Meditatsiya qilish va xotirjam ongga ega bo'lishning 4 usuli

Mundarija:

Meditatsiya qilish va xotirjam ongga ega bo'lishning 4 usuli
Meditatsiya qilish va xotirjam ongga ega bo'lishning 4 usuli

Video: Meditatsiya qilish va xotirjam ongga ega bo'lishning 4 usuli

Video: Meditatsiya qilish va xotirjam ongga ega bo'lishning 4 usuli
Video: Har doim ishlaydigan 23 ta psixologik hiyla. Shaxsiy rivojlanishdagi usullar. Психология Motivatsiya 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

Zamonaviy dunyo notinch va stressli joy bo'lishi mumkin. Siz bajarishingiz kerak bo'lgan va atrofingizda sodir bo'layotgan hamma narsadan bezovtalanib, g'azablanganingizni his qilish oson. Yaxshiyamki, siz stressni boshdan kechirganingizda, o'zingizni tinchlantirish uchun meditatsiya qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi narsalar qilishingiz mumkin. Bir oz mashq va ozgina ehtiyotkorlik bilan, siz atrofingizda nima bo'layotganiga qaramay, xotirjam bo'lishingiz va diqqatni jamlashingiz mumkin.

Qadamlar

4 -usul 1: Kundalik meditatsiya tartibini o'rnatish

Meditatsiya qiling va xotirjam bo'ling 1 -qadam
Meditatsiya qiling va xotirjam bo'ling 1 -qadam

Qadam 1. Har kuni meditatsiya qilish mumkin bo'lgan vaqtni tanlang

Kundalik ishlaringiz haqida o'ylang va odatda bo'sh vaqtni toping. Odatda ertalab eng yaxshisi, chunki kuningizga sho'ng'ishdan oldin ongingiz tinchroq bo'ladi. Bu uzoq vaqt bo'lishi shart emas, hatto besh daqiqalik meditatsiya ham foydali bo'lishi mumkin va agar bu sizning jadvalingizga mos keladigan bo'lsa, siz kuniga bir martadan ko'proq meditatsiya qilishingiz mumkin. Muhimi, siz meditatsiyani kundalik hayotingizning bir qismiga aylantirasiz.

Meditatsiya qiling va xotirjam bo'ling 2 -qadam
Meditatsiya qiling va xotirjam bo'ling 2 -qadam

2 -qadam. Siz uzluksiz meditatsiya qiladigan joyni toping

Ideal holda, siz o'zingizning meditatsiya uchun qoldiradigan joyni topa olasiz. Qidirish kerak bo'lgan asosiy narsa - bu tinch va nisbatan chalg'imaydigan joy.

Sizga meditatsiya uchun o'tiradigan joy yoki o'tiradigan joy va qulay o'tiradigan joy kerak bo'ladi

Meditatsiya qiling va xotirjam bo'ling 3 -qadam
Meditatsiya qiling va xotirjam bo'ling 3 -qadam

3 -qadam. Qachongacha meditatsiya qilishingizni hal qiling

Umumiy ko'rsatma shundaki, siz qanchalik qulay bo'lsangiz, meditatsiya qilishingiz kerak, bundan tashqari besh daqiqa. Siz uchun qancha vaqt yaxshiroq ekanligini aniqlash uchun bir necha urinishlar bo'lishi mumkin. Sizning meditatsiya davringiz boshida abadiy bo'lib tuyuladi, lekin siz mashq qilayotganda unga ko'nikasiz. Agar sizda vaqt bo'lsa, uzoqroq o'tira olasiz.

Agar xohlasangiz, taymer yoki telefon signalidan foydalanishingiz mumkin, lekin u tinchlantiruvchi signalga ega ekanligiga ishonch hosil qiling. Siz meditatsiyadan hayron bo'lishni xohlamaysiz. Qurilmani meditatsiya paytida tekshirishga majbur qilmaydigan darajada uzoqroq tutganingizga ishonch hosil qiling

4 -usul 2: meditatsiya

Meditatsiya qiling va xotirjam bo'ling 4 -qadam
Meditatsiya qiling va xotirjam bo'ling 4 -qadam

1 -qadam. Qulay kiying

Sozlamasdan, qulay o'tiradigan narsalarni kiying. Bu pijama yoki mashg'ulot kiyimlari bo'lishi mumkin, yoki sizga qulay bo'lgan mayka va jinsi shimlar bo'lishi mumkin. Ko'p odamlar meditatsiya paytida poyabzallarini echib tashlashadi, lekin agar xohlamasangiz, buni sizga kerak deb o'ylamaydilar.

Meditatsiya qiling va xotirjam bo'ling 5 -qadam
Meditatsiya qiling va xotirjam bo'ling 5 -qadam

Qadam 2. cho'zish

Bir nechta yumshoq mashqlar tanangizni bo'shatib, meditatsiyaga tayyorlaydi. Bo'yin va orqa rulolarini bajaring, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, oyoq barmoqlariga tekkizing (yoki iloji boricha yaqinlashing).

Meditatsiya qiling va xotirjam bo'ling 6 -qadam
Meditatsiya qiling va xotirjam bo'ling 6 -qadam

3 -qadam. To'g'ri holatga o'ting

Kresloga yoki yostiqqa qulay tarzda o'tiring yoki tiz cho'king. Qo'llaringiz yon tomonga osilib turishi, qo'llaringiz bo'sh yoki tizzangizda bo'lishi kerak. Eng muhimi, umurtqa pog'onangizni baland va to'g'ri ushlab turish va jag'ingizni bir oz tiqib oldinga qarab turish.

O'zingizni qulay his qilmaguningizcha, dastavval orqa yoki devorga o'tirib, meditatsiya qilish foydali bo'lishi mumkin

Meditatsiya qiling va xotirjam bo'ling 7 -qadam
Meditatsiya qiling va xotirjam bo'ling 7 -qadam

4 -qadam. Mushaklaringizni bo'shashtiring

O'zingizning pozitsiyangizni o'rnatganingizdan so'ng, boshqa barcha mushaklaringizni bo'shashtiring. Sizning elkalaringiz, qo'llaringiz, oyoqlaringiz va qorningiz yumshoq bo'lishi kerak. Burundan nafas oling va og'zingizdan nafas olayotganda, hali ham taranglashgan mushaklarni bo'shating. To'liq bo'shashishdan oldin, buni bir necha marta bajarish kerak bo'lishi mumkin.

Ko'zlaringizni yumib yoki boshqa joyga qaratib qo'yish ham yaxshidir. Vizual stimulyatsiya sizni chalg'itadi va dam olishni qiyinlashtiradi

Meditatsiya qiling va xotirjam bo'ling 8 -qadam
Meditatsiya qiling va xotirjam bo'ling 8 -qadam

5 -qadam Nafas olishingizga e'tibor qarating

Nafas olish tanangizga va tashqarisiga qanday o'tishiga e'tibor bering. Nafasingizni o'zgartirish haqida qayg'urmang, bu qanday sodir bo'layotganini eslang. Bir necha nafasdan so'ng, nafasingizni hisoblashni boshlang, bittasini birinchi inhalatsiyangizda, ikkitasini birinchi ekshalatsiyangizda, uchtasini keyingi inhalatsiyangizda va hokazo. Keyin yana nafas olishni boshlang.

Agar shunday qilayotganingizda ongingiz chalkashib keta boshlasa, vahima qo'ymang. Nafas olishingizga e'tiboringizni qaratib, to'xtagan joyingizni hisoblashni davom ettiring. Agar siz qaerdan ketganingizni eslay olmasangiz, qaytadan boshlang

Meditatsiya qiling va xotirjam bo'ling 9 -qadam
Meditatsiya qiling va xotirjam bo'ling 9 -qadam

Qadam 6. Mantrani ishlatishga harakat qiling

Agar xohlasangiz, 30 soniya davomida nafas olishga e'tiboringizni qaratsangiz, mantrani qo'shishingiz mumkin. Mantra - bu o'zingizni xotirjam va xotirjam his qiladigan so'z bo'lib, uni meditatsiya paytida o'zingizga indamay takrorlaysiz.

  • Bu so'z xohlagan narsangiz bo'lishi mumkin, agar siz uni eslay olsangiz va sizning ichki xotirjamligingizni ochsa. Sizni g'azablantiradigan yoki kulishni xohlaydigan so'zni tanlamang.
  • Mantrani jimgina o'zingizga takrorlang.
  • Agar sizning fikringiz chalkash bo'lsa, xafa bo'lmang. Faqat diqqat bilan mantrani va nafasingizni qaytaring.
  • Vaqtingiz tugaguncha mantrani takrorlashni davom eting.
Meditatsiya qiling va xotirjam bo'ling 10 -qadam
Meditatsiya qiling va xotirjam bo'ling 10 -qadam

7 -qadam. Meditatsiyadan voz keching

Taymeringiz ovozi eshitilganda, o'rnidan turmang. Bu sizning ongingizni xotirjamlikdan chalg'itadi va meditatsiya ta'sirini kamaytiradi. Buning o'rniga, sekinroq qabul qiling.

  • Tanangizga va uning atrofiga e'tibor bering. Yostiqchani yoki stulni ostingizda va tananing holatini his eting.
  • Siz his qilayotgan har qanday hid, ta'm yoki jismoniy hislarni qabul qiling.
  • Ko'zlaringizni oching, faqat tayyor bo'lgach, jismoniy dunyoning bir qismi.

3 -usul 4: Tinch turmush tarzi

Meditatsiya qiling va xotirjam bo'ling 11 -qadam
Meditatsiya qiling va xotirjam bo'ling 11 -qadam

Qadam 1. Vazifalaringizga ustuvorlik bering

Bir vaqtning o'zida mingta ishni bajarish kerak bo'lganda, o'zingizni xafa his qilish oson. Ammo bajariladigan ishlar ro'yxatiga tog 'emas, yo'l sifatida qarash sizga stressni kamroq his qilishingizga yordam beradi. O'zingizdan so'rang, qaysi vazifalar eng shoshilinch va qaysi vazifani ertaga, hatto ertasiga saqlashingiz mumkin. Shuni tan olingki, siz bugun hamma narsani bajara olmaysiz va stress faqat ishni qiyinlashtiradi.

Iloji bo'lsa, har kuni siz bajarishingiz kerak bo'lgan katta vazifalarni bajarishga harakat qiling. Bu asta-sekin va barqaror yondashuv sizga o'zingizni xotirjam his qilishingizga yordam beradi, shuningdek, sizning e'tiboringizning katta qismini uzoq muddatli vazifalarni e'tiborsiz qoldirmasdan, tezroq vazifalarga qaratishga imkon beradi

Meditatsiya qiling va xotirjam bo'ling 12 -qadam
Meditatsiya qiling va xotirjam bo'ling 12 -qadam

2 -qadam. Bir vaqtning o'zida bitta ishni bajarishga e'tibor qarating

Agar siz o'zingizni bajarishingiz kerak bo'lgan hamma narsadan hayajonlanayotgan bo'lsangiz, hech narsa qila olmaysiz, bitta oddiy vazifani tanlab, unga e'tiboringizni qarating. Keyin yana bitta vazifani tanlang va faqat shu ishni bajarishga e'tibor qarating. Oxir -oqibat, siz biroz tezlashasiz va o'zingizni haddan tashqari yuklamaysiz. Siz faqat keyingi narsaga o'tasiz.

Ko'p vazifani bajarishdan saqlaning. Bir vaqtning o'zida uchta, oltita yoki o'nta ishni bajarishga urinish samarasiz. Hammasini birdaniga bajarayotganda, siz hech qanday vazifani uddalay olmaysiz va oxir -oqibat siz xatoga yo'l qo'yasiz, chunki siz boshqasidan ko'ra ko'proq ish qilishingiz kerak bo'ladi. Buning o'rniga, bir vaqtning o'zida bir narsaga e'tibor qarating va buni iloji boricha yaxshi qiling. Qachonki o'z ishingizdan o'zingizni qulay his qilsangiz, keyingi narsaga o'ting

Meditatsiya qiling va xotirjam bo'ling 13 -qadam
Meditatsiya qiling va xotirjam bo'ling 13 -qadam

3 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling

Jismoniy mashqlar stressni engillashtiradi. Bu sizga o'z tashvishingizdan xalos bo'lishga imkon beradi, shuningdek sizni baxtli his qiladigan gormonlar - endorfinlarni chiqaradi.

Muntazam mashq qilish eng yaxshisidir, lekin o'zingizni haddan tashqari siqib qo'yganingizda, hatto qisqa yurish yoki ofisdagi "raqs tanaffusi" ham tashvishingizni bo'ysundirishi mumkin

Meditatsiya qiling va xotirjam bo'ling 14 -qadam
Meditatsiya qiling va xotirjam bo'ling 14 -qadam

Qadam 4. Har kuni biroz vaqtingizni ekransiz o'tkazing

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, elektron pochta va ijtimoiy tarmoqlarga doimiy kirish stress darajasining oshishiga va diqqat markazining yo'qolishiga olib kelishi mumkin. Agar siz xotirjam bo'lishni xohlasangiz, kompyuteringiz va smartfoningizdan kuniga bir soat tanaffus qilib ko'ring. Eng yomoni, siz bir muncha vaqt boshqa narsaga e'tibor qaratasiz.

Meditatsiya qiling va xotirjam bo'ling 15 -qadam
Meditatsiya qiling va xotirjam bo'ling 15 -qadam

Qadam 5. Qahvani kamaytiring

Qahva - bu ogohlantiruvchi vosita, shuning uchun u qon bosimini ko'taradi va miya faoliyatini yanada asabiylashtiradi. Agar siz ko'p qahva ichsangiz, bu stressga olib kelishi mumkin. Agar siz xotirjam bo'lishni istasangiz, birinchi chashka yoki ikki qahvadan keyin suv yoki choy ichishga harakat qiling.

Meditatsiya qiling va xotirjam bo'ling 16 -qadam
Meditatsiya qiling va xotirjam bo'ling 16 -qadam

6 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling

Aql -idrok - bu tanangiz va his -tuyg'ularingizga ma'lum vaqt davomida e'tibor qaratish amaliyoti. Qachonki sizda xotirjam lahza bo'lsa, biroz vaqtingizni hozirgi paytda nima qilayotganingizga qarating. O'zingizga savol bering: "Men hozir nima qilyapman?" Tana holatiga, his-tuyg'ularingizga, jismoniy harakatlaringizga e'tibor bering.

  • Nima qilayotganingizni tahlil qilmang yoki tanqid qilmang. Go'yoki siz oddiy kuzatuvchi kabi e'tibor bering.
  • Agar siz meditatsiya paytida bo'lgani kabi, ongingiz bir lahzaga nafasingizni yo'naltirayotganini his qilsangiz.
  • Sizning beshta his -tuyg'ularingizga e'tibor bering. Nafaqat jismoniy sezgilarga, balki diqqatga sazovor joylarga, balki hid, tovush va ta'mga ham e'tibor bering.
  • Agar siz o'zingizni ketmaydigan fikrlarga ega bo'lsangiz, fikrlaringizni yozishga vaqt ajrating. Shunda siz tugallangach, bu fikrlarga qaytishingizni bilgan holda, xotirjamlikka qaytishingiz mumkin.
Meditatsiya qiling va xotirjam bo'ling 17 -qadam
Meditatsiya qiling va xotirjam bo'ling 17 -qadam

Qadam 7. Barakalaringizni hisoblang

Har kuni o'zingizga hayotingizdagi yaxshi narsalarni eslatish uchun vaqt ajrating. Ular har kuni har xil bo'lishi mumkin yoki bir xil narsalar bo'lishi mumkin va xohlaganingizcha bo'lishi mumkin. Sizning barakalaringiz, xuddi o'sha kuni iste'mol qilingan mazali taom kabi, yoki oilangizning muhabbatiga o'xshab, sizni minnatdor qiladigan narsadir.

4 -usul 4: Stressda tinchlaning

Meditatsiya qiling va xotirjam bo'ling 18 -qadam
Meditatsiya qiling va xotirjam bo'ling 18 -qadam

1 -qadam. Stress holatida chuqur nafas oling

Biz xotirjam bo'lganimizda, biz tashvishlanayotganimizdan ko'ra boshqacha nafas olamiz va chuqur nafas olish tanaga dam olish vaqti kelganligi haqida signal yuboradi. Ko'zlaringizni yuming va tanangiz erga singib ketganini his eting. Burundan chuqur nafas oling, keyin og'zingizdan sekin nafas oling. Nafas olayotganda stressingiz tanangizdan chiqib ketishini tasavvur qiling.

Meditatsiya qiling va xotirjam bo'ling 19 -qadam
Meditatsiya qiling va xotirjam bo'ling 19 -qadam

Qadam 2. O'zingizga mini-massaj qiling

O'zingizni qulay qilib, qo'llaringizni bo'yin va elkangizga, buzoq va oyoqlarga surting. Siz tennis koptokini kaftingiz bilan muskullaringiz ustidan aylantira olasiz.

Bosh barmog'ingiz va barmog'ingiz orasidagi teri kabi bosim nuqtalariga bosim o'tkazishingiz mumkin. Agar siz uchrashuvda yoki o'zingizni to'liq massaj qila olmaydigan joyda stressga tushib qolsangiz, bu ayniqsa qulaydir

Meditatsiya qiling va xotirjam bo'ling 20 -qadam
Meditatsiya qiling va xotirjam bo'ling 20 -qadam

Qadam 3. Tashqariga chiqing

Stress tuyg'ularini yengishning yana bir ajoyib usuli - atrofingizni bir necha daqiqaga o'zgartirish. Quyosh ostida besh daqiqa tashqarida bo'lish sizning kayfiyatingizni ajoyiblashtirishi mumkin. Agar siz tashqariga chiqa olmasangiz, hatto hozirgi holatingizdan uzoqlashish ham bu tashvishli tuyg'ularni buzishi mumkin. Bir chashka choy oling yoki do'stingiz bilan suhbatlashing-xohlagan narsangizga sizni ta'tilga olib keladigan narsadan mini ta'til bering.

Meditatsiya qiling va xotirjam bo'ling 21 -qadam
Meditatsiya qiling va xotirjam bo'ling 21 -qadam

4 -qadam. (Yoki do'stingizning) chorva mollari bilan biroz vaqt o'tkazing

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz bog'langan hayvon bilan vaqt o'tkazish stressni engillashtiradi. Hatto mushuk yoki itni erkalash kabi oddiy narsa ham asabingizni tinchlantirib, o'zingizni baxtli his qilishingizga yordam beradi. Sizning chorva molingiz sizni hech qachon hukm qilmaydi-ular sizning e'tiboringizni jalb qilganidan xursand. Agar sizning uy hayvoningiz bo'lmasa, do'stingizdan qarz oling.

Meditatsiya qiling va xotirjam bo'ling 22 -qadam
Meditatsiya qiling va xotirjam bo'ling 22 -qadam

Qadam 5. Bir oz taskin beruvchi musiqa tinglang

Musiqa-kayfiyatni ko'taruvchi yana bir vosita. Sekin ritmli, ohangdor ohanglarni yoqish sizni baxtli qiladi, yurak urish tezligini barqarorlashtiradi va endorfinlarni chiqaradi.

Eshitganingizda o'zingizni baxtli his qiladigan qo'shiqlar ro'yxatini tuzishga harakat qiling. Shunday qilib, siz stressni boshdan kechirganingizda, tinglashni boshlashingiz mumkin

Tavsiya: