Yoga va meditatsiya - bu sizning ichki dunyomiz bilan ko'proq aloqada bo'lishni istasangiz, mukammal juftlik. Tandemda amalga oshirilgan bu amaliyotlar zo'riqishni ketkazish, xavotirni engillashtirish va depressiyani engillashtirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Joyni tayyorlash sizning amaliyotingizdan maksimal foyda olishingizni ta'minlash uchun muhimdir. Bir nechta mashqlar va yoga pozalari bilan isinish ixtiyoriydir, lekin u sizning mushaklaringizni bo'shatadi, shuning uchun siz meditatsiyaning ideal holatini bemalol ushlab turasiz. Qancha ko'p mashq qilsangiz, o'zingizni shunchalik yaxshi his qilasiz va kundalik hayotingizda paydo bo'lishi mumkin bo'lgan har qanday hissiyotlarni tinchlantira olasiz.
Qadamlar
4 -usul 1: bo'sh joyni sozlash
Qadam 1. To'shak uchun joyi bor, sokin, tartibsiz xonani toping
Sizga qulay bo'lgan xonaga kiring. Bu sizning yotoqxonangiz, yashash xonangiz, uyingiz yoki hatto uy ofisingiz bo'lishi mumkin, agar bu bo'shashgan va xotirjam bo'ladigan joy. Agar kerak bo'lsa, xonani tozalash va tartibga keltirish uchun biroz vaqt ajrating, shunda u keng va yoqimli bo'ladi.
- Juda sovuq yoki juda issiq bo'lmasligingiz uchun xonaning harorati siz uchun qulay ekanligiga ishonch hosil qiling. Ammo, agar u juda issiq yoki juda sovuq bo'lsa, bu sizni meditatsiya qilishingizga to'sqinlik qilmasin-hamma narsa chalg'itadigan narsalarga qaramay, fikringizni jamlashga qaratilgan.
- Siz tashqarida yoga meditatsiyasini ham qilishingiz mumkin, agar o'zingizni qulay his qilsangiz va ko'zingizni yumsangiz. Hovli, bog 'yoki jamoat bog'idagi tanho joy - yaxshi tanlov.
Maslahat:
Agar siz mashg'ulot xonasini tartibga solishingiz kerak bo'lsa, buni ish sifatida emas, balki ehtiyotkorlik bilan harakat qilish uchun imkoniyat sifatida ko'ring. Vujudingizni bo'shashtiring, shoshmang va qilayotgan harakatingizga e'tiboringizni qarating (masalan, stolni artayotganda: "Men artib tashlayman" degan fikrga e'tibor qaratishingiz mumkin). ehtiyotkorlik bilan qilingan!
2 -qadam. Yoga to'shagini atrofiga kamida 0,61 m xona qo'ying
To'shakni echib oling va u mebel yoki devorlardan uzoqda ekanligiga ishonch hosil qiling, shunda siz biron -bir yo'nalishda uzoqqa cho'zishga qaror qilsangiz. Agar sizda gilam yoki yog'ochdan yasalgan pol bo'lsa, yoga matining sirtga yaxshi yopishib olishiga ishonch hosil qiling, shunda u qimirlamaydi va qimirlamaydi.
- Agar siz to'shagingizni tozalamaganingizga ko'p vaqt bo'lgan bo'lsa, uni suv va sirka bilan teng qismlarga seping va artib oling.
- Agar sizda yoga gilamchasi bo'lmasa, siz ko'pikli gilam ostidan yoki umuman hech narsadan foydalanishingiz mumkin. Yalang oyoqlaringiz erga yaxshi yopishganligiga ishonch hosil qiling.
- Agar siz tashqarida mashq qilsangiz, to'shakdan foydalanish ixtiyoriydir, chunki o't ko'p tortish imkoniyatini beradi.
3 -qadam. Agar siz ichingizda bo'lsangiz, meditatsiya maydoniga o'simliklarni qo'shing
O'simliklar sizning kayfiyatingizni yaxshilashi mumkin, shuning uchun sizda mayda yopiq o'simliklarni meditatsiya maydoniga ko'chiring. Tabiat bilan tinchlik va birlik hissi yaratish uchun ularni oldingizga yoki atrofingizga joylashtiring.
Agar sizda o'simliklar bo'lmasa, bu juda yaxshi. Meditatsiya qilish uchun sizga faqat o'zingiz va nafasingiz kerak
4 -qadam. Yaqin atrofda meditatsiya qilishni xohlagan har qanday ruhiy bezak yoki totemlarni joylashtiring
Agar sizda Budda haykali, geodlar, kristallar, shamlar, tutatqi yoki adaçayı bo'lsa, ularni meditatsiya maydoniga joylashtiring, shunda siz boshlashga tayyor bo'lgandan keyin ularga kira olasiz. Shamlar, tutatqilar yoki adaçayı yoqing va tinch va xavfsiz joy yaratish uchun o'tirishni rejalashtirgan joyingizga yoqimli totem yoki toshlarni qo'ying.
Bu kerak emas, lekin ular sizning amaliyotingiz uchun kayfiyatni o'rnatishga yordam beradi
Qiziqarli fakt:
Yonayotgan tutatqi tashvish va tushkunlikni kamaytirishi isbotlangan. Lavanda, nagampa yoki yasemin kabi sizga yoqadigan tinchlantiruvchi hidni tanlang.
Qadam 5. Agar siz qattiq jadvaldan dam olayotgan bo'lsangiz, yaqin atrofdagi taymerni o'rnating
Agar sizda kundalik ishlaringizga qaytishga 10 yoki 20 daqiqa qolsa, telefoningizni yoki oshxona taymerini yoningizda saqlang, shunda siz biror narsaga kechikib qolmasdan dam olishingiz mumkin. Agar xohlasangiz, taymerli meditatsiya dasturini yuklab oling, shunda siz qattiq bip o'rniga tinchlantiruvchi ovoz bilan meditatsiyadan chiqib ketasiz.
Agar siz telefoningizda taymerdan foydalanayotgan bo'lsangiz, qo'ng'iroq va bildirishnomalar samolyot rejimida o'chirilganligiga ishonch hosil qiling
4 -usul 2: qulay bo'lish
Qadam 1. Siz harakatlanadigan va nafas oladigan qulay, egiluvchan kiyim kiying
Bo'shashgan, qulay futbolka va biroz cho'zilgan shim kiying, shunda iloji boricha bo'shashasiz. Kiyimlaringiz qisilmasligiga ishonch hosil qilish uchun pastki qorin bilan chuqur nafas oling. Kamtarlik va qulaylik uchun biror narsani sozlamasdan, to'liq harakatlanishiga ishonch hosil qilish uchun qo'llaringizni va oyoqlaringizni aylantiring.
- Agar kerak bo'lsa, sochlaringizni orqaga bog'lab qo'ying, shunda u yo'ldan chiqib ketadi va zargarlik buyumlarini olib tashlang.
- Agar shimning chizig'i bo'lsa, ularni biroz bo'shating, shunda siz nafas olayotganda beliga qisilishini sezmaysiz.
- Agar siz ish joyingizda kiyinishingiz kerak bo'lgan tez meditatsiya va yoga tanaffusida bo'lsangiz, galstukni echishga, bir necha tugmachani ochishga va kamaringizni echishga bir daqiqa vaqt ajrating. Hech kim sizga kira olmaydigan shaxsiy hududda ekanligingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 2. Kayfiyatingizni ko'tarish uchun oldindan tinchlantiruvchi musiqa tinglang
Tibet fleyta musiqasini, tabiat tovushlarini yoki massaj olayotganingizda massajchi o'ynayotganini tasavvur qiling. Sizning media dietangiz, sizning jismoniy dietangiz kabi, ongingiz va tanangizni muvozanatlashda muhim ahamiyatga ega, shuning uchun gilamchaga o'tirishni rejalashtirishdan oldin o'lim metalli yoki punk kabi narsalarga aralashmang.
- Musiqa tanangizni jismonan bo'shatib, kuchlanishni yengillashtiradi va meditatsiya paytida nafasingizni ushlab turishga yordam beradi.
- Agar sizda yaqin kompyuter bo'lsa, "meditatsiya musiqasi" ni qidirib toping va mashg'ulotdan oldin ham, mashg'ulot paytida ham past ovozda ijro eting.
Maslahat:
Agar sizda Tibet qo'shiq aytadigan piyola yoki tingsha zanglari bo'lsa, ularni yoga va meditatsiya mashg'ulotidan oldin hozirgi paytda hislaringizni uyg'otishga yordam berish uchun ularni bir -ikki daqiqa o'ynang.
3 -qadam. Boshni toza saqlash uchun suvga yoki kofeinsiz choyga yopishib oling
Agar siz mashq qilishni rejalashtirmasdan oldin chanqagan bo'lsangiz, 6 ml untsiya (180 ml) suv yoki o'simlik choyini iching. Kofein (haddan tashqari ko'p miqdorda), nikotin yoki alkogol kabi dori -darmonlardan saqlaning, chunki ular sizni giperaktiv yoki depressiv holatga olib kelishi mumkin, bu esa ongingizni tinchlantirish yoki diqqatni jamlashni qiyinlashtiradi.
- Gibiskus, romashka, lavanta va yalpiz kabi tinchlantiruvchi, kofeinsiz choylar meditatsiyadan oldingi yaxshi tanlovdir.
- Agar siz ertalabki qahvani ichgandan keyin meditatsiya qilishni yaxshi ko'rsangiz, mashg'ulot oldidan 1 stakandan ko'proq ichib, haddan oshmang, shunda hammom tanaffusida pauza qilmang.
- Amaliyotni boshlashdan oldin spirtli ichimliklar sizni tinchlantirishi mumkin deb o'ylashingiz mumkin bo'lsa -da, uni do'stlaringiz bilan dam olish uchun saqlang. Bu yoga va meditatsiyaning to'liq afzalliklarini boshdan kechirishingizga to'sqinlik qiladigan depressant.
Qadam 4. Bo'sh qoringa mashq qiling yoki engil, sog'lom atıştırmalık iste'mol qiling
Mashq qilishni rejalashtirishdan oldin og'ir ovqat yemang. Bo'sh qoringa mashq qilish yaxshidir. Ammo, agar siz ochlikdan o'zingizni zaif his qila boshlasangiz, taxminan 20 daqiqa oldin bir bo'lak meva, bir hovuch yong'oq yoki bir stakan yogurt kabi engil ovqat iste'mol qiling. Siz har doim to'yimli bayramni eyishingiz mumkin!
- Ko'p yog'lar, trans yog'lar yoki oddiy uglevodlarsiz to'liq ovqatlarga yopishib oling, chunki ular sizni sust his qiladi va qoriningizni bezovta qilishi mumkin.
- Mashq qilishdan oldin, porsiyalaringizning hajmini tekshirib turing, chunki ko'p ovqatlanish qorin bo'shlig'iga chuqur nafas olishni noqulay qiladi.
5 -qadam Hammomdan foydalaning va agar xohlasangiz, qo'llaringizni, oyoqlaringizni va yuzingizni yuving
Siz borishingiz kerakmi yoki yo'qmi, meditatsiya qilish uchun o'tirishdan oldin hojatxonadan foydalansangiz yaxshi bo'ladi, chunki yoga ichak va siydik pufagini rag'batlantirishi mumkin. Shunday qilib, siz o'zingizni qulay his qilasiz va hammomdan foydalanish uchun mashg'ulotni to'xtatishingiz shart emas. Qo'lingizni, oyog'ingizni yoki yuzingizni yuvish kabi har qanday tozalash marosimlarini bajaring, bu sizga dam olishga yordam beradi.
Agar siz hojatxonadan foydalanish uchun turishingiz kerak bo'lsa, buni qiling. O'zingizga nisbatan yumshoq bo'ling (ya'ni, pauza qilish uchun o'zingizni hukm qilmang) va tanangizning ehtiyojlarini qondiring
3-usul 4: isinish mashqlarini bajarish
Qadam 1. Butun tanangizni quvvatlantirish va cho'zish uchun quyoshga 5 marta salom bering
Tog'da turishni boshlang, so'ng egilib qo'llaringizni erga cho'zing. Oyoqlaringizni orqaga siljiting, shunda siz taxtali holatda bo'lasiz, keyin pastga tushing va boshingizni kobra pozasiga ko'taring. Dumbaingizni yuqoriga ko'taring va itga tushish uchun dum suyagidan qo'llaringizga to'g'ri chiziq qiling. Oldinga egilishga qaytish uchun oyoqlaringizni oldinga siljiting yoki sakrang. Keyin qo'llaringizni yon tomonga ko'taring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Har bir pozitsiyada kamida 1 marta to'liq nafas oling va nafas oling.
- Bu o'z-o'zidan yaxshi isinish, lekin buning o'rniga oddiy cho'zish qilsang yaxshi bo'ladi.
2 -qadam. Yelkangizni bo'shatish uchun 10 ta yelka qisib qo'ying
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida tik holatda turing. Nafas olayotganda elkangizni qulog'ingizga ko'taring, bir soniya ushlab turing va nafas chiqarayotganda ularni qo'yib yuboring.
Yaxshi holatda turishingizga ishonch hosil qiling. Bo'yiningiz oldinga yoki orqangizdan oshib ketishiga yo'l qo'ymang
Qadam 3. Bo'yni o'ngdan chapga 5 marta va chapdan o'ngga 5 marta aylantir
Boshingizni oldinga egib, iyagingizni ko'kragingizga itaring. Sekin -asta boshingizni o'ng tomonga burang, go'yo qulog'ingizga yelkangizga tegib turing va keyin qulog'ingiz to'g'ridan -to'g'ri elka pichog'i ustida turganda to'xtating. Sekin boshingizni markazga qaytaring va chapga burang. Sekin -asta boring va har bir rulonni hech bo'lmaganda 2 ta to'liq nafas olish va ekshalatsiyaga qadar davom ettiring.
- Sovuq va tinch holatda saqlang; bo'yiningizni og'riyotgan joygacha cho'zishga urinmang.
- Oyoqlaringizni shunday siljitingki, tizzalaringiz hali ham tashqariga egilib, oyoqlaringiz tegib tursin. Oyoqlaringizni o'zingizga torting. 2 daqiqa davomida tizzangizni yuqoriga va pastga, kelebek holatiga keltiring.
Qadam 4. Bo'yin, yelka, orqa va torsonni bo'shatish uchun mushuk va sigir pozasini almashtiring
Qo'llaringiz va tizzangizga turing, qo'llaringizni elkangiz kengligida va tizzalaringiz kestirib, kengligida. Mushuk kabi belingizni yumshoq qilib eging va nafas olayotganda turing. Buni qilayotganda bosh va tos bo'shlig'ining tushishiga ruxsat bering. Nafas olayotganda, orqangizni egib, boshingiz va tosingizni shiftga qaratib, pozitsiyani o'zgartiring. Ushbu ketma -ketlikni asta -sekin 2-3 daqiqa davomida bajaring.
Agar siz ularni uzoqroq ushlab turishni xohlasangiz, ularni nafasingizga muvofiqlashtirmasdan, o'zingizni erkin his eting (masalan, mushukning holatini 2 ta to'liq nafas olish va nafas chiqarish uchun, so'ngra yana 2 ta nafas olish va chiqarish uchun sigir holatiga o'tkazing)
5 -qadam. Bolaning holatini qilib, son va sonlaringizni bo'shating
Barmoqlaringiz bir-biriga, tizzangiz kestirib, kengligida, to'shagingizda tiz cho'king. Qorin tizzalaringiz orasiga qo'yilishi uchun tanangizni pastga tushiring va kaftlaringizni gilam ustida tekis qilib qo'llaringizni oldinga cho'zing. Uni kamida 2-3 daqiqa ushlab turing. Nafas olishni unutmang!
Bolaning pozitsiyasida yelkangizni erga qo'yishga harakat qiling, shunda siz eng yaxshi yuqori va orqa qismini egasiz
4 -usul 4: meditatsiya amaliyotini boshlash
Qadam 1. Oyog'ingizni kesib o'tirgan holda to'shagingizga o'tiring yoki lotus o'rnini egallang
Oyoqlaringiz bilan xoch (olma) holatida o'tiring. Dumba erga turg'un va orqa to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar siz biroz moslashuvchan bo'lsangiz va lotus holatini qilmoqchi bo'lsangiz, o'ng oyog'ingizni oling va chap soningizga qo'ying va chap oyog'ingizni o'ng soningizga ko'taring.
- Agar siz lotus pozitsiyasini qilsangiz, zafu (meditatsiya yostig'i) yoki kichik, qattiq yostiqqa o'tirishni o'ylab ko'ring, shunda siz yanada barqaror va qulayroq bo'lasiz. Siz zafusni ixtisoslashgan do'konlarda, yoga va meditatsiya markazlarida yoki Internetda sotib olishingiz mumkin.
- Agar sizda tizza muammosi bo'lsa, tizzangiz ostiga yostiq yoki adyol qo'ying.
- Agar sizda bel muammosi bo'lsa va to'g'ri o'tira olmasangiz, yostiq yoki adyolga suyanib, yarim tik holatidadir. Sizning umurtqa pog'onangiz to'g'ri ekan, borishingiz yaxshi!
- Agar xohlasangiz, yotishingiz mumkin, lekin uxlamang!
Qadam 2. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying yoki qo'llaringizni tizzangizga qo'ying
Barmoqlaringizni bo'shashtirib, kaftlaringizni tizzangizga qo'yib qo'ying. Agar siz ularni tizzangizda qulayroq his qilsangiz, bu ham variant. Buni qandaydir rohib uslubi bilan qilish uchun, barmoqlaringizni bir qo'li bilan, ikkinchi qo'lingizning kaftlarini yuqoriga qarating. Ularni tizzangizga qo'ying va bosh barmog'ingizning uchlarini bir -biriga bosing va uchburchak hosil qiling.
Agar xohlasangiz, kaftlaringizni tizzangizga qo'yib, bosh barmog'ingiz va ko'rsatkich barmog'ingizni bir-biriga bog'lab, donolik muhrining holatini sinab ko'ring
Qiziqarli fakt:
Ko'p meditatsiya amaliyotida qo'llarning pozitsiyalari "mudra" deb nomlanadi. Sizning amaliyotingizni chuqurlashtirish va tananing turli qismlarida bloklangan energiyani tozalash uchun juda ko'p turli xil pozitsiyalar mavjud. Qaysi biri sizga qulayroq ekanligini bilish uchun turli pozitsiyalarni sinab ko'ring.
3 -qadam. Agar xohlasangiz, "OM" mantrasini 5-10 marta ayting
Qorin bo'shlig'iga chuqur nafas oling va yarim gapiring, "OM" mantrasini yarim kuylang ("ohm" yoki "aum" deb talaffuz qilinadi). Mantrani nafas olayotganda iloji boricha ushlab turing.
Bu mantrani tozalashga va negativlikni yo'q qilishga qaratilgan deb o'ylashadi
Qiziqarli fakt:
"OM" mantrasini kamida 30 daqiqa bajarish miyaning har bir qismida teta kuchini oshirishi isbotlangan. Teta to'lqinlari o'rganish, xotira va sezgi bilan bog'liq va ko'pincha miyada chuqur uyqu yoki kuchli meditatsiya paytida paydo bo'ladi.
Qadam 4. Diafragma bilan nafas oling, har bir nafas va nafas chiqarishga e'tibor qarating
Qorin tubigacha burun orqali nafas oling. Nafas olayotganda va yelkangiz yuqoriga va pastga harakat qilmasligi kerak. Buni qilayotib, o'zingizga: "nafas olaman, ongimni va tanamni tinchlantiraman, nafas olaman, tanamga tabassum qilaman", deb o'ylashingiz mumkin.
- Agar siz tizimli yondashuvni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, 8 marta sekin nafas olishni, 8 ta nafasni ushlab turishni va 8 ta hisob uchun nafas chiqarishni harakat qilib ko'ring.
- Meditatsiya bilan nafas olishning to'g'ri usuli yo'q, shuning uchun sizga mos keladigan narsani toping.
- Agar siz nafas olishdan charchaganingizni yoki boshingiz charchaganini his qilsangiz, boshqa yo'lni ko'ring.
- Nafas olishning asosiy texnikasi bilan tanishganingizdan so'ng, siz tanani quvvatlantiradigan (bhastrika yoki kapalabhati kabi) nafas olishning yogik uslublarini mashq qilishingiz mumkin.
Maslahatlar
- Har kuni bir vaqtning o'zida meditatsiya qilishga harakat qiling, xuddi uyg'onganingizdan keyin yoki kechqurun yotishdan oldin, shuning uchun bu odat bo'lib qoladi.
- Har doim yalangoyoqsiz yoga bilan shug'ullaning, shunda siz gilamchani yaxshiroq ushlaysiz.
- Iloji bo'lsa, uyingizda meditatsiya uchun joy yarating. Shunday qilib, siz mashg'ulotlarga tayyor bo'lgach, hamma narsaga tayyor bo'lasiz.
- Agar siz amaliyotda yangi bo'lsangiz, meditatsiya va yoga bo'yicha videolarni kuzatib boring.
- O'z hududingizda yoga va meditatsiya markazlarini toping, shunda siz boshqalar bilan mashq qilishni boshlashingiz va ijtimoiy doirangizni kengaytirishingiz mumkin.
Ogohlantirishlar
- Agar biron-bir harakat yoki pozitsiya og'riydigan bo'lsa, uni to'xtating, shunda siz mushakni ortiqcha cho'zmasligingiz yoki siqib qo'ymasligingiz kerak. O'z tanangizga mehribon bo'ling va egiluvchanlik va kuch haqida gap ketganda, qaerda bo'lsangiz, ishlang.
- Agar siz meditatsiya paytida yoki undan keyin boshingiz charchab qolsa yoki qo'rquv, vahima yoki har qanday dahshatli his -tuyg'ularni boshdan kechirsangiz, qiyin tajribani engishga yordam beradigan professional yogi yoki meditatsiya o'qituvchisini qidirib ko'ring.
