Ish uchun kun bo'yi kompyuter oldida o'tirish sizning ongingiz va tanangizga og'irlik qiladi. Bu sizni ruhiy charchash va jismonan achinishga olib kelishi mumkin. Kundalik meditatsiya orqali ish unumdorligini oshirish, ijodkorlikni oshirish va ishdagi stressni kamaytirish mumkin. Muntazam cho'zish tanaffuslari bilan siz ongingizni zaryad qilishingiz va ishingiz bilan birga keladigan mushaklarning kuchlanishini bo'shatishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Ishda meditatsiya
Qadam 1. Ishda meditatsiya qilishga vaqt ajrating
Kundalik mashg'ulotlarda meditatsiya stress va xavotirni kamaytiradi, diqqat va mahsuldorlikni oshiradi, umumiy farovonlikni yaxshilaydi. Ish joyida mashq qilinganda meditatsiya ham xuddi shunday foyda keltiradi. Bu sizga dam olishga, xodim sifatida samaradorligingizni oshirishga va saytdagi umumiy tajribangizni yaxshilashga yordam beradi. Bu imtiyozlarni olish uchun har kuni meditatsiya qilishga vaqt ajrating:
- Tushlik paytida meditatsiya qiling. Tushlik ruhiy tanaffus sizning fikringizni yoshartiradi.
- Ish kunining oxirida meditatsiya qiling. Qisqa meditatsiya mashg'ulotlari bilan ish kunini yakunlash sizning ish hayotingiz va ijtimoiy/uy hayotingiz o'rtasidagi chegarani mustahkamlaydi.
- Qachonki stress yoki xavotirda bo'lsangiz, meditatsiya qiling. Sizning bandligingizdan tanaffus qilish, sizda juda ko'p ish borligini his qilishingizga yordam beradi.
2 -qadam. Iloji bo'lsa, tinch joy toping
Ba'zi ish joylarida meditatsiya uchun joy ajratilgan bo'lsa -da, ko'pchilik korxonalarda bunday emas. Meditatsiyani amalga oshirish uchun tinch, qulay va shaxsiy joyni topishga harakat qiling. Agar siz kabinetda yoki idorada qolishingiz kerak bo'lsa, chalg'itishni kamaytirish uchun quyidagi choralarni ko'rishingiz mumkin:
- Eshikni yoping va chiroqlarni o'chiring.
- Stol telefoningizni uzing.
- Mobil telefoningizni o'chiring.
- Kompyuteringizni uyqu rejimiga o'tkazing.
- Quloqchin yoki quloqchin taqing.
Qadam 3. Qulay holatda o'tiring va ko'zingizni yuming
Qulay stulda o'tiring. Oyoqlaringizni erga mahkam o'rnating, qo'llaringizni tizzangizga qo'ying, to'g'ri o'tirib, iyagingizni ko'taring. Oldingizda turgan narsaga e'tiboringizni qaratayotganda, bir necha marta chuqur nafas oling. Asta -sekin ko'zingizni yuming va ko'zingizni yuming.
Qadam 4. Nafas olish va tanaga e'tibor qarating
Nafas olishga e'tiboringizni qaratayotganda, yurak urishingizni tinglang. Nafasingizni nazorat qilmang, faqat tabiiy nafas oling. Har nafas olish va nafas olish paytida tanangiz qanday harakat qilishiga e'tibor bering.
- Sizning qovurg'alaringiz qanday harakat qiladi?
- Sizning elkangiz qachon ko'tariladi?
- Qorin qanday ko'tariladi va tushadi?
5 -qadam. Fikrlaringizni tan oling va ularni qo'yib yuboring
Meditatsiya qilayotganda, fikrlar ongingizga kiradi. Bu fikrlar haqida o'ylashning o'rniga, ular borligini tan oling va ongingizdan chiqib ketishiga ruxsat bering. Nafas olishingizga e'tiboringizni qarating.
- O'z fikrlaringizni baholamang va baholamang.
- Amaliyot davomida siz o'z fikrlaringizdagi naqshni ko'rishni boshlashingiz mumkin.
MUXTISH MASLAHAT
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Doing this can help you feel more in control of your thoughts, even when you're not meditating
The idea of concentration meditation is that you want to get better at controlling your mind. This practice actually the basis of mindfulness, and it can be a fun and easy way to get out of your own head.
Qadam 6. Xabardorlik holatiga qaytish
Sekin -asta e'tiboringizni hozirgi holatga qaytaring. Ko'zlaringizni ochishdan oldin, bir necha marta chuqur nafas oling. Zudlik bilan ishga qaytishning o'rniga, bir zum o'tirib turing va meditatsiya sizni qanday his qilganini baholash uchun vaqt ajrating.
Siz xohlagan vaqtda meditatsiya seansini tugatishingiz mumkin. Amaliyotni davom ettirsangiz, mashg'ulotlaringiz uzayadi
3 -usul 2: Kompyuterda mulohaza yuritish
Qadam 1. Kompyuteringizni meditatsiya ob'ekti sifatida ko'ring
Meditatsiya bilan shug'ullanayotganda, amaliyotchilar o'z fikrlarini kuzatishga, his -tuyg'ularini tan olishga va keyin o'tishga ruxsat berishga chaqiriladi. Ular o'z fikrlarini hukm qilishlari yoki to'g'rilashlari shart emas. Amaliyotchilar bu meditatsiya texnikasini kompyuterda ishlashda qo'llaydilar. Bu sizga ishdan ketishingizni va ekranda ko'rsatilgan harflar, bo'shliqlar, tasvirlar va fikrlarni kuzatish va tan olishga bir oz vaqt ajratishingizni talab qiladi.
2 -qadam. Fikr va hislaringizni baholang
Qisqa vaqt o'ylash meditatsiyasi uchun ishingizdan pauza qiling. Kresloingizni orqaga torting, ko'zingizni yuming yoki nafasingizni sekinlashtiring. O'zingizga quyidagi savollarni bering va javoblaringizni yodda tuting:
- "Men bu vaqtda nimani his qilyapman?"
- "Men hozir nima haqida o'ylayapman?"
- "Men hozir qandayman?"
- "Qanday qilib men hozir yo'qman?"
Qadam 3. Kompyuter ekranini 2 dan 3 minutgacha kuzatib boring
O'zingizning fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizni bilganingizdan so'ng, kompyuter ekraniga e'tiboringizni qarating. Ushbu mashg'ulotning maqsadi - kompyuterdan o'zingizni xotirjamlik, dam olish va xotirjamlik holatiga o'tkazish, keyin esa ish kunining qolgan qismiga o'tadi. Siz mashq qilayotganda:
- Bir so'zdagi harflarga, paragrafdagi jumlalarga va ular aytayotgan fikrlarga e'tibor bering.
- Ish stolidagi ikonkalarni, ochiq veb -sahifadagi bo'sh joylarni va ekranning burchagidagi kursorni tan oling.
- Agar ongingiz chalg'itsa, e'tiboringizni ekranga qaytaring.
- Sekin -asta o'z xabardorligingizni tiklang va o'zingizni tetiklik va diqqatni jamlagan holda ishga qaytaring.
3-usul 3: kompyuterdan kichik tanaffus olish
1 -qadam. Stressni yo'qotish uchun bir necha marta chuqur nafas oling
Agar sizda meditatsiya uchun mos joy bo'lmasa, siz chuqur nafas olish mashqlaridan foydalanib, hushyorlik va yengillik holatiga kirishingiz mumkin. Uzoq ish kunida chuqur nafas olish mashqlari zaryad olish va diqqatni jamlashga yordam beradi.
- Kresloga yoki erga o'tiring.
- Burun orqali 4 marta chuqur nafas oling (nafas oling, 2, 3, 4).
- Nafasingizni 4 marta ushlab turing (ushlab turing, 2, 3, 4).
- Burundan 4 marta nafas oling (nafas oling, 2, 3, 4).
- Nafasingizni 4 marta ushlab turing (ushlab turing, 2, 3, 4).
- Ushbu ketma -ketlikni 10 marta takrorlang.
Qadam 2. Tanglikni yo'qotish uchun bo'yin va elkangizni cho'zing
Kun bo'yi kompyuter oldida o'tirganingizdan so'ng, tanangiz taranglashishi, tugunlar va og'riqlar paydo bo'lishi mumkin. Charchagan mushaklaringizni cho'zish - zo'riqishni ketkazish, ongingizni yangilash va kompyuterdan qisqa tanaffus olishning ajoyib usuli. Yelka cho'zish mos keladigan ishdir. Bu sizning bo'yin va elkangizni bo'shatishga yordam beradi.
- Barmoqlaringizni joyiga qo'ying, qo'llaringizni boshingizdan ko'taring va kaftlaringizni yuqoriga qo'ying.
- Buruningiz orqali nafas oling va nafas oling, 5 marta chuqur nafas oling.
- Stretchni bo'shating va elkangizni aylantiring.
- Stretchni yana takrorlang.
- Siz cho'zilganingizda, turishingizga e'tibor qarating: to'g'ri qarang, qo'llaringizni quloqlaringiz bilan tekislang va elkangizni bo'shating.
Qadam 3. Mushaklaringizni bo'shatish uchun ko'kragingizni cho'zing
Kun bo'yi ekran oldida o'tirish sizning ahvolingizni buzishi mumkin. Siz egilib, yelkangizni cho'ktirishingiz mumkin. Kompyuterning yomon holatining salbiy yon ta'siriga qarshi turish uchun siz yurakni ochishingiz mumkin. Bu kuchlanishni yo'qotishdan tashqari, sizga kompyuterdan uzoqlashish va fikringizni qayta yo'naltirish imkoniyatini beradi.
- Oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan ajratib turing.
- Qo'llaringizni va qo'llaringizni orqangizga siljiting.
- Qo'llaringizni bir -biriga bog'lab, belning pastki qismida musht hosil qiling.
- Oldinga qarang, yelka pichoqlarini bir -biriga bog'lab, qo'llaringizni va qo'llaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring.
- Buruningizdan nafas olib, nafas olayotganingizda besh marta chuqur nafas oling.
- Agar xohlasangiz, takrorlang.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Ma'naviyatning mohiyati ichki kuch, tinchlik, sevgi va baxtni mustahkamlashdan iborat. Sizning ichki energiyangizni mantralar (ijobiy bayonotlar, ibodatlar) bilan bog'liq ijobiy vizualizatsiya yordamida uyg'otishingiz mumkin.
- Agar siz xotirjam bo'lsangiz, ichki tinchlik paydo bo'ladi. Buning uchun avval "Aum Shanti. Aum Peace" mantrasini ishlating. Faqat tinch fikrlarga e'tibor qarating
