Polifazali uyqu - uxlashning muqobil usuli. An'anaviy sakkiz yoki to'qqiz soat uxlashning o'rniga, har kecha bir vaqtning o'zida (monofazik uyqu), ko'p fazali uyqu rejalashtirilgan uyqu vaqtini ta'minlaydi, lekin 24 soatlik tsiklda qisqaroq segmentlarda. Yakuniy natija - tez -tez uyqu vaqtlari, lekin odatdagi sakkiz yoki to'qqiz soatga qaraganda uxlash uchun sarflangan vaqt ancha kam. Bu turdagi uyqu hamma uchun mos emas va faqat sayohat yoki noan'anaviy uyqu jadvalini talab qiladigan faoliyatning bir qismi sifatida qaralishi kerak. Ba'zi uyqu mutaxassilari buni uyqusizlik deb bilishadi, bu sog'likka jiddiy xavf tug'diradi, hatto qisqa muddatda ham. Agar siz uyqusiz qolishni taxmin qilsangiz, buni vaqtinchalik reja sifatida ko'rib chiqing.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: asosiy tungi uyquni saqlash
Qadam 1. Usulni tanlang
Polifazali uyquni boshlashga tayyorgarlik ko'rayotganda, siz maqsadlaringizga, jadvalingizning moslashuvchanligiga va tanangizning uyquga umumiy ehtiyojiga qarab usulni tanlashni xohlaysiz. Polifazali uyqu uchun to'rtta asosiy hujjatlashtirilgan usul mavjud.
- To'rt naqshga ikki fazali uyqu, Everyman modeli, Dymaxion usuli va Uberman usuli kiradi.
- To'rttadan ikkitasi eng katta uyqu segmentiga ega bo'lgan jadvalni o'z ichiga oladi: ikki fazali uyqu va Everyman modeli.
- Asosiy tungi uyquni o'z ichiga olgan naqshdan boshlash, boshlash uchun eng xavfsiz usul bo'lishi mumkin. Uyqusizlik bilan bog'liq muammolarni kamaytirish uchun uyquni asta -sekin kamaytiring.
2 -qadam. Ikki fazali uyqu jadvalini ko'rib chiqing
Bifazik uyqu, asosan, uyquni rejalashtirilgan ikkita segmentga ajratadi. Odatda uzunroq segment tunda, rejalashtirilgan uyqu 20-30 daqiqada yoki 90 daqiqada, tushdan keyin sodir bo'ladi. Ko'p madaniyatlar bu uyqu rejimidan muntazam foydalanadilar va ikki fazali uyquning bu shakli sog'lom variant bo'lishi mumkin.
- Qisqa uyqu vaqti tetiklantiruvchi uyqu vazifasini bajaradi va tushdan keyin tabiiy tushkunlikdan o'tishga yordam beradi. Uzoqroq uxlash odamga to'liq uyqu davrini, shu jumladan REM uyqusini bajarishga imkon beradi.
- Sirkadiyalik ritm va uyquni tartibga soluvchi kimyoviy moddalarning gormonal chiqarilishi, shuningdek, qorong'u tunda eng ko'p uyquga ega bo'lgan ikki fazali uyqu rejimini qo'llab -quvvatlaydi.
- Bifazik uyqu tarixda birinchi va ikkinchi uyqu sifatida qayd etilgan. Elektr energiyasidan oldin odamlar kech tushgandan keyin darhol bir necha soat uxlashar, keyin bir necha soat turishar va faol bo'lishardi. Keyin ular ikkinchi uyqu uchun yana uyquga ketadilar va birinchi yorug'lik bilan tong otganda uyg'onadilar.
- Har 24 soatda uxlash vaqtini sezilarli darajada qisqartirish maqsadiga ega bo'lganlar uchun ikki fazali uyqu jadvali polifazik deb hisoblanmasligi mumkin, chunki bu uyqu 24 soatlik uyqu vaqtining umumiy sonini sezilarli darajada kamaytirmaydi.
3 -qadam. O'zingizning ikki fazali namunangizni yarating
Sizning uyqu maqsadlaringizga, jadvalingizning moslashuvchanligiga va tanangizning uyquga bo'lgan ehtiyojiga qarab, sizga eng mos keladigan ikki fazali naqshlarni yaratishingiz mumkin.
- Siz uxlamoqchi bo'lgan har 24 soatlik tsikl davomida vaqtning ikki qismini belgilang. Har bir uyqu segmentida etarli REM uyqu vaqtiga ruxsat bering. Ko'p odamlar har 24 soatda beshdan oltita REM uyqusiga muhtoj.
- Oddiy uyqu tsikli, shu jumladan REM uyqusi, taxminan 90 daqiqa davom etadi. 90 daqiqali tsikllarni o'z ichiga olgan jadval tuzing va uni ikki maqsadli uyqu vaqtiga bo'ling.
- Masalan, siz asosiy tungi uyquni ertalab soat 1 dan 4:30 gacha, keyin 90 minutdan uch soatgacha uyquni 12:00 dan 13:30 yoki 15:00 gacha o'tkazishni xohlashingiz mumkin. Vaqtingizni jadvalingiz moslashuvchanligiga qarab sozlang.
- Yangi jadvalga o'rganib qolganingizda, muammo bo'lmasa, uxlash vaqtini asta -sekin kamaytiring.
- Har doim uxlash vaqtlari orasida kamida uch soat vaqt bering.
- Uxlamang va erta uxlamang. O'zgarishlarni kiritishdan oldin kamida bir hafta o'z jadvalingizga rioya qiling.
Qadam 4. Everyman jadvalini qabul qiling
Everyman usuli tungi asosiy uyqu davridan taxminan uch soat va uchta rejalashtirilgan 20 daqiqali uyqudan iborat. Bu ko'p fazali uyqudan boshlash uchun yaxshi joy, chunki u hali ham uyquning eng katta qismini tunda bo'lishini ta'minlaydi, bu ko'pchilikka odatlangan.
- Maqsadli jadvalingizni belgilang. Sizning jadvalingizga asoslanib, asosiy uyquning uch soatlik vaqtini aniqlang. Oddiy tanlovlar ertalab 1 dan 4 gacha yoki 11 dan 2 gacha bo'ladi.
- Asosiy uyqu segmentining vaqtiga qarab, yigirma daqiqali uyquni shunga mos ravishda rejalashtiring.
- Tushlik oralig'ida kamida uch soat turishga ruxsat bering.
- Masalan, ertalabki soat 1dan 4gacha bo'lgan asosiy uyqu jadvali 20 daqiqa 9:00, 14:00, 9:00, keyin 1:00 da asosiy uyqu bo'ladi.
- Asosiy uyquni soat 23:00 dan 2:00 gacha, siz ertalab 7, 12 va 18 da uxlar edingiz.
Qadam 5. Asta -sekin jadvalingizga o'tish
Taxminan bir hafta davomida boshlang'ich jadvalni saqlang, lekin sozlashda muammo bo'lsa, vaqtni uzaytiring. Keyin siz besh soatlik uyquni uchta alohida segmentga ajratishni boshlashingiz mumkin.
- Asosiy uyqu segmentini to'rt soat ushlab turing, so'ngra har birini 30 daqiqada ikkiga kamaytiring. Agar siz ertalabki soat 9 dan kechki 5gacha ishlayotgan bo'lsangiz, tushlik paytida va ishdan keyin uxlashni rejalashtiring.
- Bir hafta davomida sozlash bilan qoling. Agar kerak bo'lsa, vaqtni uzaytiring, shunda tanangiz so'nggi o'zgarishlarga moslasha oladi.
- Uchinchi haftaning boshida, yoki, ehtimol, bir hafta o'tgach, boshqa uyquni qo'shing, shu bilan birga uxlash vaqtini ham, asosiy uyquni ham kamaytiring.
- Yakuniy sozlash sizni 3,5 soatlik uyqu vaqtiga va har kuni 20 daqiqa davomida uchta uyquga olib keladi.
- Maqsadli uyqu jadvalini yotish vaqtini va uxlash vaqtini jadvalingizga moslashtiring.
Qadam 6. Yangi uyqu jadvalini saqlang
Rejangizga qat'iy rioya qiling, ortiqcha uxlamaslikka harakat qiling va o'z vaqtida turing. Asosiy vaqt va uxlash vaqtida bir necha daqiqa uxlashga qarshi turishga harakat qiling.
- Agar muammoga duch kelsangiz, haddan tashqari stressga tushmang. Stressga tushish, uyqu vaqtining har bir daqiqasidan unumli foydalanish kerak bo'lganda, tez uxlab qolishni qiyinlashtiradi.
- Everyman jadvalida bo'lganingizda, uxlash vaqtining asosiy jadvaliga va uxlash vaqtingizga rioya qiling. Oldindan rejalashtiring.
- Yangi topilgan bo'sh vaqtingiz uchun reja tuzing. Atrofingizdagi boshqa odamlar ham xuddi shu jadvalda ishlashlari dargumon. Uyushgan bo'ling va yaxshi "qilish" ro'yxatini tayyorlang. O'zingiz xohlagan, lekin vaqtingiz bo'lmagan narsalarni qo'shishga e'tibor qarating. Bu sizning yangi uyqu jadvalingizning qiymatini kuchaytirishga va unga rioya qilishga yordam beradi.
7 -qadam. Everyman jadvalini ehtiyojlaringizga moslashtiring
Eng ommabop jadvallarga uchta uyquga ega asosiy uyqu segmenti kiradi. Shaxsiy rejalashtirish ehtiyojlaringizni qondirish va agar kerak bo'lsa, umumiy uyqu miqdorini sozlash uchun ushbu jadvalni o'zgartirish mumkin.
- Hali ham Everyman uslubiga kiruvchi boshqa jadvallar mavjud.
- Bitta jadvalga tungi uyqu segmentini 1,5 soatgacha qisqartirish, 24 soatdan qolgan vaqtgacha teng vaqt oralig'ida to'rtdan beshgacha 20 daqiqali uyquni rejalashtirish kiradi.
Hisob
0 / 0
1 -qism viktorina
Ikki fazali uyqu rejimi va Everyman uyqu uslubi o'rtasida qanday o'xshashlik bor?
Ularning ikkalasi ham uyquni to'liq kamaytiradi.
Bu to'g'ri emas. Everyman uyqu jadvali siz uxlashingiz kerak bo'lgan umumiy soat miqdorini sezilarli darajada kamaytirsa -da, ikki fazali uyqu rejimi buni bajarishi shart emas. Ammo, agar siz umumiy uyqu soatlarini qisqartirish sizning maqsadingiz bo'lsa, siz ikki fazali modelni sozlashingiz mumkin. Boshqa javobni ko'ring …
Ularning ikkalasi ham asosiy tungi uyqu va qisqa uyquni o'z ichiga oladi.
Ha! Bu to'g'ri! Ikki fazali uyqu rejimi va Everyman uyqu jadvali tungi uyquni uzoq vaqtini va kunduzi qisqa uyquni o'z ichiga oladi. Everyman uyqu rejimiga 20 daqiqali uchta uyqu kiradi, bifazik uyqu rejimiga sizning ehtiyojingizga qarab 20-30 daqiqali yoki 90 daqiqali uyqu kiradi. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Ikkala uyqu tartibi ham uyquni teng taqsimlashni talab qiladi.
Aniq emas. "Everyman" uyqu rejimi sizdan uyquni teng ravishda bo'shatishingizni talab qiladi, shuning uchun ular orasidagi masofa kamida uch soat, lekin ikki fazali uyqu rejimi kuniga atigi 20-30 daqiqani yoki 90 daqiqalik uyquni o'z ichiga oladi, shuning uchun bo'sh joy kerak emas. Boshqa javobni ko'ring …
Ikkala uyqu rejimi ham tarixiy foydalanish tarixiga ega.
Aniq emas. Ikki fazali naqsh ishlatilganligini hujjatlashtirgan, ammo Everymanning uyqu rejimi bunday emas. Biroq, bu biri boshqasidan ko'ra samaraliroq degani emas. To'g'ri javobni topish uchun boshqa javobni bosing …
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
4 -qismning 2 -qismi: Asosiy tungi uyqu segmentini yo'q qilish
Qadam 1. Uberman va Dymaxion jadvallarini ko'rib chiqing
Ikkala usul ham tungi uyqu segmentini yo'q qiladi. Agar siz Everyman jadvaliga moslashgan bo'lsangiz va uyquni butunlay yo'q qiladigan o'ta uyqu usulini sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, Uberman yoki Dymaxion jadvallarini ko'rib chiqing. Bu ikkalasi ham kun bo'yi ikki soatlik uyquni o'z ichiga oladi.
- Ikkala jadval ham juda cheklangan egiluvchanlikka ega va siz ishlab chiqqan jadvalga iloji boricha qat'iy rioya qilish kerak.
- Uyqu rejimini boshlashdan oldin ish, maktab va oila jadvalini diqqat bilan ko'rib chiqing.
- Uberman va Dymaxion har 24 soatda ikki soatlik uyquni o'z ichiga oladi.
Qadam 2. Uberman jadvalini rejalashtiring
Uberman polifazik uyqu jadvali bir xil vaqt oralig'ida yoki har to'rt soatda 20 daqiqali oltita uyquni o'z ichiga oladi. Jadval uyqu jadvaliga qat'iy rioya qilish qobiliyatini talab qiladi.
- Masalan, ertalab soat 1, 5, 9, 13, 13 va 17 da yigirma daqiqa uxlang.
- Agar siz ushbu jadvalga amal qilmoqchi bo'lsangiz, uxlab qolishingiz juda muhimdir.
- Uberman har to'rt soatda 20 daqiqali uyquni talab qiladi.
- Agar siz juda charchagan bo'lsangiz, konsentratsiyani saqlashga yoki vazifalarga e'tiboringizni qaratishga qiynalayotgan bo'lsangiz, darhol uxlash jadvalini qayta ko'rib chiqishingiz kerak.
Qadam 3. Dymaxion jadvalini ko'rib chiqing
Dymaxion jadvali Uberman bilan bir xil miqdordagi umumiy uyquga ega, lekin uni bajarish ham qiyin bo'lishi mumkin. Dymaxion jadvali kamroq, lekin biroz uzunroq uxlashni talab qiladi.
- Dymaxion har olti soatda 30 daqiqali uyquni talab qiladi.
- Dymaxion jadvali bilan 24 soatlik uyqu vaqti - ikki soat.
- Mumkin bo'lgan Dymaxion jadvallaridan biri ertalabki 6, 12, 18 va 12 da 30 daqiqali uyqu bo'ladi.
- Dymaxion naqshlari 20 -asrning taniqli me'mori, muallif va ixtirochi Buckminster Fullerning uyqu uslublari natijasi ekanligi xabar qilingan. Aytishlaricha, u oilasi bilan ko'proq vaqt o'tkazish uchun bu uyqu rejimidan voz kechgan.
Hisob
0 / 0
2 -qism viktorina
Dymaxion va Uberman uyqu rejimlari uyquni qanday tashkil qiladi?
Dymaxion uchun kuniga 30 daqiqali to'rtta uyqu kerak, Ubermanga esa kuniga 30 daqiqali oltita uxlash kerak.
Aniq emas. Bu ikkita uyqu rejimi har xil uzunlikdagi uyqudan foydalanadi, lekin ikkalasi ham sizga bir kecha -kunduzda 2 soatlik uyqu beradi. Boshqa javobni tanlang!
Dymaxion uchun 20 daqiqali to'rtta uyqu kerak, Ubermanga esa 20 daqiqali oltita uxlash kerak.
Bu to'g'ri emas. Dymaxion to'rt, Uberman esa oltita, lekin uyquning uzunligi noto'g'ri. Qayta urinib ko'ring…
Dymaxion uchun 20 daqiqali oltita, Ubermanga esa 30 daqiqali to'rtta uyqu kerak.
Aniq emas. Bu uyqu rejimlari o'xshash, shuning uchun ularni aralashtirib yuborish oson. Dymaxion 30 daqiqali to'rt marta, Uberman esa 20 daqiqali oltita uyqudan foydalanadi. U erda yaxshiroq variant bor!
Dymaxion uchun 30 daqiqali to'rtta uyqu kerak, Ubermanga esa 20 daqiqali oltita uxlash kerak.
Ha! Bu to'g'ri! Dymaxion jadvali uchun 30 daqiqali to'rtta uyqu har olti soatda, Uberman uchun esa 20 daqiqali oltita uyqu har to'rt soatda ajratiladi. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
4 -qismning 3 -qismi: O'zingizni polifazik uyquga tayyorlash
Qadam 1. Uxlashni o'rganing
Polifazali uyquning asosiy printsipi - kunduzgi uyquni qisqa vaqt oralig'iga bo'lish. Birgalikda qo'shilsa, bu uyqular siz odatdagi uyqudan ko'ra ancha past bo'ladi. Bunday uyqu rejimini saqlab qolish uchun siz har bir rejalashtirilgan uyqu va uxlashdan maksimal foyda olishingiz kerak.
- Odatdagidan ko'ra erta turish va o'zingizni uyquchanlik tuyg'usiga berishga ruxsat berish orqali o'zingizni uxlashga o'rgating.
- Uyquni rejalashtirishdan oldin kamida 15 daqiqa davomida kompyuter ekranlari va yorqin chiroqlardan saqlaning.
- Har kuni bir vaqtning o'zida uxlang, shunda tanangiz yangi rejimga moslashadi.
- Uxlab yotganingizda, yurak urish tezligini pasaytirishga e'tibor qarating. 60 zarba uchun hisoblang, keyin yana 60 zarba tinglang. Yurak urishi sekinlashgandan so'ng, fikringizni tozalashga harakat qiling.
- Budilnik o'rnating va kechiktirmang. Budilnik chalishi bilanoq o'rnidan turing.
2 -qadam. Tungi uyquni kamaytiring
To'g'ridan -to'g'ri polifazik uyquga o'tish oson emas. Har kecha uxlayotgan vaqtingizni asta -sekin kamaytirib, uxlashning bu usuliga o'zingizni yengillashtiring.
- Oddiy uyqu jadvalidan kechasi uch soatni qisqartirishdan boshlang. Kechasi sakkiz soat uxlash o'rniga, besh soat uxlang.
- Uch kun davomida tungi uyquni kamaytiring.
Qadam 3. Signallarni o'rnating va uxlash jadvaliga rioya qiling
Dastlabki bosqichda siz o'zingizni uyqusiz his qila olasiz, lekin uxlashga va o'z vaqtida uyg'onishga qat'iy yondashish sizni sozlashni tezlashtiradi.
- Budilnikni to'shagingizdan uzoqda joylashtiring, shunda uni o'chirish uchun to'shagingizdan turish kerak bo'ladi.
- Uyg'onganingizdan so'ng chiroqni yoqing.
- Agar sizda tabiiy yorug'likni taqlid qiladigan chiroq yoki budilnikdan foydalanish imkoni bo'lsa, uni har uyqu segmentidan keyin uyg'onish uchun yorug'lik manbai sifatida ishlating.
Qadam 4. Jadvalingizni ko'rib chiqing
Siz uchun eng yaxshi usulni tanlash ustida ishlayotganingizda, o'zingiz uchun eng yaxshi namunani tanlaganingizga ishonch hosil qilish uchun ishingiz, maktabingiz, oilangiz, cherkov va sport mashg'ulotlari jadvali haqida o'ylang. Esda tutingki, bu ishni bajarish uchun siz tanlagan jadvalga qat'iy rioya qilishingiz kerak.
- Shuni ham yodda tutingki, dunyoning qolgan qismi sizning yangi uyqu jadvalingizga kirmaydi. Yaqin do'stlaringiz va oilangizning jadvallarini tuzish uchun sizda mablag 'va xohish borligiga ishonch hosil qiling.
- Jadvalingizda bo'lmasligi mumkin bo'lgan sport va rejadan tashqari tadbirlar haqida unutmang. Ba'zi imkoniyatlarni o'tkazib yuborishga tayyor ekanligingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 5. Asosiy rejalashtirish omillariga e'tibor bering
Siz mavjud uyqu rejimiga rioya qilishni yoki o'zingizning ehtiyojlaringizga mos keladigan sozlashni tanlashingiz mumkin. Qanday bo'lmasin, yangi uyqu uslubining muvaffaqiyati uchun muhim bo'lgan ba'zi asosiy omillarni biling.
- Ishoning, jadval har 24 soatda kamida 120 daqiqa REM uyqu vaqtini o'z ichiga oladi.
- Uyqu segmentlari orasida kamida 3 soat vaqt ajrating.
- 24 soat davomida uyqu segmentlarini iloji boricha teng taqsimlang.
- Uxlash uchun eng yaxshi vaqtlarni aniqlang. Agar siz bunga amin bo'lmasangiz, orqaga qarab ishlang va uxlamaslik uchun eng yaxshi vaqtni aniqlang.
- Uyquning asosiy segmentlarini rejalashtirishni boshlash uchun 90 daqiqalik bosqichlarda ishlang.
Hisob
0 / 0
3 -qism viktorina
Polifazik uyqu jadvaliga o'tishni osonlashtirish uchun nima qilishingiz mumkin?
Agar charchagan bo'lsangiz, darhol uxlang.
Ha! Polifazli uyqu rejimiga o'tishda tanangizni tinglash muhim. Agar siz charchaganingizni his qilsangiz, uyqusizlikka berilib, uxlab yotganingiz yoki kechasi yotishingiz yaxshi. O'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor berish, uxlashni rejalashtirish uchun eng yaxshi vaqtni topishga yordam beradi. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Tanangizni talab qilinadigan uyquga o'rgatish uchun har xil vaqtda uxlashga harakat qiling.
Aniq emas. Har kecha taxminan bir vaqtning o'zida yotish muhim. Bu tanani va ongni qachon uxlash kerakligini bilishga yordam beradi. U erda yaxshiroq variant bor!
Umumiy tungi uyquni 30 daqiqaga kamaytiring.
Bu to'g'ri emas. Siz keskin pasayishingiz va tungi uyquni taxminan uch soat yoki undan ko'proq kamaytirishingiz kerak bo'ladi. Biroq, buni bir -ikki hafta davomida asta -sekinlik bilan bajarish to'g'ri. To'g'ri javobni topish uchun boshqa javobni bosing …
Har 24 soatda 90 daqiqa umumiy REM uyqusiga ega bo'ling.
Aniq emas. Siz har 24 soatda kamida 120 daqiqa REM uyqusida bo'lishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. To'g'ri javobni topish uchun boshqa javobni bosing …
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
4 dan 4 qism: Xatarlarni tushunish
Qadam 1. Avval shifokoringiz bilan gaplashishni o'ylab ko'ring
Umumiy sog'lik va farovonlik uchun etarlicha uxlash zarur. Polifazik uyqu xavfsizligi isbotlanmagan va zarar etkazishi mumkin, ayniqsa, boshqa tibbiy sharoitlar bo'lsa yoki sizning kundalik faoliyatingiz haydash yoki mexanizmlar bilan ishlash bilan bog'liq bo'lsa.
- Agar sizda mavjud tibbiy sharoitlar yoki xavotirlar bo'lsa yoki hozirda retsept bo'yicha dori -darmonlarni qabul qilayotgan bo'lsangiz, uyqu rejimini o'zgartirish istagingizni shifokor bilan muhokama qiling.
- Doktoringiz bilan suhbatlashishdan oldin uyquni xavfsiz o'tkazish rejasini tuzing va polifazik uyqu usulini sinab ko'rishning foydasi haqida ma'lumot berishga tayyor bo'ling.
- Umumiy sog'liqni saqlash choralariga xos bo'lgan polifazik uyqudan foydalanishni qo'llab -quvvatlaydigan ilmiy cheklangan miqdordagi ma'lumotlarga asoslanib, shifokoringiz bunga qarshi bo'lishga tayyor bo'ling.
Qadam 2. Agar muammolar paydo bo'lsa, qayta ko'rib chiqing
Polifazali uyquni o'zgartirish uchun jadvalingizni o'zgartirishdan oldin, qisqa va uzoq muddatli asoratlar haqida aniq tasavvurga ega bo'ling.
- Ko'p uyqu mutaxassilari polifazik uyquni uyqusizlikning bir turi deb bilishadi. Zararli bo'lishi mumkin bo'lgan o'zgarishlarni baholashga yordam berish uchun sizni qo'llab -quvvatlaydigan odam bo'lsin.
- Birinchi va juda jiddiy mulohazalardan biri - uyqu vaqtini pasaytira boshlaganingizda, dastlabki bir necha kun va haftalarda mashinani boshqarish va/yoki mexanizmlar bilan ishlash qobiliyatingizni diqqat bilan kuzatib borish.
- Uyqusizlik bilan bog'liq hujjatlashtirilgan xavotirlarga uyquchanlik, avtohalokatlar, o'z va boshqalarning shikastlanishi, kasbdagi baxtsiz hodisalar va o'z va boshqalarning shikastlanishi kiradi.
3-qadam. Qisqa muddatli muammolarni aniqlash
Ishni boshlashdan oldin, uyqusizlikning qisqa muddatli oqibatlari hayotingizning barcha jabhalarida yuzaga kelishi mumkinligini ko'rib chiqing.
- Uyqusizlik tezda xavotirlik, unutuvchanlik, xotira buzilishi, kognitiv funktsiyaning buzilishi, diqqatni chalg'itishi, diqqatni jamlash va vazifada qolishda qiyinchiliklar va stressli munosabatlarga olib kelishi mumkin.
- Qisqa muddatli uyqu yo'qotilishi nafaqat o'zingizga, balki boshqalarga ham zarar etkazishi mumkin. Uyqusizlik jiddiy baxtsiz hodisalar, jumladan, yadroviy reaktorlarning qulashi, yirik kemalarning erga qulashi va aviahalokatlar bilan bog'liq. Bu yuk tashish va aviakompaniyalar sohasida o'zgarishlarga olib keldi, bu esa aviakompaniya uchuvchilari va yuk mashinalari haydovchilarining normal uyqu rejimiga ega bo'lishini talab qiladi.
- Uyqusizlik bilan bog'liq boshqa keng tarqalgan shikoyatlarga qaror qabul qilishda qiyinchiliklar, o'z vaqtida, tumanli va tushunarsiz tushuncha, noaniqlik, xiralik va tortishuvlar, suhbat davomida boshqalarga e'tibor berilmaslik kiradi.
Qadam 4. Uyqusizlikning uzoq muddatli oqibatlarini aniqlang
Uyquning fani haligacha aniq tushunilmagan, biroq uyqusizlik bilan bog'liq uzoq muddatli xavflar aniqlangan.
- Uzoq vaqt uyqusizlik qon bosimi, yurak xuruji, yurak xastaligi, insult, semirib ketish, diabet, epilepsiya va umr ko'rishning qisqarishiga olib kelishi mumkin.
- Psixiatrik muammolar ruhiy tushkunlik va ruhiy buzilishlarni o'z ichiga olishi mumkin.
- Boshqa muammolarga turmush o'rtog'ining yoki yotog'ining uyqu sifatining buzilishi va umuman hayot sifatining yomonligi kiradi.
- Agar siz o'zingizni charchagan, kayfiyatsiz, asabiy, normal hayotingizni davom ettira olmasangiz yoki uyqusizlik yoki uyqusizlik bilan bog'liq alomatlarni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, o'tish tezligingizni qayta ko'rib chiqing yoki umuman rejangiz.
- Umumiy uyqu rejimini qisqartirishni ham o'ylab ko'ring, agar siz hali ham tanangizga kerakli uyquni berayotgan bo'lsangiz, muvaffaqiyat.
Hisob
0 / 0
4 -qism viktorina
To'g'ri yoki noto'g'ri. Polifazik uyqu rejimi o'limga olib keladigan holatlarga olib kelishi mumkin.
To'g'ri
Ha! Uyqusizlik polifazik uyqu xavfi hisoblanadi va uyqusizlik xavfli bo'lishi mumkin. Uyqusizlik sog'liq uchun xavf tug'diradi va bu muhim paytlarda, masalan, siz mashinani boshqarayotganingizda hushyor bo'lishingizga ta'sir qilishi mumkin. Agar siz uyqusiz qolsangiz, sog'ligingiz uchun jiddiy xavflar borligini biling. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Yolg'on
Aniq emas. Polifazik uyqu rejimi sizni darhol o'ldirmasligi mumkin, lekin bu sizning sog'ligingiz va baxtsiz hodisalar tufayli o'lim xavfini oshirishi mumkin. Yana taxmin qiling!
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
