, "oq shovqin" (masalan, fan yoki ovozli mashinaning ovozi) uxlab qolishingga yordam beradi, chunki atrofdagi shovqin boshqalarni niqoblashga yordam beradi. tovushlar, masalan, avtomobil signallari yoki uy atrofida harakatlanayotgan odamlar
6 -qadam. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar qiling
Jismoniy mashqlar tanangizni to'g'ri mashq qilish orqali tungi uyquga yordam beradi. Haftada besh kun kamida 30 daqiqa o'rtacha aerob mashqlarini bajarishga intiling va bir -uch kunlik kuch mashqlarini o'z ichiga oling.
Qadam 7. Shakar va kofein miqdori yuqori bo'lgan ichimlik va ichimliklardan saqlaning
Shakarga boy bo'lgan har qanday ovqatlar sizning energiya darajangizni oshiradi, shuning uchun tabiiy ravishda uxlashni qiyinlashtiradi. Kofein ham uyquni qiyinlashtiradigan ogohlantiruvchi vositadir. Agar chanqagan bo'lsangiz, iliq sut yoki oddiy ichimlik suvi - yaxshi uxlash uchun eng yaxshi variant.
- Kunning yarmidan keyin kofein iste'mol qilmang. Ertalab uyg'onmaguningizcha, bu vaqtdan boshlab barcha ichimliklarni kofeinsiz qiling.
- Shuni esda tutingki, shokolad tarkibida kofein va shakar bor, shuning uchun uni yotishdan oldin yeyishdan saqlaning.
Qadam 8. Yotishdan oldin issiq hammom yoki iliq dush oling
Issiq hammom mo''jizalar yaratadi va ma'lumki, charchagan va og'riyotgan mushaklarni bo'shashtiradi. Bo'shashgan tana yaxshiroq uxlashga qodir. Aqlni tinchlantirish uchun lavanta, neroli, atirgul, xushbo'y yoki sandal daraxti efir moylari kabi tinchlantiruvchi hidlarni qo'shing.
- Agar siz sochingizni yuvishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, sochlaringizni quritishga etarli vaqt ajrating. Soch quriguncha yarim kechani kutishga to'g'ri kelsa, siz uyqusizlikni qo'shasiz.
- Hammaga hammom yoqmaydi yoki yoqmaydi. Agar siz dush qabul qilmoqchi bo'lsangiz, ikkilanmang; u hali ham sizni iliqlik bilan tinchlantiradi va sizning ustingizga tushayotgan suvning taskin beruvchi ritmi bilan ishlaydi. Sizni tinchlantirishga yordam beradigan lavanta yoki shunga o'xshash hidli dush jellarini tanlang.
9 -qadam. Agar siz hali ham turmush tarzingizga amaliy o'zgartirishlar kiritish orqali uxlab yotgan dori -darmonlardan voz kecha olmayotgan bo'lsangiz, kognitiv xulq -atvor terapiyasini (CBT) davolash usullarini qidiring
CBT siz tabletkalarning foydaliligiga qanday munosabatda bo'lishingizni o'zgartirishi mumkin va sizga uyqusizlikni engishning o'z yo'lini topishga yordam beradi.
Maslahatlar
- Uyquga ketadigan dori -darmonlarning aksariyati o'ziga qaram bo'lib qoladi. Ko'pchilik ularsiz uxlay olmaydi, chunki tana uxlab qolish uchun bu giyohvand moddalarga qaram bo'ladi.
- Uyqu kundaligini saqlang; bu sizni yo'lda ekanligingizga ishontirishga yordam beradi.
Ogohlantirishlar
- Hech qachon shifokor nazoratsiz dori -darmonlarni tashlamang.
- Hayotingizdagi stress bilan shug'ullaning. Stress uyquni buzadi va uyqusizlikka olib keladi. Stressni boshqarishning yaxshilanishi ko'pincha uyquni yaxshilaydi.
