Qanday qilib go'zal uyquni yaxshilash mumkin (rasmlar bilan)

Mundarija:

Qanday qilib go'zal uyquni yaxshilash mumkin (rasmlar bilan)
Qanday qilib go'zal uyquni yaxshilash mumkin (rasmlar bilan)

Video: Qanday qilib go'zal uyquni yaxshilash mumkin (rasmlar bilan)

Video: Qanday qilib go'zal uyquni yaxshilash mumkin (rasmlar bilan)
Video: Allergiyadan butunlay qanday qutulish siri 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

Uyqu sizning umumiy salomatligingiz uchun zarurdir. Agar siz chiroyli ko'rinishni xohlasangiz, yaxshi uxlash ham muhimdir, chunki odamlar yaxshi dam olganda tabiatan jozibali bo'ladi. Uyquning sifatini yaxshilashga yordam berish uchun tartibingizga oddiy o'zgartirishlar kiritishga harakat qiling. Bundan tashqari, uyqudan maksimal darajada go'zallik olish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan bir nechta oddiy narsalar mavjud.

Qadamlar

5 -qismning 1 -qismi: Go'zallik afzalliklariga ega bo'lish

Go'zallik uyqusini yaxshilang 1 -qadam
Go'zallik uyqusini yaxshilang 1 -qadam

Qadam 1. Maqsad sakkiz soat

Agar siz har kecha etti soatdan sakkiz soatgacha uxlay olsangiz, siz boshqa hech narsa qilmasdan, go'zallik uyqusining afzalliklarini yig'a boshlaysiz! Yaxshi uyqu ajinlar va yallig'lanishlarning oldini oladi, mushaklarning o'sishini rag'batlantiradi va yog 'ishlab chiqarishni inhibe qiladi.

Go'zallik uyqusini yaxshilang 2 -qadam
Go'zallik uyqusini yaxshilang 2 -qadam

2 -qadam. Yuzingizni yuving

Yotishdan bir kun oldin yuvilganligiga ishonch hosil qiling. Qoldiq axloqsizlik va bo'yanish sizning teshiklaringizni tiqib, yoriqlarga olib kelishi mumkin.

Go'zallik uyqusini yaxshilang 3 -qadam
Go'zallik uyqusini yaxshilang 3 -qadam

3 -qadam. Yostiqsimon qoplamani to'g'ri tanlang

Saten yoki ipak yostiqsimon yostiqda uxlash, ajinlar va sochlarning shikastlanishining oldini oladi.

  • Yostiqsimon qoplamani tez -tez o'zgartirish tavsiya etiladi, chunki u axloqsizlik va yog'ni to'plashi mumkin, bu esa teshiklarning tiqilib qolishiga olib kelishi mumkin.
  • Agar siz ajinlar paydo bo'lishining oldini olishni xohlasangiz, orqangizda uxlang, shunda yuzingiz yostiq bilan deyarli aloqa qilmaydi.
Go'zallik uyqusini yaxshilang 4 -qadam
Go'zallik uyqusini yaxshilang 4 -qadam

Qadam 4. Namlang

Uxlayotganingizda teringiz yangilanadi. Yotishdan oldin uni ko'p miqdorda namlik bilan ta'minlab, uni kuchaytiring. Qo'shimcha namlik uchun loson yoki krem o'rniga niqob ishlatishga harakat qiling.

5 -qismning 2 -qismi: turmush tarzini o'zgartirish

Go'zallik uyqusini yaxshilang 5 -qadam
Go'zallik uyqusini yaxshilang 5 -qadam

Qadam 1. Kofeindan voz keching

Peshindan keyin bir stakan qahva yoki choy ba'zi odamlarni uxlab qolishiga to'sqinlik qilishi mumkin. Tushlikdan keyin kofeinli ichimliklar ichmaslikka harakat qiling.

  • Shokolad va energetik ichimliklar kabi kofeinning yashirin manbalariga e'tibor bering. Ba'zi retseptlarsiz dorilar, xususan, parhez tabletkalari, shuningdek, kofeinni o'z ichiga oladi.
  • Qachon ichishingizdan qat'i nazar, kuniga 400 mg dan ortiq kofein iste'mol qilmaslikka harakat qiling. Bu taxminan to'rt chashka qahvaga to'g'ri keladi.
Go'zallik uyqusini yaxshilang 6 -qadam
Go'zallik uyqusini yaxshilang 6 -qadam

2 -qadam. Spirtli ichimliklardan saqlaning

Spirtli ichimliklar sizni uyqusiz qoldirishi mumkin bo'lsa-da, ta'sir qisqa muddatli va odamlar bir necha soatdan keyin uyg'onib, uxlab qololmaydilar. Spirtli ichimliklar sizni uyquning chuqur bosqichlariga tushishingizdan ham saqlaydi.

Go'zallik uyqusini yaxshilang 7 -qadam
Go'zallik uyqusini yaxshilang 7 -qadam

3 -qadam. Og'irligingizni boshqaring

Ortiqcha vazn uyqu apnesi xavfini oshirishi mumkin, bu esa tinch uyquni oldini oladi.

Go'zallik uyqusini yaxshilang 8 -qadam
Go'zallik uyqusini yaxshilang 8 -qadam

Qadam 4. Siz sezadigan ovqatlardan saqlaning

Bu, ayniqsa, sut va bug'doy mahsulotlari uchun to'g'ri keladi, chunki ular tiqilib qolish, oshqozon -ichak traktining buzilishi va gazning haddan tashqari ko'payib ketishi tufayli uyquingizga ta'sir qilishi mumkin.

Go'zallik uyqusini yaxshilang 9 -qadam
Go'zallik uyqusini yaxshilang 9 -qadam

5 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling

Har kuni kamida 30 daqiqa mashq qilish, uxlash vaqtida uxlashga yordam beradi.

  • Agar siz bir vaqtning o'zida o'ttiz daqiqa mashq qila olmasangiz, ertalab o'n daqiqa, peshindan keyin o'n daqiqa va kechqurun o'n daqiqa harakat qiling.
  • Yotishga yaqin jismoniy mashqlar ba'zi odamlarni hushyor qoldirishi mumkin. Agar siz buni muammo deb bilsangiz, mashg'ulot va yotish vaqti o'rtasida bir necha soat dam olishga vaqt ajratishga harakat qiling.
Go'zallik uyqusini yaxshilang 10 -qadam
Go'zallik uyqusini yaxshilang 10 -qadam

6 -qadam Stressni kamaytiring

Stress turli sabablarga ko'ra juda nosog'lom bo'lishi mumkin va bu sizni to'liq tungi uyqudan xalos qilishi mumkin. Agar siz hayotingizda sodir bo'layotgan voqealardan xavotirlanib, uxlay olmasligingizni sezsangiz, stressni kamaytirish uchun, albatta, ba'zi choralarni ko'rishingiz kerak.

  • Ijobiy fikrlang va stressni his qilganingizda kulishni o'rganing.
  • Meditatsiya, jismoniy mashqlar va chuqur nafas olish ko'p odamlar uchun stressni engillashtiradi. Ularni sinab ko'ring va sizga nima mos kelishini ko'ring.
  • O'zingizni tartibga solishga harakat qiling va yotishdan oldin ertangi kun uchun aniq reja tuzing, shunda siz yotoqda bo'lganingizda bu haqda o'ylamaysiz.
Go'zallik uyqusini yaxshilang 11 -qadam
Go'zallik uyqusini yaxshilang 11 -qadam

Qadam 7. Kunduzi quyosh nurlaridan rohatlaning

Kunduzi siz tabiiy yorug'likka qanchalik ko'p ta'sir qilsangiz, tanangizning tabiiy sirkadiyalik ritmi bilan aloqada bo'lish ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi, bu ham kechasi uxlashga yordam beradi.

Agar siz tashqariga chiqolmasangiz ham, deraza yonida o'tirishga harakat qiling

Go'zallik uyqusini yaxshilang 12 -qadam
Go'zallik uyqusini yaxshilang 12 -qadam

Qadam 8. Uxlamaslikka harakat qiling

Agar sizda kechasi uxlash muammosi bo'lsa, kunduzi uxlash muammoni yanada kuchaytiradi, shuning uchun yotishdan oldin turishga harakat qiling.

Agar siz kun davomida uxlashingiz kerak bo'lsa, iloji boricha erta qilishga harakat qiling. Peshindan keyin uxlamang va dam olishni 10-30 daqiqagacha cheklashga harakat qiling

5 -qismning 3 -qismi: Uxlash rejimiga rioya qilish

Go'zallik uyqusini yaxshilang 13 -qadam
Go'zallik uyqusini yaxshilang 13 -qadam

Qadam 1. Yotish vaqtini o'zgartirmang

Siz yotishingiz va har kuni bir vaqtning o'zida, hatto dam olish kunlarida ham uyg'onishingiz kerak. Bu tanangizga uyqu ritmiga kirishga yordam beradi va uxlab qolishni va ertalab turishni osonlashtiradi.

Kech uxlash, hatto dam olish kunlari ham, sizning tanangiz uchun zararli, chunki o'sha kecha uxlab qolish qiyinroq kechadi. Sizning tanangiz allaqachon kerakli uyquni allaqachon olgan va uxlashdan bosh tortadi

Go'zallik uyqusini yaxshilang 14 -qadam
Go'zallik uyqusini yaxshilang 14 -qadam

2 -qadam. To'g'ri ovqatlaning

Uyquni yaxshilash uchun, yotishdan oldin uglevodlarga boy gazak eyishga harakat qiling. Issiq sut, o'simlik choyi va triptofan ko'p bo'lgan ovqatlar, masalan, qatiq va orkinos ham yaxshi tanlovdir.

Ortiqcha ovqatlanishdan saqlaning, aks holda ovqat hazm bo'lmagani uchun hushyor turishingiz mumkin

Go'zallik uyqusini yaxshilang 15 -qadam
Go'zallik uyqusini yaxshilang 15 -qadam

3 -qadam. Suyuqlik miqdorini kuzatib boring

Yotishdan keyin bir soat ichida suyuqlikdan voz kechish, siz o'rnidan turishingiz va hammomga borishingiz ehtimolini kamaytiradi yoki hech bo'lmaganda chastotani minimallashtirasiz.

Tinchlanmasdan uxlash imkoniyatini oshirish uchun yotishdan oldin hammomga borishga harakat qiling

Go'zallik uyqusini yaxshilang 16 -qadam
Go'zallik uyqusini yaxshilang 16 -qadam

4 -qadam. Yotishdan oldin televizor ko'rmang

Televizorlar va elektron ekranlar chiqaradigan ko'k chiroq melatonin ishlab chiqarishni bostirish orqali uyquga xalaqit beradi. Yaxshi uxlash uchun qurilmalarni yotishdan bir soat oldin o'chiring.

  • Boshqa ekranlardan, masalan, mobil telefonlar va planshetlardan saqlaning.
  • Agar siz yotishdan oldin televizor ko'rishingiz kerak bo'lsa, buni yotoqxonangizda qilmang. Yotoqxonangizni uxlash joyi sifatida belgilashga harakat qiling.
Go'zallik uyqusini yaxshilang 17 -qadam
Go'zallik uyqusini yaxshilang 17 -qadam

5 -qadam. Ishingizni tashlab qo'ying

Yotishdan oldin kamida bir soat (lekin yaxshisi ikki yoki undan ko'p) ishni to'xtatishga harakat qiling. Bu sizning ongingizga dam olish imkoniyatini beradi, shunda siz xotirjam holda uxlay olasiz, ertangi kunlar haqida o'ylamaysiz yoki xavotirlanmaysiz.

Odatdagidek ishlash yoki o'qishdan ko'ra kech qolishdan saqlaning. Buning o'rniga, oldindan rejalashtirishga harakat qiling, shunda siz kun bo'yi bu ishlarni bajarishga vaqt topasiz

Go'zallik uyqusini yaxshilang 18 -qadam
Go'zallik uyqusini yaxshilang 18 -qadam

Qadam 6. Yotishdan oldin taskin beruvchi biror narsa qiling

Televizor ko'rish yoki ishlashning o'rniga, uzoq kundan keyin dam olishga yordam beradigan faoliyat bilan shug'ullaning. Eng muhimi, o'zingizni bo'shashtiradigan narsani topishdir, so'ngra har kecha takrorlang, bu kunning keskinligini engishga yordam beradi.

  • Yoqimli, sekin kitob o'qing. Kutilmagan kitobni o'qimaslikka harakat qiling, chunki uxlashni emas, balki soatlab o'qishni to'xtatishingiz mumkin. Uyquni buzmaslik uchun, bosma kitobni o'qing yoki orqa yoritilmagan elektron o'quvchini tanlang.
  • Bo'shashadigan sevimli mashg'ulotingiz bilan shug'ullaning, masalan, to'qish yoki rasm chizish.
  • Meditatsiya qiling, chuqur nafas mashqlarini bajaring yoki muskullaringizni ohista cho'zing.
Go'zallik uyqusini yaxshilang 19 -qadam
Go'zallik uyqusini yaxshilang 19 -qadam

Qadam 7. Yotishdan oldin issiq hammom, dush yoki sauna qabul qiling

Kechqurun tana harorati ko'tarilsa, u uxlash vaqtida tushadi va uxlashni osonlashtiradi.

5-qismning 4-qismi: Uyqu uchun qulay joy yaratish

Go'zallik uyqusini yaxshilang 20 -qadam
Go'zallik uyqusini yaxshilang 20 -qadam

Qadam 1. Uxlash va jinsiy aloqa qilish uchun to'shagingizni saqlang

Agar siz televizor ko'rishga yoki yotoqda ishlashga odatlangan bo'lsangiz, sizga dam olish va to'shakni uxlash joyi deb hisoblash qiyin bo'lishi mumkin. Ideal holda, sizning butun yotoqxonangiz mashg'ulot zonasi emas, balki uxlash zonasi bo'lishi kerak.

  • Agar uyg'onish vaqtini yotoqxonangizda o'tkazishdan boshqa ilojingiz bo'lmasa, to'shagingizdan emas, balki ishlash va televizor ko'rish kabi mashg'ulotlar uchun xonangizga qulay sumka yoki kichkina divan qo'shishni o'ylab ko'ring.
  • Haqiqatan ham to'shagingizda uxlashga ishonch hosil qiling. Agar siz divanda uxlab qolsangiz, yuqori sifatli uxlay olmaysiz.
Go'zallik uyqusini yaxshilang 21 -qadam
Go'zallik uyqusini yaxshilang 21 -qadam

2 -qadam. Xonangizni iloji boricha qorong'i qiling

Agar xonada eng kichik yorug'lik bo'lsa ham, bu sizning tsirkadiyalik ritmingizni va epifiz bezining melatonin va serotonin ishlab chiqarilishini buzishi mumkin.

  • Agar siz har bir yorug'lik oqimini to'sa olmasangiz yoki sizning sherigingiz siznikidan farqli bo'lsa, yotishga ko'z niqobini taqishga harakat qiling.
  • Kechasi hammomga borganingizda ham chiroqni o'chirib qo'ying.
Go'zallik uyqusini yaxshilang 22 -qadam
Go'zallik uyqusini yaxshilang 22 -qadam

Qadam 3. Jim turing

Televizorni va so'zlarni o'z ichiga olgan har qanday musiqani o'chiring va iloji boricha tashqi dunyodan shovqinni o'chirishga harakat qiling.

Ba'zilar uyqu uchun taskin beruvchi oq shovqinni eshitadilar, bu fon tovushlarini yoki okean yoki o'rmon kabi tabiiy tovushlarni yo'q qiladi. Agar bu sizga uxlashga yordam bersa, oq shovqin mashinasini olishga yoki fanatni yoqishga harakat qiling

Go'zallik uyqusini yaxshilang 23 -qadam
Go'zallik uyqusini yaxshilang 23 -qadam

Qadam 4. Qulay haroratni o'rnating

Agar siz juda sovuq yoki juda issiq bo'lmasangiz, yaxshiroq uxlaysiz. Optimal uyqu uchun ideal harorat-60-67 daraja F (15,5-20 daraja). Tana harorati uxlash uchun pasayadi va bu sovuq vaqtlar sizni tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi.

Qon aylanishi eng yomon bo'lgani uchun, oyoqlar tananing qolgan qismidan oldin sovuq bo'lib qoladi. To'shakda paypoq kiyish sizni chiroyli va tostli saqlashga yordam beradi

Go'zallik uyqusini yaxshilang 24 -qadam
Go'zallik uyqusini yaxshilang 24 -qadam

Qadam 5. To'g'ri budilnikni tanlang

Sizning uyg'otuvchi soatingiz sizni uyg'otadigan darajada baland bo'lishi kerak, lekin siz qattiq uyqudan qo'rqib ketasiz. Siz tinchlantiruvchi budilnikdan foydalanishga urinib ko'rishingiz yoki sizni yorug'lik bilan uyg'otadigan soatga o'tishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.

  • Agar siz muntazam ravishda etarlicha uxlayotgan bo'lsangiz, o'z vaqtida uyg'onish uchun sizga budilnik kerak emasligini ko'rishingiz mumkin.
  • Sizning telefoningiz ajoyib budilnik emas, chunki u sizni matnlar va elektron pochta xabarlari bilan bezovta qilishi mumkin.
  • Ko'k chiroq chiqaradigan budilniklardan qochishga harakat qiling, chunki bu sizning uyquni buzishi mumkin.
  • Agar sizda soat bo'lsa, kechasi uyg'onganingizda unga qaramaslikka harakat qiling. Agar siz buni tez -tez qilayotgan bo'lsangiz, soatni sizdan uzoqlashtiring, xona bo'ylab harakatlantiring yoki uyqu rejimiga ega soatni oling.
Go'zallik uyqusini yaxshilang 25 -qadam
Go'zallik uyqusini yaxshilang 25 -qadam

6 -qadam. Qulaylik

To'shak va yostiq sizga etarlicha yordam va qulaylik berayotganiga ishonch hosil qiling. Agar siz ko'p yillar davomida bitta to'shak va yostiqda uxlagan bo'lsangiz, yangilanish vaqti keldi.

5 -qism 5: Uyqusizlik bilan kurashish

Go'zallik uyqusini yaxshilang 26 -qadam
Go'zallik uyqusini yaxshilang 26 -qadam

Qadam 1. Jurnalni saqlang

Agar siz tez -tez yotoqda uxlab qolsangiz, yotishdan oldin o'z jurnalingizni yozib, o'z fikrlaringizni yozib olishingiz foydali bo'ladi. Jurnallar sizning fikrlaringizni tartibga solishga va ongingizni tinchlantirishga yordam beradi.

O'z fikrlaringizni yozib olish, shuningdek, qanday tadbirlar yoki hayotiy voqealar yaxshi uyquga to'sqinlik qilayotganini kuzatib borishga yordam beradi, bu sizni tuzatishlar kiritishga undaydi

Go'zallik uyqusini yaxshilang 27 -qadam
Go'zallik uyqusini yaxshilang 27 -qadam

2 -qadam. Fikringizni tinchlantirish uchun fokuslardan foydalaning

Agar siz uyquga ketishingiz qiyin kechayotgan bo'lsa, ongingiz tez harakat qilayotgan bo'lsa, 100 dan orqaga hisoblash kabi oddiy ishlarga e'tiboringizni qarating. Bu sizga dam olishga va tezroq uxlashga yordam beradi.

Go'zallik uyqusini yaxshilang 28 -qadam
Go'zallik uyqusini yaxshilang 28 -qadam

3 -qadam. O'rningdan tur

Agar siz yana uyg'onib, yana uxlay olmasangiz, to'shagingizdan turishga, yotoqxonangizni tark etishga va tasalli beruvchi biror narsa qilishga harakat qiling, masalan o'qish. Bu sizga yana uxlab qolishingizga yordam berishi kerak.

  • Sirkadiyalik ritm buzilmasligi uchun chiroqlarni xira tuting.
  • Uyali telefonlar, televizorlar va boshqa elektronikadan uzoq turing.
Go'zallik uyqusini yaxshilang 29 -qadam
Go'zallik uyqusini yaxshilang 29 -qadam

Qadam 4. Doktoringizga murojaat qiling

Agar siz muntazam ravishda uxlab qolish yoki uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, sog'ligingiz yomonlashishi mumkin, shuning uchun barcha alomatlaringizni shifokor bilan muhokama qiling.

Agar menopauza yoki perimenopozal bo'lsangiz, shifokoringizdan uyqusizligingiz gormonlar bilan bog'liqligini so'rang

Go'zallik uyqusini yaxshilang 30 -qadam
Go'zallik uyqusini yaxshilang 30 -qadam

Qadam 5. Dori -darmonlaringiz haqida doktoringiz bilan gaplashing

Ko'p retseptlar va retseptlarsiz dorilar uyquga ta'sir qilishi mumkin. Agar sizda bunday nojo'ya ta'sir paydo bo'lsa, shifokor sizga boshqa dori -darmonlarga o'tishni yoki dozani kamaytirishni tavsiya qilishi mumkin.

Hech qachon biron bir dori -darmonni shifokor bilan muhokama qilishdan oldin to'xtamang

Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin

Maslahatlar

  • Ish tartibiga ozgina o'zgartirish kiritishdan boshlang. Yotishdan 30 daqiqa oldin televizorni o'chirib qo'yish hech narsadan afzal!
  • Siz kiritgan o'zgarishlarga rioya qiling. Oxir -oqibat ular odat bo'lib qoladi, shuning uchun endi ular haqida o'ylamasligingiz kerak bo'ladi.
  • Agar siz uyquni buzadigan boshqa narsani sezsangiz, bu haqda biror narsa qilishga harakat qiling. Agar, masalan, sizning itingiz yarim tunda sizga tez -tez sakrab tushsa, u sandiqda uxlashni boshlashi mumkin.
  • Hamma har xil va har xil odamlarga har xil uyqu kerak.

Tavsiya: