Meditatsiya-bu odam ongni o'z-o'zini anglashga, ichkariga qarashga yoki o'zgargan ong holatiga yetishga o'rgatadi. Bu Hindistonda boy tarixga ega bo'lgan qadimiy amaliyot bo'lib, u erda buddist va hind urf -odatlari foydalanadi. Meditatsiya haqiqiy foyda keltiradi va siz dam olish uchun yoki katta ma'naviy sabablarga ko'ra hayot sifatini yaxshilashingiz mumkin. Boshlash uchun ushbu oddiy, samarali usullardan bir nechtasini sinab ko'ring.
Qadamlar
3 -usul 1: Vipassana meditatsiyasi
Qadam 1. Erga yoki stulga o'tiring
Hech bo'lmaganda o'n daqiqa qulay o'tiradigan joy toping. Bu ichki yoki tashqarida bo'lishi mumkin. Eng muhimi shundaki, u tinch va musiqa, televizor yoki gaplashadigan odamlarni chalg'itadigan shovqinlardan xoli.
- Vipassana an'anasida hamma shovqin yomon emas. Avtomobil kabi atrof -muhit ovozi yoki soatning chayqalishi sizning e'tiboringizga e'tibor qaratishi mumkin.
- Ideal holda, bo'sh kiyim kiying va poyabzalingizni echib oling.
- Erga yoki yostiqqa o'tiring. Siz yarim lotus, to'liq lotus yoki xochli oyoqlar kabi bir qator pozitsiyalarni olishingiz mumkin. Tik turganingizga, umurtqa pog'onasi qo'llab -quvvatlanmasligiga ishonch hosil qiling.
- Agar bel og'rig'i bo'lsa, stulga tik o'tirish ham to'g'ri.
- Sizning pozitsiyangiz tik bo'lishi kerak, lekin juda keskin emas. Siz ongingiz va tanangiz bo'shashishini xohlaysiz, shu bilan birga tik turish meditatsiyani kuchaytirishi kerak.
2 -qadam. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying
Endi qo'llaringizni tizzangizga bir -birining ustiga qo'ying, kaftlaringizni yuqoriga qarating. An'anaga ko'ra, o'ng qo'lingiz chap tomonda turishi kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun ko'zlarini yumish ham foydali bo'lishi mumkin.
- Qo'lingizni siqmaslikka yoki mushtlaringizni urmaslikka harakat qiling.
- Yopiq ko'zlar diqqatni jamlashga yordam beradi. Ammo kontsentratsiya Vipassana meditatsiyasi uchun muhim emas va agar siz bezovta qiluvchi tasvirlarni ko'rsangiz, ularni ochganingiz ma'qul.
3 -qadam. Barcha e'tiboringizni nafas olishga qarating
Nafas olish va nafas chiqarish ritmiga e'tiboringizni qarating. Ba'zi odamlar qorin bo'shlig'ining ko'tarilishi va tushishiga e'tibor qaratish, masalan, kindikdan bir -ikki dyuym yuqoriga ko'tarilishni foydali deb bilishadi. Bu harakatni boshidan oxirigacha ongingiz bilan bajaring.
- Agar siz qorinning ko'tarilishi va tushishi bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, qo'lingizni uning tepasiga qo'ying.
- Siz, shuningdek, burun teshigidan o'tib, yuqori labingizning terisiga tegib turgan havo tuyg'usiga e'tibor qaratishga harakat qilishingiz mumkin. Bu amaliyot biroz rivojlangan.
- Ushbu harakatlarga "e'tiboringizni qarating". Boshidan oxirigacha bo'lgan hissiyotlardan xabardor bo'ling. Amalni qismlarga ajratishga urinmang, balki uni doimiy harakat sifatida boshdan kechiring.
4 -qadam. E'tibor bering - va chiqaring - boshqa hislar va fikrlar
Meditatsiya qilayotganda, diqqatingizning "asosiy ob'ektiga", ya'ni nafas olishga e'tibor bering. Agar sizning ongingiz "ikkilamchi narsaga" chalg'ib qolsa -da, fikr, tovush yoki tuyg'u kabi, bir lahzaga shu ob'ektga e'tibor qarating.
- Ikkilamchi narsalarga qarshilik qilmang. Buning o'rniga, ular sizning oldingizdan o'tishiga ruxsat berishdir. Bir -ikki soniya pauza qiling va ularga mavhum ruhiy eslatmalarni bering. Agar siz itning qichqirayotganini eshitsangiz, uni "eshitish" deb belgilang. Agar siz hasharotlar chaqishini his qilsangiz, uni "his qilish" deb belgilang.
- Biror narsani aniqlagandan so'ng, uni qo'yib yuboring va nafas olishning asosiy ob'ektiga qayting. Shuni ta'kidlash kerakki, siz atrofingizdagi dunyoni bilmasdan bilishingiz mumkin. Hissiyotlar ko'tarilishi va sizni chetlab o'tishi kerak.
- Bu bo'linma dunyoning abadiyligini va o'zini bo'shligini tushunishga yordam beradi.
5 -qadam. Sekin boshlang va meditatsiyangizni oshiring
Qachongacha meditatsiya qilishga harakat qilish kerak? To'g'ri javob yo'q, faqat ba'zilari umuman yo'q. Biroq, birinchi navbatda, kuniga 15 daqiqa nishonga olish maqsadga muvofiqdir. U erdan ishlang.
- Meditatsiya vaqtini har haftada taxminan 5 daqiqaga, 45 daqiqagacha uzaytiring.
- Shunday paytlar bo'ladiki, siz 45 daqiqa meditatsiya qilish uchun juda band bo'lasiz. Hammasi yaxshi. Ammo qisqa bo'lsa ham, biroz vaqt ajratishga harakat qiling.
3 -usul 2: Anapanasati bilan ehtiyot bo'lish
Qadam 1. Yaxshi, sokin joy toping
Vipassana meditatsiyasi singari, Anapanasati ham xotirjamlik haqida. Shunday qilib, birinchi qadam mos joyni topishdir. Budda uchta narsani tavsiya qildi: o'rmon, daraxt etagi yoki alohida yoki bo'sh joy.
- Ayniqsa, yangi boshlanuvchilar uchun Anapanasati uchun sukut muhim. Siz uchun tinch xona yaxshiroq bo'lishi mumkin. Tanho o'rmon yoki plyaj ham yaxshi ishlashi mumkin.
- Jim turish kontsentratsiyani rivojlantirishga yordam beradi. Agar siz to'liq sukunatni topa olmasangiz, tinch va maxfiy joyga intiling.
2 -qadam. To'g'ri o'tiring
Odamlar turli xil holatlarda meditatsiya qilishlari mumkin, masalan, tik turish, o'tirish, o'tirish va yurish. Anapanasati uchun o'tirish eng yaxshisidir. Ideal holda, siz ikkala oyog'ingizni yuqoriga ko'tarib, soningizga suyanib, ya'ni lotus pozitsiyasini kesib o'tishingiz kerak.
- Agar siz lotus pozitsiyasini egallay olmasangiz, xavotir olmang. Yarim oyoqli o'tirish ham qabul qilinadi, bir oyog'i biroz egilgan.
- Siz ham tik o'tirishingiz kerak. Sizning tanangiz tik bo'lishi kerak, lekin keskin yoki qattiq emas. Sizning umurtqa pog'onangizdagi barcha suyaklar bir -biriga bog'langan deb tasavvur qiling.
- Sizning qo'llaringizga kelsak, ular tizzangizga muloyimlik bilan yotishlari kerak. Vipassanada bo'lgani kabi, odatda o'ng qo'l chap tomonda, kaftlar yuqoriga ko'tarilgan.
- Sizning ko'zlaringiz yopiq, yarim yopiq yoki ochiq bo'lishi mumkin-qaysi biri qulayroq bo'lsa-va boshingiz pastga, buruningiz kindikka perpendikulyar bo'lishi kerak.
3 -qadam. Nafas olishga e'tibor qarating
Anapanasatida sizning e'tiboringizning diqqat markazida yana nafas bo'ladi. Fikringizni ko'tarilgan va tushgan tomonga, nafasingizni inhalatsiyasiga va ekshalatsiyasiga qarating. Tegishli his -tuyg'ularni kuzatib boring va ular haqida xabardor bo'ling.
- Nafas sizning burun teshigingizga kirganda va chiqib ketganda, bu joy haqida ayniqsa ehtiyot bo'ling. Bu sizning buruningiz ostidagi yoki yuqori labingizning ustidagi nuqta bo'ladi. Nafas teriga tegadigan joyni markazga qo'ying.
- E'tibor bering: siz nafas olayotganingizda, nafas olayotganingizni tan oling. Nafas olayotganda ham. Biroq, nafasingizni ushlab turishga urinmang. Sizning nafas olish haqidagi xabardorligingiz oshgani sayin, u irodasiz bo'lib qoladi.
Qadam 4. "sanash" bilan boshlang
"Anapanasati meditatsiyasida sakkizta qadam bor, ularning har biri nirvanaga qadar ishlaydi. Asosiy va eng oddiy daraja - "hisoblash". Hisoblash texnikasi haqida ma'lumotga ega bo'lmaganlar uchun mo'ljallangan. Meditatsiya tajribasiga ega bo'lgan odamlarga bu kerak bo'lmasligi mumkin va ikkinchi darajadan boshlashlari mumkin.
- Aytganingizdek, diqqatni burun uchiga qarating. Endi nafas olish harakatlarini hisoblang. Masalan, siz birinchi inhalatsiyani "bitta, bitta" va birinchi ekshalatsiyani "ikki, ikkita" deb hisoblashingiz mumkin. "Bir, bir" ga qaytishdan oldin o'ninchi nafasni davom ettiring ("o'n, o'n").
- Agar siz yo'lni yo'qotib qo'ysangiz, yana "bir, bir" dan boshlang.
- Hisoblash meditatsiya emas. Bu chalg'ituvchi ongni tinchlantirishga yordam beradi, chalg'iganingizda va hisobni yo'qotganda sizni xabardor qiladi.
5 -qadam. Amaliyotingizni rivojlantirish uchun keyingi "qadamlarni" bajaring
Anapanasatida sakkizta umumiy qadam bor. Texnikani yanada yaxshilash uchun siz asta -sekin yuqori bosqichlarga o'tishingiz mumkin bo'ladi. Keyingi "ta'qib qilish" keladi. Hisoblash bilan ongingizni tinchlantirganingizdan so'ng, siz nafas yo'lini kuzatib turmasdan, uni aqliy ravishda kuzatishingiz yoki "kuzatishingiz" kerak.
- Faqat ergashish - bu nafasni aql bilan kuzatishni anglatadi. Siz qasddan nafas ololmaysiz yoki nafas olmaysiz, lekin bu sodir bo'layotganidan xabardor bo'lasiz. Har bir nafas davrining boshini, o'rtasini va oxirini ko'rishga harakat qiling. Bu amaliyot "butun vujudni boshdan kechirish" deb nomlanadi.
- "Aloqa" va "tuzatish" keyingi o'rinda turadi. Bu ikkalasi ham kuchliroq konsentratsiyani talab qiladi va ularga erishish qiyinroq. Bu darajaga etgan odamlar nafas olishni umuman to'xtatgan deb o'ylashlari mumkin, chunki ular shunchalik xotirjamki, nafas harakatini sezish qiyin. Ular diqqatni burun teshigi ostidagi joyga qaratishi kerak. Ko'pchilik xotirjamlik, quvonch yoki hatto kuchli vahiylar haqida xabar beradi.
- Texnikaning yuqori bosqichlariga juda kam odam chiqadi. "Kuzatish", "yuz o'girish", "tozalash" va "retrospektsiya" sizni o'z-o'zini anglashning yuqori yo'llariga olib boradi.
- Agar siz ushbu yuqori darajalarga erishmoqchi bo'lsangiz, sizga yo'l ko'rsatadigan ruhiy ustozni topishingiz kerak bo'ladi. Meditatsiyaga borishni o'ylab ko'ring - monastirlar va dunyoning boshqa markazlarida bunday chekinishlar o'tkaziladi, ko'p hollarda ular jamoaga bepul xizmat ko'rsatadilar.
3 -usul 3: Mantra meditatsiyasini sinab ko'rish
Qadam 1. Mantrani tanlang
Mantra meditatsiyasi hindlarning urf -odatlaridan kelib chiqadi va bitta so'z yoki iborani meditativ takrorlashni o'z ichiga oladi. Bu "mantra". Mantraning maqsadi - Vipassana va Anapanasati texnikasida nafas olish kabi diqqatni jamlash. Birinchidan, mantrani tanlang.
- Sizni ilhomlantiradigan har qanday so'zni tanlashingiz mumkin. Oddiy yaxshiroq!
- Ba'zi qadimiy mantralar "Om", "Om Mani Padne Xum", "Ham-sah" yoki "Namo Amitabah" dir. Zamonaviy mantralar "tinchlik", "sevgi" yoki "bitta" bo'lishi mumkin.
- Ingliz tili bo'lmagan mantrani tanlash haqiqatan ham yordam berishi mumkin, chunki siz u bilan kamroq aloqaga ega bo'lasiz. Bu sizni meditatsiyadan chalg'itmaydi.
Qadam 2. Yaxshi vaqt va joyni tanlang
Shubhasiz, sizning vositachilik qilish uchun to'g'ri vaqt va joy yo'q. Tanlov shaxsiy tanlovdir. Ammo, ba'zi odamlar, mantra vositachiligining eng yaxshi natijasi ertalab, ishdan keyin yoki tushdan keyin, soat to'rtda, eng past nuqtada qilinganida bo'ladi, deb hisoblaydilar.
- Joylarga kelsak, sizni bezovta qilmaydigan tinch joyga ega bo'ling. Masalan, yotoqxonangizni, hovlingizni yoki sokin parkni, o'rmonni yoki plyajni sinab ko'ring.
- Asosiysi, chalg'itadigan narsalarni kamaytirish. Odamlar qanchalik jim va kam bo'lsa, shuncha yaxshi.
3 -qadam. O'tiring va ko'zingizni yuming
Mantrani meditatsiya qilish uchun siz oyog'ingiz bilan yoki lotus holatida o'tirishingiz shart emas. To'g'ri o'tirish uchun qulay joy toping. Agar xohlasangiz, orqangizni yostiq yoki devor bilan qo'llab -quvvatlang yoki hatto stulga o'tiring.
- Bunday meditatsiya uchun yotish tavsiya etilmaydi - osongina uxlab qolishingiz mumkin.
- Ko'zlaringizni yuming va yarim daqiqa turing. Atrof -muhitga o'rganing va bir necha marta chuqur nafas oling.
4 -qadam. Mantrani ayting
Bir necha marta chuqur nafas olgandan so'ng, normal nafas olishni davom ettiring va mantrani kuylashni boshlang. Ba'zi odamlar buni baland ovozda qilishlari qulay. Aks holda, tilingizni yoki lablaringizni qimirlatmasdan, so'zni boshingizda indamay takrorlang.
- Ishlarni majburlamang. Mantrani takrorlash yumshoq va yumshoq bo'lishi kerak.
- Mantrani nafas bilan muvofiqlashtirish haqida ham tashvishlanishga hojat yo'q. Iloji boricha ikkalasi ham tabiiy ravishda kelsin.
- Ba'zi odamlar mantrani o'z ongidan emas, balki quloqlariga pichirlashayotganini tasavvur qilish yordam beradi deb o'ylashadi.
- Mantrani saqlang va fikringizni bo'shatishga urinmang. Sizning e'tiboringiz chalg'iganida, uni mantraga va nafasingizga qaytaring. Agar bu sodir bo'lsa, tashvishlanmang - bu normal holat. Eng muhimi, siz adashib, diqqatni boshqa joyga jamlay boshlaganingizda tushunasiz.
5 -qadam. Sekin -asta boshlang va uzoqroq sessiyalarga harakat qiling
Boshlash uchun mantrani 5 daqiqaga takrorlashga harakat qiling. Asta -sekin, siz haftasiga bir necha marta 20-30 daqiqagacha borishingiz kerak. Boshqa odamlar, an'anaviy ravishda 108 yoki 1008, ma'lum miqdordagi takrorlashni xohlashadi.
- Ba'zi odamlar taymer sifatida uyali telefon signallarini ishlatishadi, boshqalari esa soat bilan o'tirishadi. Bu, albatta, muhim emas. Siz uchun eng yaxshisini qiling.
- Tushkunlikka tushganingizda, mantrani aytishni bas qiling va dam olish uchun yana bir necha daqiqa jim o'tiring. O'zingizni asta-sekin odatdagi faoliyatingizga qaytishga ruxsat bering. Aks holda, siz uyqudan turgandek o'zingizni yomon his qilishingiz mumkin.
Maslahatlar
- Natijalarga emas, balki meditatsiya texnikasiga e'tibor qaratish yaxshiroqdir.
- Avvaliga siz diqqatni jamlay olmasligingiz mumkin, lekin qanchalik ko'p mashq qilsangiz, ongingiz barqaror bo'lishni o'rgansa, shunchalik oson bo'lishi kerak.
- Meditatsiya - bu sog'lom ruhiy holatga erishish jarayoni. Meditatsiyani faqat odam o'zini bezovta qilgani uchun emas, balki uning aqliy qobiliyatini oshirishni xohlagani uchun ishlatish kerak.
- Har kuni meditatsiya qilish tavsiya etiladi.
