Uyqu sizning umumiy salomatligingiz uchun zarurdir. Agar siz chiroyli ko'rinishni xohlasangiz, yaxshi uxlash ham muhimdir, chunki odamlar yaxshi dam olganda tabiatan jozibali bo'ladi. Uyquning sifatini yaxshilashga yordam berish uchun tartibingizga oddiy o'zgartirishlar kiritishga harakat qiling. Bundan tashqari, uyqudan maksimal darajada go'zallik olish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan bir nechta oddiy narsalar mavjud.
Qadamlar
5 -qismning 1 -qismi: Go'zallik afzalliklariga ega bo'lish
Qadam 1. Maqsad sakkiz soat
Agar siz har kecha etti soatdan sakkiz soatgacha uxlay olsangiz, siz boshqa hech narsa qilmasdan, go'zallik uyqusining afzalliklarini yig'a boshlaysiz! Yaxshi uyqu ajinlar va yallig'lanishlarning oldini oladi, mushaklarning o'sishini rag'batlantiradi va yog 'ishlab chiqarishni inhibe qiladi.
2 -qadam. Yuzingizni yuving
Yotishdan bir kun oldin yuvilganligiga ishonch hosil qiling. Qoldiq axloqsizlik va bo'yanish sizning teshiklaringizni tiqib, yoriqlarga olib kelishi mumkin.
3 -qadam. Yostiqsimon qoplamani to'g'ri tanlang
Saten yoki ipak yostiqsimon yostiqda uxlash, ajinlar va sochlarning shikastlanishining oldini oladi.
- Yostiqsimon qoplamani tez -tez o'zgartirish tavsiya etiladi, chunki u axloqsizlik va yog'ni to'plashi mumkin, bu esa teshiklarning tiqilib qolishiga olib kelishi mumkin.
- Agar siz ajinlar paydo bo'lishining oldini olishni xohlasangiz, orqangizda uxlang, shunda yuzingiz yostiq bilan deyarli aloqa qilmaydi.
Qadam 4. Namlang
Uxlayotganingizda teringiz yangilanadi. Yotishdan oldin uni ko'p miqdorda namlik bilan ta'minlab, uni kuchaytiring. Qo'shimcha namlik uchun loson yoki krem o'rniga niqob ishlatishga harakat qiling.
5 -qismning 2 -qismi: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Kofeindan voz keching
Peshindan keyin bir stakan qahva yoki choy ba'zi odamlarni uxlab qolishiga to'sqinlik qilishi mumkin. Tushlikdan keyin kofeinli ichimliklar ichmaslikka harakat qiling.
- Shokolad va energetik ichimliklar kabi kofeinning yashirin manbalariga e'tibor bering. Ba'zi retseptlarsiz dorilar, xususan, parhez tabletkalari, shuningdek, kofeinni o'z ichiga oladi.
- Qachon ichishingizdan qat'i nazar, kuniga 400 mg dan ortiq kofein iste'mol qilmaslikka harakat qiling. Bu taxminan to'rt chashka qahvaga to'g'ri keladi.
2 -qadam. Spirtli ichimliklardan saqlaning
Spirtli ichimliklar sizni uyqusiz qoldirishi mumkin bo'lsa-da, ta'sir qisqa muddatli va odamlar bir necha soatdan keyin uyg'onib, uxlab qololmaydilar. Spirtli ichimliklar sizni uyquning chuqur bosqichlariga tushishingizdan ham saqlaydi.
3 -qadam. Og'irligingizni boshqaring
Ortiqcha vazn uyqu apnesi xavfini oshirishi mumkin, bu esa tinch uyquni oldini oladi.
Qadam 4. Siz sezadigan ovqatlardan saqlaning
Bu, ayniqsa, sut va bug'doy mahsulotlari uchun to'g'ri keladi, chunki ular tiqilib qolish, oshqozon -ichak traktining buzilishi va gazning haddan tashqari ko'payib ketishi tufayli uyquingizga ta'sir qilishi mumkin.
5 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Har kuni kamida 30 daqiqa mashq qilish, uxlash vaqtida uxlashga yordam beradi.
- Agar siz bir vaqtning o'zida o'ttiz daqiqa mashq qila olmasangiz, ertalab o'n daqiqa, peshindan keyin o'n daqiqa va kechqurun o'n daqiqa harakat qiling.
- Yotishga yaqin jismoniy mashqlar ba'zi odamlarni hushyor qoldirishi mumkin. Agar siz buni muammo deb bilsangiz, mashg'ulot va yotish vaqti o'rtasida bir necha soat dam olishga vaqt ajratishga harakat qiling.
6 -qadam Stressni kamaytiring
Stress turli sabablarga ko'ra juda nosog'lom bo'lishi mumkin va bu sizni to'liq tungi uyqudan xalos qilishi mumkin. Agar siz hayotingizda sodir bo'layotgan voqealardan xavotirlanib, uxlay olmasligingizni sezsangiz, stressni kamaytirish uchun, albatta, ba'zi choralarni ko'rishingiz kerak.
- Ijobiy fikrlang va stressni his qilganingizda kulishni o'rganing.
- Meditatsiya, jismoniy mashqlar va chuqur nafas olish ko'p odamlar uchun stressni engillashtiradi. Ularni sinab ko'ring va sizga nima mos kelishini ko'ring.
- O'zingizni tartibga solishga harakat qiling va yotishdan oldin ertangi kun uchun aniq reja tuzing, shunda siz yotoqda bo'lganingizda bu haqda o'ylamaysiz.
Qadam 7. Kunduzi quyosh nurlaridan rohatlaning
Kunduzi siz tabiiy yorug'likka qanchalik ko'p ta'sir qilsangiz, tanangizning tabiiy sirkadiyalik ritmi bilan aloqada bo'lish ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi, bu ham kechasi uxlashga yordam beradi.
Agar siz tashqariga chiqolmasangiz ham, deraza yonida o'tirishga harakat qiling
Qadam 8. Uxlamaslikka harakat qiling
Agar sizda kechasi uxlash muammosi bo'lsa, kunduzi uxlash muammoni yanada kuchaytiradi, shuning uchun yotishdan oldin turishga harakat qiling.
Agar siz kun davomida uxlashingiz kerak bo'lsa, iloji boricha erta qilishga harakat qiling. Peshindan keyin uxlamang va dam olishni 10-30 daqiqagacha cheklashga harakat qiling
5 -qismning 3 -qismi: Uxlash rejimiga rioya qilish
Qadam 1. Yotish vaqtini o'zgartirmang
Siz yotishingiz va har kuni bir vaqtning o'zida, hatto dam olish kunlarida ham uyg'onishingiz kerak. Bu tanangizga uyqu ritmiga kirishga yordam beradi va uxlab qolishni va ertalab turishni osonlashtiradi.
Kech uxlash, hatto dam olish kunlari ham, sizning tanangiz uchun zararli, chunki o'sha kecha uxlab qolish qiyinroq kechadi. Sizning tanangiz allaqachon kerakli uyquni allaqachon olgan va uxlashdan bosh tortadi
2 -qadam. To'g'ri ovqatlaning
Uyquni yaxshilash uchun, yotishdan oldin uglevodlarga boy gazak eyishga harakat qiling. Issiq sut, o'simlik choyi va triptofan ko'p bo'lgan ovqatlar, masalan, qatiq va orkinos ham yaxshi tanlovdir.
Ortiqcha ovqatlanishdan saqlaning, aks holda ovqat hazm bo'lmagani uchun hushyor turishingiz mumkin
3 -qadam. Suyuqlik miqdorini kuzatib boring
Yotishdan keyin bir soat ichida suyuqlikdan voz kechish, siz o'rnidan turishingiz va hammomga borishingiz ehtimolini kamaytiradi yoki hech bo'lmaganda chastotani minimallashtirasiz.
Tinchlanmasdan uxlash imkoniyatini oshirish uchun yotishdan oldin hammomga borishga harakat qiling
4 -qadam. Yotishdan oldin televizor ko'rmang
Televizorlar va elektron ekranlar chiqaradigan ko'k chiroq melatonin ishlab chiqarishni bostirish orqali uyquga xalaqit beradi. Yaxshi uxlash uchun qurilmalarni yotishdan bir soat oldin o'chiring.
- Boshqa ekranlardan, masalan, mobil telefonlar va planshetlardan saqlaning.
- Agar siz yotishdan oldin televizor ko'rishingiz kerak bo'lsa, buni yotoqxonangizda qilmang. Yotoqxonangizni uxlash joyi sifatida belgilashga harakat qiling.
5 -qadam. Ishingizni tashlab qo'ying
Yotishdan oldin kamida bir soat (lekin yaxshisi ikki yoki undan ko'p) ishni to'xtatishga harakat qiling. Bu sizning ongingizga dam olish imkoniyatini beradi, shunda siz xotirjam holda uxlay olasiz, ertangi kunlar haqida o'ylamaysiz yoki xavotirlanmaysiz.
Odatdagidek ishlash yoki o'qishdan ko'ra kech qolishdan saqlaning. Buning o'rniga, oldindan rejalashtirishga harakat qiling, shunda siz kun bo'yi bu ishlarni bajarishga vaqt topasiz
Qadam 6. Yotishdan oldin taskin beruvchi biror narsa qiling
Televizor ko'rish yoki ishlashning o'rniga, uzoq kundan keyin dam olishga yordam beradigan faoliyat bilan shug'ullaning. Eng muhimi, o'zingizni bo'shashtiradigan narsani topishdir, so'ngra har kecha takrorlang, bu kunning keskinligini engishga yordam beradi.
- Yoqimli, sekin kitob o'qing. Kutilmagan kitobni o'qimaslikka harakat qiling, chunki uxlashni emas, balki soatlab o'qishni to'xtatishingiz mumkin. Uyquni buzmaslik uchun, bosma kitobni o'qing yoki orqa yoritilmagan elektron o'quvchini tanlang.
- Bo'shashadigan sevimli mashg'ulotingiz bilan shug'ullaning, masalan, to'qish yoki rasm chizish.
- Meditatsiya qiling, chuqur nafas mashqlarini bajaring yoki muskullaringizni ohista cho'zing.
Qadam 7. Yotishdan oldin issiq hammom, dush yoki sauna qabul qiling
Kechqurun tana harorati ko'tarilsa, u uxlash vaqtida tushadi va uxlashni osonlashtiradi.
5-qismning 4-qismi: Uyqu uchun qulay joy yaratish
Qadam 1. Uxlash va jinsiy aloqa qilish uchun to'shagingizni saqlang
Agar siz televizor ko'rishga yoki yotoqda ishlashga odatlangan bo'lsangiz, sizga dam olish va to'shakni uxlash joyi deb hisoblash qiyin bo'lishi mumkin. Ideal holda, sizning butun yotoqxonangiz mashg'ulot zonasi emas, balki uxlash zonasi bo'lishi kerak.
- Agar uyg'onish vaqtini yotoqxonangizda o'tkazishdan boshqa ilojingiz bo'lmasa, to'shagingizdan emas, balki ishlash va televizor ko'rish kabi mashg'ulotlar uchun xonangizga qulay sumka yoki kichkina divan qo'shishni o'ylab ko'ring.
- Haqiqatan ham to'shagingizda uxlashga ishonch hosil qiling. Agar siz divanda uxlab qolsangiz, yuqori sifatli uxlay olmaysiz.
2 -qadam. Xonangizni iloji boricha qorong'i qiling
Agar xonada eng kichik yorug'lik bo'lsa ham, bu sizning tsirkadiyalik ritmingizni va epifiz bezining melatonin va serotonin ishlab chiqarilishini buzishi mumkin.
- Agar siz har bir yorug'lik oqimini to'sa olmasangiz yoki sizning sherigingiz siznikidan farqli bo'lsa, yotishga ko'z niqobini taqishga harakat qiling.
- Kechasi hammomga borganingizda ham chiroqni o'chirib qo'ying.
Qadam 3. Jim turing
Televizorni va so'zlarni o'z ichiga olgan har qanday musiqani o'chiring va iloji boricha tashqi dunyodan shovqinni o'chirishga harakat qiling.
Ba'zilar uyqu uchun taskin beruvchi oq shovqinni eshitadilar, bu fon tovushlarini yoki okean yoki o'rmon kabi tabiiy tovushlarni yo'q qiladi. Agar bu sizga uxlashga yordam bersa, oq shovqin mashinasini olishga yoki fanatni yoqishga harakat qiling
Qadam 4. Qulay haroratni o'rnating
Agar siz juda sovuq yoki juda issiq bo'lmasangiz, yaxshiroq uxlaysiz. Optimal uyqu uchun ideal harorat-60-67 daraja F (15,5-20 daraja). Tana harorati uxlash uchun pasayadi va bu sovuq vaqtlar sizni tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi.
Qon aylanishi eng yomon bo'lgani uchun, oyoqlar tananing qolgan qismidan oldin sovuq bo'lib qoladi. To'shakda paypoq kiyish sizni chiroyli va tostli saqlashga yordam beradi
Qadam 5. To'g'ri budilnikni tanlang
Sizning uyg'otuvchi soatingiz sizni uyg'otadigan darajada baland bo'lishi kerak, lekin siz qattiq uyqudan qo'rqib ketasiz. Siz tinchlantiruvchi budilnikdan foydalanishga urinib ko'rishingiz yoki sizni yorug'lik bilan uyg'otadigan soatga o'tishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
- Agar siz muntazam ravishda etarlicha uxlayotgan bo'lsangiz, o'z vaqtida uyg'onish uchun sizga budilnik kerak emasligini ko'rishingiz mumkin.
- Sizning telefoningiz ajoyib budilnik emas, chunki u sizni matnlar va elektron pochta xabarlari bilan bezovta qilishi mumkin.
- Ko'k chiroq chiqaradigan budilniklardan qochishga harakat qiling, chunki bu sizning uyquni buzishi mumkin.
- Agar sizda soat bo'lsa, kechasi uyg'onganingizda unga qaramaslikka harakat qiling. Agar siz buni tez -tez qilayotgan bo'lsangiz, soatni sizdan uzoqlashtiring, xona bo'ylab harakatlantiring yoki uyqu rejimiga ega soatni oling.
6 -qadam. Qulaylik
To'shak va yostiq sizga etarlicha yordam va qulaylik berayotganiga ishonch hosil qiling. Agar siz ko'p yillar davomida bitta to'shak va yostiqda uxlagan bo'lsangiz, yangilanish vaqti keldi.
5 -qism 5: Uyqusizlik bilan kurashish
Qadam 1. Jurnalni saqlang
Agar siz tez -tez yotoqda uxlab qolsangiz, yotishdan oldin o'z jurnalingizni yozib, o'z fikrlaringizni yozib olishingiz foydali bo'ladi. Jurnallar sizning fikrlaringizni tartibga solishga va ongingizni tinchlantirishga yordam beradi.
O'z fikrlaringizni yozib olish, shuningdek, qanday tadbirlar yoki hayotiy voqealar yaxshi uyquga to'sqinlik qilayotganini kuzatib borishga yordam beradi, bu sizni tuzatishlar kiritishga undaydi
2 -qadam. Fikringizni tinchlantirish uchun fokuslardan foydalaning
Agar siz uyquga ketishingiz qiyin kechayotgan bo'lsa, ongingiz tez harakat qilayotgan bo'lsa, 100 dan orqaga hisoblash kabi oddiy ishlarga e'tiboringizni qarating. Bu sizga dam olishga va tezroq uxlashga yordam beradi.
3 -qadam. O'rningdan tur
Agar siz yana uyg'onib, yana uxlay olmasangiz, to'shagingizdan turishga, yotoqxonangizni tark etishga va tasalli beruvchi biror narsa qilishga harakat qiling, masalan o'qish. Bu sizga yana uxlab qolishingizga yordam berishi kerak.
- Sirkadiyalik ritm buzilmasligi uchun chiroqlarni xira tuting.
- Uyali telefonlar, televizorlar va boshqa elektronikadan uzoq turing.
Qadam 4. Doktoringizga murojaat qiling
Agar siz muntazam ravishda uxlab qolish yoki uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, sog'ligingiz yomonlashishi mumkin, shuning uchun barcha alomatlaringizni shifokor bilan muhokama qiling.
Agar menopauza yoki perimenopozal bo'lsangiz, shifokoringizdan uyqusizligingiz gormonlar bilan bog'liqligini so'rang
Qadam 5. Dori -darmonlaringiz haqida doktoringiz bilan gaplashing
Ko'p retseptlar va retseptlarsiz dorilar uyquga ta'sir qilishi mumkin. Agar sizda bunday nojo'ya ta'sir paydo bo'lsa, shifokor sizga boshqa dori -darmonlarga o'tishni yoki dozani kamaytirishni tavsiya qilishi mumkin.
Hech qachon biron bir dori -darmonni shifokor bilan muhokama qilishdan oldin to'xtamang
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Ish tartibiga ozgina o'zgartirish kiritishdan boshlang. Yotishdan 30 daqiqa oldin televizorni o'chirib qo'yish hech narsadan afzal!
- Siz kiritgan o'zgarishlarga rioya qiling. Oxir -oqibat ular odat bo'lib qoladi, shuning uchun endi ular haqida o'ylamasligingiz kerak bo'ladi.
- Agar siz uyquni buzadigan boshqa narsani sezsangiz, bu haqda biror narsa qilishga harakat qiling. Agar, masalan, sizning itingiz yarim tunda sizga tez -tez sakrab tushsa, u sandiqda uxlashni boshlashi mumkin.
- Hamma har xil va har xil odamlarga har xil uyqu kerak.