Nur terapiyasi uyqusizlikdan aziyat chekayotganlar, shuningdek, yaxshi uxlashni xohlaydiganlar uchun foydali yordam bo'lishi mumkin. Yorug'lik terapiyasi har kuni ma'lum vaqt davomida tabiiy quyosh nuriga ta'sir qilish yoki maxsus yorug'lik qutisidan foydalanishni o'z ichiga olishi mumkin. Yaxshi uxlash uchun yorug'lik terapiyasini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
Qadamlar
3 -usul 1: nur terapiyasiga tayyorgarlik
Qadam 1. Doktoringiz bilan nur terapiyasi haqida gaplashing
Ko'p odamlar uyqu bilan bog'liq muammolarga duch kelishadi va agar siz uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan bog'laning. Shifokor sizning uyqusizligingizning boshqa sabablarini istisno qilishi mumkin. Agar sizning shifokoringiz yorug'lik terapiyasini bilmasa, uxlash bo'yicha mutaxassisga murojaat qilishni so'rang. Tibbiyot mutaxassisi sizga yorug'lik terapiyasi yordamida uyqusizlikni davolash rejasini tuzishga yordam beradi.
Shifokoringiz sizga to'g'ri intensivlikdagi yorug'lik qutisini tanlashda yordam beradi
Qadam 2. Yorug'lik qutisini sotib oling
Agar siz tabiiy yorug'lik o'rniga yorug'lik terapiyasi qutisini ishlatmoqchi bo'lsangiz, uskunani sotib olishingiz kerak bo'ladi. Siz Internetda davolanish uchun chiroq sotib olishingiz mumkin. Yorug'lik qutisini sotib olishdan oldin uskunalar bo'yicha tavsiyalar uchun shifokor bilan maslahatlashish muhimdir. Yorug'lik qutilarining narxi 300 dollardan 500 dollargacha bo'lishi mumkin va ba'zida ular sizning sug'urtangiz bilan qoplanadi.
Qadam 3. Sizning yorug'lik terapiya qutingiz zararli ultrabinafsha nurlarini filtrlashiga ishonch hosil qiling
Yorug'lik terapiyasi qutilari ultrabinafsha nurlarini filtrlaydigan va teriga va ko'zlarga zarar etkazadigan qilib tuzilishi kerak. Eng kam UV nurini chiqaradigan yorug'lik terapiyasi qutisini sotib oling. Bu ma'lumot ishlab chiqaruvchidan mavjud bo'ladi.
Qadam 4. Doktoringiz bilan yorqinlik darajasi haqida gaplashing
Yorqin yorug'lik qutilari 2, 500 va 10 000 lyuks yoritishni beradi. Yorug'lik yorug'lik qutisini har kuni qancha vaqt ishlatishingizni aniqlashga yordam beradi. Sizning yorug'lik qutingiz qancha lyuks etkazib berishi haqida doktoringizga murojaat qiling.
Qadam 5. yon ta'siridan xabardor bo'ling
Nur terapiyasi - bu foydali davolanish, lekin u yon ta'sirga ham olib kelishi mumkin. Nur terapiyasini boshlashdan oldin, ushbu turdagi davolanishning yon ta'siri haqida o'zingizni o'rgating. Ba'zi mumkin bo'lgan yon ta'sirlar orasida ko'z charchoqlari, bosh og'rig'i, ko'ngil aynishi va terining quruqligi bo'lishi mumkin. Yorug'lik terapiyasi paytida sizda bunday yon ta'sirlar paydo bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling.
3 -ning 2 -usuli: nur terapiyasidan foydalanish
Qadam 1. Ertalab 30 dan 120 minutgacha yorqin nurda bo'lishni maqsad qilib qo'ying
Yorug'lik terapiyasidan yaxshiroq uxlash uchun muvaffaqiyatli usul - har kuni ertalab turgandan so'ng o'zingizni yorqin nurga ta'sir qilishdir. Siz har kuni ertalab yarim soatdan ikki soatgacha yorug'lik ta'sirida o'q otishingiz kerak.
Ta'sir qilish muddati yorug'lik qutisidan yoki tabiiy quyosh nuridan foydalanishga bog'liq
2 -qadam. Uyg'onganingizda quyosh nuriga chiqing
Eng yaxshi uxlash uchun yorug'lik terapiyasidan foydalanishning eng muvaffaqiyatli usullaridan biri - uyg'onganingizda darhol o'zingizni yorqin quyosh nuriga ta'sir qilishdir. Bu usul hech qanday maxsus uskunani talab qilmaydi va unga faqat tashqariga chiqish orqali erishish mumkin. Ertalab, birinchi navbatda, o'ttiz daqiqalik quyosh nuri tushishiga intiling.
Tabiiy quyosh nuriga ta'sir qilish uchun ertalab yurishga harakat qiling
Qadam 3. Uyg'onganingizda yorug'lik qutisidan foydalaning
Yorug'lik terapiyasida foydalanish uchun yorug'lik qutisini sotib olish haqida doktoringiz bilan gaplashing. Har kuni ertalab uyg'onganingizda, shifokor belgilagan vaqt davomida yorug'lik qutisidan foydalaning. 4500 daqiqa davomida 10 000 lyuksli yorug'lik qutisini ishlatish sizga foydali bo'lishi mumkin, chunki tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu samarali. 20 daqiqalik rejim ham samaralidir, ammo natijada davolanishga javob kam bo'ladi.
- To'g'ridan -to'g'ri yorug'lik qutisiga qaramang, chunki yorug'lik sizning ko'zingizga zarar etkazishi mumkin.
- Doimiy bo'ling va shifokor tomonidan ishlab chiqilgan rejaga amal qiling.
- Terapiya samarali bo'lishi uchun uni har kuni va bir vaqtning o'zida bajarish kerak.
3 -usul 3: Yaxshi uyqu gigienasini o'rnatish
Qadam 1. Uyqu jadvaliga rioya qiling
Yaxshi uyqu gigienasini o'rnatishning birinchi bosqichi - uyqu jadvaliga rioya qilish. Har kuni bir vaqtning o'zida yotishga harakat qiling va har kuni ertalab bir vaqtning o'zida uyg'oning. Muntazamlik sizning uyqudan uyg'onish davringizni kuchaytiradi va sizga yaxshiroq uxlashga yordam beradi.
Nur terapiyasi faqat davolanishning bir qismi bo'lishi kerak. Samarali bo'lishi uchun uyqu gigienasiga rioya qilish ham muhimdir
Qadam 2. Yotoqxonangizni qorong'i va sokin qiling
Yaxshi uxlash va yorug'lik terapiyasi samarali bo'lishi uchun siz yotoqxonangizda ko'rish va eshitish stimullari yo'qligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Osiladigan xonani qorong'ilashtirib, televizor kabi tovushlarni yo'q qilishga harakat qiling.
3 -qadam. Yotishdan to'rt -olti soat oldin spirtli ichimliklar, qahva va boshqa stimulyatorlardan voz keching
Uyqudan oldin spirtli ichimliklar, kofein va stimulyatorlarni iste'mol qilishni cheklang. Yotishdan oldin chekishni ham, og'ir ovqatlarni ham tashlab qo'yish kerak.
Qadam 4. Yotishdan oldin qurilmalardan foydalanishni cheklash
Planshetlar, noutbuklar, smartfonlar va televizor kabi qurilmalardan chiqariladigan ko'k chiroq tanangizda melatonin ishlab chiqarishni bostiradi, bu sizni uyquga ketkazadi. Bu sizning uxlab qolishingizni va uxlab qolishingizni qiyinlashtiradi.
Yotishdan kamida 30 daqiqa oldin barcha elektron qurilmalardan foydalanishni to'xtating. Agar siz telefoningizni signal sifatida ishlatsangiz, budilnikni uxlashdan 30 daqiqa oldin qo'ying va ertalabgacha unga boshqa qaramang. Buning o'rniga budilnik olish va yotoqxonangizni texnologiyasiz zonaga aylantirish mumkin
5 -qadam. Har kuni mashq qiling
Jismoniy mashqlar yaxshi uxlashning kalitidir. Har kuni kamida o'ttiz daqiqalik mashg'ulotlarga ega bo'lishingiz, tezroq uxlab qolishingizga, uzoqroq uxlashingizga va chuqurroq uxlashga yordam beradi. Kunning boshida mashq qilishga harakat qiling, chunki yotish vaqtiga yaqin jismoniy faollik ba'zi odamlarning uyqusidan juda hayajonlanishiga olib kelishi mumkin.
Qadam 6. Yotishdan oldin dam olish marosimini yarating
Yotishdan oldin tasalli beradigan biror narsa qilish, masalan, kitob o'qish yoki issiq hammom qabul qilish, ongingizga ham, tanangizga ham uxlashga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi. Agar siz o'qishni tanlasangiz, o'zingizning ishingiz yoki kundalik hayotingiz bilan bog'liq bo'lmagan narsalarni, masalan, romanni o'qishga harakat qiling.
