Meditatsiya klinik tadkikotlarda depressiyani davolashda foydali ekanligini ko'rsatdi. Ayniqsa, mulohaza yuritish meditatsiyasi depressiya alomatlarini, masalan, salbiy fikrlash, ruminiya va diqqatni jamlamaslikni kamaytirishga kuchli ta'sir ko'rsatdi. Meditatsiya depressiyani davolashda samarali bo'lishi mumkin, hatto davolanishga chidamli depressiyada bo'lsa ham, shuni bilingki, bu faqat bir qismi Depressiyani davolashda ko'p qirrali yondashuv qanday bo'lishi kerak. Depressiyani to'liq davolash uchun meditatsiya terapiya va ehtimol boshqa an'anaviy usullar bilan birgalikda qo'llanilishi kerak.
Qadamlar
3 -ning 1 -usuli: Zehnlilik meditatsiyasidan foydalanish
Qadam 1. To'g'ri o'tiring
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mulohaza yurituvchi meditatsiya depressiyaga qarshi kurashda samarali bo'ladi va ayniqsa, katta depressiya epizodini boshdan kechirganlar uchun relapsning oldini olishda samarali bo'ladi. Ehtiyotkorlik bilan meditatsiya qilish uchun avval stulga yoki polga tik o'tirish kerak.
- Chalg'imaydigan xonani tanlang. Xonaning ma'lum bir burchagini tanlash yaxshidir. Televizor yoki deraza kabi rag'batlantiruvchi narsaga duch kelmang. Iloji bo'lsa, bo'sh devorga qarang.
- O'zingizni qulay his qiladigan tarzda o'tiring. Siz jismoniy noqulaylik his qilishdan ko'ra nafas va o'zingizga e'tibor berishni xohlaysiz. Siz erga o'tira olasiz, yostiq yoki stul bilan orqa tekis. Harakatlanmaydigan stulni tanlashingizga ishonch hosil qiling. Nafas olishni engillashtirish uchun meditatsiya qilayotganda to'g'ri o'tirishga harakat qiling.
- Qo'llaringizni sonlaringizga qo'ying, pastga qarating. Ko'zlaringizni biroz ochib turing, nigohingizni devorga yoki polga qarating. Sizning kestirib, tizzangizdan yuqori ekanligiga ishonch hosil qiling.
2 -qadam. Fikringizni hozirgi daqiqaga qaratib, bir necha daqiqa o'tiring
Siz o'tirganingizdan so'ng, hozirgi lahzani qabul qilishga bir necha daqiqa sarflang. Sizning holatingiz, tanangiz va atrofingiz haqida xabardor bo'ling. Sizning fikringiz, ehtimol, qachondir chalkashib ketadi. Bu sodir bo'lganda, muloyimlik bilan o'z fikrlaringizni tanangizga va atrofingizga qaytaring.
3 -qadam. Nafasingizni his eting
Bir necha daqiqani hozirgi narsaga qaratgandan so'ng, nafasingizga e'tiboringizni qarating. Nafas olish - bu tabiiy, ritmik jarayon. Havoning o'pkadan qanday kirishi va chiqishiga e'tibor bering.
- Barcha e'tiboringizni nafasingizga yo'naltiring. Nafasni manipulyatsiya qilish yoki alohida nafas olishning hojati yo'q. Faqat uning tabiiy ritmiga e'tibor bering.
- Nafas olishdan tashqari, tanangiz va atrofingizga e'tibor qarating. Bir necha daqiqa nafas olishga va hozirgi narsaga e'tibor berishga harakat qiling. Yana bir bor, agar sizning fikringiz chalg'itsa, narsalarni hozirgi holatiga qaytarishga harakat qiling.
- Diafragma bilan o'tirish yoki yotish bilan nafas olishga harakat qiling. Agar siz o'tirishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, to'g'ri o'tirganingizga ishonch hosil qiling, shunda siz osonroq nafas olasiz. Bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini qorinning pastki qismiga qo'ying. Nafas oling, shunda qo'lingiz ko'tariladi, ko'kragingiz esa harakatsiz qoladi. Burundan nafas oling va og'zingizdan nafas oling. O'zingizni tinchlantirishni va hissiy sekinlashishni boshlashingiz uchun qancha nafas kerak bo'lsa, takrorlang.
4 -qadam. Fikrlar siz orqali oqsin
Nafas olishdan bir necha daqiqa o'tgach, ongingizni chalg'itishga ruxsat bering. Fikrlaringizni baholamang va tahlil qilmang. Ularga tabiiy ravishda kirib -chiqishlariga ruxsat bering.
- Agar siz uzoq vaqt meditatsiya qilsangiz, fikrlar paydo bo'ladi. Bular xotiralar, xavotirlar, tashvishlar yoki teleko'rsatuvlardan parchalar bo'lishi mumkin. Fikrlaringizni nazorat qilmaslikka harakat qiling. Shunchaki, ular o'z -o'zidan kelib -ketishsin.
- O'z fikrlaringizni hukm qilishdan, biror narsani hal qilishga yoki tahlil qilishga urinishdan saqlaning. Faqat fikrlar paydo bo'lishiga yo'l qo'ying. Sizning fikrlaringizni kelganda boshingizda nomlash foydali bo'lishi mumkin. "Mana, bolalikdan bir xotira" yoki "Mana mening ishim haqida qayg'urayapman" kabi bir narsani o'ylab ko'ring.
5-qadam. Haftada ikki yarim soatlik mulohaza yuritishga intiling
Har kuni ozgina meditatsiya qilishga harakat qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ikki yarim soatlik meditatsiya ba'zi bemorlarda depressiya alomatlarini yaxshilaydi. Meditatsiyani muntazam jadvalingizga muvofiq bajarishga harakat qiling. Masalan, yotishdan oldin tishlaringizni yuvgandan keyin meditatsiya qilishni rejalashtiring. Shunday qilib, bu odatiy holga aylanadi.
3 -usul 2: Tanani skanerlash meditatsiyasini sinab ko'rish
Qadam 1. Qulay joyda yoting
Tanani skanerlash meditatsiyasi ham hozirgi paytda qolishga yordam beradi. Hozirgi narsaga e'tibor qaratish depressiyani engishga yordam beradi. Ko'p odamlar, bir necha hafta davomida tanani skanerlash meditatsiyasi bilan mashg'ul bo'lganidan so'ng, o'zlarini ancha erkin his qilishganini aytishdi. Tana ko'rish meditatsiyasining birinchi bosqichi yotishdir. To'shak yoki to'shak kabi qulay joyni tanlang.
2 -qadam. Tanangizga e'tibor bering va niyatingizni belgilang
Biroz vaqtni tanangizga qarating. Keyin, mashg'ulot uchun niyatingizni belgilang. Sizning niyatingiz - bu sizning hayotingizni qanday o'tkazishni o'z ichiga olgan maqsad yoki maqsad. Bu "yuragimni och" yoki "o'zimga rahm qil" kabi bo'lishi mumkin. Sizning niyatingiz har doim ijobiy bo'lishi kerak.
- Sizning tanangiz to'shakka, to'shakka yoki polga qanday qaraydi? Tananing qaysi qismlari tarang ko'rinadi? Sizning belingizga yoki orqangizga biror narsa bosiladimi? Tasavvur qiling -a, bu joylarni yumshatib, ular o'zlarini yanada qulay va qulay his qiladilar. Jang yoki elkalar kabi, tanglik kabi ko'rinadigan har qanday tana qismlarini bo'shashtiring.
- Tanani skanerlash meditatsiyasining maqsadi - ongni tozalash. O'zingizning niyatingizni bir daqiqaga ayting. O'tmish va kelajakni qo'yib yuborishga va tanangizdan boshqa hamma narsa fonda yo'qolishiga rozi bo'ling.
Qadam 3. Skanerlashni boshlang
Qulay va bo'shashganingizdan so'ng, skanerlashni boshlang. Tanani skanerlash meditatsiyasi - bu bir vaqtning o'zida tananing bir qismiga giperfokus qo'yish amaliyoti.
- Tanani skanerlash - bu sizning tanangizni aylanib chiqishga o'xshaydi. Tana qismlarini tasvirlamang va ularni qimirlatmang. Shunchaki ular qanday his qilayotganiga e'tibor bering.
- Oyoqlaringiz bilan boshlang. Oyoq barmoqlaringiz tananing qolgan qismidan sovuqroqmi? Siz paypoq kiyasizmi? Agar shunday bo'lsa, matoning teringizga qanday munosabatda bo'lishini hisoblang. Oyoqqa, so'ngra oyoqqa qarab harakatlaning.
- Tana qismlarini skanerlashda ularning yo'qolishiga yo'l qo'ying. Qolgan oyog'ingizni o'rganayotganda, barmoqlaringiz sezilmasin. Oyog'ingizni yuqoriga ko'targaningizda oyog'ingiz miyangizdan chiqib ketishiga yo'l qo'ying.
- Boshingiz yetguncha tanani yuqoriga ko'taring, shunda tanangiz asta -sekin yo'qoladi.
Qadam 4. Hammasini bir -biriga ulang
Boshingizga etib kelganingizdan so'ng, tanangizni bir -biriga bog'lash vaqti keldi. Bosh bilan boshlang. Boshning bo'yniga, tanasiga, qo'llariga va boshqalarga bog'lanishini his eting. Keyin teringizni butun vujudingizda his eting. O'zingizga jismoniy yaxlitlikni his qilishingizga ruxsat bering.
3 -usul 3: Qo'shimcha amaliyotlar
Qadam 1. Mehribonlik meditatsiyasini sevishga harakat qiling
Mehr-shafqatli meditatsiya-bu meditatsiya bo'lib, u ko'pincha bolalarda qo'llaniladi, bu depressiyaga qarshi kurashda samarali ekanligini ko'rsatdi. Kundalik ishingizga mehr-shafqat meditatsiyasini kiritishga harakat qiling.
- Mehr-muhabbat meditatsiyasining g'oyasi-qulay o'tirib, hayotda nimani xohlayotganingizni tasavvur qilish. Erga qulay joy toping va mantrani boshlang. Biror narsani ayting: "Men baxtli bo'lsam, kuchli va sog'lom bo'lsam, o'zimni bo'shashtirsam". Davom eting, o'zingiz uchun istaklarni ro'yxatlang.
- U erdan atrofdagilarga yaxshi tilaklarni yozib qo'ying. Xuddi shu fikrlarni minnatdor bo'lgan odamga yo'naltiring. Masalan, "Onam baxtli bo'lsin, onam kuchli va sog'lom bo'lsin, onam o'zini xotirjam his qilsin …"
- O'zingizni neytral his qiladigan odamni tasavvur qiling, bu sizga yoqmaydigan yoki yoqtirmaydigan odam. Xuddi shu fikrlarni o'z yo'lida yuboring. Hatto bunday fikrlarni siz faol dushmanlik qiladigan odamlarga yo'naltirish foydali bo'lishi mumkin. Sizni baxtsiz qilganlarga sevgi yuborish, aslida, kuch bag'ishlashi mumkin.
- Nihoyat, mantrani koinotga yo'naltiring. "Hamma tirik mavjudotlar baxtli bo'lsin" kabi so'z bilan yakunlang.
2 -qadam. Meditatsiya tartibini boshqaring
Siz Internetda boshqariladigan meditatsiya texnikasini topishingiz mumkin. Siz meditatsiya dasturlarini CD yoki mp3 formatida buyurtma qilishingiz mumkin. Bu tartiblar sizga tinchlantiruvchi sahnalarni tasavvur qilishga, tanangizga va nafasingizga e'tibor qaratishga va hozirgi paytda sizni ushlab turishga yordam beradi. Bu depressiyani engishga yordam beradi.
3 -qadam. Meditatsiya o'qituvchisiga murojaat qiling yoki meditatsiya markazida dars oling
Agar siz meditatsiyaning muayyan turlarini, masalan, budda meditatsiyasini sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, darslarni ko'rib chiqish yaxshi bo'lardi. Sizning hududingizda meditatsiya o'qituvchilari yoki meditatsiya darslari mavjudligini tekshiring. Samarali meditatsiyaga yordam berishdan tashqari, bu yangi odamlar bilan tanishishning ajoyib usuli. Sog'lom ijtimoiy munosabatlarni o'rnatish depressiyani engishga yordam beradi.
Qadam 4. Meditatsiya bilan shug'ullanayotganda terapevtga murojaat qiling
Depressiyani davolashda meditatsiya samaradorligi haqidagi tadqiqotlar davom etmoqda va siz depressiyani davolashda faqat meditatsiyaga tayanmasligingiz muhim. Depressiya - bu ruhiy salomatlik bilan bog‘liq jiddiy muammo, uni beparvolik bilan qabul qilmaslik kerak. Siz terapevtni oddiy shifokoringizdan maslahat so'rab topishingiz mumkin. Shuningdek, siz sug'urta provayderingiz orqali onlayn terapevtlar ro'yxatini topishingiz mumkin. Agar siz kollej talabasi bo'lsangiz, universitetingiz orqali bepul maslahat olish huquqiga ega bo'lishingiz mumkin. Depressiya belgilari quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- Bo'shliq, umidsizlik, umidsizlik yoki qayg'u hissi
- Asabiylashish yoki kayfiyat o'zgarishi
- Siz ilgari zavqlanadigan narsalarga qiziqishni yo'qotish
- G'ayrioddiy uyqu rejimi (juda ko'p yoki juda kam uxlash)
- G'ayritabiiy ishtaha (kam ovqatlanishni xohlash, ko'proq ovqatlanishni xohlash)
- Og'irlikning o'zgarishi (vazn yo'qotish yoki vazn yo'qotish)
- Charchoq, charchoq, energiya etishmasligi
- Qo'rquv yoki tashvish
- Sekin fikrlash yoki harakat, og'irlik hissi
- O'zini aybsiz his qilish
- Konsentratsiya qilish, fikrlash yoki qaror qabul qilishda qiyinchilik
- Noma'lum jismoniy kasalliklar, og'riq yoki og'riqni yoqtiradi
- Fikrlar yoki o'z joniga qasd qilishga urinishlar
