Fikringizni butunlay tozalash mumkin emas. Buning o'rniga, siz tinch va xotirjam ruhiy holatga erishishingiz mumkin, bu sizga meditatsiyadan ko'proq narsani topishga imkon beradi. Aql va tana aloqasini tan olishdan boshlang. Uzoq yurish yoki bir piyola choy ichish orqali tanangizga to'g'ri munosabatda bo'ling. Fikringizni tinchlantirish uchun bir nechta jurnal mashqlarini bajaring. Tayyor bo'lgach, meditatsiya mashg'ulotlarini tinch va osoyishta muhitda boshlang.
Qadamlar
3 -usul 1: tanangizni dam olish
Qadam 1. Yurish
Yaqin atrofingizdagi bog'ni aylanib chiqing. Gavjum joylardan yoki tirbandlik ko'p bo'lgan joylardan uzoqroq turing. Agar siz sekinroq harakat qilsangiz, atrofingizdagi tabiatga e'tiboringizni qarating va tanangizni tark etayotgan keskinlikni tasavvur qiling. Agar siz tezroq borsangiz, u sizning qoningizni pompalaydi va endorfinlarning chiqarilishiga olib keladi, bu esa ongni tozalashga yordam beradi.
Har qanday jismoniy mashqlar ongni tozalashga yordam beradi. Siz og'irlikni ko'tarishingiz, velosiped haydashingiz yoki hatto basketbol o'ynashingiz mumkin. Keyin, meditatsiya vaqtini dekompressiyadan foydalaning
2 -qadam. Chuqur nafas olish mashqlarini bajaring
Sizga mos keladigan sonni toping va keyin uni nafasingiz bilan vaqti -vaqti bilan takrorlang. To'rt marta nafas oling va keyin to'rt marta nafas oling. O'pkangiz to'liq shishib ketishiga ishonch hosil qiling va har nafas chiqarishda undan barcha havoni olib tashlashga harakat qiling. O'zingizni xotirjam va meditatsiya qilishga tayyor bo'lmaguningizcha, bu jarayonni bir necha daqiqa davomida takrorlang.
3 -qadam. Bir stakan iliq sut iching
Bu uyquga ketish uchun ko'p odamlar ishlatadigan vosita; shu bilan birga, meditatsiya uchun tanangizni dam olishga yordam beradi. Mikroto'lqinli pechga bir oz sut quying va iliq bo'lguncha qizdiring. Sutni pechka ustiga ham qizdirish mumkin. Sekin -asta sutni iching.
4 -qadam. Qisqa dam oling
Jim, sokin joy toping va 30 daqiqa yoting. Bu vaqt chegarasidan oshmaslikka harakat qiling, aks holda uxlash sizni diqqatni jamlashdan ko'ra ko'proq charchatishi mumkin. Uyg'onganingizdan so'ng, meditatsiyani boshlashdan oldin cho'zish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating. Sizning uyquingiz kuningizni qayta boshlashi mumkin va stress darajasini kamaytirishi mumkin.
Kunduzgi uyqu ba'zi odamlarning bosh og'rig'iga olib keladi. Agar sizda ham shunday bo'lsa, uxlashning uzunligini sinab ko'ring yoki ko'zingizni bir oz yumib ko'ring
Qadam 5. Bir chashka o'tli choy iching
Yalpiz, romashka yoki boshqa variant bo'lsin, xohlagan choy turini tanlang. Bir chashka aralashtiring va bug'da nafas oling. Sekin -asta choyni iching. Ba'zi choylar, masalan, romashka, past darajadagi tinchlantiruvchi xususiyatlarga ega, bu deyarli yengillikka olib kelishi mumkin.
Bundan ham tasalli beruvchi natijalarga erishish uchun choyingizni iliq vanna bilan ulashingiz mumkin. Juda bo'shashmasligingizga ishonch hosil qiling, aks holda siz meditatsiya mashqlarini o'tkazib yuborishni xohlaysiz
6 -qadam. Qulay kiyimga almashtiring
Meditatsiyani boshlashdan kamida 15 daqiqa oldin, sizni chalg'itmaydigan kiyim kiying. Paxta kabi tabiiy aralashmalar bilan boring. Sintetik matolar tirnalgan va kamroq egiluvchan bo'lishi mumkin. Kiyim sozlamalarini o'zgartirish sizni meditatsiyadan chiqarib yuborishi mumkin.
Ba'zi odamlar mashg'ulot kiyimiga o'xshash narsalarni kiyishni afzal ko'rishadi. T-ko'ylak bilan jihozlangan yoki bo'shashgan paxta shimlarni sinab ko'ring. Bundan ham qulay bo'lishi uchun poyabzalsiz yurishingiz mumkin
Qadam 7. Tanani tekshirishni yakunlang
Jim o'tiring va boshingizning tepasidan boshlab pastga qarab harakat qilib, tananing har bir qismini o'ylab ko'ring. Har bir hudud qanday his qilishiga e'tibor bering. U erda og'riqni his qilyapsizmi? Bir hudud ayniqsa kuchli his qiladimi? Barmoqlaringiz bilan tugatganingizda, o'zingizga ayting -chi, bu ma'lumotlarning hammasini keyinroq ishlaysiz. Endi siz o'z fikringizga e'tibor qaratishga tayyormiz.
3 -usul 2: Miyangizni tinchlantirish
Qadam 1. Minnatdorchilik ro'yxatini tuzing
Hayotingizda ma'lum bir odamni tanlang. Keyin, bu odamga e'tibor qarating va u uchun minnatdor bo'lgan hamma narsani yozing. Kamida o'nta kuzatuvni yozishga harakat qiling. Bu jarayonni meditatsiya qilishdan oldin har kuni yangi "diqqat markazida bo'lgan odam" bilan takrorlang. Bu sizni ijobiy fikrlashga undaydi.
Agar siz ijobiy energiyani yanada kengaytirmoqchi bo'lsangiz, o'z ro'yxatingizni so'roq qilingan kishiga yuborishingiz va telefon orqali o'sha kishiga minnatdorchilik bildirishingiz mumkin
2-qadam. Ishlar ro'yxatini yozing
Agar siz juda band bo'lgan odam bo'lsangiz, har meditatsiyadan besh daqiqa oldin o'tirib, o'sha kun yoki haftada bajarishingiz kerak bo'lgan vazifalar ro'yxatini yozing. Ular ro'yxatga kirgandan so'ng, ularni miyangizdan chiqarib yuborishga harakat qiling. Siz bilasizki, ular ish tugagandan so'ng hal qilinadi.
- Bu, shuningdek, meditatsiya uchun "menga" vaqt ajratganlikda o'zingizni aybdor his qilmaslikning yaxshi usuli. Sizning ro'yxatingiz shuni ko'rsatadiki, siz o'z majburiyatlaringizni boshqalar oldida bajarasiz.
- Ro'yxatdan farqli o'laroq, siz o'z fikrlaringizni erkin yozishingiz mumkin. Aqlingizga kelgan hamma narsani yozing. Siz buni har qanday salbiy energiyani chiqarish usuli sifatida ishlatishingiz mumkin. Masalan, siz shunday yozishingiz mumkin: "Ishda o'zimni odatdagidek ko'rishdan charchadim".
Qadam 3. O'chiring va telefoningizni qo'ying
O'chirish jarayonini boshlaganingizda, davom eting va telefoningizni sizdan uzoqroqqa qo'ying va ovozini o'chiring. Sizning telefoningiz sizni chalg'itishi va sizni hozirgi voqealarga qaytarishi mumkin. Telefonni olib tashlash sizga biroz qochishga imkon beradi.
Agar siz guruh bilan mulohaza yuritayotgan bo'lsangiz, agar guruh boshqacha qaror qilmasa, barcha elektron qurilmalarning ovozini o'chirish odatiy holdir
Qadam 4. Tinchlantiruvchi matndan o'qing
O'zingiz bilan kichik she'rlar kitobini olib keling. Yoki ilhomlantiruvchi iqtiboslarga ega kitob. Ba'zi odamlar tarjimai hollarini o'qishni ham tinchlantiradi. Hatto fikrlaringizni jamlashga yordam beradigan meditatsiya bo'yicha maxsus kitoblar ham bor. Mahalliy kitob do'koningizga yoki Internetga kiring va sizga yoqadigan matnlarni qidiring.
5 -qadam. Bir narsaga e'tibor qarating
Xayolingizda bitta odamni, joyni, hodisani, g'oyani yoki joyni tasavvur qiling. Bu siz tanlagan har qanday narsa bo'lishi mumkin. O'zingizning barcha ruhiy kuchlaringizni o'sha sohaga yo'naltiring va iloji boricha unga e'tibor qaratishga harakat qiling. Meditatsiya paytida ongingiz chalg'itmoqchi bo'lganida, bu maydonga qayting.
-
Masalan, siz Parij shahrini qanchalik yaxshi ko'rishingizga e'tibor qaratishingiz mumkin. O'zingiz yoqtirgan hamma narsani o'ylab ko'ring va keyin bo'sh fikrga qaytishga harakat qiling.#O'zingizga nisbatan yumshoq bo'ling. Vositachilikka tayyorgarlik ko'rayotganda, o'zingiz bilan muloqot qilish yaxshi. Agar siz diqqatni yo'qotishni boshlasangiz, o'zingizga ayting: “Keling, chalg'itadigan narsalardan saqlanaylik. Nafas olishga e'tibor qarating.” Agar siz meditatsiya qilishda "yomon" bo'lganingiz uchun o'zingizga hujum qila boshlasangiz, siz butun diqqat va nazoratni yo'qotasiz. Shunday qilib, ruhiy sharhlaringizni ijobiy va ko'tarinki ruhda saqlang.
Meditatsiya uchun fikringizni tozalang 13 -qadam - Agar shubhangiz bo'lsa, hamma narsani to'g'ri qilyapsiz deb o'ylang. Axir, agar siz meditatsiyadan biror narsa olsangiz, demak siz muvaffaqiyat qozongansiz.
3 -usul 3: Meditatsiya uchun tinchlantiruvchi makon yaratish
1 -qadam. Meditatsiya boshpanasini aniqlang
Ideal holda, siz har kuni bitta umumiy maydonda meditatsiya qilishga harakat qilishingiz kerak. Sizga qulay bo'lgan joyni toping va o'zingizni qulay his eting. Sizning panohingiz sizning yotoqxonangiz, oshxonangiz yoki hatto chodiringiz bo'lishi mumkin. Bu ham xavfsiz joyda ekanligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 2. Atrofingizdagi bo'shliqni tozalang
Agar siz boshpanangiz ma'lum bir kunda tartibsizligini ko'rsangiz, meditatsiyani boshlashdan oldin hamma narsani tartibga solish uchun bir necha daqiqa vaqt ajratishingiz mumkin. Atrofingiz tartibli ekanligini bilib, ongingizni tinchlantirishi mumkin.
3 -qadam. Haroratni yumshoq qilib qo'ying
Agar siz juda sovuq bo'lsangiz, unda siz diqqatni yo'qotib qo'yasiz va ongingiz biroz chalg'itishi mumkin. Siz ham chalg'itishingiz yoki chalg'itishingiz mumkin, bu ham chalg'itadi. Agar siz juda issiq bo'lsangiz, terlash yoki qichishish mumkin. Iloji boricha sezilmaydigan haroratni tanlang. Siz uchun eng yaxshi harorat topilmaguncha har kuni termostatni yuqoriga yoki pastga siljiting.
4 -qadam. Har xil meditatsiya pozitsiyalarini sinab ko'ring
Ko'p odamlar meditatsiya qilish uchun erga o'tirishni afzal ko'rishadi, ba'zan esa oyoqlari kesishgan holda. Shu bilan birga, siz oyoqlaringizni cho'zgan holda o'tirishga, stulda tik o'tirishga, orqangizga yoki oshqozoningizga yotishga, hatto aylanib yurishga harakat qilishingiz mumkin. Fikringizni tozalash uchun eng mos keladiganini topmaguningizcha, bu pozitsiyalarni aylantiring.
Agar siz meditatsiya uchun o'tirishni tanlasangiz, o'tirishga yumshoq sochiq yoki engil adyol qo'shishingiz mumkin
Qadam 5. Xonaning yoritilishini kamaytiring
Meditatsiya joyiga dimmerli lampalarni o'rnatish orqali tinchlantiruvchi muhit yarating. Yoki xonadagi chiroqlarni o'chiring va bir nechta kichik shamni yoqing. Agar siz o'zingizni chalg'itayotganingizni sezsangiz, olovga e'tibor qaratish sizni markazlashtirishga yordam beradi.
6 -qadam. Meditatsiyadan sekin o'tish
Mashg'ulotni tugatganingizdan so'ng, sakrab turmang va darhol o'zingizni ishga qaytaring. Buning o'rniga, o'rnidan turing va uzoq vaqt dam oling. Ehtimol, yana qisqa yurish. Asta-sekin odatdagi faollik darajasiga ko'taring.
7 -qadam. Ushbu mashqni har kuni bajaring
Meditatsiyani kundalik ishingizning odatiy qismiga aylantiring. Ertalab fikringizni tozalash eng oson, lekin kunduzgi yoki kechki mashg'ulotlar ham yaxshi variant. Xuddi shu umumiy vaqtga rioya qiling, shunda ongingiz va tanangiz bu jarayonga ko'nikadi.
Maslahatlar
- Har bir meditatsiya mashg'ulotidan so'ng, o'zingizga "rahmat" deyishga bir necha daqiqa vaqt ajrating.
- Bu, shuningdek, ba'zi odamlarga meditatsiyadan oldin va paytida past ovozli shovqinni ushlab turishga yordam beradi. Yoki tinchlantiruvchi musiqani ishlatishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
- Shuningdek, siz meditatsiya guruhiga qo'shilishingiz yoki fikringizni jamlashga yordam beradigan meditatsiya o'qituvchisi bilan ishlashingiz mumkin.
