Qorinni mustahkamlaydigan va mustahkamlaydigan bir qancha yoga pozalari mavjud. Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishga, yog'larni yoqishga va ovqat hazm qilishni yaxshilashga yordam beradigan bu pozalar shishishni kamaytirish uchun.
Qadamlar
3 -ning 1 -usuli: yadro kuchini yaratish
Qadam 1. Plankadan boshlang
Plank sizning qorin bo'shlig'ingizga nafaqat mashg'ulot beradi, balki butun vujudga taassurot qoldiradi. Agar siz taxtadan boshlayotgan bo'lsangiz, kaftingizni yelkangiz ostiga, oyoqlaringizni orqaga cho'zgan holda, qorin bo'shlig'ida yoting. Qo'llaringiz erga perpendikulyar bo'lishi uchun nafasni ko'taring. Bilaklaringiz to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostida bo'lishi kerak.
- Sizning vazningiz qo'llaringiz va oyoq barmoqlaringiz bilan bir xilda ushlab turilishi kerak, shunda siz bosh tojidan to poshnalarigacha bo'lgan uzun energiya chizig'isiz.
- Dum suyagingizni ostiga qo'ying va sonlaringizni old tomoniga shiftga bosing. Bo'yining qisilmasligiga ishonch hosil qilish uchun taxminan 15 dyuymga qarang va elkama pichoqlaringizni orqa tomon pastga bosing.
- Bu pozani bir necha nafas ushlab turing, so'ng erga qo'yib yuboring. Agar siz to'liq taxta yasashni juda qiyin deb hisoblasangiz, yarim taxta uchun tiz cho'kishingiz mumkin. Orqa butunlay tekis va kamar bo'lmaganligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 2. Yon taxta pozitsiyasini oching
Yon taxta pozitsiyasi butun tanangizni mustahkamlaydi, shuningdek bilaklaringizni cho'zadi va mustahkamlaydi va muvozanatni yaxshilaydi. Agar siz bilagingiz, tirsagingiz yoki yelkangizning jiddiy shikastlanishidan tuzalayotgan bo'lsangiz, bu muvozanatni saqlashga urinmang. Plankadan chap oyog'ingizning tashqi chetiga o'ting. Asta -sekin o'ng kestirib, to'shagingizning o'ng tomoniga oching, shunda o'ng oyog'ingiz chap oyog'ingizning tepasida, o'ng oyog'ingiz chap oyog'ingizning tepasida bo'ladi.
- Torsonni o'ng tomonga burab, o'ng qo'lingizni ko'tarib, o'ng kestirib qo'ying. Tana vaznini muvozanatlang, shunda u chap oyog'ingiz va chap qo'lingizning tashqi chetiga teng taqsimlanadi.
- Chap qo'lingiz yelkangiz ostida bo'lmasligi kerak, lekin biroz burchak ostida. Yelkangizni ochish uchun elkangiz muskullarini torting. Yelkangiz chap qo'lingizga tushmasligiga ishonch hosil qiling va qulog'ingiz bilan elkangiz o'rtasida bo'sh joy qoldiring. Qo'lingizning bo'g'imlariga bosib, qo'lingizni to'g'rilash uchun triceps mushaklaridan foydalaning.
- Sizning tanangiz boshning tojidan oyoqlarigacha to'g'ri, diagonal chiziq bo'lishi kerak. Kestirib ko'tarish uchun o'ng burchagingizdan foydalaning.
- Pozitsiyani bir -ikki nafas ushlab turing, so'ng qo'yib yuboring va boshqa tomonni qiling. Agar siz ushbu pozitsiyada barqarorlikni saqlashda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, ko'proq qo'llab -quvvatlash uchun oyoqlaringiz bilan devorga urib ko'ring. Shu bilan bir qatorda, siz tizzangizni pastga tushirishingiz mumkin, shunda sizning buzoqingiz yuqori oyog'ingizga perpendikulyar bo'ladi.
3 -qadam. Kobra pozasi bilan cho'zing
Kobra pozasi butun tanangizga kuch bag'ishlaydi, umurtqa pog'onangizdagi kuch va egiluvchanlikni oshiradi, shuningdek ko'kragingiz va qorin muskullarini ishlaydi.
- Taxta yoki yon taxtadan, erga tushing, shunda siz oyoqlaringizni orqangizga cho'zgan holda oshqozoningizda yotasiz. Barmoqlaringiz va oyoqlaringiz tepada bo'lishi kerak. Kaftlaringizni yelkangiz ostiga qo'ying, qo'llaringiz yon tomonga egilgan. Tirsaklaringizni orqaga va pastga torting va bo'yningizni cho'zing, iyagingizni erga tekkizing.
- Nafas olayotganda qo'llaringizni oldinga va pastga bosing, so'ngra umurtqa pog'onasini bukib, ko'kragingizni yuqoriga va orqaga ko'taring. Ko'kragingizni ochiq tuting, yelkalar orqangizdan pastga tushadi. Bo'yiningiz tekis va burilmaganligiga ishonch hosil qiling.
- Pozitsiyani bir necha nafas ushlab turing, so'ngra nafas chiqarayotganda sekin tushiring. Siz vinyasa yoki oqim yaratishingiz mumkin, uni 5 yoki undan ko'p marta takrorlab, har bir harakat uchun nafas oling.
Qadam 4. Pastga qaragan itni pastga tushiring
Pastga qaragan it, odatda, siz o'rgangan birinchi yoga pozalaridan biridir va ko'plab yoga mashg'ulotlarining markazidir. Bu poza butun tanangizni cho'zish va kuchaytirishni ta'minlaydi, chunki stressdan xalos bo'lishga yordam beradi.
- Yuqoriga qaragan itdan, qo'llaringiz va tizzangizga, qo'llaringizni yelkangiz oldida turing. Kaftlaringizni va barmoqlaringizni keng yoying. Sizning tizzangiz to'g'ridan -to'g'ri kestirib, oyoq barmoqlari bir oz pastda bo'lishi kerak.
- Nafas olayotganda, kestirib, yuqoriga ko'taring, o'tirgan suyaklaringizni shipga qarating. Nafas olayotganda, oyoqlaringizni to'g'rilab turing (yoki agar bu qulayroq bo'lsa, ularni bukib qo'yib qo'yishingiz mumkin), tovoningizni poldan uzoqroq tuting. Sizning tanangiz teskari "V" shakliga o'xshash bo'lishi kerak.
- Pastga qaragan itda turing, bir necha marta nafas oling. Har nafas olayotganda, tovoningizdan pastga tushiring. Har nafas olayotganda, kestirib, erdan shiftga tortishni o'ylab ko'ring. Yelka pichoqlari orqa tomondan tekis ekanligiga ishonch hosil qiling, shunda elkangiz neytral va bo'yningiz siqilmaydi.
- Agar xohlasangiz, itning yuqoriga va pastga qaragan vinyasa oqimini yaratishingiz mumkin, bu har bir harakat uchun nafasdir.
Qadam 5. Kreslo pozitsiyasiga o'tish
Kreslo pozitsiyasi katta kuch talab qiladi, shuningdek muvozanat va barqarorlikka erishishga yordam beradi. Ushbu pozitsiyani bosib o'tishda siz butun yadroni qurasiz.
- Qaerda bo'lsangiz ham, tik turgan joyga keling va oyoqlaringizni bir -biriga yaqinlashtiring, shunda oyoqlaringizning ichki tomonlari tegib turadi.
- Nafas olayotganda, tizzangizni bir -biriga va to'pig'ingizga siqib qo'yib, stulda o'tirgandek, sonlaringizni sekin tushiring. Shinalaringiz erga perpendikulyar bo'lishi kerak.
- Tos suyagini ostiga torting, ko'kragingizni ko'taring va qovurg'aning old qismini to'qing. To'piqlaringizdagi og'irlikni muvozanatlash uchun qo'llaringizni to'g'ridan -to'g'ri oldinga cho'zing yoki ularni boshingizdan yuqoriga ko'taring.
- Pozitsiyani 45 soniyadan bir daqiqagacha ushlab turing, burundan chuqur nafas oling va og'zingizdan nafas oling. Agar siz pozani ushlab tura olmasangiz va nafasingizni saqlay olmasangiz, devor uchun tayanch qiling yoki tizzalaringizni bukmang.
3 -usul 2: Asosiy chidamlilikni oshirish
Qadam 1. Plank vinyasa qiling
Agar siz biron bir ish bilan shug'ullangan bo'lsangiz, ehtimol siz taxtalar bilan tanishsiz. Yoga bo'yicha vinyasa har bir harakat uchun nafas olish bilan har xil pozalar orasidan o'tishni o'z ichiga oladi, bu qon oqimini rag'batlantirish va yog'ni yoqishdir.
- To'shak holatidan boshlang. Agar to'liq taxta siz uchun juda qiyin bo'lsa, bir tizzangizni erga qo'yib, pozitsiyani o'zgartiring. Yoki yelkangizni tirsaklar ustiga qo'yib, tizzangizga va tirsagingizga tushing.
- Nafas olayotganda o'ng tizzangizni buking va o'ng oyog'ingizni ko'kragingizga qarating. Nafas olayotganda, chap oyog'ingizga qo'shilish uchun o'ng oyog'ingizni orqaga torting. Nafas oling va o'ng oyog'ingiz bilan chap oyog'ingizni ushlang. Nafas oling, taxta holatiga qayting.
- Nafasingizni saqlab, 8 dan 20 martagacha almashtiring. Ishni tugatganingizdan so'ng, siz itingizni itning ostiga ko'tarib qarshi turishni xohlashingiz mumkin yoki siz kestirib, orqangizga tushib, tovoningizga o'tirib, bolaning holatida dam olishingiz mumkin.
Qadam 2. Liftli ko'prikka o'ting
Ko'prik pozasi sizning yuragingizga kuch bag'ishlaydi. Nafas bilan o'z vaqtida ko'tarilish bu pozaga aerobik element qo'shadi.
- Oyoqlaringizni cho'zgan holda, orqa tomoningizda yolg'on gapiring. Tizzalaringizni yuqoriga ko'taring, shunda oyoqlaringiz erga tekis bo'lib, kestirib, enidan bir-biridan uzoqroqda bo'ladi. Yelkangizni ushlab turish uchun tosingizni ostiga torting va belingizni gilamchaga bosing.
- Nafas olayotganda, tizzangizni gilamchaning orqa tomoniga bosing va oyog'ingizga bosing. Kestirib ko'tarish uchun oyoqlaringizni torting. Siz qo'llaringizni tanangiz ostiga birlashtirishingiz yoki yoningizda ushlab turishingiz mumkin. Ko'krakni iyagingizga qarab ko'taring, yelkangizni oldinga va pastga aylantiring, shunda elkangiz pichoqlari umurtqa pog'onasiga to'g'ri keladi.
- Nafas olayotganda, sonlaringizni sekin tushiring. Nafas olayotganda, yana belingizni ko'taring. Ushbu ko'tarishni 5 - 10 marta takrorlang, asosiy vazifangiz - yuk ko'tarish bilan shug'ullaning. Agar belingizda og'riq sezsangiz va tizzangizni gilamchangizning orqa tomoniga bossangiz, yadro bilan shug'ullaning. Agar og'riq davom etsa, pozadan chiqing.
- Takrorlashdan keyin cho'zishga qarshi turish uchun qo'yib yuboring va tizzangizni ko'kragingizga torting. Orqa va bel qismini massaj qilish uchun asta -sekin yonma -yon silkinishingiz mumkin.
Qadam 3. Old oynalarni tozalash vositalarini qo'shing
Oyna tozalagichlari chindan ham sizning obliquesingizni bajaradi, qorin bo'shlig'i mushaklari tanangiz tomondan yuguradi. Har bir harakat uchun bu burilishni bajarib, qoningiz qorin bo'shlig'iga tushadi.
- Oyoqlaringizni ko'tarib, tizzalaringizni bukib, erga yotishdan boshlang. Qo'llaringizni 90 gradus yon tomonga, kaftlaringizni keng yoyilgan holda, pastga qarating.
- Nafas olayotganda, oyoqlaringizni erdan 2-3 dyuym (5,1-7,6 sm) bo'lguncha o'ngga tushiring. Yelkangizni gilamchada ushlab turing va agar ular ko'tarilganday his qilsangiz to'xtang. Nafas oling va oyoqlaringizni markazga qaytaring. Keyingi nafas olayotganda, xuddi shu harakatlar bilan oyoqlaringizni chapga tushiring.
- Asosiy e'tiboringizni elkangiz va qo'llaringizni tekis ushlab turishga harakat qiling. Harakatni har tomondan 10 marta yoki 5 marta takrorlang. Ishni tugatganingizdan so'ng, tizzangizni ko'kragingizga olib keling, orqa tomoningizni yonboshlab yoki yuqoriga va pastga o'murtqa massaj qiling.
Qadam 4. Sallanuvchi qayiqni sinab ko'ring
Qayiqning o'zi qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiradi, lekin siz qayiqqa harakat qo'shsangiz, asosiy mushaklar yonadi.
- Qayiq pozitsiyasiga o'tirgan joyidan kiring. Oyoqlaringizni erga tekis qilib, tizzalaringizni bir oz eging. Tizlaringizdan pastda sonlarning orqa qismini ushlang va taxminan 45 graduslik burchakka suyaning.
- Nafas olayotganda, oyoqlaringizni erdan ko'taring, oyoqlaringizni, oyoqlaringizni va tizzalaringizni bir -biriga bosing. Oyoqlaringiz erga parallel bo'lishi kerak.
- Qo'llaringizni elkangiz balandligida kaftlaringizni erga qaratib oldinga cho'zing.
- Chayqalishni boshlash uchun tizzalaringizni avval bir tomonga, so'ngra boshqa tomonga eging. Nafasingizni kamida 10 marta takrorlashga harakat qiling. Siz nafas olishni boshlaysizmi yoki nafas olasizmi, muhim emas.
- Siz "qayiq" tebranayotgan teskari tomonga burilib, burilish qo'shishingiz mumkin.
3 -dan 3 -usul: shishishni kamaytirish
Qadam 1. Mushuk/sigir pozitsiyasida qorin bo'shlig'ini cho'zing va shartnoma tuzing
Mushuk/sigir - bu yoga bilan shug'ullanadigan, ovqat hazm qilish organlarini rag'batlantirish uchun butun qorin bo'shlig'ini cho'zish va siqish imkonini beradi.
- To'rt oyoqqa turing, oyoqlari to'g'ridan -to'g'ri kestirib, qo'llaringiz yelkangiz ostida. Qo'llaringiz va sonlaringiz erga perpendikulyar bo'lishi kerak. Nafas olayotganda boshingizni va dum suyagingizni ko'taring, ko'kragingizni oldinga bosib, belingizni eging.
- Nafas olayotganda, boshingiz va dum suyagingizni erga tushiring va "Halloween mushuklari" tasviri kabi orqangizni yuqoriga eging. Qorinni yuqoriga va yuqoriga siqib qo'ying.
- Keyin nafas oling va yuqoriga burang, nafasni pastga tushiring. O'zingiz xohlagan darajada ko'p takrorlashni bajaring.
Qadam 2. o'tirgan o'murtqa burilish bilan ovqat hazm qilishni rag'batlantirish
O'tirgan o'murtqa burilish ovqat hazm qilish tizimini siqib chiqaradi, bu gaz va shishishni ketkazishga yordam beradi. Bu poza, ayniqsa, katta ovqatdan so'ng foydali bo'lishi mumkin.
- O'tirgan joydan, o'ng tizzangizni oyoq osti o'rindig'ida o'tirgandek, ostingizga eging. Chap oyog'ingizni kesib o'ting, shunda u o'ng soningizdan tashqarida erga tekislanadi. Agar bu juda qiyin bo'lsa, o'ng oyog'ingizni to'g'ri ushlab turishingiz mumkin.
- To'g'ri orqa bilan ko'taring va yuqori tanangizni chapga burishni boshlang. Chap qo'lingizni dumba orqasiga, polga ko'tarib ko'targanda, umurtqa pog'onangizni to'g'ri ushlab turish uchun chap qo'lingizni ko'rsatma sifatida ishlating. O'ng soningizni o'ng soningizning tashqi tomoniga tushiring.
- Har nafas olayotganda, belingizni cho'zish haqida o'ylang. Har bir nafas chiqarishda burilishni chuqurlashtirishga harakat qiling.
- Bu pozitsiyani 5-8 marta ushlab turing, so'ng markazga qayting, oyoqlarini almashtiring va boshqa tomonni qiling.
3-qadam. Shamolni ketkazuvchi pozani sinab ko'ring
Nomidan ko'rinib turibdiki, shamolni kamaytiruvchi poza ichaklarni massaj qilib, gaz va shishishni ketkazadi. Biroq, u bundan ham ko'proq narsani bajaradi, shuningdek, orqa va qorin mushaklarini kuchaytiradi.
- Oyog'ingizni cho'zilgan holda, orqa tomondan boshlang, oyoqlaringizni bir -biriga bog'lang va qo'llaringizni ikki tomonga cho'zing. Nafas olayotganda o'ng tizzangizni ko'kragingizga yoki o'ng qo'ltig'ingizga torting. Qo'llaringizni tizzangizga yoki tizzangizga o'rab, qoringa qarab bosing. Nafas oling.
- Nafas olayotganda, boshingiz va ko'kragingizni ko'tarib, tananing o'rta chizig'iga qarang va iyagingizni o'ng tizzangizga tegizishga harakat qiling. Bo'yiningiz siqilmasligi uchun ehtiyot bo'ling. Nafas olayotganda erga qo'ying.
- Boshqa oyoqni almashtirishdan oldin buni 3-5 marta takrorlashingiz mumkin. Siz ikkala oyog'ingizni bir vaqtning o'zida qilishingiz mumkin.
Qadam 4. Toksinlarni yotgan joydan siqib chiqaring
Burilishlar qorin bo'shlig'iga qon aylanishini oshiradi, ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va toksinlarni tezroq yo'q qilishga yordam beradi. Bu yumshoq burilish to'g'ridan-to'g'ri shamolni yo'qotadigan pozadan keyin amalga oshirilishi mumkin.
- Agar tizzalaringiz hali ham shamolga qarshi pozitsiyadan ko'kragingizga egilgan bo'lsa, bir oyog'ingizni erga qo'yib, uni cho'zing. Agar siz ikkala oyog'ingizni cho'zgan holda orqa tomoningizda yotgan bo'lsangiz, o'ng tizzangizni ko'kragingizga qarab torting.
- Nafas olayotganda, o'ng qo'lingizni elkangizdan cho'zilgan holda, kestirib, chapga buriling. Yelka pichog'ini erga mahkam bog'lab qo'yishga harakat qiling, faqat kestirib burilib. Cho'zishni chuqurlashtirish uchun chap qo'lingizni o'ng tizzangizning tashqi tomoniga qo'yishingiz mumkin, lekin uni majburlamang.
- Agar kerak bo'lsa yoki xohlasangiz, o'ng elkangizni yoki o'ng tizzangizni qo'llab -quvvatlash uchun tayanchlardan foydalaning.
- Burilishni 10 nafas tsikli davomida ushlab turing, burun orqali chuqur nafas oling va og'iz orqali. Keyin, nafas olayotganda, sekin orqaga buriling. O'ng oyog'ingizni qo'yib yuboring va boshqa tomondan burilishni takrorlang.
