Power Yoga - aerobik mashqlar ta'sirida moslashtiriladigan yoga uslubi. Muntazam ravishda pozitsiyalar o'zgarib turadi, shuning uchun tanada har doim yangi narsa bo'ladi. Kuchli yoga-yoganing aqliy, jismoniy va ma'naviy afzalliklarini yuqori intensivlikdagi, kaloriyalarni yoqish mashqlari bilan birlashtirishning ajoyib usuli. Power Yoga tanangizni mustahkamlaydi, egiluvchanlikni oshiradi, chidamlilik va vazn yo'qotishga yordam beradi, shuningdek, holat va muvozanatni yaxshilaydi. Shuningdek, u qon aylanishini va immunitet tizimini yaxshilaydi, yurak uchun foydali, suyaklar, mushaklar va bo'g'imlarni mustahkamlaydi. Ruhiy foyda konsentratsiyani yaxshilash va stressni kamaytirishni o'z ichiga olishi mumkin. Power Yoga -dan to'liq foyda olish uchun kun tartibini maqsadlaringizga moslashtiring va mashaqqatli mashg'ulotlar uchun asosiy yoga tamoyillarini qurbon qilmang.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: Yoga asoslarini o'rganish
Qadam 1. Nafas olishni o'rganing
Sizning darajangiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, yoga nafas olishdan boshlanadi. To'g'ri nafas olish sizga mashg'ulot davomida ritmni saqlashga, chegaralaringizni bilishga va yaxshi odatlarni saqlashga yordam beradi. Qachonki siz nafas olishingiz va asanalaringiz (pozalar) mukammal bir vaqtda bo'lsa, siz kuchli yoga oqimini his qilasiz.
- Jismoniy mashqlar paytida yoki pozada nafasingizni ushlab turish yoki qisqa, sayoz nafas olish odatiy holdir. Biroq, bu tananing tarangligi va stressini keltirib chiqaradi, bu sizning farovonligingiz uchun kerakli narsaning aksidir.
- O'qituvchiga qarab, pozlar paytida nafas olishning bir qancha usullari mavjud. Sizga mos keladigan to'g'ri nafas olish usulini toping.
- Yogik urf -odatlarining ko'pchiligi chuqur, qorin nafasini poydevor sifatida tavsiya qiladi. Nafas olishning bu turi nafas olayotganda qoriningiz ko'tarilishiga va nafas chiqarayotganda pastga tushishiga olib keladi. Siz sekin nafas olasiz va burundan nafas chiqarasiz, soniyalarni hisoblab, 5 marta nafas oling va yana 5 marta nafas oling, yangi nafas olishdan oldin.
- Nafas olishingizga e'tibor qarating, siz yoga bilan shug'ullanganingizda diqqatni jamlab, bo'shashib qolasiz.
2 -qadam. Ujjayi nafas olishni mashq qiling
Kuchli yoga Ashtanga yoga amaliyotidan kelib chiqadi, u nafasni nazorat qilish uchun "g'olib nafas" texnikasidan foydalanadi. Shu tarzda nafas olish, farovonlikni oshirish uchun mashqlar yordamida tovush va harakatdan foydalanadi. Birinchidan, tekis orqa miya bilan o'tiring va ko'zingizni yuming.
- Burundan sekin -asta chuqur nafas oling. Og'iz orqali nafas chiqaring. Ovozni "HAAA" qiling. Keyingi safar nafas chiqarayotganda, og'zingizni yoping va tomog'ingizga xuddi shunday ovoz chiqaring.
- Xuddi shu tovushni chiqarayotganda tomog'ingizni bo'shashtiring va nafas oling. Bu "Yulduzli urushlar" filmidagi Darth Vaderga o'xshab tuyulishi mumkin, lekin xonadagi eng baland ovozli bo'lishni maqsad qilmang. Buning o'rniga nafas olishni vokal kordlaringiz uchun massaj deb o'ylang.
- Endi nafas olayotganda qo'llaringizni ko'taring. Nafas olayotganda qo'llaringizni pastga tushiring. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying va nafas oling. Takrorlang.
- Ish tugagach, normal nafas olishga qayting. Amaliyotdan so'ng, siz pozalarni bajarayotganda nafas olishning ushbu texnikasidan foydalanishingiz mumkin bo'ladi. Bu tana uchun foydalidir, chunki u mushaklarning kislorodni samaraliroq olishiga yordam beradi va charchamasdan jismonan ishlashga imkon beradi.
3 -qadam. Meditatsiya bilan shug'ullaning
Yoga bilan shug'ullanish meditatsiyaning bir shakli bo'lib, u diqqatni jamlashni talab qiladi. Sizni boshqa shakllarga tayyorlash uchun asosiy meditatsiyadan foydalanish yaxshidir. Meditatsiya qon bosimi, tashvish, uyqusizlik, depressiya va gripp infektsiyalarini kamaytiradi.
- O'zingizga qulay joy toping. Siz yotishingiz yoki o'tirishingiz mumkin-bu sizga qulay bo'lguncha muhim emas. Ko'zlaringizni yuming va nafas olishingizga e'tibor bering. 5 soniya davomida nafas oling va 5 soniyada nafas oling.
- Fikringizni tozalang yoki ma'lum bir tovush, ob'ekt, so'z yoki iboraga e'tibor qarating. Sizni baxtli qiladigan joyni tasavvur qilishingiz mumkin, masalan, plyaj, eski xotira yoki tasavvur qilingan joy.
- Qachonki sizning ongingiz boshqa fikrlarga o'tib ketsa, uni diqqat bilan tanlagan narsangizga qaytaring.
- Istalgancha meditatsiya qiling-bir necha daqiqadan bir soatgacha yoki undan ko'proq. Avvaliga chalg'itadigan narsalar ko'p bo'ladi, lekin tez orada siz uzoq vaqt meditatsiya qila olasiz.
4 -qismning 2 -qismi: Power Yoga dasturini boshlash
Qadam 1. Kunning to'g'ri vaqtini tanlang
Siz birinchi navbatda kuchli yoga bilan mashg'ul bo'lishni xohlashingiz mumkin, bashoratli tartib sizni kunning qolgan qismiga jalb qiladi. Iloji bo'lsa, kechasi bu amaliyotni juda qisqa, bo'shashtiradigan tartib bilan bog'lashga harakat qiling. Hatto bir nechta pozlar ham uxlashga yordam beradi va ertasi kuni ohangni o'rnatadi.
Har bir mashqni sekin nafas olish bilan boshlang. Tana bilan harakatsiz tekis o'tiring. Ujjayi pranayamasini chuqur nafas olish va burundan nafas chiqarish bilan boshlang. Sizning nafasingiz tomoq orqasida eshitilishi kerak. Harakat qilayotganda, har bir harakatni nafas yoki nafas chiqarishga moslashtirishga harakat qiling
Qadam 2. Oson boshlang, so'ng yuqoriga ko'taring
Kuchli yoga mashg'ulotlarini yoki uy amaliyotini tanlagan ko'plab talabalar aerobik mashg'ulotlar bilan bir qatorda sog'likka foyda keltirishga umid qilganlari uchun ham shunday qilishadi. Kuchli yoga bularni taklif qiladi, lekin shuni yodda tutish kerakki, vaqt o'tishi bilan yoganing foydalari asta -sekin o'sib boradi. Agar siz darsda pauza qilishingiz va bolaning pozasida yoki boshqa pozada dam olishingiz kerak bo'lsa, tushkunlikka tushmang.
Siz uchun qiyin bo'lgan pozalarni o'zgartiring. Siz ularni o'z vaqtida to'g'ri bajarishni o'rganasiz. Yarim yo'ldan voz kechishdan ko'ra, pozalarning faqat yarmini bajarishni mashq qilish yaxshiroqdir
3 -qadam. Maqsadlaringizni aniqlang va ular uchun real vaqt jadvalini belgilang
Nimani qidirayotganingizni hal qiling va bosqichma -bosqich maqsadlar qo'ying. Qisqa darsdan va oson pozalardan boshlash foydali bo'lishi mumkin, keyin charchab qolmaslik uchun harakat qiling.
Sinf, DVD yoki audio uy amaliyotini tanlashdan oldin, kuch -yoga bilan nima qilishni xohlayotganingizni aniqlang. Aerobik mashqlarni qidiryapsizmi? Kuch mashqlari? Moslashuvchanlik oshdimi? Ruhiy yengillikmi? Bu sizning xohlagan vaqtingizda maqsadingizga erishish uchun qanday qadamlar qo'yishingizni aniqlaydi
4 -qadam. Maqsadlaringiz va yoga uslubingizga qarab sinf yoki uy amaliyotini tanlang
Maqsadlaringizni aniqlagandan so'ng, ushbu talablarga javob beradigan sinfni qidiring. Quvvatli yoga bilan qanday shug'ullanishni tanlashda, shaxsiyatingiz haqida ham o'ylab ko'ring.
- Agar o'zingizga mashg'ulot o'tkazish qiyin bo'lsa, do'stingiz bilan birga yoga bilan shug'ullanish sizni halol qiladi va yakka o'zi yoki guruhga qaraganda o'tish imkoniyatini kamaytiradi.
- Agar siz jarohat olishdan xavotirlanayotgan bo'lsangiz yoki to'g'ri tekislashni hali bilmasangiz, ehtimol siz o'qituvchi bilan mashg'ulot o'tkazishni xohlaysiz. Ko'rsatmalar juda muhim bo'lishi mumkin, chunki siz kuchli yoga asoslarini o'rganasiz va uning afzalliklaridan maksimal darajada foydalanasiz.
- Agar byudjet muammosi bo'lsa yoki siz uyda mashq qilmoqchi bo'lsangiz, ko'plab audio va DVD darslari mavjud. Ba'zi odamlar yolg'iz kuch bilan shug'ullanishni afzal ko'rishadi, bu ham juda yaxshi.
- Maxsus darslar kuch, moslashuvchanlik, vazn yo'qotish va boshqa maqsadlarni ko'zlaydi. Siz hatto homilador ayollar, katta tanalar, yuguruvchilar, velosipedchilar va boshqa ko'plab guruhlar uchun darslarni topishingiz mumkin. Biror narsa "o'zingni yaxshi his qilmaguncha" xarid qilishdan va har xil narsalarni sinab ko'rishdan qo'rqma.
5 -qadam. O'rta sinflarni ko'rib chiqing
Agar siz sabr -toqatni yo'qotib qo'yganingiz uchun kuchli yoga tanlagan bo'lsangiz, boshlang'ich mashg'ulotlarga borishni xohlamasligingiz mumkin. Biroz vaqtni avval pozlar va to'g'ri hizalanishni o'rganishga sarflang, so'ng darhol vinyasa (nafas bilan harakatga mos keladigan) boshlang'ich yoki o'rta sinfga o'ting. Ko'p boshlang'ich sinflar asta -sekin boshlanadi, chunki ular har bir pozani tushuntirib, to'g'ri shaklni ko'rsatadilar.
Qadam 6. Savasanada doim vaqt ajrating
Agar siz band bo'lishni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, ehtimol kuch -yoga tanlagan bo'lishingiz mumkin, chunki u sekinroq va meditativ mashg'ulotlarga qaraganda unchalik qiyin emas. Ammo, har bir mashaqqatli mashg'ulotdan so'ng, savasana bilan kamida besh daqiqa mashg'ulot o'tkazishni, meditatsiya qilishni unutmang:
- Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlari bir -biridan bir oz farqli, kaftlaringiz yon tomonga qaragan.
- Oyoqlaringizni oching va ko'zlaringizni yuming.
- Chuqur nafas oling va nafasingizga e'tiboringizni qarating. Bu asana boshqalarga qaraganda foydaliroq va sizning mashaqqatli amaliyotingizning afzalliklaridan foydalanish uchun ajoyib vaqt.
4 -qismning 3 -qismi: Yoga pozitsiyalarini mashq qilish
Qadam 1. Tadasanani og'irliklar bilan bajaring
Bu "tog 'pozasi" va ko'pchilik pozitsiyalar uchun boshlang'ich pozitsiya. Keyinchalik qiyin pozalarni o'rganish uchun ushbu pozani mashq qilish foydalidir.
- Jismoniy mashqlar qilish uchun siz o'z pozitsiyalaringizga dumbbelllarni kiritishingiz mumkin. Bu shart emas, chunki faqat Power Yoga - bu o'z -o'zidan ajoyib mashg'ulot.
- Siz qo'llaringizni yon tomonga, orqaga tik turishingiz kerak. Oyoq barmoqlari bir -biriga tegib turishi va tovonlari bir -biridan bir oz farqli bo'lishi kerak. Qovurg'angizni tos suyagiga, tos suyaklarini esa to'pig'ingizga qo'ying. Bir nechta dumbbelllarni oling va ularni yoningizda ushlang.
- Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va qo'llaringizni shiftga cho'zing, go'yo unga teginish mumkin. Ko'krak qafasi puflamasligi uchun tos suyagini ostiga tiqib, qovurg'angizni bir -biriga bog'lang. Shu bilan birga, tanangizni ko'taring va oyoq barmoqlarida muvozanatni saqlashga harakat qiling. Pozitsiyada 30 soniyadan 1 daqiqagacha turing.
- Harakatlaringiz bilan tandem nafas olishni unutmang.
- Shuni yodda tutingki, Power Yoga -ning ko'pgina mashg'ulotlari pozalar o'rtasida deyarli to'xtamaydi.
Qadam 2. Utkatasana pozasini bajaring
Bu pozani "stul pozasi" deb ham atashadi. Bu poza, ko'p pozalar singari, muvozanatni saqlashga yordam berish uchun devor yaqinida bajarilishi mumkin. Oldinga egilganda, dum suyagi devorga tegib, muvozanatni saqlashga yordam beradi.
- Tadasana, boshlang'ich pozitsiyasida turing. Qo'llaringizni dumbbelllaringiz bilan yuqoriga, cho'zgan holda ko'targanda nafas oling. Vazningizni tovoningizda ushlab turganingizdek, tizzalaringizni bukayotganda nafas chiqaring.
- Sonlaringizni erga parallel tuting va yuqori tanangiz sonlaringizga to'g'ri burchak ostida biroz egilib tursin. Pozitsiyani 30 soniyadan 1 daqiqagacha ushlab turing.
- Nafas oling va tizzangizni to'g'rilang. Nafas olayotganda, qo'llaringizni yon tomonlarga, boshlang'ich holatiga qaytaring.
3 -qadam. Trikonasana bilan shug'ullaning
Bu "uchburchak pozasi" va muvozanatni saqlash uchun ko'zingizni ochiq tutishingizni talab qiladi. Bu qiyin bo'lishi mumkin, lekin ko'p afzalliklarga ega, chunki u tananing ko'p joylariga ta'sir qiladi. Boshqa pozalar singari, siz Tadasanadan boshlaysiz.
- Oyoqlaringizni bir -biridan 4 fut masofada yoki qulay bo'lgan masofaga ajrating. Agar xohlasangiz, barbelllarni ushlab turing. O'ng oyog'ingizni taxminan 90 gradusga burang, chap oyog'ingiz biroz burchak ostida.
- Nafas oling. Nafas olayotganda, tanangizni o'ng tomonga buking, biqiningizdan tashqariga, keyin pastga tushing. Belingizni tekis tuting va chap qo'lingizni havoda ko'taring. O'ng qo'lingizni erga siljiting-ikkala qo'lingiz ham to'g'ri chiziqda bo'ladi, xuddi tanangiz 2 shisha oynaning orasiga bosilgandek bo'ladi. 30 soniyadan 1 daqiqagacha ushlab turing.
- Ushbu pozani chap tomonda takrorlang.
Qadam 4. Virabhadrasana pozasidan foydalaning
Bu "jangchi pozasi" va turli xil pozitsiyalarga ega. Bu ruhiy jangchini ifodalaydi, chunki u jangda o'zini bilmaslik bilan yuzma-yuz keladi.
- Tadasanadan boshlang, so'ngra oyoqlaringizni bir -biridan 4 fut (1,2 m) masofada ajrating. Dumbbelllarni ushlab, qo'llaringizni ko'taring va cho'zing. O'ng oyog'ingizni 90 daraja o'ng tomonga, chap oyog'ingizni taxminan 45 daraja aylantiring.
- Nafas oling va yuqori tanangizni chapga burang, orqangizni to'g'rilab turing. O'ng tizzangizni to'pig'ingizga egib oling. Oldingi o'rta barmog'ingizga qarang.
5 -qadam. Balasana qiling
Balasana, "bolaning pozasi" - bu dam olish pozitsiyasi va uni boshqa pozalardan oldin yoki keyin ishlatish mumkin. Ko'p odamlar charchay boshlaganda undan foydalanadilar. U bel, son va to'piqlarni cho'zadi, shu bilan birga stressni, bel yoki bo'yin og'rig'ini ketkazadi.
Oyoq barmoqlariga tekkizib, tovoningizga o'tiring va tizzangizni kestirib tekislang. Nafas olayotganda, yuqori tanangizni oldinga egib, qo'llaringizni yon tomonga, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring. Bu holatda kamida 30 soniya turing
6 -qadam. Bu pozalarning boshqa pozalarini va modifikatsiyasini bajaring
Power Yoga -da siz ishlatishingiz kerak bo'lgan pozalar yoki ketma -ketliklar guruhi yo'q. Boshqa pozalarni o'rganing va sizga qiyin bo'lgan narsalarni qiling. Vaqt o'tishi bilan sog'ligingiz yaxshilanadi.
4 -qismning 4 -qismi: Yoga amaliyotini maqtash
Qadam 1. Yaxshi ovqatlaning
Yaxshi ovqatlanish tanangizni oziqlantiradi, energiya beradi, diqqatni jamlashga yordam beradi, vazningizni muvozanatli ushlab turadi va yoga bilan samarali shug'ullanishga imkon beradi. Meva, to'liq donalar, urug'lar, yong'oqlar, loviya va sabzavotlar kabi tabiiy ovqatlarga e'tibor qarating. Hech qachon ovqatni shoshilib yoki stressli muhitda yemang.
- Qayta ishlangan, qovurilgan va sun'iy ovqatlardan voz keching. Bularga sun'iy tatlandırıcılar, donut kabi shakarli ovqatlar, oq undan tayyorlangan ovqatlar va soda kabi ichimliklar kiradi.
- Tuzli, haddan tashqari qayta ishlangan konservalarni yemang. Faqat kimyoviy konservantlarsiz konservalangan holda iste'mol qiling.
- Spirtli ichimliklar, tamaki va genetik muhandislik mahsulotlaridan voz keching. Bundan tashqari, mikroto'lqinli yoki pishirilgan ovqatlarni iste'mol qilmang.
2 -qadam. Vejeteryan dietasini ko'rib chiqing
Axloqiy, ma'naviy va sog'liq nuqtai nazaridan, siz faqat hayvonlarga zarar keltirmaydigan ovqatni iste'mol qilishingiz foydali bo'lishi mumkin. Yoga barcha tirik mavjudotlar, shu jumladan hayvonlar uchun ham sevgi, rahm-shafqat va zarar etkazmaslik kontseptsiyasini ilgari suradi. Ba'zi yoga amaliyotchilari go'shtni hazm qilish qiyinroq deb hisoblashadi va tanadagi nomuvofiqlik va taranglikni keltirib chiqaradi.
3 -qadam. Tabiiy harakat mashqlarini bajaring
Suzish, raqs, yurish va pilates - bu sizning Power Yoga mashg'ulotlarini maqtash uchun yaxshi tanlovdir. Pilatesda ishlab chiqarilgan asosiy kuch, masalan, yoga pozalari yordamida mustahkamlangan barqarorlikni ta'minlay oladi. Siz haftasiga kamida 3 marta Power Yoga bilan mashg'ul bo'lishni xohlaysiz, lekin haftalik mashg'ulotingizga boshqa mashqlarni qo'shish qiziqarli va rang -barang bo'lishi mumkin.
Siz og'irlik mashqlaridan qochishni xohlashingiz mumkin, chunki ba'zi odamlar mushaklarni kuchaytiradi va yoga bilan shug'ullanish qobiliyatini pasaytiradi
4 -qadam Minnatdorchilikni tarbiyalang
Hayotda yashash imkoniyati va siz uchun mavjud bo'lgan barcha ajoyib tajribalar va munosabatlar uchun minnatdor bo'ling. Ovqatlanishdan oldin yoki ovqat tayyorlashdan oldin, nima yeyayotganingiz uchun minnatdor bo'lishni unutmang. Har kuni, yotishdan oldin, o'sha kuni siz bilan bo'lgan barcha yaxshi narsalar haqida o'ylab ko'ring. Boshingizdagi tom, ichish uchun toza suv, sevgi va mehribonlik va siz o'ylaydigan boshqa narsalar uchun minnatdor bo'ling.
Maslahatlar
Agar siz kuchli yoga bilan mashg'ul bo'lsangiz, to'shagingiz terlab ketadi. To'shagingizni tozalagich bilan tozalang yoki qo'lingiz uchun sochiqdan foydalaning, shunda sirg'alib tushkunlikka tushmaysiz
Ogohlantirishlar
- Hech qachon o'qituvchisiz yoga mashg'ulotlarini boshlamang yoki hech bo'lmaganda juda yaxshi poza ko'rsatmasi. Yoga mashg'ulotida o'zingizga zarar etkazishning eng oson usuli - bu noto'g'ri boshlanish, bu yangi boshlovchi umuman tan olmasligi mumkin. Noto'g'ri moslashish vaqt o'tishi bilan shikastlanishga yoki stressga olib kelishi mumkin va nafaqat davolanish, balki yomon odatlarni tuzatish ham qiyin. O'qituvchi bilan o'tkazilgan bir necha mashg'ulotlar ham sizni muvaffaqiyatli uy amaliyotiga tayyorlashi mumkin.
- To'g'ridan -to'g'ri quvvat rejimiga o'tmang. Har doim tanani qizdirish va nafas olish uchun kamida bir nechta quyosh salomlari bilan boshlang. Agar siz qiyin pozalarga juda tez kirsangiz, shikastlanish ehtimoli katta.
- Har qanday mashq dasturini, shu jumladan Power Yoga -ni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
- Hech qachon tanangiz ruxsat berganidan ko'proq narsani qilmang. Nafas olish chegarangizga qachon yetganingizni aniqlash uchun ajoyib vosita. Agar siz qulay holatda nafas ololmasangiz, ehtimol siz juda ko'p ish qilyapsiz. Cho'zilish juda kichik yoki umuman yo'qdek tuyulsa ham, orqaga chekinishga harakat qiling. Vaqt o'tishi bilan siz yanada moslashuvchan bo'lasiz.
