Qachonki asabiylashsangiz yoki stressga tushsangiz, oshqozoningizda "tugunlar" paydo bo'ladi. Muntazam nafas olish ko'pincha sayoz va ko'kragida bo'ladi, lekin bu nafas olish usuli tashvish yoki vahima paytida tanangiz qanday nafas olayotganiga taqlid qiladi. Yumshoq qorin meditatsiyasi sizning nafasingizni qorin bo'shlig'iga o'tkazadi, bu sizga o'zingizni tinch, osoyishta va xotirjam his qilishingizga yordam beradi.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Qorin bo'shlig'i yumshoq meditatsiyasi
Qadam 1. Qulay, qulay holatga o'ting
Meditatsiyaning har qanday turini bajarishdan oldin, qulay holatga kelish juda muhimdir. Mushaklaringiz bo'shashishi kerak va siz nafas olishni osonlashtiradigan holatda bo'lishingiz kerak.
- O'tirgan meditatsiya juda keng tarqalgan, lekin ba'zi odamlar meditatsiya paytida turishni yoki yotishni afzal ko'rishadi.
- Agar siz stulga o'tirsangiz, oyoqlaringizni erga qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz erga o'tirsangiz, oyoqlaringizni shunday joylashtiringki, o'zingizni qulay his qilasiz.
- Agar siz erga yotib qolsangiz, qo'llaringizni yon tomoningizda erga tekkizing.
- To'g'ri yoki noto'g'ri pozitsiya yo'q. Agar siz qulay bo'lsangiz va qorinni nafas olishga qodir bo'lsangiz, siz har qanday holatda bo'lishingiz mumkin.
Qadam 2. Ko'zlaringizni yuming
Ko'zlaringizni yumish sizga meditatsiyaga e'tiboringizni qaratishga va atrof -muhitni chalg'itadigan narsalarni to'g'rilashga yordam beradi. Ammo, hamma ham meditatsiya paytida, ayniqsa, notanish yoki xavfli muhitda bo'lsa, ko'zlarini yumib o'tirishga qulay emas.
3 -qadam. Qorin bilan nafas olish bilan shug'ullaning
Qorin bo'shlig'ining yumshoq nafas olishi uchun siz asta -sekin nafas olishingiz, qorin bo'shlig'ini shu nafas bilan to'ldirishingiz va sekin nafas olishingiz kerak. Har bir nafasni nafas olayotganda, qoriningizni kengaytirishga va u erdagi har qanday keskinlikni yumshatishga e'tibor qarating.
- Ko'krak sayoz nafas olish bilan emas, o'pkangizni pastdan yuqoriga to'ldirishga harakat qiling.
- Qorin bo'shlig'idagi mushaklardan foydalanib, o'pkangiz to'liq bo'shaguncha, qorinning pastki qismidan eski nafasni chiqarib yuboring.
- Jarayonni xohlaganingizcha ko'p marta takrorlang.
Qadam 4. Nafasingizga e'tibor qarating
Meditatsiyaning har qanday turidagi asosiy narsa - tanangizning nafas olish uslubiga e'tibor qaratish. Bu sizga meditatsiya bilan shug'ullanishga va tanangiz bilan mashg'ul bo'lishga yordam beradi. Nafas olish va nafas olish bilan bog'liq jismoniy his -tuyg'ularga, shuningdek, tananing har bir nafasga javobiga e'tibor qarating.
- Burun teshigidan o'tayotgan havo tuyg'usiga e'tibor bering va diafragma ko'tarilib tushayotganini his eting.
- Har nafas olayotganda, tanangizdagi har qanday keskinlik joylarini topishga harakat qiling va har bir ekshalatsiyangiz bilan bu keskinlikni bo'shating.
5 -qadam. Tayyor bo'lganingizda meditatsiyani tugating
Qancha uzoq meditatsiya qilsangiz, tinchlanasiz. Biroq, meditatsiya uchun belgilangan vaqt yo'q. Qorin bo'shlig'ining yumshoq nafas olishiga sarflangan bir daqiqalik bo'sh vaqt ham stressdan xalos bo'lishga va fikrlaringizni asoslashga yordam beradi.
- Qorin bo'shlig'ining yumshoq meditatsiyasiga xohlaganingizcha oz yoki ko'p vaqt sarflang.
- Agar xohlasangiz, taymerni o'zingiz o'rnatishingiz mumkin, shunda siz qancha vaqt meditatsiya qilganingizni bilib olasiz.
3dan 2 qism: Qorin nafas olishni o'rganish
Qadam 1. Burundan sekin nafas oling
Qulay vaziyatga tushganingizdan so'ng, siz sekin va chuqur nafas olishga e'tibor qaratishni xohlaysiz. Ko'pgina mutaxassislar burun orqali nafas olishni maslahat berishadi, lekin agar siz nafas olish qulayroq bo'lsa, og'iz orqali nafas olishingiz mumkin.
- Qorinni havo bilan to'ldirsin. Siz nafas olayotganda u shishgan balon kabi ko'tarilishi va kengayishi kerak.
- Havoning qorin bo'shlig'iga tushishiga va oxir -oqibat ko'kragingizning yuqori qismiga to'lishiga ishonch hosil qiling, lekin nafasingizni ko'kragingizga jamlamang. Bu ko'kragining sayoz nafas olishiga olib keladi, bu meditatsiyaning maqsadi emas.
Qadam 2. Bir qo'lingizni qoringa, bir ko'kragingizga qo'ying
Umuman olganda, chuqur nafas olish va qorin bo'shlig'i yumshoq meditatsiyasining maqsadi diafragma bilan nafas olishdir. Bu shuni anglatadiki, sizning ko'kragingiz nisbatan tekis holatda bo'lishi kerak, qorin esa shishib ketadi.
- Qo'llaringizni tanangizga qo'yib, to'g'ri nafas olayotganingizni aniqlashga yordam beradi.
- Ko'kragingizdagi qo'l harakatsiz bo'lishi kerak. Qorin bo'shlig'idagi qo'l har nafasda ko'tarilishi va tushishi kerak.
3 -qadam. Og'zingizdan sekin nafas chiqaring
Nafas olayotganda, qorin tusha boshlaydi. O'pkadan emas, balki tanadan havo chiqarib olish uchun diafragma mushaklaridan foydalanishga harakat qiling.
- Agar burun orqali nafas olish qulayroq bo'lsa, buni qilishingiz mumkin. Ammo, odatda, bir marshrutda, ikkinchisida chiqadigan nafas aylanishini o'rnatish uchun og'iz orqali nafas chiqarish tavsiya etiladi.
- Sekin va ongli ravishda nafas chiqarayotganingizga ishonch hosil qiling. Meditatsiyaning har bir bosqichida nafasingizga e'tibor qarating.
Qadam 4. Qorin orqali nafas olishning muntazam jadvalini saqlang
Bu yoki boshqa har qanday yangi odatdan o'zingizni qulay his qilishning eng yaxshi usuli - bu sizning odatiy jadvalingizga qo'shilishdir. Har kuni mashq qilish sizga qorinni nafas olish va umuman meditatsiya qilishda qulaylik yaratadi. Bu sizga stressdan xalos bo'lishga va kundalik hayotingizda o'zingizni ko'proq markazda his qilishingizga yordam beradi.
- Iloji bo'lsa (va agar o'zingizni qulay his qilsangiz), har kuni mashq qilish uchun kamida 10 dan 20 minutgacha vaqt ajratishga harakat qiling. Agar bu juda ko'p bo'lsa, siz har kuni 5 dan 10 minutgacha mashg'ulot o'tkazishingiz mumkin.
- Siz qulayroq bo'lgach, har kuni mashqlar sonini ko'paytirishga harakat qiling.
- Har kuni uchdan to'rtgacha meditatsiya mashg'ulotlarini o'tkazing, yoki qancha vaqt ajratishingiz mumkin.
3 -qismning 3 -qismi: Meditatsiya paytida ongni oshirish
Qadam 1. Har qanday keskinlik yoki yoqimsiz his -tuyg'ularni aniqlang va o'rnini toping
Qorin bo'shlig'idan nafas olish qulay bo'lganda, siz kuchingizni tanadagi kuchlanish va noqulaylikni ketkazishga qaratishingiz mumkin. Amaliyot bilan siz meditatsiya paytida mushaklaringizni bo'shashtira olasiz, har bir nafasda o'zingizni kamroq his qilasiz va bo'shashasiz.
- Meditatsiya qilishdan oldin har qanday keskinlik manbalarini aniqlash sizga meditatsiya paytida shu sohaga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi.
- Har bir nafas bilan, xabardorligingizni o'sha keskin joyga olib keling. Bu mushaklarni bo'shatishga harakat qiling, yo faqat nafasingiz bilan, yoki mushaklarni siqish va bo'shatish orqali.
2 -qadam. Qorin bo'shlig'i mushaklarini ongli ravishda bo'shatishga harakat qiling
Yumshoq qorin meditatsiyasining maqsadi - qorin bo'shlig'ida to'plangan keskinlikni engillashtirish. Bu muskullar, odatda, siz stress yoki xavotirda bo'lganingizda taranglashadi va ko'kragining sayoz nafas olishi bu taranglikni bartaraf etishga juda oz yordam beradi.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarining har nafas oldidan, paytida va keyin his qilishlariga e'tibor qarating.
- Har nafas bilan qorinni yumshatishga harakat qiling. Bu sizning ritm bilan nafas olayotganingizda va qorin bo'shlig'ingizdagi har qanday keskinlik yoki siqilishdan xalos bo'lishni talab qiladi.
- Agar siz nafas olayotganda kuchlanishni yo'qotishda qiynalayotgan bo'lsangiz, nafas olayotganda mushaklaringizni ongli ravishda siqib chiqarishga harakat qiling. Bu usul tez -tez progressiv mushaklarning gevşemesi deb ataladi va uni tanangizdagi har bir mushak majmuasi bilan bajarish mumkin.
Qadam 3. Fikrlaringizni markazlashtirish uchun mantrani tanlang
Ko'p odamlar meditatsiya paytida mantralarni ishlatishadi. Mantra - bu meditatsiyaga e'tiboringizni qaratishga imkon beradigan va fikrlaringiz chalg'iganida ongingizni qaytarishga yordam beradigan so'z yoki ibora.
- Siz xohlagan markazlashtiruvchi so'z yoki iborani tanlashingiz mumkin.
- Agar siz o'z mantrangizni o'ylab topishda qiynalayotgan bo'lsangiz, "yumshoq qorin" iborasini ishlatib ko'ring. Sekin nafas olayotganda "yumshoq" deb ayting, so'ng sekin nafas chiqarayotganda "qorin" deb ayting.
- Fikringiz chalg'iganida yoki atrofingizdagi narsalar sizni chalg'itganda, mantrani takrorlang.
- Mantrani takrorlaganingizda, diqqatingizni nafas olishga qaytaring.