Meditatsiya - bu sizning miyangiz uchun mashq qilish shakli. Siz meditatsiyadan konsentratsiyangizni, imtihon natijalarini yaxshilash va kundalik stress va tashvishlarni kamaytirish uchun foydalanishingiz mumkin. Meditatsiya qilish uchun dindor bo'lish shart emas. Bu o'rganmoqchi bo'lganlar uchun ochiq bo'lgan texnikadir. Diqqat va kognitiv funktsiyani yaxshilash kabi ko'plab afzalliklari bor. Agar siz meditatsiya qilishni xohlasangiz, siz meditatsiya qilish uchun joy va vaqt topishingiz, nafasingizni kuzatishni o'rganishingiz, so'ngra kundalik hayotingizga diqqatli bo'lishingiz kerak.
Qadamlar
3 -usul 1: meditatsiya amaliyotiga kirish
Qadam 1. Meditatsiya qilish uchun joy toping
Siz o'zingizni qulay his qiladigan joyda meditatsiya qilishingiz mumkin. Meditatsiya uchun tinch va osoyishta joy toping. Agar u nisbatan jim bo'lsa va chalg'itadigan narsalar bo'lmasa, bu foydali bo'ladi. Siz yotoqxonada, yashash xonasida yoki mahalliy parkda meditatsiya qilishni tanlashingiz mumkin.
- Shuningdek, siz mahalliy meditatsiya markaziga borishingiz mumkin. Meditatsiya bilan shug'ullanadigan dunyoviy va diniy markazlar mavjud. Ko'pgina meditatsiya markazlarida siz boshqa odamlar bilan mashg'ulotlar o'tkazishingiz, darslar va boshqa tadbirlarni o'tkazishingiz mumkin.
- Agar siz boshqa odamlar bilan meditatsiya qilishni xohlasangiz, ong markazida meditatsiya markazlari ro'yxati mavjud:
- Odamlar aeroportlarda, parklarda, kasalxonalarda va boshqa joylarda meditatsiya qilishadi. Meditatsiyani o'rganganingizdan so'ng, siz turli joylarda meditatsiya qilishingiz mumkin. Boshlash uchun, tinch va osoyishta joy topish yaxshiroqdir.
Qadam 2. cho'zish
Meditatsiyani boshlashdan oldin bir nechta mashqlarni bajaring. Meditatsiya yostig'i yoki stulga o'tirishdan oldin siz bir nechta oddiy mashqlarni tanlashingiz mumkin. Meditatsiyadan oldin quyidagi ikki yoki uchta mashqni bajaring:
- Sigir pozasini qiling. Tizzangizni erga, qo'llaringizni erga ergashtiring. Nafas oling va umurtqa pog'onangizni va qorinni erga tushiring. Shu bilan birga, ko'kragingizni yuqoriga ko'taring.
- Mushuk pozasini bajaring. Siz bu mashqni sigir pozasidan keyin qilishingiz mumkin. Tizzangizni erga, qo'llaringizni erga ergashtiring. Nafas olayotganda boshingizni erga tashlab, orqa tomoningizni shiftga ko'taring.
- Yelkangizni cho'zing. Qo'llaringizni yon tomonga turing. Qo'llaringiz tanangizga to'qson daraja burchak ostida bo'lishi kerak. Nafas olayotganda, qo'llaringizni kaftlaringiz shiftga qarashi uchun aylantiring. Keyin, nafas olayotganda, qo'llaringizni teskari tomonga burang.
- Yelkangizni qising. Nafas olayotganda, go'yo shiftga chiqmoqchi bo'lganingizdek, elkangizni baland ko'taring. Bir soniya ushlab turing. Nafas olayotganda, elkalaringiz pastga tushsin. Uch marta takrorlang.
3 -qadam. Qachongacha meditatsiya qilishni xohlayotganingizni hal qiling
Meditatsiya qilishdan oldin, qancha vaqt mashq qilmoqchi ekanligingizni aniqlash foydali bo'ladi. Qachongacha meditatsiya qilish kerakligi haqida hech qanday qoida yo'q. Qanday his qilayotganingizni bilish uchun besh daqiqa meditatsiya qilib ko'ring. Agar sizga yoqsa va ko'proq vaqtingiz bo'lsa, keyingi mashg'ulotda o'n yoki o'n besh daqiqa meditatsiya qilib ko'ring.
- Tajribali meditatorlar bir necha kun, haftalar va hatto oylar davomida meditatsiya qilsalar -da, har kuni qisqa vaqt mashq qilib, meditatsiyaning ko'p afzalliklariga ega bo'lishingiz mumkin.
- Har kuni besh daqiqa meditatsiya qilishga harakat qiling, so'ngra meditatsiyani uzoqroq davom ettiring.
Qadam 4. Ilovani yoki taymerni o'rnating
Taymerni soatingizga yoki telefoningizdagi meditatsiya dasturini o'rnating. Shuningdek, meditatsiya mashg'ulotining oxirida, musiqa, qo'ng'iroq yoki oddiy zil ovozi bo'lishi kerak bo'lgan ovozni tanlashingiz kerak.
- Agar siz soatingizda taymerdan foydalansangiz, uni meditatsiya qilishga qaror qilgan vaqtingizga belgilang.
- Agar siz meditatsiya dasturidan foydalansangiz, meditatsiya mashg'ulotining boshlanishi va tugashini belgilash uchun siz bo'shashtiruvchi tovushlarni tanlashingiz mumkin.
- Meditatsiya uchun bir qancha ilovalar mavjud, ularni smartfoningizga bepul yuklab olish mumkin. Siz Smiling Mind -ni sinab ko'rishingiz yoki tanaffus qilishingiz mumkin! Siz shuningdek, to'xtating, nafas oling va o'ylab ko'ring, bu sizning hozirgi his -tuyg'ularingizga asoslangan meditatsiyani topishga imkon beradi.
Qadam 5. Oddiy meditatsiya holatiga qaror qiling
Siz oyoqlaringizni erga qo'yib, oddiy stulda o'tirishni tanlashingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda, meditatsiya yostig'ida xochli oyoq kabi an'anaviy meditatsiya holatini tanlashingiz mumkin. Siz tanlagan pozitsiyadan qat'i nazar, siz tekis umurtqa pog'onasi, ochiq ko'krak va bo'shashgan tana bilan o'tirishingiz kerak. Agar o'zingizni noqulay his qilsangiz, o'tirishning qulay usulini topmaguningizcha pozitsiyangizni o'zgartirishingiz mumkin.
- Agar siz meditatsiyani endigina boshlayotgan bo'lsangiz va ko'rsatma olmagan bo'lsangiz, stulda o'tirish osonroq bo'lishi mumkin. Qulay, lekin juda qulay bo'lmagan stulni toping. Masalan, oshxona stuliga o'tirib, yashash xonasida La-Z-Boydan voz kechishni xohlashingiz mumkin. Ikkala oyog'ingizni oldingizga qattiq qo'yib, kaftlaringizni sonlaringizga qo'ying.
- Siz meditatsiya yostig'iga o'tirib, oyoqlaringizni xoch bilan o'tirishingiz mumkin. Siz lotus pozasini qabul qilishingiz shart emas. Yostiqqa o'tiring, oyoqlaringizni oldingizda kesib o'ting. Orqangizni to'g'rilab turing.
Qadam 6. Yoga pozitsiyasini tanlang
Agar siz yoga yoki jang san'ati bilan shug'ullangan bo'lsangiz, yarim lotus, to'liq lotus yoki tiz cho'kishni afzal ko'rishingiz mumkin. Bu yoga va boshqa urf -odatlarda ishlatiladigan an'anaviy meditatsiya pozitsiyalari. Agar siz bu pozalarni yoga darsida yoki boshqa joyda o'rgangan bo'lsangiz, siz bu pozitsiyalarda meditatsiya qilishni xohlashingiz mumkin. Ammo, agar siz ularni sinab ko'rmagan bo'lsangiz, stul ishlatishingiz yoki yostiqqa oyoqlarini kesib o'tirishingiz mumkin.
- Agar siz hech qachon yarim yoki to'liq lotus pozitsiyalarini sinab ko'rmagan bo'lsangiz, ehtiyot bo'ling. Agar tizzangiz yoki belingiz yomon bo'lsa, ulardan qochishingiz mumkin.
- Lotusning to'liq holatida, siz oyoqlaringizni qarama -qarshi sonlarga qo'yib, xochda o'tirasiz. Ikkala oyog'ingizni oldinga cho'zgan holda erga o'tirishdan boshlang. O'ng tizzangizni ko'kragingizga tortib boshlang. Keyin, o'ng to'pig'ingizni chap kestirib, tepasiga qo'ying. Chap tizzangizni buking va ko'kragingizga quchoqlang. Keyin chap to'pig'ingizni o'ng tizzangiz tepasiga qo'ying. Tizlaringizni bir -biriga yaqin torting. Qo'llaringizni tizzangizga qo'yib, kaftlaringizni yuqoriga qarating.
- Lotusning yarmi holatida siz bir oyog'ingiz bilan qarama -qarshi sonda xochli o'tirgansiz. Oyoqlarini erga o'tirib, ehtiyotkorlik bilan bir oyog'ini ko'tarib, qarama -qarshi soniga qo'ying. To'g'ri o'tirganingiz uchun kestirib, suyaklaringizni erga tushiring va belingizni cho'zing. Yuzingizni va jag'ingizni bo'shashtiring.
3 -usul 2: meditatsiya bilan shug'ullanish
Qadam 1. To'g'ri orqa bilan bo'shashgan holatda o'tiring
Kresloga yoki an'anaviy meditatsiya pozitsiyasiga o'tirganingizdan so'ng, siz belingizni tekislab, qulay pozitsiyani topishingiz kerak. Pastki orqa bir oz egilib, yuqori orqa biroz egilgan bo'lishi kerak. Ko'krak qafasi ochiq bo'lishi kerak. Sizning bo'yiningiz bir oz egilgan va boshingiz tekis bo'lishi kerak. Vujudingiz tik holatda qolganda biroz bo'shashishi kerak.
- Yelkangizni bo'shatishni unutmang. Qo'llaringiz va qo'llaringiz bo'shashishi kerak. Agar siz kuchlanishni his qilsangiz, elkangizni qisib, keyin meditatsiyaga qaytishingiz mumkin.
- Siz bo'shashishingiz kerak, lekin bo'shashmasligingiz uchun, siz stulda uxlab qolasiz. Xuddi shunday, siz tekis orqa bilan o'tirishni xohlaysiz, lekin belingizni tortmang.
Qadam 2. Tilingizni og'zingizning tomiga qo'ying
Tilingizni old tishlaringizning orqasiga, og'iz tomiga qo'ying. Bu meditatsiya paytida og'zingiz qurib qolishiga yo'l qo'ymaydi.
Qadam 3. Nigohingizni bir necha fut oldingizga qo'ying
Ko'zlaringizni yarim ochgan holda, oldingizda besh -olti fut erga qarang. Sizning qarashingiz 45 graduslik burchak ostida bo'lishi kerak. Nigohingizni erga yoki erga tikib qo'ying. Siz ko'zingizni ochishingiz kerak, lekin erdagi narsalarga qaramasligingiz kerak. Ko'zlaringizni ochiq qoldiring va ularni bir joyda qoldiring, sizning oldingizga erga yoki polga.
- Oldingizda hech narsaga qaramasligingiz kerak. Agar o'zingizni e'tiboringizni oldingizda turgan narsaga qaratayotgan bo'lsangiz, o'zingizga nafas tuyg'usini eslatib qo'ying.
- Meditatsiya paytida chalg'itmaslik uchun, ko'zingizni unchalik rag'batlantirmaydigan joyga qo'ying. Agar sizning oldingizda harakatlanayotgan odamlar yoki elektron chiroqlar bo'lsa, bu chalg'itishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, meditatsiya qilish uchun boshqa joyni toping.
4 -qadam. Siz nafas olayotganingizga e'tibor bering
Qulay holatda dam olgach, tanangiz nafas olayotganini sezishingiz mumkin. Nafasingizni tanangizga va tashqarisiga harakatiga e'tiboringizni qarating.
Ba'zi meditatsiya an'analarida siz burun orqali nafas olishingiz kerak. Agar siz og'izdan nafas olayotgan bo'lsangiz yoki bunga qiynalayotgan bo'lsangiz, og'iz orqali nafas olish yaxshi
5 -qadam. Fikringizni kuzatib boring
Sizning fikringiz chalkashligini sezishingiz mumkin. Agar siz biror narsani o'ylayotganingizni yoki his qilayotganingizni payqasangiz, har bir fikr yoki hisni "o'ylangan avtobus" deb belgilashingiz mumkin. Siz xayolingizga kelgan har bir fikr yoki tuyg'uni "avtobus" deb o'ylashingiz mumkin. Xuddi shahardagi avtobuslar singari, siz ham miyangizga kiradigan "o'ylangan avtobus" ga o'tirishni yoki o'tib ketishni tanlashingiz mumkin. Avtobuslar kelib -ketayotganda, siz o'zingizni xabardor qilishingiz yoki o'zingizni yodda tutishingiz mumkin.
6 -qadam. Nafasingizga qayting
Avtobuslar kelib -ketayotganda, tanangizga kirib, chiqib ketayotganda nafas tuyg'usiga qaytishni davom eting. Sizning e'tiboringizni nafas olish tuyg'usiga qaratishingiz va o'ylangan avtobuslarning kelishi va ketishiga ruxsat berishingiz kerak.
Meditatsiya paytida ongingiz qayerga ketayotganini kuzatish yaxshidir, lekin unga ergashmang. Meditatsiya paytida qaysi "o'ylangan avtobuslar" kelib -ketishini payqash kerak, lekin avtobuslarga chiqishdan saqlaning. Nafas olishda davom etayotganingizda, ularning kelishini va ketishini kuzating
3 -usul 3: meditatsiyani kundalik hayotingizga kiritish
Qadam 1. Kundalik hayotingizga zehnlilik ko'nikmalarini kiriting
Nafas olish, kuzatish, tinglash va harakatlar to'g'risida qaror qabul qilishni anglatuvchi BOLD ko'nikmalarini o'rganish orqali siz kundalik hayotingizga meditatsiya va ongni kiritishingiz mumkin. BOLD ko'nikmalariga quyidagilar kiradi:
- Chuqur nafas olish va sekinlashuv. Agar hayot zo'riqish va ish bilan band bo'lganday tuyulsa, bir daqiqaga chuqur nafas oling va fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizni sekinlashtiring.
- Sizning his -tuyg'ularingiz va fikrlaringizni kuzating. Meditatsiya bilan siz kuzatishni o'rganasiz va o'z fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizni tushunasiz.
- O'zingizni tinglang. Meditatsiya qilishni va o'z fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizga ko'proq e'tibor berishni o'rganganingizdan so'ng, siz o'zingizni yaxshiroq tinglay olasiz. Siz hayotingizda ko'proq e'tibor qaratmoqchi bo'lgan narsalar borligini sezishingiz mumkin.
- Hayotingizda nima qilishni xohlayotganingizni hal qiling. Doimiy meditatsiya bilan siz qaror qabul qilish ko'nikmalarini oshirasiz. Meditatsiya va zehnning kognitiv va qaror qabul qilish qobiliyatini yaxshilaydigan dalillari bor, shuning uchun siz ham mashq qilishingiz mumkin.
Qadam 2. 11/11 nafas olish mashqlariga bir oz vaqt ajrating
Agar siz imtihon yoki hayotingizdagi boshqa voqea haqida stress yoki xavotir his qilsangiz, bu nafas mashqini bajaring. Uzoq chuqur nafas oling. Nafas olayotganda, ettigacha hisoblang. Nafas olayotganda, o'n birgacha hisoblang. Tanadan barcha havoni chiqarib oling va keyin yana nafas oling. Bu mashg'ulot bir lahzani oladi va siz band bo'lgan kunlarda o'zingizni xotirjam his qilasiz.
7/11 nafas olish mashqlari meditatsiyaning yoshlarning ruhiy salomatligini yaxshilashdagi o'rni haqidagi tadqiqotning bir qismidir
3 -qadam. Yurish meditatsiyasini ko'ring
Juda chuqur nafas olishdan boshlang. Qorin ichiga chuqur kirib borayotgan nafasni his eting. Yelkangizni bo'shatib, oyoqlaringizni er yuzida his eting. Keyin, yurishni boshlang va e'tiboringizni tananing harakatlanishiga yo'naltiring. Agar siz aqldan ozgan bo'lsangiz, o'z fikrlaringiz yoki his -tuyg'ularingizni "o'ylangan avtobuslar" deb belgilang va keyin tanangizning his -tuyg'ulariga qayting. Oyoqlaringizning er yuzidagi tuyg'usiga va yuzingizga havoning sezilishiga e'tibor bering. Qaerda yurayotganingizga bir oz e'tibor bering, lekin atrofdagi manzara sizni chalg'itmasin.
- Yurish meditatsiyasi Buyuk Britaniyada o'tkazilgan tadqiqotning bir qismi bo'lib, u meditatsiyaning yoshlarning ruhiy salomatligini yaxshilashdagi roliga bag'ishlangan.
- O'zingiz bilgan joyda piyoda meditatsiya qiling. Agar siz boshqa joyda yurayotgan bo'lsangiz, meditatsiyaga e'tibor qaratish qiyin bo'ladi.
- Yurish meditatsiyasi uchun kamida yigirma daqiqa ajratish foydalidir.
- Agar siz muntazam meditatsiya qilsangiz, o'tirgan meditatsiyadan keyin yurish meditatsiyasini bajarishga urinib ko'rishingiz mumkin.
- Agar siz maktabga yoki ishga piyoda borsangiz, bu vaqtda yurish meditatsiyasini sinab ko'rishingiz mumkin.
4 -qadam. Metroda meditatsiya qiling
Agar siz metro yoki maktabga boradigan bo'lsangiz, u erda meditatsiya qilishingiz mumkin. Agar siz qancha vaqt ketishini bilsangiz, to'xtash vaqtini o'tkazib yubormaslik uchun taymer o'rnatish yoki meditatsiya dasturidan foydalanishingiz mumkin. Metroda o'tirib, orqangizni tekis tuting va ko'kragingizni ochiq tuting. Sizning fikrlaringiz kelganda va ketayotganda, diqqatni nafasingizga qaratib turing.
5 -qadam Uxlashdan oldin meditatsiya qiling
Agar kunduzi meditatsiyaga vaqt ajratish qiyin bo'lsa, uxlashdan oldin meditatsiya qilishga urinib ko'rishingiz mumkin. Meditatsiya stress va tashvishlarni kamaytirgani uchun, siz yaxshiroq dam olishingiz mumkin. Siz hali ham o'tirgan holatda meditatsiya qilishingiz kerak. Yotishdan oldin besh daqiqa davomida nafasingizni va ongingizni kuzatib boring.
