Yelka og'rig'i uchun yoga ishlatishning 3 usuli

Mundarija:

Yelka og'rig'i uchun yoga ishlatishning 3 usuli
Yelka og'rig'i uchun yoga ishlatishning 3 usuli

Video: Yelka og'rig'i uchun yoga ishlatishning 3 usuli

Video: Yelka og'rig'i uchun yoga ishlatishning 3 usuli
Video: Др. Закир Найк | ЙОГА Исломда жоизми? 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

Agar siz elkangizdagi og'riq va siqilishdan aziyat cheksangiz, demak siz umuman yolg'iz emassiz. Ko'p odamlar yelkasida qancha stress va zo'riqish borligini sezmaydilar va ehtimol siz buni sezmasdan ham taranglashayotgandirsiz. Yaxshiyamki, siz bu og'riq bilan abadiy yashashingiz shart emas. Ba'zi oddiy cho'zish mashqlari tanangiz uchun ajoyibotlar yaratishi mumkin. Bir necha yoga pozalarini sinab ko'ring, bu taranglikni bartaraf etish va elka og'rig'ini o'tmishga aylantirish!

Qadamlar

3-usul 1: isinish cho'zilishi

Yelka og'rig'i uchun yogadan foydalaning 1 -qadam
Yelka og'rig'i uchun yogadan foydalaning 1 -qadam

Qadam 1. Jasad pozasi bilan kuchlanishingizni bo'shating

Bu harakat oson tuyulishi mumkin, lekin siz jim turishingiz va tasalli berib, qanday kuchlanishni engishingiz mumkinligiga hayron qolasiz. Qo'llaringizni yon tomonga, kaftlaringizni yuqoriga qaratib, orqangizga yotgan holda yoting. Oyoqlaringizni biroz bo'shating. Keyin faqat mushaklarning gevşemesine va kuchsizlanishiga e'tibor qarating. To'liq dam olish uchun pozani 3-5 daqiqa ushlab turing.

  • Nafas olishga va fikringizni tozalashga e'tibor qarating. Agar siz ham buni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, bu pozitsiya meditatsiya qilish uchun juda yaxshi.
  • Siz murdaning holatidan kunning istalgan vaqtida dam olish yoki mashg'ulotdan keyin dam olish uchun foydalanishingiz mumkin.
Yelka og'rig'i uchun yogadan foydalaning 2 -qadam
Yelka og'rig'i uchun yogadan foydalaning 2 -qadam

Qadam 2. Quloqlaringizni yelkangizga tortib, bo'yningizni bo'shating

Yelkangizni bo'shatib, orqaingizni tekis qilib o'tiring. Keyin boshingizni chapga egib, qulog'ingizni chap yelkangizga tegizishga harakat qiling. Bu sizning o'ng elkangizni cho'zadi. Chap qo'lingiz bilan cho'zing va bo'yiningizni va elkangizni cho'zish uchun boshingizni bir oz pastga tushiring. Boshqa tomonni cho'zish uchun ham xuddi shunday qiling.

  • Faqat cho'zilganingizni sezmaguningizcha boshingizni pastga tushiring. O'zingizga qulay bo'lganidan uzoqroqqa borishga majburlamang.
  • Siz buni tik turib, oyoqlarini erga tekkizib yoki erga o'tirib yoki oddiy stulda o'tira olasiz. Bu juda yaxshi, chunki ish stolida bajarish oson.
  • Bu, shuningdek, to'liq yoga mashg'ulotidan oldin bajariladigan yaxshi isinish mashqidir.
Yelka og'rig'i uchun yogadan foydalaning 3 -qadam
Yelka og'rig'i uchun yogadan foydalaning 3 -qadam

Qadam 3. Yelkangizni tanani kesish bilan oching

Bu, ehtimol siz ilgari ko'rgan juda keng tarqalgan chiziq. Tik turing yoki o'tiring va o'ng qo'lingizni ko'kragingiz bo'ylab chapga cho'zing. Keyin chap tirsagingizni o'ng qo'lingizga egib, yuqori orqa va elkangizni cho'zish uchun ko'kragingizga bosing. Pozitsiyani 3 nafas ushlab turing, so'ng chap yelkangizni cho'zish uchun tomonlaringizni o'zgartiring.

  • Qo'lingizni butun mashq davomida tekis ushlab turing. Aks holda, siz elkangizda ko'p cho'zishni sezmaysiz.
  • Stolda o'tirganda ham buni qilish juda oson, shuning uchun siz yoga mashg'ulotlarini to'liq bajarishingiz shart emas.
Yelka og'rig'i uchun yogadan foydalaning 4 -qadam
Yelka og'rig'i uchun yogadan foydalaning 4 -qadam

4 -qadam. Boshingizning tepasiga etib, elkangizni cho'zing

Erga yoki stulga qulay tik holatda o'tiring va qo'llaringizni yoningizga qo'ying. Tirsaklaringizni yuqoriga buking, so'ngra ikkala qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Iloji boricha balandlikka ko'tarilgach, piramida shaklini olish uchun kaftlaringizni boshingiz ustiga bir -biriga bosing. Bir necha soniya ushlab turing, so'ng qo'yib yuboring va qo'llaringizni sekin pastga tushiring.

  • Chuqurroq cho'zish uchun, kaftlaringizni bir -biriga bosib, tirsaklaringizni boshingiz orqasiga eging. Triceps va ko'kragingizni cho'zish uchun yuqori qo'llaringizni yuqoriga qaratib turing.
  • Haqiqatan ham, mashq paytida belingizni cho'zishga harakat qiling. Ko'tarilganingizda umurtqa pog'onangiz qanday ochilishini tasavvur qiling.
  • Bu oldingi mashq bilan yaxshi ishlaydi. Siz elkangizni orqaga burishingiz va keyin qo'llaringizni ko'tarishingiz mumkin.
  • Agar xohlasangiz, bu mashqni tik turganingizda ham qilishingiz mumkin. Sizda etarli joy borligiga va shiftga tegmasligiga ishonch hosil qiling.

3 -usul 2: oddiy yoga pozalari

Yelka og'rig'i uchun yogadan foydalaning 5 -qadam
Yelka og'rig'i uchun yogadan foydalaning 5 -qadam

Qadam 1. bo'shashish uchun elkangizni orqaga burang

Oyoqlari qulay bo'lgan holatda erga o'tiring. Kaftlaringizni erga qaratib, qo'llaringizni tekis qilib tizzangizga qo'ying. Keyin elkangizni yuqoriga va orqaga aylantiring, yelka pichoqlarini bir -biriga qisishga harakat qiling. Shu bilan birga, bo'yiningizni cho'zish uchun boshingizni ko'taring va yuqoriga qarang. Buni bir necha soniya ushlab turing, so'ng qo'yib yuboring va bo'yin va elkangizni bo'shatish uchun bir necha marta takrorlang.

  • Agar xohlasangiz, buni stulda o'tirishingiz yoki tik turishingiz mumkin.
  • Tana va mushaklaringizni bo'shashtirishi uchun elkangizni orqaga qaytarayotganda nafas chiqaring.
Yelka og'rig'i uchun yogadan foydalaning 6 -qadam
Yelka og'rig'i uchun yogadan foydalaning 6 -qadam

2 -qadam. Yelkangizni ochish uchun tik turing

Oyoqlaringizni dumba kengligida bir tekis turing va kaftlaringizni dumba ustiga qo'ying. Nafas oling va oldinga iling, ko'kragingizni soningizga bosing. Orqangizni to'g'ri ushlab turish uchun kestirib, buking. Qo'llaringizni oyoqlaringizdan pastga tushiring va to'piqlardan ushlashga harakat qiling. Bu pozitsiyani bir necha nafas ushlab turing, so'ng nafas oling va ko'kragingizni yarmiga ko'taring va ushlab turing. Orqa va elkangizni ochish uchun o'zingizni shunday 4 marta ko'taring va tushiring.

Yangi boshlaganingizda, siz oxirigacha egilmasligingiz mumkin. Bu yaxshi, va siz hali ham yaxshi cho'zilib ketasiz

Yelka og'rig'i uchun yoga -dan foydalaning 7 -qadam
Yelka og'rig'i uchun yoga -dan foydalaning 7 -qadam

Qadam 3. Bo'yiningizni isitish uchun mushuk va sigir pozalarini sinab ko'ring

Bu sizning orqa, bo'yin va elkangiz uchun ajoyib cho'zish. Qo'l va tizzangizga suyanib, stol usti bilan erdan boshlang. Mushukning pozasini olish uchun belingizni yuqoriga ko'tarib, iyagingizni ko'taring. Keyin dumbaingizni pastga tushiring va orqa tomonni egib, sigir pozasini oling. Orqa va elkangizni mashq qilish uchun bu ikki pozitsiyani silliq almashtiring.

Nafas olish va ekshalatsiyadagi pozitsiyalarni almashtirishga harakat qiling. Mushukni ko'targanda nafas oling va sigirga kirganda nafas chiqaring

3 -usul 3: mashqlarni kuchaytirish

Yelka og'rig'i uchun 8 -qadam
Yelka og'rig'i uchun 8 -qadam

Qadam 1. Momaqaldiroq bilan orqa va elkangizni aylantiring

Sizning tizzalaringiz oldingizda cho'zilgan holda erga tiz cho'king. Qo'llaringizni boshingizning tepasiga tekislang. Nafas oling va sonlaringizni oldinga eging, qo'llaringizni bir vaqtning o'zida pastga va orqangizga silang. Qo'llaringizni belning orqa tomoniga qo'ying va bir necha nafas uchun ko'kragingizni sonlaringizga bosing. Keyin nafas oling va o'zingizni ko'taring. Buni 6-8 marta takrorlang.

  • Iloji bo'lsa, peshonangizni erga olib keling. Agar siz hali ham moslashuvchan bo'lmasangiz, xavotir olmang. Faqat iloji boricha uzoqroqqa boring.
  • Yelkangizdan egilmasdan, o'z yadroingizdan tortib, pastga tushishga harakat qiling. Tasavvur qiling -a, siz orqangizni pastga tushirish uchun oshqozoningizni emizayapsiz.
Yelka og'rig'i uchun 9 -qadam
Yelka og'rig'i uchun 9 -qadam

Qadam 2. Tik turgan uchburchak pozitsiyasi bilan elkangizni cho'zing

To'g'ri tik turing, oyoqlaringiz yelkangizdan kengroq, qo'llaringiz esa erga parallel. Chap oyog'ingizni 90 gradus chapga burang. Keyin chap oyog'ingizni soningizdan egib, to'pig'ingizdan ushlashga harakat qiling. Yoningizni yanada cho'zish uchun o'ng qo'lingiz bilan boshingizni yuqoriga cho'zganingizda, o'ng qo'lingizni to'g'rilab turing. Nafas olayotganda o'ng qo'lingizni dastlabki holatiga qaytaring. Qo'llarning bu harakatini 4 marta takrorlang, so'ngra yon tomonlarini o'zgartiring.

Agar siz hali bunga erisha olmasangiz, xavotir olmang. Siz ko'proq mashq qilsangiz, siz yanada moslashuvchan bo'lasiz

Yelka og'rig'i uchun yogadan foydalaning 10 -qadam
Yelka og'rig'i uchun yogadan foydalaning 10 -qadam

3 -qadam. Bo'yin va elkangizni sfinks pozasi bilan ishlang

Qorinni yotqizib, kaftlaringizni elkangizdan pastga qo'ying. Keyin boshingizni orqaga burang va qo'llaringiz bilan orqaga itarib, yuqoriga qarang. Oyoq va kestirib tekis turing, shunda belingiz dumaloq bo'ladi. Yaxshi cho'zilganini sezganingizda to'xtating. O'zingizni cho'zish uchun pozitsiyani 1-2 daqiqa ushlab turing.

  • Agar siz bu harakatni yoga to'shagida qilsangiz, o'zingizni qulayroq his qilasiz, lekin bu hal qiluvchi ahamiyatga ega emas.
  • O'zingizga qulay bo'lganidan ko'ra ko'proq harakat qilishga urinmang. Siz belingizni xafa qilishni xohlamaysiz.
Yelka og'rig'i uchun yogadan foydalaning 11 -qadam
Yelka og'rig'i uchun yogadan foydalaning 11 -qadam

Qadam 4. Jangchi 2 poz bilan yelka kuchini mustahkamlang

O'ng oyog'ingiz bilan oldinga cho'zing va chap oyog'ingizni 3-4 fut (0,91–1,22 m) orqada saqlang. O'ng oyog'ingizni oldinga yo'naltiring va chap oyog'ingizni yon tomonga burang. O'ng tizzangizni o'ng oyog'ingizdan yuqoriga ko'taring va chap oyog'ingizni tekis tuting. Ikkala yelkangiz ham chap tomonga burilib, kaftlaringizni pastga qaragan holda ikkala qo'lingizni tekis yon tomonga cho'zing. Bu pozani taxminan bir daqiqa ushlab turing, so'ng yon tomonga o'ting.

  • Yelkangizga ko'proq energiya qaratish uchun elkangiz pichog'ini qisib turing.
  • Bu kuch-quvvat mashqlari kabi mashq emas. Yelkangizda kuch to'plash og'riq va qattiqlikdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin

Maslahatlar

  • Yoga bilan shug'ullanayotganda har doim nafas olishingizga e'tibor bering. Mushaklaringizni bo'shashishiga yordam berish uchun bir tekis nafas olishga harakat qiling.
  • Kun bo'yi tez -tez to'xtab turishga harakat qiling va elkangiz tarangligini tekshiring. Bu elka og'rig'ining umumiy sababidir. Og'riqni oldini olish uchun elkangizni bo'shashishini eslatib qo'ying.
  • Agar sizga ko'proq ko'rsatma kerak deb o'ylasangiz, har doim darsga qo'shilishingiz yoki YouTube videolarini ko'rishingiz mumkin.

Tavsiya: