Yumshoq qorin meditatsiyasini qanday bajarish kerak: 12 qadam (rasmlar bilan)

Mundarija:

Yumshoq qorin meditatsiyasini qanday bajarish kerak: 12 qadam (rasmlar bilan)
Yumshoq qorin meditatsiyasini qanday bajarish kerak: 12 qadam (rasmlar bilan)

Video: Yumshoq qorin meditatsiyasini qanday bajarish kerak: 12 qadam (rasmlar bilan)

Video: Yumshoq qorin meditatsiyasini qanday bajarish kerak: 12 qadam (rasmlar bilan)
Video: СМОГ СОБРАТЬ МОЩНЕЙШИЙ ИГРОВОЙ КОМП ЗА 15К С ВЫСОКИМ FPS В ИГРАХ - СБОРКА ПК ЗА 15000 РУБЛЕЙ 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

Qachonki asabiylashsangiz yoki stressga tushsangiz, oshqozoningizda "tugunlar" paydo bo'ladi. Muntazam nafas olish ko'pincha sayoz va ko'kragida bo'ladi, lekin bu nafas olish usuli tashvish yoki vahima paytida tanangiz qanday nafas olayotganiga taqlid qiladi. Yumshoq qorin meditatsiyasi sizning nafasingizni qorin bo'shlig'iga o'tkazadi, bu sizga o'zingizni tinch, osoyishta va xotirjam his qilishingizga yordam beradi.

Qadamlar

3 -qismning 1 -qismi: Qorin bo'shlig'i yumshoq meditatsiyasi

Yumshoq qorin meditatsiyasi 1 -qadamni bajaring
Yumshoq qorin meditatsiyasi 1 -qadamni bajaring

Qadam 1. Qulay, qulay holatga o'ting

Meditatsiyaning har qanday turini bajarishdan oldin, qulay holatga kelish juda muhimdir. Mushaklaringiz bo'shashishi kerak va siz nafas olishni osonlashtiradigan holatda bo'lishingiz kerak.

  • O'tirgan meditatsiya juda keng tarqalgan, lekin ba'zi odamlar meditatsiya paytida turishni yoki yotishni afzal ko'rishadi.
  • Agar siz stulga o'tirsangiz, oyoqlaringizni erga qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz erga o'tirsangiz, oyoqlaringizni shunday joylashtiringki, o'zingizni qulay his qilasiz.
  • Agar siz erga yotib qolsangiz, qo'llaringizni yon tomoningizda erga tekkizing.
  • To'g'ri yoki noto'g'ri pozitsiya yo'q. Agar siz qulay bo'lsangiz va qorinni nafas olishga qodir bo'lsangiz, siz har qanday holatda bo'lishingiz mumkin.
Yumshoq qorin meditatsiyasi 2 -bosqichini bajaring
Yumshoq qorin meditatsiyasi 2 -bosqichini bajaring

Qadam 2. Ko'zlaringizni yuming

Ko'zlaringizni yumish sizga meditatsiyaga e'tiboringizni qaratishga va atrof -muhitni chalg'itadigan narsalarni to'g'rilashga yordam beradi. Ammo, hamma ham meditatsiya paytida, ayniqsa, notanish yoki xavfli muhitda bo'lsa, ko'zlarini yumib o'tirishga qulay emas.

Yumshoq qorin meditatsiyasi 3 -qadamni bajaring
Yumshoq qorin meditatsiyasi 3 -qadamni bajaring

3 -qadam. Qorin bilan nafas olish bilan shug'ullaning

Qorin bo'shlig'ining yumshoq nafas olishi uchun siz asta -sekin nafas olishingiz, qorin bo'shlig'ini shu nafas bilan to'ldirishingiz va sekin nafas olishingiz kerak. Har bir nafasni nafas olayotganda, qoriningizni kengaytirishga va u erdagi har qanday keskinlikni yumshatishga e'tibor qarating.

  • Ko'krak sayoz nafas olish bilan emas, o'pkangizni pastdan yuqoriga to'ldirishga harakat qiling.
  • Qorin bo'shlig'idagi mushaklardan foydalanib, o'pkangiz to'liq bo'shaguncha, qorinning pastki qismidan eski nafasni chiqarib yuboring.
  • Jarayonni xohlaganingizcha ko'p marta takrorlang.
Yumshoq qorin meditatsiyasi 4 -qadamni bajaring
Yumshoq qorin meditatsiyasi 4 -qadamni bajaring

Qadam 4. Nafasingizga e'tibor qarating

Meditatsiyaning har qanday turidagi asosiy narsa - tanangizning nafas olish uslubiga e'tibor qaratish. Bu sizga meditatsiya bilan shug'ullanishga va tanangiz bilan mashg'ul bo'lishga yordam beradi. Nafas olish va nafas olish bilan bog'liq jismoniy his -tuyg'ularga, shuningdek, tananing har bir nafasga javobiga e'tibor qarating.

  • Burun teshigidan o'tayotgan havo tuyg'usiga e'tibor bering va diafragma ko'tarilib tushayotganini his eting.
  • Har nafas olayotganda, tanangizdagi har qanday keskinlik joylarini topishga harakat qiling va har bir ekshalatsiyangiz bilan bu keskinlikni bo'shating.
Yumshoq qorin meditatsiyasi 5 -qadamni bajaring
Yumshoq qorin meditatsiyasi 5 -qadamni bajaring

5 -qadam. Tayyor bo'lganingizda meditatsiyani tugating

Qancha uzoq meditatsiya qilsangiz, tinchlanasiz. Biroq, meditatsiya uchun belgilangan vaqt yo'q. Qorin bo'shlig'ining yumshoq nafas olishiga sarflangan bir daqiqalik bo'sh vaqt ham stressdan xalos bo'lishga va fikrlaringizni asoslashga yordam beradi.

  • Qorin bo'shlig'ining yumshoq meditatsiyasiga xohlaganingizcha oz yoki ko'p vaqt sarflang.
  • Agar xohlasangiz, taymerni o'zingiz o'rnatishingiz mumkin, shunda siz qancha vaqt meditatsiya qilganingizni bilib olasiz.

3dan 2 qism: Qorin nafas olishni o'rganish

Yumshoq qorin meditatsiyasi 6 -qadamini bajaring
Yumshoq qorin meditatsiyasi 6 -qadamini bajaring

Qadam 1. Burundan sekin nafas oling

Qulay vaziyatga tushganingizdan so'ng, siz sekin va chuqur nafas olishga e'tibor qaratishni xohlaysiz. Ko'pgina mutaxassislar burun orqali nafas olishni maslahat berishadi, lekin agar siz nafas olish qulayroq bo'lsa, og'iz orqali nafas olishingiz mumkin.

  • Qorinni havo bilan to'ldirsin. Siz nafas olayotganda u shishgan balon kabi ko'tarilishi va kengayishi kerak.
  • Havoning qorin bo'shlig'iga tushishiga va oxir -oqibat ko'kragingizning yuqori qismiga to'lishiga ishonch hosil qiling, lekin nafasingizni ko'kragingizga jamlamang. Bu ko'kragining sayoz nafas olishiga olib keladi, bu meditatsiyaning maqsadi emas.
Yumshoq qorin meditatsiyasini 7 -bosqichini bajaring
Yumshoq qorin meditatsiyasini 7 -bosqichini bajaring

Qadam 2. Bir qo'lingizni qoringa, bir ko'kragingizga qo'ying

Umuman olganda, chuqur nafas olish va qorin bo'shlig'i yumshoq meditatsiyasining maqsadi diafragma bilan nafas olishdir. Bu shuni anglatadiki, sizning ko'kragingiz nisbatan tekis holatda bo'lishi kerak, qorin esa shishib ketadi.

  • Qo'llaringizni tanangizga qo'yib, to'g'ri nafas olayotganingizni aniqlashga yordam beradi.
  • Ko'kragingizdagi qo'l harakatsiz bo'lishi kerak. Qorin bo'shlig'idagi qo'l har nafasda ko'tarilishi va tushishi kerak.
Yumshoq qorin meditatsiyasi 8 -qadamini bajaring
Yumshoq qorin meditatsiyasi 8 -qadamini bajaring

3 -qadam. Og'zingizdan sekin nafas chiqaring

Nafas olayotganda, qorin tusha boshlaydi. O'pkadan emas, balki tanadan havo chiqarib olish uchun diafragma mushaklaridan foydalanishga harakat qiling.

  • Agar burun orqali nafas olish qulayroq bo'lsa, buni qilishingiz mumkin. Ammo, odatda, bir marshrutda, ikkinchisida chiqadigan nafas aylanishini o'rnatish uchun og'iz orqali nafas chiqarish tavsiya etiladi.
  • Sekin va ongli ravishda nafas chiqarayotganingizga ishonch hosil qiling. Meditatsiyaning har bir bosqichida nafasingizga e'tibor qarating.
Yumshoq qorin meditatsiyasi 9 -qadamini bajaring
Yumshoq qorin meditatsiyasi 9 -qadamini bajaring

Qadam 4. Qorin orqali nafas olishning muntazam jadvalini saqlang

Bu yoki boshqa har qanday yangi odatdan o'zingizni qulay his qilishning eng yaxshi usuli - bu sizning odatiy jadvalingizga qo'shilishdir. Har kuni mashq qilish sizga qorinni nafas olish va umuman meditatsiya qilishda qulaylik yaratadi. Bu sizga stressdan xalos bo'lishga va kundalik hayotingizda o'zingizni ko'proq markazda his qilishingizga yordam beradi.

  • Iloji bo'lsa (va agar o'zingizni qulay his qilsangiz), har kuni mashq qilish uchun kamida 10 dan 20 minutgacha vaqt ajratishga harakat qiling. Agar bu juda ko'p bo'lsa, siz har kuni 5 dan 10 minutgacha mashg'ulot o'tkazishingiz mumkin.
  • Siz qulayroq bo'lgach, har kuni mashqlar sonini ko'paytirishga harakat qiling.
  • Har kuni uchdan to'rtgacha meditatsiya mashg'ulotlarini o'tkazing, yoki qancha vaqt ajratishingiz mumkin.

3 -qismning 3 -qismi: Meditatsiya paytida ongni oshirish

Yumshoq qorin meditatsiyasi 10 -qadamni bajaring
Yumshoq qorin meditatsiyasi 10 -qadamni bajaring

Qadam 1. Har qanday keskinlik yoki yoqimsiz his -tuyg'ularni aniqlang va o'rnini toping

Qorin bo'shlig'idan nafas olish qulay bo'lganda, siz kuchingizni tanadagi kuchlanish va noqulaylikni ketkazishga qaratishingiz mumkin. Amaliyot bilan siz meditatsiya paytida mushaklaringizni bo'shashtira olasiz, har bir nafasda o'zingizni kamroq his qilasiz va bo'shashasiz.

  • Meditatsiya qilishdan oldin har qanday keskinlik manbalarini aniqlash sizga meditatsiya paytida shu sohaga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi.
  • Har bir nafas bilan, xabardorligingizni o'sha keskin joyga olib keling. Bu mushaklarni bo'shatishga harakat qiling, yo faqat nafasingiz bilan, yoki mushaklarni siqish va bo'shatish orqali.
Yumshoq qorin meditatsiyasi 11 -qadamni bajaring
Yumshoq qorin meditatsiyasi 11 -qadamni bajaring

2 -qadam. Qorin bo'shlig'i mushaklarini ongli ravishda bo'shatishga harakat qiling

Yumshoq qorin meditatsiyasining maqsadi - qorin bo'shlig'ida to'plangan keskinlikni engillashtirish. Bu muskullar, odatda, siz stress yoki xavotirda bo'lganingizda taranglashadi va ko'kragining sayoz nafas olishi bu taranglikni bartaraf etishga juda oz yordam beradi.

  • Qorin bo'shlig'i mushaklarining har nafas oldidan, paytida va keyin his qilishlariga e'tibor qarating.
  • Har nafas bilan qorinni yumshatishga harakat qiling. Bu sizning ritm bilan nafas olayotganingizda va qorin bo'shlig'ingizdagi har qanday keskinlik yoki siqilishdan xalos bo'lishni talab qiladi.
  • Agar siz nafas olayotganda kuchlanishni yo'qotishda qiynalayotgan bo'lsangiz, nafas olayotganda mushaklaringizni ongli ravishda siqib chiqarishga harakat qiling. Bu usul tez -tez progressiv mushaklarning gevşemesi deb ataladi va uni tanangizdagi har bir mushak majmuasi bilan bajarish mumkin.
Yumshoq qorin meditatsiyasi 12 -qadamini bajaring
Yumshoq qorin meditatsiyasi 12 -qadamini bajaring

Qadam 3. Fikrlaringizni markazlashtirish uchun mantrani tanlang

Ko'p odamlar meditatsiya paytida mantralarni ishlatishadi. Mantra - bu meditatsiyaga e'tiboringizni qaratishga imkon beradigan va fikrlaringiz chalg'iganida ongingizni qaytarishga yordam beradigan so'z yoki ibora.

  • Siz xohlagan markazlashtiruvchi so'z yoki iborani tanlashingiz mumkin.
  • Agar siz o'z mantrangizni o'ylab topishda qiynalayotgan bo'lsangiz, "yumshoq qorin" iborasini ishlatib ko'ring. Sekin nafas olayotganda "yumshoq" deb ayting, so'ng sekin nafas chiqarayotganda "qorin" deb ayting.
  • Fikringiz chalg'iganida yoki atrofingizdagi narsalar sizni chalg'itganda, mantrani takrorlang.
  • Mantrani takrorlaganingizda, diqqatingizni nafas olishga qaytaring.

Tavsiya: